ਤੁਸੀਂ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਘੰਟਿਆਂ ਬੱਧੀ ਪਸੀਨਾ ਵਹਾਇਆ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਫਟਣ ਤੱਕ ਭਾਰ ਚੁੱਕਿਆ, ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕੀਤੀ ਜਿਸ ਨੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦੋਸਤ ਨੂੰ 20 ਕਿੱਲੋ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕੀਤੀ। ਪਰ ਅਜੇ ਵੀ ਤੁਹਾਡਾ ਢਿੱਡ ਤੁਹਾਡੀ ਪੈਂਟ ਵਿੱਚੋਂ ਚਿਪਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਬੱਟ ਪਿੱਛੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਚਿਪਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਸਿਰਫ਼ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦੇਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ। ਆਸਾਨ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਚਾਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੰਗ corsets ਨੂੰ ਅਲਵਿਦਾ ਕਹਿਣਾ ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਪੇਟ 'ਤੇ ਇਹ ਹੋਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ... ਆਸਾਨ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਚਾਲਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦਿਓ.
ਆਸਾਨ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਚਾਲਾਂ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ
ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ 15 ਮਿੰਟ ਲਈ, ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਕਰੋ।
ਸਾਈਕਲ
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਟਿੱਕ ਕੇ ਲੇਟ ਜਾਓ।
- ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਿਲਾਓ ਜਿਵੇਂ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ।
- ਵਿਕਲਪਿਕ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਗੋਡਾ ਤੁਹਾਡੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਛੂਹ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਖੱਬਾ ਗੋਡਾ ਤੁਹਾਡੀ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਛੂਹ ਜਾਵੇ।
ਗੋਡੇ ਖਿੱਚੋ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਫੜੋ।
- ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਝੁਕੋ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਚੁੱਕੋ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਦਬਾਓ.
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਨਿਯਮਤ ਸ਼ਟਲ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ।
- ਆਪਣੇ ਹੇਠਾਂ ਸਿਰਹਾਣਾ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਪਾਓ ਅਤੇ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਕਿਨਾਰਿਆਂ ਨਾਲ ਫੜੋ।
- ਇਸ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਫੜੋ.
- ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ, ਸਿਰ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ।
- ਫਿਰ, ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੁਬਾਰਾ ਉੱਠੋ।
- ਇਹ ਕਦਮ ਥੋੜਾ ਭਾਰੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਉੱਚੇ ਉੱਠਣ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਬਾਲ ਲਿਫਟ
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਟੈਨਿਸ ਬਾਲ ਫੜ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਕੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਨੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋ। ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਸਿਰ ਚੁੱਕੋ।
- ਗੇਂਦਾਂ ਛੱਤ ਵੱਲ ਹੋਣਗੀਆਂ, ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ। ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਕਸਰਤ ਬਾਲ
- ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਵਾਲੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਸੌਖੀ ਗਤੀ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਉਸ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਝੁਕੋ ਜਿਸ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਝੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਹੁਣ, ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚੋ।
- ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਦਸ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
Pilates ਕਸਰਤ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਕਰਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ।
- ਇੱਕ ਸਿਰਹਾਣਾ ਲਓ, ਇਸਨੂੰ ਅੱਧ ਵਿੱਚ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰੱਖੋ।
- ਸਿਰਹਾਣੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਧੱਕੋ. ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਵਿੱਚ ਦੁਬਾਰਾ ਨਿਚੋੜੋ। ਇਸ ਨੂੰ ਦਸ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਸਿਰਹਾਣੇ ਨੂੰ ਉਸੇ ਥਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦਸ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। ਪਰ ਇਸ ਵਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਇਕੱਠੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਅੱਡੀ ਅਲੱਗ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਸਿਰਹਾਣੇ ਨੂੰ ਹਿਲਾਏ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਰੋਲ ਕਰੋ.
- ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸ ਆਕਾਰ ਨੂੰ C-ਆਕਾਰ ਦੇ ਕਰਵ ਵਿੱਚ ਬਦਲੋ। ਇੱਥੇ ਕੁੰਜੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਿਰਹਾਣੇ ਨੂੰ ਓਨਾ ਕੱਸ ਕੇ ਰੱਖੋ ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਨੂੰ ਦਸ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਤੱਕ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤਿਰਛੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖੋਲ੍ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਮੋਢਾ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛੂਹ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਖੱਬਾ ਮੋਢਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛੂਹ ਜਾਵੇ।
- ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧੇ ਹਨ।
- ਇਹ ਚਾਲ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ।
Bu ਆਸਾਨ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਚਾਲਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣੋ!
ਹਵਾਲੇ: 1
ਲੇਖ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰ ਪੜ੍ਹਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
