Det sies at det er en enkel regel for slanking, som er blant de mest effektive vekttapmetodene. Hvis du spiser færre kalorier enn du forbrenner hver dag, vil du gå ned i vekt. Hvis du konsekvent spiser flere kalorier enn du forbrenner, vil du gå opp i vekt. Dette er en vekttapsmetode som alle kjenner og bruker under slanking. Så er det så enkelt?
Hvis du tror det er så enkelt, tar du feil. i jobbhormonerProsessen blir litt mer komplisert når trening, trening og egenskapene til maten vi spiser spiller inn. Kroppens kaloriforbrenning består av følgende tre stadier;
Hvilemetabolsk hastighet (RMR): Hvilestoffskiftet er antall kalorier kroppen trenger for å opprettholde normale funksjoner som å puste og pumpe blod.
Termisk effekt av mat (TEF): Dette refererer til kaloriene som brukes til å fordøye, absorbere og metabolisere mat.
Termisk effekt av aktivitet (TEA): Dette er kaloriene som brukes under trening.
Hvis antall kalorier du får i deg er lik antall kalorier du forbrenner, opprettholder du kroppsvekten. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, må du innta færre kalorier enn du forbrenner. Det er en annen måte. Du må skape en negativ kaloribalanse ved å trene og forbrenne flere kalorier.
Før vi snakker om de mest effektive vekttapmetodene, la oss snakke om faktorene som alle bør vite om å gå ned i vekt og hvor lang tid det vil ta å gå ned i vekt.
De mest effektive vekttapmetodene
Hvordan gå ned i vekt?
Ulike faktorer påvirker hastigheten på vekttap. Mange av disse faktorene skjer utenfor ens kontroll.
Kjønn: Fett/muskelforholdet påvirker vekttap i stor grad. Kvinner har 5-10 % lavere stoffskifte i hvile enn menn med samme høyde. Dette betyr at kvinner forbrenner 5-10 % færre kalorier i hvile enn menn. Med andre ord, på dietter laget under like forhold kan menn gå ned i vekt raskere enn kvinner.
Alder: En av de mange kroppslige endringene som skjer med aldring er endringer i kroppssammensetning. Fettmassen øker og muskelmassen minker. Denne endringen er ledsaget av andre faktorer som organenes reduserte kaloribehov.metabolsk nivåsenker den også. Voksne over 70 år har 20-25 % lavere stoffskifte enn yngre voksne. Denne reduksjonen gjør vekttap stadig vanskeligere med alderen.
Kaloriunderskudd:Å gå ned i vekt kaloriunderskudd må skape. Et kaloriunderskudd er forskjellen mellom kaloriene du får i deg og kaloriene du forbrenner. Graden av kaloriunderskudd avgjør hvor raskt du går ned i vekt. For eksempel, å spise 8 færre kalorier per dag i 500 uker resulterer i raskere vekttap enn å spise 200 færre kalorier per dag.
Sove:Søvn er en viktig oversett komponent i vekttap. Kronisk søvnløshethemmer betydelig vekttap. Selv som et resultat av bare én natts søvnløshet, har det blitt fastslått at trangen til kaloririk, næringsfattig mat som kjeks, kaker, sukkerholdige drikker og chips øker. I tillegg til å gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt, er kronisk søvnløshet sterkt knyttet til diabetes type 2, fedme, hjertesykdom og enkelte kreftformer.
Medisinbruk: Noen medisiner, som antidepressiva og andre antipsykotika, gjør det vanskelig å gå ned i vekt. Det fører til og med vektøkning.
Medisinsk tilstand: Ettersom skjoldbruskkjertelen produserer et hormon som regulerer stoffskiftet, er det forårsaket av undersekresjon av skjoldbruskkjertelen. depresjon og sykdommer som hypotyreose gjør det vanskelig å gå ned i vekt.
Genetisk: Familiegener bestemmer om en person er overvektig eller overvektig.
Å gå ned i vekt er en kompleks prosess. Beløpet du gir vil variere avhengig av de mange faktorene som er oppført ovenfor. Ernæringseksperter sier at det er sunt å miste ett til ett kilo i uken. Ifølge denne beregningen går det ned 2 til 4 kilo per måned. Du vil gå raskere ned i vekt de første ukene når du begynner å slanke. Etter hvert som tiden går, avtar hastigheten på vekttap.
Denne mengden bør ikke være for liten for øynene dine. Du regner kanskje med å gå ned mer enn 1 kg per uke. Dette kalles raskt vekttap. Rask vekttap har risikoer som gallestein, dehydrering og underernæring. Andre bivirkninger av raskt vekttap inkluderer:
hodepine
Irritabilitet
trøtthet
forstoppelse
hårtap
Menstruasjons uregelmessigheter
muskeltap
Å gå ned i vekt er ikke en lineær prosess. Noen uker gir du mer, andre uker taper du mindre eller du kan kanskje ikke gi i det hele tatt. Så ikke bli motløs hvis vekttapet avtar eller avtar over noen dager. På grunn av faktorene som er oppført ovenfor, vil alles vekttapstid variere.
Hvilken er den mest effektive metoden for vekttap?
Det finnes utallige dietter på markedet som hevder å gå ned i vekt. Jeg er sikker på at du vil bli forvirret om hvilken du skal implementere. Selv om det sies at hver diett er bedre enn de andre, er det ikke noe som heter den beste diettlisten. Det viktige ved slanking er å skape et sunt kaloriunderskudd.
Vet du hvorfor mange slankere mislykkes? Fordi de har vært på lavkaloridiett for lenge. Hold kaloriunderskuddet ditt moderat for å øke sjansene for suksess mens du slanker. For eksempel; Å skape et underskudd på 1000 kalorier er kanskje ikke vanskelig for deg de første dagene av dietten. Men etter hvert som dagene og ukene skrider frem, begynner du å få vanskeligheter. Du kan gå så langt som å slutte med dietten. I stedet vil et daglig kaloriunderskudd på 500 kalorier tillate deg å gå sakte, men mer fast.
Tilpass kostholdet ditt, det vil si lag et kostholdsprogram i henhold til din ernæring og helse. Dette kan du få hjelp av en ernæringsfysiolog til.
Ikke glem å trene sammen med dietten for å forbrenne mer fett og ikke miste muskler mens du brenner fett. Gjør det ved å kombinere øvelser som både aerobic og motstandstrening.
De sunneste og mest effektive vekttapmetodene
For å gå ned i vekt på en sunn måte, husk først og fremst dette. Du kan ikke gå ned i vekt uten å spise. Å prøve å gå ned i vekt med usunne vekttapsmetoder som å hoppe over måltider får kroppen til å motstå og beskytte seg selv.
Selv om du går ned i vekt, vil du etter at du har nådd idealvekten bli påvirket av jojo-effekten og raskt få tilbake vekten du gikk ned. For dette anbefaler eksperter å lage et sunt kostholdsprogram i stedet for slanking. La oss nå ta en titt på de effektive vekttapmetodene innenfor rammen av å lage et sunt ernæringsprogram.
Spise frokost
Når du våkner hver morgen, våkner du med en mage som har fordøyd det du spiste kvelden før og er klar for fordøyelsen. Du trenger energi for å starte dagen energisk og dynamisk. Dette behovet møter du med frokost.
Når du tenker på frokost, ikke bare tenk på en matbit. En god frokost skal gi deg energien du trenger for en god start på dagen. Til dette bør du spise frokost med næringsrik mat som ost, oliven, honning, melk, egg og brød.
Sørg for at frokosten er rik på protein. Studier har funnet at folk som spiser mer protein til frokost spiser mindre ved påfølgende måltider.
Ikke hopp over lunsj
Spis lunsjene dine i tide. Å spise mens du står eller spiser fastfood er det verste du kan gjøre for din egen helse.
Unngå fete og tunge måltider. For når du spiser et slikt måltid faller det en vekt på deg og du begynner å bli trøtt rundt klokken fire om kvelden, og du føler deg sliten på grunn av uregelmessigheten i blodsukkeret.
Når du utsetter lunsjen, vil du spise middag før maten er fordøyd, og du vil risikere helsen din. Å hoppe over måltider vil føre til at du overspiser om kvelden. Du kan ikke gå ned i vekt på grunn av dette. Du går til og med opp i vekt når vi tror at fordøyelsen går langsommere om kvelden.
Ikke overdriv til middag
Ikke spis, spesielt etter klokken syv. Ha suppe, yoghurt, grønnsaker og hvitt kjøtt til middag. Hvis du ikke kan kontrollere nafs og gå glipp av det du spiste om kvelden, ta en times spasertur.
Ikke spis søppelmat mellom måltidene
Søppelmat som kjeks, kaker og chips, som kalles usunn, inneholder mye kalorier. Det øker frekvensen av sukker, fett og kolesterol i blodet og svekker kardiovaskulær helse. Hvis du trenger å spise mellom måltidene, velg sunne, kalorifattige snacks som frukt, yoghurt, noen nøtter.
Ikke spis før du legger deg om kvelden
Når du sover, bremses alle kroppsfunksjoner og går til hvile. Når du legger deg med full mage, vil du få problemer med å sove, du vil våkne trøtt om morgenen og du vil ødelegge magehelsen. Du går opp i vekt fordi maten ikke blir fordøyd. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, spis ferdig minst 3-4 timer før leggetid.
Ikke snack mens du ser på TV
Det er den farligste snacksstilen. Du spiser overdrevent med spenningen til kampen eller filmen som blir sett. Hvis du føler behov for å småspise, kan du velge mandler, hasselnøtter eller litt frukt.
Inkluder grønnsaker og frukt i diettlisten din
Å spise kun kjøtt øker risikoen for hjerte-, kar- og magesykdommer. Å spise bare grønnsaker vil også føre til at du ikke er sterk nok. Selv om vekten er i grønnsaker og frukt, bør du også innta rødt og hvitt kjøtt i rimelige mengder i kostholdet ditt.
For vann
Vann betyr liv for alle levende ting. Du bør drikke vann før måltider. Å drikke vann med eller umiddelbart etter et måltid hindrer deg i å dra nytte av næringsstoffer. Det forårsaker gassdannelse i tarmene.
Du bør drikke mye vann for å fjerne overskudd fra kroppen. Men prøv å ikke overdrive det. Akkurat som et overskudd av mat er skadelig, er for mye vann skadelig. Det daglige væskebehovet til en frisk person er ikke mer enn 2-3 liter.
Spis fiberholdig mat
Fibrøs mat beskytter mot hjertesykdom og høyt blodtrykk, i tillegg til at du føler deg mett. Det hjelper også å gå ned i vekt ved å lindre forstoppelse.
Ikke bruk for mye salt
Selv om salt er et viktig mineral, forårsaker overskudd av det høyt blodtrykk. Overflødig salt i kroppen forårsaker vannretensjon, det vil si ødem. Ødem utløser oppblåsthet. Når du minst venter det, begynner skalaen å få deg til å se fetere ut. I nyere studier anbefales det at daglig saltinntak er innenfor grensene på 4-5 g.
27 praktiske tips for å hjelpe vekttap
1) Sett realistiske mål. Umulige mål er også umulig å nå.
2) Reduser mengden kalorier gradvis. Ikke kutt kalorier brått slik at kroppen ikke blir defensiv og lagrer fett.
3) Ikke mål å gå ned i overvekt på kort tid. Sjokkdietter skader ikke bare kroppen din, men skader også viljen din, og forstyrrer vekttapsprosessen.
4) Få sunne matvaner.
5) Ikke vei deg hver dag. Tallene på skalaen svinger konstant, avhengig av hva du spiser og drikker i løpet av dagen. Det er derfor å veie deg hver dag eller i løpet av dagen vil gi forskjellige resultater og kan føre til at du mister moralen. Det er best å veies en gang i uken, til samme tid på dagen og i samme klær.
6) Prøv å ikke spise ute. Siden du ikke vet nøyaktig innhold i maten du spiser ute, får du i deg ukontrollert fett eller sukker. Hvis du må spise, velg den mest sunne og kalorifattige.
7) Drikk nok vann. Ta den nødvendige mengden per dag, uten å overdrive det. Husk at du må drikke mer væske i sports- eller treningssituasjoner.
8) Avslå godbitene. Godbiter laget under gjester eller besøk er vanligvis fete, salte eller sukkerholdige, det vil si at de er fulle av kalorier. Nekt dem høflig eller spis begrensede mengder og lav-fett. Det er best å ikke gå sulten til festen.
9) Handle ved å gripe enhver mulighet. Gå korte avstander, ta trappene i stedet for heisen, ikke sitt mens du snakker i mobiltelefon.
10) Spis frukt i stedet for dessert. Ikke overkok grønnsakene for ikke å øke den glykemiske indeksen til grønnsaker. Gjør det til en vane å spise grønnsaker og frukt i måltidene dine.
11) Spis fiberholdig mat.
12) Spis måltidene dine i små porsjoner.
13) Ikke vær veldig sulten, spis innen 4 timer på det meste.
14) Ikke hopp over måltider, spesielt frokost. Spis 3 måltider om dagen, ikke mellommåltider. Hvis du føler behov for snacks, velg kalorifattig mat som frukt, yoghurt, salat.
15) Ikke spis rester på barnas tallerkener.
16) Å være tom betyr å vende seg til mat. Gjør deg opptatt med å ikke være ledig.
17) Fortsett sakte og sikkert. Det ideelle er å gå ned ett kilo i uken.
18) Spis sakte og tygg for å få hjernen til å føle seg mett.
19) Ikke kjøp mat du elsker, men trenger å holde deg unna, ikke oppbevar dem i skapet.
20) Få en vane med å trene og slutt aldri.
21) Finn noen til å motivere deg mens du prøver å gå ned i vekt.
22) Ikke gå på shopping når du er sulten.
23) Ikke spis fort og ha ikke alltid bestikk for hånden.
24) Ikke spis mens du ser på TV eller leser en bok.
24) Uansett, ikke si diettmat og spis dem for mye.
25) Unngå mat med høyt fettinnhold.
26) Ikke bruk søtningsmiddel, kutt ut sukker.
27) Ikke spis for å tilfredsstille hjernen din, slutt å spise når du er mett.
Å oppsummere;
Den mest effektive måten å gå ned i vekt på er diett. Mens du slanker, er det nødvendig å spise sunt og skape et sunt kaloriunderskudd. Hold deg unna svært lavkalori- og sjokkdietter som ikke er effektive over lang tid. Gjør sunn mat til din livsstil. Ved å gå ned i vekt på denne måten vil du opprettholde vekten i det lange løp.
