Du trenger ikke en tredemølle eller trener for å gjøre en kardiorutine. uten verktøy hjemme kardioøvelser Ved å gjøre dette kan du enkelt forbrenne kalorier og få fart på stoffskiftet.
kondisjonstreningDet er viktig å øke lungekapasiteten og forebygge risikoen for koronarsykdom og diabetes. i artikkelen "cardio øvelser hjemme" hvordan gjøre spørsmålet vil bli besvart.
Kondisjonsøvelser som kan gjøres hjemme
Jumping knekt
Jumping jacks er en klassisk kardiovaskulær eller aerobic trening som kan bidra til å redusere kroppsvekt og fett.
Det toner også de indre og ytre lårene, quadriceps, laterale og deltoider. Det strammer også magen mens du gjør disse for å stramme de nedre magemusklene.
Hvordan gjøres det?
– Strekk armer og ben.
– Stå høyt, hold ryggraden og hodet rett, armene langs kroppen og føttene sammen.
– Hopp så høyt du kan, bøy knærne litt.
– Åpne bena litt bredere enn skulderbredde mens du hopper.
– Strekk hendene i skulderhøyde samtidig.
– Når du kommer ned, sørg for at føttene er på bakken og i skulderbreddes avstand mens hendene strekkes over hodet.
– Gå tilbake til trinn 3 og gjenta trinn 4 til 6 uten avbrudd til du har fullført ett sett.
– Gjør 30 sett med 2 repetisjoner hver til å begynne med og øk repetisjonene til 100 over tid.
Box Jump
bokshopper kardioøvelser i underkroppen som kan bidra til å tone lårene og baken. Denne funksjonelle treningen og kondisjonstreningen kan bidra til å forbedre den generelle helsen og fysisk form.
Hvordan gjøres det?
- Stå rett. Ryggen din skal være fast. Du må være i en atletisk stilling. Pass på at føttene er litt fra hverandre. Hold deg unna boksen, men ikke for langt.
– Kom deg raskt i hukposisjon. Sving armene og føttene fra bakken og hopp inn i boksen.
– Ikke gjør den feilen å lande med et rumling. Jo lettere landing, jo bedre for deg.
– Fullfør 5 sett med 3 reps. Ta en liten hvil, da den konstante bokshoppingen kan gå på nervene.
Cross Jacks
Denne kaloritreningen er en ideell måte å fjerne fett som har samlet seg i lår, biceps, triceps og leggmuskler.
Hvordan gjøres det?
- Stå rett. Hold ryggraden og hodet rett. Hvil armene inntil kroppen og hold føttene samlet.
– Strekk ut benet hoftebredde utover. Hopp så høyt som mulig.
– Ha armene over hodet samtidig, kryss håndleddene.
– Senk samtidig armene ved å krysse dem foran hoftene.
– Prøv å puste mens du hopper og pust ut mens du krysser føttene.
– Bla til trinn 3 og gjenta trinn 3 til 6 uten avbrudd til du har fullført et sett.
– Gjør 30 sett med 2 repetisjoner hver og øk repetisjonene gradvis til 100.
Punktbevegelser
Bu kondisjonstrening hjemme du kan gjøre det når du vil.
Hvordan gjøres det?
-Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand og hendene langs sidene.
– Hev knærne så høyt du kan og løp på ett sted.
– Sørg for at du holder et sakte tempo konsekvent i minst 60 sekunder.
Stående skrå holdning
Dette er en av de beste kondisjonstreningene for nybegynnere og kan gjøres hjemme uten utstyr.
Hvordan gjøres det?
– Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Plasser høyre hånd bak øret.
– Nå, flytt kroppsvekten til venstre ben og løft høyre ben til siden. Pass på at kneet er bøyd.
– Senk albuen mens du hever kneet slik at de begge møtes.
– Gå tilbake til startposisjonen og gjenta for venstre ben og albue.
– Gjør 30 sett med 2 repetisjoner til å begynne med og øk repetisjonene gradvis til 50.
shot
Butt kicks er effektive cardio plyometriske øvelser som kan bidra til å forbedre kroppens balanse og smidighet.
Hvordan gjøres det?
– Stå rett med føttene i hoftebreddes avstand og legg hendene langs sidene.
– Før høyre hæl til hoften.
– Sett hælen på høyre fot tilbake i bakken og før venstre hæl til hoften.
– Gjør dette flere ganger. Øk hastigheten når du er komfortabel.
– Gjør 2 sett med 30 repetisjoner på en akselerert måte.
husokkupasjon
Denne øvelsen hjelper til med å brenne kalorier og styrker kondisjonstrening i underkroppen. Hofter, legger, korsrygg, deltoider og quads tones også under prosedyren.
Hvordan gjøres det?
– Stå rett og hold ryggraden og hodet rett. Hold føttene sammen mens du lar armene hvile inntil kroppen.
– Hopp til venstre mens du strekker venstre arm bakover. Før samtidig høyre knyttneve mot haken.
– Venstre fot skal plasseres på gulvet mens høyre ben løftes bakover.
– Knebøy raskt og umiddelbart.
– Gjør det samme for den andre siden.
– Fortsett treningen ved å bytte side raskt og flytende.
– Gjør 30 sett med 2 repetisjoner til å begynne med og øk repetisjonene gradvis til 100.
Å hoppe tau eller hoppe er en fin måte å forbrenne kalorier på. I en studie fant forskerne at å hoppe tau til dansemusikk bidro til å forbedre BMI mer enn trening med fast syklus.
Ti minutter med høyintensitetshopping kan forbrenne omtrent 1300 kalorier på en time.
Hvordan gjøres det?
- Stå rett. Hold ryggraden og hodet oppreist og hold tauet med hendene bak kroppen. Sørg for at hendene dine er minst ett skritt unna kroppen din, ellers kan du snuble og falle.
– Sving tauet fremover og hopp over det, slik at det kan bevege seg bak kroppen din.
– Hopp på tærne. La håndleddene og hånden bevege seg med håndtakene.
– Gjør 30 sett med 2 repetisjoner til å begynne med og øk repetisjonene gradvis til 100.
Leap Move
Dette er en annen metode som hjelper til med å stramme lårene hjemme. kondisjonstreninger Det bidrar også til å forbedre kroppskoordinasjonen samtidig som den holder underkroppen fleksibel og tonet.
Hvordan gjøres det?
– Stå rett, hold føttene sammen og hold hendene ved siden. Hold ryggraden og hodet rett.
– Knyt hendene til knyttnever, bøy albuene, kast deg ut med høyre ben og hopp fremover. Med høyre hånd hvilende på hoften, før venstre hånd foran brystet.
– Hopp, bytt raskt armer og ben, gjør et utfall med venstre fot.
Gjenta dette en gang. Fortsett å bytte ben mens du hopper uten å brekke til du fullfører et sett.
– Gjør 30 sett med 2 repetisjoner hver og øk repetisjonene gradvis til 100.
burpees
Burpeeer utmerkede kardioøvelser som dekker hele kroppen.
Hvordan gjøres det?
– Hold føttene samlet og ta en hukposisjon. Plasser armene på gulvet foran føttene.
– Hold føttene samlet og vær forberedt på å hoppe tilbake til land i en push-up-posisjon. Bøy underarmene og gjør en enkelt push-up i denne posisjonen.
– Gå tilbake til forrige posisjon og før føttene under kroppen. Hopp opp i luften.
– Land riktig og bøy bena.
– Gjenta og øv på så mange av disse trinnene du kan.
– Gjør 2 sett med 20 repetisjoner til å begynne med og sikte på 100 repetisjoner for best resultat.
Gang med høyt kne
Dette er en enkel, men effektiv form for cardio. Det hjelper å stramme rumpa, lår, rumpa og magemuskler.
Hvordan gjøres det?
– Stå på bakken mens du holder ryggraden og hodet oppreist. Føttene dine skal være sammen med hendene ved siden av kroppen.
– Hev føttene en om gangen og la knærne komme opp til midjen.
– Samtidig, motsatte hender – venstre hånd med høyre kne og omvendt.
– Gå kontinuerlig i 20 tellinger, ideelt sett i 50 sekunder, og hold tempoet ditt.
– Gjør 3 slike sett for å få maksimalt utbytte.
sparkeboks
Denne aerobe treningen hjelper til med å brenne kalorier og senke blodtrykket.
Hvordan gjøres det?
– En tung boksesekk er nødvendig for å øke kondisjonsfrekvensen og forbedre bevegelsen og hånd-øye-koordinasjonen.
– Begynn med å kaste et kraftig slag inn i posen med albuen.
– Slå med den andre albuen.
– Ta posen og strekk beinet bakover. Sparke boksesekken med kneet.
– Gjenta med det andre benet.
– Gjør 30 minutter i begynnelsen, øk tiden etter hvert som du mestrer. Øk høyden på posen gradvis slik at slagene dine blir høyere.
Krokhopp
Denne allsidige øvelsen forbedrer blodsirkulasjonen og øker stoffskiftet. Det forbrenner mye kalorier og øker styrken på bena. Ingen utstyr, ingen spesiell opplæring kreves! Hvis du ikke har en spesifikk treningsrutine, kan du gjøre det midt i oppgavene.
Hvordan gjøres det?
– Stå oppreist med føttene i skulderbreddes avstand. Hvil hendene på begge sider av kroppen.
– Strekk hendene parallelt med gulvet på linje med brystet og dytt deg ned i knebøy.
– Klem kjernemuskulaturen og hopp så høyt du kan.
– Løft hendene over hodet samtidig.
– I en knebøy lander du tilbake på bakken.
– Gjør 2 sett med 10 repetisjoner.
Krabbevandring
Hjelper med å styrke armer, rygg, ben. kondisjonstrening hjemme Det er en morsom måte å gjøre det på.
Hvordan gjøres det?
– Sitt på gulvet og bøy knærne i 90 graders vinkel.
– Legg hendene under skuldrene, håndflatene på gulvet og pek fingrene mot deg.
– Hev hoftene, fordel hele kroppsvekten på hendene og bena.
