ओस्टियोपोरोसिस भनेको ओस्टियोपोरोसिस हो। यो एक हड्डी रोग हो जसले हड्डी कमजोर हुन्छ र कंकालको घनत्व घटाउँछ। किनभने यो रोगले हड्डीलाई कमजोर बनाउँछ, यसले तिनीहरूलाई अचानक भाँच्नको लागि संवेदनशील बनाउँछ। सबैभन्दा नराम्रो कुरा, ओस्टियोपोरोसिसका लक्षणहरू आफैं प्रकट हुँदैनन्। रोग बिना दुखाइ बढ्छ। हड्डी भाँच्दासम्म थाहा हुँदैन।
ओस्टियोपोरोसिसको लागि उत्तम उपचार रोकथाम हो। कसरी गर्छ? तपाईले हाम्रो लेखमा ओस्टियोपोरोसिसको बारेमा अचम्म लाग्ने सबै कुरा पाउन सक्नुहुन्छ। अब कथा सुरु गरौं।
ओस्टियोपोरोसिस के हो?
ओस्टियोपोरोसिस शब्दको अर्थ "छिद्रो हड्डी" हो। यो एक रोग हो जुन शरीरको हड्डीको मास गुमाउने परिणामको रूपमा देखा पर्दछ। यसले हड्डीलाई कमजोर बनाउँछ र अप्रत्याशित रूपमा भाँच्ने खतरा बढाउँछ।
यो रोग ५० वर्षभन्दा माथिका महिलामा बढी देखिन्छ । तर यो युवा महिला र पुरुषहरूमा पनि हुन सक्छ।
ओस्टियोपोरोटिक हड्डीहरूमा माइक्रोस्कोप अन्तर्गत हेर्दा स्पष्ट रूपमा असामान्य ऊतक हुन्छ। हड्डीमा साना प्वाल वा कमजोर भागले ओस्टियोपोरोसिस निम्त्याउँछ।
यस रोगको सबैभन्दा डरलाग्दो कुरा यो हो कि यसले कुनै लक्षणहरू देखाउँदैन र हड्डी भाँच्दासम्म पत्ता लाग्दैन। यी भंगहरू मध्ये अधिकांश हिप, नाडी, र मेरुदण्ड भाँचिन्छन्।
के कारणले ओस्टियोपोरोसिस हुन्छ?
ओस्टियोपोरोसिस र ओस्टियोपेनिया बीच के भिन्नता छ?
ओस्टियोपेनिया, ओस्टियोपोरोसिस जत्तिकै गम्भीर नभए पनि हड्डी कमजोर हुने र हड्डी कमजोर हुने रोग हो। दुवै अवस्था हड्डी खनिज घनत्व द्वारा मूल्याङ्कन गरिन्छ। यसको सरल रूपमा, हामी ओस्टियोपोरोसिस र ओस्टियोपेनिया बीचको भिन्नतालाई निम्न रूपमा व्याख्या गर्न सक्छौं: ओस्टियोपोरोसिसको प्रारम्भिक चरण ओस्टियोपेनिया हो। यदि ओस्टियोपेनियाको उपचार गरिएन भने, ओस्टियोपोरोसिस हुन्छ।
कसलाई ओस्टियोपोरोसिस हुन्छ?
विश्वभर करिब २० करोड मानिसलाई ओस्टियोपोरोसिस भएको अनुमान गरिएको छ। यद्यपि यो पुरुष र महिला दुवैमा हुन्छ, तर यो रोग लाग्ने सम्भावना पुरुषको तुलनामा महिलामा चार गुणा बढी हुन्छ।
50 वर्षको उमेर पछि, दुई मध्ये एक महिला र चार मध्ये एक पुरुषले आफ्नो जीवनकालमा ओस्टियोपोरोसिस सम्बन्धी फ्र्याक्चर अनुभव गर्नेछ। अर्को ३०% हड्डीको घनत्व कम हुन्छ। हड्डीको कम घनत्वले ओस्टियोपोरोसिस हुने जोखिम बढाउँछ। यसलाई ओस्टियोपेनिया पनि भनिन्छ।
के कारणले ओस्टियोपोरोसिस हुन्छ?
हाम्रो हड्डी जीवित र बढ्दो तन्तुबाट बनेको हुन्छ। स्वस्थ हड्डीको भित्री भाग स्पन्ज जस्तो देखिन्छ। यस क्षेत्रलाई ट्रेबेकुलर हड्डी भनिन्छ। बाहिरी खोल, बाक्लो हड्डी मिलेर, स्पन्जी हड्डी वरिपरि छ। यो कडा शेललाई cortical bone भनिन्छ।
जब ओस्टियोपोरोसिस हुन्छ, स्पन्जमा प्वालहरू ठूलो हुन्छन् र समयको साथ संख्यामा वृद्धि हुन्छ। यसले हड्डीको आन्तरिक संरचनालाई कमजोर बनाउँछ। हड्डीहरूले शरीरलाई सहयोग गर्ने अत्यावश्यक अंगहरूलाई जोगाउँछ। हड्डीहरूले क्याल्सियम र अन्य खनिजहरू पनि भण्डारण गर्दछ। जब शरीरलाई क्याल्सियम चाहिन्छ, हड्डी भाँचिन्छ र पुनर्निर्माण हुन्छ। यो प्रक्रिया, हड्डी रिमोडेलिंग भनिन्छ, हड्डी बलियो राख्दै शरीरलाई आवश्यक क्याल्सियम प्रदान गर्दछ।
30 वर्षको उमेरमा, तपाईले सामान्य रूपमा गुमाउनुहुने भन्दा बढी हड्डी बनाइन्छ। 35 वर्षको उमेर पछि, हड्डी विनाश सुरु हुन्छ। हड्डीको मासको क्रमिक क्षति हड्डी गठन भन्दा छिटो हुन्छ। ओस्टियोपोरोसिस को मामला मा, अधिक हड्डी मास हराएको छ। रजोनिवृत्ति पछि, हड्डी भाँचिन्छ अझ छिटो हुन्छ।
ओस्टियोपोरोसिसको लागि जोखिम कारकहरू
ओस्टियोपोरोसिस हड्डी मास को घनत्व को कमी को कारण हो। विभिन्न अवस्थाहरू जस्तै बढ्दो उमेर, खराब खाने बानी, र पूर्व-अवस्थित स्वास्थ्य समस्याहरूले हड्डी मासको घनत्वमा कमीलाई ट्रिगर गर्दछ। त्यहाँ केही कारकहरू छन् जसले ओस्टियोपोरोसिस हुने जोखिम बढाउँछ। हामी यी जोखिम कारकहरूलाई निम्नानुसार सूचीबद्ध गर्न सक्छौं:
निष्क्रियताले हड्डीको मासमा कमी ल्याउँछ, ओस्टियोपोरोसिसको लागि जोखिम कारक।
वृद्ध
हार्मोनमा असामान्यताहरू। कम एस्ट्रोजन स्तर, विशेष गरी महिलाहरु मा, अर्थात् रजोनिवृत्ति प्रवेश। पुरुषहरूमा कम टेस्टोस्टेरोन स्तर हड्डी मास को घनत्व कम गर्दछ। रजोनिवृत्तिको समयमा हर्मोनको कमीका कारण यो रोगले पुरुषको तुलनामा महिलालाई बढी असर गर्छ।
विगतमा autoimmune रोगहरुफोक्सोको रोग, मृगौला रोग, वा कलेजो रोग जस्ता रोगहरू अनुभव गर्दै।
खानाबाट क्याल्सियम, फस्फोरस र भिटामिन के जस्ता हड्डी निर्माण गर्ने भिटामिन र खनिजहरूको अपर्याप्त सेवन
पर्याप्त खुवाउने छैन।
ओस्टियोपोरोसिसको लागि दुई उच्च जोखिम कारकहरू महिला हुनु र 70 वर्ष भन्दा बढी उमेर हो। शरीरमा मिनरल्स कम हुने र समयसँगै हड्डी कमजोर हुने विभिन्न स्वास्थ्य समस्याका कारण बिरामी हुने सम्भावना हुन्छ ।
ओस्टियोपोरोसिसका लक्षणहरू के हुन्?
अस्टियोपोरोसिस मौन रोग भनिन्छ। किनभने यसले कुनै लक्षण देखाउँदैन। यद्यपि, निम्न परिस्थितिहरू देखा पर्दा तपाईंले सावधान रहनुपर्छ:
ओस्टियोपोरोसिसको कारण हड्डी भाँचिन्छ। हिप, मेरुदण्ड र नाडीको भाँचना सबैभन्दा सामान्य हो। यसले खुट्टा, घुँडा र शरीरका अन्य अंगहरूमा पनि असर गर्छ।
दैनिक कार्यहरू चलाउन र प्रदर्शन गर्न कठिनाइ।
लगातार हड्डी दुखाइ।
घटेको कद।
झुन्डिएको स्थितिमा उभिएको। यो किनभने कशेरुका वा मेरुदण्डको हड्डी समय संग कमजोर हुन्छ।
वृद्धवृद्धाको मृत्युदर बढ्दै गएको छ । हिप भाँचिएको लगभग 20% वृद्ध व्यक्तिहरू एक वर्ष भित्र मर्छन्।
एक हड्डी खनिज घनत्व (BMD) परीक्षण अक्सर रोग निदान गर्न प्रयोग गरिन्छ। मेसिनको सहयोगमा BMD परीक्षण गरिन्छ। सामान्यतया, हिप, मेरुदण्ड, निधार, नाडी र औंलाहरू जस्ता हड्डीका निश्चित भागहरूमा पाइने हड्डी खनिजको मात्रा मूल्याङ्कन गरिन्छ। BMD परीक्षण सामान्यतया दोहोरो ऊर्जा एक्स-रे अवशोषणमिति (DEXA स्क्यान) को प्रयोग गरेर गरिन्छ।
रोगको निदान गर्न, बिरामीको चिकित्सा इतिहास सुनिन्छ, शारीरिक परीक्षण पूरा हुन्छ, र अन्तर्निहित रोगहरू निर्धारण गर्न मूत्र र रगत परीक्षण, बायोकेमिकल मार्कर परीक्षण, एक्स-रे र स्पाइनल फ्र्याक्चर जस्ता मूल्याङ्कन गरिन्छ।
६५ वर्षभन्दा माथिका सबै महिलाले हड्डीको घनत्व परीक्षण गराउनुपर्छ। ओस्टियोपोरोसिस जोखिम कारक भएका महिलाहरूको लागि DEXA स्क्रिनिङ चाँडै गर्न सकिन्छ। ७० वर्षभन्दा माथिका पुरुष वा जोखिम कारक भएका युवा पुरुषहरूले पनि हड्डीको घनत्व परीक्षण गर्न सक्छन्।
ओस्टियोपोरोसिस उपचार
यो रोग व्यायाम, भिटामिन र खनिज पूरक, र केहि औषधि को प्रयोग संग उपचार गरिन्छ। रोगको प्रगति रोक्न व्यायाम र भिटामिन पूरकहरू प्रायः सिफारिस गरिन्छ।
ओस्टियोपोरोसिसको उपचार गर्न प्रयोग गरिने औषधिहरूको धेरै वर्गहरू छन्। डाक्टरले तपाइँको लागि कुन सही छ भनेर निर्धारण गर्नेछ। रोगको कुनै औषधि वा उपचार छैन। ओस्टियोपोरोसिसको उपचार व्यक्तिपिच्छे फरक हुन सक्छ।
ओस्टियोपोरोसिसको उपचार गर्न प्रयोग गरिने केही औषधिहरू समावेश छन्:
Bisphosphonates bisphosphonate को एक प्रकार हो (पुरुष र महिला दुवै को लागी उपयुक्त)।
Ligand inhibitors को गतिविधि को क्रम मा क्रमबद्ध छन् (पुरुष र महिला दुबै को लागी उपयुक्त)।
उदाहरणका लागि, बोनिभा विशेष गरी महिलाहरूको लागि बिस्फोस्फोनेट हो।
हर्मोन प्रतिस्थापन थेरापी (HRT) (अधिकांश महिलाहरु को लागी)। उदाहरणहरू हुन् एस्ट्रोजेन एगोनिस्ट/प्रतिपक्षी (जसलाई चयनात्मक एस्ट्रोजेन रिसेप्टर मोड्युलेटर (SERM) पनि भनिन्छ) वा टिश्यू-विशिष्ट एस्ट्रोजन कम्प्लेक्स।
ओस्टियोपोरोसिस कहिले औषधि संग उपचार गर्नुपर्छ?
हड्डीको घनत्व परीक्षणमा -3,3 वा -3,8 जस्ता T स्कोर -2,5 वा कम देखाउने महिलाहरूले आफ्नो फ्र्याक्चरको जोखिम कम गर्न उपचार सुरु गर्नुपर्छ। ओस्टियोपोरोसिस जत्तिकै गम्भीर नभएको ओस्टियोपेनिया भएका धेरै महिलाहरूलाई पनि उपचारको आवश्यकता पर्दछ।
ओस्टियोपोरोसिस प्राकृतिक उपचार
ओस्टियोपोरोसिस पत्ता लगाउन र उपचार गर्न सजिलो छ। रोगका लक्षणहरू नियन्त्रण गर्नाले यसको प्रगति सुस्त हुन्छ। हड्डीलाई स्वस्थ राख्न र दुखाइ र आन्दोलनको हानिलाई स्वाभाविक रूपमा कम गर्न, तपाईंले निम्न गर्न सक्नुहुन्छ:
राम्रोसँग खानुहोस
ओस्टियोपोरोसिस भएमा पर्याप्त प्रोटिन, क्याल्सियम, म्याग्नेसियम, फस्फोरस, मैंगनीज र भिटामिन K, तपाईंले आवश्यक पोषक तत्वहरू पाउनु पर्छ।
प्रोटिनले हड्डीको संरचनाको आधा भाग बनाउँछ। त्यसैले खपत महत्त्वपूर्ण छ। कम प्रोटिन आहार रोगको उपचारमा उच्च प्रोटिन आहार जत्तिकै प्रभावकारी हुँदैन। तर, प्रोटिन र खनिज खपत बीच सन्तुलन कायम गर्न पनि आवश्यक छ।
दैनिक कति प्रोटिन खानुपर्छ ? वयस्कहरूको लागि सिफारिस गरिएको मात्रा प्रति दिन शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम 0,8 र 1,0 ग्रामको बीचमा छ। रातो मासु, माछा, अण्डा, कुखुरा, चीज, दही, नट, सिमी र फलफूल प्रोटिनका स्रोत हुन्।
व्यायाम
यसका धेरै फाइदाहरूको अतिरिक्त, व्यायामले ओस्टियोपोरोसिस भएका मानिसहरूमा हड्डीको मासको गठनलाई समर्थन गर्दछ। यसले हड्डीको लचिलोपन बढाउँछ, तनाव र सूजन कम गर्छ।
तर यदि तपाईलाई ओस्टियोपोरोसिस छ भने निश्चित व्यायाम नगर्न सावधान हुनुहोस्। उदाहरण को लागी; हाम फाल्ने, झुकाउने वा मेरुदण्ड झुकाउनु पर्ने गतिविधिहरू नगर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
हड्डी बलियो बनाउनको लागि उत्तम व्यायाम हिड्नेप्रकार।
नझर्ने प्रयास गर्नुहोस्
नेशनल ओस्टियोपोरोसिस फाउन्डेसनका अनुसार, ६५ वर्षभन्दा माथिका सबै वयस्कमध्ये एक तिहाइ प्रत्येक वर्ष घट्छन्। यीमध्ये धेरै झरनाले हड्डी भाँच्ने गर्छ। आफैलाई झर्ने र चोट लाग्ने जोखिम कम गर्न, निम्नलाई विचार गर्नुहोस्:
आवश्यक भएमा छडी प्रयोग गर्नुहोस्।
आफ्नो ढाडमा बस्दा वा सुत्दा बिस्तारै उठ्नुहोस्।
अँध्यारोमा बाहिर जाँदा फ्ल्यासलाइट बोक्नुहोस्।
सन्तुलित हिड्नको लागि आरामदायक जुत्ता लगाउनुहोस्।
सीढी चढ्दा ह्यान्ड्राइलहरू समात्नुहोस्।
वर्षा वा हिउँ परेपछि चिप्लो सडक वा फुटपाथमा हिड्दा सावधानी अपनाउनुहोस्।
भिजेको, चिप्लो संगमरमर वा टाइलमा नहिँड्नुहोस् जुन धेरै पालिश गरिएको छ।
तपाईको बारम्बार प्रयोग हुने वस्तुहरू सजिलो पहुँच भित्र राख्नुहोस्।
आफ्नो भान्सामा नन-स्लिप चटाई वा गलीचा राख्नुहोस्।
कुनै पनि कुरामा हतार नगर्नुहोस्, किनकि यसले पतनको जोखिम बढाउँछ।
आवश्यक तेलहरूको प्रयोग
क्षतिग्रस्त क्षेत्रमा सिधै आवश्यक तेलहरू लागू गर्नाले हड्डीको घनत्व बढाउन मद्दत गर्दछ। यसले हड्डीको उपचारलाई पनि बढावा दिन्छ र ओस्टियोपोरोसिससँग सम्बन्धित असुविधालाई कम गर्छ।
अदुवा, सुन्तला, षितपाईंले रोजमेरी, रोजमेरी र थाइम जस्ता आवश्यक तेलहरू दिनको तीन पटकसम्म प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
नरिवलको तेल जस्ता वाहक तेलसँग मिलाउनुहोस् र प्रभावित क्षेत्रमा केही थोपाहरू लगाउनुहोस्।
सूर्यको किरणको सम्पर्कमा आएर भिटामिन डीको स्तर बढाउनुहोस्
भिटामिन डीको कमीलाई सच्याउन सबैभन्दा प्रभावकारी उपाय भनेको हरेक दिन करिब २० मिनेट घामको किरणमा बस्नु हो।
पर्याप्त भिटामिन डी उत्पादन गर्न, तपाईंले सनस्क्रिन प्रयोग नगरी छोटो समयको लागि आफ्नो छालाको ठूलो क्षेत्रलाई घाममा पर्दाफास गर्न आवश्यक छ।
उही मात्रामा घाम लाग्दा पनि, अनुसन्धानले देखाउँछ कि वृद्ध मानिसहरूलाई भिटामिन डी उत्पादन गर्न जवान मानिसहरूको तुलनामा गाह्रो हुन्छ।
तसर्थ, यदि तपाई चिसो क्षेत्रमा बस्नुहुन्छ र प्रायः बाहिर नजानुहुन्छ (उदाहरणका लागि, जाडोको समयमा) वा तपाईको उमेर ६० भन्दा माथि छ भने तपाईले भिटामिन D60 सप्लिमेन्ट लिन सक्नुहुन्छ।
म्याग्नेसियम (प्रति दिन 500 मिलीग्राम) इष्टतम क्याल्सियम चयापचयको लागि आवश्यक छ।
क्याल्सियम (1000 मिलीग्राम प्रति दिन) - क्याल्सियम साइट्रेट क्याल्सियमको सबैभन्दा अवशोषित रूप हो।
भिटामिन D3 (5.000 IU प्रति दिन) - भिटामिन डीले क्याल्सियम अवशोषणमा मद्दत गर्दछ।
हड्डी विकासको लागि आवश्यक प्रोटिन संश्लेषण गर्न भिटामिन K2 (प्रति दिन 100 mcg) आवश्यक छ। उच्च गुणस्तरको भिटामिन K2 सप्लिमेन्ट लिएर वा अधिक भिटामिन K-युक्त खानेकुराहरू खाएर आफ्नो भिटामिन K को सेवन बढाउनुहोस्।
Strontium (प्रति दिन 680 mg) एक धातु हो जसले हड्डीको घनत्वमा मद्दत गर्न सक्छ। समुद्री पानी, पोषक तत्वले भरिपूर्ण माटो, र केहि खाद्य पदार्थहरूले यसलाई प्राकृतिक रूपमा समावेश गर्दछ। तर धेरै मानिसहरूलाई पर्याप्त प्राप्त गर्न पूरक चाहिन्छ।
ओस्टियोपोरोसिस आहार
ओस्टियोपोरोसिसको प्राकृतिक उपचारमा पोषण धेरै महत्त्वपूर्ण छ। यसले रोगबाट बच्न समेत मद्दत गर्छ ।
हाम्रो शरीरलाई हड्डी जोगाउन धेरै खनिजहरू, विशेष गरी क्याल्सियम र म्याग्नेसियम चाहिन्छ।
निम्न खाद्य पदार्थहरूमा आवश्यक पोषक तत्वहरू छन् जसले हड्डीको घनत्व विकास र कायम राख्न मद्दत गर्दछ:
केफिर, दही, र कच्चा चीज जस्ता कच्चा कल्चर डेयरी उत्पादनहरू। यी खानेकुरामा क्याल्सियम, म्याग्नेसियम, भिटामिन के हुन्छ, जुन हड्डीको स्वास्थ्यका लागि आवश्यक हुन्छ, फास्फोरस र भिटामिन डी मा भरपूर।
क्याल्सियम कंकालको एक महत्त्वपूर्ण संरचनात्मक घटक हो। क्याल्सियमको कमीले हड्डी भाँच्न सक्छ। क्याल्सियम युक्त खानेकुराहरू जस्तै डेयरी उत्पादनहरू, हरियो सागसब्जीहरू (जस्तै ब्रोकाउली, भेंडी, केल र वाटरक्रेस), बदाम र सार्डिनहरू खानुहोस्।
म्यांगनीजले हड्डीको मास उत्पादन गर्न मद्दत गर्दछ। हर्मोनलाई नियमन गर्छ । खैरो चामल, अनाज, राईओट्स, सिमी र नट जस्ता फलफूलहरू जस्तै हेजलनटमा म्यांगनीज प्रशस्त हुन्छ।
ओस्टियोपोरोसिस पुरानो सूजन संग सम्बन्धित एक रोग हो। केही प्रकारको माछामा ओमेगा-३ फ्याटी एसिड हुन्छ जसले सूजन कम गर्छ। साल्मन, सार्डिन, एन्कोभी, mackerel आदि
हड्डीलाई भिटामिन के र क्याल्सियम चाहिन्छ, जुन हरियो पातदार तरकारीमा प्रचुर मात्रामा पाइन्छ। बन्दागोभी, पालक, चार्ड, वाटरक्रेस, केल, तोरी हरियो पातदार तरकारी हुन् जसबाट तपाई सजिलैसँग यी भिटामिन प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।
कम प्रोटिन आहारले वृद्धहरूमा हड्डीको स्वास्थ्यलाई हानि पुर्याउँछ। प्रोटिनको अत्याधिक सेवन पनि स्वस्थकर हुँदैन । त्यसैले सन्तुलन कायम राख्नु जरुरी छ । रातो मासु, माछा, अण्डा, कुखुरा, चीज, दही, नट, बीउ, सिमी जस्ता फलफूलले उच्च गुणस्तरको प्रोटिन प्रदान गर्दछ।
ओस्टियोपोरोसिसमा केही खानेकुराबाट बच्नुपर्छ। तल सूचीबद्ध खानेकुराले हड्डी हानि बढाउन सक्छ। यसले ओस्टियोपोरोसिस वा हड्डीको मास कमजोर हुन सक्छ:
धेरै रक्सीले सूजन निम्त्याउँछ। यसले हड्डीबाट बढी क्याल्सियम रिसाउँछ।
चिनीयुक्त पेयहरू - सोडाको उच्च मात्रामा फस्फोरसको मात्राले हड्डीमा क्याल्सियमको स्तर घटाउँछ। चिनीले पनि सूजन बढ्छ।
चीनी - सूजन बढाउँछ, जसले ओस्टियोपोरोसिसलाई बढाउँछ।
प्रशोधित मासु – उच्च नुन र प्रशोधित मासुको सेवनले हड्डी हानि हुन सक्छ।
कैफीन क्याफिनको अत्यधिक मात्राले हड्डी हानि गर्न सक्छ।
धुम्रपान पनि त्याग्नु पर्छ किनकि यसले धेरै पुरानो अवस्थाहरूलाई बढाउँछ।
ओस्टियोपोरोसिस व्यायाम
ओस्टियोपोरोसिस अभ्यासहरू हड्डीको घनत्व बढाउन र फ्र्याक्चर कम गर्न प्रयोग गरिन्छ। नियमित व्यायामले हड्डी बलियो बनाउन र हड्डीको हानि कम गर्न लाभदायक हुन्छ।
तस्विरहरूको साथ सुरक्षित ओस्टियोपोरोसिस व्यायामलाई हेरौं। दिनमा 10-15 मिनेटको लागि यी अभ्यासहरू गर्नाले ओस्टियोपोरोसिसलाई उल्टाउन सक्छ। यसलाई रोक्न पनि सकिन्छ ।
ओस्टियोपोरोसिस व्यायाम गर्दा ध्यान दिनुपर्ने कुराहरू
व्यायाम गर्नु अघि वार्म अप गर्नुहोस्।
यदि तपाईंसँग सीमित गतिशीलता छ भने, व्यायाम गर्नु अघि तातो नुहाउनुहोस्।
यी अभ्यासहरू गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस्।
यदि तपाईं उठ्न सक्नुहुन्न भने, ओछ्यानमा वा कुर्सीमा व्यायाम गर्नुहोस्।
भित्ताको छेउमा उभिएर व्यायाम गर्नुहोस् वा घरको फर्निचरबाट सहयोग लिनुहोस्।
पतनको घटनामा प्रभाव कम गर्न योग चटाई प्रयोग गर्नुहोस्।
बिस्तारै सेट र पुनरावृत्ति बढाउनुहोस्।
जब तपाई सहज महसुस गर्नुहुन्छ तब मात्र वजन बोक्ने व्यायाम गर्नुहोस्।
यदि तपाइँ तीव्र दुखाइ महसुस गर्नुहुन्छ भने, व्यायाम रोक्नुहोस्।
कुर्सीमा बसेर
यो शरीरलाई बलियो बनाउने र सन्तुलित गर्ने व्यायाम हो। तपाईं सोफा वा कुर्सी मा गर्न सक्नुहुन्छ। आर्मरेस्ट भएको कुर्सी प्रयोग गर्नुहोस् जसमा तपाईंले समर्थनको लागि आफ्नो औंलाहरू आराम गर्न सक्नुहुन्छ।
यो कसरी गरिन्छ?
आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइ भन्दा फराकिलो गरी उभिनुहोस् र कुर्सीको अगाडि उभिनुहोस्। आफ्नो काँधहरू पछाडि घुमाउनुहोस् र अगाडि हेर्नुहोस्।
आफ्नो हिप्सलाई पछाडि धकेल्नुहोस्, आफ्नो घुँडा फ्लेक्स गर्नुहोस्, र आफ्नो शरीरलाई कम गर्नुहोस्।
कुर्सीलाई हल्का ट्याप गर्नुहोस् र सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
यो दस पटक गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
छैन: यदि तपाईलाई घुँडाको बाथ, तल्लो ढाड दुख्ने वा घुँडामा चोट लागेको छ भने यो व्यायाम नगर्नुहोस्।
खुट्टा उठाउने
यो एक व्यायाम हो जसले बाछोको मांसपेशिहरु मा काम गर्दछ। यसले मांसपेशी बलियो बनाउन मद्दत गर्छ।
यो कसरी गरिन्छ?
कुर्सीको पछाडि उभिनुहोस् र आफ्नो हात पछाडिको भागमा राख्नुहोस्। आफ्नो काँधहरू पछाडि घुमाउनुहोस् र अगाडि हेर्नुहोस्। यो शुरुवात स्थिति हो।
जमिनबाट आफ्नो एड़ी उठाउनुहोस्।
5-8 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, सास छोड्नुहोस् र भुइँमा आफ्नो हिल राख्नुहोस्।
कुर्सीको पछाडि उभिनुहोस् र आफ्नो हात पछाडिको भागमा राख्नुहोस्।
आफ्नो दाहिने खुट्टालाई जमिनबाट उठाउनुहोस्, आफ्नो घुँडा फ्लेक्स गर्नुहोस्, र आफ्नो पिंडलाई माथितिर घुमाउनुहोस्।
एक क्षणको लागि रोक्नुहोस् र आफ्नो दाहिने खुट्टा भुइँमा फिर्ता राख्नुहोस्।
बायाँ खुट्टाको लागि पनि त्यस्तै गर्नुहोस्।
पन्ध्र पटक यो चाल गर्नुहोस्।
सन्तुलन सुधार अभ्यास
ओस्टियोपोरोसिस भएका वा रोगबाट बच्न चाहनेहरूका लागि यो सन्तुलन बढाउने व्यायाम हो।
यो कसरी गरिन्छ?
आफ्नो दायाँ कुर्सी लिनुहोस्। आफ्नो दाहिने हातले पछाडि समात्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइ अलग राख्नुहोस् र आफ्नो काँधहरू पछाडि घुमाउनुहोस्।
आफ्नो बायाँ खुट्टा जमीनबाट र छेउमा बाहिर उठाउनुहोस्। आफ्नो औंलाहरू अगाडि देखाउँदै राख्नुहोस्।
आफ्नो खुट्टा पछाडि घुमाउनुहोस् र दाहिने खुट्टाको अगाडि ल्याउनुहोस्।
10 पटक दोहोर्याउनुहोस् र आफ्नो दाहिने खुट्टा संग पनि गर्नुहोस्।
कुर्सी पछाडि उभिनुहोस्। एक वा दुवै हात पछाडिको भागमा राख्नुहोस्।
आफ्नो दाहिने खुट्टालाई जमिनबाट उठाउनुहोस् र यसलाई अगाडि र पछाडि हिर्काउनुहोस्।
दस पटक दोहोर्याउनुहोस् र आफ्नो बायाँ खुट्टा संग पनि गर्नुहोस्।
प्रतिरोधी ब्यान्डको साथ व्यायाम गर्नुहोस्
हातको क्षेत्रका हड्डीहरू उमेरसँगै कमजोर हुन्छन्, विशेष गरी नाडीमा। प्रतिरोधी ब्यान्डको प्रयोगले हातको क्षेत्रमा मांसपेशी बल र लचिलोपन प्रदान गरेर हड्डीको बल बढाउँछ।
यो कसरी गरिन्छ?
आफ्नो दाहिने खुट्टा संग प्रतिरोध ब्यान्ड को एक छेउ थिच्नुहोस्।
आफ्नो दाहिने हातले अर्को छेउलाई आफ्नो पाखुरा पूर्ण रूपमा फैलाएर समात्नुहोस्।
आफ्नो हात झुकाउनुहोस् र आफ्नो कुहिनोलाई आफ्नो शरीरमा थिच्नुहोस्।
आफ्नो हात फिर्ता सुरु स्थितिमा ल्याउनुहोस्।
हात परिवर्तन गर्नु अघि यो दस पटक गर्नुहोस्।
खुट्टा लिफ्ट
यो कसरी गरिन्छ?
तौलिया रोल गर्नुहोस् र यसलाई चटाईमा राख्नुहोस्।
ध्यानपूर्वक चटाईमा राख्नुहोस्। घुमाइएको तौलिया समायोजन गर्नुहोस् ताकि यो ठ्याक्कै तपाईंको कम्मर घुम्ने ठाउँ हो।
दुवै खुट्टा जमिनबाट उठाउनुहोस् र आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस् ताकि तपाईंको खुट्टा 90 डिग्री होस्। यो शुरुवात स्थिति हो।
आफ्नो दाहिने खुट्टा तल।
भुइँ छुनुहोस् र आफ्नो दाहिने खुट्टालाई सुरूवात स्थितिमा फर्काउनुहोस्।
आफ्नो बायाँ खुट्टा संग पनि गर्नुहोस्।
यो आन्दोलन पन्ध्र पटक दोहोर्याउनुहोस्।
शरीर घुमाउनुहोस्
यो एक व्यायाम हो जसले मेरुदण्डलाई बलियो बनाउँछ।
यो कसरी गरिन्छ?
आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइ अलग राख्नुहोस्।
चित्रमा देखाइए अनुसार आफ्नो छातीमा आफ्नो हात राख्नुहोस्।
आफ्नो काँध पछाडि फ्याँक्नुहोस् र अगाडि हेर्नुहोस्। यो शुरुवात स्थिति हो।
आफ्नो माथिल्लो शरीर बायाँ र दायाँ घुमाउनुहोस्।
यो पन्ध्र पटक गर्नुहोस्।
स्ट्रेचिङ व्यायाम
यो कसरी गरिन्छ?
प्रतिरोधी ब्यान्ड समात्नुहोस् र चटाईमा हल्का सुत्नुहोस्।
आफ्नो खुट्टा वरिपरि टेप लपेट्नुहोस्। ब्यान्डको अन्त्य समात्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा विस्तार गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई भुइँमा सीधा राख्नुहोस्। यो शुरुवात स्थिति हो।
आफ्नो घुँडा फ्लेक्स र आफ्नो छाती नजिक ल्याउनुहोस्।
आफ्नो खुट्टा फिर्ता सुरूवात स्थितिमा पुश गर्नुहोस्।
यो २-३ पटक गर्नुहोस्।
काँध बलियो बनाउने व्यायाम
यो एक व्यायाम हो जसले मेरुदण्ड र हिप मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ।
यो कसरी गरिन्छ?
चटाईमा सुत्नुहोस् र प्रतिरोधी ब्यान्ड समात्नुहोस्। तपाईंको हातहरू काँध-चौडाइलाई अलग राख्नुहोस् र तपाईंको खुट्टाहरू तपाईंको कम्मरबाट लगभग 2 फिट टाढा भुइँमा समतल राख्नुहोस्।
आफ्नो हिप्सलाई छत तर्फ धकेल्नुहोस् र आफ्नो ग्लुट्स कस्नुहोस्।
एकै समयमा आफ्नो हातहरू अलग राख्नुहोस् जबसम्म तपाईंका हातहरू जमिनमा छुँदैनन्।
अलिकति रोक्नुहोस्, आफ्नो कम्मर कम गर्नुहोस् र आफ्नो हातहरू सुरुको स्थितिमा फर्काउनुहोस्।
यो दस पटक गर्नुहोस्।
हिप बलियो बनाउने व्यायाम
यो अभ्यासले हिप फ्र्याक्चरको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।
यो कसरी गरिन्छ?
चटाईमा बस्नुहोस्। प्रतिरोधी ब्यान्डलाई घुँडाभन्दा माथि बेर्नुहोस्।
आफ्नो दाहिने छेउमा सुत्नुहोस्, आफ्नो दाहिने हातले आफ्नो टाउकोलाई समर्थन गर्नुहोस् र आफ्नो बायाँ हात चटाईमा राख्नुहोस्।
तस्विरमा देखाइए अनुसार आफ्नो पिंडले ९० डिग्रीमा आफ्नो तिघ्रा समात्नुहोस्।
आफ्नो दाहिने खुट्टा छत तिर उठाउनुहोस्। लम्बाइ नगर्नुहोस्।
तल डाउनलोड गर्नुहोस्।
पक्षहरू स्विच गर्नु अघि यो दस पटक गर्नुहोस्।
कति व्यायाम गर्नुपर्छ?
प्रत्येक व्यायामको लागि 8-10 पुनरावृत्ति संग सुरु गर्न आवश्यक छ। एक हप्ता भित्र थप प्रतिनिधिहरू र सेटहरूमा सार्न उत्तम हुन्छ। बढ्दो व्यायाम आवृत्ति र तीव्रताले चोटहरूमा योगदान गर्दछ। यदि तपाईंको शरीरमा चोट लाग्ने खतरा छ भने, कसरत दिनहरू बीचमा आराम गर्न आफैलाई समय दिनुहोस्।
संक्षिप्त गर्न;
ओस्टियोपोरोसिस एक हड्डी रोग हो जुन शरीरले हड्डी गुमाउँछ, पर्याप्त हड्डी बन्न सक्दैन, वा दुवै। यसले फ्र्याक्चर र चोटपटकको जोखिम बढाउँछ।
बुढ्यौली, खराब आहार, निष्क्रियता, हर्मोनल परिवर्तन, क्यालोरी प्रतिबन्ध, निश्चित औषधिहरू, क्यान्सर, मधुमेह र अटोइम्यून रोगहरू जस्ता विभिन्न स्वास्थ्य विकारहरू ओस्टियोपोरोसिसको कारण हुन्।
ओस्टियोपोरोसिसको उपचार गर्न व्यायाम, पोषण, भिटामिन र केही औषधिहरू प्रयोग गरिन्छ।
