हाम्रो शरीरको बाँकी भाग जस्तै, हाम्रो घाँटीको क्षेत्रमा बलियो हुनु महत्त्वपूर्ण छ किनभने यसले टाउकोलाई समर्थन गर्दछ।
मस्तिष्कले संकेतहरू पठाएर शरीरको सबै गतिविधिहरू नियन्त्रण गर्दछ। घाँटीले मस्तिष्कलाई शरीरको बाँकी भागसँग सञ्चार गर्न मद्दत गर्न ठूलो भूमिका खेल्छ। त्यसकारण, घाँटीको क्षेत्रमा कुनै पनि चोटपटकले मस्तिष्कलाई असर गर्न सक्छ।
साथै, बलियो घाँटीले त्यस क्षेत्रमा दुखाइ र चोटपटक रोक्न मद्दत गर्छ। आज, घाँटी दुखाइ ढाड दुखाइ पछि सामान्य मांसपेशिहरु को समस्याहरु मध्ये एक हो र धेरैजसो मानिसहरु लाई धेरै घण्टा सम्म कम्प्युटर को अगाडि बस्न को लागी देखिन्छ।
घाँटीको मांसपेशी बलियो बनाउनमांसपेशी बलियो बनाउने व्यायाम नियमित रूपमा गर्न आवश्यक छ। यी अभ्यासहरू धेरै सरल छन् र तिनीहरूमध्ये धेरै घरमा अभ्यास गर्न सजिलो छ। अनुरोध गर्नुहोस् "घाँटी दुखाइको लागि राम्रो चालहरू" ve "घाँटीको मांसपेशी बलियो बनाउने व्यायाम"...
सबैभन्दा प्रभावकारी घाँटी बलियो बनाउने अभ्यासहरू
जबा पकड
चिन ग्रिप तपाईंको मुद्रा सुधार गर्न र घाँटीको दुखाइसँग लड्न सबैभन्दा प्रभावकारी व्यायाम हो। यसले गर्दनको अगाडि र पछाडि बलियो बनाउने लक्ष्य राख्छ।
आफ्नो ढाड र घाँटी सीधा राख्नुहोस् र आफ्नो छेउमा हतियार राखेर खडा हुनुहोस्। तपाईंको आँखा अगाडि हेर्नुपर्छ। अब आफ्नो चिनलाई थोरै तल राख्नुहोस् ताकि तपाइँ आफ्नो घाँटीको पछाडि महसुस गर्नुहुन्छ। यो स्थिति 3-5 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस् र त्यसपछि आफ्नो चिनलाई सुरूवात स्थितिमा फर्काउनुहोस्।
कम्तिमा 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्। यो अभ्यास दिनभर धेरै पटक गर्न सकिन्छ। काँधहरूमा टाउको पङ्क्तिबद्ध गर्ने मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन यो धेरै उपयोगी छ।
काम रोक्नु
यो एक महत्त्वपूर्ण छ गर्दन बलियो बनाउने व्यायामछ समतल पर्खाल विरुद्ध आफ्नो पछाडि उभिनुहोस्। पर्खालबाट टाढा आफ्नो खुट्टा संग सुरु गर्नुहोस्।
तपाईंको टाउको र पछाडि पर्खाल विरुद्ध हुनुपर्छ। अब तपाइँको कुहिनो, निधार र तपाइँको हातको पछाडि र औंलाहरू भित्तामा राख्नुहोस् तपाइँको नाडी काँधको स्तरमा राख्नुहोस्।
तपाईंको हात, हात, टाउको र औंलाहरूले पर्खालमा छुनु पर्छ र तपाईंले यसो गर्दा, बिस्तारै आफ्नो टाउको माथि आफ्नो हात स्लाइड गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई तल स्लाइड गर्नुहोस्। यो कम्तिमा 10 पटक दोहोर्याइएको हुनुपर्छ। यो व्यायाम दिनमा ३-५ पटक गर्नुपर्छ।
रोटेशन प्रतिरोध
यो अभ्यासले गर्दनको क्षेत्रमा सबै मांसपेशीहरू एकै समयमा काम गर्ने लक्ष्य राख्छ। आफ्नो टाउकोको छेउमा एउटा हात राखेर सुरु गर्नुहोस्। यस स्थितिमा हुँदा, आफ्नो टाउको आफ्नो काँधमा घुमाउने प्रयास गर्नुहोस्।
आफ्नो टाउकोलाई आफ्नो हातमा लिनुहोस्, काँधलाई चिनसँग लाइनमा सार्न प्रयास गर्न प्रतिरोध गर्दै। यो स्थिति पुगेपछि, 5 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र अर्को पक्षको साथ आन्दोलन जारी राख्नुहोस्।
काँध कम्प्रेसन
यो व्यायाम तपाईंको काँध र पछाडि बलियो बनाउन डिजाइन गरिएको जस्तो लाग्न सक्छ, तर यो तपाईंको गर्दनको लागि पनि लाभदायक छ। यस अभ्यासमा संलग्न कडा गतिले तपाईंको घाँटीलाई तपाईंको काँधमा जोड्ने मांसपेशीहरूलाई सक्रिय बनाउँछ, यसरी तपाईंको घाँटीको तल्लो भागलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ।
यो व्यायाम बसेर वा उभिएर गर्न सकिन्छ। आफ्नो ढाड र गर्दन सीधा राख्नु पर्छ। अब आफ्नो चिनलाई अलि अगाडि झुकाउनुहोस् र कुनै पनि दुखाइ महसुस नगरी आफ्नो काँधलाई सकेसम्म निचोल्नुहोस्। यो स्थिति 5 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस् र कम्तिमा 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
घुमाउरो कोब्रा
यो एक उन्नत व्यायाम हो जसले गुरुत्वाकर्षणलाई प्रतिरोधको रूपमा प्रयोग गर्दछ र तपाईंको काँध, घाँटी र माथिल्लो पछाडिको मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ। नामले सुझाव दिए जस्तै, यो भुइँमा (कोब्रा जस्तै) अनुहार तल हेरेर गरिन्छ।
सुरु गर्न, भुइँमा अनुहार सुत्नुहोस्, समर्थनको लागि तौलियामा आफ्नो निधार आराम गर्नुहोस्। हातहरू भुइँमा र हत्केलाहरू छेउमा राख्नु पर्छ।
अब आफ्नो जिब्रो आफ्नो मुखको छतमा राख्नुहोस्। यसले तपाईंको घाँटीको अगाडिको मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउने प्रक्रियामा मद्दत गर्न मद्दत गर्नेछ। आफ्नो काँध निचोल्नुहोस्, भुइँबाट आफ्नो हात उठाउनुहोस्।
आफ्नो हत्केला, औंठा अप संग आफ्नो कुहिनो बेर्नुहोस्। त्यस पछि, बिस्तारै तौलियाबाट आफ्नो निधार उठाउनुहोस्; आँखा सीधा र जमिन अनुहार राख्नुपर्छ।
आफ्नो टाउको पछाडि धकेल्न वा अगाडि हेर्न प्रयास नगर्नुहोस्। 10 सेकेन्डको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस् र त्यसपछि सुरु स्थितिमा फर्कनुहोस्। यो चाल 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
घाँटी झुकाउने
यो व्यायाम वजन संग गरिन्छ। वजन छनोट गर्दा, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ यसलाई तपाइँको गर्दनको पछाडिको साथ आरामसँग समात्न सक्नुहुन्छ। बेन्चमा अगाडि झुकेर सुरु गर्नुहोस्।
तपाइँको टाउको बेन्चको अन्त्य संग पङ्क्तिबद्ध तपाइँको काँधहरु संग किनारामा झुण्डिएको हुनुपर्छ।। आफ्नो टाउकोको पछाडि दुबै हातले हल्का समात्नुहोस्। अब यसलाई बिस्तारै माथि र तल झुकाउनुहोस्। आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्।
तौलिया व्यायाम
नामले सुझाव दिन्छ, यो व्यायाम सानो तौलिया प्रयोग गरी गरिन्छ। तौलियालाई थोरै बाक्लो बनाउन, यसलाई तेर्सो रूपमा तह गर्नुहोस्। यो अभ्यास उभिएर वा कुर्सीमा वा बेन्चमा बसेर गर्न सकिन्छ।
आफ्नो खुट्टा अलग गरेर सुरु गर्नुहोस् र कपालको आधारमा अनुहारको पछाडि आफ्नो तौलिया बेर्नुहोस्। तौलियाको अन्त्य दुबै हातमा समातेर, आफ्नो चिनलाई आफ्नो छातीमा तल राख्नुहोस्। घाँटी प्रतिरोध सिर्जना गर्न, तौलिया दृढतापूर्वक राखिएको हुनुपर्छ। अब आफ्नो टाउको उठाउनुहोस्। आफ्नो टाउको उठाएर र तल राख्नुहोस्।
उल्टो उभिनु हुँदैन
यो एक उच्च उन्नत व्यायाम हो जुन तपाईंको घाँटी र समग्र स्वास्थ्यको लागि उत्कृष्ट मानिन्छ। ढोका नजिक नरम तकिया राखेर सुरु गर्नुहोस् र सिरानीमा आफ्नो टाउको आराम गर्न घुँडा टेक्नुहोस्। यस स्थितिमा रहँदा, आफ्नो खुट्टा माथितिर घुमाउनुहोस्।
तपाइँ मूलतः उल्टो उभिनु पर्छ र त्यसपछि सुरूवात स्थितिमा फर्किनु पर्छ। यो व्यायाम एकदम गाह्रो छ, तर नियमित अभ्यास संग, तपाईं आफ्नो शरीर आकार बनाउन सक्नुहुन्छ। यो आन्दोलन प्राय: योग अभ्यासकर्ताहरू द्वारा गरिन्छ।
साइड स्ट्रेच
सीधा खडा हुनुहोस् र बिस्तारै आफ्नो काँध तिर आफ्नो टाउको बायाँ तिर झुकाउनुहोस् मानौं तपाईं यसलाई आफ्नो कानले छुन प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ। एक सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस् र त्यसपछि आफ्नो सामान्य स्थितिमा फर्कनुहोस्। अर्को छेउमा उही व्यायाम दोहोर्याउनुहोस् र आवश्यक नभएसम्म दिनचर्या पछ्याउनुहोस्।
हेड लिफ्ट (फ्ल्याट)
भुइँमा आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस् र आफ्नो काँध आराम राख्नुहोस्। भुइँमा आफ्नो खुट्टाको साथ, तिनीहरूलाई उठाउन बिना आफ्नो खुट्टा तह। त्यसपछि बिस्तारै आफ्नो टाउको उठाउनुहोस् र आफ्नो ठोडी संग आफ्नो छाती पुग्न प्रयास गर्नुहोस्।
बिस्तारै आफ्नो टाउको सामान्य स्थितिमा फर्काउनुहोस्। यो उठाउने र रिलिज गर्ने दिनचर्या दोहोर्याउनुहोस् जबसम्म तपाइँ आफ्नो घाँटीमा दुखाइ महसुस गर्न सुरु गर्नुहुन्न। यो घाँटी दुखाइ कम गर्न को लागी एक सरल व्यायाम हो।
हेड लिफ्ट (साइड)
आफ्नो छेउमा सुत्नुहोस् र बिस्तारै छत तिर आफ्नो टाउको उठाउन सुरु गर्नुहोस्। यसले तपाईंको घाँटीको पार्श्व मांसपेशीहरू खिच्नेछ र तल्लो घाँटी क्षेत्रमा तनाव जारी गर्नेछ। आवश्यक नभएसम्म दोहोर्याउनुहोस् र त्यसपछि उही दिनचर्या प्रदर्शन गर्न अर्को छेउमा स्विच गर्नुहोस्।
काँध सर्कलहरू
आरामदायी स्थितिमा उभिनुहोस् र बिस्तारै दुवै काँधलाई घडीको दिशामा घुमाउन सुरु गर्नुहोस्। दस पटक पुनरावृत्ति पछि, घडीको विपरीत दिशामा सार्नुहोस् र थप दस राउन्डहरू पूरा गर्नुहोस्। पुनरावृत्तिहरू बीच केही सेकेन्ड ब्रेक लिनुहोस् र आवश्यक नभएसम्म दोहोर्याउनुहोस्।
नेक रिट्र्याक्ट / ब्याक शिफ्ट
बसेर वा सीधा उभिएर यो दिनचर्या अभ्यास गर्नुहोस्। तपाईको टाउको पछाडि स्लाइड गर्नुहोस् (अर्थात, अगाडि नहेर्नुहोस्) तपाईको सीधा दृश्य रेखा नउठाएर।
तपाईंले यो कार्य गर्दा गहिरो सास लिनुहोस्, त्यसपछि सास बाहिर निस्कँदा आफ्नो सामान्य स्थितिमा फर्कनुहोस्।
यस दिनचर्यालाई दिनमा छ देखि आठ पटक दोहोर्याउनुहोस्, प्रत्येक सत्रमा लगभग पाँच मिनेटसम्म। घाँटी दुखाइ कम गर्न सबै भन्दा राम्रो अभ्यास मध्ये एक।
अगाडि र पछाडि सबमिशन
तपाईं बसेर वा उभिएर यी अभ्यासहरू गर्न सक्नुहुन्छ। आफ्नो टाउको बिस्तारै झुकाएर आफ्नो चिनलाई छातीमा ल्याउन सुरु गर्नुहोस्। लगभग पाँच सेकेन्डको लागि आफ्नो स्थिति होल्ड गर्नुहोस् र बिस्तारै आफ्नो सामान्य स्थितिमा फर्कनुहोस्।
छोटो पज लिनुहोस् र बिस्तारै आफ्नो टाउको पछाडि छोड्नुहोस् जब तपाईं लगभग पाँच सेकेन्डको लागि छत तिर हेर्नुहुन्छ। बिस्तारै पूर्वनिर्धारित स्थानमा फर्कनुहोस्। घाँटी, ढाड र काँधका मांसपेशीहरूलाई आराम दिन यो अभ्यास दिनको पाँच पटक दोहोर्याउनुहोस्।
तपाईको टाउको पछाडि स्लाइड गर्नुहोस् (अर्थात, अगाडि नहेर्नुहोस्) तपाईको सीधा दृश्य रेखा नउठाएर। आफ्नो औंलाहरू इन्टरलक गरेर आफ्नो घाँटी पछाडि आफ्नो हात लक गर्नुहोस्। बिस्तारै आफ्नो टाउकोलाई आफ्नो छातीमा ल्याउनको लागि अगाडि बढाउनुहोस्।
तपाईंले आफ्नो घाँटीको पछाडिको मांसपेशीहरूमा तनाव महसुस गर्न सुरु गर्नुहुनेछ। जब यो तनाव हुन थाल्छ रोक्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र पाँच पटक दोहोर्याउनुहोस्।
काँध तान्नुहोस्
पछाडि वा कुर्सीमा ब्याकरेस्ट बिना आरामसँग बस्नुहोस्। आफ्नो काँध र गर्दनलाई आराम गर्नुहोस्, त्यसपछि आफ्नो हात उठाउनुहोस् र तिनीहरूलाई 90-डिग्री कोणमा झुकाउनुहोस्।
आफ्नो कुहिनोलाई पछाडि सार्नुहोस् र काँधका ब्लेडहरू सँगै तान्नुहोस् ताकि तिनीहरूको बीचको मांसपेशीहरू अलिकति कडा होस्। प्रक्रियालाई यसको मूल स्थितिमा फर्काउन, यसलाई उल्टाउनुहोस् र पाँच पटक दोहोर्याउनुहोस्।
घुमाउरो घाँटी (चार स्थिति)
यो चार घाँटी तन्काउने स्थितिहरूको संयोजन हो। आफ्नो टाउकोलाई आफ्नो छाती तिर सार्न आफ्नो टाउको अगाडि धकेल्नुहोस्।
अब तपाइँको टाउको बायाँ तिर झुकाउनुहोस्, सुरु स्थितिमा फर्किनु बिना, तपाइँको बायाँ कानले तपाइँको बायाँ काँध छुन प्रयास गर्नुहोस्।
आफ्नो टाउको पछाडि राखेर अगाडि बढ्नुहोस् ताकि तपाईं माथि हेर्दै हुनुहुन्छ। आफ्नो टाउको दायाँ झुकाएर र आफ्नो दाहिने कानले आफ्नो दाहिने काँध छोएर दिनचर्या समाप्त गर्नुहोस्। छोटो पजको लागि सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। विपरित दिशामा उही प्रक्रिया दोहोर्याउनुहोस्।
हात प्रतिरोधी अभ्यासहरू
आफ्नो निधारमा आफ्नो हात राख्नुहोस्। आफ्नो टाउको अगाडि सार्न सुरु गर्नुहोस् र आफ्नो टाउकोको बल काउन्टर गर्न आफ्नो हात प्रयोग गर्नुहोस्। 5 सेकेन्डको लागि यो विपरीत बल स्थिति कायम राख्नुहोस्। आराम गर्नको लागि छोटो ब्रेक लिनुहोस् र यो अभ्यासको 3-5 सेट दिनको 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
तपाइँ तपाइँको टाउको पछाडि तपाइँको हात राखेर र तपाइँको टाउको पछाडि धकेल्दै समान व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ।
स्ट्राइक शोल्डर्स (तौल प्रयोग गर्दै)
प्रत्येक हातमा 2 देखि 5 पाउन्ड वजनको डम्बेलहरू समात्नुहोस्। आफ्नो हत्केलाहरू एकअर्काको अनुहारको रूपमा आफ्नो हातहरू आराम गर्नुहोस्।
आफ्नो काँधहरू कानको स्तरमा उठाउनुहोस्। केहि सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस् र छोड्नुहोस्। एक दिन 8-12 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
उल्टो स्थिति (तौल प्रयोग गर्दै)
2 देखि 5 पाउन्ड तौलका डम्बेलहरू समात्नुहोस् र अगाडि झुक्नुहोस् ताकि तपाईंको छाती भुइँको समानान्तर होस् (धनु लिनु जस्तै)। आफ्ना हातहरू खुट्टा तिर फर्काएर हत्केलाहरू सिधा झुन्ड्याउन दिनुहोस्।
त्यसपछि आफ्नो कुहिनोलाई थोरै झुकाउनुहोस् र आफ्नो काँधको ब्लेडलाई छेउमा माथि उठाउन आफ्नो काँधको ब्लेड निचोड्नुहोस्। एक सेकेन्डको लागि रोक्नुहोस् र स्थिति छोड्नुहोस्। एक दिन 8-12 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
ठाडो स्थिति (तौल प्रयोग गर्दै)
2 देखि 5 किलोग्राम तौलका डम्बेलहरू प्रयोग गर्दै, हत्केलाहरू तिघ्रातिर फर्काएर सीधा उभिनुहोस्।
आफ्नो कुहिनोलाई छेउमा घुमाएर कलरबोनसम्म तौल तान्नुहोस्।
एक सेकेन्डको लागि स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। व्यायाम 8 देखि 12 पटक एक दिन दोहोर्याउनुहोस्।
घाँटी दुखाइको कारण के हो?
हाम्रो घाँटी हाम्रो दैनिक जीवनमा निम्न कारणहरूले गर्दा ठूलो दबाबमा परेको छ:
- शरीरको गलत मुद्रा
- कमजोर शारीरिक एर्गोनोमिक्स
- अव्यवस्थित निद्रा
- अचानक झटका चालहरू
यदि तपाइँ कम्प्यूटर वा कार्यालयको डेस्कमा धेरै समय खर्च गर्नुहुन्छ भने, माथिको व्यायामलाई तपाइँको दैनिक दिनचर्याको एक हिस्सा बनाउनुहोस्।
नेक एक्सरसाइज गर्दा अपनाउनु पर्ने सावधानीहरु
माथि उल्लिखित कुनै पनि विधिहरू सुरु गर्नु अघि, यदि तपाइँ आफ्नो घाँटी र ढाडको क्षेत्रमा कतै असहनीय पीडा महसुस गर्नुहुन्छ भने, तुरुन्तै स्वास्थ्यकर्मीसँग परामर्श गर्न नबिर्सनुहोस्।
सामान्य नियमको रूपमा, घाँटीको मांसपेशीहरूमा तनाव निम्त्याउन सक्ने कुनै पनि अचानक तनाव वा झटकाबाट बच्नुहोस्।
तपाईंले सबै अभ्यासहरू पछ्याउन आवश्यक पर्दैन, केवल तपाईंलाई उपयुक्त हुने अभ्यासहरू।
यदि तपाइँ दुखाइ महसुस गर्नुहुन्छ भने, व्यायाम बन्द गर्नुहोस् र तुरुन्तै डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस्।
गैर-आक्रामक, ढिलो र निरन्तर आन्दोलनहरूमा अभ्यासहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।
गर्दन दुखाइ को लागी व्यायाम
घाँटी दुख्ने व्यायाम १
- सूचीमा भएको पहिलो व्यायामले तपाईंको टाउकोलाई बायाँ तिर घुमाउनु हुन्छ जबसम्म तपाईंको चिन तपाईंको काँधमा रहँदैन।
