5:2 ഭക്ഷണക്രമം; “5 2 ഉപവാസ ഭക്ഷണക്രമം, 5 ബൈ 2 ഡയറ്റ്, 5 ദിവസം 2 ദിവസം ഭക്ഷണക്രമം" എന്നിങ്ങനെ വിവിധ പേരുകളിൽ അറിയപ്പെടുന്നു "ഫാസ്റ്റിംഗ് ഡയറ്റ്" ഈ ഭക്ഷണക്രമം, എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു; നിലവിൽ ഏറ്റവും പ്രചാരമുള്ള ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസ ഭക്ഷണക്രമമാണിത്.ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം അല്ലെങ്കിൽ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം സ്ഥിരമായ ഉപവാസം ആവശ്യമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമമാണ്.
ബ്രിട്ടീഷ് ഡോക്ടറും പത്രപ്രവർത്തകനുമായ മൈക്കൽ മോസ്ലിയാണ് ഇത് ജനകീയമാക്കിയത്. 5:2 ഡയറ്റ് എന്ന് വിളിക്കപ്പെടാനുള്ള കാരണം, ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം, നിങ്ങൾ സാധാരണ ഭക്ഷണരീതി നിലനിർത്തുന്നു, മറ്റ് രണ്ട് ദിവസങ്ങളിൽ, പ്രതിദിനം 500-600 കലോറി.
ഈ ഭക്ഷണക്രമം യഥാർത്ഥത്തിൽ ഭക്ഷണക്രമത്തേക്കാൾ ഭക്ഷണരീതിയെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഏത് ഭക്ഷണമാണ് കഴിക്കേണ്ടത് എന്നല്ല, എപ്പോൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കണം എന്നതിനെയാണ് ഇത് കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നത്. പലരും കലോറി നിയന്ത്രിത ഭക്ഷണത്തേക്കാൾ എളുപ്പത്തിൽ ഈ ഭക്ഷണക്രമവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു, കൂടാതെ ഭക്ഷണക്രമം നിലനിർത്തുന്നതിൽ കൂടുതൽ പ്രതിജ്ഞാബദ്ധരാണ്.
എന്താണ് 5:2 ഭക്ഷണക്രമം?
ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു ജനപ്രിയ ഭക്ഷണക്രമമാണ് 5:2 ഡയറ്റ്. 2013-ൽ 5:2 ഡയറ്റ് ബുക്ക് "ദി ഫാസ്റ്റ് ഡയറ്റ്" പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ബ്രിട്ടീഷ് പ്രസാധകനും വൈദ്യനുമായ മൈക്കൽ മോസ്ലിയാണ് ഇത് ആദ്യം വികസിപ്പിച്ചത്.
5:2 ഭക്ഷണക്രമം
5:2 ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നത് അധിക പൗണ്ട് കുറയ്ക്കുകയും പ്രമേഹത്തെ മാറ്റിമറിക്കുകയും അവളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്തുവെന്ന് മോസ്ലി പറയുന്നു. ഡയറ്റ് പ്ലാൻ വളരെ ലളിതമാണ്. ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് അനുവദനീയമെന്ന് കർശനമായ നിയമങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുന്നതിനുപകരം നിങ്ങൾ എപ്പോൾ, എത്രമാത്രം കഴിക്കുന്നു എന്നതിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
കലോറിയോ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളോ ട്രാക്ക് ചെയ്യാതെ ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം സാധാരണ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു. അതേസമയം, ആഴ്ചയിൽ തുടർച്ചയായി അല്ലാത്ത രണ്ട് ദിവസങ്ങളിൽ, ഭക്ഷണ ഉപഭോഗം ഏകദേശം 75 ശതമാനം പരിമിതപ്പെടുത്താൻ പദ്ധതി പറയുന്നു; ഇത് സാധാരണയായി 500-600 കലോറിയാണ്.
സമയ നിയന്ത്രിത ഭക്ഷണം എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന മറ്റ് ഉപവാസ ഭക്ഷണങ്ങളെ പോലെ, നോമ്പും നോൺ നോമ്പും ഉള്ള ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് കഴിക്കേണ്ടത് അല്ലെങ്കിൽ കഴിക്കരുത് എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഒരു നിയമവുമില്ല. എന്നിരുന്നാലും, പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്താനും സാധ്യതയുള്ള നേട്ടങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വിവിധ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
5:2 ഡയറ്റിലുള്ളവർ ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം സാധാരണ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു, കലോറി നിയന്ത്രിക്കേണ്ടതില്ല. തുടർന്ന്, മറ്റ് രണ്ട് ദിവസങ്ങളിൽ, കലോറി ഉപഭോഗം ദൈനംദിന ആവശ്യകതയുടെ നാലിലൊന്നായി കുറയ്ക്കുന്നു. ഇത് സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം 500 കലോറിയും പുരുഷന്മാർക്ക് 600 കലോറിയുമാണ്.
നിങ്ങൾ ഉപവസിക്കുന്ന രണ്ട് ദിവസം നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം തീരുമാനിക്കാം. ആഴ്ച ആസൂത്രണത്തിലെ പൊതുവായ ആശയം തിങ്കൾ, വ്യാഴം ദിവസങ്ങളിൽ ഉപവസിക്കുക, മറ്റ് ദിവസങ്ങളിൽ സാധാരണ ഭക്ഷണക്രമം തുടരുക എന്നതാണ്.
സാധാരണ ഭക്ഷണം നിങ്ങൾക്ക് അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ എല്ലാം കഴിക്കാം എന്നല്ല. നിങ്ങൾ ജങ്ക്, പ്രോസസ്സ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയില്ല, മാത്രമല്ല നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തിൽ ചെലവഴിക്കുന്ന രണ്ട് ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ 500 കലോറി കഴിച്ചാൽ, നിങ്ങൾ സാധാരണ കഴിക്കുന്ന ദിവസങ്ങളിൽ 2000 കലോറിയിൽ കൂടരുത്.
5:2 ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഈ ഭക്ഷണക്രമം ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഘടന മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് വയറ്റിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
ഇത് ശരീരത്തിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു. ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ഉപവാസം പ്രോൽഫ്ലമേറ്ററി രോഗപ്രതിരോധ കോശങ്ങളുടെ ഉത്പാദനത്തെ ഫലപ്രദമായി അടിച്ചമർത്തുകയും ശരീരത്തിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന്റെ വിവിധ അടയാളങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ ഹൃദ്രോഗത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള അപകട ഘടകങ്ങളായ കൊളസ്ട്രോൾ, ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ, രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നു.
ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം ഉള്ളവരിലും അല്ലാത്തവരിലും ദീർഘകാല ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
ഇത് ലളിതവും വഴക്കമുള്ളതും നടപ്പിലാക്കാൻ എളുപ്പവുമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂൾ അനുസരിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഉപവാസ ദിവസങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാം, ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് കഴിക്കേണ്ടതെന്ന് നിർണ്ണയിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയുമായി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ക്രമീകരിക്കുക.
മറ്റ് ഡയറ്റ് പ്ലാനുകളേക്കാൾ ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ ഇത് കൂടുതൽ സുസ്ഥിരമാണ്.
5:2 ഭക്ഷണക്രമത്തിലൂടെ ശരീരഭാരം കുറയുന്നു
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കിൽ, 5: 2 ഭക്ഷണക്രമം വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. കാരണം ഈ ഭക്ഷണരീതി കുറച്ച് കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ട് നോമ്പില്ലാത്ത ദിവസങ്ങളിൽ കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിച്ച് വ്രതാനുഷ്ഠാനങ്ങൾ നികത്തരുത്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള പഠനങ്ങളിൽ, ഈ ഭക്ഷണക്രമം വളരെ നല്ല ഫലങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു:
3-24 ആഴ്‌ചയ്‌ക്കുള്ളിൽ 3-8% ഭാരക്കുറവ് വരുത്തിയ ഒന്നിടവിട്ട ദിവസത്തെ ഉപവാസത്തിന്റെ ഫലമായി ഒരു സമീപകാല അവലോകനം കണ്ടെത്തി.
അതേ പഠനത്തിൽ, പങ്കെടുക്കുന്നവർക്ക് അവരുടെ അരക്കെട്ടിന്റെ ചുറ്റളവിന്റെ 4-7% നഷ്ടപ്പെട്ടു, ഇത് ദോഷകരമാണ്.വയറിലെ കൊഴുപ്പ്അവർക്ക് നഷ്ടപ്പെട്ടു.
ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം, പരമ്പരാഗത കലോറി നിയന്ത്രണം കൊണ്ട് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനേക്കാൾ പേശികളുടെ ഗുണനിലവാരത്തിൽ വളരെ ചെറിയ കുറവുണ്ടാക്കുന്നു.
വ്യായാമത്തോടൊപ്പം സഹിഷ്ണുതയെക്കാളും ശക്തി പരിശീലനത്തെക്കാളും ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്.
"നോമ്പ് ദിവസങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ എന്ത്, എത്ര കഴിക്കും?" അങ്ങനെയൊരു നിയമമില്ല. ഒരു ചെറിയ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തോടെ ദിവസം ആരംഭിക്കുന്നതിലൂടെ ചിലർ മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, മറ്റുള്ളവർ കഴിയുന്നത്ര വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് സൗകര്യപ്രദമാണെന്ന് കണ്ടെത്തുന്നു. അതിനാൽ, 5:2 ഡയറ്റ് സാമ്പിൾ മെനു അവതരിപ്പിക്കാൻ സാധ്യമല്ല. സാധാരണയായി, 5:2 ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നവർ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന് രണ്ട് ഉദാഹരണങ്ങളുണ്ട്:
മൂന്ന് ചെറിയ ഭക്ഷണം: സാധാരണയായി പ്രഭാതഭക്ഷണം, ഉച്ചഭക്ഷണം, അത്താഴം.
കുറച്ച് വലിയ രണ്ട് വിഭവങ്ങൾ: ഉച്ചഭക്ഷണവും അത്താഴവും മാത്രം.
കലോറി ഉപഭോഗം പരിമിതമായതിനാൽ (സ്ത്രീകൾക്ക് 500, പുരുഷന്മാർക്ക് 600), കലോറി ഉപഭോഗം വിവേകപൂർവ്വം ഉപയോഗിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. പോഷകസമൃദ്ധമായ, ഉയർന്ന ഫൈബർ, ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് വളരെയധികം കലോറികൾ കഴിക്കാതെ തന്നെ പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടും.
ഉപവാസ ദിവസങ്ങളിൽ സൂപ്പ് ഒരു മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്. ഒരേ ചേരുവകളോ അതേ കലോറി ഉള്ളടക്കമോ ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങളേക്കാൾ അവയുടെ യഥാർത്ഥ രൂപത്തിൽ അവയ്ക്ക് നിങ്ങൾക്ക് പൂർണ്ണത അനുഭവപ്പെടുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
ഉപവാസ ദിവസങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ:
പച്ചക്കറി
സ്ട്രോബെറി സ്വാഭാവിക തൈര്
വേവിച്ച അല്ലെങ്കിൽ ചുരണ്ടിയ മുട്ടകൾ
വറുത്ത മത്സ്യം അല്ലെങ്കിൽ മെലിഞ്ഞ മാംസം
സൂപ്പുകൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, തക്കാളി, കോളിഫ്ലവർ അല്ലെങ്കിൽ പച്ചക്കറി)
കറുത്ത കാപ്പി
ചായ
വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ മിനറൽ വാട്ടർ
ആദ്യത്തെ കുറച്ച് ദിവസങ്ങളിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഉപവാസ ദിനത്തിൽ അമിതമായ വിശപ്പിന്റെ നിമിഷങ്ങൾ ഉണ്ടാകും. പതിവിലും കൂടുതൽ മന്ദത അനുഭവപ്പെടുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്.
എന്നിരുന്നാലും, വിശപ്പ് എത്ര വേഗത്തിൽ അപ്രത്യക്ഷമാകുമെന്ന് നിങ്ങൾ ആശ്ചര്യപ്പെടും, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ മറ്റ് കാര്യങ്ങളിൽ തിരക്കിലായിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ. നിങ്ങൾ ഉപവാസം ശീലിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് മന്ദതയോ അസുഖമോ തോന്നിയാൽ ആദ്യത്തെ കുറച്ച് നോമ്പ് ദിവസങ്ങളിൽ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം ആരോഗ്യമുള്ള, നല്ല പോഷകാഹാരമുള്ള ആളുകൾക്ക് വളരെ സുരക്ഷിതമാണ്, എന്നാൽ ഇത് എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമല്ല. ചില ആളുകൾ ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസത്തെക്കുറിച്ചും 5:2 ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ചും ജാഗ്രത പാലിക്കണം. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയുന്നതിനോട് സംവേദനക്ഷമതയുള്ള ആളുകൾ.
ഗർഭിണികൾ, മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർ, കൗമാരക്കാർ, കുട്ടികൾ കൂടാതെടൈപ്പ് 1 പ്രമേഹംആ വ്യക്തികൾ.
പോഷകാഹാരക്കുറവ്, അമിതഭാരം അല്ലെങ്കിൽ പോഷകങ്ങളുടെ അഭാവം ഉള്ള ആളുകൾ.
ഗർഭം ധരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ ഫെർട്ടിലിറ്റി പ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ള സ്ത്രീകൾ.
കൂടാതെ, ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം ചില പുരുഷന്മാർക്ക് സ്ത്രീകളെപ്പോലെ ഗുണം ചെയ്തേക്കില്ല. ചില സ്ത്രീകൾ അവരുടെ ആർത്തവചക്രം ട്രാക്ക് ചെയ്യുമ്പോൾ അവരുടെ ആർത്തവം നിലച്ചതായി റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തിട്ടുണ്ട്.
എന്നിരുന്നാലും, അവർ അവരുടെ സാധാരണ ഭക്ഷണക്രമത്തിലേക്ക് മടങ്ങിയപ്പോൾ, കാര്യങ്ങൾ സാധാരണ നിലയിലായി. അതിനാൽ, ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ സ്ത്രീകൾ ജാഗ്രത പാലിക്കുകയും പ്രതികൂല ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടായാൽ ഉടനടി ഭക്ഷണക്രമം അവസാനിപ്പിക്കുകയും വേണം.
