Hvordan er Karatay-dietten laget? Karatay diettliste

Hva er Karatay-dietten?

Prof. dr. Canan Efendigil Karatay er en lege som har jobbet i ulike institusjoner. Hun sliter med sunn livsstil og overvekt med bøkene sine. Siden han har en annen uttrykksstil, vekker diskursene hans i media oppmerksomhet og nesten alt han gjør blir en agenda. Karatay, som også er skaperen av en diett oppkalt etter seg selv, har ikke bare som mål å svekke mennesker med denne dietten, men streber også etter å skape en sunn livsstil. Karatay Diet legger vekt på vekttap ved å innta mat med lav glykemisk indeks. Det er rettet mot å bryte insulin- og leptinresistens, spesielt hos overvektige og overvektige mennesker. Dermed vil lever- og magefett smeltes. Ifølge Canan Karatays egne ord, "dette er ikke en diett, det er en plan for å skape en sunn livsstil."

Karatay diett er ikke en mirakel diett liste. Kostholdet har uansett ikke en liste som sier «dette skal du spise, det skal du holde deg unna». Det er ingen løfter om at jeg skal gå ned i vekt i løpet av kort tid. Karatay-dietten retter seg mot matgrupper, ikke mat.

Du har kanskje forstått at du har å gjøre med en annen vekttapstil enn disse forklaringene, selv om det er litt. For bedre å forstå Karatay-dietten, "Hva er leptin og insulin, hva er matvarer med lav glykemisk indeks?" Det er nødvendig å starte med å forklare noen begreper som f.eks

Hva er insulin?

Hormonet insulin, produsert og utskilt av bukspyttkjertelen, bruker blodsukkeret som energi. Når du spiser mer enn du trenger, lagres blodsukkeroverskuddet som fett for fremtidig bruk. Insulin er hormonet som lar blodsukkeret som sirkulerer i blodet ditt samle seg i kroppen ved å sende det til depotet.

2-2.5 timer etter spising begynner nivået av insulinhormon og sukker i blodet å avta gradvis. Etter det utskilles et hormon kalt glukagon fra bukspyttkjertelen for å gi energi til kroppen.

Funksjonen til hormonet glukagon; Det er for å sikre at reservesukkeret som tidligere var lagret i leveren, brukes som drivstoff for å gå over i blodet. Reservedrivstoffet som er lagret i leveren er ikke veldig mye, så det vil bli oppbrukt i løpet av kort tid.

Å kunne bruke 4-5 timer uten å spise eller bli sulten under normale forhold er avhengig av at disse hormonene fungerer i harmoni. Insulin er aktivt til 2 timer etter måltidet og glukagonhormon er aktivt til 2 timer etter det.

Så hva skjer hvis vi ikke spiser noe før 4-5 timer etter et måltid? Det er her hormonet leptin spiller inn.

Hva er leptin?

Involvert i mange viktige funksjoner i kroppen leptinhormonaktiveres når du kan gå 4-5 timer uten å spise. Dens oppgave er å gi energi til kroppen ved å forbrenne det tidligere lagrede fettet i ulike deler av kroppen. For å gå ned i vekt, det vil si å forbrenne det oppsamlede fettet, må hormonet leptin aktiveres i løpet av dagen.

Etter å ha spist, stiger insulin sammen med blodsukkeret. Hvis du spiser ofte, holder insulin seg konstant høyt. Dette har to konsekvenser;

• Så lenge insulinet holder seg høyt, fortsetter det du spiser å bli lagret.
• Siden leptinhormonet ikke har tid til å trå til, kan det oppsamlede fettet ikke forbrennes.

Fordi; Canan Karatay anbefaler ikke å spise lite og ofte. 

For at insulinhormonet på dagtid skal skilles ut, bør det gå minst 4-5 timer mellom måltidene og du bør ikke spise eller drikke noe i mellom. En lengre tid mellom måltidene vil gjøre at leptin fungerer mer effektivt og at du kan forbrenne mer fett.

Men husk at den mest aktive tiden for leptinhormonet er mellom 02.00:05.00 og XNUMX:XNUMX om natten mens du sover. For at leptin skal tre i kraft på disse tidspunktene, er det nødvendig å ikke spise etter en viss tid på kvelden.

Å spise ofte i løpet av dagen, innta store porsjoner og spise om natten hindrer imidlertid leptinhormonet i å virke, slik at du ikke kan forbrenne fett og gå ned i vekt.

Hva er insulin- og leptinresistens?

Insulin og leptinhormoner i alle kroppsvev; Tilstanden med å ikke oppfatte kommandoene utviklet i hjernen, leveren, bukspyttkjertelen, hjertet og alle muskler kalles vitenskapelig insulin- og leptinresistens. Så lenge insulin- og leptinresistensen fortsetter, kan du ikke forbrenne fettet og gå ned i vekt på en sunn måte. For å bryte insulin- og leptinresistens må du endre livsstil og kosthold. Disse livsstilsendringene er:

• fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet er en av de viktigste faktorene for å bryte insulin- og leptinresistens. Med et aktivt liv forebygges også degenerative sykdommer som kan oppstå i fremtiden.

• sunt fett

Inntak av sunt fett i kostholdet ditt gjør det lettere å bryte insulin- og leptinresistens. sunt fett; smør, fiskeolje, nemlig omega 3-oljer, ikke-varmebehandlet maisolje og solsikkeoljer, nemlig omega 6-oljer, oliven- og hasselnøttoljer, nemlig omega 9-oljer.

•  Unngå bearbeidet mat

Inntak av naturlig mat er ekstremt viktig for å bryte insulin- og leptinresistens. Naturlig mat skader ikke kroppen og har lav glykemisk indeks.

•  Spis mat med lav glykemisk indeks

Når du spiser mat med lav glykemisk indeks, brytes insulin- og leptinresistensen gradvis og du begynner å gå ned i vekt. Når du fjerner mat med høy glykemisk indeks, drikkevarer og bearbeidet mat fra livet ditt, vil lagret fett reduseres og du vil føle deg mer sprek og energisk.

Hva er den glykemiske indeksen?

Den glykemiske indeksen beregnes basert på mengden karbohydrater i matvarer. I denne beregningen, som er akseptert som glukose 100, verdsettes andre matvarer tilsvarende. Matvarer som inneholder karbohydrater er klassifisert som lav, middels og høy glykemisk indeks. I følge dette; 

• Lav glykemisk indeks: 0-55
• Middels glykemisk indeks: 55-70
• Høy glykemisk indeks: 70-100

Hvordan går mat med lav glykemisk indeks ned i vekt?

• Når du spiser mat med lav glykemisk indeks, vil du føle deg mett i lang tid og du vil ikke bli sulten raskt. Så du føler ikke behov for å spise noe ofte, og du angriper ikke sukkerholdig mat.
• Matvarer med lav glykemisk indeks forårsaker ikke plutselige svingninger i blodsukkeret. Som et resultat oppstår ikke sult, svakhet, tretthet og irritabilitet.
• Når du spiser mat med lav glykemisk indeks, vil du ikke være sulten på lenge, og du vil ikke spise. Dermed finner leptinhormonet tid til å skilles ut og det oppsamlede fettet forbrennes. Så du går ned i vekt på en sunn måte.
• Når matvarer med lav glykemisk indeks konsumeres, lagres ikke fett, det forbrennes raskere, og lever- og magefett smelter lett. Musklene dine smelter ikke og det er ingen tap av vann.

Hva er matvarer med lav glykemisk indeks?

I følge den glykemiske indeksberegningen har noen av proteinene, grønnsakene, fruktene, belgfruktene og nøtter en lav eller middels glykemisk indeks. Glykemisk indekstabellDu kan finne ut den glykemiske indeksen til matvarer ved å se på

Her er punktet du må ta hensyn til; ikke inntar mat med lav glykemisk indeks i store porsjoner. I dette tilfellet oppstår høye glykemiske verdier kalt "høy glykemisk belastning". Derfor bør du slutte å spise når du er mett.

Hvordan er Karatay-dietten laget?

En prøvemeny er utarbeidet for å forstå logikken i Karatay-dietten. Du kan legge til og trekke fra her, og ta hensyn til matens glykemiske indeks.

Frokost mellom 07.00 og 09.00

• 2 underkokte egg (Lop kan kokes bløtkokt eller i panne på lav varme i rent smør uten å bli for stivt. Menemen eller egg med bacon kan også lages.)
• Ost med så lite salt som en håndfull (Et teglass med valnøtter, hasselnøtter, peanøtter med lite salt, mandler, peanøtter osv. kan spises i stedet for brød med ost)
• 8-10 oliven med lite salt (olivenolje, sitron og rød pepperflak kan tilsettes.)
• Du kan spise så mye tomater, paprika, agurk, persille, mynte og ruccola du vil.
• Sitronte eller melk (uten sukker og søtningsmiddel.)

Siden frokost er det viktigste måltidet på dagen, akselererer det å spise protein og sunt fett stoffskiftet. Å hoppe over frokosten betyr at du spiser mer resten av dagen.

Lunsj mellom 13.00-14.00

Du kan velge et av følgende alternativer som lunsj.

• Kjøtt- eller grønnsaksrett med olivenolje
• 3-5 stykker kotelett, biff, indrefilet, lammelukking m.m. (Ikke spis ris og poteter, da de har en høy glykemisk indeks.)
• Fisk (grillet, bakt eller dampet)
• Doner, kebab eller andre typer kebab (Ikke spis ris, pita eller brød med)
• Alle slags linseretter
• purslane
• En rett med artisjokk, selleri, kål, blomkål eller purre (velg etter årstid.)
• Karnıyarık, imambayildi, auberginekebab, fylt zucchini og paprika.
• Tørkede bønner, bondebønner eller kikerter med pastrami eller kjøttdeig (kan spises med mye løk og salat)
• Alle typer hjemmelagde supper; tomat, tarhana, trav, innmat etc. (Ikke bruk instant supper mens de blir behandlet.)

 I tillegg til måltider kan du spise:

• Sesongsalat, løk og yoghurt kan spises til kjøtt- og fiskeretter.
• tzatziki med måltider; Den kan drikkes ved å tilsette ekstra virgin olivenolje, rikelig med hvitløk og mynte. Pickles tilberedt med tradisjonelle metoder kan konsumeres hjemme. 

De som ønsker å konsumere frukt med matvarene ovenfor kan foretrekke: 

• En sesongbasert frukt
• Sammen med en bolle yoghurt og en håndfull valnøtter kan mat som 5-6 damson-plommer eller en håndfull druer med svart frø eller 5-6 tørkede aprikoser inntas.

Ikke:

Hvis du ikke kan tilbringe 4-5 timer komfortabelt etter frokost og lunsj uten å føle deg sulten, hvis du ikke kan slutte uten å ha en matbit om 1-2 timer, betyr det at det du spiser til disse måltidene er skadelig for helsen din.

Middag mellom 18.00-19.00

• Til middag kan du tilberede måltider etter eget ønske ved å velge mellom mat som ligner på lunsj.
• Når det gjelder å gå ned i vekt, er typen og glykemisk indeks på matvarer like viktige som når de spises. For å gå ned i vekt og være sunn, bør middagen spises senest kl. 20.00.
• Fra dette tidspunktet til sengetid bør ingenting spises og sukkerholdige drikker bør ikke drikkes. Sitronte, grønn te eller urtete kan drikkes etter en tidlig middag så vel som hele dagen, forutsatt at de er vann-, ayran-, sukkerfrie og søtningsfrie.
• For å gå ned i vekt er det viktig å avslutte middagen senest klokken 19.00 eller 20.00. Fortsetter du å spise noe etter denne tiden, vil du forhindre utskillelse av det viktigste hormonet for vekttap, nemlig leptin.
• Du kan ikke gå ned i vekt når hormonet leptin ikke skilles ut. Å spise til sent på kvelden fører faktisk til at insulinhormonet ditt holder seg høyt neste dag. 

Canan Karatay sier at følgende endringer vil skje i livene til de som følger denne dietten.

• Det vil ikke være noen følelse av sult, følelsen av metthet vil fortsette utover dagen.
• Siden naturlig mat vil bli konsumert, vil insulin- og leptinresistens bli ødelagt.
• Sunt fett og proteiner kan enkelt spises.

Du bør aldri spise sukker og sukkerprodukter, som Canan Karatay kaller den søteste giften, mens du er på slanking. Du bør til og med fjerne det fra kostholdet ditt.

Sukker ødelegger kroppen. Forstyrre mineralbalansen i kroppen, redusere nivået av veksthormon i blodet, være giftig og vanedannende som alkohol, svekke immunforsvaret, forsinke tilheling av sår og sykdommer, forårsake depresjon og uoppmerksomhet, forårsake tann- og tannkjøttsykdommer, øke i nivået av hyperaktivitet hos barn, hormonell ubalanse i kroppen Den har mange andre skader som ubalanse, økt vannretensjon, mating av kreftceller og økt risiko for kreft.

Karatay diettliste

frokost

• 1 kokt egg eller menemen eller 2 egg omelett
• 1-2 skiver fetaost
• 8-10 oliven (toppet med olivenolje og timian)
• 1 kopp valnøtter eller hasselnøtter

lunsj

• Grønnsaksrett med olivenolje
• 1 glass kjernemelk
• Sesongsalat med olivenolje

Middag

• Grillet fisk eller kylling eller rødt kjøtt
• Sesongsalat med olivenolje
• 1 bolle yoghurt

Snacks

Tyrkisk kaffe eller urtete uten sukker og søtningsmiddel kan inntas.

Karatay diett og sport

Karatay Diet sier at fysisk aktivitet bør gjøres sammen med dietten. Fysisk aktivitet er en viktig del av en sunn livsstil.

En gradvis økende fysisk aktivitet bør følge deg gjennom hele livet. Etter å ha gått ned i vekt, fortsetter ikke fysisk aktivitet, og hvis mat med høy glykemisk indeks angripes, vil vekten komme tilbake veldig raskt. Å trene regelmessig bidrar til å bryte insulin- og leptinresistens.

I de første 15-20 minuttene med trening brukes sukker lagret som glykogen i leggmusklene som drivstoff. Dersom treningens varighet er lengre enn 20 minutter, brukes sukker og fritt fett i blodet som energi.

Hvis øvelsen varer mer enn 40 minutter, forbrennes det akkumulerte fettet som er lagret i leveren og kroppen din, blir til blodsukker og gir den nødvendige energien. Poenget som skal vurderes her er å øke aktivitetstiden gradvis, ikke plutselig, når du starter et treningsprogram.

Skader av Karatay-dietten

Karatay diett er en diett som gjør vekttap til et mål. Siden det gir fordeler, observeres noen bivirkninger også under diettprosessen.

• Karbohydrater ignoreres i denne dietten. Det legges mer vekt på proteiner. Men å ikke innta karbohydrater vil få deg til å føle deg treg i løpet av dagen. Det er også årsaken til muskelsvakhet som vil oppstå over tid.
• For mye proteinforbruk kan slite leveren over tid og forårsake leverfett.
• For mye proteinforbruk belaster også nyrene.
• Fruktforbruket er begrenset i Karatay-dietten. Men frukt har mange fordeler, som å forebygge kreft.

Referanser: 1