xaħmijiet saturatiL-effetti tagħha fuq is-saħħa huma kontroversjali. Fil-passat, ix-xaħam saturat kien maħsub li kien kawża ta 'mard tal-qalb. Illum, ix-xjentisti jgħidu li dan mhux ċar.
Dak li hu ċert hu, xaħmijiet saturatiM'hemm l-ebda nutrijent wieħed. Ix-xaħmijiet saturati huma grupp ta 'aċidi grassi differenti li għandhom effetti varji fuq is-saħħa u l-metaboliżmu.
Dawn il-gruppi jvarjaw skond l-istruttura kimika u l-proprjetajiet tagħhom. Pereżempju, xaħam saturat Filwaqt li ġeneralment ikun solidu f'temperatura tal-kamra, ix-xaħam mhux saturat huwa likwidu.
Is-sorsi ewlenin tal-ikel ta 'xaħam saturat huma; laħam xaħmi, xaħam tad-dam, ġobon,butir, krema, żejt tal-ġewż, żejt tal-palm u butir tal-kawkaw.
Ix-xaħmijiet kollha jikkonsistu minn molekuli msejħa aċidi grassi, li huma ktajjen ta 'atomi tal-karbonju. Differenti aċidi grassi saturatihuma distinti mit-tul tal-ktajjen tal-karbonju tagħhom.
L-aktar ikel komuni li n-nies jiksbu mill-ikel ismijiet ta' aċidi grassi saturati huwa kif ġej:
Aċidu steariku: 18-il atomu tal-karbonju twil
Aċidu palmitiku: 16-il atomu tal-karbonju twil
Aċidu Myristic: 14-il atomu tal-karbonju fit-tul
Aċidu lauriku: twil 12-il atomu tal-karbonju
Aċidu Capric: 10 atomi tal-karbonju fit-tul
Aċidu kapriliku: 8 atomi tal-karbonju fit-tul
Aċidu kaprojku: 6 atomi tal-karbonju fit-tul
iqsar minn sitt atomi tal-karbonju aċidi grassi saturati bħala gruppaċidi grassi ta' katina qasira Huwa magħruf bħala. Dawn huma prodotti meta l-batterja tal-musrana jiffermenta l-fibra.
Xaħam saturat u Xaħam mhux saturat
Ix-xaħmijiet mhux saturati huma aċidi grassi li fihom mill-inqas rabta doppja waħda fil-katina. Dawn l-aċidi grassi huma maqsuma f'żewġ kategoriji skond in-numru ta 'bonds doppji li jkun fihom u huma kklassifikati bħala xaħam monounsaturated jew xaħam polyunsaturated.
xaħmijiet saturatiFilwaqt li l-benefiċċji tax-xaħmijiet mhux saturati huma diskussi, l-effetti fuq is-saħħa tax-xaħmijiet mhux saturati huma magħrufa sew. Dawn ix-xaħmijiet b'saħħithom jistgħu jinstabu f'varjetà ta 'żjut veġetali, ġewż, żrieragħ, ħut u ħxejjex.
Ir-riċerka turi li l-aċidi grassi mhux saturati jistgħu jgħinu fit-telf tal-piż, inaqqsu l-infjammazzjoni u jnaqqsu r-riskju ta 'mard tal-qalb.
Meta tqabbel xaħmijiet saturati u mhux saturati, ġeneralment huwa rakkomandat li l-aċidi grassi mhux saturati jiffurmaw il-maġġoranza tal-konsum tax-xaħam.
Studju li sar fl-2015 sab xaħmijiet saturatiwera li s-sostituzzjoni ta '5 fil-mija biss tal-kaloriji mill-qamħ b'ammont ugwali ta' aċidi grassi polyunsaturated jew monounsaturated irriżulta f'riskju mnaqqas ta '25 fil-mija u 15 fil-mija ta' mard tal-qalb, rispettivament.
Madankollu, it-tnejn joffru sett uniku ta 'benefiċċji; Għandu jiġi kkunsmat b'moderazzjoni bħala parti minn dieta bilanċjata u sana.
Xaħam saturat u Trans Fat
Għalkemm l-ammont ta 'xaħam saturat huwa kwistjoni kontroversjali, xaħmijiet transHuwa ċar li għandu jinqata 'kompletament.
Għalkemm ix-xaħmijiet trans iseħħu b'mod naturali f'ammonti żgħar f'xi ikel, ix-xaħmijiet trans artifiċjali huma prodotti permezz ta 'proċess imsejjaħ idroġenazzjoni, li fih il-manifatturi tal-ikel iżidu molekuli tal-idroġenu ma' żjut veġetali likwidi biex jestendu l-ħajja fuq l-ixkaffa, iżidu t-togħma u joħolqu tessut aktar sod fl-ikel.
Xaħmijiet trans jinstabu primarjament fi prodotti pproċessati bħal donuts, cookies, kejkijiet u crackers, u r-riċerka turi li l-ikel trans xaħmijiet iżid ir-riskju ta 'mard tal-qalb.
Studju kbir ippubblikat sab li r-riskju ta 'mard tal-qalb koronarju kważi rdoppja għal kull żieda ta' 2 fil-mija fil-kaloriji kkunsmati minn xaħmijiet trans.
Proprjetajiet tal-Aċidi Xaħmija Saturati
Aċidu steariku
L-aċidu steariku għandu effetti kemmxejn aktar baxxi jew newtrali fuq il-kolesterol LDL (ħażin) meta mqabbel ma 'xaħmijiet saturati oħra. Għalhekk, ħafna oħrajn xaħmijiet saturatiHuwa aktar b'saħħtu minn.
Ir-riċerka turi li l-ġisem huwa parzjalment b'saħħtu xaħam saturat Juri li jikkonverti l-aċidu steariku f'aċidu olejku, li huwa xaħam mhux saturat. Madankollu, skont xi stimi, ir-rata ta 'konverżjoni hija biss 14% u jista' ma jkollhiex ħafna rilevanza għas-saħħa.
Is-sors ewlieni tal-ikel tal-aċidu steariku huwa x-xaħmijiet tal-annimali.Żejt tal-ġewżBl-eċċezzjoni tal-butir tal-kawkaw, il-livelli ta 'aċidu steariku huma ġeneralment baxxi fiż-żjut tal-pjanti. L-aċidu steariku huwa tajjeb għas-saħħa xaħam saturat Huwa meqjus sigur u ma jżidx ir-riskju ta 'mard tal-qalb.
aċidu palmitiku
L-aċidu palmitiku huwa l-aktar xaħam saturat komuni li jinsab fil-pjanti u l-annimali. L-aktar sors għani ta 'nutrijentiżejt tal-palmJiġbor ukoll madwar kwart tax-xaħam fil-laħam aħmar u fil-prodotti tal-ħalib.
Meta mqabbel ma 'karboidrati u xaħmijiet mhux saturati, l-aċidu palmitiku jgħolli l-kolesterol totali u l-livelli tal-kolesterol LDL (ħażin) mingħajr ma jaffettwa l-kolesterol HDL (tajjeb). Livelli għoljin ta 'kolesterol LDL huma fattur ta' riskju magħruf għall-mard tal-qalb.
L-aċidu palmitiku jista' jaffettwa wkoll aspetti oħra tal-metaboliżmu. Studji kemm fil-ġrieden kif ukoll fil-bnedmin juru li konsum għoli ta 'aċidu palmitiku jista' jaffettwa b'mod negattiv il-burdata u jnaqqas l-attività fiżika.
aċidu miristiku
L-aċidu myristic jikkawża żieda aktar sinifikanti fil-kolesterol totali u l-kolesterol LDL (ħażin) mill-aċidu palmitiku. Madankollu, ma taffettwax il-livelli tal-kolesterol HDL (tajjeb). Dawn l-effetti huma ħafna aktar b'saħħithom mill-effetti tal-aċidu palmitiku.
L-aċidu myristic huwa aċidu xaħmi relattivament rari li ma jinstabx f'ammonti għoljin fil-biċċa l-kbira tal-ikel. Madankollu, xi xaħmijiet u żjut fihom ammonti moderati.
Aċidu lauriku
Bi 12-il atomu tal-karbonju, l-aċidu lauriku huwa l-itwal mill-aċidi grassi ta 'katina medja. Jgħolli l-kolesterol totali aktar minn ħafna aċidi grassi oħra. Xorta waħda, din iż-żieda hija fil-biċċa l-kbira minħabba żieda fil-kolesterol HDL (tajjeb).
Fi kliem ieħor, l-aċidu lauric inaqqas l-ammont ta 'kolesterol totali relattiv għall-kolesterol HDL. Dawn il-bidliet inaqqsu wkoll ir-riskju ta 'mard tal-qalb.
L-aċidu lauriku jidher li għandu effetti aktar ta 'benefiċċju fuq il-livelli tal-kolesterol HDL minn aċidi grassi saturati oħra.
L-aċidu lauriku jinsab fiż-żejt tal-ġewż b'rata ta '42%. B'kuntrast, jinstab f'ammonti żgħar biss f'żjut jew xaħmijiet oħra li jittieklu b'mod komuni.
Aċidu kaprojku, kapriliku u kapriku
L-aċidu kaprojku, kapriliku u kapriku huma aċidi grassi ta' katina medja (MCFAs).
L-MCFAs huma metabolizzati b'mod differenti minn aċidi grassi ta 'katina twila. Huma aktar faċilment assorbiti u ttrasportati direttament lejn il-fwied fejn jiġu metabolizzati malajr. Il-benefiċċji tal-MCFAs jinkludu:
telf ta 'piż
Xi studji jinnotaw li jistgħu jżidu n-numru ta 'kaloriji li jaħarqu, speċjalment meta mqabbla ma' aċidi grassi ta 'katina twila, u għalhekk jistgħu jnaqqsu t-telf ta' piż.
Żieda fis-sensittività għall-insulina
Xi evidenza tissuġġerixxi li l-MCFAs iżidu s-sensittività għall-insulina meta mqabbla ma 'aċidi grassi ta' katina twila.
Minħabba l-benefiċċji potenzjali għas-saħħa tagħhom, l-MCFAs jinbiegħu bħala supplimenti magħrufa bħala żjut MCT.
aċidi grassi ta' katina qasira
L-aċidi grassi saturati li fihom inqas minn sitt atomi tal-karbonju huma magħrufa bħala aċidi grassi ta' katina qasira (SCFAs). L-aktar SCFAs importanti:
L-SCFAs huma ffurmati fil-kolon meta l-batterji tal-musrana ta 'benefiċċju jiffermentaw il-fibra. L-ammont meħud mill-ikel huwa minimu meta mqabbel mal-ammonti ta 'SCFA prodotti fil-kolon.
Huma rari fl-ikel u jinstabu biss f'ammonti żgħar fix-xaħam tal-ħalib u xi ikel iffermentat.
Tipi ta’ fibri li jappoġġjaw il-formazzjoni ta’ aċidi grassi ta’ katina qasira,prebijotiċid.
Ħsara ta 'Aċidi Xaħmija Saturati
Xaħam saturatGħalkemm ġie assoċjat ma 'xi benefiċċji għas-saħħa, għandu jiġi kkunsmat biss bħala parti minn dieta sana u bilanċjata.
Agħżel ikel bnin b'xaħam saturat u żomm 'il bogħod minn junk ipproċessat u ikel moqli. Dan l-ikel għandu ftit jew xejn valur nutrittiv u spiss ikun xaħam saturatFihom komposti ta 'ħsara li fil-fatt jistgħu jiċħdu kwalunkwe effett ta' benefiċċju ta '.
Bħala riżultat;
Xaħam saturatHuwa tip ta 'aċidu xaħmi li m'għandux rabtiet doppji bejn il-molekuli tal-karbonju. xi komuni xaħam saturat Eżempji jinkludu prodotti tal-annimali bħal laħam, bajd, ħalib, u butir.
Għalkemm huwa ddikjarat li huwa ħżiena għas-saħħa, xaħmijiet saturatijista’ jkollu xi benefiċċji għas-saħħa.
Jifforma l-bażi tal-membrani taċ-ċelluli, u r-riċerka turi li tista 'żżid il-livelli tal-kolesterol HDL, tnaqqas ir-riskju ta' puplesija, tipproteġi s-saħħa tal-moħħ, u tiflaħ tisjir ta 'sħana għolja.
B'dan, xaħam saturatJista 'wkoll iżid il-livelli tal-kolesterol LDL u jaffettwa b'mod negattiv is-saħħa tal-għadam. Xi sorsi ta 'xaħam saturat ukoll mhumiex daqshekk b'saħħithom u fihom xi komposti li fil-fatt jistgħu jkunu ta' ħsara.
Agħżel xaħmijiet saturati nutrittivi bħal żejt tal-ġewż u butir u kkunsmahom b'moderazzjoni flimkien ma 'xaħmijiet oħra tajbin għas-saħħa.
