د مقالې منځپانګه
د اوستیوپوروسس معنی د اوستیوپوروسس. دا د هډوکو ناروغي ده چې د هډوکو د ضعیف کیدو او د کنکال کثافت کمیدو لامل کیږي. ځکه چې ناروغي هډوکي کمزوري کوي، دا په ناڅاپه توګه دوی د ماتیدو لپاره حساس کوي. تر ټولو بده، د اوستیوپوروسس نښې نښانې پخپله نه څرګندیږي. ناروغي پرته له کوم درد څخه وده کوي. تر هغه چې هډوکي مات شوي نه وي پام نه کیږي.
د اوستیوپروسیس لپاره غوره درملنه مخنیوی دی. څنګه کوي؟ تاسو کولی شئ زموږ په مقاله کې د اوستیوپوروسس په اړه هرڅه ومومئ. راځئ چې اوس کیسه پیل کړو.
اوستیوپوروسس څه شی دی؟
د اوسټیوپوروسس کلمه د "خراب هډوکي" معنی لري. دا یوه ناروغي ده چې د بدن د هډوکو د کمښت په پایله کې رامینځته کیږي. دا هډوکي کمزوري کوي او د ناڅاپي ضایع کیدو خطر زیاتوي.
دا ناروغي د 50 کلونو څخه پورته میرمنو کې خورا عام ده. مګر دا په ځوانو ښځو او نارینه وو کې هم واقع کیدی شي.
اوستیوپوروټیک هډوکي په ښکاره ډول غیر معمولي نسج لري کله چې د مایکروسکوپ لاندې لیدل کیږي. په هډوکو کې کوچني سوري یا کمزورې سیمې د اوستیوپوروسس لامل کیږي.
د دې ناروغۍ په اړه تر ټولو ډارونکی شی دا دی چې هیڅ ډول نښې نښانې نه ښیي او تر هغه وخته پورې چې هډوکي مات شوي نه وي کشف شوي. ډیری دا تخریبونه د کولمو، لاس او نخاعي تخریبونه دي.
د osteoporosis او osteopenia ترمنځ توپیر څه دی؟
Osteopenia، که څه هم د اوستیوپوروسس په څیر جدي ندی، یوه ناروغي ده چې د هډوکو د ضایع کیدو او د هډوکو د کمزورتیا سبب کیږي. دواړه شرایط د هډوکي معدني کثافت لخوا ارزول کیږي. په ساده بڼه کې، موږ کولی شو د اوستیوپوروسس او اوستیوپینیا ترمنځ توپیر په لاندې ډول تشریح کړو: اوستیوپینیا د اوستیوپوروسس لومړنۍ مرحله ده. که د اوستیوپینیا درملنه ونشي، اوستیوپوروسس به واقع شي.
څوک اوستیوپوروسس ترلاسه کوي؟
اټکل کیږي چې په ټوله نړۍ کې شاوخوا 200 ملیونه خلک د اوستیوپوروسس لري. که څه هم دا په نارینه او ښځینه دواړو کې واقع کیږي، میرمنې د نارینه وو په پرتله څلور ځله ډیر احتمال لري چې د ناروغۍ پراختیا ومومي.
د 50 کلنۍ څخه وروسته، په هرو دوو میرمنو کې یوه او په هرو څلورو نارینه وو کې یو به د خپل ژوند په اوږدو کې د اوستیوپوروسس پورې اړوند فریکچر تجربه کړي. نور 30٪ د هډوکي کم کثافت لري. د هډوکي ټیټ کثافت د اوستیوپروسیس د پراختیا خطر زیاتوي. دې ته د اوستیوپینیا هم ویل کیږي.
د اوستیوپوروسس لامل څه شی دی؟
زموږ هډوکي د ژوندیو او وده کونکي نسج څخه جوړ شوي دي. د سالم هډوکي دننه د سپنج په څیر ښکاري. دا سیمه د trabecular هډوکي په نوم یادیږي. بهرنۍ خولۍ، چې د کثافاتو هډوکي لري، د سپنګي هډوکي شاوخوا ګرځي. دا سخت خولۍ د کورټیکل هډوکي په نوم یادیږي.
کله چې اوستیوپوروسس واقع کیږي، په سپنج کې سوري پراخیږي او د وخت په تیریدو سره په شمیر کې زیاتوالی راځي. دا د هډوکي داخلي جوړښت کمزوری کوي. هډوکي هغه مهم غړي ساتي چې د بدن ملاتړ کوي. هډوکي هم کلسیم او نور منرالونه ذخیره کوي. کله چې بدن کلسیم ته اړتیا ولري، هډوکي ماتیږي او بیا جوړیږي. دا پروسه چې د هډوکو د بیا جوړونې په نوم یادیږي، بدن ته اړین کلسیم چمتو کوي پداسې حال کې چې هډوکي پیاوړي کوي.
په 30 کلنۍ کې، د نورمال له لاسه ورکولو څخه ډیر هډوکي جوړیږي. د 35 کلنۍ وروسته، د هډوکي ویجاړول پیل کیږي. د هډوکو د ډله ایزو تدریجي ضایع کول د هډوکي جوړیدو په پرتله ګړندي کیږي. د اوستیوپوروسس په حالت کې، د هډوکي ډیر ډله له لاسه ورکوي. د مینوپاز څخه وروسته، د هډوکي ماتیدل حتی ګړندي کیږي.
د اوستیوپوروسس لپاره د خطر عوامل
اوستیوپوروسس د هډوکو د کثافت د کموالي له امله رامینځته کیږي. مختلف شرایط لکه د عمر وده، د خوړو ضعیف عادتونه، او د مخکینۍ موجودې روغتیا ستونزې د هډوکو د ډله ایز کثافت د کمښت لامل کیږي. ځینې فکتورونه شتون لري چې د اوستیوپوروسس خطر زیاتوي. موږ کولی شو دا خطر عوامل په لاندې ډول لیست کړو:
- غیر فعالیت د هډوکو د کمښت لامل کیږي، د اوستیوپوروسس لپاره د خطر فکتور.
- د زړښت
- په هورمونونو کې اختلالات. د اسټروجن کچه کمه شوې، په ځانګړې توګه په میرمنو کې، د بیلګې په توګه د مینوپاز ته ننوتل. په نارینه وو کې د ټیسټورسټون ټیټه کچه د هډوکو کثافت کموي. دا ناروغي د نارینه وو په پرتله په میرمنو کې د مینوپاز پرمهال د هورمونونو کمیدو له امله ډیر تاثیر کوي.
- پخوا زمانه کی د اتوماتیک ناروغیود ناروغیو تجربه کول لکه د سږو ناروغي، د پښتورګو ناروغي، یا د ځيګر ناروغي.
- د پروټون پمپ مخنیوی کونکي (PPIs)، انتخابي سیروټونین ریپټیک انابیټرز (SSRIs)، د اروماتیس مخنیوی کونکي، د زیږون ضد درمل / هورمونول درمل، د ضبط ضد درمل، او اوږدمهاله سټرایډونه (ګلوکوکورټیکوایډز یا کورټیکوسټرایډونه).
- د ویټامین ډي کمښت
- د هډوکو د جوړولو ویټامینونو او منرالونو لکه کلسیم، فاسفورس او ویټامین K له خوړو څخه په کافي اندازه نه اخیستل
- کافي خواړه نه ورکول.
د اوستیوپوروسس لپاره دوه لوړ خطر فکتورونه ښځینه دي او د 70 کلونو څخه ډیر عمر لري. دا ممکنه ده چې د مختلفو روغتیایي ستونزو له امله ناروغه شي چې په بدن کې منرالونه له مینځه وړي او د وخت په تیریدو سره هډوکي کمزوري کوي.
د osteoporosis نښې نښانې څه دي؟
اوستیوپوروس خاموش ناروغی نومیږي. ځکه چې دا نښې نښانې نه ښيي. په هرصورت، تاسو باید محتاط اوسئ کله چې لاندې حالتونه واقع کیږي:
- د هډوکي ماتیدل د اوستیوپوروسس له امله. د کولمو، نخاعې، او لاسونو ماتول تر ټولو عام دي. دا په پښو، زنګونونو او د بدن نورې برخې هم اغیزه کوي.
- د ورځني کارونو په ترسره کولو او حرکت کولو کې مشکل.
- د هډوکي دوامداره درد.
- د قد کمیدل.
- په ځوړند حالت کې ولاړ. دا ځکه چې د وخت په تیریدو سره د نخاع یا نخاع هډوکي کمزوري کیږي.
- د زړو په منځ کې د مړینې زیاتوالی. شاوخوا 20٪ زاړه خلک چې د هپ فریکچر لري په یو کال کې مړه کیږي.
د اوستیوپروسیس تشخیص
د هډوکي معدني کثافت (BMD) ازموینه اکثرا د ناروغۍ تشخیص لپاره کارول کیږي. د ماشین په مرسته، د BMD ازموینه ترسره کیږي. عموما، د هډوکي معدني اندازه د هډوکي په ځینو برخو کې موندل کیږي لکه هپ، نخاع، لاس، لاس او ګوتې ارزول کیږي. د BMD ازموینه معمولا د دوه اړخیز انرژي ایکس رې جذبولو میټری (DEXA سکین) په کارولو سره ترسره کیږي.
د ناروغۍ د تشخیص لپاره، د ناروغ طبي تاریخ لیست شوی، فزیکي معاینه بشپړه شوې، او ارزونه لکه د ادرار او وینې معاینې، د بایو کیمیکل مارکر ازموینې، ایکس رې او د نخاعې ضایعات د اصلي ناروغیو د ټاکلو لپاره ترسره کیږي.
ټولې ښځې چې عمرونه یې د 65 کالو څخه پورته وي باید د هډوکي کثافت ازموینه ولري. د DEXA سکرینینګ ممکن د هغو میرمنو لپاره ژر تر ژره ترسره شي چې د اوستیوپوروسس خطر فکتورونه لري. د 70 کالو څخه پورته نارینه یا د خطر فکتورونو سره کم عمر لرونکي نارینه هم د هډوکي کثافت ازموینه کولی شي.
د اوستیوپروسیس درملنه
د دې ناروغۍ درملنه د تمرین، ویټامینونو او منرالونو او د ځانګړو درملو په کارولو سره کیږي. تمرین او د ویټامین سپلیمنټونه اکثرا د ناروغۍ د پرمختګ مخنیوي لپاره وړاندیز کیږي.
د اوستیوپوروسس درملنې لپاره د درملو ډیری ټولګي شتون لري. ډاکټر به وټاکي چې کوم یو ستاسو لپاره مناسب دی. د ناروغۍ لپاره هیڅ درمل یا درملنه نشته. د اوستیوپروسیس درملنه کیدای شي له شخص څخه بل ته توپیر ولري.
ځینې درملونه چې د اوستیوپروسیس درملنې لپاره کارول کیږي عبارت دي له:
- Bisphosphonates یو ډول بیسفاسفونیټ دی (د نارینه او ښځینه دواړو لپاره مناسب).
- د لیګنډ مخنیوی کونکي د فعالیت په ترتیب کې درجه بندي شوي (د نارینه او ښځینه دواړو لپاره مناسب).
- د مثال په توګه، بونیوا په ځانګړې توګه د ښځو لپاره باسفاسفونیټ دی.
- د پاراتیرایډ هورمون پورې اړوند پروټینونو اګونیسټ.
- د هورمون بدیل درملنه (HRT) (اکثره د ښځو لپاره). مثالونه د اسټروجن اګونیسټ/مخالف (د انتخابي ایسټروجن ریسیپټر ماډلټر (SERM) په نوم هم پیژندل کیږي) یا د نسج ځانګړي اسټروجن کمپلیکس دي.
اوستیوپوروسس باید کله د درملو سره درملنه وشي؟
هغه ښځې چې د هډوکو د کثافت په ازموینه کې د T نمرې -3,3 یا لږ وي، لکه -3,8 یا -2,5، باید درملنه پیل کړي ترڅو د دوی د ضایع کیدو خطر کم کړي. ډیری میرمنې د اوستیوپینیا سره چې د اوستیوپوروسس په څیر شدید ندي هم درملنې ته اړتیا لري.
د اوستیوپروسیس طبیعي درملنه
د اوستیوپروسیس تشخیص او درملنه اسانه ده. د ناروغۍ د نښو کنټرول د هغې پرمختګ ورو کوي. د هډوکو سالم ساتلو او په طبیعي ډول د درد او حرکت له لاسه ورکولو کمولو لپاره ، تاسو کولی شئ:
ښه وخورئ
- د اوستیوپوروسس په صورت کې، کافی پروټین، کلسیم، مګنیزیم، فاسفورس، منګنیز او ویټامین K، تاسو باید اړین غذايي مواد ترلاسه کړئ.
- پروټین د هډوکو د جوړښت نیمایي برخه جوړوي. له همدې امله مصرف مهم دی. د ټیټ پروټین خواړه د ناروغۍ په درملنه کې د لوړ پروټین رژیم په څیر اغیزمن ندي. په هرصورت، دا هم اړینه ده چې د پروټین او منرال مصرف تر مینځ توازن وساتئ.
- تاسو باید هره ورځ څومره پروټین وخورئ؟ د لویانو لپاره وړاندیز شوی مقدار هره ورځ د 0,8 څخه تر 1,0 ګرامو پورې د هر کیلوګرام وزن وزن دی. سره غوښه، کب، هګۍ، چرګان، پنیر، مستې، مغز، لوبیا او دانه د پروټین سرچینې دي.
تمرين
- د دې د ډیری ګټو سربیره، تمرین د اوستیوپروسیس په خلکو کې د هډوکي ډله ایز جوړښت ملاتړ کوي. دا د هډوکو انعطاف زیاتوي، فشار او سوزش کموي.
- مګر پام وکړئ چې ځینې تمرینونه مه کوئ که تاسو د اوستیوپوروسس لرئ. د مثال په ډول؛ هڅه وکړئ هغه فعالیتونه مه کوئ چې د نخاعې ټوپ کولو، خړوبولو، یا د نخاع کولو ته اړتیا لري.
- د هډوکو د پیاوړتیا لپاره غوره تمرین ګرځيډول
هڅه وکړئ چې سقوط ونه کړئ
د اوستیوپروسیس ملي بنسټ په وینا، د ټولو لویانو دریمه برخه د 65 کالو څخه پورته هر کال راټیټیږي. د دې ډیری ډیری د مات شوي هډوکو پایله ده. د ځان د سقوط او ټپي کیدو خطر کمولو لپاره، لاندې ټکي په پام کې ونیسئ:
- د اړتیا په صورت کې د لنګ څخه کار واخلئ.
- کله چې ناست یا په شا کې پروت وي، ورو ورو پورته شئ.
- کله چې په تیاره کې بهر ځئ یو فلش لائټ ولرئ.
- د متوازن چلولو لپاره آرامۍ بوټان واغوندئ.
- کله چې د زینو پورته کیدو په وخت کې لاسي لاسونه ونیسئ.
- د باران یا واورو وروسته په ټوټو سړکونو یا پلچکونو باندې د تګ پرمهال محتاط اوسئ.
- په لوند، ټوټو مرمر یا ټایلونو مه مه ځئ چې ډیر پالش شوي وي.
- خپل په مکرر ډول کارول شوي توکي په اسانه لاسرسي کې ځای په ځای کړئ.
- په خپل پخلنځي کې یو غیر سلیپ چټ یا غالۍ ځای په ځای کړئ.
- په هیڅ شي کې بیړه مه کوئ، ځکه چې دا د سقوط خطر زیاتوي.
د اړینو تیلو کارول
- د اړینو تیلو کارول مستقیم زیانمن شوي ساحې ته د هډوکو کثافت زیاتولو کې مرسته کوي. دا د هډوکي درملنې ته وده ورکوي او د اوستیوپوروسس پورې اړوند تکلیف کموي.
- زنجبیل، نارنج، سيګيتاسو کولی شئ په ورځ کې درې ځله اړین غوړ لکه ګلابي، ګلابي او تیم وکاروئ.
- د کیریر تیلو سره مخلوط کړئ لکه د ناریل غوړ او یو څو څاڅکي په اغیزمنو سیمو کې واچوئ.
د لمر وړانګو ته د رسیدو له لارې د ویټامین ډي کچه لوړه کړئ
- د ویټامین ډي د کمښت د سمولو لپاره تر ټولو اغېزمنه لار دا ده چې هره ورځ د شاوخوا ۲۰ دقیقو لپاره د لمر وړانګو ته مخامخ شئ.
- د کافي ویټامین ډي تولید لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د لمر سکرین کارولو پرته د لنډې مودې لپاره د خپل پوټکي لوی برخې لمر ته ښکاره کړئ.
- حتی د لمر د ورته اندازې سره، څیړنې ښیي چې زاړه خلک د ځوانو خلکو په پرتله د ویټامین ډي په تولید کې سخت وخت لري.
- له همدې امله، تاسو کولی شئ د ویټامین D60 بشپړونکي وخورئ که تاسو په سړه سیمه کې ژوند کوئ او ډیری وختونه بهر مه ځئ (د مثال په توګه، د ژمي په جریان کې) یا که ستاسو عمر له 3 څخه پورته وي.
د تقویه کولو کارول
- مګنیزیم (هره ورځ 500 ملی ګرامه) د غوره کلسیم میټابولیزم لپاره اړین دی.
- کلسیم (هره ورځ 1000 ملی ګرامه) - کلسیم سیټریټ د کلسیم ترټولو جذب وړ بڼه ده.
- ویټامین D3 (په ورځ کې 5.000 IU) - ویټامین ډي د کلسیم په جذب کې مرسته کوي.
- ویټامین K2 (هره ورځ 100 mcg) د هډوکو د پراختیا لپاره اړین پروټین ترکیب کولو لپاره اړین دی. د لوړ کیفیت ویټامین K2 ضمیمه اخیستلو یا د ویټامین K بډایه خواړو په خوړلو سره خپل د ویټامین K مصرف زیات کړئ.
- Strontium (هره ورځ 680 mg) یو فلز دی چې کولی شي د هډوکي کثافت سره مرسته وکړي. د سمندر اوبه، د غذايي موادو بډایه خاوره، او ځینې خواړه په طبیعي توګه لري. مګر ډیری خلک د کافي ترلاسه کولو لپاره ضمیمو ته اړتیا لري.
د اوستیوپروسیس رژیم
تغذیه د اوستیوپوروسس په طبیعي درملنه کې خورا مهم دی. دا حتی د ناروغۍ مخنیوي کې مرسته کوي.
زموږ بدن د هډوکو د ساتنې لپاره ډیری منرالونو، په ځانګړې توګه کلسیم او مګنیزیم ته اړتیا لري.
لاندې خواړه اړین مغذي مواد لري چې د هډوکي کثافت وده او ساتلو کې مرسته کوي:
- خام کرل شوي لبنیاتو محصولات لکه کیفیر، مستې، او خام پنیر. دا خواړه کلسیم، مګنیزیم، ویټامین K دي، چې د هډوکو روغتیا لپاره اړین دي، فاسفورس او په ویټامین ډي بډایه
- کلسیم د کنکال یوه مهمه ساختماني برخه ده. د کلسیم کمښت د هډوکو د ماتیدو لامل کیږي. د کلسیم لرونکي خواړه وخورئ لکه د لبنیاتو محصولات، شنه سبزيجات (لکه بروکولي، اوکرا، کالي او واټرکریس)، بادام او سارډین.
- منګنیز د هډوکو په تولید کې مرسته کوي. هورمونونه تنظیموي. نسواري وريجې، غوښه، جودرلوبیا لکه اوږه، لوبیا، او مغز لکه هزلنټ په منګنیز کې بډای دي.
- اوستیوپروسیس یوه ناروغي ده چې د اوږدمهاله سوزش سره تړاو لري. د کب ځینې ډولونه د اومیګا 3 فیټي اسیدونه لري چې سوزش کموي. سالمن، سارډین، اینکووی, mackerel etc.
- هډوکي ویټامین K او کلسیم ته اړتیا لري، کوم چې په شنو پاڼو لرونکو سبزیجاتو کې زیات دي. کباب، پالک، چارډ، واټرکریس، کیله، سرسۍ هغه شنه پاڼې لرونکي سبزیجات دي چې تاسو یې په اسانۍ سره دا ویټامینونه ترلاسه کولی شئ.
- د کم پروټین خواړه په لویانو کې د هډوکو روغتیا ته زیان رسوي. د پروټین ډیر مصرف هم صحي ندي. له همدې امله، دا مهمه ده چې توازن وساتي. لوبیا لکه سور غوښه، کب، هګۍ، چرګان، پنیر، مستې، مغز، تخمونه، لوبیا د لوړ کیفیت پروټین چمتو کوي.
په اوستیوپروسیس کې باید له ځینو خوړو ډډه وشي. لاندې لست شوي خواړه ممکن د هډوکي ضایع لا پسې زیات کړي. دا کولی شي د اوستیوپوروسس یا د هډوکو د ضعیف کیدو لامل شي:
- ډیر الکول د التهاب لامل کیږي. دا د هډوکو څخه ډیر کلسیم د خپریدو لامل کیږي.
- خواږه څښاک - د سوډا لوړه فاسفورس په هډوکو کې د کلسیم کچه کموي. د شکرې سره سوزش هم زیاتیږي.
- د بورې - پړسوب زیاتوي، کوم چې د اوستیوپوروسس زیاتوالی دی.
- پروسس شوې غوښه – زیاته مالګه او پروسس شوې غوښې خوړل د هډوکو د خرابیدو لامل ګرځي.
- د کافین د کافین ډیر مقدار کولی شي د هډوکو د ضایع کیدو لامل شي.
- د سګرټ څکولو څخه هم باید ډډه وشي ځکه چې دا ډیری اوږدمهاله شرایط زیاتوي.
د اوستیوپروسیس تمرینونه
د اوستیوپروسیس تمرینونه د هډوکي کثافت زیاتولو او د ضایعاتو کمولو لپاره کارول کیږي. منظم تمرین د قوي هډوکو جوړولو او د هډوکو د ضایع کیدو ورو کولو لپاره ګټور دی.
راځئ چې د عکسونو سره د اوستیوپروسیس خوندي تمرین ته یو نظر واخلو. په ورځ کې د 10-15 دقیقو لپاره دا تمرینونه کولی شي د اوستیوپوروسس مخه ونیسي. دا کولی شي حتی مخنیوی وکړي.
هغه شیان چې باید په پام کې ونیول شي کله چې د اوستیوپروسیس تمرینونه ترسره کړئ
- د تمرین کولو دمخه ګرم کړئ.
- که تاسو محدود خوځښت لرئ، د تمرین کولو دمخه یو ګرم شاور واخلئ.
- د دې تمرینونو ترسره کولو دمخه خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
- که تاسو نشئ کولی ودریږئ، تمرینونه په بستر یا په څوکۍ کې وکړئ.
- د دیوال تر څنګ ولاړ تمرین وکړئ یا په کور کې د فرنیچر ملاتړ ترلاسه کړئ.
- د زوال په حالت کې د تاثیر کمولو لپاره د یوګا چت وکاروئ.
- په تدریجي ډول سیټونه او تکرار زیات کړئ.
- د وزن برداشت کولو تمرینونه یوازې هغه وخت ترسره کړئ کله چې تاسو آرام احساس کوئ.
- که تاسو تیز درد احساس کړئ، تمرین بند کړئ.
په څوکۍ ناست
دا د بدن پیاوړتیا او توازن تمرین دی. تاسو کولی شئ دا په سوفا یا څوکۍ کې ترسره کړئ. د بازو سره یو څوکۍ وکاروئ چیرې چې تاسو د ملاتړ لپاره خپلې ګوتې آرام کولی شئ.
دا څنګه کیږي؟
- د خپلو پښو سره د اوږو - پلنوالي په پرتله پراخه ودریږئ او د څوکۍ مخې ته ودریږئ. خپل اوږه شاته وغورځوئ او مخ ته وګورئ.
- خپل پښې شاته وغورځوئ، خپل زنګونونه مو نرم کړئ، او خپل بدن ټیټ کړئ.
- څوکۍ په نرمۍ سره ټایپ کړئ او د پیل ځای ته راستون شئ.
- دا لس ځله وکړئ او تکرار کړئ.
نه دا تمرین مه کوئ که تاسو د زنګون درد، د ملا درد، یا د زنګون زخم لرئ.
پښه پورته کول
دا یو تمرین دی چې د خوسکي عضلاتو باندې کار کوي. دا د عضلاتو پیاوړتیا کې مرسته کوي.
دا څنګه کیږي؟
- د څوکۍ شاته ودریږئ او خپل لاسونه په شا کې کیږدئ. خپل اوږه شاته وغورځوئ او مخ ته وګورئ. دا د پیل ځای دی.
- خپل پښې له ځمکې څخه پورته کړئ.
- د 5-8 ثانیو لپاره ونیسئ، تنفس وکړئ او خپل پښې په فرش کې واچوئ.
- دا پنځلس ځله وکړئ.
انډول کول
دا یو تمرین دی چې زنګونونه پیاوړي کوي.
دا څنګه کیږي؟
- د څوکۍ شاته ودریږئ او خپل لاسونه په شا کې کیږدئ.
- خپله ښي پښه له ځمکې پورته کړئ، خپل زنګون مو نرم کړئ، او خپل پښه پورته پورته کړئ.
- د یوې شیبې لپاره ودریږئ او خپله ښي پښه بیرته په ځمکه کېږدئ.
- د چپ پښې لپاره ورته کار وکړئ.
- دا حرکت پنځلس ځله وکړئ.
د توازن لوړولو تمرین
دا د هغو کسانو لپاره د توازن لوړولو تمرین دی چې د اوستیوپوروسس لري یا هغه څوک چې غواړي د ناروغۍ مخه ونیسي.
دا څنګه کیږي؟
- خپل ښي خوا ته څوکۍ واخلئ. د خپل ښي لاس سره شاته ونیسئ. د خپلو پښو سره ودریږئ د هپ پلن سره جلا کړئ او خپل اوږې بیرته وګرځوئ.
- خپل کیڼ پښه له ځمکې څخه پورته کړئ او څنګ ته یې پورته کړئ. خپلې پښې په مخ کې وساتئ.
- خپله پښه شاته واړوئ او د ښي پښې مخې ته یې راوړئ.
- 10 ځله تکرار کړئ او د خپلې ښي پښې سره ورته وکړئ.
- د څوکۍ شاته ودریږه. یو یا دواړه لاسونه په شا کې کیږدئ.
- خپله ښي پښه له ځمکې پورته کړئ او شاته یې وغورځوئ.
- لس ځله تکرار کړئ او د خپلې چپې پښې سره ورته وکړئ.
د مقاومت بینډ سره تمرین وکړئ
د لاس په ساحه کې هډوکي د عمر سره ضعیف کیږي، په ځانګړې توګه په لاسونو کې. د مقاومت بانډ کارول د لاس په ساحه کې د عضلاتو ځواک او انعطاف چمتو کولو سره د هډوکي ځواک زیاتوي.
دا څنګه کیږي؟
- د خپل ښي پښې سره د مقاومت بینډ یوه پای ته فشار ورکړئ.
- بل پای د خپل ښي لاس سره ونیسئ او خپل لاسونه په بشپړ ډول پراخ کړئ.
- خپل لاس وخورئ او خپل کنډک خپل بدن ته فشار ورکړئ.
- خپل لاس بیرته د پیل ځای ته راوړو.
- دا لس ځله وکړئ مخکې له دې چې لاسونه بدل کړئ.
پښه پورته کول
دا څنګه کیږي؟
- تولیه راوباسئ او په چت کې یې واچوئ.
- په احتیاط سره په چت کې کیږدئ. رول شوی تولیه تنظیم کړئ ترڅو دا په ریښتیا هغه ځای وي چیرې چې ستاسو د کمر منحل وي.
- دواړه پښې له ځمکې څخه پورته کړئ او خپل زنګونونه وخورئ ترڅو ستاسو پښې 90 درجې وي. دا د پیل ځای دی.
- خپل ښي پښه ښکته کړئ.
- فرش ته لاس ورکړئ او خپله ښي پښه بیرته د پیل حالت ته راوړئ.
- د خپل چپ پښې سره ورته کار وکړئ.
- دا حرکت پنځلس ځله تکرار کړئ.
بدن وګرځوئ
دا یو تمرین دی چې نخاع پیاوړي کوي.
دا څنګه کیږي؟
- د خپلو پښو سره ودریږئ د هپ پلن سره جلا کړئ.
- خپل لاسونه په خپل سینه کې ځای په ځای کړئ لکه څنګه چې په انځور کې ښودل شوي.
- خپل اوږه شاته وغورځوئ او مخکې وګورئ. دا د پیل ځای دی.
- خپل پورتنۍ بدن چپ او ښي ته وګرځوئ.
- دا پنځلس ځله وکړئ.
د کشولو تمرین
دا څنګه کیږي؟
- د مقاومت بینډ ونیسئ او په چټۍ باندې په نرمۍ سره ودریږئ.
- ټیپ د خپلو پښو شاوخوا وپلټئ. د بند پای ونیسئ او خپلې پښې پراخې کړئ او په فرش کې عمودي وساتئ. دا د پیل ځای دی.
- خپل زنګونونه فلیکس کړئ او خپل سینې ته یې نږدې کړئ.
- خپلې پښې بیرته د پیل حالت ته فشار ورکړئ.
- دا 10-15 ځله وکړئ.
د اوږو پیاوړتیا تمرین
دا یو تمرین دی چې د نخاع او هپ عضلاتو پیاوړتیا کې مرسته کوي.
دا څنګه کیږي؟
- په چټۍ کې پروت شئ او د مقاومت بینډ ونیسئ. خپل لاسونه د اوږو په اندازه لرې وساتئ او پښې مو په فرش باندې فلیټ کړئ شاوخوا 2 فوټ له خپلو شونډو څخه.
- خپل شونډې د چت په لور فشار کړئ او خپل ګلوټونه ټینګ کړئ.
- خپل لاسونه په ورته وخت کې لرې وساتئ تر هغه چې ستاسو لاسونه نږدې ځمکې ته لمس کړي.
- یو څه وقفه وکړئ، خپل لاسونه ښکته کړئ او خپل لاسونه د پیل ځای ته راستانه کړئ.
- دا لس ځله وکړئ.
د هپ پیاوړتیا تمرین
دا تمرین د هپ فریکچر خطر کمولو کې مرسته کوي.
دا څنګه کیږي؟
- په چت کې کېناست. د مقاومت بینډ یوازې د زنګون څخه پورته وتړئ.
- خپل ښي خوا ته کښیناست، خپل سر په خپل ښي لاس سره ملاتړ کړئ او خپل کیڼ لاس په چټئ کې کیږدئ.
- خپل ران په 90 درجو کې د خپل شین سره ونیسئ لکه څنګه چې په انځور کې ښودل شوي.
- خپل ښي پښه د چت په لور پورته کړئ. اوږد مه کوئ.
- لاندې ډاونلوډ کړئ.
- دا د اړخونو بدلولو دمخه لس ځله وکړئ.
څومره تمرین باید وشي؟
دا اړینه ده چې د هر تمرین لپاره د 8-10 تکرارونو سره پیل کړئ. دا غوره ده چې د یوې اونۍ په اوږدو کې نورو تکرارونو او سیټونو ته لاړشئ. د تمرین فریکونسۍ او شدت زیاتوالی د ټپونو سره مرسته کوي. که ستاسو بدن د ټپي کیدو سره مخ وي، خپل ځان ته د ورزش د ورځو په مینځ کې د آرام کولو وخت ورکړئ.
د لنډیز لپاره;
اوستیوپوروسس د هډوکو یوه ناروغي ده چې د بدن د هډوکو له لاسه ورکولو، د کافي هډوکو د نه جوړیدو او یا دواړو له امله رامنځته کیږي. دا د تخریب او ټپي کیدو خطر زیاتوي.
مختلف روغتیایی اختلالات لکه زوړ عمر ، ضعیف رژیم ، غیر فعالیت ، هورمونل بدلونونه ، د کالوری محدودیت ، ځینې درمل ، سرطان ، د شکر ناروغي او د اوټیوپروسیس لاملونه دي.
تمرین، تغذیه، ویټامینونه، او ځینې درمل د اوستیوپوروسس درملنې لپاره کارول کیږي.
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
