Хялбар хонго, хөлний хувьд юу хийх вэ? Хөл, түнх чангалах хөдөлгөөнүүд

Та хэзээ хамгийн сүүлд толинд өөрийнхөө биеийг бүтэн харж байсан бэ? Та харсан зүйлдээ дургүй байсан уу?

Санаа зоволтгүй, чи ганцаараа биш. Бид бүгд хатуу, сайхан биетэй байхыг хүсдэг. Бид биенээсээ илүүдлийг арилгахыг хүсдэг.

Ялангуяа бидний гуя, хөл. Гэхдээ бид юу хийх, хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа нь асуудал юм.

нийтлэлд "Ташаа болон хөлний хэсгийн өөхийг шатаахад туслах өөрчлөлтүүд" ve "Эдгээр бүс нутгуудад зориулсан дасгал хөдөлгөөн" тайлбарлах болно.

Бариу хонго, хөлтэй бол яах вэ?

Усны хувьд

Ус уухЭнэ нь жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүсийн найз бөгөөд эрүүл байх, биеэс хортой хорт бодисыг зайлуулахад тусалдаг.

Та өдөрт 8-10 аяга ус уух хэрэгтэй. Усны агууламж өндөртэй хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ идэх нь биеийн чийгшлийг хадгалахад үр дүнтэй байх болно. Учир нь элэг нь өөх тосыг энерги болгон хувиргахад ус хэрэгтэй бөгөөд бодисын солилцоог хурдан явуулахад тусалдаг.

Хэвлэгдсэн судалгаагаар өдөрт 4 литр ус уух нь эрүүл эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн бодисын солилцооны хурдыг 30% -иар нэмэгдүүлдэг.

Тиймээс ус уух нь жингээ хасахад тусалдаг. Өөр нэг судалгаагаар илчлэг багатай хоолны дэглэмийн хамт ус уухад жин хасах үйл явц хурдасдаг.

Кардио болон хүч чадлын дасгалууд

Сахилга баттай дасгалын дэглэм нь хонго, хөлийг хэлбэржүүлээд зогсохгүй сэтгэл хөдөлгөм биеийн үүд хаалгыг нээж өгдөг.

ялангуяа хонго, хөл Та зүрх судасны болон эсэргүүцлийн тодорхой дасгалуудыг хийж, хүссэнээр нь хэлбэржүүлж болно.

Иогийн

Хэрэв та өдөр бүр йог хийдэг бол энэ нийтлэлд дурдсан бусад дасгалуудыг үл тоомсорлож болох нь ойлгомжтой. йогийн ашиг тус Үүнийг үгээр илэрхийлэх боломжгүй, зөвхөн байнгын дасгал сургуулилтаар л мэдрэх боломжтой.

Бадда Конасана, Сету Бандхасана гэх мэт йогийн дасгалуудыг хий. Эдгээр хоёр нь зөвхөн хонго, хөлийг онилдог.

Судалгаагаар йог нь жингээ хянахад тусалдаг болохыг тогтоожээ. Судалгаанаас үзэхэд йогоор тогтмол хичээллэх нь насжилттай холбоотой жин нэмэгдэхийг бууруулдаг. Иог нь булчинг нэмэгдүүлж, арьсыг чангалахад тусалдаг.

Наргил модны тос

Наргил модны тосбие махбод дахь илүүдэлийг арилгахад тусалдаг бөгөөд энэ талаар маш сайн үр дүн өгдөг. Үүнээс гадна кокосын тосонд агуулагдах шим тэжээл нь арьсны бүтцийг бэхжүүлдэг.

Хонго ба хөл Кокосын бүлээн тосоор өдөрт арван минут массаж хийнэ. Кокосын тосонд агуулагдах өөх тосны хүчлүүд нь биед өөх тос хэлбэрээр хуримтлагддаггүй бөгөөд тэдгээр нь биед шууд шингэж, энерги болон хувирдаг.

Кокосын тос нь бодисын солилцоог сайжруулдаг. Нэгэн судалгаагаар эр харханд 45 хоногийн турш янз бүрийн тос (чидун, наранцэцгийн, наргил модны тос) агуулсан нийлэг хооллолт хийжээ.

Кокосын тос нь харханд холестерины хэмжээг мэдэгдэхүйц бууруулж, бодисын солилцоог хурдасгадаг болохыг тогтоожээ.

улаан чинжүү

Улаан чинжүү нь хонго, хөлийг хүссэн гоолиг хэлбэрт оруулахад тусалдаг хамгийн сайн хүнсний нэг юм.

Нэг аяга бүлээн усанд нэг цайны халбага паприка, нэг халбага үрж жижиглэсэн цагаан гаа, нэг халбага нимбэгний шүүсийг холино. Энэхүү эрүүл ундааг өдөрт хоёр удаа ууна. Хэрэв та энэ хольцыг бэлтгэхэд хэтэрхий завгүй бол хоол хийхдээ улаан чинжүүг ашиглаарай.

Capsicum нь өөх тосыг шатаах үйлчилгээтэй бөгөөд жингээ хасахад тусалдаг. Өдөр тутмын хоолоо бага зэрэг улаан чинжүүгээр амтлах нь хоолны дуршлыг бууруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

Үүнээс гадна улаан чинжүү нь биеэс хорт бодисыг гадагшлуулж, цусыг цэвэрлэхэд тусалдаг.

Алимны цуу

алимны цуу Энэ бол таны бүх зүйлд итгэж болох хүнсний бүтээгдэхүүн, хөл, хонго чангалах бас үр дүнтэй.

Шүүгдээгүй, түүхий алимны цууны гуравны нэгийг кокос эсвэл оливын тостой холино. Энэ хольцыг ашиглан хонго, хөлөндөө массаж хийж, гучин минутын турш байгаарай. Дараа нь усаар зайлна. Энэ эмчилгээг өдөр бүр хоёр удаа давтана.

Алимны цуу нь өлсгөлөнг бууруулж, хоол идсэний дараа биед ялгарах глюкозын хэмжээг хянахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд биеийн өөхийг задлахад тусалдаг. Энэ нь хорт бодисыг биеэс зайлуулахад тусалдаг.

кофе

таны кофе кофеин Энэ бол хүн бүрийн мэддэг баримт юм. Гэхдээ бидний ихэнх нь антиоксидант агуулдаг гэдгийг мэддэггүй. Мөн эдгээр хоёр найрлага нь арьсыг чангалж, хэлбэржүүлэхэд тусалдаг.

Нэг халбага кофенд зөгийн бал нэмээд зузаан давхарга авах хүртэл холино. усанд орохоос өмнө таны хонго, хөл мөлхөх. Хатсаны дараа нойтон гараар үрж, дараа нь усаар зайлна. Энэ эмчилгээг долоо хоногт хоёр эсвэл гурван удаа давтана.

Кофеин нь арьсны цусны урсгалыг сайжруулж, улмаар арьсны чийгийг гадагшлуулж, чангаруулдаг. Мөн гол найрлага болох кофеин агуулсан тос нь эс хоорондын зайнаас шингэнийг арилгах гайхалтай үйл ажиллагаа явуулдаг нь тогтоогджээ.

Хөл, түнх чангалах дасгалууд

Дасгал хийхээсээ өмнө халаахаа бүү мартаарай.

Явалтын үндсэн хөдөлгөөн

Суух үндсэн хөдөлгөөн нь биеийг чангалах хамгийн чухал дасгалуудын нэг юм. Хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж шалан дээр суу.

Таны хөлийн хуруунууд дээш, өсгий нь газарт байх ёстой. Хоёр гараа чихэндээ ойртуулна. Шатл шиг шалан дээр дээш доош буу.

Таны өсгий газраас өргөхгүй, хөл чинь бөхийж, тогтвортой байх болно. Хөдөлгөөний явагчаас ялгаатай нь гар нь толгойны ард нийлдэггүй.

бөхийх хөдөлгөөн

Үүнийг балетын хөдөлгөөн гэж нэрлэдэг. Хелжих хөдөлгөөн нь маш хэцүү ч чангалахад маш их хэрэгтэй байдаг. Гараа бэлхүүс дээрээ тавь.

45 градусын өнцгөөр доошоо бөхийлгөж, хөлийг нь онгойлгож, хуруугаа харуул. Таны байрлал зураг дээрх шиг байх ёстой. Хэвлэхдээ нуруугаа шулуун байлга. 20 хүртэл тоолж, аажмаар бос. Дээшээ босохдоо өгзөгөө шах.

Хөдөлгөөнийг дор хаяж 10 удаа давтана.

фламинго хөдөлгөөн

Фламинго хөдөлгөөн нь гуя, хөлний булчингуудыг, мөн доод нурууны булчингуудыг ажиллуулдаг. Босоо байрлалаас зүүн хөлөө буцааж өшиглөнө.

Энэ төлөвт зүүн гар нь бэлхүүс дээр байх ёстой бөгөөд баруун гараа урагш сунгана. Ингэж тэнцвэржүүлж, цээжээ шалан дээр параллель болтол их биеийг уртасгаж үзээрэй.

10 секунд барьсны дараа анхны байрлал руугаа буцна уу. Хөдөлгөөнийг хөл тус бүрт 10 удаа давтана.

Эхлэгчдэд тэнцвэрээ олоход хэцүү байх болно. Хөдөлгөөнийг тогтмол давтах үед та үүнийг амархан хийж чадна гэдгийг харах болно.

мэлхийн байрлалын хөдөлгөөн

Мэлхийн байрлал нь биеийн доод хэсгийг хөгжүүлэх маш сайн дасгал юм. өгзөгийг чангалах мөн зориулагдсан

Хөлөө дэлгэж, гараа өвдөг дээрээ тавиад гараа нийлүүл.

Гуягаа дээш доош хөдөлгө.

Хөдөлгөөнийг хийж байхдаа газартай зэрэгцэн зогсох хэрэгтэй. Хөдөлгөөнийг дор хаяж 20 удаа давтана.

Сандал дээр бүү суу

Сандлын нурууг хананд наал. Сандлын ирмэг дээр суугаад хөлийг шалан дээр тавиад өвдгөө нугалав.

Гараа зөрүүлж, гараа нөгөө мөрөн дээрээ тавь.

Сандал дээр бөхий. Урагшаа бөхийж, мөрөн, нуруугаараа шулуун аажим аажмаар босоорой.

Удаан суу. 10 хүртэл удаа давтана.

өвдөг өргөх

Шал эсвэл дэвсгэр дээр хоёр хөлөө сунган хэвт. Зүүн өвдгөө цээж рүү чиглүүл.

Хоёр гараа ашиглан өвдгөө цээжиндээ зөөлөн ойртуулна.

Эхлэх байрлал руугаа буцахаасаа өмнө энэ байрлалд өвдгөө 10 секунд барина.

Нөгөө хөлөөрөө давтана. Энэ дасгалыг хөл тус бүрээр 10 удаа хий.

Дотор ташааны сунгалт

Нуруугаа сандлын түшлэг нааж суу. Баруун хөлөө өргөж, баруун шагайгаа зүүн гуяндаа баруун өвдөгөө хажуу тийш нь харуул.

Эсэргүүцэл мэдрэх хүртлээ баруун гуяндаа нэг гараараа зөөлөн дар. Нуруугаа шулуун байлгаж, ташаагаа бага зэрэг урагш сунгана. Үүнийг хийхдээ удаан амьсгал.

Энэ байдлаараа 30 секунд хүртэл барина. Нөгөө хөлөөрөө давтана.

Гадаад хонго сунгах

Нуруугаа шулуун, хөлөө сунгаж суу.

Зүүн хөлөө нугалж, баруун хөлөөрөө гаталж, зүүн шагай нь баруун өвдөгний хажууд байна.

Эсэргүүцэл мэдрэх хүртлээ баруун гараараа зүүн өвдгөө баруун мөр рүү түлхэнэ. Амьсгалаа аажмаар гарга. Хэзээ ч өвдөлтийн цэг хүртэл бүү түлх.

Энэ байдлаараа 30 секунд хүртэл барина. Нөгөө хөлөөрөө давтана.

Хоёр талт түнхний эргэлт

Шалан эсвэл дэвсгэр дээр нуруугаараа хэвтээд өвдгөө бөхийлгө. Гараа биеэсээ холдуул.

Өвдөгний үеийг хамт байлгаж, зүүн талдаа шалан дээр буулгана. Гуягаа биетэй перпендикуляр байлгахыг хичээ.

Толгойгоо баруун тийш эргүүл. Хоёр мөр шалан дээр хатуу байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ байрлалыг 30 секунд хүртэл барина.

Өвдөгөө аажмаар өргөж, толгойгоо анхны байрлал руу буцаана. Нөгөө талдаа давтана.

Хип өргөх

Хөлөө ташааны өргөнөөр зайлж, хана руу харан зогс. Тэнцвэртэй байхын тулд гараа ханан дээр тавь.

Өвдөгөө нугалаад баруун хөлөөрөө ухарна.

Зүүн өвдгөө бага зэрэг нугалж, хөлийн хуруунаас хэтрүүлэхгүй байхыг баталгаажуул. Гуяны булчингаа чангал.

Та баруун гуя, гуяны урд хэсэгт бага зэрэг татах мэдрэмжийг анзаарах хэрэгтэй.

Энэ байрлалыг 60 секунд хүртэл барина. Нөгөө талдаа давтана.

Хип сунгалт

Хөлөө ташааны өргөнөөр зайлж, хана руу харан зогс. Тэнцвэртэй байхын тулд гараа ханан дээр тавь.

Ходоодны булчингаа чангалж, нуруугаа шулуун байлга.

Биеийн ард зүүн хөлөө аажмаар сунгана. Хөлөө аль болох хойш сунгана. Энэ байрлалд 5 секундын турш барина.

Эхлэх байрлал руу буцаж очоод 10 удаа давтана.

Дасгалыг нөгөө талдаа ч бас хий.

Хип хулгайлах

Хананд харан хөлөө нийлүүлэн зогс.

Тэнцвэртэй байхын тулд гараа хана эсвэл хонго дээр тавь.

Хонго эргүүлэлгүйгээр зүүн хөлөө аль болох өндөрт өргө. Ингэж 5 секунд барина.

Эхлэх байрлал руу буцаж очоод 10 удаа давтана. Дасгалыг нөгөө талдаа ч бас хий.

гүүр

Шалан эсвэл дэвсгэр дээр хэвт. Өвдөгөө нугалж, гараа хажуу талаас нь барина. алгаа газарт тавь. Аарцгийг аажим аажмаар өргөж, шалнаас буулгана. Энэ байрлалд 5 секундын турш байгаарай.

Аажмаар анхны байрлал руугаа буцаж, нурууны дээд хэсгийг эхлээд доошлуулж, хонго руу чиглэнэ. 10 хүртэл удаа давтана.

Хип ба нурууны өргөлт

Шалан дээр эсвэл дэвсгэр дээр хэвт. Өвдөг нугалах. Хоёр гараа ашиглан өвдгөө цээж рүүгээ тат.

Амьсгалах бүрт өвдөгөө мөрөндөө бага зэрэг ойртуулна. Тохиромжтойгоос илүү хол явах хэрэггүй.

Өвдөг нь мөрөндөө аль болох ойр байх үед энэ байдалд 30 секундын турш барина.

Хэрэв та эдгээр дасгалуудыг өдөрт хэд хэдэн удаа тогтмол хийвэл гуя, хөл чангарч байгааг анзаарах болно.

Хип, хөл чангалах бусад аргууд

Дасгал хөдөлгөөн, хөдөлгөөнөөс гадна дараах дасгалуудыг хийнэ хонго, хөлийг чангалах хувьд үр дүнтэй байх болно

хөөс роллер

хөөс роллер, өгзөгийг чангалах Энэ нь ашигтай хэрэгсэл юм Та үүнийг спортын барааны дэлгүүрээс олж болно. Өгзөгөө чангал хөөс булны хувьд:

– Хөөсөн буланд их биений доор нүүрээ доош харуулан зүүн ташааны доор хэвтэнэ.

– Гуяны жинг барихгүйн тулд шуугаа шалан дээр тавина.

– Баруун хөлөө хажуу тийш нь хөдөлгөж, өвдгөө 90 градусын өнцгөөр нугална.

– Зүүн хөлөө биеийн араар сунгаж, хөлийн хуруугаараа дэмжинэ.

– Зүүн ташаагаа хөөсөн булны дээгүүр эргүүлээд эргүүлнэ. Энэ хөдөлгөөнийг 30 секундын турш үргэлжлүүлээрэй.

– Хоёр талдаа өдөрт хэд хэдэн удаа давтана.

Массаж

Өгзөгийг чангалахын тулд Энэ хэсэгт массаж хийх нь үр дүнтэй байх болно. Массаж нь сорвины эдийг задалж, цусны эргэлтийг сайжруулж, булчингийн өвдөлтийг бууруулдаг. Массажны тос болгон кокос эсвэл бүйлсний тос зэрэг байгалийн тосыг хэрэглээрэй. 

температур

Халуун усны савыг ташаанд түрхэх нь булчингийн хурцадмал байдлыг намдаана. Шаардлагатай бол энэ эмчилгээг өдөрт хэд хэдэн удаа хэрэглээрэй.

Үрэвслийг улам дордуулж болзошгүй тул саяхан авсан гэмтэлд хэзээ ч халааж болохгүй. Дүрмээр бол хаван, үрэвслийг багасгахын тулд гэмтлийн дараах эхний 72 цагийн дотор мөсийг хэрэглэнэ.