پاڻي جو دٻاءُاهو هڪ سائي پتي وارو ٻوٽو آهي جيڪو مضبوط غذائي قدر سان گڏ آهي ۽ اڪثر نظرانداز ڪيو ويندو آهي. ان ۾ ننڍا گول پنن ۽ خوردبيني تنن جو، ٿورڙو مصالحو، تلخ ذائقو ٿئي ٿو.
پاڻي جو دٻاءُاهو Brassicaceae خاندان جو ميمبر آهي، جنهن ۾ گوبي، بروڪلولي، برسلز اسپروٽ ۽ گوبي شامل آهن. چڱو هيءَ هڪ ٻرندڙ سبزي آهي.
هڪ دفعي گھاس سمجهيو ويندو آهي، هي سائي جڙي پهرين 1800s جي شروعات ۾ انگلينڊ ۾ پوکي وئي هئي پر هاڻي سڄي دنيا ۾ پاڻي جي بسترن ۾ پوکي وئي آهي.
هتي "What is watercress", "What is good for watercress", "What is the benefits of watercress" توهان جي سوالن جا جواب…
Watercress غذائي قدر
watercress ۾ ڪيليريا اهو گهٽ آهي پر مختلف قسم جي غذائي اجزاء تي مشتمل آهي.
غذائيت جي کثافت جو اندازو آهي ته هڪ کاڌو ڪيترو ڪيليئرز مهيا ڪري ٿو. ڇاڪاڻ ته پاڻي جو دٻو اهو هڪ انتهائي غذائيت سان ڀريل کاڌو آهي.
هڪ پيالو (34 گرام) watercress جي غذائي مواد هن ريت آهي:
ڪيلوريون: 4
ڪاربوهائيڊريٽ: 0.4 گرام
پروٽين: 0.8 گرام
ٿلهو: 0 گرام
فائبر: 0.2 گرام
وٽامن اي: 22 سيڪڙو حوالو روزاني انٽيڪ (RDI)
وٽامن سي: RDI جو 24٪
وٽامن ڪ: RDI جو 106٪
ڪلسيم: RDI جو 4٪
مينگنيز: 4٪ آر ڊي آئي
34 گرام پاڻي جو دٻو رت جي ٺهڻ ۽ صحتمند هڏن لاءِ هڪ ٿلهي ۾ حل ٿيندڙ ويتامين ضروري آهي وٽامن ڪي اهو روزاني ضرورتن جي 100٪ کان وڌيڪ مهيا ڪري ٿو
پاڻي جو دٻاءُ ان ۾ ٿوري مقدار ۾ وٽامن E، thiamine، riboflavin، وٽامن B6، folate، pantothenic acid، magnesium، phosphorus، potassium، sodium ۽ copper شامل آهن.
Watercress جا فائدا ڇا آهن؟
پاڻي جو دٻاءُاهو isothiocyanates سان مالا مال آهي، جيڪو سرطان کي روڪڻ ۽ قوت مدافعت کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
سبزي ۾ موجود نائٽريٽس دل جي صحت کي هٿي ڏين ٿا ۽ جسماني ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي سگهن ٿا.
ھن سبزي ۾ موجود ٻيا غذائي جز اوستيوپورسس کي روڪڻ ۽ ذیابيطس جي علاج ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.
اعلي اينٽي آڪسائيڊٽ مواد دائمي بيماري جي خطري کي گھٽائي ٿو
پاڻي جو دٻاءُاهو ٻوٽن جي مرکبن سان ڀريل آهي جنهن کي اينٽي آڪسيڊنٽ سڏيو ويندو آهي جيڪي آزاد ريڊيڪلز جي ڪري سيل جي نقصان کان بچائيندا آهن، جيڪي نقصانڪار ماليڪيول آهن جيڪي آڪسائيڊائٽي دٻاءُ جو سبب بڻجن ٿا.
آڪسائيڊائٽي دٻاء ڪيترن ئي دائمي بيمارين سان لاڳاپيل آهي جهڙوڪ ذیابيطس، ڪينسر، ۽ دل جي بيماري.
پاڻي جو دٻاءُ اينٽي آڪسيڊنٽ سان مالا مال کاڌو کائڻ، جهڙوڪ اهي، آڪسائيڊائٽي دٻاءُ کان بچاءُ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا، جيڪي انهن بيمارين جي ترقيءَ جي خطري کي گهٽائي سگهن ٿا.
اينٽي آڪسيڊنٽ مرکبات جو مطالعو 12 مختلف ڀاڄين ۾ مليو، پاڻي جو دٻو هن کي 40 کان وڌيڪ فليونوائيڊ مليا، ان ۾ هڪ ٻوٽي ڪيميائي.
پاڻي جو دٻاءُهن مطالعي ۾ ٻين سڀني ڀاڄين کي ختم ڪيو ويو مجموعي فينول مواد ۽ آزاد ريڊيڪل کي غير جانبدار ڪرڻ جي صلاحيت جي لحاظ کان.
ان کان سواء، پڙهائي پاڻي جو دٻواهو ميٿي ۾ موجود اينٽي آڪسيڊنٽس کي ڪينسر، ذیابيطس ۽ دل جي بيمارين جي گهٽ خطري سان ڳنڍيو آهي.
پاڻي جو دٻاءُ جڏهن ته ان ۾ مختلف قسم جي فائٽونٽرينٽس، ويتامين ۽ معدنيات شامل آهن، ان ۾ پڻ اوميگا 3 پولي انسيچوريٽيڊ فيٽي ايسڊس (PUFAs) جي نسبتا اعلي سطح تي مشتمل آهي، خاص طور تي الفا-لينولينڪ ايسڊ (ALA) جي صورت ۾.
مرکبات تي مشتمل آهي جيڪي ڪجهه قسم جي ڪينسر کي روڪي سگهن ٿيون
پاڻي جو دٻاءُ ڇاڪاڻ ته ان ۾ فائٽو ڪيميڪلز جو مقدار تمام گهڻو هوندو آهي، اهو شايد ڪينسر جي ڪجهه قسمن جي ترقيءَ جو خطرو گهٽائي سگھي ٿو.
پاڻي جو دٻاءُ ۽ ٻيون سخت ڀاڄيون گلوڪوزينوليٽس تي مشتمل هونديون آهن جيڪي چاقو سان ڪٽڻ يا چبائڻ وقت آئسوٿيوسائنٽس نالي مرکبات ۾ فعال ٿين ٿيون.
500.000 کان وڌيڪ ماڻهن تي ڪيل مطالعي جو جائزو ورتو ويو ته سخت ڀاڄيون 16 سيڪڙو تائين دل جي بيماري جو خطرو گهٽائي ڇڏيو.
پاڻي جو دٻاءُ بيٽا ڪيروٽين, lutein ۽ zeaxanthin اينٽي آڪسيڊنٽ تي مشتمل آهي جهڙوڪ انهن ڪارٽينائيڊس جي گھٽ سطح دل جي بيماري ۽ هاء بلڊ پريشر سان لاڳاپيل آهن.
اڀياس ڏيکاريا آهن ته ڪيروٽينائيڊ جي اعلي سطح نه رڳو دل جي بيماري جي ترقي کان بچائيندو آهي، پر دل جي حملي ۽ اسٽروڪ جي خطري کي پڻ گھٽائي ٿو.
پاڻي جو دٻاءُ ان ۾ غذائي نائٽريٽس پڻ شامل آهن، جيڪي رت جي رستن جي صحت کي وڌائي ٿو ۽ رت جي رستن جي سختي ۽ ٿلهي کي گھٽائي ٿو.
غذا ۾ نائٽريٽس رت ۾ نائٽرڪ آڪسائيڊ وڌائڻ سان بلڊ پريشر کي گھٽ ڪرڻ لاءِ سڃاتل آهن.
ڪوليسٽرول گھٽ ڪري ٿو
پاڻي جو دٻاءُمدد ڪري ٿو گھٽ کوليسٽرول، جيڪو دل جي صحت کي فروغ ڏئي ٿو.
هڪ 10 ڏينهن جي مطالعي ۾ چوڪن ۾ اعلي کوليسٽرول سان، watercress ڪڍڻ هن دوا سان علاج ڪل ڪوليسٽرول کي 34 سيڪڙو گهٽايو ۽ ”خراب“ ايل ڊي ايل ڪوليسٽرول کي 53 سيڪڙو گهٽايو.
معدنيات ۽ ويتامين ڪ مواد اوستيوپورسس جي خلاف حفاظت ڪري ٿو
پاڻي جو دٻاءُ ان ۾ ڪيترائي معدنيات شامل آهن جيڪي هڏن جي صحت لاءِ ضروري آهن، جن ۾ ڪلسيم، ميگنيشيم، پوٽاشيم ۽ فاسفورس شامل آهن.
جيتوڻيڪ هڏن جي صحت تي ڪلسيم جا اثر، ميگنيشيم، وٽامن ڪ ۽ پوٽاشيم چڱيءَ طرح ڄاڻن ٿا، پر ان جا ٻيا به اهم ڪردار آهن.
غذائيت سان ڀريل ڀاڄيون کائڻ سان هڏن جي صحت تي مثبت اثر پوي ٿو.
اضافي طور تي، هڪ پيالو (34 گرام) پاڻي جو دٻووٽامن K جي روزاني ضرورت جي 100 سيڪڙو کان وڌيڪ مهيا ڪري ٿي. ويتامين K osteocalcin جو هڪ جزو آهي، هڪ پروٽين جيڪو صحتمند هڏن جي ٽشو ٺاهي ٿو ۽ هڏن جي بدلي کي منظم ڪري ٿو.
هڪ مطالعي ۾، جيڪي ماڻهو وٽامن K جي سڀ کان وڌيڪ استعمال ڪن ٿا انهن جي ڀيٽ ۾ 35 سيڪڙو گهٽ هپ جي ڀڄڻ جو امڪان آهي، انهن جي ڀيٽ ۾ جيڪي گهٽ ۾ گهٽ استعمال ڪن ٿا.
مدافعت کي مضبوط ڪري ٿو
پاڻي جو دٻاءُديوار جي هڪ پيالي ۾ 15 ملي گرام وٽامن سي (34 گرام) ٿئي ٿي، جيڪا عورتن جي روزاني ضرورت جو 20 سيڪڙو ۽ مردن جي 17 سيڪڙو ضرورت پوري ڪري ٿي.
وٽامن سي اهو مدافعتي صحت تي ان جي فائدي واري اثرات لاء مشهور آهي. وٽامن سي جي گھٽتائي جو تعلق مدافعتي ڪم جي گھٽتائي ۽ سوزش وڌائڻ سان.
ويتامين سي مدافعتي نظام کي مضبوط ڪري ٿو، انفڪشن سان وڙهندڙ اڇا رت جي سيلن جي پيداوار کي وڌائي ٿو.
جڏهن ته عام آباديءَ ۾ ڪيل مطالعي مان اهو ثابت نٿو ٿئي ته وٽامن سي عام ٿڌ جي خطري کي گهٽائي ٿي، پر اهي چون ٿا ته اها علامتن جي مدت کي 8 سيڪڙو گهٽائي ٿي.
غذائي نائٽريٽس ايٿليڪ ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي ٿو
براسيسي ڀاڄين جو خاندان غذائي نائٽريٽس جي اعلي سطح تي مشتمل آهي.
نائٽريٽس، جهڙوڪ بيٽ، ريڊش، ۽ واٽر ڪرس سائي پتي وارا ڀاڄيونقدرتي طور تي پيدا ٿيندڙ مرکبات آهن.
اهي رت جي رستن کي آرام ڪن ٿا ۽ رت ۾ نائٽرڪ آڪسائيڊ جي مقدار کي وڌائي ٿو، جيڪو ورزش جي ڪارڪردگي کي متاثر ڪري ٿو.
ان کان علاوه، غذائي نائٽريٽ آرام واري بلڊ پريشر کي گھٽائي ٿو ۽ ورزش دوران گهربل آڪسيجن جي مقدار کي گھٽائي ٿو، جيڪو ورزش رواداري وڌائي ٿو.
بيٽ ۽ ٻين ڀاڄين مان غذائي نائٽريٽس جي مختلف اڀياس ڏيکاريا آهن بهتر ورزش ڪارڪردگي رانديگرن ۾.
ڪيروٽينائيڊس تي مشتمل آهي جيڪا اکين جي صحت جي حفاظت ڪري سگهي ٿي
پاڻي جو دٻاءُcarotenoid خاندان ۾ antioxidant مرڪب lutein ۽ zeaxanthin اها ڳالهه تي مشتمل آهي.
ڪيتريون ئي اڀياس ڏيکاريا آهن ته lutein ۽ zeaxanthin اکين جي صحت لاء ضروري آهن. اهي خاص طور تي نيري روشني جي خلاف اکين جي حفاظت ڪن ٿا.
Lutein ۽ zeaxanthin عمر سان لاڳاپيل macular degeneration ۽ موتين جي ترقي جي خطري کي گھٽائي ٿو.
پڻ، پاڻي جو دٻو وٽامن سي پڻ موتيا جي ترقي جي گھٽ خطري سان لاڳاپيل آهي.
ڇا Watercress توهان کي ڪمزور بڻائي ٿو؟
جيتوڻيڪ خاص طور تي اڀياس نه ڪيو ويو، پاڻي جو دٻو اهو وزن جي انتظام لاء پڻ فائدي وارو ٿي سگهي ٿو.
اهو هڪ انتهائي غذائيت وارو کاڌو آهي - هڪ پيالو (34 گرام) صرف چار ڪلوريون تي مشتمل آهي ۽ اهم غذائي مواد مهيا ڪري ٿو.
جيڪڏهن توهان وزن گھٽائڻ يا برقرار رکڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو، پاڻي جو دٻو توهان کي غذائي، گهٽ-ڪيوري ڀاڄيون کائڻ گهرجي جهڙوڪ
جلد لاءِ واٽر ڪرس جا فائدا
پاڻي جو دٻاءُ اهو چمڙي جي سوزش کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
پاڻي جو دٻاءُان ۾ موجود وٽامن اي جلد جي صحت ۾ مدد ڪري ٿي. اهو چمڙي جي سيلن کي آزاد ريڊيڪلز جي ڪري نقصان کان بچائيندو آهي. غذائيت پڻ چمڙي جي انفيڪشن جي مزاحمت وڌائي ٿي.
پاڻي جو دٻاءُان ۾ موجود isothiocyanates چمڙي جي ڪينسر کي به روڪي سگهن ٿا. اهي مرڪب خراب سيلز سان مداخلت ڪن ٿا ۽ عام سيل جي ڪم کي بحال ڪن ٿا.
ڪيئن کائو Watercress
ان جي حساسيت جي ڪري پاڻي جو دٻو اهو ٻين سبزين جي ڀيٽ ۾ تيزيء سان ڪٽي ٿو. اهو پڻ شامل ڪري ٿو هڪ هلڪو مسالا ذائقو ڪنهن به کاڌ خوراڪ ۾ شامل ڪيو ويو آهي. توھان ھي سبزي ھن طرح استعمال ڪري سگھو ٿا:
- سبزي سلاد ۾ شامل ڪريو.
- پنير يا ٻين سبزين سان سينڊوچ ۾ شامل ڪريو.
- ان کي ناشتي لاء آمليٽ ۾ شامل ڪريو.
- smoothies ۾ شامل ڪريو.
Watercress جا نقصان ڇا آهن؟
پاڻي جو دٻاءُ ڪيتريون ئي سخت ڀاڄيون، جن ۾ آئيڊين شامل آهن، آئيڊين جي ميٽابولزم ۾ مداخلت ڪري سگهن ٿيون. گيٽروجن اهو مرکبات تي مشتمل آهي جنهن کي سڏيو ويندو آهي آئيڊين تايرايڊ جي صحت لاءِ هڪ ضروري غذائيت آهي، ۽ هي مداخلت تايرايڊ جي مسئلن جو سبب بڻجي سگهي ٿي.
تايرايڊ جي مسئلن سان فرد پاڻي جو دٻو (۽ ٻيون سخت ڀاڄيون) واپرائڻ ۾ احتياط ڪرڻ گهرجي.
پاڻي جو دٻاءُپوٽاشيم تي مشتمل آهي، جيتوڻيڪ صرف ننڍي مقدار ۾. اضافي پوٽاشيم گردئن جي بيماري کي خراب ڪري سگهي ٿو. جيڪي گردئن جي مسئلن کي منهن ڏئي رهيا آهن پاڻي جو دٻو نه کائڻ گهرجي.
ڇا توھان واٽر ڪرس کائڻ پسند ڪندا آھيو؟ توهان هي صحتمند کاڌو ڪيئن ۽ ڪٿي استعمال ڪندا آهيو؟
