တင်ပါးနဲ့ ခြေထောက်တွေ တင်းကျပ်နေအောင် ဘာလုပ်ရမလဲ။ ခြေထောက်နှင့် တင်ပါး တင်းကျပ်သည့် လှုပ်ရှားမှုများ

ဘယ်အချိန်က မင်းခန္ဓာကိုယ်ကို မှန်ထဲမှာ အပြည့်ကြည့်နေတာလဲ။ မင်းမြင်တာကို မကြိုက်ဘူးလား။

စိတ်မပူပါနဲ့၊ မင်းတစ်ယောက်တည်းမဟုတ်ဘူး။ ကျွန်တော်တို့အားလုံး တောင့်တင်းပြီး လှပတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို လိုချင်ကြပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ ပိုလျှံမှုများကို ဖယ်ရှားပစ်ချင်ပါသည်။

အထူးသဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့၏ တင်ပါးနှင့် ခြေထောက်များ။ ဒါပေမယ့် ပြဿနာက ကျွန်တော်တို့ ဘာလုပ်ရမှန်းမသိဘဲ ဘယ်မှာ စတင်ရမှန်းမသိ ဖြစ်နေလို့ပါ။

ဆောင်းပါးထဲမှာ "တင်ပါးနဲ့ ခြေထောက်နေရာက အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေမယ့် အပြောင်းအလဲများ" ve "ဤဒေသများအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ" ရှင်းပြပါမည်။

တင်ပါးနဲ့ ခြေထောက်တွေ တင်းကျပ်နေစေဖို့ ဘာလုပ်ရမလဲ။

ရေအတွက်

သောက်ရေကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချလိုသူများအတွက် ကျန်းမာသန်စွမ်းပြီး ခန္ဓာကိုယ်မှ အန္တရာယ်ရှိသော အဆိပ်အတောက်များကို ဖယ်ရှားပေးသည့် သူငယ်ချင်းကောင်းဖြစ်သည်။

တစ်နေ့ကို ရေ ၈ ခွက်ကနေ ၁၀ ခွက်လောက် သောက်ပေးသင့်ပါတယ်။ ရေဓာတ်ပါဝင်မှုမြင့်မားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီးဝလံများကို စားသုံးခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်တွင်း ရေဓာတ်ကို ထိန်းသိမ်းရာတွင် ထိရောက်မှု ရှိစေမည်ဖြစ်သည်။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ အသည်းက အဆီတွေကို စွမ်းအင်အဖြစ်ပြောင်းဖို့ ရေလိုအပ်ပြီး ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြန်မြန်ဆန်ဆန် လုပ်ဆောင်နိုင်လို့ပါ။

ထုတ်ပြန်ထားတဲ့ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ တစ်နေ့ကို ရေ 4 လီတာလောက် သောက်တာက ကျန်းမာတဲ့ အမျိုးသားနဲ့ အမျိုးသမီးတွေမှာ ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို 30% တိုးမြင့်စေတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။

ထို့ကြောင့် ရေသောက်ခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန် ကူညီပေးသည်။ အခြားလေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ကယ်လိုရီနည်းသော အစားအသောက်များနှင့်အတူ ရေသောက်သည့်အခါ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်ကို အရှိန်မြှင့်ခဲ့ကြောင်း ဖော်ပြခဲ့သည်။

Cardio နှင့် Strength လေ့ကျင့်ခန်းများ

စည်းကမ်းရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသည် တင်ပါးနှင့် ခြေထောက်များကို ပုံဖော်ပေးရုံသာမက စိတ်လှုပ်ရှားစရာကောင်းသော ခန္ဓာကိုယ်ကို တံခါးဖွင့်ပေးပါသည်။

အထူးသဖြင့် တင်ပါးနှင့်ခြေထောက်များ သင်သည် သတ်မှတ်ထားသော cardio နှင့် resistance လေ့ကျင့်ခန်းများကို သင်အလိုရှိသကဲ့သို့ ၎င်းတို့ကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ပုံသွင်းနိုင်သည်။

ယိုဂ

နေ့တိုင်း ယောဂကျင့်ရင် ဒီပို့စ်မှာပါတဲ့ တခြားအလေ့အကျင့်တွေကို လျစ်လျူရှုနိုင်ပါတယ်။ Yoga ၏အကျိုးကျေးဇူးများ စကားလုံးများဖြင့် ဖော်ပြ၍မရပါ၊ ပုံမှန်လေ့ကျင့်မှုဖြင့်သာ တွေ့ကြုံနိုင်သည်။

Baddha Konasana ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် Setu Bandhasana ကဲ့သို့သော ယောဂလှုပ်ရှားမှုအချို့ကို လေ့ကျင့်ပါ။ ဤနှစ်ခုသည် တင်ပါးနှင့် ခြေထောက်များကိုသာ ဦးတည်သည်။

လေ့လာမှုတွေအရ ယောဂဟာ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းညှိရာမှာ အထောက်အကူပြုပါတယ်။ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ယောဂပုံမှန်လေ့ကျင့်ခြင်းသည် အသက်အရွယ်နှင့်ဆိုင်သော ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းကို လျှော့ချနိုင်သည်။ ယောဂသည် ကြွက်သားများကို တိုးစေပြီး အသားအရေကို တင်းရင်းစေပါသည်။

အုန်းသီးထောပတ်

အုန်းသီးထောပတ်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ ပိုလျှံမှုများကို ဆုံးရှုံးစေပြီး ဤကိစ္စရပ်တွင် အလွန်ကောင်းမွန်သော ရလဒ်များကို ပေးသည်။ ထို့အပြင် အုန်းဆီတွင်ပါရှိသော အာဟာရဓာတ်များသည် အသားအရေကို ချောမွေ့စေသည်။

တင်ပါးနှင့် ခြေထောက်များ အုန်းဆီပူပူဖြင့် တစ်နေ့လျှင် ဆယ်မိနစ်ခန့် နှိပ်နယ်ပေးပါ။ အုန်းဆီတွင်ရှိသော ဖက်တီးအက်ဆစ်များကို ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ အဆီအဖြစ် သိမ်းဆည်းမထားသော်လည်း ခန္ဓာကိုယ်မှ ချက်ချင်းစုပ်ယူကာ စွမ်းအင်အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲသွားပါသည်။

အုန်းဆီသည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို တိုးတက်စေသည်။ လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ကြွက်ထီးများကို မတူညီသောဆီများ (သံလွင်၊ နေကြာနှင့် အုန်းဆီ) နှင့်အတူ 45 ရက်ကြာ ဓာတုဗေဒနည်းဖြင့် စားသုံးပေးခဲ့သည်။

အုန်းဆီသည် ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေပြီး ကြွက်များတွင် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးသည်ကို တွေ့ရှိရသည်။

ငရုတ်ပွအနီ

ငရုတ်ပွနီသည် တင်ပါးနှင့် ခြေထောက်များကို လိုချင်သော သွယ်လျသော ပုံသဏ္ဍာန်ကို ရရှိအောင် ကူညီပေးနိုင်သည့် အကောင်းဆုံး အစားအစာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။

paprika လက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်း၊ ဂျင်းလက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်းနဲ့ သံပုရာရည်လက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်းတို့ကို ရေနွေးနွေးတစ်ခွက်နဲ့ ရောမွှေလိုက်ပါ။ ဒီဖျော်ရည်ကို တစ်နေ့ နှစ်ကြိမ် သောက်ပါ။ ဒီအရောအနှောကို ပြင်ဆင်ဖို့ အရမ်းအလုပ်ရှုပ်နေတယ်ဆိုရင် ဟင်းချက်ရာမှာ paprika ကိုသုံးပါ။

Capsicum သည် အဆီလောင်ကျွမ်းစေသော ဂုဏ်သတ္တိရှိပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေပါသည်။ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ သင့်နေ့စဉ် အစားအစာကို ပါပရီကာ အနည်းငယ်ဖြင့် ရောစပ်ပေးခြင်းဖြင့် အစာစားချင်စိတ်ကို လျော့ကျစေသည်ဟု လေ့လာမှုတစ်ခုအရ သိရသည်။

ထို့အပြင် အနီရောင်ငရုတ်ကောင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ အဆိပ်အတောက်များကို ဖယ်ရှားပေးပြီး သွေးကိုသန့်စင်စေသည်။

Apple Cider Vinegar

Apple က cider ရှလကာရည် အရာရာတိုင်းကို ယုံကြည်စိတ်ချနိုင်တဲ့ အစားအစာတစ်ခုပါ ခြေထောက်နှင့် တင်ပါးကို တင်းကြပ်ခြင်း။ ထိရောက်သည်။

ရေစစ်မထားတဲ့ ပန်းသီးရှာလကာရည် အစိမ်းသုံးပုံတစ်ပုံကို အုန်းသီး သို့မဟုတ် သံလွင်ဆီနဲ့ ရောမွှေပါ။ ဤအရောအနှောကို အသုံးပြု၍ သင့်တင်ပါးနှင့် ခြေထောက်များကို နှိပ်နယ်ပြီး ထိုနည်းအတိုင်း မိနစ်သုံးဆယ်ကြာအောင်ထားပါ။ ပြီးရင် ရေနဲ့ဆေးချပါ။ ဒီကုသမှုကို တစ်နေ့ နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။

ပန်းသီးရှာလကာရည်သည် ဆာလောင်မှုကို လျော့ကျစေပြီး အစာစားပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ ဂလူးကို့စ်ပမာဏကို ထိန်းချုပ်ရာတွင် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ကာ ခန္ဓာကိုယ်အဆီများကို ချေဖျက်ရာတွင်လည်း ကူညီပေးသည်။ ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ အဆိပ်အတောက်များကို ဖယ်ရှားပေးသည်။

ကော်ဖီ

မင်းရဲ့ ကော်ဖီ ကဖိန်းဓာတ် ဒါဟာ လူတိုင်းသိတဲ့ အမှန်တရားတစ်ခုပါ။ သို့သော် ကျွန်ုပ်တို့အများစုသည် ၎င်းတွင် antioxidants များပါဝင်သည်ကို မသိကြပါ။ ဒီပါဝင်ပစ္စည်းနှစ်ခုက အသားအရေကို တင်းရင်းစေပြီး ပုံဖော်ပေးနိုင်ပါတယ်။

ကော်ဖီတစ်ဇွန်းထဲကို ပျားရည်အနည်းငယ်ထည့်ကာ ထူထဲတဲ့အလွှာရသည်အထိ ရောမွှေပါ။ ရေမချိုးခင် သင်၏တင်ပါးနှင့်ခြေထောက်များ တွားသွား အခြောက်ခံပြီးနောက် စိုစွတ်သောလက်ဖြင့် ပွတ်တိုက်ပြီး ရေဖြင့်ဆေးချပါ။ ဤကုသမှုကို တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် သုံးကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။

ကဖင်းဓာတ်သည် အရေပြားဆီသို့ သွေးစီးဆင်းမှုကို အထောက်အကူဖြစ်စေပြီး အရေပြားမှ အစိုဓာတ်ကို လွှဲပြောင်းပေးပြီး တင်းရင်းစေကြောင်း လူသိများသည်။ ထို့အပြင် ကဖိန်းဓာတ်ပါသော အဓိကပါဝင်ပစ္စည်းဖြစ်သော ခရင်မ်များသည် ဆဲလ်များကြားရှိနေရာများမှ အရည်များကို ဖယ်ရှားရာတွင် အံ့ဩဖွယ်ရာ လုပ်ဆောင်နိုင်သည်ကို တွေ့ရှိခဲ့သည်။

တင်ပါးနှင့် ခြေထောက်ကို တင်းကြပ်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ

လေ့ကျင့်ခန်းမစခင် နွေးဖို့မမေ့ပါနဲ့။

အခြေခံလွန်းပျံလှုပ်ရှားမှု

အိပ်ထမတင်လှုပ်ရှားမှုသည် အရေးကြီးဆုံး ခန္ဓာကိုယ်တင်းကြပ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ခြေထောက်များကို ဒူးကွေးပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်ပါ။

သင်၏ခြေချောင်းများသည် မြေပြင်ပေါ်ရှိသင့်ပြီး ခြေဖနောင့်များ ပေါ်နေရပါမည်။ လက်နှစ်ဖက်လုံးကို နားရွက်နားကပ်ထားပါ။ လွန်းပျံယာဉ်ကဲ့သို့ ကြမ်းပြင်ပေါ်တက်၊

သင့်ခြေဖနောင့်တွေက မြေပြင်ပေါ်ကနေ လွှင့်မပစ်ဘဲ သင့်ခြေထောက်တွေကို ကွေးနေပါလိမ့်မယ်။ ရွေ့လျားမှုနှင့် လွန်းပျံယာဉ်ကြား ကွာခြားချက်မှာ လက်များကို ဦးခေါင်းနောက်တွင် မချိတ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။

ဝပ်တွားခြင်း။

ဘဲလေးလှုပ်ရှားမှုလို့ ခေါ်တယ်။ squatting လှုပ်ရှားမှုသည် အလွန်ခက်ခဲသော်လည်း တင်းကျပ်မှုအတွက်လည်း အလွန်အသုံးဝင်သည်။ မင်းရဲ့လက်တွေကို မင်းခါးပေါ်တင်လိုက်ပါ။

ခြေဖဝါးဖွင့်ပြီး ခြေချောင်းများကို ညွှန်ပြပြီး ၄၅ ဒီဂရီ ထောင့်ချိုးထားပါ။ မင်းရဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားက ပုံထဲကအတိုင်း ဖြစ်ရမယ်။ ထိုင်နေရင်းနဲ့ နောက်ကျောကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပါ။ 45 အထိရေတွက်ပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်းထပါ။ သင်ထလာသည်နှင့်အမျှ သင်၏ glutes များကို ညှစ်ပါ။

လှုပ်ရှားမှုကို အနည်းဆုံး ၁၀ ကြိမ် ပြန်လုပ်ပါ။

Flamingo လှုပ်ရှားမှု

Flamingo လှုပ်ရှားမှုသည် တင်ပဆုံနှင့် ခြေထောက်ကြွက်သားများသာမက နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကြွက်သားများကိုပါ လုပ်ဆောင်ပေးသည်။ မတ်တပ်ရပ်အနေအထားကနေ ဘယ်ခြေထောက်ကို နောက်ပြန်ဆုတ်ပါ။

ဤအခြေအနေတွင် ဘယ်လက်သည် ခါးတွင်ရှိသင့်ပြီး ညာလက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်ထားသင့်သည်။ ဤနည်းဖြင့် ဟန်ချက်ညီအောင်ကြိုးစားပြီး သင့်ရင်ဘတ်ကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် ရှည်သည်အထိ ရှည်အောင်လုပ်ပါ။

10 စက္ကန့်ကြာအောင် ဖိထားပြီးနောက် သင်၏ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်စီအတွက် 10 ကြိမ် လှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။

အစပြုသူများသည် ဟန်ချက်ညီရန် အခက်အခဲရှိနိုင်သည်။ လှုပ်ရှားမှုကို ပုံမှန်ပြန်လုပ်တဲ့အခါ အလွယ်တကူ လုပ်နိုင်တာကို တွေ့ရပါလိမ့်မယ်။

frog pose လှုပ်ရှားမှု

Frog pose သည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။ တင်ပါးကိုတင်းကျပ် အတွက်လည်း ပြုလုပ်ထားသည်။

ခြေထောက်များကို ခွဲထားကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ဒူးပေါ်တင်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို တွဲလိုက်ပါ။

သင့်တင်ပါးများကို အပေါ်အောက် ရွှေ့ပါ။

လှုပ်ရှားမှုလုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် သင်သည် မြေပြင်နှင့် အပြိုင်နေသင့်သည်။ လှုပ်ရှားမှုကို အနည်းဆုံး အကြိမ် 20 ပြန်လုပ်ပါ။

ထိုင်ခုံမှာ မထိုင်ပါနဲ့။

ကုလားထိုင်ရဲ့ နောက်ကျောကို နံရံနဲ့ မှီပါ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေဖဝါးနှင့် ဒူးကွေးကာ ထိုင်ခုံအစွန်းတွင် ထိုင်ပါ။

လက်နှစ်ဖက်ကို ဖြတ်ပြီး လက်တစ်ဖက်စီကို အခြားပခုံးပေါ်တင်ပါ။

ကုလားထိုင်ပေါ် မှီပါ။ ရှေ့ကို မှီပြီး ဖြည်းညှင်းစွာ မတ်တပ်ရပ်ပြီး ပခုံးနဲ့ နောက်ပြန်တည့်မတ်ပါ။

ဖြည်းဖြည်းထိုင်ပါ။ 10 ကြိမ်အထိပြန်လုပ်ပါ။

ဒူးဆစ်ကြွ

ခြေနှစ်ချောင်းကို ဆန့်ပြီး ကြမ်းပြင် သို့မဟုတ် ဖျာပေါ်တွင် အိပ်ပါ။ ဘယ်ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ရွှေ့ပါ။

ဒူးကို ရင်ဘတ်နှင့် နီးကပ်စေရန် လက်နှစ်ဘက်လုံးကို အသုံးပြုပါ။

စတင်အနေအထားသို့ မပြန်မီ သင့်ဒူးကို ဤအနေအထားတွင် 10 စက္ကန့်ကြာ ထိန်းထားပါ။

အခြားခြေထောက်ဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ခြေထောက်တစ်ဖက်စီနဲ့ ၁၀ ကြိမ်လုပ်ပါ။

Inner Hip Stretch

ကုလားထိုင်နောက်ကျောကို ကျောမှီပြီး ထိုင်ပါ။ ညာဘက်ခြေထောက်ကို မြှောက်ပြီး ညာဘက်ခြေကျင်းဝတ်ကို ဘယ်ဘက်ပေါင်ပေါ်မှာ ညာဖက်ဒူးကို ဘေးဘက်သို့ မျက်နှာမူပြီး ထားပါ။

ခံနိုင်ရည်ရှိလာသည်အထိ ညာဖက်ပေါင်ကို လက်တစ်ဖက်ဖြင့် ညင်သာစွာ နှိပ်ပါ။ နောက်ကျောကို တည့်မတ်ထားပါ၊ တင်ပါးကို ရှေ့သို့ အနည်းငယ်ကွေးထားပါ။ ဒီလိုလုပ်တဲ့အခါ ဖြည်းဖြည်းချင်း အသက်ရှုပါ။

ဤနည်းအတိုင်း စက္ကန့် 30 အထိ ထိန်းထားပါ။ အခြားခြေထောက်ဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ။

External Hip Stretch

ကျောကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထိုင်ပြီး ခြေထောက်များကို ဆန့်တန်းထားပါ။

ဘယ်ခြေထောက်ကို ကွေးပြီး ညာဘက်ခြေထောက်ကို ဖြတ်ပြီး ဘယ်ခြေကျင်းက ညာဘက်ဒူးနားကို ကပ်သွားအောင် ပြုလုပ်ပါ။

ခုခံမှုမခံစားရသည်အထိ ဘယ်ဘက်ဒူးကို ညာဘက်ပခုံးဆီသို့ တွန်းရန် ညာလက်မောင်းကို အသုံးပြုပါ။ ဖြည်းညှင်းစွာ ရှူထုတ်ပါ။ နာကျင်တဲ့ အထိ ဘယ်တော့မှ မတွန်းလှန်ပါနဲ့။

ဤနည်းအတိုင်း စက္ကန့် 30 အထိ ထိန်းထားပါ။ အခြားခြေထောက်ဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ။

Double Sided Hip လှည့်ခြင်း။

ကြမ်းပြင် (သို့) ဖျာပေါ်တွင် ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ဒူးကိုကွေးပါ။ လက်များကို ခန္ဓာကိုယ်မှ ဆန့်ထုတ်ပါ။

ဒူးနှစ်ဖက်ကို တွဲလျက်၊ ဘယ်ဘက်ခြမ်းကို ကြမ်းပြင်သို့ နှိမ့်ထားပါ။ ပေါင်တွေကို ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ထောင့်မှန်ကျအောင် ကြိုးစားပါ။

ခေါင်းကို ညာဘက်သို့ လှည့်ပါ။ ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခိုင်မြဲစွာထားပါ။ ဤအနေအထားကို စက္ကန့် 30 အထိ ထိန်းထားပါ။

ဒူးကို ဖြည်းညှင်းစွာ မြှောက်ပြီး ဦးခေါင်းကို စတင်အနေအထားသို့ ပြန်ထားပါ။ တစ်ဖက်နှင့်ပြန်လုပ်ပါ။

တင်ပါးကြွ

ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအနံခွာပြီး နံရံကို မျက်နှာမူပါ။ ဟန်ချက်ညီစေရန် လက်ကို နံရံပေါ်တင်ပါ။

ဒူးကိုကွေးပြီး ညာခြေဖြင့် နောက်ပြန်ဆုတ်ပါ။

သင့်ဘယ်ဘက်ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး ခြေချောင်းများထက် မကျော်လွန်ကြောင်း သေချာပါစေ။ မင်းရဲ့ တင်ပါးဆုံကြွက်သားတွေကို တင်းကြပ်ထားပါ။

ညာဖက်တင်ပါးနှင့် ပေါင်ရှေ့တွင် အနည်းငယ်ဆွဲသည့် ခံစားချက်ကို သတိပြုမိသင့်သည်။

ဤအနေအထားကို စက္ကန့် 60 အထိ ထိန်းသိမ်းထားပါ။ တစ်ဖက်နှင့်ပြန်လုပ်ပါ။

တင်ပါးဆုံရိုး

ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအနံခွာပြီး နံရံကို မျက်နှာမူပါ။ ဟန်ချက်ညီစေရန် လက်ကို နံရံပေါ်တင်ပါ။

ဗိုက်ကြွက်သားတွေကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ထားပြီး နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။

ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို ခန္ဓာကိုယ်နောက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ပါ။ ခြေထောက်ကို တတ်နိုင်သမျှ နောက်သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ။ ဒီအနေအထားကို 5 စက္ကန့်ကြာအောင်ထားပါ။

စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး 10 ကြိမ် ပြန်လုပ်ပါ။

တစ်ဖက်နဲ့တစ်ဖက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

တင်ပါး ခိုးယူမှု

နံရံကို မျက်နှာမူကာ ခြေနှစ်ဖက်ဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ။

ဟန်ချက်ညီစေရန် လက်များကို နံရံ သို့မဟုတ် တင်ပါးပေါ်တွင် တင်ပါ။

တင်ပါးကို မလှည့်ဘဲ ဘယ်ခြေထောက်ကို တတ်နိုင်သမျှ မြင့်အောင်မြှင့်ပါ။ ဒီအတိုင်း 5 စက္ကန့်ကြာအောင်ထားပါ။

စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး 10 ကြိမ် ပြန်လုပ်ပါ။ တစ်ဖက်နဲ့တစ်ဖက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

တံတား

ကြမ်းပြင် သို့မဟုတ် ဖျာပေါ်တွင် အိပ်ပါ။ ဒူးကိုကွေးပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဖက်ကို ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။ မင်းရဲ့လက်ဖဝါးတွေကို မြေကြီးပေါ်မှာတင်ထားပါ။ တင်ပါးဆုံရိုးကို ဖြည်းဖြည်းချင်းမြှောက်ပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ နှိမ့်ချပါ။ ဒီအနေအထားမှာ 5 စက္ကန့်နေပါ။

စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ၊ ဦးစွာ ကျောရိုးအပေါ်ပိုင်းကို လျှော့ပြီး တင်ပါးဆီသို့ အလုပ်လုပ်ပါ။ 10 ကြိမ်အထိပြန်လုပ်ပါ။

တင်ပါးနှင့် နောက်သို့ ကြွပါ။

ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် သို့မဟုတ် ဖျာပေါ်တွင် ပြားပြားဝပ်ပါ။ ဒူးကိုကွေးပါ။ လက်နှစ်ဖက်လုံးကိုသုံးပြီး ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်ပါ။

ရှူထုတ်လိုက်တိုင်း ဒူးများကို ပခုံးနှင့် အနည်းငယ် ပိုနီးကပ်စေပါ။ အဆင်ပြေသည်ထက် ဝေးဝေးမသွားပါနှင့်။

ဒူးများသည် ပခုံးများနှင့် တတ်နိုင်သမျှ နီးကပ်နေသောအခါတွင် ဤအနေအထားတွင် စက္ကန့် 30 ကြာ ထိန်းထားပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို တစ်နေ့ကို အကြိမ်ပေါင်းများစွာ ပုံမှန်လုပ်မယ်ဆိုရင် တင်ပါးနဲ့ ခြေထောက်တွေ တင်းကြပ်လာတာကို သတိထားမိမှာပါ။

တင်ပါးနှင့် ခြေထောက် တင်းကြပ်ခြင်းအတွက် အခြားနည်းလမ်းများ

လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် လှုပ်ရှားမှုများအပြင် အောက်ပါအလေ့အကျင့်များ တင်ပဆုံနှင့်ခြေထောက်တင်းကျပ် ထိရောက်မှုရှိမည်။

အမြှုပ်ကြိတ်စက်

အမြှုပ်ကြိတ်စက်၊ တင်ပါးကိုတင်းကျပ် ၎င်းသည် အသုံးဝင်သောကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားပစ္စည်းဆိုင်တွေမှာ တွေ့နိုင်ပါတယ်။ တင်ပါးကို တင်းကြပ်ပါ။ Foam Roller ကို:

- ဘယ်ဘက်တင်ပါးအောက်၊ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ရှိ အမြှုပ်ကြိတ်စက်ပေါ်တွင် မှောက်လျက်အိပ်ပါ။

- တင်ပါးအလေးချိန်ကိုထိန်းထားရန် လက်ဖျံများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပါ။

- ညာဘက်ခြေထောက်ကို ဘေးဘက်သို့ရွှေ့ပြီး ဒူးကို 90 ဒီဂရီ ထောင့်ချိုးထားပါ။

- ဘယ်ခြေထောက်ကို ထောက်ထားရန် ခြေချောင်းများကို ခန္ဓာကိုယ်နောက်သို့ ဆန့်ထားပါ။

- ဘယ်ဘက်တင်ပါးကို အမြှုပ်ကြိတ်စက်နဲ့ နောက်ကျောကို လှိမ့်ပေးပါ။ ဒီလှုပ်ရှားမှုကို စက္ကန့် 30 ဆက်လုပ်ပါ။

- နှစ်ဖက်စလုံးကို တစ်နေ့လျှင် အကြိမ်များစွာ ပြန်လုပ်ပါ။

အနှိပ်

တင်ပါးတွေကို တင်းကျပ်ဖို့၊ ဤနေရာကို နှိပ်နယ်ပေးခြင်းသည် ထိရောက်မှုရှိသည်။ နှိပ်နယ်ပေးခြင်းသည် အမာရွတ်တစ်ရှူးများကို ကွဲစေပြီး သွေးလည်ပတ်မှုကောင်းမွန်စေပြီး ကြွက်သားနာခြင်းကို လျှော့ချပေးသည်။ အုန်းဆီ (သို့) ဗာဒံဆီ ကဲ့သို့သော သဘာဝအဆီတစ်မျိုးကို နှိပ်နယ်ဆီအဖြစ် အသုံးပြုပါ။ 

အပူအအေး

ရေနွေးပုလင်းကို တင်ပါးမှာ လိမ်းပေးခြင်းဖြင့် ကြွက်သားတင်းမာမှုကို သက်သာစေနိုင်ပါတယ်။ လိုအပ်ပါက ဤကုသမှုကို တစ်နေ့လျှင် အကြိမ်များစွာ အသုံးပြုပါ။

ရောင်ရမ်းမှုကို ပိုဆိုးစေနိုင်သောကြောင့် မကြာသေးမီက ဒဏ်ရာတစ်ခုတွင် အပူကို ဘယ်တော့မှ မသုံးပါနှင့်။ ယေဘူယျအားဖြင့် ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့် ရောင်ရမ်းခြင်းကို လျှော့ချရန် ဒဏ်ရာတစ်ခုမှ ပထမ 72 နာရီအတွင်း ရေခဲကို အသုံးပြုပါ။