Говорят, что есть простое правило диеты, которая является одним из самых эффективных методов похудения. Если вы съедаете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, вы будете терять вес. Если вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете набирать вес. Это метод похудения, который знают все и применяют во время диеты. Так ли это просто?
Если вы думаете, что это так просто, вы ошибаетесь. в работугормоныПроцесс становится немного сложнее, когда в игру вступают упражнения, упражнения и характеристики продуктов, которые мы едим. Сжигание калорий в организме состоит из следующих трех этапов;
Уровень метаболизма в покое (RMR): Уровень метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, необходимых организму для поддержания нормальных функций, таких как дыхание и перекачивание крови.
Термический эффект пищи (ТЭП): Это относится к калориям, используемым для переваривания, усвоения и метаболизма пищи.
Термический эффект активности (ТЭА): Это калории, используемые во время тренировки.
Если количество калорий, которые вы потребляете, равно количеству калорий, которые вы сжигаете, вы поддерживаете свой вес тела. Если вы хотите похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Есть еще один способ. Вы должны создать отрицательный баланс калорий, тренируясь и сжигая больше калорий.
Прежде чем мы поговорим о самых эффективных методах похудения, давайте поговорим о факторах, которые должен знать каждый о похудении, и о том, сколько времени потребуется, чтобы похудеть.
Самые эффективные методы похудения
Как потерять вес?
Различные факторы влияют на скорость потери веса. Многие из этих факторов происходят вне контроля человека.
Пол: Соотношение жира и мышц сильно влияет на потерю веса. Скорость обмена веществ в состоянии покоя у женщин на 5-10% ниже, чем у мужчин того же роста. Это означает, что женщины сжигают на 5-10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины. Другими словами, на диетах, составленных в равных условиях, мужчины могут похудеть быстрее, чем женщины.
Возраст: Одним из многих телесных изменений, происходящих с возрастом, является изменение состава тела. Жировая масса увеличивается, а мышечная масса уменьшается. Это изменение сопровождается другими факторами, такими как снижение потребности органов в калориях.скорость обмена веществтакже снижает его. У взрослых старше 70 лет скорость метаболизма на 20-25% ниже, чем у молодых людей. Это снижение затрудняет потерю веса с возрастом.
Дефицит калорий:Сбросить вес дефицит калорий должен создать. Дефицит калорий — это разница между калориями, которые вы потребляете, и калориями, которые вы сжигаете. Степень дефицита калорий определяет, насколько быстро вы похудеете. Например, потребление на 8 калорий меньше в день в течение 500 недель приводит к более быстрой потере веса, чем потребление на 200 калорий меньше в день.
Спать:Сон является важным упускаемым из виду компонентом потери веса. Хронический бессонницазначительно тормозит скорость потери веса. Было установлено, что даже в результате всего лишь одной ночи бессонницы возрастает тяга к высококалорийным, бедным питательными веществами продуктам, таким как печенье, пирожные, сладкие напитки и чипсы. Хроническая бессонница не только затрудняет похудение, но и тесно связана с диабетом 2 типа, ожирением, сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака.
Использование лекарств: Некоторые лекарства, такие как антидепрессанты и другие нейролептики, затрудняют похудение. Это даже приводит к набору веса.
Медицинские условия: Поскольку щитовидная железа вырабатывает гормон, который регулирует обмен веществ, это вызвано недостаточной секрецией щитовидной железы. депрессия и такие заболевания, как гипотиреоз, затрудняют похудение.
Генетический: Семейные гены определяют, страдает ли человек избыточным весом или страдает ожирением.
Похудение – сложный процесс. Сумма, которую вы даете, будет варьироваться в зависимости от многих факторов, перечисленных выше. Диетологи говорят, что потеря от одного до одного фунта в неделю — это здоровый диапазон. Согласно этому расчету, в месяц теряется от 2 до 4 кг. Вы похудеете быстрее в первые недели после начала диеты. Со временем скорость потери веса уменьшается.
Это количество не должно быть слишком маленьким для ваших глаз. Возможно, вы рассчитываете потерять более 1 кг в неделю. Это называется быстрой потерей веса. Быстрая потеря веса сопряжена с такими рисками, как образование камней в желчном пузыре, обезвоживание и недоедание. Другие побочные эффекты быстрой потери веса включают:
головная боль
Раздражительность
усталость
запор
Потеря волос
Нарушения менструального цикла
потеря мышечной массы
Потеря веса не является линейным процессом. В какие-то недели вы отдаете больше, в другие недели теряете меньше, а может быть, вы вообще не в состоянии дать. Так что не расстраивайтесь, если ваша потеря веса замедлится или уменьшится в течение нескольких дней. Из-за факторов, перечисленных выше, время потери веса у всех будет разным.
Какой метод похудания самый эффективный?
На рынке существует бесчисленное множество диет, которые обещают похудеть. Я уверен, что вы будете смущены тем, какой из них реализовать. Хотя говорят, что каждая диета лучше других, не существует такого понятия, как список лучших диет. Важным моментом при соблюдении диеты является создание здорового дефицита калорий.
Знаете, почему многие сидящие на диете терпят неудачу? Потому что они слишком долго сидели на низкокалорийной диете. Поддерживайте умеренный дефицит калорий, чтобы увеличить свои шансы на успех во время диеты. Например; Создание дефицита в 1000 калорий может не составить для вас труда в первые дни диеты. Но по прошествии дней и недель у вас начинаются трудности. Можно даже отказаться от диеты. Вместо этого ежедневный дефицит калорий в 500 калорий позволит вам прогрессировать медленно, но более уверенно.
Персонализируйте свою диету, то есть создайте программу диеты в соответствии с вашим питанием и здоровьем. В этом вам может помочь диетолог.
Не пренебрегайте физическими упражнениями вместе с диетой, чтобы сжигать больше жира и не терять мышцы при сжигании жира. Сделайте это, комбинируя такие упражнения, как аэробика и силовые тренировки.
Самые здоровые и эффективные методы похудения
Чтобы похудеть здоровым способом, в первую очередь помните об этом. Вы не можете похудеть без еды. Попытка похудеть с помощью нездоровых методов похудения, таких как пропуск приемов пищи, заставляет организм сопротивляться и защищать себя.
Даже если вы похудеете, после того, как достигнете своего идеального веса, на вас повлияет эффект йо-йо, и вы быстро вернете потерянный вес. Для этого специалисты рекомендуют вместо диеты составить программу здорового питания. Теперь давайте рассмотрим эффективные методы похудения в рамках создания программы здорового питания.
Завтракать
Каждое утро вы просыпаетесь с желудком, который переваривает то, что вы ели накануне, и готов к перевариванию. Вам нужна энергия, чтобы начать день энергично и динамично. Вы удовлетворяете эту потребность завтраком.
Когда вы говорите "завтрак", не думайте только о закусках. Хороший завтрак даст вам энергию, необходимую для хорошего начала дня. Для этого вам следует завтракать с такими питательными продуктами, как сыр, оливки, мед, молоко, яйца и хлеб.
Убедитесь, что ваш завтрак богат белком. Исследования показали, что люди, которые едят больше белка на завтрак, едят меньше во время последующих приемов пищи.
Не пропускай обед
Обедайте вовремя. Перекусывать стоя или есть фаст-фуд — худшее, что вы можете сделать для своего здоровья.
Избегайте жирной и тяжелой пищи. Поскольку, когда вы едите такую еду, вы становитесь тяжелее и начинаете спать около четырех часов вечера, вы чувствуете усталость из-за нерегулярного уровня сахара в крови.
Когда вы откладываете обед, вы съедаете ужин до того, как ваша пища переварится, и рискуете своим здоровьем. Пропуск приемов пищи приведет к перееданию вечером. Вы не можете похудеть из-за этого. Вы даже набираете вес, когда нам кажется, что к вечеру пищеварение замедляется.
Не переусердствуйте с ужином
Не ешьте, особенно после семи часов. На ужин ешьте суп, йогурт, овощи и белое мясо. Если вы не можете контролировать свой нафс и скучаете по тому, что ели вечером, совершите часовую прогулку.
Не ешьте нездоровую пищу между приемами пищи
Нездоровая пища, такая как печенье, пирожные и чипсы, которые называют нездоровыми, содержит много калорий. Это увеличивает уровень сахара, жира и холестерина в крови и ухудшает сердечно-сосудистую систему. Если вам нужно перекусывать между приемами пищи, выбирайте здоровые, низкокалорийные закуски, такие как фрукты, йогурт, немного орехов.
Не ешьте перед сном на ночь
Когда вы спите, все функции вашего тела замедляются и отдыхают. Когда вы ложитесь спать с полным желудком, вам будет трудно уснуть, вы проснетесь утром уставшим и испортите здоровье своего желудка. Вы набираете вес, потому что ваша пища не переваривается. Если вы хотите похудеть, заканчивайте есть как минимум за 3-4 часа до сна.
Не перекусывайте во время просмотра телевизора
Это самый опасный способ перекуса. С азартом от просмотра матча или фильма вы переедаете. Если вам абсолютно необходима закуска, вы можете выбрать миндаль, фундук или фрукты.
Включите овощи и фрукты в свой список диет
Употребление в пищу только мяса увеличивает риск заболеваний сердца, сосудов и желудка. Употребление в пищу только овощей также сделает вас недостаточно сильным. Хотя вес приходится на овощи и фрукты, вы также должны употреблять красное и белое мясо в разумных количествах в своем рационе.
Для воды
Вода означает жизнь для всего живого. Перед едой следует пить воду. Питьевая вода во время или сразу после еды не позволяет вам получать питательные вещества. Вызывает газообразование в кишечнике.
Вы должны пить много воды, чтобы вывести излишки из организма. Но постарайтесь не переусердствовать. Как вреден любой избыток пищи, так и избыток воды вреден. Суточная потребность здорового человека в жидкости составляет не более 2-3 литров.
Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки
Волокнистые продукты защищают от сердечных заболеваний и высокого кровяного давления, а также вызывают чувство сытости. Это также помогает похудеть, избавляя от запоров.
Не употребляйте слишком много соли
Хотя соль является важным минералом, ее избыток вызывает высокое кровяное давление. Избыток соли в организме вызывает задержку воды, то есть отеки. Отек провоцирует вздутие живота. Когда меньше всего этого ожидаешь, весы начинают делать тебя толще. В последних исследованиях рекомендуется ежедневное потребление соли в пределах 4-5 г.
27 практических советов, которые помогут похудеть
1) Ставьте реалистичные цели. Невозможные цели также невозможно достичь.
2) Постепенно уменьшайте количество калорий. Не урезайте калории резко, чтобы организм не защищался и не накапливал жир.
3) Не стремитесь сбросить лишний вес в короткие сроки. Шоковые диеты вредят не только телу, но и воле, прерывая процесс похудения.
4) Привыкайте к здоровому питанию.
5) Не взвешивайтесь каждый день. Цифры на шкале постоянно колеблются в зависимости от того, что вы едите и пьете в течение дня. Вот почему взвешивание каждый день или в течение дня даст разные результаты и может привести к потере морального духа. Лучше всего взвешиваться раз в неделю, в одно и то же время суток и в одной и той же одежде.
6) Старайтесь не есть вне дома. Поскольку вы не знаете точного состава пищи, которую едите вне дома, вы получаете неконтролируемый жир или сахар. Если вам приходится есть, выбирайте самые полезные и низкокалорийные.
7) Пейте достаточно воды. Принимайте необходимое количество в день, не переусердствуя. Помните, что вам нужно пить больше жидкости во время занятий спортом.
8) Отказаться от угощений. Угощения, приготовленные во время гостей или свиданий, обычно бывают жирными, солеными или сладкими, то есть калорийными. Вежливо откажитесь от них или ешьте в ограниченном количестве и с низким содержанием жира. Голодным на праздник лучше не идти.
9) Действуйте, используя любую возможность. Ходите пешком на короткие расстояния, пользуйтесь лестницей вместо лифта, не сидите во время разговора по мобильному телефону.
10) Ешьте фрукты вместо десерта. Не переваривайте овощи, чтобы не повышать гликемический индекс овощей. Возьмите за привычку есть овощи и фрукты во время еды.
11) Употребляйте волокнистую пищу.
12) Ешьте пищу небольшими порциями.
13) Не будь очень голодным, поешь максимум за 4 часа.
14) Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак. Ешьте 3 раза в день, не перекусывайте между ними. Если вы чувствуете необходимость перекусить, выбирайте низкокалорийные продукты, такие как фрукты, йогурт, салат.
15) Не ешьте остатки на детских тарелках.
16) Быть пустым означает обращаться к еде. Займитесь делом, чтобы не сидеть без дела.
17) Двигайтесь медленно и уверенно. В идеале нужно терять один фунт в неделю.
18) Ешьте медленно и жуйте, чтобы ваш мозг был наполнен.
19) Не покупайте продукты, которые вам нравятся, но от которых нужно держаться подальше, не держите их в шкафу.
20) Выработайте привычку заниматься спортом и никогда не бросайте.
21) Найдите кого-нибудь, кто будет мотивировать вас, когда вы пытаетесь похудеть.
22) Не ходите по магазинам, когда вы голодны.
23) Не ешьте быстро и не держите всегда под рукой столовые приборы.
24) Не ешьте во время просмотра телевизора или чтения книги.
24) В любом случае, не говорите диетические продукты и ешьте их слишком много.
25) Избегайте жирной пищи.
26) Не используйте подсластитель, исключите сахар.
27) Не ешьте, чтобы насытить свой мозг, прекращайте есть, когда вы сыты.
Обобщить;
Самый эффективный способ похудеть – это диета. Во время диеты необходимо правильно питаться и создавать здоровый дефицит калорий. Держитесь подальше от очень низкокалорийных и шоковых диет, которые не эффективны в течение длительного времени. Сделайте здоровое питание своим стилем жизни. Похудев таким образом, вы сохраните свой вес в долгосрочной перспективе.
