Cortisolis een stresshormoon dat vrijkomt uit de bijnieren. Het wordt door de hersenen afgegeven als reactie op stress om het lichaam te helpen omgaan met stressvolle situaties.
Maar in het lichaam cortisol niveaus Als het te lang hoog blijft, kan dit hormoon meer kwaad dan het lichaam helpen.
Cortisol hoogte Het veroorzaakt na verloop van tijd gewichtstoename en hoge bloeddruk, verstoort de slaap, heeft een negatieve invloed op de stemming, verlaagt het energieniveau en draagt bij aan diabetes.
Hoe beïnvloeden stress en cortisol de hersenen?
Cortisol staat bekend als het "stresshormoon". Het is een van nature voorkomend steroïdhormoon dat wordt geproduceerd door de bijnieren en wordt vrijgegeven bij fysieke of mentale stress. In wezen triggert het de vecht- of vluchtreactie in stressvolle situaties.
Het is echter absoluut noodzakelijk voor de gezondheid, aangezien het een belangrijke rol speelt bij veel verschillende lichamelijke processen.
Cortisol-niveaus het is gewoonlijk het hoogst in de ochtend en het laagst in de nacht. Dit is normaal, maar er ontstaan problemen als het langdurig hoog blijft.
Chronisch hoge cortisolspiegels:
- Verandert de grootte, structuur en werking van de hersenen,
- krimpt en doodt hersencellen,
- Veroorzaakt vroegtijdige veroudering van de hersenen,
- Draagt bij aan geheugenverlies en gebrek aan concentratie,
- Vertraagt het groeivermogen van nieuwe hersencellen,
- Verhoogt ontstekingen in de hersenen.
Chronische stress en hoge niveaus cortisolHet verhoogt ook de activiteit in de amygdala, het angstcentrum van de hersenen. Dit creëert een vicieuze cirkel waarin de hersenen waarschijnlijk vast komen te zitten in een constante vecht- of vluchtsituatie.
angstis een mentale reactie als gevolg van abnormale stress. De langdurige stress die optreedt in het lichaam met angst veroorzaakt de volgende situaties;
Depressieve stoornis
- Bipolaire stoornis
Slapeloosheid
ADHD
Anorexia
- Boulimia
Alcoholisme
Dementie en cognitieve stoornissen
Wat gebeurt er ter hoogte van het cortisolhormoon?
Onderzoek in de afgelopen 15 jaar cortisol niveaustoonde aan dat een matig hoog niveau van s steeds meer problemen zou kunnen veroorzaken.
Chronische complicaties
Hoge bloeddruk, diabetes type 2 en osteoporose.
Dik worden
Cortisol Het verhoogt de eetlust en geeft het lichaam een signaal om het metabolisme te veranderen om vet op te slaan.
vermoeidheid
Het veroorzaakt vermoeidheid door de dagelijkse cycli van andere hormonen te verstoren en slaappatronen te verstoren.
Stoornis van de hersenfunctie
Cortisol draagt bij aan mentale vervaging door het geheugen te verstoren.
infecties
Het remt het immuunsysteem, waardoor het vatbaarder wordt voor infecties.
Hoewel zeldzaam, wanneer de cortisolspiegel te hoog ismet een ernstige ziekte Cushing-syndroomHet kan leiden tot.
Symptomen van lage cortisol
Lage cortisolspiegelsKan de ziekte van Addison veroorzaken. De symptomen van deze aandoening zijn als volgt:
Vermoeidheid
Duizeligheid
Spier zwakte
Geleidelijk gewichtsverlies
Stemmingswisselingen
Verduistering van de huid
Lage bloeddruk
Cortisol-verhogingssymptomen
Overtollig cortisol kan worden veroorzaakt door een tumor of een bijwerking van bepaalde medicijnen. Te veel cortisol kan leiden tot het syndroom van Cushing. De symptomen zijn als volgt:
Blauwe plekken of paarse striae die op de huid verschijnen
- Minder zin in seks
Te veel cortisol kan ook andere aandoeningen en symptomen veroorzaken, waaronder:
- hoge bloeddruk
Type 2 diabetes
Vermoeidheid
Stoornis van de hersenfunctie
Infecties
Dus, kan het cortisolhormoonniveau niet worden verlaagd?
Om de cortisolspiegel te verlagen Er zijn veranderingen in levensstijl en voedingstips die u kunt toepassen.
Cortisol Hormoon Hoogte Natuurlijke behandeling
Slaap regelmatig en op tijd
De timing, lengte en kwaliteit van de slaap zijn volledig cortisol hormoonHet beinvloedt. Bijvoorbeeld een overzicht van 28 onderzoeken met werknemers in ploegendienst, cortisolHij ontdekte dat de reputatie toenam bij mensen die overdag sliepen in plaats van 's nachts. Na verloop van tijd slapeloosheid cortisol hormoonveroorzaakt een toename van.
De afwijkingen in het slaappatroon verstoren tegelijkertijd de dagelijkse hormonale balans en veroorzaken vermoeidheid en hoge cortisol draagt bij aan andere problemen die verband houden met.
In gevallen waarin er geen verplichte nachtrust is, zoals werken in ploegen, cortisol hormoonspiegelsHoud rekening met het volgende om uw slaap te verlagen en uw slaap te optimaliseren:
Wees actief
Wees lichamelijk actief tijdens de wakkere uren en probeer zo regelmatig mogelijk naar bed te gaan.
Gebruik 's nachts geen cafeïne
Vermijd 's avonds cafeïne.
Stel 's nachts niet bloot aan fel licht
Zet de computer, televisie, gsm-schermen uit en koppel ze los. Houd zelfs elektronica uit de buurt van uw slaapkamer.
Beperk afleiding voordat u naar bed gaat
Verwijder oordopjes, zet de telefoon stil en gebruik geen vloeibaar voedsel vlak voor het slapengaan.
Doe een dutje
Als ploegenarbeid uw slaapuren verkort, doe dan op gepaste tijden een dutje om uw slapeloosheid te verminderen.
Oefen maar overdrijf het niet
Oefenenafhankelijk van de dichtheid, cortisol hormoon niveaukan de ni verhogen of verlagen. Intensief sporten, kort na het sporten cortisolHet zorgt ervoor dat de reputatie stijgt.
Hoewel er op korte termijn een stijging is, dalen hun niveaus later. Deze toename op korte termijn helpt om de groei van het lichaam te coördineren om de uitdaging aan te gaan.
Omgaan met stress
Stressvolle gedachten cortisol afgifte is een belangrijk teken voor Een onderzoek onder 122 volwassenen wees uit dat schrijven over hun stressvolle ervaringen uit het verleden in vergelijking met hun positieve levenservaringen, cortisol niveausontdekte dat hij binnen een maand was geüpgraded.
Train uzelf om u bewust te zijn van gedachten, ademhaling, hartslag en andere tekenen van spanning, dit zal u helpen te herkennen wanneer uw stress begint.
Kom tot rust
Diverse ontspanningsoefeningen verlaagt de cortisolspiegel is bewezen. Diepe ademhaling is een eenvoudige techniek die overal kan worden gebruikt om stress te verminderen.
In een onderzoek onder 28 vrouwen van middelbare leeftijd, met de gebruikelijke diepe ademhalingstraining cortisolbleek een afname van ongeveer 50% te zijn.
Herziening van vele onderzoeken, massagetherapie, cortisol niveaustoonde aan dat het met 30% was gedaald. Meerdere studies, yogade verlaagt cortisolZe bevestigt dat ze helpt bij het omgaan met naakt en stress.
Studies hebben aangetoond dat ontspannende muziek ook cortisol hormoonspiegelsliet zien dat hij haar liet vallen. Bijvoorbeeld, 30 minuten naar muziek luisteren betekent dat 88 vrouwelijke en mannelijke studenten cortisol niveausHij bracht het terug tot 30 minuten stilte of documentaires.
Veel plezier
Lage cortisolhormoonspiegelsEen andere manier voor mij is om gelukkig te zijn. Activiteiten die de tevredenheid met het leven verhogen, verbeteren de gezondheid, en een van de gevolgen hiervan is cortisol hormoonis om te controleren. Zo bleek uit een onderzoek onder 18 gezonde volwassenen dat het lichaam reageert op gelach verlaagt cortisoltoonde het naakt.
Omgaan met hobby's is ook een van de methoden. Een onderzoek onder 49 volwassenen van middelbare leeftijd wees uit dat tuinieren meer was dan traditionele ergotherapie. verlaagt cortisoltoonde het naakt.
Vrienden en familie zijn een bron van groot geluk in het leven, maar ook een bron van grote stress. Het, cortisol niveausHet beinvloedt.
Cortisol Het wordt in kleine hoeveelheden in het haar aangetroffen. De hoeveelheid cortisol over een haarlengte, wanneer het haargedeelte groeit cortisol niveauswat overeenkomt met. Hierdoor kunnen onderzoekers niveaus in de tijd voorspellen.
In het haar cortisol Studies over de studie tonen aan dat kinderen met een stabiel en warm gezinsleven op een lager niveau zitten dan kinderen uit gezinnen met veel conflicten.
Een onderzoek toonde aan dat liefdevolle interactie met een romantische partner meer invloed had op de hartslag en bloeddruk vóór een stressvolle activiteit dan steun van een vriend.
Verzorging van huisdieren
Betrekkingen met dieren ook Kan de cortisolspiegel verlagen. In één onderzoek, interactie met een therapiehond, angst tijdens een kleine medische ingreep bij kinderen, en het resulterende cortisol verandertverminderd.
Een andere studie onder 48 volwassenen toonde aan dat verwijzen naar een hond tijdens een sociaal stressvolle situatie beter is dan steun van een vriend.
Eigenaren van gezelschapsdieren, wanneer hun honden metgezellen worden gegeven cortisolkende ook een grotere daling.
Sluit vrede met jezelf
Gevoelens van schaamte, schuld of ontoereikendheid, negatief denken en verhoogde cortisolspiegelswat kan leiden.
Stop met jezelf de schuld te geven en leer jezelf te vergeven, zodat het gevoel van welzijn toeneemt. Het ontwikkelen van een gewoonte om anderen te vergeven is ook van cruciaal belang voor relaties.
Spirituele gevoelens
Om uzelf geestelijk te onderwijzen, om uw geloof te ontwikkelen cortisol verbeterengij kunt helpen. Studies tonen aan dat volwassenen die spirituele overtuigingen aannemen, vaker te maken hebben met stressfactoren in het leven, zoals ziekte. lage cortisolspiegels laat zien wat hij zag.
Eet gezond eten
Voeding, cortisol hormoonHet kan het op een goede of slechte manier beïnvloeden. Suikerinname is een van de klassieke triggers voor het vrijkomen van cortisol. Regelmatig hoge suikerinname cortisol niveaukan de ni verhogen.
Bij elkaar genomen suggereren deze effecten dat snoep een goed troostmaaltijd is, maar in de loop van de tijd vaak of te veel suikers bevat cortisol legt uit dat het toeneemt.
Daarnaast enkele specifieke voedingsmiddelen het balanceren van cortisolspiegels kan helpen:
Donkere chocolade
Donkere chocolade Het is rijk aan veel antioxidanten die oxidatieve stress verminderen, zoals flavonolen en polyfenolen. Trouwens cortisol het verlaagt ook.
Twee onderzoeken onder 95 volwassenen vonden dat het consumeren van donkere chocolade het stressprobleem tegengaat. cortisol reactietoonde aan dat het verminderde.
Fruit
Een onderzoek onder 20 wielersporters aten bananen of peren tijdens een reis van 75 kilometer; vergeleken met alleen drinkwater cortisol niveaus viel.
Zwarte en groene thee
Verschillende soorten thee hebben gunstige effecten op de cortisolspiegel. Er wordt beweerd dat groene thee de cortisolsynthese onderdrukt. In een 75 weken durend onderzoek onder 6 mannen die zwarte thee dronken, verminderde cortisol als reactie op een stressvolle baan in vergelijking met een andere cafeïnehoudende drank.
Extra vergine olijfolie
Extra vergine olijfolieHet heeft tal van gezondheidsvoordelen, vooral vanwege de krachtige ontstekingsremmende effecten. Het bevat ook een stof genaamd oleuropeïne die de cortisolspiegel kan verlagen.
Eet meer omega 3 en minder omega 6
Omega 3-oliën Het zijn vetten die nodig zijn voor het goed functioneren van de hersenen en het zenuwstelsel. Ze verbeteren het leervermogen en het geheugen en beschermen tegen psychiatrische stoornissen zoals depressie, milde cognitieve stoornissen, dementie en de ziekte van Alzheimer.
Onderzoekers vonden een significante vermindering van de afgifte van cortisol wanneer individuen werden aangevuld met omega-3-vetzuren.
Aan de andere kant te veel omega-6 vetzuur consumeren, ontsteking en cortisol niveausis in verband gebracht met de toename.
Vermijd daarom geraffineerde plantaardige oliën zoals soja-, maïs-, saffloer-, zonnebloem- en koolzaadolie.
Zorg voor voldoende antioxidanten
Antioxidanten gaan niet alleen oxidatieve stress in het lichaam tegen, maar ook cortisol niveausHet helpt ook om te vallen.
Aanvulling met antioxidanten zoals fruitpoeders, groene poeders, vitamine C, glutathion en CoQ10, naar aanleiding van een studie bij atleten, cortisol en het leidde tot een aanzienlijke vermindering van andere spanningsmetingen.
Vooral donker fruit, verlaagt cortisol Bevat bekende anthocyanen. Een studie wees uit dat een hoge dosis vitamine C angst vermindert en de stemming verbetert.
Probiotica en prebiotica
probioticaVriendelijke en symbiotische bacteriën in voedingsmiddelen zoals yoghurt, zuurkool. Prebiotica zoals oplosbare vezels leveren voedsel voor deze bacteriën. Zowel probiotica als prebiotica om cortisol te verlagen Het helpt.
Su
Uitdroging verhoogt cortisol. Water is geweldig om te hydrateren, terwijl lege calorieën worden vermeden. Een onderzoek bij negen mannelijke hardlopers toonde aan dat het vasthouden van hydratatie tijdens atletische training de cortisolspiegel verlaagde.
Sommige voedingssupplementen kunnen effectief zijn
Studies tonen aan dat sommige voedingssupplementen Kan de cortisolspiegel verlagen bewezen.
Visolie
Visolie, verlaagt cortisol Het wordt beschouwd als een van de beste bronnen van omega-3-vetzuren.
In een studie werd gekeken hoe zeven mensen gedurende drie weken reageerden op mentaal stressvolle tests. De ene groep mannen slikte visoliesupplementen en de andere groep niet.
Visolie als reactie op stress cortisol niveaus liet het vallen. In een ander onderzoek van drie weken werden visoliesupplementen vergeleken met een placebo (ineffectief medicijn) vermindert cortisol Er werd aangetoond.
Ashwagandha
Ashwagandha is een kruidensupplement dat in de traditionele geneeskunde wordt gebruikt om angst te behandelen en mensen te helpen zich aan stress aan te passen.
Ashwagandha bevat chemicaliën die glycosiden en aglyconen worden genoemd en waarvan wordt aangenomen dat ze medicinale effecten hebben. Een studie onder 60 volwassenen die 98 dagen een Ashwagandha-supplement of placebo slikten, toonde aan dat het één- of tweemaal daags innemen van 125 mg ashwagandha, verlaagt de cortisolspiegel toonde.
Een andere studie onder 64 volwassenen met een chronische stressleeftijd wees uit dat degenen die 300 mg supplementen gebruikten in vergelijking met degenen die een placebo namen cortisol niveauvertoonde een afname in nd.
Curcumine
Curcumine is de meest onderzochte verbinding die wordt aangetroffen in kurkuma, de specerij die curry zijn gele kleur geeft. Curcumine is een van de beste verbindingen voor de hersenen en geestelijke gezondheid.
Er zijn hoogwaardige wetenschappelijke onderzoeken gepubliceerd die aantonen dat curcumine ontstekingsremmende en antioxiderende effecten heeft en BDNF, het groeihormoon van de hersenen, kan verhogen.
Studies tonen aan dat curcumine wordt veroorzaakt door stress. cortisol verhoging laat zien dat het onderdrukt.
Dierstudies hebben aangetoond dat curcumine dat heeft hoge cortisolspiegelsHij ontdekte dat hij het kon terugdraaien.
Dientengevolge;
Hoge cortisolspiegels Na verloop van tijd kan het leiden tot gewichtstoename, hoge bloeddruk, diabetes, vermoeidheid en concentratiestoornissen.
Probeer de eenvoudige levensstijltips hierboven om uw cortisolspiegel te verlagen, meer energie te geven en uw gezondheid te verbeteren.
