Проф. др. Джанан Эфендигил Каратай — врач, работавшая в различных учреждениях. Она борется со здоровым образом жизни и ожирением с помощью своих книг. Поскольку у него другой стиль выражения, его выступления в СМИ привлекают внимание, и почти все, что он делает, становится повесткой дня. Каратай, который также является создателем диеты имени себя, не только ставит своей целью ослабить людей с помощью этой диеты, но и стремится создать здоровый образ жизни. Каратайская диета делает упор на снижение веса за счет употребления продуктов с низким гликемическим индексом. Он направлен на то, чтобы сломать резистентность к инсулину и лептину, особенно у людей с ожирением и ожирением. Таким образом, жир печени и живота будет расплавлен. По словам самой Джанан Каратай, «это не диета, это план по созданию здорового образа жизни».
Каратайская диета – это не список чудодейственных диет. В любом случае, в диете нет списка, который бы гласил: «ты будешь есть это, ты будешь держаться подальше от этого». Нет никаких обещаний, что я похудею за короткое время. Каратайская диета нацелена на группы продуктов, а не на продукты.
Вы могли понять, что имеете дело с другим стилем похудения из этих объяснений, даже если это немного. Чтобы лучше понять Каратайскую диету, «Что такое лептин и инсулин, что такое продукты с низким гликемическим индексом?» Необходимо начать с объяснения некоторых понятий, таких как
Как проводится каратайская диета?
Что такое инсулин?
Гормон инсулина, производимый и секретируемый поджелудочной железой, использует сахар в крови в качестве энергии. Когда вы едите больше, чем вам нужно, оставшийся сахар в крови откладывается в виде жира для использования в будущем. Это гормон инсулина, который позволяет избыточному сахару, циркулирующему в крови, накапливаться в организме, отправляя его в хранилище.
Через 2-2.5 часа после еды уровень гормона инсулина и сахара в крови постепенно начинает снижаться. После этого из поджелудочной железы выделяется гормон глюкагон, который обеспечивает организм энергией.
Функция гормона глюкагона; Это необходимо для того, чтобы лишний сахар, ранее хранившийся в печени, перешел в кровь и использовался в качестве топлива. Запас топлива в печени невелик, поэтому он быстро истощается.
В нормальных условиях возможность провести 4-5 часов без еды и голода зависит от гармонии этих гормонов. Инсулин вводят в течение 2 часов после еды, а гормон глюкагон - в течение 2 часов после этого.
Так что же произойдет, если мы ничего не съедим через 4-5 часов после еды? Здесь в игру вступает гормон лептин.
Что такое лептин?
Участие в очень важных функциях организмалептин гормонактивируется, когда вы можете обходиться без еды 4-5 часов. Его задачей является обеспечение организма энергией за счет сжигания накопленного ранее жира в различных частях тела. Для того, чтобы похудеть, то есть сжечь накопленный жир, гормон лептин нужно активировать в течение дня.
После еды уровень инсулина повышается вместе с уровнем сахара в крови. Если вы часто едите, ваш инсулин остается постоянно высоким. Это имеет два последствия;
Пока инсулин остается высоким, то, что вы едите, продолжает откладываться.
Поскольку гормон лептин не успевает вмешаться, ваш накопленный жир не может быть сожжен.
Следовательно; Джанан Каратай не рекомендует есть меньше и часто.
Чтобы гормон инсулин выделялся в течение дня, у вас должно быть не менее 4-5 часов между приемами пищи, и вы не должны ничего есть или пить в промежутках между приемами пищи. Более продолжительное время между приемами пищи заставит лептин работать более эффективно и поможет вам сжечь больше жира.
Однако имейте в виду, что наиболее активным периодом действия гормона лептина является период с 02.00 до 05.00, когда вы спите ночью. Чтобы лептин подействовал в это время, необходимо не принимать пищу вечером в определенное время.
Однако частое питание в течение дня, большие порции и прием пищи на ночь препятствуют работе гормона лептина, поэтому вы не можете сжечь жир и похудеть.
Что такое резистентность к инсулину и лептину?
Гормоны инсулина и лептина во всех тканях организма; Состояние невосприятия команд, развившееся в головном мозге, печени, поджелудочной железе, сердце и всех мышцах, по-научному называется резистентностью к инсулину и лептину. Пока сохраняется резистентность к инсулину и лептину, вы не можете сжигать жир и худеть здоровым способом. Чтобы сломать резистентность к инсулину и лептину, вам нужно изменить свой образ жизни и диету. Эти изменения образа жизни:
Физическая активность
Физическая активность - один из наиболее важных факторов, влияющих на резистентность к инсулину и лептину. При активном образе жизни предотвращаются дегенеративные заболевания, которые могут возникнуть в будущем.
Здоровые масла
Потребление полезных жиров в вашем рационе облегчает преодоление резистентности к инсулину и лептину. полезные жиры; сливочное масло, рыбий жир, а именно масла омега 3, необработанное кукурузное масло и подсолнечное масло, а именно масла омега 6, масла оливы и фундука, а именно масла омега 9.
Избегайте обработанных пищевых продуктов
Потребление натуральных продуктов чрезвычайно важно для снижения резистентности к инсулину и лептину. Натуральные продукты не вредят организму, а их гликемический индекс низкий.
Употребляйте продукты с низким гликемическим индексом
Когда вы потребляете продукты с низким гликемическим индексом, резистентность к инсулину и лептину постепенно снижается, и вы начинаете худеть. Когда вы убираете из своей жизни продукты с высоким гликемическим индексом, напитки и полуфабрикаты, запасы жира уменьшаются, и вы чувствуете себя бодрее и энергичнее.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс рассчитывается на основе количества углеводов в продуктах. В этом расчете, который принят как глюкоза 100, другие продукты оцениваются соответственно. Продукты, содержащие углеводы, классифицируются как продукты с низким, средним и высоким гликемическим индексом. Согласно этому;
Низкий гликемический индекс: 0-55
Средний гликемический индекс: 55-70
Высокий гликемический индекс: 70-100
Насколько слабеют продукты с низким гликемическим индексом?
Когда вы потребляете продукты с низким гликемическим индексом, вы будете чувствовать себя сытым в течение длительного времени и не проголодаетесь быстро. Таким образом, вы не почувствуете потребности часто есть и не повредите сладкую пищу.
Продукты с низким гликемическим индексом не вызывают резких колебаний сахара в крови. В результате не возникают состояния голода, слабости, утомляемости и нервозности.
Когда вы употребляете продукты с низким гликемическим индексом, вы долго не будете голодны и не будете есть. Таким образом, гормон лептин успевает выделиться, и накопленный жир сжигается. Так вы похудеете здоровым способом.
При употреблении продуктов с низким гликемическим индексом жир не накапливается, сжигается быстрее, а жир в печени и животе легко тает. Ваши мышцы не тают, и нет потери воды.
Что такое продукты с низким гликемическим индексом?
Согласно расчету гликемического индекса, некоторые белки, овощи, фрукты, бобовые и орехи имеют низкий или средний гликемический индекс.Таблица гликемического индексаВы можете узнать гликемический индекс продуктов, посмотрев на них.
То, на что здесь нужно обратить внимание; отказ от употребления продуктов с низким гликемическим индексом большими порциями. В этом случае возникают высокие гликемические показатели, называемые «высокой гликемической нагрузкой». Поэтому вам следует прекратить есть, когда вы наелись.
Как составляется каратайская диета?
Для понимания логики каратайской диеты подготовлено примерное меню. Вы можете добавлять и вычитать здесь, принимая во внимание гликемический индекс пищи.
2 яйца, недоваренные (Лоп можно приготовить без слишком большого количества твердых веществ на чистом масле, отварным или на сковороде на медленном огне. Также можно приготовить менемен или яйца с беконом)
Сыр с небольшим количеством соли (вместо хлеба с сыром можно есть один чайный стакан ядер грецких орехов, фундука, менее соленый арахис, миндаль, арахис и т. Д.)
8-10 оливок с низким содержанием соли (можно добавить оливковое масло, хлопья лимона и красного перца.)
Вы можете съесть столько помидоров, перца, огурцов, петрушки, мяты, рукколы, сколько захотите.
Лимонный чай или молоко (без сахара и подсластителей).
Поскольку завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня, потребление белков и полезных жиров ускоряет обмен веществ. Пропуск завтрака означает, что вы будете есть больше до конца дня.
Обед с 13.00 до 14.00.
Вы можете выбрать любой из представленных ниже вариантов обеда.
Мясное или овощное блюдо с оливковым маслом
3-5 кусков котлеты, бифштекса, вырезки, баранины и т.д. (Не ешьте рис и картофель, так как они имеют высокий гликемический индекс.)
Рыба (жареная, запеченная или приготовленная на пару)
Донер, кебаб или другие виды кебаба (не ешьте с ними рис, лаваш или хлеб)
Все виды блюд из чечевицы
портулак
Артишоки, сельдерей, капуста, цветная капуста или блюдо из лука-порея (выберите в зависимости от сезона).
Карниярык, имамбаилди, шашлык из баклажанов, фаршированные кабачки и перец.
Сушеные бобы, кормовые бобы или нут с пастрами или мясным фаршем (можно есть с большим количеством лука и салатом)
Все виды супов домашнего приготовления; томат, тархана, рысак, рубец и т. д. (Не используйте супы быстрого приготовления, поскольку они обрабатываются.)
Помимо еды можно есть:
Сезонный салат, лук и йогурт можно есть с мясными и рыбными блюдами.
цацики во время еды; Его можно пить, добавляя оливковое масло первого отжима, много чеснока и мяты. Соленые огурцы, приготовленные традиционными методами, можно употреблять дома.
Те, кто хочет есть фрукты с вышеуказанными продуктами, могут предпочесть:
Один сезонный фрукт
Наряду с миской йогурта и горстью грецких орехов можно употреблять такие продукты, как 5-6 черносливов, горсть черносемянного винограда или 5-6 кураги.
Не:
Если вы не можете провести 4-5 часов без чувства голода после завтрака и обеда, если вы голодны и не можете остановиться, не перекусив в течение 1-2 часов, то, что вы едите во время этих приемов пищи, вредно для вашего здоровья.
Ужин с 18.00-19.00
На ужин вы можете приготовить еду, выбрав из продуктов, похожих на обед, в соответствии с вашими пожеланиями.
С точки зрения похудания важны тип и гликемический индекс продуктов, а также время их употребления. Чтобы похудеть и быть здоровым, ужинать нужно не позднее 20.00.
Ничего нельзя есть и пить сладкие напитки с этого времени до отхода ко сну. Вы можете пить чай с лимоном, зеленый чай или травяные чаи после раннего ужина, а также в течение дня, при условии, что это вода, пахта, сахар и подсластители.
Чтобы похудеть, важно заканчивать ужин в 19.00 или не позднее 20.00. Если вы продолжите есть по истечении этого времени, вы предотвратите секрецию лептина, самого важного гормона для похудания.
Когда гормон лептин не секретируется, вы не можете похудеть. Фактически, если вы едите поздно вечером, ваш гормон инсулина остается на высоком уровне на следующий день.
Джанан Каратай говорит, что в жизни тех, кто придерживается этой диеты, произойдут следующие изменения.
Чувства голода не будет, чувство сытости сохранится в течение дня.
Поскольку будут потребляться натуральные продукты, резистентность к инсулину и лептину будет нарушена.
Здоровые жиры и белки можно легко есть.
Во время диеты никогда не следует употреблять сахар и сахарные продукты, которые Канан Каратай называет самым сладким ядом. Вам даже следует исключить его из своего рациона.
Сахар наносит огромный вред организму. Нарушение минерального баланса организма, снижение уровня гормона роста в крови, токсичность и привыкание, как алкоголь, ослабление иммунной системы, задержка заживления ран и болезней, вызывая депрессию и беспечность, вызывая заболевания зубов и десен, повышенная гиперактивность у детей, гормональный фон в организме. Есть много других вредов, таких как дисбаланс, повышенная задержка воды, подпитка раковых клеток и повышение риска рака.
Список каратайской диеты
завтрак
1 вареное яйцо или менемен или омлет из 2 яиц
1-2 ломтика сыра фета
8-10 оливок (оливковое масло и тимьян)
1 стакан грецких орехов или фундука
обед
Овощное блюдо с оливковым маслом
1 стеклянная пахта
Сезонный салат с оливковым маслом
Обед
Жареная рыба или курица или красное мясо
Сезонный салат с оливковым маслом
1 миска йогурта
Закуски
Можно употреблять турецкий кофе или травяные чаи без сахара и подсластителей.
Каратайская диета и спорт
Каратайская диета утверждает, что физические нагрузки должны сочетаться с диетой. Физическая активность является важной частью здорового образа жизни.
Постепенно увеличивающаяся физическая активность должна сопровождать вас на протяжении всей жизни. После похудения физические нагрузки не продолжаются, и если употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, вес вернется очень быстро. Регулярные физические упражнения помогают сломать резистентность к инсулину и лептину.
В первые 15-20 минут упражнений сахар используется в качестве энергии, накапливается в виде гликогена в мышцах ног и используется в качестве топлива. Если упражнение длится более 20 минут, сахар и свободные жиры в крови используются в качестве энергии.
Если упражнение длится более 40 минут, накопленный жир, хранящийся в вашей печени и теле, сжигается, превращаясь в сахар в крови и обеспечивая необходимую энергию. Здесь необходимо учитывать постепенное, а не внезапное увеличение времени активности при запуске любой программы упражнений.
Вред каратайской диеты
Каратайская диета – это диета, целью которой является похудение. Поскольку это приносит пользу, в процессе диеты также наблюдаются некоторые побочные эффекты.
Углеводы в этой диете игнорируются. Больше внимания уделяется белкам. Однако отказ от углеводов заставит вас чувствовать себя вялым в течение дня. Это также является причиной мышечной слабости, которая возникает со временем.
Избыточное потребление белка может со временем утомить печень и привести к ожирению печени.
Избыточное потребление белка также оказывает нагрузку на почки.
Потребление фруктов в каратайской диете ограничено. Но фрукты имеют много преимуществ, таких как предотвращение рака.
