ഇറുകിയ ഇടുപ്പിനും കാലുകൾക്കും എന്തുചെയ്യണം? കാലും ഇടുപ്പും മുറുകുന്ന ചലനങ്ങൾ

എപ്പോഴാണ് നിങ്ങൾ അവസാനമായി കണ്ണാടിയിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പൂർണ്ണമായി നോക്കിയത്? കണ്ടത് ഇഷ്ടപ്പെട്ടില്ലേ?

വിഷമിക്കേണ്ട, നിങ്ങൾ ഒറ്റയ്ക്കല്ല. ദൃഢവും സുന്ദരവുമായ ശരീരമാണ് നാമെല്ലാവരും ആഗ്രഹിക്കുന്നത്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ അധികഭാഗം ഇല്ലാതാക്കാൻ നാം ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

പ്രത്യേകിച്ച് നമ്മുടെ ഇടുപ്പുകളും കാലുകളും. പക്ഷേ എന്ത് ചെയ്യണം, എവിടെ തുടങ്ങണം എന്നൊന്നും അറിയാത്തതാണ് പ്രശ്നം.

ലേഖനത്തിൽ "ഹിപ്, ലെഗ് ഏരിയയിലെ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മാറ്റങ്ങൾ" ve "ഈ പ്രദേശങ്ങൾക്കുള്ള വ്യായാമ ചലനങ്ങൾ" വിശദീകരിക്കും.

ഇറുകിയ ഇടുപ്പിനും കാലുകൾക്കും എന്തുചെയ്യണം?

വെള്ളത്തിനായി

കുടി വെള്ളംശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവരുടെ സുഹൃത്താണ് ഇത്, ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനും ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ദോഷകരമായ വിഷവസ്തുക്കളെ നീക്കം ചെയ്യാനും സഹായിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ ദിവസവും 8 മുതൽ 10 ഗ്ലാസ് വരെ വെള്ളം കുടിക്കണം. ജലാംശം കൂടുതലുള്ള പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കഴിക്കുന്നതും ശരീരത്തിലെ ജലാംശം നിലനിർത്താൻ ഫലപ്രദമാകും. കാരണം, കൊഴുപ്പിനെ ഊർജമാക്കി മാറ്റാനും ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ വേഗത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാനും കരളിന് വെള്ളം ആവശ്യമാണ്.

പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനമനുസരിച്ച്, ആരോഗ്യമുള്ള സ്ത്രീകളിലും പുരുഷന്മാരിലും പ്രതിദിനം 4 ലിറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ഉപാപചയ നിരക്ക് 30% വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

അതുകൊണ്ട് വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. മറ്റൊരു പഠനത്തിൽ, കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം വെള്ളം കുടിക്കുമ്പോൾ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പ്രക്രിയ ത്വരിതപ്പെടുത്തുമെന്ന് പ്രസ്താവിച്ചു.

കാർഡിയോ, ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ

അച്ചടക്കമുള്ള വ്യായാമ മുറകൾ ഇടുപ്പുകളും കാലുകളും രൂപപ്പെടുത്തുക മാത്രമല്ല, അത് ആവേശകരമായ ശരീരത്തിലേക്കുള്ള വാതിൽ തുറക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

വിശേഷാല് ഇടുപ്പുകളും കാലുകളും നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള രീതിയിൽ ടാർഗെറ്റ് ചെയ്യുകയും രൂപപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്ന നിർദ്ദിഷ്ട കാർഡിയോ, റെസിസ്റ്റൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം.

യോഗ

വ്യക്തമായും, നിങ്ങൾ ദിവസവും യോഗ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഈ പോസ്റ്റിൽ പറഞ്ഞിരിക്കുന്ന മറ്റ് പരിശീലനങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് അവഗണിക്കാം. യോഗയുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ ഇത് വാക്കുകളിൽ പ്രകടിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല, പതിവ് പരിശീലനത്തിലൂടെ മാത്രമേ അത് അനുഭവിക്കാൻ കഴിയൂ.

ബദ്ധ കോണാസന ആസനം, സേതു ബന്ധാസന തുടങ്ങിയ ചില യോഗ നീക്കങ്ങൾ പരിശീലിക്കുക. ഇവ രണ്ടും ഇടുപ്പിനെയും കാലുകളെയും മാത്രമാണ് ലക്ഷ്യമിടുന്നത്.

യോഗ ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തി. ഒരു പഠനമനുസരിച്ച്, സ്ഥിരമായ യോഗാഭ്യാസവും പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കും. പേശികൾ വർധിപ്പിക്കാനും ചർമ്മത്തെ മുറുക്കാനും യോഗ സഹായിക്കുന്നു.

വെളിച്ചെണ്ണ

വെളിച്ചെണ്ണശരീരത്തിൽ അധികമായി നഷ്ടപ്പെടാൻ സഹായിക്കുകയും ഇക്കാര്യത്തിൽ വളരെ നല്ല ഫലങ്ങൾ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, വെളിച്ചെണ്ണയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകങ്ങൾ ചർമ്മത്തിന്റെ ഘടനയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

ഇടുപ്പുകളും കാലുകളും ചൂടുള്ള വെളിച്ചെണ്ണ ഉപയോഗിച്ച് ദിവസവും പത്ത് മിനിറ്റ് മസാജ് ചെയ്യുക. വെളിച്ചെണ്ണയിലെ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പായി സംഭരിക്കപ്പെടുന്നില്ല, അവ ഉടനടി ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യുകയും ഊർജ്ജമായി മാറുകയും ചെയ്യുന്നു.

വെളിച്ചെണ്ണ മെറ്റബോളിസം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഒരു പഠനത്തിൽ, ആൺ എലികൾക്ക് 45 ദിവസത്തേക്ക് വ്യത്യസ്ത എണ്ണകൾ (ഒലിവ്, സൂര്യകാന്തി, വെളിച്ചെണ്ണ) എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം സിന്തറ്റിക് ഭക്ഷണവും നൽകി.

വെളിച്ചെണ്ണ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുകയും എലികളിൽ മെറ്റബോളിസം ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നതായി നിരീക്ഷിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

ചുവന്ന മുളക്

ഇടുപ്പിനും കാലുകൾക്കും ആവശ്യമുള്ള മെലിഞ്ഞ ആകൃതി ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിലൊന്നാണ് ചുവന്ന കുരുമുളക്.

ഒരു ടീസ്പൂൺ പപ്രിക, ഒരു ടീസ്പൂൺ വറ്റല് ഇഞ്ചി, ഒരു ടീസ്പൂൺ നാരങ്ങ നീര് എന്നിവ ഒരു ഗ്ലാസ് ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളത്തിൽ കലർത്തുക. ആരോഗ്യകരമായ ഈ പാനീയം ദിവസത്തിൽ രണ്ടുതവണ കുടിക്കുക. ഈ മിശ്രിതം തയ്യാറാക്കാൻ നിങ്ങൾ തിരക്കിലാണെങ്കിൽ, പാചകത്തിൽ പപ്രിക ഉപയോഗിക്കുക.

ക്യാപ്‌സിക്കത്തിന് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന ഗുണങ്ങളുണ്ട്, മാത്രമല്ല ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഒരു പഠനമനുസരിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിന് അൽപ്പം പപ്രിക ഉപയോഗിച്ച് താളിക്കുന്നത് വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നു.

കൂടാതെ, ചുവന്ന കുരുമുളക് ശരീരത്തിൽ നിന്ന് വിഷവസ്തുക്കളെ നീക്കം ചെയ്യാനും രക്തം ശുദ്ധീകരിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

ആപ്പിൾ വിനാഗിരി

ആപ്പിൾ സിഡെർ വിനെഗർ നിങ്ങൾക്ക് എല്ലാത്തിലും വിശ്വസിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഭക്ഷണ വസ്തുവാണ് ഇത്, കാലും ഇടുപ്പും മുറുക്കുന്നു ഫലപ്രദവുമാണ്.

ഫിൽട്ടർ ചെയ്യാത്ത, അസംസ്കൃത ആപ്പിൾ സിഡെർ വിനെഗറിന്റെ മൂന്നിലൊന്ന് വെളിച്ചെണ്ണയോ ഒലിവ് ഓയിലിലോ കലർത്തുക. ഈ മിശ്രിതം ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പും കാലുകളും മസാജ് ചെയ്ത് മുപ്പത് മിനിറ്റ് അങ്ങനെ ഇരിക്കുക. എന്നിട്ട് വെള്ളം ഉപയോഗിച്ച് കഴുകിക്കളയുക. ഈ ചികിത്സ എല്ലാ ദിവസവും രണ്ടുതവണ ആവർത്തിക്കുക.

ആപ്പിൾ സിഡെർ വിനെഗർ വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നു, ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം ശരീരത്തിൽ പുറത്തുവരുന്ന ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു, കൂടാതെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് തകർക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ശരീരത്തിൽ നിന്ന് വിഷവസ്തുക്കളെ നീക്കം ചെയ്യാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

കാപ്പി

നിങ്ങളുടെ കാപ്പി കാപ്പിയിലെ ഉത്തേജകവസ്തു എല്ലാവർക്കും അറിയാവുന്ന വസ്തുതയാണ്. എന്നാൽ ഇതിൽ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് നമ്മളിൽ പലർക്കും അറിയില്ല. ഈ രണ്ട് ചേരുവകളും ചർമ്മത്തെ മുറുക്കാനും രൂപപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

ഒരു സ്പൂൺ കാപ്പിയിൽ കുറച്ച് തേൻ ചേർത്ത് കട്ടിയുള്ള പാളി ലഭിക്കുന്നതുവരെ ഇളക്കുക. കുളിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകളും കാലുകളും ഇഴയുക. ഉണങ്ങിയ ശേഷം, നനഞ്ഞ കൈകൊണ്ട് തടവുക, തുടർന്ന് വെള്ളത്തിൽ കഴുകുക. ഈ ചികിത്സ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ ആവർത്തിക്കുക.

കഫീൻ ചർമ്മത്തിലേക്കുള്ള രക്തപ്രവാഹത്തെ സഹായിക്കുന്നു, അതുവഴി ചർമ്മത്തിൽ നിന്ന് ഈർപ്പം മാറ്റുകയും അതിനെ മുറുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, കഫീൻ പ്രധാന ഘടകമായ ക്രീമുകൾ കോശങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള ഇടങ്ങളിൽ നിന്ന് ദ്രാവകങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുന്നതിൽ അത്ഭുതങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

ഇടുപ്പും കാലും മുറുക്കാനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ചൂടാക്കാൻ മറക്കരുത്.

അടിസ്ഥാന ഷട്ടിൽ ചലനം

ബേസിക് സിറ്റ്-അപ്പ് മൂവ്‌മെന്റ് ശരീരത്തെ മുറുക്കാനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ്. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് തറയിൽ ഇരിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ മുകളിലായിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിലത്തായിരിക്കണം. രണ്ട് കൈകളും നിങ്ങളുടെ ചെവിക്ക് സമീപം വയ്ക്കുക. ഷട്ടിൽ പോലെ തറയിൽ കയറുകയും ഇറങ്ങുകയും ചെയ്യുക.

നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്തില്ല, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ വളഞ്ഞും സ്ഥിരതയുള്ളതുമായിരിക്കും. ഷട്ടിലിൽ നിന്നുള്ള ചലനത്തിന്റെ വ്യത്യാസം കൈകൾ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ ചേർത്തിട്ടില്ല എന്നതാണ്.

വളയുന്ന ചലനം

ബാലെ പ്രസ്ഥാനം എന്നാണ് ഇത് അറിയപ്പെടുന്നത്. സ്ക്വാറ്റിംഗ് ചലനം വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, പക്ഷേ ഇത് മുറുക്കാനും വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്. നിങ്ങളുടെ അരയിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക.

പാദങ്ങൾ തുറന്ന് കാൽവിരലുകൾ ചൂണ്ടിക്കാണിച്ച് 45 ഡിഗ്രി കോണിൽ താഴേക്ക് വളയുക. നിങ്ങളുടെ ഭാവം ചിത്രത്തിൽ കാണുന്നത് പോലെ ആയിരിക്കണം. നിങ്ങൾ സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക. 20 ആയി എണ്ണി പതുക്കെ എഴുന്നേൽക്കുക. നിങ്ങൾ ഉയരുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക.

ചലനം കുറഞ്ഞത് 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

അരയന്ന പ്രസ്ഥാനം

അരയന്നത്തിന്റെ ചലനം ഇടുപ്പിന്റെയും കാലിന്റെയും പേശികളെയും താഴത്തെ പുറകിലെ പേശികളെയും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ പിന്നിലേക്ക് ചവിട്ടുക.

ഈ അവസ്ഥയിൽ, ഇടത് കൈ അരയിൽ നിൽക്കുകയും വലതു കൈ മുന്നോട്ട് നീട്ടുകയും വേണം. ഈ രീതിയിൽ സന്തുലിതമാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം നീട്ടുക.

10 സെക്കൻഡ് പിടിച്ച ശേഷം, നിങ്ങളുടെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഓരോ കാലിനും 10 തവണ ചലനം ആവർത്തിക്കുക.

തുടക്കക്കാർക്ക് ബാലൻസ് ചെയ്യാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നിയേക്കാം. നിങ്ങൾ പതിവായി ചലനം ആവർത്തിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് അത് എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങൾ കാണും.

തവള പോസ് ചലനം

തവളയുടെ പോസ് ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗം വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യാനുള്ള മികച്ച വ്യായാമം കൂടിയാണ്. നിതംബം മുറുക്കുക വേണ്ടിയും നിർമ്മിച്ചതാണ്

നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പരസ്പരം വിടർത്തി, കൈകൾ കാൽമുട്ടിൽ വയ്ക്കുക, കൈകൾ ഒരുമിച്ച് ചേർക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ചലിപ്പിക്കുക.

ചലനം നടത്തുമ്പോൾ നിങ്ങൾ നിലത്തിന് സമാന്തരമായി നിൽക്കണം. കുറഞ്ഞത് 20 തവണയെങ്കിലും ചലനം ആവർത്തിക്കുക.

കസേരയിൽ ഇരിക്കരുത്

കസേരയുടെ പിൻഭാഗം ഭിത്തിയിൽ ചാരി. ഒരു കസേരയുടെ അരികിൽ ഇരിക്കുക, കാലുകൾ തറയിൽ പരന്നതും കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ചും.

കൈകൾ മുറിച്ചുകടക്കുക, ഓരോ കൈയും മറ്റേ തോളിൽ വയ്ക്കുക.

കസേരയിൽ ചാരി. മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് സാവധാനം തോളിലും പുറകിലും നിവർന്നു നിൽക്കുക.

പതുക്കെ ഇരിക്കുക. 10 തവണ വരെ ആവർത്തിക്കുക.

മുട്ടുകുത്തി ഉയർത്തുക

ഇരുകാലുകളും നീട്ടി നിലത്തോ പായയിലോ കിടക്കുക. ഇടത് കാൽമുട്ട് നെഞ്ചിലേക്ക് നീക്കുക.

രണ്ട് കൈകളും ഉപയോഗിച്ച് കാൽമുട്ട് പതുക്കെ നെഞ്ചിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുക.

ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് 10 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് പിടിക്കുക.

മറ്റേ കാൽ കൊണ്ട് ആവർത്തിക്കുക. ഓരോ കാലിലും 10 തവണ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുക.

അകത്തെ ഹിപ് സ്ട്രെച്ച്

കസേരയുടെ പുറകിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ ഉയർത്തി വലത് കാൽമുട്ട് വശത്തേക്ക് അഭിമുഖമായി ഇടതു തുടയിൽ വയ്ക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിരോധം അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ വലതു തുടയിൽ ഒരു കൈകൊണ്ട് മൃദുവായി അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, ഇടുപ്പ് ചെറുതായി മുന്നോട്ട് വളയ്ക്കുക. ഇത് ചെയ്യുമ്പോൾ പതുക്കെ ശ്വസിക്കുക.

30 സെക്കൻഡ് വരെ ഈ രീതിയിൽ പിടിക്കുക. മറ്റേ കാൽ കൊണ്ട് ആവർത്തിക്കുക.

ബാഹ്യ ഹിപ് സ്ട്രെച്ച്

നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ, കാലുകൾ നീട്ടി ഇരിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ വളച്ച് വലത് കാലിന് മുകളിലൂടെ കടക്കുക, അങ്ങനെ ഇടത് കണങ്കാൽ വലത് കാൽമുട്ടിന് അടുത്തായിരിക്കും.

നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിരോധം അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽമുട്ട് വലതു തോളിലേക്ക് തള്ളാൻ വലതു കൈ ഉപയോഗിക്കുക. സാവധാനം ശ്വാസം വിടുക. ഒരിക്കലും വേദനയുടെ പോയിന്റിലേക്ക് തള്ളരുത്.

30 സെക്കൻഡ് വരെ ഈ രീതിയിൽ പിടിക്കുക. മറ്റേ കാൽ കൊണ്ട് ആവർത്തിക്കുക.

ഇരട്ട വശങ്ങളുള്ള ഹിപ് റൊട്ടേഷൻ

തറയിലോ പായയിലോ മലർന്നു കിടന്ന് കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക. ശരീരത്തിൽ നിന്ന് കൈകൾ നീട്ടുക.

കാൽമുട്ടുകൾ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക, ഇടതുവശത്ത് തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. തുടകൾ ശരീരത്തിന് ലംബമായി സൂക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

തല വലത്തേക്ക് തിരിക്കുക. രണ്ട് തോളും തറയിൽ ഉറപ്പിച്ചിരിക്കുക. 30 സെക്കൻഡ് വരെ ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക.

സാവധാനം കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തുക, തലയെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. മറുവശത്ത് കൂടി ആവർത്തിക്കുക.

ഹിപ് ലിഫ്റ്റ്

നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ അകറ്റി മതിലിന് അഭിമുഖമായി നിൽക്കുക. ബാലൻസ് ലഭിക്കാൻ ചുമരിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക.

നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് വളച്ച് വലതു കാൽ കൊണ്ട് പിന്നോട്ട് പോകുക.

നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽമുട്ട് ചെറുതായി വളയ്ക്കുക, അത് കാൽവിരലുകൾക്ക് അപ്പുറത്തേക്ക് പോകുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് പേശികൾ ശക്തമാക്കുക.

വലത് ഇടുപ്പിന്റെയും തുടയുടെയും മുൻവശത്ത് ഒരു ചെറിയ വലിക്കുന്ന സംവേദനം നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കണം.

60 സെക്കൻഡ് വരെ ഈ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക. മറുവശത്ത് കൂടി ആവർത്തിക്കുക.

ഹിപ് എക്സ്റ്റൻഷൻ

നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ അകറ്റി മതിലിന് അഭിമുഖമായി നിൽക്കുക. ബാലൻസ് ലഭിക്കാൻ ചുമരിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക.

നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികൾ മുറുകെ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക.

ഇടത് കാൽ ശരീരത്തിന് പിന്നിലേക്ക് പതുക്കെ നീട്ടുക. കാല് കഴിയുന്നത്ര പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുക. ഈ സ്ഥാനത്ത് 5 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക.

ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

മറുവശത്തും വ്യായാമം ചെയ്യുക.

ഹിപ് അപഹരണം

ഒരു മതിലിന് അഭിമുഖമായി കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് നിൽക്കുക.

ബാലൻസ് ലഭിക്കാൻ കൈകൾ ചുവരിലോ ഇടുപ്പിലോ വയ്ക്കുക.

ഇടുപ്പ് തിരിക്കാതെ ഇടത് കാൽ പരമാവധി ഉയർത്തുക. 5 സെക്കൻഡ് ഇതുപോലെ പിടിക്കുക.

ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക. മറുവശത്തും വ്യായാമം ചെയ്യുക.

പാലം

ഒരു തറയിലോ പായയിലോ കിടക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് കൈകൾ വശങ്ങളിലൂടെ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നിലത്ത് വയ്ക്കുക. പെൽവിസ് സാവധാനം ഉയർത്തി തറയിൽ നിന്ന് താഴ്ത്തുക. 5 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക.

സാവധാനം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, ആദ്യം മുകളിലെ നട്ടെല്ല് താഴ്ത്തി ഇടുപ്പിലേക്ക് പ്രവർത്തിക്കുക. 10 തവണ വരെ ആവർത്തിക്കുക.

ഹിപ് ആൻഡ് ബാക്ക് ലിഫ്റ്റ്

തറയിലോ പായയിലോ കിടക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക. രണ്ട് കൈകളും ഉപയോഗിച്ച് കാൽമുട്ടുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക.

ഓരോ ശ്വാസം പുറത്തുവിടുമ്പോഴും കാൽമുട്ടുകൾ തോളിലേക്ക് അൽപം അടുപ്പിക്കുക. സുഖപ്രദമായതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ദൂരം പോകരുത്.

ഈ അവസ്ഥയിൽ 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ തോളിൽ കഴിയുന്നത്ര അടുത്തായിരിക്കുമ്പോൾ.

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ദിവസത്തിൽ പല തവണ പതിവായി ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിലും കാലുകളിലും മുറുക്കം നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കും.

ഇടുപ്പിനും കാലിനും മുറുക്കാനുള്ള മറ്റ് രീതികൾ

വ്യായാമങ്ങൾക്കും ചലനങ്ങൾക്കും പുറമേ, ഇനിപ്പറയുന്ന പരിശീലനങ്ങൾ ഇടുപ്പും കാലും മുറുകുന്നു വേണ്ടി ഫലപ്രദമാകും

നുരയെ റോളർ

നുരയെ റോളർ, നിതംബം മുറുക്കുക ഇത് ഉപയോഗപ്രദമായ ഒരു ഉപകരണമാണ് സ്പോർട്സ് സാധനങ്ങളുടെ സ്റ്റോറുകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് കണ്ടെത്താം. നിതംബങ്ങൾ മുറുക്കുക ഇതിനായി ഫോം റോളർ:

- ഇടത് ഇടുപ്പിന് അൽപ്പം താഴെയായി, ശരീരത്തിന് താഴെയുള്ള ഫോം റോളറിൽ മുഖം താഴ്ത്തി കിടക്കുക.

- ഇടുപ്പിന്റെ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കൈത്തണ്ടകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക.

- നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ വശത്തേക്ക് നീക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളയ്ക്കുക.

- പിന്തുണയ്‌ക്കായി കാൽവിരലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഇടതുകാൽ ശരീരത്തിന് പിന്നിലേക്ക് നീട്ടി വയ്ക്കുക.

– ഇടത് ഹിപ് നുരയെ റോളറിലും പുറകിലും റോൾ ചെയ്യുക. 30 സെക്കൻഡ് ഈ ചലനം തുടരുക.

- ഇരുവശത്തും ദിവസത്തിൽ പല തവണ ആവർത്തിക്കുക.

തിരുമ്മല്

നിതംബം മുറുക്കാൻ ഈ ഭാഗത്ത് മസാജ് ചെയ്യുന്നത് ഫലപ്രദമാകും. മസാജ് സ്കാർ ടിഷ്യു തകർക്കാനും രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്താനും പേശിവേദന കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. മസാജ് ഓയിലായി വെളിച്ചെണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ ബദാം ഓയിൽ പോലുള്ള പ്രകൃതിദത്ത എണ്ണ ഉപയോഗിക്കുക. 

താപനില

ഒരു ചൂടുവെള്ള കുപ്പി ഇടുപ്പിൽ പുരട്ടുന്നത് പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കും. ആവശ്യമെങ്കിൽ ഈ ചികിത്സ ദിവസത്തിൽ പല തവണ ഉപയോഗിക്കുക.

അടുത്തിടെയുണ്ടായ മുറിവിൽ ഒരിക്കലും ചൂട് പ്രയോഗിക്കരുത്, കാരണം ഇത് വീക്കം വഷളാക്കും. ഒരു പൊതു നിയമമെന്ന നിലയിൽ, വീക്കവും വീക്കവും കുറയ്ക്കാൻ പരിക്കിന്റെ ആദ്യ 72 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ഐസ് ഉപയോഗിക്കുക.