ဟင်းချက်ဆီ – ဘယ်ဟာ ကျန်းမာရေးနဲ့ အညီညွတ်ဆုံး ဟင်းချက်ဆီတွေလဲ။

ဟင်းချက်ဆီများသည် ဟင်းချက်ရန် သို့မဟုတ် ကြော်ရန်အတွက် အသုံးပြုသောဆီများဖြစ်သည်။ အဆီမှ ဆီအထိ ချက်ပြုတ်ရန် ရွေးချယ်စရာများစွာရှိသည်။ ချက်ပြုတ်သည့် လုပ်ငန်းစဉ်တွင် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ဟင်းချက်ဆီများကို ရွေးချယ်ခြင်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ဟင်းချက်ဆီများကို ရွေးချယ်ခြင်းကဲ့သို့ အရေးကြီးသော်လည်း ချက်ပြုတ်ပြီးနောက် ၎င်းတို့ကို ကျန်းမာစေပါသည်။ ဟင်းချက်ရာမှာ သုံးလို့ရတဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေကို ကြည့်လိုက်ရအောင်။

ဟင်းချက်ဆီများ၏တည်ငြိမ်မှု

မြင့်မားသောအပူချိန်တွင် ချက်ပြုတ်ရာတွင် မျှတပြီး ဓာတ်မတည့်သောဆီများကို အသုံးပြုခြင်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သည်။ အဆီများ oxidized ဖြစ်သောအခါ၊ ၎င်းတို့သည် အောက်ဆီဂျင်နှင့် ဓာတ်ပြုပြီး ဖရီးရယ်ဒီကယ်များ ဖြစ်ပေါ်လာသည်။ ဤအရာများသည် သင်လုံးဝမစားသုံးချင်သော အန္တရာယ်ရှိသောဒြပ်ပေါင်းများကို ဖန်တီးပေးပါသည်။

အပူချိန်မြင့် နှင့် အနိမ့် နှစ်ခုလုံးတွင် ဆီ၏ ခံနိုင်ရည်အား ဆုံးဖြတ်ရာတွင် အရေးကြီးဆုံးအချက်မှာ ၎င်းတွင်ရှိသော ဖက်တီးအက်ဆစ်များ၏ ပြည့်ဝသော ပမာဏဖြစ်သည်။

Saturated fats သည် ၎င်းတို့၏ ဖက်တီးအက်ဆစ် မော်လီကျူးများတွင် တစ်ခုတည်းသော နှောင်ကြိုးများ ရှိသည်၊ monounsaturated fats တွင် အနှောင်အဖွဲ့ နှစ်ဆ ရှိပြီး polyunsaturated fats တွင် နှောင်ကြိုး နှစ်ခု သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍ ရှိသည်။ ၎င်းသည် ဓာတုဗေဒအရ ဓာတ်ပြုပြီး အပူဒဏ်ခံနိုင်သော ဤနှစ်ထပ်နှောင်ကြိုးများဖြစ်သည်။

Saturated fats နှင့် monounsaturated fats များသည် အပူဒဏ်ကို အလွန်ခံနိုင်ရည်ရှိသည်။ သို့သော် polyunsaturated fats ဖြင့် ချက်ပြုတ်ခြင်းကို မလုပ်သင့်ပါ။

အခု စျေးကွက်မှာ ရနိုင်တဲ့ ဟင်းချက်ဆီတွေရဲ့ ချက်ပြုတ်နည်းနဲ့ လူတွေ ချက်ပြုတ်နေချိန် ဒါမှမဟုတ် ကြော်တဲ့အခါ သုံးတဲ့ ဟင်းချက်ဆီတွေရဲ့ အသွင်အပြင်ကို ကြည့်ကြရအောင်။

ဟင်းချက်ဆီများ

• အုန်းသီးထောပတ်

မြင့်မားသောအပူချိန်ချက်ပြုတ်ဘို့ အုန်းသီးထောပတ်၎င်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ဟင်းချက်ဆီများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။

၎င်းတွင်ရှိသော fatty acids ၏ 90% ကျော်သည် saturated ဖြစ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ အပူဒဏ်ခံနိုင်ရည်ရှိသည်။ ဤဆီသည် အခန်းအပူချိန်တွင် တစ်ပိုင်းအစိုင်အခဲဖြစ်ပြီး ပုပ်သိုးပျက်စီးခြင်းမရှိဘဲ လ သို့မဟုတ် နှစ်များအထိ ကြာရှည်ခံနိုင်သည်။

အုန်းဆီဟာ ကျန်းမာရေးကို အစွမ်းထက်မြက်စေတယ်။ အထူးသဖြင့် ဖက်တီးအက်ဆစ်များတွင် တွေ့ရသော lauric acid ဟုခေါ်သော ဓာတ်သည် ကိုလက်စထရောကို ထိန်းညှိပေးပြီး ဘက်တီးရီးယားနှင့် အခြားရောဂါပိုးများကို သတ်ပစ်ရန် ကူညီပေးသည်။

အုန်းဆီတွင်ရှိသော အဆီများသည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြန်ဆန်စေသည်။ အခြားအဆီများထက်စာရင် စိတ်ကျေနပ်မှုကို တိုးစေပါတယ်။

အုန်းဆီ၏ အက်ဆစ်ပရိုဖိုင်မှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

• ပြည့်ဝဆီ: 92%
• Monounsaturated fat: 6%
• မပြည့်ဝဆီ: 1.6%

သင့်အစားအစာများတွင် အုန်းဆီ ကို ဘေးကင်းစွာ အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ သင့်ဦးစားပေးမှာ အုန်းဆီနှင့် အော်ဂဲနစ်ထုတ်ကုန်များအတွက် ဖြစ်သည်။

မကြာသေးမီက လေ့လာမှုများအရ ပြည့်ဝဆီများသည် အန္တရာယ် လုံးဝမရှိကြောင်း သက်သေပြခဲ့သည်။ ပြည့်ဝဆီများသည် လူသားများအတွက် ဘေးကင်းသော စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။

• ထောပတ်

ထောပတ်; ၎င်းသည် ၎င်း၏ ပြည့်ဝဆီပါဝင်မှုကြောင့် ယခင်က မှားယွင်းခဲ့သော အစားအစာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့် ထောပတ်အစစ်ကို ကြောက်စရာမလိုပါဘူး။ အဓိကကြောက်တာက ပြုပြင်ထားတဲ့ ထောပတ်ပါပဲ။

ထောပတ်အစစ်သည် အလွန်အာဟာရပြည့်ဝသည်။ ဗီတာမင် A, E, K2 ပါဝင်သည်။ ၎င်းတွင် ဖက်တီးအက်ဆစ်များ ကြွယ်ဝသော Conjugated Linoleic Acid (CLA) နှင့် butyrate နှစ်မျိုးလုံးသည် အစွမ်းထက်သော ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများ ရှိသည်။

CLA သည် လူသားများတွင် ခန္ဓာကိုယ်အဆီရာခိုင်နှုန်းကို လျှော့ချပေးသည်။ Butyrate သည် ရောင်ရမ်းမှုကို တိုက်ဖျက်ပေးပြီး အစာအိမ်ကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေသည်။

ထောပတ်၏ fatty acid profile မှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

• ပြည့်ဝဆီ: 68%
• Monounsaturated fat: 28%
• မပြည့်ဝဆီ: 4% 

ထောပတ်ကို ချက်ပြုတ်ရာမှာ သတိထားရမယ့် အချက်တစ်ခုရှိပါတယ်။ ထောပတ်တွင် သကြားနှင့် ပရိုတင်းဓာတ် အနည်းငယ်ပါသောကြောင့် ကြော်ခြင်းကဲ့သို့သော အပူချိန်မြင့်သော ချက်ပြုတ်စဉ်တွင် လောင်ကျွမ်းစေပါသည်။

ထောပတ်သည် အော်ဂဲနစ် သို့မဟုတ် အိမ်လုပ်ဖြစ်ကြောင်း သေချာပါစေ။ မြက်ကျွေးသောထောပတ်သည် တီထွင်ထုတ်လုပ်ထားသော ထုတ်ကုန်များထက် ဗီတာမင် K2 နှင့် CLA ပိုများသည်။

• သံလွင်ဆီ

သံလွင်ဆီဟာ နှလုံးကို ကျန်းမာစေတဲ့ အာနိသင်ရှိတယ်လို့ လူသိများပါတယ်။ မြေထဲပင်လယ်အစားအသောက်သံလွင်ဆီဟာ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တယ်လို့ ဂုဏ်ယူရတဲ့ အကြောင်းရင်းကတော့ သံလွင်ဆီပါပဲ။

သံလွင်ဆီဟာ ကျန်းမာရေးအတွက် တကယ်ကို အကျိုးပြုပါတယ်။ ကောင်းမွန်တဲ့ ကိုလက်စထရောကို မြှင့်တင်ပေးပြီး သွေးထဲမှာ လည်ပတ်နေတဲ့ မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောတွေကို လျော့နည်းစေပါတယ်။

သံလွင်ဆီ၏ ဖက်တီးအက်ဆစ် ဖြန့်ဖြူးမှုသည် အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

• ပြည့်ဝဆီ: 14%
• Monounsaturated fat: 75%
• မပြည့်ဝဆီ: 11% 

သံလွင်ဆီတွင် လေ့လာချက်များအရ ၎င်းတွင် အက်ဆစ်နှစ်ဆပါသော ဖက်တီးအက်ဆစ်များပါရှိသော်လည်း အပူဒဏ်ကို ခံနိုင်ရည်ရှိသောကြောင့် ချက်ပြုတ်ရာတွင် အသုံးပြုနိုင်သည်။

extra virgin သံလွင်ဆီ သင်နှစ်သက်သော ဟင်းချက်ဆီများထဲမှ တစ်မျိုးဖြစ်ပါစေ။ Extra virgin သံလွင်ဆီတွင် သန့်စင်ပြီး အမျိုးအစားထက် အာဟာရဓာတ်နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ပိုမိုပါဝင်ပါသည်။ အရသာလည်း ပိုကောင်းပါတယ်။ သံလွင်ဆီ ယိုယွင်းပျက်စီးခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် အေးသော၊ ခြောက်သွေ့ပြီး မှောင်သောနေရာတွင် သိမ်းဆည်းပါ။

• တိရစ္ဆာန်အဆီ

တိရိစ္ဆာန်အဆီများတွင် အက်ဆစ်ပါဝင်မှုသည် တိရစ္ဆာန်များစားသည့်အပေါ်မူတည်၍ ကွဲပြားသည်။ အစေ့အဆန်တွေကို စားရင် သူ့အဆီထဲမှာ polyunsaturated fat ပါဝင်ပါတယ်။ တိရစ္ဆာန်များကို မြက်ကျွေးပါက၊ ပြည့်ဝဆီနှင့် မိုနိုမပြည့်ဝဆီများ ပါလိမ့်မည် ။ ထို့ကြောင့် သဘာဝအတိုင်းမွေးမြူထားသော တိရိစ္ဆာန်များမှ တိရစ္ဆာန်အဆီများသည် ချက်ပြုတ်ရန် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်။

• ထောပတ်သီးဆီ

ထောပတ်သီးဆီ၎င်း၏ အာဟာရပါဝင်မှုမှာ သံလွင်ဆီနှင့် ဆင်တူသည်။ ၎င်းသည် monounsaturated၊ saturated နှင့် polyunsaturated fats များ ရောနှောထားသည်။ သံလွင်ဆီကဲ့သို့ တူညီသော ရည်ရွယ်ချက်အတွက် အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ ၎င်းသည် ချက်ပြုတ်ရာတွင် ဘေးကင်းသော ဆီများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။

• ငါးဆီ

ငါးဆီOmega 3 fatty acids တွေဖြစ်တဲ့ DHA နဲ့ EPA တို့ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။ ငါးဆီ စားပွဲတင်ဇွန်းတစ်ဇွန်းဟာ ဒီမရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ ဖက်တီးအက်ဆစ်အတွက် နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်နဲ့ ကိုက်ညီပါတယ်။

ငါးကြီးဆီသည် ဗီတာမင် D3 ကြွယ်ဝသောကြောင့် ငါးကြီးဆီသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

polyunsaturated fats များသောသိပ်သည်းဆကြောင့် ငါးဆီသည် ဟင်းချက်ရာတွင် မည်သည့်အခါမျှ အသုံးမပြုပါ။ ဖြည့်စွက်စာအဖြစ် တစ်နေ့ကို စားပွဲဇွန်းတစ်ဇွန်းသောက်တာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။ ဤဆီများကို အေးမြခြောက်သွေ့ပြီး မှောင်သောနေရာတွင် သိမ်းဆည်းပါ။

• ပိုက်ဆန်ဆီ

ပိုက်ဆန်ဆီ အိုမီဂါ ၃ အဆီ၏ ဆေးဖက်ဝင်အပင်များတွင် Alpha Linolenic Acid (ALA) ပါဝင်ပါသည်။ ဤအဆီသည် အိုမီဂါ 3 အဆီများဖြည့်တင်းရန်အတွက် မကြာခဏအသုံးပြုသည်။

သက်သတ်လွတ်သမားမဟုတ်ပါက ပိုက်ဆန်ဆီအစား ငါးဆီသုံးတာက ပိုကောင်းပါတယ်။ လေ့လာမှုများအရ လူ့ခန္ဓာကိုယ်သည် ငါးဆီဖြစ်သည့် EPA နှင့် DHA ၏ပုံစံများအဖြစ် ALA ကို ထိရောက်စွာ မပြောင်းလဲနိုင်ဟု လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။

polyunsaturated fats တွေကြောင့် နှမ်းကြတ်ဆီ ကို ဟင်းချက်ရာမှာ အသုံးမပြုသင့်ပါဘူး။

• canola ဆီ

canola ဆီ အစေ့အဆန်များမှ ထုတ်လုပ်သည်။ ဖက်တီးအက်ဆစ်အများစုသည် monounsaturated ဖြစ်နေသောကြောင့် Fatty acid ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာခြင်းသည် အတော်လေး ကောင်းမွန်ပါသည်။ 6:3 အချိုးတွင် အိုမီဂါ 2 နှင့် အိုမီဂါ-၃ တို့ စုံလင်စွာပါရှိသည်။

သို့သော်၊ canola ဆီသည် နောက်ဆုံးထုတ်ကုန်အဖြစ်သို့မပြောင်းလဲမီ အလွန်ပြင်းထန်သော စီမံဆောင်ရွက်သည့်နည်းလမ်းများကို အသုံးပြုထားသည်။ ထို့ကြောင့် ၎င်းတွင် အဆိပ်အတောက်ဖြစ်စေသော အရာများပါဝင်သောကြောင့် လူတို့စားသုံးရန် အလွန်သင့်လျော်ခြင်းမရှိပေ။

• အခွံမာသီးနှင့် မြေပဲဆီများ

Hazelnut နှင့် မြေပဲဆီများသည် polyunsaturated fats ကြွယ်ဝသောကြောင့် ဟင်းချက်ရန် ရွေးချယ်မှုမကောင်းပါ။ ဟင်းချက်နည်းများရဲ့ အစိတ်အပိုင်းအဖြစ် သုံးနိုင်ပါတယ်။ သို့သော်လည်း ကြော်ခြင်းနှင့် အပူချိန်မြင့်သော ချက်ပြုတ်ခြင်းအတွက် မသင့်လျော်ပါ။

• စားအုန်းဆီ

စားအုန်းဆီစွန်ပလွံပင်၏ အသီးမှ ရရှိသည်။ အချို့သော ချောကလက်များနှင့် အဆင်သင့်စားနိုင်သော အစားအစာများအပြင် မကြာသေးမီက ဆွေးနွေးသည့် အကြောင်းအရာဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင် အများအားဖြင့် polyunsaturated၊ saturated နှင့် monounsaturated fats အနည်းငယ်သာ ပါဝင်ပါသည်။

အနီရောင်စားအုန်းဆီ (မသန့်စင်သောမျိုးကွဲ) သည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ဗီတာမင် E၊ Coenzyme Q10 နှင့် အခြားအာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါသည်။ သို့သော်လည်း စားအုန်းဆီနှင့်ပတ်သက်သည့် အခိုင်အမာဆိုချက်များသည် စိုးရိမ်ဖွယ်ရာဖြစ်ပြီး ဟင်းချက်ရာတွင် အသုံးမပြုသင့်ပေ။

• ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများ

စက်မှုလုပ်ငန်းသုံး ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများသည် အိုမီဂါ 6 ဖက်တီးအက်ဆစ်များ ကြွယ်ဝစွာ သန့်စင်ထားသော ထုတ်ကုန်များဖြစ်သည်။

ထိုဆီများဖြင့် ချက်ပြုတ်ခြင်း ရှောင်ကြဉ်ပြီး မည်သည့် အစားအစာ အမျိုးအစားတွင်မဆို အသုံးပြုပါ။ လွန်ခဲ့သည့် 10 နှစ်အတွင်း ကျန်းမာရေးကျွမ်းကျင်သူများနှင့် မီဒီယာကြော်ငြာများတွင် အဆိုပါဆီများကို ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သည်ဟု အမွှမ်းတင်ခဲ့သည်။

အချက်အလက်အသစ်အရ အဆိုပါအဆီများသည် နှလုံးရောဂါနှင့် ကင်ဆာကဲ့သို့သော ပြင်းထန်သော ဝေဒနာများကို ဖြစ်စေကြောင်း ဖော်ပြသည်။ အောက်ဖော်ပြပါ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများနှင့် ဝေးဝေးနေရန် အသုံးဝင်သည်။ အထူးသဖြင့်၊ ဤဆီများကို နက်နဲသော ကြော်ခြင်းနှင့် ဒယ်အိုးကြော်ခြင်းအတွက် အသုံးမပြုသင့်ပါ။

• ပဲပုပ်
• ပြောင်းဖူးဆီ
• ချည်ဆီ
• နေကြာဆီ
• နှမ်းသောဆီ
• ရွှေကြာဆီ
• ဖွဲနုဆီ
• စပျစ်စေ့ဆီ

ဤဆီများကို ချက်ပြုတ်ရန် သို့မဟုတ် ကြော်ရန်အတွက် အသုံးမပြုသင့်ပါ။

• ၎င်းတွင် polyunsaturated fat မြင့်မားစွာပါရှိသည်။
• ၎င်းတွင် နှလုံးအတွက် ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော အိုမီဂါ 6 ဖက်တီးအက်ဆစ် ပမာဏ အလွန်အကျွံ ပါဝင်သည်။
• အိုမီဂါ ၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် နည်းပါးသည်။
• နှလုံးရောဂါနှင့် အခြားသော နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ပြဿနာများကို အဓိက ပံ့ပိုးပေးသည်။ Trans ဆိုတဲ့အဆီ ဒါဟာပါရှိသည်။

ဟင်းချက်ဆီများ သိုလှောင်ခြင်း။

ဆီများကို ဘေးကင်းစွာ စားသုံးနိုင်စေရန် သတိပြုရမည့် အချက်အချို့ရှိပါသည်။

• အမြောက်အမြား တစ်ခါတည်း မဝယ်ပါနှင့်။ ပမာဏနည်းနည်းနဲ့ မြန်မြန်ဝယ်ပါ။ ဒါမှ မပျက်စီးခင် စားသုံးနိုင်မှာပါ။
• ဖန်ပုလင်းများတွင် ရောင်းချသော ဆီများကို ရယူပါ။ ပလတ်စတစ်ဘူးများတွင် ဆီများကို မကြိုက်ပါ။
• သံလွင်ဆီ၊ စားအုန်းဆီ၊ ထောပတ်သီးအဆီ ကဲ့သို့သော မပြည့်ဝဆီများ ဓာတ်တိုးနိုင်ခြေနည်းပြီး ပုပ်သိုးသွားသည့် ပတ်ဝန်းကျင်တွင် ထားပါ။
• ဟင်းချက်ဆီများ၏ ဓာတ်တိုးပျက်စီးမှုတွင် အဓိကအကြောင်းရင်းများမှာ အပူ၊ အောက်ဆီဂျင်နှင့် အလင်းရောင်တို့ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် အေးသော၊ ခြောက်သွေ့၊ မှောင်သောနေရာတွင် သိမ်းဆည်းပြီး ဦးထုပ်ကို အသုံးပြုပြီးနောက် ချက်ချင်းပိတ်ပါ။

အရင်းအမြစ်- 1