Er wordt gezegd dat er een eenvoudige regel van diëten is, die een van de meest effectieve methoden voor gewichtsverlies is. Als je elke dag minder calorieën eet dan je verbrandt, val je af. Als je consequent meer calorieën eet dan je verbrandt, kom je aan. Dit is een afslankmethode die iedereen kent en toepast tijdens het diëten. Dus is het zo simpel?
Als je denkt dat het zo simpel is, heb je het mis. aan het werkhormonenHet proces wordt een beetje ingewikkelder wanneer lichaamsbeweging, lichaamsbeweging en de kenmerken van het voedsel dat we eten een rol gaan spelen. De calorieverbranding van het lichaam bestaat uit de volgende drie fasen;
Rustmetabolisme (RMR): De ruststofwisseling is het aantal calorieën dat het lichaam nodig heeft om normale functies te behouden, zoals ademhalen en bloed pompen.
Thermisch effect van voedsel (TEF): Dit verwijst naar de calorieën die worden gebruikt om voedsel te verteren, te absorberen en te metaboliseren.
Thermisch effect van activiteit (TEA): Dit zijn de calorieën die tijdens het sporten worden gebruikt.
Als het aantal calorieën dat je binnenkrijgt gelijk is aan het aantal calorieën dat je verbrandt, behoud je je lichaamsgewicht. Als je wilt afvallen, moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt. Er is een andere manier. Je moet een negatieve caloriebalans creëren door te sporten en meer calorieën te verbranden.
Voordat we het hebben over de meest effectieve methoden voor gewichtsverlies, laten we het hebben over de factoren die iedereen zou moeten weten over afvallen en hoe lang het duurt om af te vallen.
De meest effectieve methoden voor gewichtsverlies
Hoe afvallen?
Verschillende factoren zijn van invloed op de snelheid van gewichtsverlies. Veel van deze factoren gebeuren buiten iemands controle.
Geslacht: De vet-spierverhouding heeft een grote invloed op het gewichtsverlies. Vrouwen hebben een 5-10% lagere stofwisseling in rust dan mannen van dezelfde lengte. Dit betekent dat vrouwen in rust 5-10% minder calorieën verbranden dan mannen. Met andere woorden, op diëten die onder gelijke omstandigheden zijn gemaakt, kunnen mannen sneller afvallen dan vrouwen.
Leeftijd: Een van de vele lichamelijke veranderingen die optreden bij het ouder worden, zijn veranderingen in de lichaamssamenstelling. De vetmassa neemt toe en de spiermassa neemt af. Deze verandering gaat gepaard met andere factoren, zoals de verminderde caloriebehoefte van de organen.metabolismeverlaagt het ook. Volwassenen ouder dan 70 jaar hebben een 20-25% lagere stofwisseling dan jongere volwassenen. Deze vermindering maakt gewichtsverlies steeds moeilijker met de leeftijd.
Calorietekort:Om gewicht te verliezen calorie tekort moet creëren. Een calorietekort is het verschil tussen de calorieën die je binnenkrijgt en de calorieën die je verbrandt. De mate van calorietekort bepaalt hoe snel je afvalt. Bijvoorbeeld, 8 weken lang 500 calorieën minder per dag eten resulteert in sneller gewichtsverlies dan 200 calorieën minder per dag eten.
Slaap:Slaap is een belangrijk over het hoofd gezien onderdeel van gewichtsverlies. Chronisch slapeloosheidremt de snelheid van gewichtsverlies aanzienlijk. Zelfs als gevolg van slechts één nacht slapeloosheid, is vastgesteld dat de hunkering naar calorierijk, voedselarm voedsel zoals koekjes, cakes, suikerhoudende dranken en chips toeneemt. Chronische slapeloosheid maakt het niet alleen moeilijker om af te vallen, maar is ook sterk gekoppeld aan diabetes type 2, obesitas, hartaandoeningen en sommige vormen van kanker.
Medicatiegebruik: Sommige medicijnen, zoals antidepressiva en andere antipsychotica, maken het moeilijk om af te vallen. Het veroorzaakt zelfs gewichtstoename.
Medische omstandigheden: Omdat de schildklier een hormoon produceert dat de stofwisseling reguleert, wordt dit veroorzaakt door de onderproductie van de schildklier. depressie en ziekten zoals hypothyreoïdie maken het moeilijk om af te vallen.
Genetisch: Familiegenen bepalen of een persoon overgewicht of obesitas heeft.
Afvallen is een complex proces. Het bedrag dat u geeft, is afhankelijk van de vele hierboven genoemde factoren. Voedingsdeskundigen zeggen dat het verliezen van een pond tot een pond per week een gezond bereik is. Volgens deze berekening gaat er per maand 2 tot 4 kilo verloren. De eerste weken val je sneller af als je gaat diëten. Naarmate de tijd vordert, neemt de snelheid van gewichtsverlies af.
Deze hoeveelheid mag niet te klein zijn voor uw ogen. Het kan zijn dat u rekent om meer dan 1 kg per week af te vallen. Dit wordt snel gewichtsverlies genoemd. Snel gewichtsverlies heeft risico's zoals galstenen, uitdroging en ondervoeding. Andere bijwerkingen van snel gewichtsverlies zijn:
hoofdpijn
Prikkelbaarheid
vermoeidheid
constipatie
haaruitval
Menstruele onregelmatigheden
spierverlies
Afvallen is geen lineair proces. Sommige weken geef je meer, andere weken verlies je minder of kun je helemaal niet geven. Wees dus niet ontmoedigd als uw gewichtsverlies over een paar dagen vertraagt of afneemt. Vanwege de hierboven genoemde factoren zal de tijd voor gewichtsverlies bij iedereen verschillen.
Wat is de meest effectieve methode voor gewichtsverlies?
Er zijn talloze diëten op de markt die beweren af te vallen. Ik weet zeker dat je in de war zult zijn over welke je moet implementeren. Hoewel er wordt gezegd dat elk dieet beter is dan het andere, bestaat er niet zoiets als de beste dieetlijst. Het belangrijkste bij een dieet is het creëren van een gezond calorietekort.
Weet je waarom veel lijners falen? Omdat ze te lang op een caloriearm dieet hebben gezeten. Houd uw calorietekort gematigd om uw kansen op succes tijdens het volgen van een dieet te vergroten. Bijvoorbeeld; Het creëren van een tekort van 1000 calorieën is misschien niet moeilijk voor u in de eerste dagen van het dieet. Maar naarmate de dagen en weken vorderen, begin je moeilijkheden te krijgen. Je kunt zelfs zo ver gaan als stoppen met het dieet. In plaats daarvan kunt u met een dagelijks calorietekort van 500 calorieën langzaam maar zeker vooruitgang boeken.
Personaliseer uw dieet, dat wil zeggen, maak een dieetprogramma op basis van uw voeding en gezondheid. U kunt hiervoor hulp krijgen van een diëtist.
Vergeet niet om samen met het dieet te trainen om meer vet te verbranden en geen spieren te verliezen tijdens het verbranden van vet. Doe het door oefeningen zoals aerobics en weerstandstraining te combineren.
De gezondste en meest effectieve methoden voor gewichtsverlies
Onthoud dit allereerst om op een gezonde manier af te vallen. Je kunt niet afvallen zonder te eten. Proberen af te vallen met ongezonde methodes voor gewichtsverlies, zoals het overslaan van maaltijden, zorgt ervoor dat het lichaam weerstand biedt en zichzelf beschermt.
Zelfs als u afvalt, zult u na het bereiken van uw ideale gewicht worden beïnvloed door het jojo-effect en zult u snel het verloren gewicht terugkrijgen. Hiervoor raden experts aan om een programma voor gezond eten te maken in plaats van een dieet te volgen. Laten we nu eens kijken naar de effectieve methoden voor gewichtsverlies in het kader van het creëren van een gezond voedingsprogramma.
Ontbijten
Als je elke ochtend wakker wordt, word je wakker met een maag die heeft verteerd wat je de avond ervoor hebt gegeten en klaar is voor vertering. Je hebt energie nodig om energiek en dynamisch aan de dag te beginnen. Met het ontbijt voorziet u in deze behoefte.
Denk bij het ontbijt niet alleen aan een tussendoortje. Een goed ontbijt moet je de energie geven die je nodig hebt voor een goede start van de dag. Hiervoor moet je ontbijten met voedzame producten zoals kaas, olijven, honing, melk, eieren en brood.
Zorg ervoor dat je ontbijt rijk is aan eiwitten. Studies hebben aangetoond dat mensen die bij het ontbijt meer eiwitten eten, minder eten bij de daaropvolgende maaltijden.
Sla de lunch niet over
Lunch op tijd. Staand snacken of fastfood eten is het ergste wat je je eigen gezondheid kunt aandoen.
Vermijd vette en zware maaltijden. Want als je zo'n maaltijd eet, valt er een gewicht op je en begin je je rond vier uur 's avonds slaperig te voelen, en voel je je moe door de onregelmatigheid in de bloedsuikerspiegel.
Als u uw lunch uitstelt, eet u het avondeten voordat uw voedsel is verteerd en brengt u uw gezondheid in gevaar. Maaltijden overslaan zorgt ervoor dat je 's avonds te veel eet. Hierdoor kun je niet afvallen. Je komt zelfs aan als we denken dat de spijsvertering ’s avonds vertraagt.
Overdrijf het niet tijdens het avondeten
Eet niet, vooral niet na zeven uur. Eet soep, yoghurt, groenten en wit vlees als avondeten. Als je je nafs niet onder controle hebt en mist wat je 's avonds hebt gegeten, maak dan een wandeling van een uur.
Eet geen junkfood tussen de maaltijden door
Junkfood zoals koekjes, cakes en chips, die ongezond worden genoemd, bevatten veel calorieën. Het verhoogt de snelheid van suiker, vet en cholesterol in het bloed en schaadt de cardiovasculaire gezondheid. Als je tussen de maaltijden door moet snacken, kies dan voor gezonde, caloriearme tussendoortjes zoals fruit, yoghurt, een paar noten.
Eet 's avonds niet voordat u naar bed gaat
Als je slaapt, vertragen al je lichaamsfuncties en gaan ze in rust. Als je met een volle maag naar bed gaat, zul je moeite hebben met slapen, word je 's ochtends moe wakker en bederf je je maaggezondheid. Je komt aan omdat je eten niet verteerd wordt. Als je wilt afvallen, eet dan minstens 3-4 uur voor het slapen gaan.
Snack niet terwijl u tv kijkt
Het is de gevaarlijkste manier van snacken. Je eet overmatig met de opwinding van de wedstrijd of film die wordt bekeken. Als je behoefte hebt aan tussendoortjes, kun je kiezen voor amandelen, hazelnoten of wat fruit.
Voeg groenten en fruit toe aan uw dieetlijst
Alleen vlees eten verhoogt het risico op hart-, vaat- en maagaandoeningen. Het eten van alleen groenten zorgt er ook voor dat je niet sterk genoeg bent. Hoewel het gewicht in groenten en fruit zit, moet u ook rood en wit vlees in redelijke hoeveelheden in uw dieet opnemen.
Voor water
Water betekent leven voor alle levende wezens. U moet voor de maaltijd water drinken. Water drinken bij of direct na een maaltijd zorgt ervoor dat je niet profiteert van voedingsstoffen. Het veroorzaakt gasvorming in de darmen.
U moet veel water drinken om overtollig water uit het lichaam te verwijderen. Maar probeer het niet te overdrijven. Net zoals elk teveel aan voedsel schadelijk is, is te veel water schadelijk. De dagelijkse vochtbehoefte van een gezond persoon is niet meer dan 2-3 liter.
Consumeer vezelrijk voedsel
Vezelrijk voedsel beschermt tegen hartaandoeningen en hoge bloeddruk en geeft je een vol gevoel. Het helpt ook om af te vallen door constipatie te verlichten.
Gebruik niet te veel zout
Hoewel zout een essentieel mineraal is, veroorzaakt een teveel ervan hoge bloeddruk. Overtollig zout in het lichaam veroorzaakt waterretentie, dat wil zeggen oedeem. Oedeem veroorzaakt een opgeblazen gevoel. Wanneer je het het minst verwacht, begint de weegschaal je er dikker uit te laten zien. In recente studies wordt aanbevolen dat de dagelijkse zoutconsumptie binnen de grenzen van 4-5 g blijft.
27 praktische tips om af te vallen
1) Stel realistische doelen. Onmogelijke doelen zijn ook onmogelijk te bereiken.
2) Verminder geleidelijk de hoeveelheid calorieën. Snijd calorieën niet abrupt af, zodat het lichaam niet defensief wordt en vet opslaat.
3) Streef er niet naar om in korte tijd overtollig gewicht te verliezen. Schokdiëten schaden niet alleen uw lichaam, maar schaden ook uw wil, waardoor uw gewichtsverliesproces wordt onderbroken.
4) Zorg voor gezonde eetgewoonten.
5) Weeg jezelf niet elke dag. De cijfers op de weegschaal fluctueren constant, afhankelijk van wat je eet en drinkt gedurende de dag. Daarom geeft het wegen van jezelf elke dag of gedurende de dag verschillende resultaten en kan het ertoe leiden dat je je moreel verliest. U kunt zich het beste één keer per week wegen, op hetzelfde tijdstip van de dag en in dezelfde kleding.
6) Probeer niet uit eten te gaan. Omdat je niet precies weet wat de inhoud is van het voedsel dat je eet, krijg je ongecontroleerd vet of suiker binnen. Als je moet eten, kies dan voor de meest gezonde en caloriearme.
7) Drink voldoende water. Neem de benodigde hoeveelheid per dag, zonder te overdrijven. Vergeet niet dat u meer moet drinken in sport- of bewegingssituaties.
8) Weiger de lekkernijen. Traktaties die tijdens gasten of bezoeken worden gemaakt, zijn meestal vet, zout of suikerachtig, dat wil zeggen dat ze boordevol calorieën zitten. Weiger ze beleefd of eet beperkte hoeveelheden en vetarme. Het is het beste om niet hongerig naar het feest te gaan.
9) Handel door elke kans te grijpen. Loop korte afstanden, neem de trap in plaats van de lift, ga niet zitten terwijl u aan het telefoneren bent.
10) Eet fruit in plaats van toetje. Kook de groenten niet te lang om de glycemische index van groenten niet te verhogen. Maak er een gewoonte van om groenten en fruit in je maaltijden te eten.
11) Consumeer vezelrijk voedsel.
12) Eet je maaltijden in kleine porties.
13) Wees niet erg hongerig, eet binnen maximaal 4 uur.
14) Sla geen maaltijden over, vooral het ontbijt. Eet 3 maaltijden per dag, geen tussendoortjes. Als je behoefte hebt aan tussendoortjes, kies dan voor caloriearm voedsel zoals fruit, yoghurt, salade.
15) Eet geen restjes op het bord van uw kinderen.
16) Leeg zijn betekent overgaan op eten. Maak jezelf druk om niet stil te zitten.
17) Ga langzaam en zeker te werk. Het ideaal is om een pond per week af te vallen.
18) Eet langzaam en kauw om je hersenen vol te laten voelen.
19) Koop geen voedsel waar u van houdt maar waar u vanaf moet blijven, bewaar het niet in uw kast.
20) Maak er een gewoonte van om te sporten en stop nooit.
21) Zoek iemand die je kan motiveren terwijl je probeert af te vallen.
22) Ga niet winkelen als je honger hebt.
23) Eet niet snel en heb niet altijd bestek bij de hand.
24) Eet niet terwijl u tv kijkt of een boek leest.
24) Hoe dan ook, zeg geen dieetvoeding en eet ze te veel.
25) Vermijd vetrijk voedsel.
26) Gebruik geen zoetstof, verwijder suiker.
27) Eet niet om je hersenen tevreden te stellen, stop met eten als je vol zit.
Samenvatten;
De meest effectieve manier om af te vallen is diëten. Tijdens het diëten is het noodzakelijk om gezond te eten en een gezond calorietekort te creëren. Blijf uit de buurt van zeer caloriearme en shockdiëten die lange tijd niet effectief zijn. Maak van gezond eten je levensstijl. Door op deze manier af te vallen, blijf je op de lange termijn op gewicht.
