Korzyści z orzechów – najbardziej korzystne orzechy

Istnieje wiele orzechów, takich jak migdały, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, pistacje, orzeszki piniowe, pistacje, orzechy brazylijskie, kasztany, orzechy makadamia, orzechy włoskie, pekan. Są równie praktyczne, co pyszne. Chociaż wszystkie mają różne cechy, zalety orzechów są wspólne.

Są to na ogół tłuste potrawy. Zawierają umiarkowaną ilość białka. Mają bogatą zawartość składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, witamina E, żelazo, cynk, potas, magnez, minerały przeciwutleniające i związki przeciwutleniające. Są bogate w kalorie. Są to pokarmy, które można łatwo przejeść. Dlatego nie zaleca się nadmiernego spożycia.

Czym są orzechy?

Orzechy są technicznie uważane za owoce. Jednak nie jest tak słodki jak owoce i ma dużo tłuszczu.

Aby dostać się do wnętrza owocu, konieczne jest rozbicie zewnętrznej twardej skorupy. Na szczęście dla nas, dzisiejszy przemysł, który pomyślał o wszystkim, również znalazł rozwiązanie tego problemu i usunął łupiny orzechów i zapakował je. Orzechy, które wszyscy uwielbiają spożywać, to:

• migdały
• orzechy
• orzech ziemny
• Orzechy nerkowca
• orzechy włoskie
• Pikan
• Arachid
• Orzeszki piniowe
• Orzechy pistacjowe

Chociaż klasyfikujemy orzeszki ziemne jako orzechy, technicznie należą one do grupy roślin strączkowych.

Kalorii w Orzechy

Wartość odżywcza orzechów

Orzechy to bardzo pożywne produkty spożywcze. Wartość odżywcza 28 gramów mieszanki orzechów jest następująca;

• Kalorie: 173
• Białko: 5 gram
• Tłuszcz: 9 gramów, w tym 16 gramów tłuszczów jednonienasyconych
• Węglowodany: 6 gramów
• Błonnik: 3 grama
• Witamina E: 12% RDI
• Magnez: 16% RDI
• Fosfor: 13% RDI
• Miedź: 23% RDI
• Mangan: 26% RDI
• Selen: 56% RDI

Korzyści z orzechów

• Źródło przeciwutleniacza

Przeciwutleniacze utrzymują wolne rodniki, które powodują uszkodzenia komórek pod kontrolą. Przeciwutleniacze polifenolowe znajdujące się w orzechach zwalczają stres oksydacyjny poprzez neutralizację wolnych rodników, które uszkadzają komórki.

• Obniża poziom cholesterolu

Orzechy mają pozytywny wpływ na poziom cholesterolu i trójglicerydów. Ma działanie obniżające poziom cholesterolu, ponieważ jest bogata w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

• Nie podnosi poziomu cukru we krwi

Orzechy mają niską zawartość węglowodanów. Dlatego nie podnoszą szybko poziomu cukru we krwi.

• Zmniejsza stan zapalny

Orzechy mają właściwości przeciwzapalne. W ten sposób chroni organizm przed stanami zapalnymi. 

• Wysoka zawartość błonnika

Błonnik ma wiele zalet dla organizmu. Umożliwia namnażanie się pożytecznych bakterii w jelitach. Bakterie te przekształcają włókna w użyteczne kwasy tłuszczowe. Ponadto pokarmy z błonnikiem zapewniają uczucie sytości. Zawartość błonnika w niektórych orzechach jest następująca;

• Migdały: 3.5 gramów
• Pistacje: 2.9 gram
• Orzechy: 2.9 gramy
• Orzechy włoskie: 2.9 gramów
• Orzeszki ziemne: 2.6 grama
• Orzechy brazylijskie: 2.1 grama
• Zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu

Orzechy to żywność przyjazna dla serca. Równoważy poziom cholesterolu i zmniejsza stany zapalne. Dzięki tym cechom minimalizuje ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Czy orzechy powodują tycie?

Regularne spożywanie orzechów nie powoduje tycia. Pomaga nawet schudnąć, jeśli jest spożywany mądrze. Ponieważ orzechy są pełne przez długi czas. Efekt ten wynika ze zwiększonej produkcji hormonów YY (PYY) i cholecystokininy (CCK), które pomagają regulować apetyt. Wysoka zawartość błonnika jest również ważnym czynnikiem wpływającym na efekty odchudzania. Ma również takie efekty jak zwiększenie spalania tkanki tłuszczowej.

Najzdrowsze Orzechy

Orzechy to zdrowa przekąska. Ale niektóre wyróżniają się bardziej wartością odżywczą i korzyściami. Oto najzdrowsze orzechy…

•  migdały

Wartość odżywcza 28 gramów migdałów jest następująca;

• Kalorie: 161
• Tłuszcz: 14 grama
• Białko: 6 gram
• Węglowodany: 6 gramów
• Błonnik: 3.5 grama
• Witamina E: 37% referencyjnego dziennego spożycia (RDI)
• Magnez: 19% RDI

migdały obniża cholesterol i ciśnienie krwi. Zmniejsza stany zapalne. Wspomaga rozwój bakterii jelitowych.

• Pistacja

Wartość odżywcza 28 gramów pistacji jest następująca:

• Kalorie: 156
• Tłuszcz: 12,5 grama
• Białko: 6 gram
• Węglowodany: 8 gramów
• Błonnik: 3 grama
• Witamina E: 3% RDI
• Magnez: 8% RDI

Pistacje poprawiają poziom cholesterolu. Zmniejsza ryzyko chorób serca. Równoważy poziom cukru we krwi.

• Orzechy nerkowca

Wartość odżywcza 28 gramów orzechów nerkowca jest następująca:

• Kalorie: 155
• Tłuszcz: 12 grama
• Białko: 5 gram
• Węglowodany: 9 gramów
• Błonnik: 1 grama
• Witamina E: 1% RDI
• Magnez: 20% RDI

Orzechy nerkowca mają zdolność przeciwutleniającą. Obniża ciśnienie krwi.

• orzechy włoskie

Wartość odżywcza 28 gramów orzechów włoskich przedstawia się następująco:

• Kalorie: 182
• Tłuszcz: 18 grama
• Białko: 4 gram
• Węglowodany: 4 gramów
• Błonnik: 2 grama
• Witamina E: 1% RDI
• Magnez: 11% RDI

Orzechy włoskie zmniejszają ryzyko chorób serca. Obniża zły cholesterol. Obniża ciśnienie krwi. Korzystnie wpływa na krążenie krwi. Zmniejsza przewlekłe stany zapalne.

• Pikan

Wartość odżywcza 28 gramów orzechów pekan jest następująca:

• Kalorie: 193
• Tłuszcz: 20 grama
• Białko: 3 gram
• Węglowodany: 4 gramów
• Błonnik: 2.5 grama
• Witamina E: 2% RDI
• Magnez: 8% RDI

Orzechy pekan, które zawierają przeciwutleniacze, podobnie jak inne orzechy, obniżają poziom złego cholesterolu.

• Orzechy makadamia

Wartość odżywcza 28 gramów orzechów makadamia przedstawia się następująco:

• Kalorie: 200
• Tłuszcz: 21 grama
• Białko: 2 gram
• Węglowodany: 4 gramów
• Włókno: 2.5 grama
• Witamina E: 1% RDI
• Magnez: 9% RDI

Orzechy makadamia obniżają wysoki poziom złego cholesterolu. Zmniejsza stres oksydacyjny. Poprawia zdrowie serca. Łagodzi stany zapalne.

• Brazylijskie orzechy

Wartość odżywcza 28 gramów orzechów brazylijskich jest następująca:

• Kalorie: 182
• Tłuszcz: 18 grama
• Białko: 4 gram
• Węglowodany: 3 gramów
• Błonnik: 2 grama
• Witamina E: 8% RDI
• Magnez: 26% RDI

Orzechy brazylijskie są bogate w selen.

• orzechy

Wartość odżywcza 28 gramów orzechów laskowych jest następująca:

• Kalorie: 176
• Tłuszcz: 9 grama
• Białko: 6 gram
• Węglowodany: 6 gramów
• Błonnik: 3.5 grama
• Witamina E: 37% RDI
• Magnez: 20% RDI

Podobnie jak wiele innych orzechów, orzechy laskowe są korzystne dla zdrowia serca. Obniża poziom złego cholesterolu i trójglicerydów. Poprawia także pracę naczyń krwionośnych.

• Orzeszki ziemne

Wartość odżywcza 28 gramów suchych prażonych orzeszków ziemnych jest następująca:

• Kalorie: 176
• Tłuszcz: 17 grama
• Białko: 4 gram
• Węglowodany: 5 gramów
• Błonnik: 3 grama
• Witamina E: 21% RDI
• Magnez: 11% RDI

Jedzenie orzeszków ziemnych obniża śmiertelność. Poprawia zdrowie serca. Zmniejsza częstość występowania cukrzycy typu 2.

Czy orzechy należy jeść na surowo czy prażone?

Orzechy obniżają poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, równoważenie poziomu cukru we krwi Rozmawialiśmy o jego różnych zaletach. Czy wiesz, które orzechy sprzedawane jako surowe lub prażone są zdrowsze? Czy prażenie orzechów wpływa na ich wartość odżywczą? 

Pieczenie zmienia strukturę i skład chemiczny orzecha. W szczególności zmienia się jego kolor, zmniejsza się jego wilgotność i nabiera chrupiącej konsystencji.

Bardzo zbliżona zawartość oleju w surowych i suchych orzechach prażonych, węglowodan ve białko jest znalezione. Chociaż prażone na sucho ma nieco więcej tłuszczu i kalorii na gram, różnica jest bardzo mała.

na przykład

• 28 gram surowe migdały Zawiera 161 kalorii i 14 gramów tłuszczu. Ta sama ilość suchych prażonych migdałów zawiera 167 kalorii i 15 gramów tłuszczu.
• Podobnie 28 gram surowe orzechy włoskie Zawiera 193 kalorii i 20 gramów tłuszczu. Taka sama ilość prażonych orzechów włoskich, 199 kalorii i zawiera 21 gramów tłuszczu.

Jak zauważyłeś, proces prażenia nie wpłynął znacząco na zawartość kalorii, tłuszczu, węglowodanów i białka w orzechach.

Orzechy tracą wilgoć podczas prażenia. Dlatego waga prażonych orzechów jest mniejsza niż waga surowych.

Zawartość białka i węglowodanów w surowych i prażonych orzechach jest również bardzo podobna. Te pieczone na oleju mają wyższą zawartość tłuszczu i kalorii niż te pieczone na sucho. Dzieje się tak, ponieważ orzechy naturalnie zawierają nadmiar oleju i nie mogą wchłonąć nadmiaru dodanego oleju. 

Niektóre składniki odżywcze są tracone podczas prażenia orzechów.

Orzechy, Witamina E., magnez ve fosfor Zawiera znaczną ilość odżywczych witamin i składników mineralnych, m.in Zawiera również przeciwutleniacze. Niektóre z tych składników odżywczych są wrażliwe na ciepło i są tracone podczas procesu prażenia.

Na przykład niektóre rodzaje przeciwutleniaczy rozkładają się podczas pieczenia. Przeciwutleniacze są ważne dla naszego zdrowia, ponieważ chronią nasze komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.

Nie wszystkie przeciwutleniacze ulegają uszkodzeniu podczas pieczenia. badanie Orzechy pistacjowe i w orzechach laskowych luteina i zeaksantyna ustalili, że proces prażenia nie miał wpływu na przeciwutleniacze.

Ustalił, że podczas prażenia traci się witaminę E, tiaminę i karotenoidy. Stwierdzono, że stopień ubytku zależy od rodzaju orzecha i temperatury smażenia. Wraz ze wzrostem temperatury prażenia zwiększały się straty witamin. 

Najzdrowsze orzechy: surowe czy prażone?

Krótka odpowiedź brzmiałaby jedno i drugie.

Surowe orzechy są bardzo zdrowe, ale mogą zawierać szkodliwe bakterie. Jest mniej prawdopodobne, że spowoduje chorobę.

Prażone orzechy dostarczają mniej przeciwutleniaczy i witamin. Część zdrowego tłuszczu jest uszkodzona i powstaje akrylamid, chociaż nie w szkodliwych ilościach.

Kupując prażone orzechy, pamiętaj, że niektóre są bardzo słone, a niektóre są posypane cukrem. Zamiast kupować pieczone, kup surowe i upiecz je samodzielnie w piekarniku. W ten sposób możesz lepiej regulować temperaturę.

Bibliografia: 1, 2