ස්වභාවිකව කෝටිසෝල් හෝමෝන මට්ටම අඩු කරන්නේ කෙසේද?

කෝටිසෝල්අධිවෘක ග්‍රන්ථි වලින් නිකුත් වන ආතති හෝමෝනයකි. එය මානසික ආතතියට ප්‍රතිචාර වශයෙන් මොළය මගින් මුදා හරිනු ලබන අතර එය ශරීරයට ආතති සහගත අවස්ථාවන්ට මුහුණ දීමට උපකාරී වේ.

නමුත් ශරීරය තුළ කෝටිසෝල් මට්ටම එය දිගු කාලයක් ඉහළ මට්ටමක පැවතුනහොත්, මෙම හෝමෝනය ශරීරයට යහපතට වඩා හානියක් කළ හැකිය. 

ඉහළ කෝටිසෝල් කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, එය බර වැඩිවීමට සහ අධි රුධිර පීඩනය ඇති කරයි, නින්දට බාධා කරයි, මනෝභාවයට අහිතකර ලෙස බලපායි, ශක්ති මට්ටම් අඩු කරයි සහ දියවැඩියාවට දායක වේ.

ආතතිය සහ කෝටිසෝල් මොළයට බලපාන්නේ කෙසේද?

කෝටිසෝල් "ආතති හෝමෝනය" ලෙස හැඳින්වේ. එය අධිවෘක්ක ග්‍රන්ථි මගින් නිපදවන ස්වභාවිකව ඇති වන ස්ටෙරොයිඩ් හෝමෝනයක් වන අතර එය ශාරීරික හෝ මානසික ආතතියකදී නිකුත් වේ. අත්‍යවශ්‍යයෙන්ම, එය ආතති සහගත අවස්ථාවන්හිදී සටන් හෝ පියාසර ප්‍රතිචාරය අවුලුවයි.

නමුත් එය විවිධ කායික ක්‍රියාවලීන්හි වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන බැවින් එය සෞඛ්‍යයට අතිශයින්ම අත්‍යවශ්‍ය වේ.

කෝටිසෝල් මට්ටම එය සාමාන්‍යයෙන් උදය කාලයේදී වැඩිම අගයක් ගන්නා අතර රාත්‍රියේදී අඩුම අගයක් ගනී. මෙය සාමාන්‍ය දෙයකි, නමුත් එය දිගු වේලාවක් ඉහළ මට්ටමක පවතින විට ගැටළු මතු වීමට පටන් ගනී.

නිදන්ගතව ඉහළ කෝටිසෝල් මට්ටම්:

- මොළයේ ප්‍රමාණය, ව්‍යුහය සහ ක්‍රියාකාරිත්වය වෙනස් කරයි,

- මොළයේ සෛල හැකිලීම සහ විනාශ කිරීම,

- මොළයේ නොමේරූ වයසට යෑමට හේතු වේ,

- මතකය නැතිවීම සහ සාන්ද්‍රණය නොමැතිකම සඳහා දායක වේ,

- නව මොළයේ සෛල වර්ධන හැකියාව මන්දගාමී කරයි,

- මොළයේ දැවිල්ල වැඩි කරයි.

නිදන්ගත ආතතිය සහ ඉහළ මට්ටම් කෝටිසෝල්එය මොළයේ බිය මධ්‍යස්ථානය වන ඇමිග්ඩලා හි ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි කරයි. මෙය විෂම චක්‍රයක් නිර්මාණය කරන අතර මොළය නිරන්තර සටන් හෝ පියාසර තත්වයක සිරවීමට ඉඩ ඇත.

කාංසාවඑය අසාමාන්‍ය ආතතිය නිසා ඇතිවන මානසික ප්‍රතිචාරයකි. කාංසාව සමඟ ශරීරයේ දිගුකාලීන ආතතිය පහත සඳහන් තත්වයන් ඇති කරයි;

- ප්රධාන මානසික අවපීඩනය

- බයිපෝල ආබාධය

- නින්ද නොයාම රෝගය

- ADHD

- ඇනරෙක්සියා

- බුලිමියා

- මත්පැන් පානය

- ඩිමෙන්ශියාව සහ සංජානන දුර්වලතා

කෝටිසෝල් වැඩි වූ විට කුමක් සිදුවේද?

පසුගිය වසර 15 තුළ පර්යේෂණ කෝටිසෝල් මට්ටමමධ්‍යස්ථ ඉහළ අගයක් ගන්නා බව අනාවරණය විය

නිදන්ගත සංකූලතා

අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව වර්ග 2 සහ ඔස්ටියෝපොරෝසිස්.

මහත් වෙනවා

කෝටිසෝල් එය ආහාර රුචිය වැඩි කරන අතර මේදය ගබඩා කිරීම සඳහා ශරීරයේ පරිවෘත්තීය වෙනස් කිරීමට සංඥා කරයි.

තෙහෙට්ටුව

එය අනෙකුත් හෝමෝනවල දෛනික චක්‍රවලට බාධා කරයි, නින්දේ රටාවන් කඩාකප්පල් කරයි, තෙහෙට්ටුව ඇති කරයි.

මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය අඩාල වීම

කෝටිසෝල් මතකයට බාධා කිරීමෙන් මානසික වලාකුළු වලට දායක වේ.

ආසාදන

එය ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය වළක්වන අතර එමඟින් ආසාදනවලට ගොදුරු වීමේ ප්‍රවණතාව වැඩි වේ. 

දුර්ලභ වුවද, කෝටිසෝල් මට්ටම ඉතා ඉහළ මට්ටමක පවතින විටබරපතල අසනීපයක් තිබීම කුෂින්ගේ සින්ඩ්‍රෝමයහේතු විය හැක.

අඩු කෝටිසෝල් රෝග ලක්ෂණ

අඩු කෝටිසෝල් මට්ටමඇඩිසන්ගේ රෝගය ඇති විය හැක. මෙම තත්වයේ රෝග ලක්ෂණ වන්නේ:

- තෙහෙට්ටුව

- කරකැවිල්ල

- මාංශ පේශි දුර්වලතාවය

- ක්‍රමයෙන් බර අඩු වීම

- මනෝභාවය වෙනස් වීම

- සම අඳුරු වීම

- අඩු රුධිර පීඩනය

ඉහළ කෝටිසෝල් රෝග ලක්ෂණ

අතිරික්ත කෝටිසෝල් ගෙඩියක් හෝ ඇතැම් ඖෂධවල අතුරු ආබාධයක් ලෙස ඇති විය හැක. කෝටිසෝල් අධික ප්‍රමාණයක් කුෂින්ගේ සින්ඩ්‍රෝමය ඇති කළ හැක. රෝග ලක්ෂණ වන්නේ:

- අධි රුධිර පීඩනය

- මුහුණ රතු වීම

- මාංශ පේශි දුර්වලතාවය

- පිපාසය වැඩි වීම

- නිතර නිතර මුත්‍රා කිරීම

- නුරුස්නා බව වැනි මනෝභාවය වෙනස් වීම

- මුහුණේ සහ උදරයේ වේගවත් බර වැඩිවීම

- ඔස්ටියෝපොරෝසිස්

- සමේ පෙනෙන තැලීම් හෝ දම් පාට ඉරිතැලීම්

- ලිංගික ආශාව අඩු වීම

අධික කෝටිසෝල් වෙනත් තත්වයන් සහ රෝග ලක්ෂණ ද ඇති කළ හැකිය:

- අධි රුධිර පීඩනය

- දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව

- තෙහෙට්ටුව

- මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය අඩාල වීම

- ආසාදන

ඉතින්, කෝටිසෝල් හෝමෝන මට්ටම අඩු කළ හැකිද? 

කෝටිසෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට ඔබට ක්‍රියාත්මක කළ හැකි ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් සහ පෝෂණ උපදෙස් තිබේ.

අධි කෝටිසෝල් හෝමෝනවල ස්වාභාවික ප්‍රතිකාරය

නිතිපතා සහ නියමිත වේලාවට නිදාගන්න

නින්දේ කාලය, දිග සහ ගුණාත්මකභාවය සියල්ලම වේ කෝටිසෝල් හෝමෝනයඑය බලපානවා. උදාහරණයක් ලෙස, සේවා මුර සේවකයින්ගේ අධ්‍යයන 28 ක සමාලෝචනයක්, කෝටිසෝල්රාත්‍රියට වඩා දිවා කාලයේ නිදා ගන්නා අය තුළ කීර්තිය වැඩි වන බව ඔහු සොයා ගත්තේය. කාලයත් සමඟ නින්ද නොයාම කෝටිසෝල් හෝමෝනයඑහි මට්ටම් වැඩි කිරීමට හේතු වේ.

නින්දේ රටාවේ ඇති අපගමනය දෛනික හෝමෝන සමතුලිතතාවයට බාධා කරයි, තෙහෙට්ටුවට සහ ඉහළ කෝටිසෝල් සම්බන්ධ වෙනත් ගැටළු වලට දායක වේ

මුර වැඩ වැනි රාත්‍රියේ නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය නොවන අවස්ථා වලදී, කෝටිසෝල් හෝමෝන මට්ටමනින්ද අඩු කිරීමට සහ නින්ද ප්‍රශස්ත කිරීමට, පහත සඳහන් කරුණු සලකා බලන්න:

ක්‍රියාශීලී වන්න

අවදිවන වේලාවන්හිදී ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලී වන්න, හැකිතාක් නිතිපතා නින්දට යාමට උත්සාහ කරන්න.

රාත්රියේදී කැෆේන් බොන්න එපා

සවස් වරුවේ කැෆේන් ගැනීමෙන් වළකින්න.

රාත්‍රියේදී දීප්තිමත් ආලෝකයට නිරාවරණය වීමෙන් වළකින්න

පරිගණකය, රූපවාහිනිය, ජංගම දුරකථන තිරයන් අක්රිය කරන්න, ඒවා විසන්ධි කරන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබේ නිදන කාමරයෙන් ඉලෙක්ට්රොනික උපකරණ තබා ගන්න.

නින්දට පෙර බාධා කිරීම් සීමා කරන්න

නින්දට මොහොතකට පෙර කන් ප්ලග් ඉවත් කරන්න, දුරකථනය නිශ්ශබ්ද කරන්න, සහ දියර ගැනීමෙන් වළකින්න.

නිදාගන්න

වැඩ මුර වැඩ ඔබේ නින්දේ වේලාවන් කෙටි කරන්නේ නම්, නින්ද නොයාම අඩු කිරීම සඳහා සුදුසු වේලාවට නිදාගන්න.

ව්‍යායාම කරන්න, නමුත් එය ඉක්මවා නොයන්න

ව්යායාම කිරීමට, ඝනත්වය අනුව, කෝටිසෝල් හෝමෝන මට්ටමඑය ඉහළ නැංවීමට හෝ අඩු කිරීමට හැකිය. දැඩි ව්යායාම, ව්යායාම් කිරීමෙන් කෙටි කලකට පසුව කෝටිසෝල්කීර්තිය මතු කරයි. 

කෙටි කාලීනව වැඩි වීමක් සිදු වුවද, එහි මට්ටම් පසුව අඩු වේ. මෙම කෙටි කාලීන වැඩිවීම අභියෝගයෙන් මිදීම සඳහා ශරීරයේ වර්ධනය සම්බන්ධීකරණය කිරීමට උපකාරී වේ.

ආතතිය කළමනාකරණය කරන්න

ආතති සහගත සිතුවිලි, කෝටිසෝල් මුදා හැරීම සඳහා වැදගත් ලකුණකි වැඩිහිටියන් 122 දෙනකු යොදාගෙන කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ඔවුන්ගේ අතීත ආතති සහගත අත්දැකීම් ලිවීම ධනාත්මක ජීවන අත්දැකීම් ගැන ලිවීමට වඩා හොඳ බවයි. කෝටිසෝල් මට්ටමඔහු මාසයක් ඇතුළත එය වැඩිදියුණු කළ බව ඔහු සොයා ගත්තේය.

සිතුවිලි, හුස්ම ගැනීම, හෘද ස්පන්දන වේගය සහ ආතතියේ වෙනත් සලකුණු පිළිබඳව දැනුවත් වීමට ඔබව පුහුණු කරන්න, මෙය ආතතිය ආරම්භ වන විට හඳුනා ගැනීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත.

සන්සුන් වන්න

විවිධ ලිහිල් කිරීමේ අභ්යාස කෝටිසෝල් මට්ටම අඩු කරයි ඔප්පු කර ඇත. ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම ආතතිය අඩු කිරීම සඳහා ඕනෑම තැනක භාවිතා කළ හැකි සරල තාක්ෂණයකි.

මධ්යම වයසේ කාන්තාවන් 28 දෙනෙකුගේ අධ්යයනයක දී, සාම්ප්රදායික ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ පුහුණුව කෝටිසෝල්50% ක පමණ අඩු වීමක් දක්නට ලැබේ.

බොහෝ අධ්යයන සමාලෝචනය, සම්බාහන චිකිත්සාව, කෝටිසෝල් මට්ටම30% ක අඩුවීමක් පෙන්නුම් කළේය. වැඩ එකකට වඩා, යෝගමෙම කෝටිසෝල් අඩු කරයිඑය කාංසාව සහ ආතතිය කළමනාකරණය කිරීමට උපකාරී වන බව තහවුරු කරයි.

පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ සංගීතය ලිහිල් කිරීමට ද හැකි බවයි කෝටිසෝල් හෝමෝන මට්ටමඔහු එය අතහැර දැමූ බව පෙන්වීය. නිදසුනක් වශයෙන්, විනාඩි 30 ක් සංගීතයට සවන් දීම විශ්ව විද්‍යාල සිසුන් 88 දෙනෙකුගේ සාධකයකි. කෝටිසෝල් මට්ටමඑය විනාඩි 30ක නිශ්ශබ්දතාවයකට හෝ වාර්තා චිත්‍රපට නැරඹීමට අඩු කළේය.

විනෝද වන්න

කෝටිසෝල් හෝමෝන මට්ටම අඩු වීමමට තියෙන තවත් විදිහක් තමයි සතුටින් ඉන්න එක. ජීවිත තෘප්තිය වැඩි කරන ක්‍රියාකාරකම් සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරන අතර එහි ප්‍රතිවිපාකවලින් එකකි කෝටිසෝල් හෝමෝනයඑය පාලනය කිරීමයි. නිදසුනක් වශයෙන්, නිරෝගී වැඩිහිටියන් 18 දෙනෙකුගේ අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ සිනහවට ශරීරයේ ප්‍රතිචාරය බවයි කෝටිසෝල් අඩු කරයිනිරුවත පෙන්නුවා.

විනෝදාංශවල යෙදීමද එක් මාර්ගයකි. සාම්ප්‍රදායික වෘත්තීය ප්‍රතිකාරවලට වඩා ගෙවතු වගාව වඩාත් ඵලදායී බව මැදිවියේ වැඩිහිටියන් 49 දෙනෙකු යොදාගෙන කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි විය. කෝටිසෝල් අඩු කරයිනිරුවත පෙන්නුවා.

මිනිසුන් සමඟ නිරෝගී සබඳතා ගොඩනඟා ගන්න

මිතුරන් සහ පවුලේ අය ජීවිතයේ විශාල සතුටක් ගෙන දෙන අතර මානසික ආතතියටද හේතු වේ. මේ, කෝටිසෝල් මට්ටමදේ බලපානවා.

කෝටිසෝල් එය හිසකෙස් වල කුඩා ප්රමාණවලින් දක්නට ලැබේ. හිසකෙස් දිගේ ඇති කෝටිසෝල් ප්රමාණය කොණ්ඩය වර්ධනය වන විට වැඩි වේ. කෝටිසෝල් මට්ටමඑයින් අදහස් කරන්නේ කුමක් ද. මෙය කාලයත් සමඟ මට්ටම් තක්සේරු කිරීමට පර්යේෂකයන්ට ඉඩ සලසයි.

කොණ්ඩය තුළ කෝටිසෝල් අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ස්ථාවර සහ උණුසුම් පවුල් ජීවිතයක් ඇති දරුවන්ට ගැටුම් ඉහළ මට්ටමක පවතින නිවෙස්වලින් පැමිණෙන දරුවන්ට වඩා පහත් මට්ටම් ඇති බවයි.

එක් අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ ආතති සහගත ක්‍රියාකාරකමකට පෙර හෘද ස්පන්දන වේගය සහ රුධිර පීඩනය කෙරෙහි මිතුරෙකුගේ සහයෝගයට වඩා ආදර සහකරුවෙකු සමඟ ආදරණීය අන්තර් ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි බලපෑමක් ඇති කරන බවයි.

සුරතල් සත්කාර

සතුන් සමඟ සබඳතා කෝටිසෝල් මට්ටම අඩු කළ හැකිය. එක් අධ්‍යයනයක දී, චිකිත්සක සුනඛයෙකු සමඟ අන්තර්ක්‍රියා කිරීම කුඩා වෛද්‍ය ක්‍රියා පටිපාටියක් අතරතුර ළමුන් තුළ පීඩාවක් සහ එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස පීඩා ඇති කළේය. කෝටිසෝල් වෙනස් වේඑය අඩු කළා.

වැඩිහිටියන් 48 දෙනෙකුගේ තවත් අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ සමාජීය වශයෙන් ආතති සහගත තත්වයක් තුළ මිතුරෙකුගේ සහාය ලබා ගැනීමට වඩා බල්ලෙකු වෙත යොමු කිරීම වඩා හොඳ බවයි.

සුරතල් හිමිකරුවන්, සුනඛ සහකරුවන් ලබා දුන් විට කෝටිසෝල්වැඩි පරිහානියක් ද අත්විඳ ඇත. 

ඔබ සමඟ සමාදානයෙන් සිටින්න

ලැජ්ජාව, වරදකාරි හැඟීම හෝ ප්‍රමාණවත් නොවීම වැනි හැඟීම් නිෂේධාත්මක සිතුවිලි වලට තුඩු දෙයි ඉහළ cortisol මට්ටම්නායකත්වය දිය හැකි දේ.

ඔබටම දොස් පැවරීම නවත්වා ඔබටම සමාව දීමට ඉගෙන ගන්න, එවිට යහපැවැත්මේ හැඟීම් වැඩි වේ. අන්‍යයන්ට සමාව දීමේ පුරුද්ද වර්ධනය කර ගැනීම ද සබඳතා සඳහා ඉතා වැදගත් වේ.

ආත්මික හැඟීම්

ආත්මිකව ඔබව දැනුවත් කිරීම, ඔබේ ඇදහිල්ල වර්ධනය කිරීම කෝටිසෝල් වැඩි දියුණු කිරීමඔබට උදව් කළ හැකි. අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ අධ්‍යාත්මික විශ්වාසයන් අනුගමනය කරන වැඩිහිටියන් රෝගාබාධ වැනි ජීවන ආතතියට මුහුණ දීමට වැඩි ඉඩක් ඇති බවයි. අඩු කෝටිසෝල් මට්ටම ඔවුන් දකින දේ පෙන්වයි. 

සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කරන්න

පෝෂණය, කෝටිසෝල් හෝමෝනයඑය හොඳ හෝ නරකට බලපෑ හැකිය. සීනි පරිභෝජනය කෝටිසෝල් මුදා හැරීම සඳහා වන සම්භාව්‍ය ප්‍රේරක වලින් එකකි. නිතිපතා අධික සීනි පරිභෝජනය කෝටිසෝල් මට්ටමඑය ඉහළ නැංවිය හැකිය. 

එකට ගත් විට, මෙම බලපෑම්වලින් ඇඟවෙන්නේ රසකැවිලි හොඳ සුවපහසු ආහාර, නමුත් කාලයත් සමඟ නිතර හෝ අධික සීනි බවයි. කෝටිසෝල් වැඩිවීම පැහැදිලි කරයි.

මීට අමතරව, සමහර විශේෂිත ආහාර කෝටිසෝල් මට්ටම සමතුලිත කිරීම උදව් විය හැක: 

අඳුරු චොකලට්

අඳුරු චොකලට් එය ෆ්ලේවනෝල් සහ පොලිෆෙනෝල් වැනි ඔක්සිකාරක ආතතිය අඩු කරන බොහෝ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් ය. ඊට අමතරව කෝටිසෝල් ද අඩු කරයි.

වැඩිහිටියන් 95 දෙනෙකු යොදාගෙන කරන ලද අධ්‍යයනයන් දෙකකින් හෙළි වූයේ කළු චොකලට් ආහාරයට ගැනීමෙන් මානසික ආතතිය අවම කර ගත හැකි බවයි. කෝටිසෝල් ප්රතිචාරයඅඩුවෙලා කියලා පෙන්නුවා

පළතුරු

පාපැදිකරුවන් 20 දෙනෙකුගේ අධ්‍යයනයක් කිලෝමීටර 75 ක ගමනේදී කෙසෙල් ගෙඩියක් හෝ පෙයාර්ස් එකක් අනුභව කළේය; පානීය ජලය හා සසඳන විට පමණි කෝටිසෝල් මට්ටම වැටුණා.

කළු සහ හරිත තේ

විවිධ තේ වර්ග කිහිපයක් කෝටිසෝල් මට්ටම් කෙරෙහි හිතකර බලපෑම් ඇති කරයි. හරිත තේ කෝටිසෝල් සංශ්ලේෂණය මර්දනය කරන බව සඳහන් වේ. සති 75 ක් කළු තේ පානය කළ පිරිමින් 6 දෙනෙකුගේ අධ්‍යයනයක දී, වෙනස් කැෆේන් සහිත පානයකට සාපේක්ෂව ආතතියෙන් යුත් රැකියාවකට ප්‍රතිචාර වශයෙන් කෝටිසෝල් අඩු විය.

සස්මා සෙයිටින්යා

සස්මා සෙයිටින්යාවිශේෂයෙන් එහි ප්‍රබල ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑම් හේතුවෙන් එය සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ රාශියක් ඇත. කෝටිසෝල් මට්ටම අඩු කළ හැකි ඔලියුරොපීන් නම් සංයෝගයක් ද එහි අඩංගු වේ.

ඔමේගා 3 වැඩිපුර සහ ඔමේගා 6 අඩුවෙන් පරිභෝජනය කරන්න

ඔමේගා 3 තෙල් මොළයේ හා ස්නායු පද්ධතියේ නිසි ක්රියාකාරීත්වය සඳහා අත්යවශ්ය තෙල් වේ. ඔවුන් ඉගෙනීම සහ මතකය වැඩි දියුණු කරන අතර මානසික අවපීඩනය, මෘදු සංජානන ආබාධ, ඩිමෙන්ශියාව සහ ඇල්සයිමර් රෝගය වැනි මානසික ආබාධවලින් ආරක්ෂා කරයි. 

පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත්තේ පුද්ගලයන් ඔමේගා 3 මේද අම්ල සමඟ පරිපූරණය කරන විට, කෝටිසෝල් මුදා හැරීමේ සැලකිය යුතු අඩුවීමක් ඇති බවයි.

අනෙක් අතට, ඕනෑවට වඩා ඔමේගා 6 මේද අම්ලය පරිභෝජනය, දැවිල්ල සහ කෝටිසෝල් මට්ටමවැඩි වීමක් සමඟ සම්බන්ධ වේ

එබැවින් සෝයා බෝංචි, ඉරිඟු, කුංකුම, සූරියකාන්ත සහ කැනෝලා තෙල් වැනි පිරිපහදු කළ එළවළු තෙල්වලින් වළකින්න.

ප්රමාණවත් තරම් ප්රතිඔක්සිකාරක ලබා ගන්න

ප්‍රතිඔක්සිකාරක ශරීරයේ ඔක්සිකාරක ආතතියට එරෙහි වීම පමණක් නොව, ඒවා ද වේ කෝටිසෝල් මට්ටමඑය අඩු කිරීමට ද උපකාරී වේ.

ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් පිළිබඳ අධ්‍යයනයක ප්‍රතිඵලයක් ලෙස, පලතුරු කුඩු, කොළ කුඩු, විටමින් C, ග්ලූටතයෝන් සහ CoQ10 වැනි ප්‍රතිඔක්සිකාරක සමඟ අතිරේකව, කෝටිසෝල් සහ අනෙකුත් ආතති මිනුම් ඉතා සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කිරීමට හේතු විය.

විශේෂයෙන් අඳුරු පලතුරු කෝටිසෝල් අඩු කරයි දන්නා ඇන්තොසියානින් අඩංගු වේ. එක් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ විටමින් සී ඉහළ මාත්‍රාවක් කාංසාව අඩු කර මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරන බවයි.

Probiotics සහ prebiotics

probioticsයෝගට් සහ ගෝවා වැනි ආහාරවල මිත්‍රශීලී සහ සහජීවන බැක්ටීරියා වේ. ද්‍රාව්‍ය තන්තු වැනි Prebiotics මෙම බැක්ටීරියා වලට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සපයයි. Probiotics සහ prebiotics දෙකම කෝටිසෝල් අඩු වීම එය උපකාර කරයි.

Su

විජලනය කෝටිසෝල් වැඩි කරයි. හිස් කැලරි වළක්වා ගනිමින් ජලය සජලනය සඳහා විශිෂ්ටයි. පිරිමි ධාවකයන් නව දෙනෙකුගේ අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ මලල ක්‍රීඩා පුහුණුවේදී සජලනය පවත්වා ගැනීම කෝටිසෝල් මට්ටම අඩු කරන බවයි.

සමහර පෝෂණ අතිරේක ඵලදායී විය හැක

අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ සමහර ආහාරමය අතිරේක බවයි කෝටිසෝල් මට්ටම අඩු කළ හැකිය ඔප්පු කළා.

මත්ස්ය මේදය

මත්ස්ය මේදය, කෝටිසෝල් අඩු කරයි එය ඔමේගා 3 මේද අම්ලවල හොඳම ප්‍රභවයක් ලෙස සැලකේ.

එක් අධ්‍යයනයකින් සති තුනක් පුරා පුද්ගලයන් හත් දෙනෙකු මානසික පීඩාකාරී පරීක්ෂණවලට ප්‍රතිචාර දැක්වූයේ කෙසේදැයි සොයා බැලීය. එක් පිරිමි කණ්ඩායමක් මාළු තෙල් අතිරේක ලබා ගත් අතර අනෙක් කණ්ඩායම ගත්තේ නැත. 

ආතතියට ප්රතිචාර වශයෙන් මාළු තෙල් කෝටිසෝල් මට්ටම එය අතහැරියා. තවත් සති තුනක අධ්‍යයනයක දී, ආතති සහගත රැකියාවකට ප්‍රතිචාර වශයෙන් මාළු තෙල් අතිරේක ප්ලේසෙබෝ (අකාර්යක්ෂම ඖෂධ) සමඟ සංසන්දනය කරන ලදී. කෝටිසෝල් අඩු කරයි පෙන්වා ඇත. 

අශ්වගන්ධ

අශ්වගන්ධ යනු සාම්ප්‍රදායික වෛද්‍ය විද්‍යාවේ භාවිතා කරන ඖෂධීය අතිරේකයකි, කාංසාව සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීමට සහ මිනිසුන්ට ආතතියට හැඩගැසීමට උපකාරී වේ.

අශ්වගන්ධ වල ඖෂධීය බලපෑම් ඇති බවට සැලකෙන ග්ලයිකෝසයිඩ් සහ ඇග්ලිකෝන් නම් රසායනික ද්‍රව්‍ය අඩංගු වේ. දින 60 ක් පුරා අශ්වගන්ධ අතිරේකයක් හෝ ප්ලේසෙබෝවක් ගත් වැඩිහිටියන් 98 දෙනෙකුගේ අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ දිනකට වරක් හෝ දෙවරක් අශ්වගන්ධ මිලිග්‍රෑම් 125 ක් ගන්නා බවයි. කෝටිසෝල් මට්ටම අඩු කරයි පෙන්නුවා.

නිදන්ගත ආතති වයසේ සිටින වැඩිහිටියන් 64 දෙනෙකුගේ තවත් අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ප්ලේසෙබෝ ගත් අයට සාපේක්ෂව දින 300 ක් තුළ 60mg අතිරේක ලබා ගත් අය බවයි. කෝටිසෝල් මට්ටමහි අඩුවීමක් පෙන්නුම් කළේය

කර්කුමින්

Curcumin යනු කහ වල ඇති වඩාත්ම පර්යේෂණාත්මක සංයෝගය වන අතර එය ව්‍යංජනයට කහ පැහැය ලබා දෙන කුළුබඩු වේ. Curcumin යනු මොළයට සහ මානසික සෞඛ්‍යයට හොඳම සංයෝගයකි.

Curcumin ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක බලපෑම් ඇති අතර මොළයේ වර්ධන හෝමෝනය වන BDNF වැඩි කළ හැකි බව පෙන්වන උසස් තත්ත්වයේ විද්‍යාත්මක අධ්‍යයනයන් ප්‍රකාශයට පත් කර ඇත. 

අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ කර්කුමින් ආතතිය ඇති කරන බවයි. කෝටිසෝල් වැඩි වීම මර්දනය පෙන්වයි.

සත්ව අධ්යයනවලදී, නිදන්ගත ආතතියෙන් පසුව curcumin සොයාගෙන ඇත. ඉහළ කෝටිසෝල් මට්ටම්එය ආපසු හැරවිය හැකි බව ඔහු සොයා ගත්තේය.

ප්රති result ලයක් වශයෙන්;

ඉහළ කෝටිසෝල් මට්ටම් කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, එය බර වැඩිවීම, අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව, තෙහෙට්ටුව සහ අවධානය යොමු කිරීමේ අපහසුතාවයට හේතු විය හැක.

ඔබේ කෝටිසෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට, වැඩි ශක්තියක් ලබා දීමට සහ ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට ඉහත සරල ජීවන රටා ඉඟි උත්සාහ කරන්න.