हाम्रो शरीरलाई रोगहरूबाट बचाउनु प्रतिरक्षा प्रणालीको कर्तव्य हो। यो जटिल प्रणाली छाला, रगत, हड्डी मज्जा, तन्तु र अंगहरूमा कोशिकाहरू समावेश गर्दछ। यसले हाम्रो शरीरलाई सम्भावित हानिकारक रोगजनकहरू (जस्तै ब्याक्टेरिया र भाइरस) बाट बचाउँछ।
प्रतिरक्षा प्रणालीलाई आर्केस्ट्राको रूपमा सोच्नुहोस्। उत्कृष्ट प्रदर्शनको लागि, आर्केस्ट्रामा प्रत्येक वाद्ययन्त्र र संगीतकारले उत्कृष्ट प्रदर्शन दिने अपेक्षा गरिन्छ।
एक संगीतकारको लागि यो अवांछनीय छ कि दोब्बर गतिमा बजाउनु वा अचानक कुनै वाद्ययन्त्रले सामान्यतया बनाइएको दोब्बर आवाजमा आवाज निकाल्नु हो। अर्केस्ट्राको प्रत्येक घटकले योजना अनुसार ठीक काम गर्नुपर्छ।
त्यस्तै प्रतिरक्षा प्रणालीको लागि जान्छ। हाम्रो शरीरलाई हानिबाट राम्रोसँग जोगाउन, प्रतिरक्षा प्रणालीको प्रत्येक भागले योजना अनुसार ठीक काम गर्न आवश्यक छ। यो प्राप्त गर्ने सबैभन्दा राम्रो तरिका भनेको प्रतिरक्षा र शरीरको प्रतिरोधलाई बलियो बनाउनु हो।.
यहाँ प्रतिरक्षा र शरीर प्रतिरोध बलियो बनाउन प्राकृतिक तरिकाहरू...
प्रतिरक्षा र शरीर प्रतिरोध कसरी बलियो बनाउने?
पर्याप्त निद्रा पाउनुहोस्
निद्रा र रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता नजिकको सम्बन्ध छ। अपर्याप्त वा खराब गुणस्तरको निद्राले रोगको लागि उच्च संवेदनशीलता सिर्जना गर्दछ।
164 स्वस्थ वयस्कहरूको अध्ययनमा, प्रत्येक रात 6 घण्टा भन्दा कम सुत्नेहरूलाई प्रत्येक रात 6 घण्टा वा त्यो भन्दा बढी सुत्नेहरूको तुलनामा चिसो लाग्ने सम्भावना बढी थियो।
पर्याप्त आरामले प्राकृतिक रूपमा रोग प्रतिरोधात्मक क्षमतालाई बलियो बनाउँछ। तपाई बिरामी हुँदा तपाईको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई रोगसँग राम्रोसँग लड्न मद्दत गर्न तपाई अधिक सुत्न सक्नुहुन्छ।
वयस्कहरूलाई 7 वा सोभन्दा बढी घन्टा, किशोरहरूलाई 8-10 घण्टा र बच्चाहरू र शिशुहरूलाई 14 घण्टा वा सोभन्दा बढी समय चाहिन्छ।
अधिक बिरुवा खाना खाने
प्राकृतिक वनस्पति खानेकुराहरू, जस्तै फलफूल, तरकारी, नट, बीउ र फलफूलहरू, पोषक तत्व र एन्टिअक्सिडेन्टहरूमा धनी हुन्छन् जसले हानिकारक रोगजनकहरू विरुद्ध एक किनारा हुन सक्छ।
Antioxidantsयसले फ्रि रेडिकल भनिने अस्थिर यौगिकहरूसँग लड्दै सूजन कम गर्न मद्दत गर्दछ, जसले शरीरमा उच्च स्तर जम्मा हुँदा सूजन हुन सक्छ।
दीर्घकालीन सूजन हृदय रोग, अल्जाइमर र केहि क्यान्सर सहित धेरै रोगहरु को मूल कारण हो।
वनस्पति खानेकुरामा फाइबर, पेटको माइक्रोबायोमयसले पेट वा आन्द्रामा स्वस्थ ब्याक्टेरियल समुदायलाई पोषण गर्छ। एक बलियो पेट माइक्रोबायोमले प्रतिरक्षा बढाउँछ र हानिकारक रोगजनकहरूलाई पाचन पथ मार्फत शरीरमा प्रवेश गर्नबाट रोक्न मद्दत गर्दछ।
साथै, फलफूल र तरकारीहरूमा भिटामिन सी जस्ता पोषक तत्वहरू प्रशस्त हुन्छन्, जसले चिसोको अवधिलाई कम गर्न सक्छ।
यद्यपि कम-स्तरको सूजन तनाव वा चोटको सामान्य प्रतिक्रिया हो, पुरानो सूजनले प्रतिरक्षा प्रणालीलाई दबाउन सक्छ।
जैतुनको तेल, जुन अत्यधिक इन्फ्लेमेटरी हो, हृदय रोग र टाइप 2 मधुमेह जस्ता दीर्घकालीन रोगहरूको जोखिम कम गर्दछ। साथै, यसको एन्टी-इन्फ्लेमेटरी गुणहरूले शरीरलाई हानिकारक रोग-सम्पादन गर्ने ब्याक्टेरिया र भाइरसहरूसँग लड्न मद्दत गर्दछ।
सामन र चिया बीजओमेगा ३ फ्याटी एसिडले पनि सूजनसँग लड्छ।
किण्वित खानाहरू खानुहोस् वा प्रोबायोटिक पूरक लिनुहोस्
किण्वित खानाहरूयो पाचन पथमा पाइने प्रोबायोटिक्स नामक लाभकारी ब्याक्टेरियाले भरिपूर्ण हुन्छ।
यी खानाहरूमा दही, sauerkraut, र kefir समावेश छ।
अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि फस्टाइभिङ गट ब्याक्टेरिया नेटवर्कले प्रतिरक्षा कोशिकाहरूलाई सामान्य, स्वस्थ कोशिकाहरू र हानिकारक आक्रमणकारी जीवहरू बीचको भिन्नतालाई मद्दत गर्न सक्छ।
126 बच्चाहरूमा 3-महिनाको अध्ययनमा, प्रति दिन 70 एमएल किण्वित दूध पिउनेहरूलाई नियन्त्रण समूहको तुलनामा लगभग 20% कम बाल्यकालको संक्रामक रोगहरू थिए।
यदि तपाइँ नियमित रूपमा किण्वित खानाहरू खानुहुन्न भने, प्रोबायोटिक पूरकहरू लिनु अर्को विकल्प हो।
rhinovirus बाट संक्रमित 152 मानिसहरू मा 28-दिनको अध्ययनमा, प्रोबायोटिक बिफिडोब्याक्टेरियम एनिमलिस संग पूरै ती व्यक्तिहरु को एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया र नियन्त्रण समूह भन्दा कम भाइरस स्तर थियो।
चिनी कम खपत गर्नुहोस्
उदीयमान अनुसन्धानले देखाउँछ कि थपिएको चिनी र परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटले अधिक तौल र मोटोपनामा असमान रूपमा योगदान गर्न सक्छ।
मोटोपनाले पनि बिरामी हुने जोखिम बढाउन सक्छ।
करिब १,००० मानिसहरूको अवलोकन अध्ययनका अनुसार, फ्लूको शट पाएका मोटो व्यक्तिहरूलाई फ्लूको शट पाएका तर मोटो नभएका मानिसहरूको तुलनामा फ्लू लाग्ने सम्भावना दोब्बर थियो।
चिनी कम गर्नाले सूजन कम गर्न र तौल घटाउन मद्दत गर्न सक्छ, जसले गर्दा दीर्घकालीन स्वास्थ्य अवस्थाहरू जस्तै टाइप 2 मधुमेह र हृदय रोगको जोखिम कम हुन्छ।
मोटोपना, टाइप 2 मधुमेह, र हृदय रोगले प्रतिरक्षा प्रणालीलाई कमजोर पार्न सक्छ भन्ने कुरालाई ध्यानमा राख्दै, थपिएको चिनी सीमित गर्नु प्रतिरक्षा-बढाउने आहारको महत्त्वपूर्ण भाग हो।
तपाईंले आफ्नो दैनिक क्यालोरीहरूको 5% भन्दा कममा चिनीको खपत सीमित गर्ने प्रयास गर्नुपर्छ।यो प्रति दिन 2000 क्यालोरी खाने व्यक्तिको लागि लगभग 2 चम्मच (25 ग्राम) चिनी बराबर हुन्छ।
मध्यम व्यायाम गर्नुहोस्
यद्यपि लामो समयसम्म तीव्र व्यायामले प्रतिरक्षा प्रणालीलाई दबाउन सक्छ, मध्यम व्यायामले शरीरको प्रतिरोध बढाउन सक्छ।
अध्ययनहरूले देखाउँछ कि मध्यम व्यायामको एकल सत्रले पनि कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली भएका मानिसहरूमा खोपहरूको प्रभावकारिता बढाउन सक्छ।
थप के हो, नियमित, मध्यम व्यायामले सूजन कम गर्न सक्छ र प्रतिरक्षा कोशिकाहरूलाई नियमित रूपमा पुन: उत्पन्न गर्न मद्दत गर्दछ।
मध्यम व्यायामका उदाहरणहरूमा छिटो हिँड्ने, नियमित साइकल चलाउने, दौडने, पौडी खेल्ने र हल्का हिड्ने समावेश छ। हप्तामा कम्तिमा १५० मिनेट मध्यम व्यायाम गर्नुपर्छ।
पानीको लागि
हाइड्रेशनले तपाईंलाई कीटाणुहरू र भाइरसहरूबाट जोगाउन आवश्यक छैन, तर समग्र स्वास्थ्यको लागि निर्जलीकरण रोक्न महत्त्वपूर्ण छ।
डिहाइड्रेशनले टाउको दुख्न सक्छ र शारीरिक कार्यसम्पादन, फोकस, मुड, पाचन, मुटु र मृगौलाको कार्यलाई असर गर्छ। यी जटिलताहरूले रोगको संवेदनशीलता बढाउँछन्।
निर्जलीकरण रोक्न, तपाईंले दैनिक पर्याप्त तरल पदार्थ पिउनुपर्छ। पानी सिफारिस गरिएको छ किनभने यसमा कुनै क्यालोरी, additives र चिनी छैन।
चिया र जुस हाइड्रेटिंग हुँदा, यो उच्च चिनी सामग्रीको कारण रस र चिया खपत सीमित गर्न राम्रो छ।
सामान्य नियमको रूपमा, तपाईंले तिर्खा लाग्दा पिउनुपर्छ। यदि तपाइँ तीव्र रूपमा व्यायाम गर्नुहुन्छ, बाहिर काम गर्नुहुन्छ, वा तातो मौसममा बस्नुहुन्छ भने तपाइँलाई थप तरल पदार्थ चाहिन्छ।
आफ्नो तनाव स्तर व्यवस्थापन
तनाव र चिन्ताकम गर्नुहोस् प्रतिरक्षा स्वास्थ्यको कुञ्जी हो।
दीर्घकालीन तनावले प्रतिरक्षा कोशिकाको कार्यमा सूजन र असंतुलनलाई ट्रिगर गर्दछ।
विशेष गरी, लामो समयसम्म मनोवैज्ञानिक तनावले बालबालिकाको प्रतिरक्षा प्रतिक्रियालाई दबाउन सक्छ।
तनाव व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्ने गतिविधिहरूमा ध्यान, व्यायाम, योग, र अन्य सजगता अभ्यासहरू समावेश छन्। थेरापी सत्रहरू पनि काम गर्न सक्छन्।
पौष्टिक पूरक
केही अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि निम्न पोषण पूरकहरूले शरीरको समग्र प्रतिरक्षा प्रतिक्रियालाई बलियो बनाउन सक्छ:
भिटामिन सी
11.000 भन्दा बढी व्यक्तिहरूको समीक्षा अनुसार, प्रति दिन 1.000-2.000 मिलीग्राम भिटामिन सी यसको सेवनले रुघाखोकी लाग्ने अवधि वयस्कमा ८ प्रतिशत र बालबालिकामा १४ प्रतिशतले घटेको छ । यद्यपि, पूरकले चिसोको सुरुवातलाई रोक्न सकेन।
भिटामिन डी
भिटामिन डी को कमी बिरामी हुने जोखिम बढाउँछ, त्यसैले पूरकले यो प्रभावलाई प्रतिरोध गर्न सक्छ। यद्यपि, भिटामिन डी लिँदा तपाईंसँग पर्याप्त मात्रा हुँदा अतिरिक्त लाभहरू प्रदान गर्दैन।
रुघाखोकीबाट ग्रसित ५७५ जनामा गरिएको समीक्षामा प्रतिदिन ७५ मिलीग्रामभन्दा बढी जिंकको सेवनले सामान्य रुघाखोकीको अवधि ३३ प्रतिशतले घटेको छ।
एल्डर-बेरी
एउटा सानो समीक्षाले पत्ता लगायो कि एल्डरबेरीले भाइरल माथिल्लो श्वासप्रश्वासको संक्रमणका लक्षणहरू कम गर्न सक्छ, तर थप अनुसन्धान आवश्यक छ।
echinacea
700 भन्दा बढी व्यक्तिहरूको अध्ययन, echinacea प्लेसबो वा उपचार नगर्नेहरू चिसोबाट अलिकति छिटो निको भएको पाइएको छ।
लसुन
146 व्यक्तिहरूमा 12-हप्ताको उच्च-गुणस्तरको अध्ययनले पत्ता लगायो कि लसुन पूरकले चिसोको आवृत्ति लगभग 30% ले घटाएको छ।
धुम्रपान छोड्नुहोस्
धुम्रपान त्याग्नुहोस् किनभने यसले क्यान्सरको जोखिम मात्र बढाउँदैन तर प्रतिरक्षा प्रणालीलाई पनि कमजोर बनाउँछ। धुम्रपानले जन्मजात रोग प्रतिरोधात्मक क्षमतामा नकारात्मक असर पार्छ भनिन्छ।
यसले हानिकारक रोगजनक प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाहरू विकास गर्ने जोखिम पनि बढाउन सक्छ, र धुम्रपानले प्रतिरक्षा प्रणालीको प्रतिरक्षाको प्रभावकारितालाई कम गर्छ।
घाममा बाहिर निस्कनुहोस्
प्राकृतिक प्रकाशमा प्रवेश गर्नु शरीरमा भिटामिन डी उत्पादनमा योगदान गर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कारक हो। भिटामिन डी प्रतिरक्षा प्रणालीको स्वस्थ कार्यका लागि आवश्यक छ किनकि यसले शरीरलाई एन्टिबडीहरू उत्पादन गर्न मद्दत गर्दछ।
शरीरमा भिटामिन डी को मात्रा कम हुनु श्वासप्रश्वास समस्याको प्रमुख कारण हो। १०-१५ मिनेट घाममा छिटो हिँड्दा शरीरमा पर्याप्त भिटामिन डी उत्पादन भएको सुनिश्चित हुन्छ।
फलस्वरूप;
प्रतिरक्षा प्रणाली बलियो बनाउनशरीरको प्रतिरोधक क्षमता बढाउन यो प्रभावकारी हुन्छ, यसका लागि केही कुरामा ध्यान दिनुपर्छ ।
प्राकृतिक रूपमा शरीरको प्रतिरोधलाई बलियो बनाउने तरिकाहरूयीमध्ये केहीले चिनीको खपत कम गर्ने, पर्याप्त पानी पिउने, नियमित व्यायाम गर्ने, पर्याप्त निद्रा लिने र तनावको स्तर व्यवस्थापन गर्ने हो।
यद्यपि यी प्राकृतिक विधिहरूले रोगलाई रोक्न सक्दैनन्, तिनीहरूले हानिकारक रोगजनकहरू विरुद्ध शरीरको प्रतिरक्षालाई बलियो बनाउँछन्।
