Voor degenen die proberen af te vallen, zijn de hoeveelheid slaap en de kwaliteit van de slaap net zo belangrijk als voeding en lichaamsbeweging. Helaas krijgen veel mensen niet genoeg van deze voordelen omdat ze niet genoeg slaap krijgen.
Studies tonen aan dat ongeveer 30% van de volwassenen minder dan zes uur per nacht slaapt. Als resultaat van deze onderzoeken is gebleken dat degenen die niet genoeg slapen, moeite hebben met afvallen.
Voldoende slaap helpt bij het afvallen. Verzoek "Zorgt slaapstoornis ervoor dat je aankomt", "Waarom wordt slapeloosheid zwaarder" Antwoorden op uw vragen ...
Slapeloosheid is een belangrijke risicofactor voor gewichtstoename en obesitas.
Slapeloosheidis gekoppeld aan body mass index (BMI) en gewichtstoename.
De slaapbehoeften van elke persoon variëren, maar over het algemeen zijn gewichtsveranderingen waargenomen in onderzoeken van mensen die minder dan zeven uur per nacht slapen.
Een korte review wees uit dat kort slapen de kans op obesitas bij kinderen met 89% en volwassenen met 55% verhoogt.
Een ander onderzoek volgde in die zes jaar bijna zestigduizend niet-zwaarlijvige verpleegkundigen. Aan het einde van het onderzoek hadden verpleegkundigen die vijf uur per nacht sliepen 15% meer kans op obesitas dan degenen die ten minste zeven uur per nacht sliepen.
Hoewel al deze onderzoeken observationeel zijn, is gewichtstoename ook waargenomen in experimentele onderzoeken naar slapeloosheid.
In één onderzoek kregen zestien volwassenen slechts vijf uur slaap gedurende vijf nachten. Aan het einde van dit onderzoek waren de deelnemers gemiddeld 0,82 kg aangekomen. Ook verergerden veel slaapstoornissen, problemen zoals slaapapneu, met gewichtstoename.
Slapeloosheid is een vicieuze cirkel die moeilijk te vermijden is. Slapeloosheid veroorzaakt gewichtstoename en gewichtstoename zorgt voor een verdere afname van de slaapkwaliteit.
Slapeloosheid verhoogt de eetlust
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die niet genoeg slapen, een verhoogde eetlust hebben. Dit komt waarschijnlijk omdat slaap twee van de belangrijkste hongerhormonen is. ghreline ve leptine zijn de effecten op.
Ghreline is een hormoon dat vrijkomt in de maag en dat honger signaleert in de hersenen. Voordat ze gaan eten, zijn hun niveaus hoog; laag als uw maag leeg is en na het eten.
Leptine is een hormoon dat vrijkomt uit vetcellen. Het onderdrukt honger en signaleert verzadiging aan de hersenen.
Als je niet genoeg slaapt, geeft het lichaam meer ghreline en minder leptine af, waardoor je honger krijgt en de eetlust toeneemt.
Een onderzoek onder meer dan 1000 mensen wees uit dat kortstondige slapers 14.9% hogere ghrelinespiegels en 15.5% minder leptine hadden dan degenen die voldoende slaap kregen. Body mass indexen van degenen die minder sliepen waren ook hoger.
Bovendien, wanneer u niet genoeg slaap krijgt, stijgt het cortisolhormoon hoger. Cortisol is een stresshormoon dat de eetlust kan verhogen.
Slaap helpt bij het maken van gezonde keuzes
Slapeloosheid verandert de manier waarop de hersenen werken. Dit maakt het moeilijk om gezonde keuzes te maken en ongezond voedsel te weerstaan.
Slapeloosheid vermindert de activiteit in de frontale hersenkwab. De frontale kwab is het deel dat besluitvorming en zelfbeheersing regelt.
Bovendien betekent minder slapen dat de beloningscentra van de hersenen meer worden gestimuleerd door voedsel.
Daarom wordt een kom ijs na een slechte nachtrust meer bevredigend en heb je moeite om jezelf onder controle te houden.
Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat slapeloosheid de gevoeligheid voor voedingsmiddelen met veel calorieën, koolhydraten en vet kan vergroten.
Een studie van twaalf mannen observeerde de effecten van slapeloosheid op de voedselinname.De deelnemers sliepen slechts vier uur, hun calorie-inname steeg met 22% en hun vetinname verdubbelde in vergelijking met degenen die acht uur sliepen.
Gebrek aan slaap verhoogt het aantal calorieën dat u binnenkrijgt
Mensen die minder slapen, hebben de neiging om meer calorieën te consumeren. In een onderzoek onder twaalf mannen, wanneer deelnemers slechts vier uur sliepen, verbruikten ze gemiddeld 559 calorieën meer dan wanneer ze acht uur sliepen.
Deze toename van de calorie-inname kan te wijten zijn aan een verhoogde eetlust en voedselkeuzes.
Sommige onderzoeken naar slapeloosheid hebben ook aangetoond dat de meeste overtollige calorieën worden geconsumeerd als een snack na het eten.
Slapeloosheid kan het vermogen om portiegroottes te controleren beïnvloeden, wat resulteert in een verhoogde calorie-inname. Dit werd gevonden in een onderzoek onder zestien mannen.
De deelnemers mochten acht uur slapen of bleven de hele nacht wakker. 'S Morgens voltooiden ze een computergebaseerde taak waarbij ze de portiegroottes van verschillende soorten voedsel moesten kiezen.
Degenen die de hele nacht wakker bleven, kozen grotere portiegroottes, de honger nam toe en de niveaus van het hongerhormoon ghreline bleken hoog te zijn.
Slapeloosheid vertraagt de stofwisseling in rust
Ruststofwisseling (RMR) is het aantal calorieën dat het lichaam in rust verbrandt. Het wordt beïnvloed door leeftijd, gewicht, lengte, geslacht en spiermassa.
Onderzoek toont aan dat een gebrek aan slaap je ruststofwisseling kan verlagen. In één onderzoek werden vijftien mannen vierentwintig uur wakker gehouden.
Vervolgens was de RMR 5% lager dan die met normale nachtslapers, en het metabolisme na de maaltijd was 20% lager.
Van slapeloosheid wordt ook gedacht dat het spierverlies veroorzaakt. Spieren verbranden in rust meer calorieën dan vet, dus het metabolisme in rust neemt af wanneer spieren verloren gaan. Een verlies van 10 kg spiermassa kan de ruststofwisseling met ongeveer honderd calorieën per dag verlagen.
Slaap verhoogt de fysieke activiteit
Gebrek aan slaap veroorzaakt vermoeidheid overdag, waardoor de behoefte om te sporten afneemt. Bovendien zult u zich meer moe voelen tijdens lichamelijke activiteit.
Uit een onderzoek onder vijftien mannen bleek dat de hoeveelheid en intensiteit van fysieke activiteit afnam wanneer deelnemers slaapgebrek hadden. Kwaliteit en voldoende slaap helpen de atletische prestaties te verbeteren.
In één onderzoek werd aan universiteitsbasketbalspelers gevraagd om vijf tot zeven weken lang tien uur per nacht te slapen. Hun bewegingen versnelden, hun reactietijden en vermoeidheid daalden.
Slaap helpt insulineresistentie te voorkomen
Slapeloosheid kan ervoor zorgen dat uw cellen resistent worden tegen insuline. Insuline is een hormoon dat suiker uit de bloedbaan naar de lichaamscellen overbrengt voor gebruik als energie.
Wanneer cellen resistent worden tegen insuline, blijft er meer suiker in de bloedbaan en maakt het lichaam meer insuline aan om dit te compenseren.
Te veel insuline zorgt ervoor dat je honger krijgt en zorgt ervoor dat het lichaam meer calorieën als vet opslaat. Insuline-resistentie Het is een voorloper voor zowel diabetes type 2 als gewichtstoename.
In één onderzoek kregen elf mensen te horen dat ze gedurende zes nachten slechts vier uur moesten slapen. Daarna nam het vermogen van hun lichaam om suiker onder controle te houden met 40% af.
Hoe slapeloosheid te voorkomen?
Gebruik geen cafeïne ten minste vier uur voor het slapengaan. Cafeïne is bij sommige mensen de grootste oorzaak van slapeloosheid.
- Schakel mobiele telefoons, computers, televisies of andere lichtgevende apparaten uit, aangezien ze de geest stimuleren en u niet in slaap laten vallen.
- Stop met roken. Net als cafeïne is nicotine een natuurlijk stimulerend middel en houdt het je wakker.
Overmatige hoeveelheden alcohol kunnen ook de slaapcyclus verstoren.
- Eet gedurende de dag een gezond dieet.
- Eet 's avonds en' s nachts lichte maaltijden. Een zware maaltijd maakt het moeilijk om in slaap te vallen.
- Vermijd suiker en suikerhoudende dranken, vooral 's avonds.
- Mediteer of beoefen yoga.
- Zorg voor een slaaproutine en houd u eraan.
Dientengevolge;
Naast correct eten en sporten, is een goede nachtrust de sleutel tot gewichtsbeheersing en gewichtsverlies.Slapeloosheid verandert dramatisch de manier waarop het lichaam op voedsel reageert.
De situatie kan verslechteren en een vicieuze cirkel worden. Hoe minder u slaapt, hoe meer u aankomt, hoe meer u aankomt, hoe moeilijker het zal zijn om te slapen.
Door een gezonde slaapgewoonte aan te nemen, kan het lichaam op een gezonde manier afvallen.
