आपल्या शरीराच्या इतर भागांप्रमाणेच, आपल्या मानेच्या भागात मजबूत असणे महत्वाचे आहे कारण ते डोक्याला आधार देते.
मेंदू शरीराच्या सर्व हालचाली सिग्नल पाठवून नियंत्रित करतो. मेंदूला शरीराच्या इतर भागांशी संवाद साधण्यात मान मोठी भूमिका बजावते. म्हणून, मानेच्या क्षेत्रामध्ये कोणतीही जखम मेंदूवर परिणाम करू शकते.
तसेच, एक मजबूत मान त्या भागात वेदना आणि दुखापत टाळण्यास मदत करते. आज, मानदुखी ही पाठदुखीनंतर सामान्य स्नायूंच्या समस्यांपैकी एक आहे आणि बहुतेकदा अशा लोकांमध्ये दिसून येते ज्यांना संगणकासमोर बराच वेळ बसावे लागते.
मानेचे स्नायू मजबूत करण्यासाठीनियमितपणे स्नायू मजबूत करण्यासाठी व्यायाम करणे आवश्यक आहे. हे व्यायाम अतिशय सोपे आहेत आणि त्यापैकी बहुतेक घरी सराव करणे सोपे आहे. विनंती "मानेदुखीसाठी चांगल्या हालचाली" ve "मानेचे स्नायू मजबूत करणारे व्यायाम"...
सर्वात प्रभावी मान मजबूत करणारे व्यायाम
जबडा पकड
तुमची मुद्रा सुधारण्यासाठी आणि मानदुखीचा सामना करण्यासाठी हनुवटीची पकड हा सर्वात प्रभावी व्यायाम आहे. हे मानेच्या पुढील आणि मागच्या बाजूस बळकट करण्याचा उद्देश आहे.
तुमची पाठ आणि मान सरळ ठेवा आणि तुमच्या बाजूला हात ठेवून उभे रहा. आपले डोळे पुढे पहावे. आता तुमची हनुवटी थोडीशी खाली करा जेणेकरून तुम्हाला तुमच्या मानेचा मागचा भाग जाणवेल. ही स्थिती 3-5 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर आपली हनुवटी सुरुवातीच्या स्थितीत परत करा.
किमान 10 वेळा पुनरावृत्ती करा. हा व्यायाम दिवसभरात अनेक वेळा करता येतो. खांद्यावर डोके संरेखित करणारे स्नायू मजबूत करण्यासाठी हे खूप उपयुक्त आहे.
मागे धरा
हे एक महत्त्वाचे आहे मान मजबूत करण्याचा व्यायामआहे एका सपाट भिंतीवर पाठीशी उभे रहा. भिंतीपासून दूर असलेल्या पायांनी सुरुवात करा.
तुमचे डोके आणि पाठ भिंतीच्या विरुद्ध असावे. आता तुमची कोपर, हाताची मागील बाजू आणि हाताची बोटे भिंतीवर ठेवा आणि तुमचे मनगट खांद्याच्या पातळीवर ठेवा.
तुमचे हात, हात, डोके आणि बोटांनी भिंतीला स्पर्श केला पाहिजे आणि तुम्ही हे करत असताना, हळूहळू तुमचे हात तुमच्या डोक्याच्या वर सरकवा आणि त्यांना खाली सरकवा. ते किमान 10 वेळा पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे. हा व्यायाम दिवसातून 3-5 वेळा केला पाहिजे.
रोटेशन प्रतिकार
या व्यायामाचा उद्देश मानेच्या क्षेत्रातील सर्व स्नायू एकाच वेळी कार्य करणे आहे. आपल्या डोक्याच्या पुढे एक हात ठेवून प्रारंभ करा. या स्थितीत असताना, आपले डोके आपल्या खांद्याकडे वळवण्याचा प्रयत्न करा.
आपले डोके आपल्या हातात घ्या, हनुवटीच्या ओळीत खांदा हलवण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी प्रतिकार करा. एकदा या स्थितीत पोहोचल्यानंतर, 5 सेकंद धरून ठेवा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि दुसऱ्या बाजूने हालचाल सुरू ठेवा.
खांदा कम्प्रेशन
हा व्यायाम तुमच्या खांद्यावर आणि पाठीला बळकट करण्यासाठी डिझाइन केलेला आहे असे वाटेल, परंतु ते तुमच्या मानेसाठी देखील फायदेशीर आहे. या व्यायामामध्ये समाविष्ट असलेली घट्ट गती तुमची मान तुमच्या खांद्याशी जोडणारे स्नायू सक्रिय करते, त्यामुळे तुमच्या मानेचा खालचा भाग मजबूत होण्यास मदत होते.
हा व्यायाम बसून किंवा उभे असताना करता येतो. तुमची पाठ आणि मान सरळ ठेवावी. आता तुमची हनुवटी किंचित पुढे वाकवा आणि वेदना न होता शक्य तितके तुमचे खांदे दाबा. ही स्थिती 5 सेकंद धरून ठेवा आणि किमान 10 वेळा पुनरावृत्ती करा.
वक्र कोब्रा
हा एक प्रगत व्यायाम आहे जो गुरुत्वाकर्षणाचा प्रतिकार म्हणून वापर करतो आणि तुमच्या खांदे, मान आणि पाठीच्या वरच्या बाजूला स्नायू मजबूत करतो. नावाप्रमाणेच, हे जमिनीकडे (कोब्रासारखे) चेहरा खाली करून बघून केले जाते.
सुरुवात करण्यासाठी, जमिनीवर तोंड करून झोपा, आधारासाठी टॉवेलवर आपले कपाळ विसावा. हात जमिनीवर आणि तळवे बाजूंनी ठेवणे आवश्यक आहे.
आता तुमची जीभ तुमच्या तोंडाच्या छतावर ठेवा. हे बळकटीकरण प्रक्रियेस मदत करण्यासाठी आपल्या मानेच्या पुढील बाजूचे स्नायू स्थिर करण्यास मदत करेल. आपले खांदे पिळून घ्या, आपले हात जमिनीवरून उचला.
आपल्या कोपरांना आपल्या तळवे, अंगठ्याने गुंडाळा. यानंतर, टॉवेलमधून आपले कपाळ हळूवारपणे उचला; डोळे सरळ आणि जमिनीकडे तोंड करून ठेवावेत.
आपले डोके मागे ढकलण्याचा किंवा पुढे पाहण्याचा प्रयत्न करू नका. ही स्थिती 10 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. ही हालचाल 10 वेळा पुन्हा करा.
मान वाकणे
हा व्यायाम वजनाने केला जातो. वजन निवडताना, तुम्ही ते तुमच्या मानेच्या मागच्या बाजूने आरामात धरू शकता याची खात्री करा. बेंचवर पुढे पडून प्रारंभ करा.
तुमचे डोके काठावर लटकले पाहिजे आणि तुमचे खांदे बेंचच्या टोकाशी जुळलेले असावे.. दोन्ही हातांनी तुमच्या डोक्याचा मागचा भाग हलका धरा. आता हळू हळू वर खाली वाकवा. चळवळ पुन्हा करा.
टॉवेल व्यायाम
नावाप्रमाणेच, हा व्यायाम लहान टॉवेल वापरून केला जातो. टॉवेल थोडा जाड करण्यासाठी, तो आडवा दुमडून घ्या. हा व्यायाम खुर्चीवर किंवा बेंचवर उभे राहून किंवा बसून केला जाऊ शकतो.
तुमचे पाय वेगळे ठेवून सुरुवात करा आणि केसांच्या तळाशी तुमचा टॉवेल चेहऱ्याच्या मागे गुंडाळा. टॉवेलचा शेवट दोन्ही हातात धरून आपली हनुवटी छातीपर्यंत खाली करा. मान प्रतिकार निर्माण करण्यासाठी, टॉवेल घट्टपणे धरले पाहिजे. आता डोकं उचला. आपले डोके वर आणि खाली ठेवा.
उलटे उभे राहू नका
हा एक अत्यंत प्रगत व्यायाम आहे जो तुमच्या मानेच्या आणि एकूण आरोग्यासाठी उत्तम मानला जातो. दरवाजाजवळ एक मऊ उशी ठेवून सुरुवात करा आणि उशीवर डोके ठेवण्यासाठी गुडघे टेकवा. या स्थितीत असताना, आपले पाय वरच्या दिशेने वळवा.
तुम्हाला मुळात उलटे उभे राहावे लागेल आणि नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत यावे लागेल. हा व्यायाम खूप कठीण आहे, परंतु नियमित सरावाने तुम्ही तुमच्या शरीराला आकार देऊ शकता. ही हालचाल अनेकदा योगाभ्यासकांकडून केली जाते.
साइड स्ट्रेच
सरळ उभे राहा आणि हळू हळू आपले डोके आपल्या खांद्याकडे डावीकडे टेकवा जसे की आपण त्यास आपल्या कानाने स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करीत आहात. एक सेकंद धरा आणि नंतर आपल्या सामान्य स्थितीकडे परत या. त्याच व्यायामाची दुसऱ्या बाजूने पुनरावृत्ती करा आणि आवश्यक होईपर्यंत दिनचर्या पाळा.
हेड लिफ्ट (फ्लॅट)
जमिनीवर तुमची पाठ टेकून झोपा आणि तुमचा खांदा आरामशीर ठेवा. जमिनीवर पाय ठेवून, पाय न उचलता दुमडून घ्या. मग हळू हळू आपले डोके वर करा आणि आपल्या हनुवटीसह आपल्या छातीपर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा.
हळू हळू आपले डोके त्याच्या सामान्य स्थितीत परत करा. जोपर्यंत तुम्हाला तुमच्या मानेत दुखणे सुरू होत नाही तोपर्यंत हे उचलणे आणि सोडणे या नित्यक्रमाची पुनरावृत्ती करा. मानेचे दुखणे दूर करण्यासाठी हा एक सोपा व्यायाम आहे.
हेड लिफ्ट (बाजूला)
आपल्या बाजूला झोपा आणि हळू हळू छताच्या दिशेने आपले डोके वर करा. यामुळे तुमच्या मानेचे पार्श्व स्नायू ताणले जातील आणि मानेच्या खालच्या भागात तणाव निर्माण होईल. आवश्यक होईपर्यंत पुनरावृत्ती करा आणि नंतर समान दिनचर्या करण्यासाठी दुसऱ्या बाजूला स्विच करा.
खांद्यावर मंडळे
आरामदायी स्थितीत उभे राहा आणि हळूहळू दोन्ही खांदे घड्याळाच्या दिशेने फिरवायला सुरुवात करा. दहा पुनरावृत्तीनंतर, घड्याळाच्या उलट दिशेने हलवा आणि आणखी दहा फेऱ्या पूर्ण करा. पुनरावृत्ती दरम्यान काही सेकंदांचा ब्रेक घ्या आणि आवश्यक होईपर्यंत पुन्हा करा.
नेक रिट्रॅक्ट / बॅक शिफ्ट
बसून किंवा सरळ उभे असताना हा दिनक्रम करा. तुमची सरळ रेषा न वाढवता तुमचे डोके मागे सरकवा (म्हणजे पुढे पाहू नका).
ही क्रिया करत असताना दीर्घ श्वास घ्या, नंतर श्वास सोडताना तुमच्या सामान्य स्थितीत परत या.
ही दिनचर्या दिवसातून सहा ते आठ वेळा पुनरावृत्ती करा, प्रत्येक सत्र सुमारे पाच मिनिटे टिकेल. मानदुखी कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायामांपैकी एक.
फॉरवर्ड आणि बॅकवर्ड सबमिशन
हे व्यायाम तुम्ही बसून किंवा उभे असताना करू शकता. आपली हनुवटी आपल्या छातीवर आणण्यासाठी आपले डोके हळू हळू वाकवून प्रारंभ करा. सुमारे पाच सेकंद आपली स्थिती धरा आणि हळूहळू आपल्या सामान्य स्थितीकडे परत या.
थोडा विराम घ्या आणि तुम्ही छताकडे सुमारे पाच सेकंद पहात असताना तुमचे डोके हळू हळू मागे घ्या. हळूहळू डीफॉल्ट स्थानावर परत या. मान, पाठ आणि खांद्याच्या स्नायूंना आराम देण्यासाठी हा व्यायाम दिवसातून पाच वेळा करा.
तुमची सरळ रेषा न वाढवता तुमचे डोके मागे सरकवा (म्हणजे पुढे पाहू नका). तुमची बोटे आंतरलॉक करून तुमचे हात मानेमागे लॉक करा. तुमची हनुवटी तुमच्या छातीवर आणण्यासाठी तुमचे डोके हळूवारपणे पुढे करा.
तुम्हाला तुमच्या मानेच्या मागच्या स्नायूंमध्ये तणाव जाणवू लागेल. ताण येऊ लागल्यावर थांबवा. प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि पाच वेळा पुनरावृत्ती करा.
खांदा ओढणे
पाठीवर किंवा खुर्चीवर बॅकरेस्टशिवाय आरामात बसा. तुमचे खांदे आणि मान शिथिल करा, नंतर तुमचे हात वर करा आणि त्यांना 90-अंश कोनात वाकवा.
आपल्या कोपर मागे हलवा आणि खांद्याच्या ब्लेडला त्यांच्यामधील स्नायू किंचित घट्ट करण्यासाठी एकत्र खेचा. प्रक्रिया त्याच्या मूळ स्थितीत परत येण्यासाठी, ती उलट करा आणि पाच वेळा पुनरावृत्ती करा.
मान फिरवत (चार स्थाने)
हे चार नेक स्ट्रेचिंग पोझिशनचे संयोजन आहे. तुमची हनुवटी तुमच्या छातीकडे नेण्यासाठी तुमचे डोके पुढे ढकलून सुरुवात करा.
आता आपले डोके डावीकडे वाकवा, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत न येता, आपल्या डाव्या कानाने आपल्या डाव्या खांद्याला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा.
आपले डोके मागे ठेवून पुढे जा जेणेकरून आपण वर पहात आहात. आपले डोके उजवीकडे झुकवून आणि उजव्या कानाने आपल्या उजव्या खांद्याला स्पर्श करून दिनचर्या समाप्त करा. थोड्या विरामासाठी प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. विरुद्ध दिशेने समान प्रक्रिया पुन्हा करा.
हात प्रतिरोधक व्यायाम
कपाळावर हात ठेवा. आपले डोके पुढे हलवण्यास प्रारंभ करा आणि आपल्या डोक्याच्या शक्तीचा प्रतिकार करण्यासाठी आपले हात वापरा. ही विरुद्ध शक्ती स्थिती 5 सेकंदांसाठी ठेवा. विश्रांतीसाठी थोडा ब्रेक घ्या आणि दिवसातून 3 वेळा या व्यायामाचे 5-10 सेट पुन्हा करा.
तुमच्या डोक्याच्या मागे हात ठेवून आणि डोके मागे ढकलून तुम्ही हाच व्यायाम करू शकता.
स्ट्राइकिंग शोल्डर्स (वजन वापरणे)
प्रत्येक हातात 2 ते 5 पौंड वजनाचे डंबेल धरा. तुमचे तळवे एकमेकांना तोंड देत असताना तुमचे हात आराम करा.
आपले खांदे कानाच्या पातळीवर वाढवा. काही सेकंद धरा आणि सोडा. दिवसातून 8-12 वेळा पुनरावृत्ती करा.
उलट स्थिती (वजन वापरणे)
2 ते 5 पौंड वजनाचे डंबेल धरा आणि पुढे वाकून घ्या जेणेकरून तुमची छाती जमिनीच्या समांतर असेल (धनुष्य घेण्यासारखे). तळवे पायांकडे तोंड करून सरळ हात वर लटकवा.
नंतर आपले कोपर थोडेसे वाकवा आणि आपले हात बाजूला करण्यासाठी खांद्याच्या ब्लेड पिळून घ्या. एक सेकंद थांबा आणि स्थिती सोडा. दिवसातून 8-12 वेळा पुनरावृत्ती करा.
अनुलंब स्थिती (वजन वापरणे)
प्रत्येकी 2 ते 5 किलोग्रॅम वजनाच्या डंबेलचा वापर करून, तळवे मांडीकडे तोंड करून सरळ उभे रहा.
आपल्या कोपर बाजूला वळवून वजन कॉलरबोनपर्यंत खेचा.
एका सेकंदासाठी स्थिती धरून ठेवा, नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. दिवसातून 8 ते 12 वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
मानदुखी कशामुळे होते?
आपल्या दैनंदिन जीवनात आपल्या मानेवर पुढील कारणांमुळे मोठा दबाव येतो:
- चुकीची शरीर मुद्रा
- खराब शारीरिक अर्गोनॉमिक्स
- अबाधित झोप
- अचानक धक्कादायक हालचाली
जर तुम्ही संगणकावर किंवा ऑफिसच्या डेस्कवर बराच वेळ काम करत असाल तर वरील व्यायामांना तुमच्या दिनचर्येचा एक भाग बनवा.
मानेचे व्यायाम करताना घ्यावयाची खबरदारी
वरीलपैकी कोणतीही पद्धत सुरू करण्यापूर्वी, जर तुम्हाला तुमच्या मानेच्या आणि पाठीच्या भागात कुठेही असह्य वेदना होत असतील, तर ताबडतोब आरोग्यसेवा व्यावसायिकांचा सल्ला घेण्यास विसरू नका.
सामान्य नियमानुसार, मानेच्या स्नायूंमध्ये तणाव निर्माण करणारा कोणताही अचानक ताण किंवा धक्का टाळा.
तुम्हाला सर्व व्यायामांचे पालन करण्याची गरज नाही, फक्त तुमच्यासाठी सर्वात योग्य असलेले व्यायाम.
तुम्हाला वेदना होत असल्यास, व्यायाम थांबवा आणि ताबडतोब डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
गैर-आक्रमक, हळू आणि सतत हालचालींमध्ये व्यायाम करा.
मानदुखीसाठी व्यायाम
मानदुखीचा व्यायाम १
- सूचीतील पहिल्या व्यायामामध्ये तुमची हनुवटी तुमच्या खांद्यावर बसेपर्यंत तुमचे डोके डावीकडे वळवणे असते.
