Net als de rest van ons lichaam is het belangrijk dat ons nekgebied sterk is, omdat het het hoofd ondersteunt.
De hersenen controleren alle bewegingen van het lichaam door signalen te verzenden. De nek speelt een grote rol bij het helpen van de hersenen om te communiceren met de rest van het lichaam. Daarom kan elk letsel aan het nekgebied de hersenen beïnvloeden.
Bovendien helpt een sterke nek pijn en letsel in dat gebied te voorkomen. Tegenwoordig is nekpijn een van de meest voorkomende spierproblemen na rugpijn en wordt vooral gezien bij mensen die urenlang achter de computer moeten zitten.
Om de nekspieren te versterkenHet is noodzakelijk om routinematig spierversterkende oefeningen te doen. Deze oefeningen zijn vrij eenvoudig en de meeste kunnen gemakkelijk thuis worden beoefend. Op het werk “Bewegingen die goed zijn bij nekpijn” ve “oefeningen die de nekspieren versterken”...
De meest effectieve nekversterkende oefeningen
Kin vasthouden
Kincorrectie is de meest effectieve oefening om uw houding te verbeteren en nekpijn te bestrijden. Het heeft tot doel de voor- en achterkant van de nek te versterken.
Houd uw rug en nek recht en ga rechtop staan met uw armen langs uw lichaam. Je ogen moeten vooruit kijken. Laat nu uw kin voorzichtig zakken, zodat u de achterkant van uw nek kunt voelen. Houd deze positie 3-5 seconden vast en breng dan je kin terug naar de startpositie.
Herhaal dit minimaal 10 keer. Deze oefening kan meerdere keren per dag worden gedaan. Het is erg handig bij het versterken van de spieren die het hoofd op de schouders uitlijnen.
Achtergreep
Dit is een belangrijke nekversterkende oefeningis. Ga met je rug tegen een vlakke muur staan. Begin door met je voeten van de muur af te staan.
Je hoofd en rug moeten tegen de muur zijn. Plaats nu uw ellebogen, onderarmen en de ruggen van uw handen en vingers tegen de muur, waarbij u uw pols op schouderhoogte houdt.
Je armen, handen, hoofd en vingers moeten de muur raken, en terwijl je dat doet, schuif je je handen langzaam boven je hoofd en naar beneden. Het moet minstens 10 keer worden herhaald. Deze oefening moet 3-5 keer per dag worden gedaan.
Rotatieweerstand
Deze oefening heeft tot doel alle spieren in het nekgebied tegelijkertijd te trainen. Begin door een hand naast je hoofd te plaatsen. Probeer in deze positie uw hoofd naar uw schouder te draaien.
Houd uw hoofd in uw handen en probeer uw schouder niet in de richting van uw kin te bewegen. Zodra deze positie is bereikt, houdt u deze 5 seconden vast. Keer terug naar de startpositie en vervolg de beweging aan de andere kant.
Schoudercompressie
Deze oefening klinkt misschien alsof hij is ontworpen om je schouders en rug te versterken, maar hij is ook goed voor je nek. De knijpbeweging bij deze oefening activeert de spieren die uw nek met uw schouder verbinden, waardoor het onderste deel van uw nek wordt versterkt.
Deze oefening kan zittend of staand worden gedaan. Je rug en nek moeten recht gehouden worden. Kantel nu uw kin iets naar voren en trek uw schouders zoveel mogelijk naar binnen zonder pijn te voelen. Blijf 5 seconden in deze positie en herhaal dit minstens 10 keer.
Schuine Cobra
Dit is een geavanceerde oefening die uw schouderspieren, nek en bovenrug versterkt door de zwaartekracht als weerstand te gebruiken. Zoals de naam al doet vermoeden, wordt dit gedaan door met het gezicht naar de grond te kijken (vergelijkbaar met een cobra).
Ga om te beginnen met uw gezicht naar beneden op de grond liggen en laat uw voorhoofd ter ondersteuning op de handdoek rusten. De handen moeten op de grond worden geplaatst en de handpalmen naar de zijkanten.
Plaats nu uw tong op uw gehemelte. Dit zal helpen de spieren aan de voorkant van je nek te stabiliseren en zo het versterkingsproces te ondersteunen. Span je schouderbladen aan en til je handen van de vloer.
Bedek je ellebogen met je handpalmen, duimen omhoog. Til daarna uw voorhoofd iets van de handdoek; de ogen moeten recht gehouden worden en naar de grond gericht.
Probeer niet uw hoofd naar achteren te duwen of vooruit te kijken. Blijf 10 seconden in deze positie en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal deze beweging 10 keer.
Nek buigen
Deze oefening wordt gedaan met gewichten. Zorg er bij het kiezen van een gewicht voor dat u het comfortabel met de achterkant van uw nek kunt vasthouden. Begin door voorover op een bank te liggen.
Je hoofd moet over de rand hangen, met je schouders uitgelijnd tegen het uiteinde van de bank. Houd de achterkant van uw hoofd voorzichtig vast met beide handen. Buig het nu langzaam omhoog en laat het zakken. Herhaal de beweging.
Handdoekoefening
Zoals de naam al doet vermoeden, wordt deze oefening gedaan met een kleine handdoek. Vouw de handdoek horizontaal zodat deze iets dikker wordt. Deze oefening kan worden gedaan terwijl u staat of zit in een stoel of op een bank.
Begin met je voeten uit elkaar en wikkel je handdoek achter het gezicht, aan de basis van de haarlijn. Houd het uiteinde van de handdoek met beide handen vast en laat uw kin naar uw borst zakken. De handdoek moet stevig worden vastgehouden om nekweerstand te creëren. Til nu uw hoofd op. Ga door met het omhoog en omlaag brengen van uw hoofd.
Ga niet ondersteboven staan
Dit is een zeer geavanceerde oefening die als goed voor uw nek en algehele gezondheid wordt beschouwd. Begin met het plaatsen van een zacht kussen naast de deur en kniel neer om je hoofd op het kussen te leggen. Terwijl u in deze positie blijft, zwaait u uw benen omhoog.
Je moet in principe ondersteboven gaan staan en dan terugkeren naar de startpositie. Deze oefening is behoorlijk moeilijk, maar je kunt je lichaam vormgeven door regelmatig te oefenen. Deze beweging wordt vaak uitgevoerd door yogabeoefenaars.
Zijwaartse stretch
Ga rechtop staan en kantel uw hoofd langzaam naar links, richting uw schouder, alsof u het met uw oor probeert aan te raken. Houd een seconde vast en keer dan terug naar de normale positie. Herhaal dezelfde oefening aan de andere kant en volg de routine totdat het nodig is.
Hoofdlift (recht)
Ga met je rug tegen de grond liggen en houd je schouder ontspannen. Met uw voeten op de grond vouwt u uw benen zonder ze op te tillen. Hef dan langzaam je hoofd op en probeer met je kin je borst te bereiken.
Laat uw hoofd langzaam terugzakken naar de normale positie. Herhaal deze til- en loslaatroutine totdat u pijn in uw nek begint te voelen. Het is een eenvoudige oefening om nekpijn te verlichten.
Hoofdlift (zijkanten)
Ga op je zij liggen en begin langzaam je hoofd naar het plafond te tillen. Hierdoor worden de zijspieren van uw nek gestrekt en wordt de spanning in het onderste deel van de nek opgeheven. Herhaal dit totdat het nodig is en schakel dan over naar de andere kant om dezelfde routine uit te voeren.
Schouder cirkels
Ga in een comfortabele positie staan en begin langzaam beide schouders met de klok mee te draaien. Na tien herhalingen beweeg je tegen de klok in en voltooi je nog tien rondes. Neem een paar seconden pauze tussen de herhalingen en herhaal totdat het nodig is.
Nek terugtrekken/achterwaarts verschuiven
Voer deze routine uit terwijl u rechtop zit of staat. Kantel uw hoofd naar achteren (met andere woorden, kijk niet vooruit) zonder uw rechte zichtlijn te verhogen.
Haal diep adem terwijl je deze actie uitvoert en keer dan terug naar je normale positie terwijl je inademt.
Herhaal deze routine zes tot acht keer per dag en neem elke sessie ongeveer vijf minuten. Om nekpijn te verminderen Eén van de beste oefeningen.
Voorwaartse en achterwaartse indiening
Je kunt deze oefeningen zittend of staand doen. Begin door langzaam uw hoofd te kantelen zodat uw borst uw kin raakt. Houd uw positie ongeveer vijf seconden vast en keer geleidelijk terug naar uw normale positie.
Neem een korte pauze en laat je hoofd langzaam achterover vallen terwijl je ongeveer vijf seconden naar het plafond kijkt. Keer langzaam terug naar de standaardpositie. Herhaal deze oefening vijf keer per dag om de nek-, rug- en schouderspieren te ontspannen.
Kantel uw hoofd naar achteren (met andere woorden, kijk niet vooruit) zonder uw rechte zichtlijn te verhogen. Sluit uw handen achter uw nek door uw vingers in elkaar te verstrengelen. Duw uw hoofd voorzichtig naar voren zodat uw borst uw kin raakt.
U zult spanning in de rugspieren van uw nek beginnen te voelen. Stop als het moeilijk wordt. Keer terug naar de startpositie en herhaal vijf keer.
Schouderkop trekken
Zit comfortabel op een fauteuil of in een stoel zonder rugleuning. Ontspan uw schouders en nek, til vervolgens uw armen op en buig ze in een hoek van 90 graden.
Beweeg uw ellebogen naar achteren en trek uw schouderbladen naar elkaar toe om de spieren ertussen voorzichtig aan te spannen. Keer het om en herhaal vijf keer om het proces terug te brengen naar de oorspronkelijke positie.
Draaibare nek (vier posities)
Het is een combinatie van vier nekstrekposities. Begin door uw hoofd naar voren te duwen om uw kin naar uw borst te bewegen.
Kantel nu, zonder terug te keren naar de startpositie, uw hoofd naar links en probeer uw linkerschouder aan te raken met uw linkeroor.
Ga vooruit door je hoofd naar achteren te laten vallen, zodat je omhoog kijkt. Beëindig de routine door uw hoofd naar rechts te kantelen en uw rechterschouder aan te raken met uw rechteroor. Keer terug naar de startpositie voor een korte pauze. Herhaal hetzelfde proces in de tegenovergestelde richting.
Handweerstandsoefeningen
Leg je handen op je voorhoofd. Begin je hoofd naar voren te bewegen en gebruik je handen om de kracht van je hoofd tegen te gaan. Houd deze tegengestelde krachtpositie gedurende 5 seconden vast. Neem een korte pauze om uit te rusten en herhaal deze oefening gedurende 3-5 sets, 10 keer per dag.
Je kunt dezelfde oefening ook uitvoeren door je handen achter je hoofd te plaatsen en je hoofd naar achteren te duwen.
Schoudercrunch (met behulp van gewichten)
Houd een halter van 2 tot 5 pond in elke hand. Ontspan je armen terwijl je naar je handpalmen kijkt.
Breng uw schouders omhoog tot oorhoogte. Pauzeer een paar seconden en laat los. Herhaal 8-12 keer per dag.
Omgekeerde houding (met behulp van gewichten)
Houd dumbbells vast die 2 tot 5 pond wegen en leun naar voren zodat je borst evenwijdig aan de vloer is (zoals een buiging maken). Hang uw armen recht met de handpalmen naar de benen gericht.
Buig vervolgens uw ellebogen lichtjes en knijp in uw schouderbladen om uw armen naar de zijkanten te heffen. Pauzeer even en laat de pose los. Herhaal 8-12 keer per dag.
Verticale houding (met behulp van gewichten)
Gebruik dumbbells die elk 2 tot 5 kilogram wegen en sta rechtop met de handpalmen naar de dijen gericht.
Draai uw ellebogen naar de zijkanten en trek de gewichten omhoog naar uw sleutelbeen.
Houd de standpositie een seconde vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 8 tot 12 keer per dag.
Veroorzaakt nekpijn?
Onze nek wordt in ons dagelijks leven blootgesteld aan grote druk om de volgende redenen:
– Verkeerde lichaamshouding
– Slechte fysieke ergonomie
– Verstoorde slaap
– Plotselinge schudbewegingen
Als u veel tijd achter de computer of aan een bureau doorbrengt, maak de bovenstaande oefeningen dan onderdeel van uw dagelijkse routine.
Voorzorgsmaatregelen die u moet nemen tijdens nekoefeningen
Voordat u een van de bovengenoemde methoden gaat toepassen, moet u onmiddellijk een arts raadplegen als u ergens in uw nek of rug ondraaglijke pijn voelt.
Als algemene regel geldt dat u plotselinge gespannen of schokkende bewegingen moet vermijden die spanning in de nekspieren kunnen veroorzaken.
Je hoeft niet alle oefeningen te volgen, alleen de oefeningen die het beste bij je passen.
Als u pijn voelt, stop dan met trainen en raadpleeg onmiddellijk een arts.
Voer de oefeningen uit in niet-agressieve, langzame en gestage bewegingen.
Oefeningen voor nekpijn
Nekpijnoefening 1
- De eerste oefening op de lijst bestaat uit het draaien van je hoofd naar links totdat je kin op je schouder rust.
- Vervolgens moet je je hoofd naar rechts draaien en 2 seconden in die positie blijven.
- hoofdDraai je nek weer naar links en breng hem terug, waarbij je je nek zoveel mogelijk strekt.
– Draai vervolgens uw hoofd naar uw rechterschouder. Blijf 2 seconden in deze positie en herhaal 10 keer.
Nekpijnoefening 2
- Bij de tweede oefening moet je je kin op je handen steunen terwijl je je hoofd naar de grond kantelt.
- Til vervolgens (langzaam) uw hoofd naar achteren en druk erop met uw handen.
- Herhaal deze oefening 10 tot 20 keer.
Nekpijnoefening 3
- Voor deze oefening vouw je je handen in elkaar en breng ze naar de achterkant van je nek.
- U hoeft alleen maar uw nekspieren een beetje te gebruiken en weerstand te bieden aan de beweging van uw handen.
- Kantel vervolgens uw hoofd zo ver mogelijk naar voren terwijl u met uw handen druk uitoefent op de achterkant van uw nek.
- Herhaal 10 tot 20 keer.
Nekpijnoefening 4
- Bij deze oefening moet u uw rechterhand op uw rechterslaap plaatsen.
- Druk met uw hand om druk uit te oefenen op dat gebied, kantel uw nek naar rechts en vervolgens naar links.
- Herhaal de oefening naar links 10 tot 20 keer om ook de linkerkant van je nek te trainen.
Nekpijnoefening 5
– Plaats uw linkerhand op uw hoofd en duw deze zoveel mogelijk naar uw linkerschouder.
- Blijf 20-30 seconden in deze positie en herhaal de oefening aan je rechterkant.
- Herhaal dit drie keer aan beide kanten.
Nekpijnoefening 6
- Deze oefening bestaat uit het masseren van de achterkant van je hoofd gedurende 3-5 minuten.
- Het geeft u een geweldig pijnverlichtingsgevoel in uw nekgebied.
Natuurlijke remedies voor nekpijn
Je kunt de hierboven beschreven heilzame oefeningen combineren met een aantal hieronder beschreven natuurlijke remedies.
Verpletterd ijs
– Hiervoor moet u gemalen ijs in uw nek aanbrengen met behulp van een plastic zak.
- Als u een lichte blessure heeft, biedt ijs een ideale oplossing om de zwelling te verminderen.
- Wanneer de zwelling afneemt, moet u het gedurende 1 minuut aanbrengen met een handdoek gedrenkt in warm water.
Sinaasappelschilbad
– Een ander alternatief om thuis te proberen is om een bad te bereiden met drie sinaasappelschillen, vier slablaadjes en twee eetlepels honing.
- Meng alle ingrediënten in een halve liter water. Kook gedurende 20 minuten.
- Deze infusie is een leuke optie voor een ontspannend bad. Als de oorzaak van uw nekpijn stress of spanning is, is dit een uitstekende behandelingsoplossing.
Dovenetel
- brandnetelis een kruid met sterke ontstekingsremmende effecten, waardoor het ideaal is voor de behandeling van nekpijn en hoofdpijn.
- Voeg een eetlepel droge brandnetelblaadjes toe aan een glas kokend water en kook een paar minuten. Zeef vervolgens het water.
- Dompel een doek in het mengsel en breng deze aan op het getroffen gebied. U voelt de pijn binnen enkele minuten verdwijnen.
citroengras thee
Citroengras heeft sterke ontstekingsremmende effecten. Het drinken van een glas citroenthee kan je helpen je goed te voelen.
Het is een effectieve oplossing die u niet mag negeren als u dringend pijnverlichting zoekt.
Als u op kantoor werkt of lange tijd achter een computer zit, drink dan deze thee, het is een uitzonderlijke oplossing om nekpijn te verlichten.
