د مقالې منځپانګه
په نورو هیوادونو کې جیکاما د ترکیې په نوم پیژندل کیږي مکسیکو مولی او یا مکسیکو کچالو سبزی یو کروی ریښی سبزیج دی چې د سرو زرو نسواري پوستکي او نشایسته سپینه داخلي برخه لري. دا د لوبیا تولیدونکي نبات ریښه ده لکه لیما لوبیا ته ورته.
په اصل کې په مکسیکو کې کرل شوی، دا نبات فیلیپین او آسیا ته خپور شوی. دا د یخ پرته د ودې اوږد فصل ته اړتیا لري ، نو دا په هغه ځایونو کې وده کوي چې د کال په اوږدو کې ګرم وي.
غوښه یې خوږه او مغذي ده. ځینې یې د کچالو او ناک تر مینځ د یو څه په توګه د هغې خوند بیانوي. ځینې یې دي د اوبو سینه بغلسره پرتله کوي.
جیکاما څه شی دی؟
ځینې خلک جیکاماکه څه هم د میوې په توګه فکر کیږي، دا په تخنیکي توګه د لوبیا د یو ډول نبات ریښه ده او د فابیسیا په نوم د لیمو د کورنۍ غړی دی. د نباتاتو نوم دا Pachyrhizus erosus لري.
jicamaدا له 86 سلنې څخه تر 90 سلنې پورې اوبه دي، نو دا په طبیعي توګه په کالوري، طبیعي شکر او نشایسته کې ټیټه ده، او له همدې امله د ګلاسیمیک شاخص کې ټیټ ارزښت لري.
jicamaدا د معافیت لوړولو غذايي موادو لکه ویټامین سي، مګنیزیم، پوتاشیم او فایبر ښه سرچینه ده.
جیکاما نبات دا په ګرمو، استوایی سیمو کې وده کوي، نو دا په عام ډول د مرکزي یا جنوبي امریکا پخلی کې کارول کیږي.
دا نبات پخپله د خوراکي ریښو د داخلي غوښې برخې لپاره کرل کیږي ځکه چې د هغې پوټکي، ډډ او پاڼې زهرجن ځانګړتیاوې لري.
د جیکاما تغذیه ارزښت
مکسیکو مولی دا یو اغیزمن تغذیه پروفایل لري.
د هغې ډیری کیلوری د کاربوهایډریټ څخه راځي. دا خورا لږ پروټین او غوړ لري. مکسیکو مولی دا د پام وړ فایبر چمتو کوي، په بیله بیا ډیری مهم ویټامینونه او منرالونه.
یو پیاله (۱۶۳ ګرامه) مکسیکو مولی دا لاندې غذايي مواد لري:
کالوري: ۸۰
کاربوهایډریټ: 12 ګرامه
پروټین: 1 ګرامه
غوړ: 0.1 ګرامه
فایبر: 6.4 ګرامه
ويټامين سي: د RDI 44٪
فولیټ: د RDI 4٪
اوسپنه: د RDI 4٪
مګنیزیم: د RDI 4%
پوتاشیم: د RDI 6%
منګنیز: د RDI 4٪
jicama دا په لږ مقدار ویټامین ای، تایمین، ریبوفلاوین، ویټامین B6، پینټوتینیک اسید، کلسیم، فاسفورس، زنک او مسو هم لري.
دا ریښه سبزيجات په کالوري کې کم دي، په فایبر او اوبو کې لوړ دي، دا د وزن کمولو لپاره دوستانه خواړه جوړوي.
مکسیکو مولیپه اوبو کې محلول کېدونکی مهم ویټامین دی چې په بدن کې د انټي اکسیډنټ په توګه کار کوي او د ډیری انزایمونو عکس العملونو لپاره اړین دی. ویټامین سي دا د دې لپاره هم عالي سرچینه ده
د مکسیکو رادیش جیکاما ګټې څه دي؟
په لوړ انټي اکسیډنټ
مکسیکو مولیځینې انټي اکسیډنټ لري، کوم چې د نبات ګټور مرکبات دي چې د حجرو د زیان مخه نیولو کې مرسته کوي.
یو پیاله (۱۶۳ ګرامه) مکسیکو مولید انټي اکسیډنټ ویټامین سي لپاره شاوخوا نیمایي RDI لري. دا د انټي اکسیډنټ ویټامین ای، سیلینیم او بیټا کیروټین هم چمتو کوي.
انټي اکسیډنټونه د وړیا رادیکالونو په مقابل کې د حجرو زیان څخه ساتنه کې مرسته کوي ، زیان رسونکي مالیکولونه چې د اکسیډیټ فشار لامل کیږي.
اکسیډیټیک فشار د مزمنو ناروغیو لکه سرطان، شکر ناروغۍ، د زړه ناروغۍ او ادراکي کمښت سره تړاو لري.
jicama د انټي اکسیډنټ بډایه خواړو مصرف کول لکه دا کولی شي د اکسیډیټ فشار سره مبارزه کې مرسته وکړي او د اوږدې ناروغۍ پراختیا خطر کم کړي.
معافیت پیاوړی کوي
د prebiotics ارزښتناکه سرچینه جیکاماد دې ځانګړي فایبر مالیکولونه په کولمو او کولمو کې د باکتریا وده توازن کې مرسته کوي.
د معافیت سیسټم خورا لوی سلنه - له 75 سلنې څخه ډیر - په حقیقت کې د GI په جریان کې زیرمه شوي ، نو د معافیت مناسب فعالیت د باکتریا ترمینځ په نازک توازن پورې اړه لري چې مایکروبیوټا نفوس کوي.
2005 د تغذيې برتانوي ژورنال د مطالعې د پایلو په وینا، د پری بیوټیک نبات خواړه چې د انولین ډوله فرکټان لري کیمو پروټیک ځانګړتیاوې لري او ممکن د کولمو سرطان خطر کم کړي.
دوی دا په کولمو کې د زهرجن او کارسینوجن د عمل سره مبارزه کوي ، د تومور وده کموي او د میټاسټاسیز کولو مخه نیسي (خپریدو).
څیړونکو وموندله چې د انولین ډوله فرکټان د موږکانو په کولمو کې د پری نیوپلاسټیک زخمونو (ACF) یا تومورونو طبیعي سرطان ضد اغیزې لري ، په ځانګړي توګه کله چې د پروبیوټیکونو سره پری بیوټیکس ورکړل شي (د سینبیوټیک په نوم یادیږي).
jicama داسې انګیرل کیږي چې د خواړو خوړل ممکن پری بیوټیک چمتو کړي چې د کولمو د فلورا منځګړیتوب تخمر او بټریټ تولید له امله د سرطان مخنیوي کې مرسته کوي.
د زړه روغتیا ښه کوي
مکسیکو مولیدا ډیری مغذي مواد لري چې د زړه روغتیا لپاره ګټور دي.
په دې کې د پام وړ غذايي فایبر شتون لري، کوم چې کولی شي د کولسټرول د کچې په کمولو کې مرسته وکړي، په کولمو کې د صفرا د بیا جذبیدو مخه ونیسي، ځیګر د ډیرو کولیسټرول تولید مخه ونیسي.
د 23 مطالعاتو بیاکتنې ښودلې چې د فایبر مصرف د پام وړ ټول کولیسټرول او "خراب" LDL کولیسټرول کم کړي.
مکسیکو مولی کوم چې د وینې رګونو آرامولو سره د وینې فشار کمولو کې هم مرسته کوي پوټاشیم دا لري.
د بیلګې په توګه، یوې څیړنې ښودلې چې پوټاشیم د وینې فشار ټیټوي او د زړه ناروغۍ او سټروک څخه ساتنه کوي.
سربیره، مکسیکو مولیدا کولی شي دوران ته وده ورکړي ځکه چې دا اوسپنه او مس لري، دواړه د صحي سره د وینې حجرو لپاره اړین دي. یو پیاله 0.78 ملی ګرامه اوسپنه او 0.62 ملی ګرامه مس لري.
مکسیکو مولی دا د نایټریټ طبیعي سرچینه ده. مطالعې د سبزیجاتو څخه د نایټریټ مصرف د دوران زیاتوالي او د تمرین غوره فعالیت سره تړاو لري.
همدارنګه، په صحي لویانو کې په یوه څیړنه کې، 16.6 ګرام (500 ملی لیتر) د مکسیکو مولی جوسد اوبو مصرف د وینې د ټوټې کیدو خطر کمولو لپاره ښودل شوي.
د هضم ملاتړ کوي
غذایی فایبر د خواړو مقدار زیاتولو کې مرسته کوي. دا فایبر په اسانۍ سره د هاضمي سیسټم کې حرکت کوي.
یو پیاله (۱۶۳ ګرامه) مکسیکو مولی6.4 ګرامه فایبر لري، کوم چې کولی شي د ورځني اړتیا پوره کولو کې مرسته وکړي.
سربیره، جیکامایو ډول فایبر لري چې انولین نومیږي. مطالعې ښیې چې انولین کولی شي د قبضیت لرونکي خلکو کې د کولمو حرکتونو فریکوینسي تر 31٪ پورې لوړه کړي.
د ګوت باکتریا روغتیا ملاتړ کوي
مکسیکو مولی دا په انولین کې لوړ دی، یو پری بیوټیک فایبر.
prebioticدا هغه ماده ده چې په بدن کې د باکتریا لخوا کارول کیدی شي او روغتیایی ګټې وړاندې کوي.
د هاضمي سیسټم نشي کولی پری بیوټیکونه هضم کړي یا جذب کړي لکه انولین، مګر په کولمو کې باکتریا کولی شي دوی خړوب کړي.
په پری بیوټیکس کې لوړ خواړه په کولمو کې د "ښه" باکتریا نفوس ډیروي او د غیر صحي باکتریا شمیر کموي.
مطالعاتو ښودلې چې په کولمو کې د باکتریا ډولونه کولی شي وزن ، د معافیت سیسټم او حتی مزاج اغیزه وکړي.
د پری بیوټیک خواړه خوړل د باکتریا ډولونو وده هڅوي کوم چې کولی شي د اوږدې ناروغیو خطر کم کړي لکه د زړه ناروغۍ ، شکر ناروغۍ ، چاقۍ او د پښتورګو ناروغي.
د سرطان خطر کموي
مکسیکو مولیانټي اکسیډنټ ویټامین C او E، سیلینیم او بیټا کیروټین شامل دي. انټي اکسیډنټ وړیا رادیکالونه بې طرفه کوي چې کولی شي د حجرو زیان او سرطان لامل شي.
همدارنګه، مکسیکو مولی دا د غذايي فایبر یوه ښه سرچینه ده. یو پیاله (130 ګرامه) له 6 ګرامو څخه ډیر فایبر لري.
غذایی فایبر د کولمو سرطان پروړاندې د محافظتي اغیزو لپاره پیژندل کیږي. یوې څیړنې ښودلې چې هغه کسان چې هره ورځ له 27 ګرامو څخه ډیر فایبر مصرفوي د هغو کسانو په پرتله چې له 11 ګرامو څخه کم خواړه خوري د کولمو سرطان رامینځته کیدو خطر 50٪ کم دی.
همدارنګه، مکسیکو مولی دا یو پری بیوټیک فایبر لري چې انولین نومیږي. پری بیوټیکونه کولی شي په کولمو کې د صحي باکتریاو شمیر زیاتولو ، د محافظتي لنډ زنځیر شحمي اسیدونو تولید ، او د معافیت غبرګون سره د سرطان خطر کم کړي.
په موږکانو کې مطالعې ښودلې چې د انسولین فایبر مصرف کولی شي د کولمو سرطان څخه ساتنه وکړي. د ګټور ډول فایبر سربیره ، انولین د انټي اکسیډنټ په توګه کار کولو لپاره ښودل شوي چې د کولمو استر ساتي.
د هډوکو روغتیا ملاتړ کوي
jicamaOligofructose inulin د هډوکو قوي ساتلو کې مرسته کوي ځکه چې دا د معدنی ساتلو کچه لوړوي، د هډوکو د ضایع کیدو د بدلون کچه راټیټوي، او هډوکو ته د کلسیم جذبولو کې مرسته کوي.
دا مهم غذايي مواد هم چمتو کوي لکه پوټاشیم، مګنیزیم او منګنیز، کوم چې څیړنې ښیي چې د هډوکي مناسب معدني کولو او په وروستي ژوند کې د هډوکي د ضایع کیدو یا اوستیوپوروسس په وړاندې د ساتنې لپاره اړین دي.
جیکاما د وزن کمولو کې مرسته کوي
مکسیکو مولی دا د مغذي موادو لرونکی خواړه دي. د کالوري لږ مقدار سره سره، دا د غذايي موادو لوی شمیر لري.
مکسیکو مولی دا په اوبو او فایبر دواړو کې لوړ دی، کوم چې د بشپړتیا احساس پټولو کې مرسته کوي.
سربیره، مکسیکو مولیپه دې کې موجود فایبر کولی شي د وینې شکر مستحکم ساتلو کې مرسته وکړي. فایبر د هضم سستولو کې مرسته کوي، کوم چې د خوړو وروسته د وینې د شکر کچه د چټک لوړیدو مخه نیسي.
د انسولین مقاومت په چاقۍ کې د پام وړ مرسته کوي. کله چې حجرې د انسولین په وړاندې لږ حساس شي، نو دا د ګلوکوز لپاره ستونزمن کوي چې حجرو ته داخل شي ترڅو د انرژي لپاره وکارول شي.
مکسیکو مولی دا د پری بیوټیک فایبر انولین هم لري، کوم چې ښودل شوي چې د هورمونونو اغیزه کوي چې د وزن له لاسه ورکولو سره مرسته کوي او د لوږې او اطمینان په ټاکلو کې مرسته کوي.
له همدې کبله، د مکسیکو مولی خوړل دا نه یوازې د کولمو باکتریاو ډول زیاتوي چې د وزن کمولو کې مرسته کوي ، دا تاسو د خواړو وروسته ډیر ډک احساس کوي.
جیکاما څنګه وخورئ
مکسیکو مولی دا کیدای شي خام یا پخلی وخوړل شي او په مختلفو لوښو کې وکارول شي.
د سخت، نسواري رنډ له لرې کولو وروسته، سپینه غوښه په ټوټو یا کیوبونو کې پرې کیدی شي. د نورو ریښو سبزیجاتو برعکس، لکه کچالو، چې د خوړو وړ پوستکي لري، پوټکي د هضم لپاره ستونزمن دي او حتی د روټینون په نوم یو ډول مالیکول لري چې باید مخنیوی یې وشي.
په پایله کښې؛
مکسیکو مولی دا یو صحي خواړه دي.
دا په ډیری مغذي موادو ، فایبر او انټي اکسیډنټ کې لوړ دی چې ممکن روغتیایی ګټې چمتو کړي ، پشمول د هضم ښه کول ، د وزن کمول ، او د ناروغۍ خطر کمول.
همدارنګه، جیکاما دا خوندور دی او پخپله خوړل کیدی شي یا د ډیری نورو خواړو سره یوځای کیدی شي.
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
