Iray amin'ireo fironana amin'ny fampihenana lanja vao haingana ratio macronutrient dia ny kajy. Otrikaina macrodia otrikaina ilaina betsaka ho an'ny fitomboana ara-dalàna sy ny fivoaran'ny vatana - ireo dia gliosida, tavy ary proteinina.
Micronutrients dia otrikaina izay ilain'ny vatana amin'ny ampahany kely fotsiny, toy ny vitamina sy mineraly.
Manisa macronutrients Mitovitovy amin'ny fanisana kaloria ny fihinanana saingy tsy mitovy amin'ny hoe avy aiza ny kaloria.
Ny kaloria dia manan-danja kokoa noho ny macronutrients amin'ny fahaverezan'ny tavy
Raha ny momba ny fahaverezan'ny tavy, ny habetsahan'ny sakafonao no zava-dehibe kokoa noho ny habetsahan'ny gliosida, tavy ary proteinina ao amin'ny sakafonao.
Tao anatin'ny fandalinana iray taona, ny mpikaroka dia nifidy olona 600 kisendrasendra tamin'ny sakafo ambany matavy sy karbônina.
Nandritra ny roa volana voalohany tamin'ny fianarana, ny vondrona sakafo ambany matavy dia nihinana tavy 20 grama isan'andro, raha ny vondrona ambany karbaona kosa dia nandany 20 grama gliosida isan'andro.
Rehefa afaka roa volana, ny olona ao amin'ny vondrona roa dia nanomboka nampiditra tavy na gliosida amin'ny sakafony mandra-pahatongany amin'ny ambaratonga ambany indrindra azony.
Na dia tsy voatery nihinana kalôria maromaro aza ny vondrona roa, dia nampihena ny sakafony ny vondrona roa tamin'ny fihinanana kalôria 500-600 isan'andro.
Tamin'ny fiafaran'ny fianarana dia very 5,3 kg ny vondrona sakafo ambany matavy ary 6 kg ny vondrona ambany karbônina - 3,3 kg ny fahasamihafana taorian'ny herintaona.
Tao amin'ny fanadihadiana iray hafa, mihoatra ny 645 ny olona matavy loatra no notendrena ho sakafo tsy mitovy amin'ny tavy (40% vs. 20%), gliosida (32% vs. 65%), ary proteinina (25% vs. 15%).
otrikaina macro Ny sakafo rehetra dia nahomby tamin'ny fampiroboroboana ny fihenan-danja mitovy amin'izany nandritra ny roa taona, na inona na inona
Ireo vokatra ireo sy ny hafa dia manoro hevitra fa ny sakafo rehetra izay manisa kaloria dia mety hitarika amin'ny fihenan-danja mitovy amin'ny fotoana maharitra.
Ny kaloria fotsiny dia tsy ampy hampihenana lanja
Kaloria, mandrefy ny habetsahan'ny angovo ao anatin'ny sakafo na zava-pisotro iray manokana. Na avy amin'ny gliosida, tavy na proteinina, ny kaloria ara-tsakafo dia misy angovo 4.2 joule.
Amin'ity famaritana ity, ny kaloria rehetra dia mitovy. Na izany aza, io fiheverana io dia tsy miraharaha ny fahasarotan'ny physiologie olombelona.
sakafo ary macronutrient Ny firafiny dia misy fiantraikany amin'ny hanoanana anao, ny fahatsapanao, ny tahan'ny metabolika, ny fiasan'ny atidoha ary ny valin'ny hormonina.
Noho izany, raha 100 kaloria amin'ny broccoli sy 100 kaloria amin'ny burrito dia misy angovo mitovy, dia misy fiantraikany amin'ny vatana sy ny safidy sakafo tena hafa.
Ny kaopy efatra (340 grama) amin'ny broccoli dia misy kaloria 100 ary manome fibre valo grama. Mifanohitra amin'izany, ny antsasaky ny mofomamy salantsalany dia manome kaloria 100, ny ankamaroany dia avy amin'ny gliosida sy tavy voadio.
Eritrereto izao fa misy kaopy efatra misy broccoli sakafo hariva eo ambony latabatra. Tsy vitan'ny hoe mila fotoana sy ezaka be ny mitsako, fa ny votoatin'ny fibre be dia be dia mahatonga anao hahatsapa ho voky kokoa noho ny fihinanana ny antsasaky ny mofomamy, ka amin'izay dia hohaninao ny antsasaky ny mofomamy.
Raha fintinina, ny kaloria dia tsy kaloria fotsiny. Ilaina ihany koa ny mifantoka amin'ny kalitaon'ny sakafo mba hampitomboana ny faharetan'ny sakafo sy ny fahaverezan'ny tavy.
Ny maha-zava-dehibe ny kalitaon'ny sakafo
Mba hampihenana ny lanjany dia tsy maintsy mamorona tsy fahampian-tsakafo ianao amin'ny fihinanana kaloria vitsy kokoa noho ny doranao. Amin'ny fanaovana izany dia manery ny vatanao haka angovo avy amin'ny fitehirizana azy ianao (tavy amin'ny vatana), na inona na inona firafitry ny carbohydrate, ny tavy ary ny proteinina.
Raha vao namorona ny tsy fahampian'ny kaloria ianao, dia zava-dehibe ny mandinika ny karazana sakafo hohaninao satria ny sasany dia mahasalama kokoa amin'ny sakafo ary mahavelona kokoa noho ny hafa.
Mifidiana sakafo be otrikaina mba hampihenana lanja
Ny sakafo sasany dia be otrikaina nefa ambany kaloria. Ny sakafo be otrikaina dia singa mahasoa hafa toy ny fibre, proteinina matavy, tavy mahasalama, vitamina, mineraly ary phytochemicals.
Anisan'izany ny sakafo toy ny ronono, tsaramaso, legume, voamaina manontolo, voankazo, legioma, hena mahia ary trondro.
Maro amin'ireo sakafo ireo ihany koa no manankarena fibre ary misy rano betsaka. Ny rano sy ny fibre dia manampy amin'ny fampitomboana ny fahatsapana ho feno amin'ny fanomezana kalôria vitsy kokoa mandritra ny andro.
Mihinàna sakafo be proteinina
Ny proteinina dia mampitombo ny fahatsapana ho voky, manohana ny fahaverezan'ny hozatra ary manana fiantraikany thermic ambony indrindra. Mihinàna loharano matavy toy ny hena, trondro, akoho amam-borona, atody ary ronono. Azonao atao koa ny mahazo proteinina avy amin'ny loharanon-javamaniry, toy ny voanjo maitso, voamaina toy ny soja, ary legioma sasany.
Fepetra ny sakafo be matavy sy gliosida
Na dia manampy amin'ny fampihenana ny lanjany aza ny sakafo sasany, ny hafa kosa dia mety miteraka lanja amin'ny fomba mifanohitra amin'izany.
Ny sakafo misy tavy sy gliosida dia manetsika ny foibe valisoa ao amin'ny atidoha ary mampitombo ny fahazotoan-komana, izay mety hitarika amin'ny fihinanana tafahoatra sy ny fitomboan'ny lanjany.
Ny donuts, ny pizza, ny cookies, ny crackers, ny poti-ovy, ary ny tsakitsaky hafa voahodina dia misy ireo menaka sy menaka mampiankin-doha ireo.
Na izany na tsy izany, ny gliosida na ny tavy dia tsy mampiankin-doha, saingy mety ho sarotra ny manohitra azy ireo.
Inona no tokony ho ny tahan'ny sakafo macro?
ny sakafonao macronutrient composition Na dia tsy misy fiantraikany mivantana amin'ny fatiantoka matavy aza izany, dia mety hisy fiantraikany amin'ny fahafahana manaraka ny sakafo ambany-calorie.
Zava-dehibe izany satria nasehon'ny fanadihadiana fa ny fatiantoka lehibe indrindra amin'ny fahaverezan'ny lanja dia noho ny fihinanana ambany kalôria.
Mba hampitomboana ny fahafahanao hahomby amin'ny fihinanana kaloria mihena, safidio ny safidinao sy ny fahasalamanao. ratio macronutrientManapaha hevitra ho anao.
Ohatra, ny olona voan'ny diabeta karazany 2 dia afaka mifehy ny siramamy ao amin'ny rany amin'ny sakafo ambany karba fa tsy amin'ny sakafo be karba.
Mifanohitra amin'izany kosa, ny olona salama dia mahita ny sakafo matavy sy ambany karbônina ho tsy dia noana sy mora arahina noho ny sakafo matavy be karbaona.
Na izany aza, a macronutrient Tsy mety amin'ny rehetra ny sakafo manasongadina ny fihinanana ambany (toy ny tavy) sy ny iray hafa (toy ny gliosida).
Azonao atao kosa ny manaraka ny sakafo misy sakafo voalanjalanja, izay mety hahomby amin'ny fampihenana ny lanjany. Azo ekena araka ny voalazan'ny National Academies Institute of Medicine macronutrient Ny faritra fizarana (ADR) dia toy izao manaraka izao:
Ny 45-65% ny kaloria dia avy amin'ny gliosida
Ny 20-35% amin'ny kaloria dia avy amin'ny tavy
Ny 10-35% amin'ny kaloria dia avy amin'ny proteinina
Na izany na tsy izany, fidio ny sakafo mifanaraka amin'ny fomba fiainanao sy ny safidinao. Azonao atao ny mamaritra izany amin'ny fomba fitsapana sy fahadisoana.
Eto, ny habetsahan'ny macronutrients ahitanao proteinina, tavy ary gliosida ary firy ny kaloria raisinao dia lasa zava-dehibe.
Kajy ny otrikaina macroNa dia fomba tsotra aza izany, dia mety hampisavoritaka ho an'ireo vao manomboka. Ho an'ity, miaraka amin'ny famerenana amin'ny antsipiriany "Ahoana ny fomba fanaovana kajy macro?" Andao hazavaina ny lohahevitra.
Inona no atao hoe macronutrients?
Misy karazany telo ny macronutrients.
gliosida
gliosida Anisan’izany ny siramamy sy ny hydroéthylamidon ary ny fibre. Ny karbôhydrate dia manome kalôria 4 isaky ny grama ary mandrafitra ny ampahany betsaka indrindra amin'ny sakafon'ny olona.
Ny fikambanana ara-pahasalamana lehibe dia manoro ny fihinanana 45-65% amin'ny kaloria isan'andro avy amin'ny gliosida. voamaina gliosida,legioma misy starchHita amin’ny sakafo toy ny legume, vokatra vita amin’ny ronono, ary voankazo izy io.
menaka
Ny tavy dia manome kaloria 9 isaky ny grama, ny kaloria indrindra amin'ny macronutrients. Ny vatana dia mila tavy ho an'ny angovo sy ny asa manan-danja toy ny famokarana hormonina, ny fandevonan-kanina, ary ny hafanan'ny vatana.
Ny tolo-kevitry ny macronutrients mahazatra ho an'ny tavy dia mifanaraka amin'ny 20-35% amin'ny kaloria manontolo. menaka;dibera, avocado, voanjo, hena arytrondro matavy hita amin'ny sakafo toy ny
proteinina
toy ny gliosida,PROTEININA Izy io koa dia manome kaloria 4 isaky ny grama. Ny proteinina dia tena ilaina amin'ny dingana toy ny famantarana ny sela, ny fiasan'ny hery fiarovana, ary ny famoronana tavy, hormones ary enzymes.
Amporisihina fa ny proteinina dia mahaforona 10-35% amin'ny totalin'ny kaloria. Na izany aza, ny fihinanana proteinina dia miovaova arakaraka ny tanjon'ny vatana, ny taonany, ny fahasalamana ary ny antony hafa.
Anisan'ny sakafo be proteininaatody, akoho amam-borona, trondro ary voanemba.
Ahoana ny fomba kajy Macro?
Araho ireo dingana etsy ambany.
Farito ny filanao kaloria
Mba hamaritana ny filana kaloria manontolo dia ilaina ny mamaritra ny fandaniana angovo miala sasatra (REE) sy ny fandaniana angovo tsy miala sasatra (NREE).
REE dia mifanandrify amin'ny isan'ny kaloria mandoro ny olona iray rehefa miala sasatra; Ny NREE dia manondro kaloria nodorana nandritra ny asa sy ny fandevonan-kanina.
Ny famaritana ny REE sy ny NREE dia manome ny totalin'ny kaloria nodorana tao anatin'ny iray andro, fantatra ihany koa amin'ny hoe totalin'ny fandaniana angovo isan'andro (TDEE). Azonao atao ny mampiasa ny equation Mifflin-St Jeor mba hamaritana ny filana kaloria ankapobeny:
Lehilahy: kaloria / andro = 10 x lanja (kg) + 6,25 x haavony (cm) – 5 x taona + 5
Vehivavy: kaloria / andro = 10 x lanja (kg) + 6,25 x haavony (cm) – 5 x taona – 161
Avy eo dia ampitomboy ny vokatrao amin'ny isa mifototra amin'ny fihetsikao manaraka:
Mbola: x 1.2 (fanatanjahan-tena voafetra)
Mavitrika kely: x 1.375 (fanatanjahan-tena maivana latsaky ny 3 andro isan-kerinandro)
Tena mavitrika: x 1.725 (fanazaran-tena mafy isan'andro)
Mavitrika fanampiny: x 1.9 (fanazaran-tena roa na mihoatra isan'andro)
Ny vokatra dia manome anao TDEE, na ny habetsahan'ny kaloria ilainao isan'andro. Ohatra; Vokatry ny kajy nataonao dia nahatratra ny isa 2000 ianao. Raha mihinana latsaky ny 2000 calories isan'andro ianao dia hihena.
Rehefa avy mamaritra hoe firy ny kaloria hohanina isan'andro, ny dingana manaraka dia ny manapa-kevitra hoe inona ny tahan'ny macronutrient no tsara indrindra ho anao. Ny tolo-kevitry ny macronutrients mahazatra dia toy izao manaraka izao:
Mariho fa tsy mifanaraka amin'ny filanao manokana ireo tolo-kevitra ireo. Ny tahan'ny dia tokony ahitsy amin'ny fomba nomanina mba hahatratrarana tanjona manokana.
Ohatra, ny olona iray izay te-hifehy tsara kokoa ny siramamy ao amin'ny ra sy ny fahaverezan'ny tavy be loatra dia afaka mamorona drafitra ahitana gliosida 35%, tavy 30% ary proteinina 35%.
sakafo ketogenic Ny atleta iray dia mety mila gliosida betsaka kokoa, raha toa kosa ny atleta iray dia mila matavy bebe kokoa sy gliosida kely kokoa.
Araka ny hitanao, ny tahan'ny macronutrient dia mety miovaova arakaraka ny safidin'ny sakafo, ny tanjona hampihenana lanja, ary ny antony hafa.
Manara-maso ny fihinanana macronutrients sy kaloria
Aorian'ny famaritana ny filana kajy macronutrienttonga izy. Ny fampiharana finday no fomba mora indrindra hijerena macro.
Betsaka ny fampiharana amin'izany. Ireo fampiharana ireo dia mora ampiasaina ary natao manokana hanamora ny fanaraha-maso ny macros.
fanisana macro, mamela anao hampifantoka ny sainao amin'ny kalitaon'ny sakafo fa tsy ny votoatin'ny kaloria. Ohatra, ny vilia varimbazaha misy siramamy dia manana kalôria mitovy amin'ny vilia oats feno voankazo, fa ireo sakafo ireo dia miovaova be amin'ny votoatiny macronutrients.
Manisa macrodia hamela anao hisafidy sakafo ara-pahasalamana sy be otrikaina.
Manampy mampihena lanja
Kajy ny otrikaina macroMahomby amin'ny fampihenana ny lanja izy io, indrindra amin'ny fametrahana tolo-kevitra momba ny sakafo. Ohatra, ny fanisana macros dia hanampy ireo izay mihinana sakafo be proteinina sy ambany karbônina mifandray amin'ny fihenan-danja.
Ny voka-dratsy ateraky ny fanisana otrikaina macro
Ho an'ny olona manangana hozatra kajy macronutrient, Mety amin'ny fanatrarana tanjona ara-pahasalamana. Manaitra ny saina ihany koa ny kalitao sy ny habetsahan'ny sakafo hohanina. na izany aza kajy macronutrient tsy mety amin'ny rehetra.
Manisa macro, satria manantitrantitra be ny kalitaon'ny sakafo sy ny kaloria,tsy fahampian-tsakafo Ireo manana tantara momba izany dia tokony hialana, satria mety hiteraka azy ireo izany ary hitarika amin'ny fihinanana tsy ara-dalàna mihitsy aza.
