Lichaamsbeweging is onmisbaar om gezond af te vallen. Om af te vallen, is het noodzakelijk om de gewoonte aan te leren om gedisciplineerd te trainen met een uitgebalanceerd dieet. Natuurlijk moet je deze gewoonte voortzetten nadat je bent afgevallen, en je moet het gewicht dat je verliest niet laten terugkomen.
U moet bewust oefeningen doen die de mentale activiteit verbeteren en de ademhaling en bloedcirculatie reguleren, en hiervoor moet u oefeningen kiezen die geschikt zijn voor uw lichaamstype.
Lichaamstypes worden op drie verschillende manieren geclassificeerd: appel, peer, banaan. Volgens deze indeling "oefening voor lichaamstype appel", "oefening voor lichaamstype peer", "oefening voor lichaamstype banaan" en laten we dan eens kijken hoe je deze oefeningen voor elk lichaamstype moet doen.
Gewichtsverliesoefeningen per lichaamstype
Stoel Beweging
Met je romp rechtop, je benen op schouderbreedte uit elkaar, je handen in je nek, buig je knieën naar voren en sta op en neer. Doe dit zonder de rechtopstaande positie van uw romp te verstoren.
Gapende beweging
Je rechterbeen moet licht gebogen zijn voor de knie, je voetzool moet op de grond staan en je tenen moeten naar voren wijzen. Je linkerbeen moet achter je staan, strak, je voetzolen op de grond, je tenen naar voren gericht en je handen op je middel.
Til de zool van je rechtervoet iets van de grond zonder de rechtopheid van je romp te verstoren. Duw je rechterknie naar voren samen met je heup.
Tegelijkertijd, zonder uw linkertenen van de grond te halen, buigt u uw linkerknie en brengt u deze zo dicht mogelijk bij de grond en keert u terug naar de startpositie.
Roeibeweging
Voor deze verhuizing heeft u een stoel nodig. Uw romp moet rechtop staan, uw benen gesloten, uw armen langs uw lichaam en de stoel moet zich ongeveer een beenlengte aan uw linkerkant bevinden.
Strek uw linkerbeen naar de zijkant met de voet op de stoel. Je rechterarm moet naast je romp zijn en je linkerarm moet over je linkerbeen gestrekt zijn.
Strek je linkerarm naar voren terwijl je je romp van de taille naar de linkerkant strekt. Buig tegelijkertijd uw rechterarm bij de elleboog en trek deze omhoog naar de oksel zonder het contact van de hand met het lichaam te verbreken.
Terwijl u uw rechterarm laat zakken, buigt u uw romp naar de rechterkant, trekt u tegelijkertijd uw linkerarm omhoog naar de oksel zonder het contact met de romp te verliezen en zonder te buigen naar de elleboog, en keer dan terug naar de beginpositie.
Triceps-training
Kont moet op de grond liggen, knieën gebogen, voetzolen op de grond, armen achter schouders en gestrekt, handpalmen op de grond, vingertoppen naar achteren gericht.
Terwijl je je ellebogen naar achteren buigt, trek je je buik naar binnen. Terwijl je je ellebogen strekt, duw je je buik naar buiten.
Schouder oefening
Deze beweging moet worden gedaan met 2 dumbbells. Je romp moet rechtop staan, je benen op schouderbreedte uit elkaar, je armen gebogen bij de ellebogen en dicht bij je lichaam, met je handpalmen naar voren gericht op schouderhoogte, met halters in je handen. Strek je armen omhoog en keer terug naar de startpositie.
Borst Training
Je moet de beweging doen met 2 dumbbells. In rugligging op de vloer, benen gestrekt, armen gebogen bij de ellebogen op borsthoogte, handpalmen naar elkaar gericht, halters in de hand. Strek je armen recht omhoog. Ga weer terug naar de startpositie.
Lichaamslift
In buikligging moeten uw benen gestrekt zijn en uw handen achter in uw nek. Til je romp vanuit de taille naar achteren en keer terug naar de startpositie.
samendrukking
In rugligging, benen gesloten, knieën naar de buik getrokken, knieën met handen vasthouden. Trek je buik naar binnen terwijl je je bovenlichaam optilt en dichter bij je knieën brengt. Laat je buik los terwijl je je torso op de grond laat zakken.
Niet omkeren
In rugligging moeten de benen strak staan en de hielen iets boven de grond, de armen strak en aan de zijkant van de romp.
Met je benen gesloten, trek je je knieën naar je borst. Keer terug naar de beginpositie zonder de parallelliteit van de knie met de vloer te verstoren.
Liggend op de rug op de grond, benen gebogen bij de knieën en voetzolen op de grond, armen gebogen bij de ellebogen en handen in de nek.
Buig je romp vanuit je middel naar de rechterkant en til naar voren zoals in de sit-up beweging. Trek tegelijkertijd uw linkerknie naar buikniveau, maak contact met de rechterelleboog op dit niveau en keer terug naar de startpositie. Herhaal dezelfde beweging waarbij de linkerelleboog de rechterelleboog raakt.
Biceps trainen
De beweging wordt gedaan met 2 dumbbells. De romp is rechtop, de benen staan op schouderbreedte uit elkaar, de armen zijn gestrekt en de romp is voor het lichaam, handpalmen naar voren gericht, halters in de handen.
Zonder het contact van uw armen met het lichaam te verbreken, buigt u naar de ellebogen en tilt u uw handpalmen op naar uw borst totdat u terugkeert naar de startpositie.
Arm heffen
De beweging wordt gedaan met 2 dumbbells. De romp is rechtop, de benen staan op schouderbreedte uit elkaar, de armen zijn gestrekt en de romp is voor het lichaam, handpalmen naar voren gericht, halters in de handen.
Zonder de spanning van de armen te verstoren, opent u ze zijwaarts totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn en keert u terug naar de startpositie.
We leerden bewegingen maken. Laten we nu eens kijken hoe u deze bewegingen kunt toepassen op basis van uw lichaamstype en geslacht.
Afslankoefeningen voor dames
Lichaamsoefeningen van het peertype
Oefeningen te doen in de 1e week
Opwarming: 30 minuten lopen
Herhaal de volgende bewegingen gedurende 2 rondes.
8 schouderoefeningen
8 roeibewegingen (met rechterbeen)
8 roeibewegingen (met linkerbeen)
8 borstoefeningen
8 armliften
8 biceps training
8 triceps-oefeningen
20 stoelbewegingen
20 stretches (met rechterbeen)
20 rekoefeningen (met linkerbeen)
20 compressies
Oefeningen te doen in de 2e week
Opwarming: 40 minuten lopen
Herhaal de volgende bewegingen gedurende 2 rondes.
8 schouderoefeningen
8 roeibewegingen (met rechterbeen)
8 roeibewegingen (met linkerbeen)
8 borstoefeningen
8 armliften
8 biceps training
8 triceps-oefeningen
20 stoelbewegingen
20 stretches (met rechterbeen)
20 rekoefeningen (met linkerbeen)
20 compressies
Oefeningen te doen in de 3e week
Opwarming: 50 minuten lopen
Herhaal de volgende bewegingen gedurende 2 rondes.
8 schouderoefeningen
8 roeibewegingen (met rechterbeen)
8 roeibewegingen (met linkerbeen)
8 borstoefeningen
8 armliften
8 biceps training
8 triceps-oefeningen
20 stoelbewegingen
20 stretches (met rechterbeen)
20 rekoefeningen (met linkerbeen)
20 compressies
Oefeningen te doen in de 4e week
Opwarming: 60 minuten lopen
Herhaal de volgende bewegingen gedurende 3 rondes.
8 schouderoefeningen
8 roeibewegingen (met rechterbeen)
8 roeibewegingen (met linkerbeen)
8 borstoefeningen
8 armliften
8 biceps training
8 triceps-oefeningen
20 stoelbewegingen
20 stretches (met rechterbeen)
20 rekoefeningen (met linkerbeen)
20 compressies
Lichaamsoefeningen van het appeltype
Oefeningen te doen in de 1e week
Opwarming: 30 minuten lopen
Herhaal de volgende bewegingen gedurende 2 rondes.
15 stoelbewegingen
15 schouderoefeningen
15 roeibewegingen (met rechterbeen)
15 roeibewegingen (met linkerbeen)
15 rekoefeningen (rechterbeen)
15 rekoefeningen (linkerbeen)
15 borstoefeningen
15 compressies
15 omkeringen
15 rechte liften
Oefeningen te doen in de 2e week
Opwarming: 40 minuten lopen
Herhaal de volgende bewegingen gedurende 2 rondes.
15 stoelbewegingen
15 schouderoefeningen
15 roeibewegingen (met rechterbeen)
15 roeibewegingen (met linkerbeen)
15 rekoefeningen (rechterbeen)
15 rekoefeningen (linkerbeen)
15 borstoefeningen
15 compressies
15 omkeringen
15 rechte liften
Oefeningen te doen in de 3e week
Opwarming: 50 minuten lopen
Herhaal de volgende bewegingen gedurende 3 rondes.
Herhaal de volgende bewegingen gedurende 2 rondes.
25 stoelbewegingen
25 schouderoefeningen
25 roeibewegingen (met rechterbeen)
25 roeibewegingen (met linkerbeen)
25 rekoefeningen (rechterbeen)
25 rekoefeningen (linkerbeen)
25 borstoefeningen
25 compressies
25 omkeringen
25 rechte liften
Oefeningen te doen in de 3e week
Opwarming:50 minuten lopen
Herhaal de volgende bewegingen gedurende 3 rondes.
25 stoelbewegingen
25 schouderoefeningen
25 roeibewegingen (met rechterbeen)
25 roeibewegingen (met linkerbeen)
25 rekoefeningen (rechterbeen)
25 rekoefeningen (linkerbeen)
25 borstoefeningen
25 compressies
25 omkeringen
25 rechte liften
Oefeningen te doen in de 4e week
Opwarming:60 minuten lopen
Herhaal de volgende bewegingen gedurende 3 rondes.
25 stoelbewegingen
25 schouderoefeningen
25 roeibewegingen (met rechterbeen)
25 roeibewegingen (met linkerbeen)
25 rekoefeningen (rechterbeen)
25 rekoefeningen (linkerbeen)
25 borstoefeningen
25 compressies
25 omkeringen
25 rechte liften
Lichaamsoefeningen van het bananentype
Oefeningen te doen in de 1e week
Opwarming:30 minuten lopen
Herhaal de volgende bewegingen gedurende 3 rondes.
20 schouderoefeningen
20 roeibewegingen (met rechterbeen)
20 roeibewegingen (met linkerbeen)
20 borstoefeningen
20 biceps training
20 triceps-oefeningen
20 stoelbewegingen
20 rekoefeningen (rechterbeen)
20 rekoefeningen (linkerbeen)
20 compressies
Oefeningen te doen in de 2e week
Opwarming:40 minuten lopen
Herhaal de volgende bewegingen gedurende 3 rondes.
20 schouderoefeningen
20 roeibewegingen (met rechterbeen)
20 roeibewegingen (met linkerbeen)
20 borstoefeningen
20 biceps training
20 triceps-oefeningen
20 stoelbewegingen
20 rekoefeningen (rechterbeen)
20 rekoefeningen (linkerbeen)
20 compressies
Oefeningen te doen in de 3e week
Opwarming:50 minuten lopen
Herhaal de volgende bewegingen gedurende 3 rondes.
20 schouderoefeningen
20 roeibewegingen (met rechterbeen)
20 roeibewegingen (met linkerbeen)
20 borstoefeningen
20 biceps training
20 triceps-oefeningen
20 stoelbewegingen
20 rekoefeningen (rechterbeen)
20 rekoefeningen (linkerbeen)
20 compressies
Oefeningen te doen in de 4e week
Opwarming:60 minuten lopen
Herhaal de volgende bewegingen gedurende 4 rondes.
20 schouderoefeningen
20 roeibewegingen (met rechterbeen)
20 roeibewegingen (met linkerbeen)
20 borstoefeningen
20 biceps training
20 triceps-oefeningen
20 stoelbewegingen
20 rekoefeningen (rechterbeen)
20 rekoefeningen (linkerbeen)
20 compressies
Hoe lichaamstype bepalen?
Lichaamstypes zijn belangrijk bij het bepalen van uw dieet- en lichaamsbewegingsvoorkeuren. Elk lichaamstype is verschillend van elkaar en is van groot belang in termen van lichaamsverhoudingen. Om de bovenstaande oefeningen correct uit te voeren, moet u uw lichaamstype kennen.
Peer Lichaamstype
Het heeft een smalle taille en buik. Schouders zijn smaller dan heupen. Het gewicht is voornamelijk geconcentreerd in de heupen en heupen.
Apple-lichaamstype
Het onderste deel van het lichaam is klein of smal. De gewichten zijn geconcentreerd in het middelste deel van het lichaam.
Lichaamstype banaan
Schouders, taille, heupen liggen dicht bij elkaar en de borsten zijn klein.
