د مقالې منځپانګه
ایا تاسو غواړئ وزن په ګړندۍ او دوامداره توګه له لاسه ورکړئ؟ د تل لپاره د وزن له لاسه ورکول سمه ده، مګر په اونۍ کې د 3-5 کیلو وزن کمول په دې معنی ندي چې وزن یې چټک کړئ. که تاسو داسې اراده لرئ، زه وړاندیز کوم چې تاسو لومړی د چټک وزن له لاسه ورکولو په اړه خپل نظر بدل کړئ. ځکه چې دا په تخنیکي توګه ممکنه نه ده.
راځئ چې تشریح کړو چې دا څه معنی لري: یوه ښځه د خپل اوسني وزن ساتلو لپاره هره ورځ په اوسط ډول 2000 کالوري مصرف ته اړتیا لري.
راځئ چې د ښځو سره دوام وکړو. راځئ چې ووایو تاسو د 1200 کالوری رژیم کې یاست. (متخصصین د 1200 کالوری څخه کم خواړه وړاندیز نه کوي.) راځئ چې د 200 کالوری سپورت فعالیت اضافه کړو. تاسو هره ورځ 800+200 = 1000 کالوري سوځئ. دا په اونۍ کې 7000 کالوري دي، او 7000 کالوري پدې مانا ده چې تاسو به په اوسط ډول 1 کیلوګرامه له لاسه ورکړئ.
پورته محاسبه د صحي ارزښتونو په اړه جوړه شوې وه. که تاسو خپل ځان ډیر سخت کړئ، تاسو به په ورځ کې 500 نور کالوري وسوځوئ، پدې معنی چې تاسو به په اونۍ کې 1,5 کیلوګرامه له لاسه ورکړئ. پورته دا ناشونی دی.
"د خوړو لیستونه شتون لري چې ادعا کوي په اونۍ کې 3-5 یا 10 کیلوګرامه له لاسه ورکوي. ځینې ممکن ووایي چې دوی هڅه کوي او وايي چې دوی په لنډ وخت کې وزن له لاسه ورکوي. دا هیڅکله مه هېروئ؛ بدن د هغه څه په ځای کولو کې خورا ماهر دی چې له لاسه ورکړي. یوه ورځ، مخکې له دې چې تاسو دا احساس کړئ، په پیمانه ارزښتونه به لوړ شي. په بل عبارت، بدن د ورک شوي اوبو ځای نیسي.
زما مشوره تاسو ته دا ده چې د وزن کمولو هدف نیمایي، په اونۍ کې یو کیلو ګرامه وټاکئ. دا ممکن وخت ونیسي، مګر کله چې تاسو مطلوب وزن ته ورسیږئ، تاسو به بیا هم یو روغ کس یاست. تاسو به د وزن په ساتلو کې هم بریالي شئ، کوم چې د وزن له لاسه ورکولو وروسته ترټولو ستونزمن بهیر دی. نو تاسو د تل لپاره ضعیف یاست.
زه باید په یوه اونۍ کې څومره وزن له لاسه ورکړم؟
د ډیری متخصصینو په وینا، په هره اونۍ کې 0,50-1 کیلوګرامه له لاسه ورکول یو صحي او خوندي نرخ دی. له دې څخه ډیر له لاسه ورکول خورا ګړندي ګڼل کیږي. ډیری روغتیایی ستونزې رامینځته کیدی شي ، پشمول د عضلاتو ضایع کول ، د ګالسټون ، د تغذیې کمښت ، او د میټابولیزم کمیدل. په اونۍ کې د 1-2 کیلوګرام څخه ډیر وزن کمول د چټک وزن ضایع بلل کیږي.
د وزن له لاسه ورکول په ځینو عواملو پورې اړه لري لکه عمر، وزن، قد، درمل، طبي تاریخ، جینونه. ستاسو د وزن کمولو سفر په لومړۍ اونۍ کې، تاسو به ډیرې اوبه له لاسه ورکړئ او تاسو به په چټکۍ سره وزن له لاسه ورکړئ.
د ګړندي او دایمي وزن له لاسه ورکولو ثابت میتودونه
- خپل ځان ذهني چمتو کړئ
هر څه په ذهن کې پیل کیږي. د وزن له لاسه ورکولو لپاره د ګامونو اخیستلو دمخه، دا اړینه ده چې پدې اړه پریکړه وکړو. خپل ځان ارزونه وکړئ او پریکړه وکړئ چې تاسو څومره وزن کمولو ته اړتیا لرئ.
- حقیقي اهداف وټاکئ
د وزن له لاسه ورکولو څومره او څنګه پریکړه کول ستاسو د فکر کولو په پرتله خورا مهم دي. د هدف ټاکل "زه به په یوه میاشت کې 1 کیلوګرامه له لاسه ورکړم" غیر واقعیت دی. دا په اوږد مهال کې زیان رسونکی دی او حتی د پوهیدو پرته به تاسو بیرته راوړي. دا د وزن له لاسه ورکولو یوه ساده لار ده چې د کوچنیو اهدافو په ټاکلو سره پیل کړئ چې تاسو به د وخت په تیریدو سره وده وکړئ. د مثال په ډول؛ دا د هغه جامې په څیر دی چې تاسو یې خوښوي.
- په غذا تمرکز وکړئ
د وزن کمولو لپاره د کالوري کمښت تاسو باید جوړ کړئ، او د دې لپاره تاسو باید خواړه ولرئ. د وزن له لاسه ورکولو بریا 80٪ د سم رژیم برنامې پلي کولو له لارې ده. د وزن په کمولو کې د تمرین رول 20٪ دی. د دې دلیل لپاره، تاسو فکر نشئ کولی چې "زه به هغه څه وخورم چې زه یې غواړم او بیا به د تمرین په واسطه وسوځوم". د وزن له لاسه ورکولو یوه مؤثره لاره د صحي رژیم برنامې رامینځته کول دي.
- هغه خواړه وپیژنئ چې ستاسو سره د وزن کمولو کې مرسته کوي
نور له خپل ژوند او یخچال څخه لرې کړئ. تاسو کولی شئ د خواړو او څښاکونو پرځای بدیلونه وکاروئ چې تاسو یې نشي پریښودلی. د مثال په ډول؛ که تاسو یو څوک یاست چې ډیر قهوه یا چای څښئ، هڅه وکړئ پرځای یې اوبه وڅښئ.
وګورئ چې څه خوري
د خواړو ډایری وساتئ او په یاد ولرئ چې څه خوري او څښئ. د یوې ټاکلې مودې وروسته، تاسو به د ځان لپاره درک کولو پیل وکړئ چې تاسو اړتیا لرئ چې مصرف یا بدل کړئ. په دې توګه، تاسو به د خپل شاوخوا د خواړو ځانګړتیاو باندې پوه شئ، او تاسو به د ښه او بد توپیر زده کړئ.
- د خوړلو طریقه بدله کړئ
تاسو کولی شئ په کور کې ځینې ساده چلونه هڅه وکړئ د طبیعي وزن کمولو لارې په توګه ستاسو د وزن کمولو خوبونه ګړندي ترلاسه کړئ. دا څه دي؟
د ډیری اوبو لپاره. دا تاسو ډک ساتي.
په کور کې ډیرې میوې، سبزیجات او فایبر لرونکي خواړه وخورئ. کله چې تاسو غواړئ د ماښام ډوډۍ وخورئ، تاسو د چپس پر ځای دا وخورئ.
کله چې تاسو خورئ د هغه څه په څیر مهم دي چې تاسو یې خورئ. د سهار په 11 بجو ډوډۍ مه خورئ. دا اړینه ده چې د خوب څخه لږ تر لږه دوه ساعته مخکې د شپې ډوډۍ پای ته ورسوئ.
په کوچنیو پلیټونو کې وخورئ. په یو لوی پلیټ کې د لږ مقدار خواړه ایښودل تاسو د لوږې احساس کوي. مګر په کوچني پلیټ کې ورته مقدار به تاسو راضي پریږدي.
د ډوډۍ وروسته د ډیزرټ کرنچ لپاره، میوه د شاتو سره خوږه کړئ او د یو چمټ دارچیني سره وویشئ.
- د میوو یو خدمت وخورئ او د هر خواړو دمخه دوه ګیلاسه اوبه وڅښئ
دا طریقه د ډیر خوراک نه کولو تضمین لاره ده. ځکه چې دا به تاسو ته د خواړو پیل کولو دمخه د خوښۍ احساس درکړي. څېړنو ثابته کړې چې په دې کار سره به په ورځ کې ۱۳۵ کالوري کمې شي.
- په هر خواړه کې فایبر او پروټین غوره کړئ
د فایبر او پروټین سره اوبه وڅښئ تاسو به په هر خواړه کې وخورئ. څرنګه چې فایبر به په معدې کې پړسوب وي، دا به تاسو ته د اوږدې مودې لپاره د بشپړتیا احساس درکړي. ستاسو د خواړو مینو کې 30٪ باید پروټین ولري. پروټین تاسو د اوږدې مودې لپاره ډک ساتي، لکه د فایبر خواړو په څیر.
- خواړه مه پریږدئ
د وزن له لاسه ورکولو په هڅه کې ترټولو لوی غلطی د خواړو پریښودل دي. دا د هڅونې او غیر صحي عادتونو ته د بیرته راستنیدو لومړی دلیل هم دی.
د خواړو پریښودل ممکن د پیمانه پوائنټر ښکته حرکت وکړي ، مګر دا یوازې لنډمهاله ده. کله چې تاسو خواړه پریږدئ، ستاسو بدن د لوږې حالت ته ځي. تاسو شاید فکر وکړئ چې تاسو کولی شئ د دې په څیر لاړ شئ، مګر تاسو نشئ کولی. په نهایت کې تاسو کنټرول له لاسه ورکوئ.
مبالغه مه کوئ
هر څه چې تاسو کوئ، توازن اړین دی. دا هم قضیه ده کله چې د وزن له لاسه ورکولو هڅه وکړئ. هو، دا مهمه ده چې د غیر صحي خوړو څخه ځان وساتئ. مګر دا پدې معنی ندي چې تاسو باید د خپل غوره کیک په اړه په بشپړه توګه هیر کړئ.
تر هغه چې تاسو د خوړو عادتونو ته پام کوئ، تاسو کولی شئ خپل ځان ته انعام ورکړئ، ځینې وختونه په میاشت کې یو ځل. ډیری محدودیتونه کولی شي د دې لامل شي چې تاسو په بشپړ ډول د رژیم مخه ونیسئ.
- که تاسو د خواړو په مینځ کې د خواړو لپاره لیوالتیا لرئ ، دا پریږدئ.
دا هیله یو داسې حالت دی چې ستاسو په سر کې واقع کیږي او ستاسو د معدې سره هیڅ تړاو نلري. دا ډول غوښتنې به په اعظمي 20 دقیقو کې تیریږي. ټلویزیون وګورئ، په کمپیوټر کې لوبې وکړئ، په بل عبارت، خپل ځان ته پام وکړئ ترڅو ستاسو هیلې له لاسه ورکړي.
- د خوږو څخه ډډه وکړئ
خواږه د انسولین کچه لوړوي او تاسو د خواړو لیوالتیا رامینځته کوي. نو له هغو خوراکي مشروباتو څخه ځان وساتئ چې خواږه لري.
- د امکان تر حده په کور کې وخورئ.
په کور کې خواړه تل صحي دي. تاسو ډاډ ترلاسه کړئ چې موږ صحي اجزا کاروو او که اړتیا وي موږ کولی شو ستاسو رژیم ستاسو اړتیاو سره تنظیم کړو.
- د اوبو لپاره
د وزن له لاسه ورکولو یوه له عملي لارو څخه د ډیرو اوبو څښل دي. تنده اکثرا د لوږې سره مغشوش کیږي. دا د زهرجن موادو په لرې کولو کې هم مرسته کوي.
- ډیر وخورئ
په یاد ولرئ، تاسو د کالوري سوځولو لپاره کالوري ته اړتیا لرئ. که تاسو د اوږدې مودې لپاره لوږه لرئ، بدن د لږ کالوري سوځولو لپاره ورو کیږي. نو تاسو کولی شئ د خواړو په مینځ کې وخورئ. البته، په دې شرط چې دوی صحي او کم کالوري خواړه وي (لکه ککري، مستې)
احساساتي خواړه بند کړئ
کله چې خوشحاله، غوسه یا غمجن یاست، په خوړو برید مه کوئ. تاسو باید د خوړلو په خواهش باندې د خپلو احساساتو فشار کنټرول کړئ.
- خپل رژیم تنظیم کړئ
په نړۍ کې هیڅ یو ډول خواړه شتون نلري چې ټول مناسب وي. د هر چا د بدن جوړښت او د وزن د ضایع کولو اهداف توپیر لري. له همدې امله، ستاسو د اړتیاوو او غوښتنو سره سم د خوړو پروګرام تنظیم کړئ.
- سهارنۍ مه پریږدئ
د شپې له خوا د معدې د خرېدلو او په خوړو باندې د حملې لامل تر ډېره د سهار د نه خوړلو له امله دی. سهارنۍ په سمه توګه وخورئ ترڅو د انرژي کچه وساتي او په خوړو برید ونه کړي.
- کوچنۍ برخې مصرف کړئ
د خوړو پوهان وايي چې د وزن له لاسه ورکولو ترټولو اغیزمنه لاره د کوچنیو برخو خوړل دي. کله چې تاسو د ورځې په اوږدو کې کوچنۍ برخې وخورئ، کالوري په مساوي ډول ویشل کیږي. دا ډاډ ورکوي چې تاسو په هر خواړو کې ورته کالوري ترلاسه کوئ.
- د خوړو نمونه جوړه کړئ
هره ورځ په ورته وخت کې خوړل او خوب کول دا یقیني کوي چې بدن خپل داخلي ساعت ساتي. په ورته وخت کې خوړل د وینې د شکر کچه هم ثبات ساتي.
- رنګارنګ وخورئ
ستاسو په رژیم کې باید مختلف سبزیجات شامل وي. سور رنګونه هغه دي چې ځانګړې پاملرنې ته اړتیا لري. د هغه څه رنګ کول چې تاسو یې خورئ تاسو ته اجازه درکوي لږ بوره لرونکي خواړه او څښاک وخورئ ، پدې توګه تاسو د خالي کالوري څخه لرې ساتئ.
ځه
د ورځې په جریان کې ناڅاپي فزیکي فعالیتونه تاسو ته اجازه درکوي اضافي کالوری وسوځوئ. د خپل ورځني کار پرمهال فعال اوسئ. د امکان تر حده هر ځای وګرځئ. د لفټ پر ځای د زینو څخه کار واخلئ.
- خپل عضلات وروزو
حتی که تاسو ناست یاست، څومره عضلات چې تاسو کار کوئ، هغومره ډیر کالوري تاسو سوځئ. هغه عضلې چې تاسو ته اجازه درکوي ترټولو غوړ سوځوي د خوسکي، هپ او سینې عضلات دي. تاسو کولی شئ د دې عضلاتو کار کولو لپاره ساده تمرینونه وکړئ.
- ځواک زیات کړي
که تاسو سپورت یا تمرین کوئ، د سپورت دوز او شدت زیات کړئ ترڅو نور کالوری وسوځوئ. د مثال په ډول؛ په ټریډمیل کې پورته تلل 50 اضافي کالوري سوځوي.
- په زینو پورته شه
د لفټ پر ځای د زینو څخه کار واخلئ. په ځانګړې توګه که تاسو په دوه ګامونو کې ګام پورته کړئ، تاسو به 55 سلنه ډیر غوړ وسوځوئ.
- مختلف تمرینونه وکړئ
که تاسو د قوي تمرین سره د زړه ورزش سره یوځای کړئ، تاسو به دوه چنده ډیری کالوری وسوځوئ. تاسو کولی شئ د زړه د تمرین سره پیل وکړئ، د پیاوړتیا تمرین ته دوام ورکړئ، او د زړه د تمرین سره پای ته ورسیږئ.
- د کور کار کوه
ایا تاسو پوهیږئ چې د کور کار کول کالوري سوځوي؟ یو ساعت دوړې کول، د پوړونو پاکول، او پاکول به 200 کالوري سوځوي.
- خپل دریځ بدل کړئ
په هغه ځای کې دروغ مه وایاست چې کېناستئ، په هغه ځای کې مه کېږئ چې ولاړ شئ. په هر حالت کې، یو مستقیم دریځ وساتئ. دا ټول هغه فعالیتونه دي چې ستاسو عضلات کار کوي او کالوري سوځوي.
هڅونکی پاتې شئ
دا شاید د دندې ترټولو سخته برخه وي. د یو څه پیل کول اسانه دي، مګر دا ستونزمن کار دی چې دوام ومومي او د هغه کولو لپاره هڅول کیږي.
خپل ځان ته د هغه ګټو یادونه وکړئ چې تاسو به یې ترلاسه کړئ ځکه چې تاسو وزن کم کړئ. د وزن کمولو کیسې ولولئ. فکر وکړئ چې د وزن له لاسه ورکولو وروسته به ستاسو ژوند څنګه بدل شي.
د وزن له لاسه ورکولو پروسې کې کلیدي کلمه انګیزهدرېدل. کله چې تاسو خپل ځان هڅوئ، نو د هغه څه ترسره کول اسانه کیږي چې باید ترسره شي.
- د خپلو ملګرو څخه ملاتړ ترلاسه کړئ
که تاسو یو نږدې ملګری لرئ چې ستاسو په څیر د وزن کمولو هڅه کوي، ورسره همکاري وکړئ. پدې توګه ، تاسو به خپله انګیزه له لاسه ورنکړئ او تاسو کولی شئ په ډیر آرام سره خپلې لارې ته دوام ورکړئ.
- خپل فکر بدل کړئ
هغه طریقه بدل کړئ چې تاسو یې پروسې ته ګورئ. د دې پر ځای چې فکر وکړئ څومره وزن ته اړتیا لرئ، فکر وکړئ چې څومره وزن مو له لاسه ورکړی دی. په هغه څه تمرکز وکړئ چې تاسو یې ترسره کړي او دا به تاسو هڅوي چې نور څه وکړي.
- خپل ځان ته انعام ورکړئ
هرکله چې تاسو یو هدف ته ورسیږئ، ځان ته یو څه ډالۍ کړئ. اجازه راکړئ چې دا غیر خوراکي انعام وي. خپلو اهدافو ته د رسیدو لپاره وخت په وخت خپل ځان ته انعام ورکول تاسو هڅوي چې نور هم ترلاسه کړي.
- ټولو ته ووایاست چې تاسو د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوئ
ستاسو په ژوند کې ټولو مهمو خلکو ته ووایاست چې تاسو د وزن کمولو هڅه کوئ. ځینې ښايي خندا وکړي، ځینې یې وخندل، او ځینې یې هڅوي. په هرصورت، په پای کې، هرڅوک به تاسو په داسې طریقه وهڅوي چې تاسو هڅوي چې دوام ومومي.
- د خواړو چمتو کولو پرمهال له بورې پرته ګوم ژاړئ
د پخلی کولو پرمهال د یو څه سره معامله کول د وزن له لاسه ورکولو یو له طبیعي لارو څخه دی. البته، چیوګم باید د شکر څخه پاک وي. د ژاولو ژاولې مو د ډیرو کالوریو د ترلاسه کولو مخه نیسي او له غیر ضروري خواړو څخه مو ساتي.
له فشار څخه لرې اوسئ
فشارد دې لامل کیږي چې تاسو له اړتیا څخه ډیر خواړه وخورئ. تر ټولو بده، تاسو حتی دا نه پوهیږئ. له فشار څخه لرې اوسئ. د دې ترلاسه کولو لپاره ځینې لارې شتون لري. تاسو کولی شئ ژوره تنفس وکړئ، د تګ لپاره لاړ شئ، د خپلو ملګرو سره وخت تیر کړئ.
- ځان بوخت وساتئ
ایا تاسو پوهیږئ چې د وزن زیاتوالي لومړی لامل څه دی؟ بوریت. کله چې دوی ستړي شي، دوی د وخت د وژلو لپاره ځان ته خواړه ورکوي. څنګه کولی شئ د دې مخه ونیسئ؟ د ځان مصروف ساتلو سره. یو نوی شوق ترلاسه کړئ. کار وکړئ، نوې ژبه زده کړئ.
- د فوري پایلو تمه مه کوئ
په یوه ورځ کې د پایلو تمه مه کوئ. بریالیتوب وخت نیسي. د زغم څښتن و اوسه. د پایلې پر ځای پر پروسې تمرکز وکړئ. هڅه وکړئ هره ورځ ښه کار وکړئ.
- له خوړو پرته تفریح کول زده کړئ
خواړه په دې وروستیو کې د تفریح یو له اصلي سرچینو څخه ګرځیدلی. له همدې امله تاسو ګورئ چې هر کال ډیر خلک چاق کیږي.
دا لومړی خواړه دي چې د خلکو ذهن ته د ټولنیز کولو، یوځای کیدو یا ګوند کولو لپاره راځي. اختیارونه اکثرا غیر صحي خواړه لري. پرځای یې، د فعالیتونو لکه سایکل چلولو یا پیدل سفر غوره کړئ.
- خپل پرمختګ انځور کړئ
د وزن له لاسه ورکولو خپل ځان لیدل تاسو سره مرسته کوي هڅول پاتې شئ. دا تاسو ته یو نظر هم درکوي چې تاسو څومره لرې راغلي یاست.
- خوب ډیر مهم دی
د وزن کمولو لپاره یو له صحي لارو څخه خوب ته پاملرنه ده. د وزن کمولو او همدارنګه د عمومي روغتیا لپاره د خوب ګټې بې له شکه دي. تاسو شاید فکر وکړئ چې بې خوبۍ به تاسو اغیزه ونکړي، مګر د وخت په تیریدو سره به تاسو د هغې ناوړه اغیزې وګورئ.
بیرته خپلو پخوانیو عادتونو ته مه ځئ
خپلو سستو عادتونو ته ادامه مه ورکوئ ترڅو ستاسو مبارزه او ټولې قربانۍ چې تاسو یې ورکوئ ضایع نشي. تاسو کولی شئ په یوځل کې خپلې ټولې هڅې له مینځه یوسي.
- خپل ځان وبښئ
هو، نظم مهم دی. مګر دا پدې معنی ندي چې تاسو به خپل ځان ته زیان ورسوي. په پام کې ونیسئ چې تاسو یو انسان یاست او دا چې تاسو وخت په وخت تېروتنې کولی شئ. کله چې تاسو تېروتنه کوئ، پرته له دې چې خپل آرام له لاسه ورکړئ خپلې لارې ته دوام ورکړئ. تېروتنې هم د پروسې یوه برخه ده.
سرچینې: 1
مقالې چې تاسو یې باید ولولئ
