ZMA sau "Aspartat de magneziu de zinc"este un supliment popular folosit de sportivi, culturisti și pasionați de fitness. Conține un amestec de trei componente - zinc, magneziu și vitamina B6.
Producătorii de ZMAsusține că crește creșterea și forța musculară, îmbunătățește rezistența și calitatea somnului. Într-adevăr? În acest text "Ce este zma și ce face?" vor fi menționate titlurile.
Ce este ZMA?
ZMAeste un supliment popular care include de obicei:
Monometionină de zinc: 30 mg - 270% din aportul zilnic de referință (CDI)
- Aspartat de magneziu: 450 mg - 110% din CDI
Vitamina B6 (piridoxină): 10-11 mg - 650% din CDI
Cu toate acestea, unii producători folosesc forme alternative de zinc și magneziu sau alte vitamine sau minerale suplimentare. Supliment ZMA produce. Acești nutrienți au câteva funcții importante în corpul nostru.
Această vitamină solubilă în apă este esențială pentru neurotransmițători și procese care servesc metabolismului nutrienților.
Producătorii susțin că acești trei nutrienți sporesc performanțele exercițiilor fizice, cresc nivelul de testosteron, ajută la recuperarea după antrenament, îmbunătățesc calitatea somnului și contribuie la creșterea mușchilor și a forței. Cu toate acestea, studiile pe acest subiect sunt încă în desfășurare și dau rezultate mixte.
Ce este suplimentele ZMA, efectul său asupra performanței atletice
Suplimentul dvs. ZMA, Se pretinde că crește performanța atletică și crește mușchii. În teorie, cei cu deficit de zinc sau magneziu pot crește acești factori.
Deficitul în oricare dintre aceste minerale poate reduce producția de testosteron, un hormon care afectează masa musculară, precum și factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1), un hormon care afectează creșterea și recuperarea celulelor.
Mulți sportivi pot avea niveluri scăzute de zinc și magneziu care le pot compromite performanța. Nivelurile scăzute de zinc și magneziu sunt rezultatul unei diete stricte sau a pierderii mai multor zinc și magneziu prin transpirație sau urinare.
În prezent, ZMAExistă mai multe studii privind creșterea sau nu a performanței sportive. Un studiu de 27 săptămâni cu 8 de jucători de fotbal, zilnic Supliment ZMA a arătat că administrarea acestuia crește forța musculară, forța funcțională și nivelul de testosteron și IGF-1.
Cu toate acestea, un studiu de 42 săptămâni cu 8 de bărbați cu pregătire de rezistență a constatat că zilnic ZMA a constatat că administrarea acestuia nu crește nivelul de testosteron sau IGF-1 în comparație cu un placebo.
În mod individual, nu este clar dacă atât zincul, cât și magneziul reduc oboseala musculară și cresc nivelul de testosteron sau previn scăderea testosteronului datorită exercițiilor fizice, dar dacă acestea sunt mai benefice atunci când sunt utilizate împreună.
Care sunt beneficiile ZMA?
ZMACercetările privind componentele individuale ale medicamentului sugerează că acesta poate oferi o varietate de beneficii.
Poate întări imunitatea
Zincul, magneziul și vitamina B6 joacă un rol important în sănătatea imună. De exemplu, zincul este esențial pentru dezvoltarea și funcționarea multor celule imune.
Suplimentarea acestui mineral poate reduce riscul de infecție și poate ajuta la vindecarea rănilor.
Deficiență de magneziu a fost legat de inflamația cronică, care este unul dintre principalii factori motori ai afecțiunilor cronice, cum ar fi îmbătrânirea, bolile de inimă și cancerul.
În schimb, administrarea suplimentelor de magneziu poate reduce markerii inflamației, inclusiv proteina C reactivă (CRP) și interleukina 6 (IL-6).
În cele din urmă, deficitul de vitamina B6 a fost asociat cu deficiența imunitară. Sistemul nostru imunitar are nevoie de vitamina B6 pentru a produce celule albe din sânge care luptă împotriva bacteriilor.
Poate ajuta la controlul glicemiei
Zincul și magneziul pot ajuta persoanele cu diabet să își controleze nivelul zahărului din sânge.
O analiză a 1.360 de studii pe 25 de persoane cu diabet a arătat că administrarea de suplimente de zinc a redus glicemia din jeun, hemoglobina A1c (HbA1c) și nivelul glicemiei după masă.
Magneziul poate îmbunătăți controlul glicemiei la persoanele cu diabet îmbunătățind capacitatea de a utiliza insulina, un hormon care transferă zahărul din sânge în celule.
Într-o analiză a 18 studii, magneziul a fost mai eficient decât placebo la scăderea nivelului de zahăr din sânge la jeun la pacienții diabetici. De asemenea, a redus semnificativ nivelul zahărului din sânge la cei cu risc de a dezvolta diabet.
Poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului
Combinația de zinc și magneziu poate îmbunătăți calitatea somnului. Studiile arată că magneziul este eficient în activarea sistemului nervos parasimpatic, care este responsabil pentru a ajuta corpul nostru să se simtă calm și relaxat.
Zincul a fost asociat cu o calitate îmbunătățită a somnului, atât în studiile efectuate pe oameni, cât și pe animale. Într-un studiu de 43 săptămâni la 8 de adulți în vârstă cu insomnie, zinc, magneziu și melatoninaS-a observat că administrarea zilnică a medicamentului îmbunătățește calitatea somnului comparativ cu placebo.
Poate ridica starea de spirit
Amândoi ZMAMagneziul și vitamina B6 care se găsesc în ele ajută la ridicarea stării de spirit.Un studiu de 23 săptămâni la 12 de adulți în vârstă a remarcat, de asemenea, că administrarea zilnică a 450 mg de magneziu a redus simptomele depresiei la fel de eficient ca un medicament antidepresiv.
Unele studii au legat nivelurile scăzute din sânge și aporturile de vitamina B6 cu depresia.
ZMA se slăbește?
ZMAVitaminele și mineralele pot juca un rol în pierderea în greutate. Într-un studiu de o lună pe 60 de obezi, cei care au luat 1 mg de zinc pe zi au avut niveluri mai ridicate de zinc și au pierdut semnificativ mai multă greutate corporală decât cei care au luat un placebo. Cercetătorii cred că zincul ajută la scăderea în greutate prin suprimarea poftei de mâncare.
S-a demonstrat că magneziul și vitamina B6 reduc umflăturile și edemul la femeile cu sindrom premenstrual (PMS). Cu toate acestea, niciun studiu ZMAnu a putut găsi că poate ajuta la pierderea în greutate, în special a grăsimii corporale.
Obținerea de magneziu, zinc și vitamina B6 din alimente este importantă pentru sănătatea generală, suplimentarea cu acești nutrienți nu este o soluție eficientă pentru pierderea în greutate.
Doza ZMA
Capsulă ZMA sau sub formă de pulbere. ZMARecomandări de dozare pentru alimentele din:
Acestea sunt de obicei trei Capsulă ZMA sau trei linguri. Cu toate acestea, etichetele de pe produs sugerează că femeile iau două capsule sau două lingurițe.
Cum se folosește ZMA?
Evitați să luați mai mult decât doza recomandată, deoarece prea mult zinc poate provoca reacții adverse. Obișnuit ZMASe recomandă administrarea pe stomacul gol cu aproximativ 30-60 de minute înainte de culcare. Acest lucru împiedică alimentele precum zincul să interacționeze cu altele precum calciu.
Ce sunt pierderile ZMA?
În prezent, Armare ZMA Nu au fost raportate efecte secundare asociate. Dar ZMA Oferă doze moderate până la mari de zinc, magneziu și vitamina B6. Luate în doze mari, acești nutrienți au unele efecte secundare, inclusiv:
Zinc: Greață, vărsături, diaree, pierderea poftei de mâncare, crampe stomacale, lipsa cupruluidureri de cap, amețeli, deficiențe de nutrienți și scăderea funcției imune
magneziu: Greață, vărsături, diaree și crampe stomacale
Vitamina B6: Leziuni nervoase, durere sau amorțeală la nivelul mâinilor sau picioarelor
Cu toate acestea, dacă nu depășiți doza prescrisă, nu veți avea probleme. De asemenea, atât zincul, cât și magneziul pot interacționa cu o varietate de medicamente, cum ar fi antibiotice, diuretice și medicamente pentru tensiunea arterială.
Dacă luați orice medicament, dacă sunteți gravidă sau alăptați, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de ao utiliza.
Ca rezultat;
ZMA; Este un supliment alimentar care conține zinc, magneziu și vitamina B6. Poate îmbunătăți performanța atletică, dar cercetările actuale indică rezultate mixte. De asemenea, nu există dovezi că ar putea ajuta la scăderea în greutate.
