Prof. dr. Dokotera niasa tamina andrim-panjakana isan-karazany i Canan Efendigil Karatay. Miady amin'ny fiainana salama sy matavy loatra izy amin'ny bokiny. Koa satria tsy mitovy ny fomba fiteniny, dia misarika ny saina ny lahateniny amin’ny haino aman-jery ary saika lasa fandaharam-potoana avokoa izay ataony. Karatay, izay mpamorona ny sakafo nomena ny anarany, dia tsy mikendry ny hampahalemy ny olona amin'ity sakafo ity, fa koa miezaka ny hamorona fomba fiaina ara-pahasalamana. Ny Karatay Diet dia manantitrantitra ny fihenan'ny lanjany amin'ny fihinanana sakafo ambany glycemika. Izy io dia mikendry ny handrava ny fanoherana insuline sy leptin, indrindra amin'ny olona matavy loatra sy matavy loatra. Noho izany dia ho levona ny aty sy ny tavy kibo. Araka ny fanambaran'i Canan Karatay manokana, "tsy sakafo izany, fa drafitra hamoronana fomba fiaina ara-pahasalamana."
Ny sakafo Karatay dia tsy lisitry ny sakafo mahagaga. Raha ny marina, ny sakafo dia tsy misy lisitra milaza hoe "hoaninao ity, hiala amin'izany ianao". Tsy misy fampanantenana fa hihena ao anatin'ny fotoana fohy ianao. Ny sakafo Karatay dia mikendry vondrona sakafo fa tsy sakafo.
Avy amin'ireo fanazavana ireo dia mety ho azonao fa miatrika fomba fampihenana lanja hafa ianao. Mba hahatakarana bebe kokoa ny Diet Karatay, "inona ny leptin sy insuline, inona ny sakafo ambany glycemika?" Ilaina ny manomboka amin'ny fanazavana hevitra sasany toy ny.
Ahoana ny fomba fanaovana sakafo Karatay?
Inona no atao hoe insuline?
Ny insuline hormonina, novokarina sy navoakan'ny pancreas, dia mampiasa siramamy ao amin'ny ra ho angovo. Rehefa mihinana mihoatra noho izay ilainao ianao, dia tehirizina ho tavy ny siramamy ambim-bary ho ampiasaina amin'ny ho avy. Ny insuline no hormone izay mamela ny siramamy ao amin'ny ra mivezivezy ao amin'ny vatanao mba hiangona ao amin'ny vatana amin'ny alàlan'ny fandefasana azy any amin'ny toeram-pivarotana.
2-2.5 ora aorian'ny sakafo dia manomboka mihena tsikelikely ny hormone insuline sy ny siramamy ao amin'ny ra. Aorian'izany dia misy hormonina antsoina hoe glucagon navoaka avy amin'ny sarakaty mba hanome angovo ho an'ny vatana.
Ny asan'ny hormone glucagon dia; Izany dia mba hahazoana antoka fa ny siramamy sisa voatahiry teo aloha tao amin'ny aty dia miditra ao amin'ny ra ary ampiasaina ho solika. Tsy dia be loatra ny solika voatahiry ao anaty atiny ka lany ao anatin’ny fotoana fohy.
Amin'ny toe-javatra mahazatra, ny fahafahana mandeha 4-5 ora tsy mihinana na inona na inona na mahatsiaro noana dia miankina amin'ireo hormonina miasa mifanaraka. Ny insuline dia miasa hatramin'ny adiny 2 aorian'ny sakafo, ary ny hormone glucagon dia miasa hatramin'ny adiny 2 aorian'izay.
Inona àry no mitranga raha tsy mihinana na inona na inona isika raha tsy 4-5 ora aorian'ny sakafo? Eo no miditra ny hormone leptin.
Inona no atao hoe leptin?
Mandray anjara amin'ny asa tena manan-danja amin'ny vatanahormonina leptin, miditra an-tsehatra raha afaka mandeha 4-5 ora tsy misakafo ianao. Ny asany dia ny manome angovo ho an'ny vatana amin'ny fandoroana tavy voatahiry amin'ny faritra samihafa amin'ny vatana. Mba hampihenana ny lanjany, izany hoe handoro ny tavy miangona, ny hormone leptin dia tsy maintsy miasa mandritra ny andro.
Rehefa avy misakafo dia miakatra ny insuline miaraka amin'ny siramamy ao amin'ny ranao. Raha mihinana matetika ianao, dia mijanona ho ambony foana ny insuline. Misy vokany roa izany;
Raha mbola mijanona ho ambony ny insuline, dia mbola voatahiry ny zavatra hohaninao.
Koa satria tsy manam-potoana hihetsiketsika ny hormone leptin, dia tsy hodorana ny tavy miangona.
Satria; Canan Karatay dia tsy manoro ny fihinanana sakafo kely sy matetika.
Mba hanafenana ny hormonina insuline mandritra ny andro dia tokony hisy adiny 4-5 farafahakeliny eo anelanelan'ny sakafonao ary tsy tokony hihinana na hisotro na inona na inona ianao eo anelanelan'ny sakafo. Ny fananana fotoana lava kokoa eo anelanelan'ny sakafo dia hampavitrika amin'ny fomba mahomby kokoa ny leptin ary hamela anao handoro tavy bebe kokoa.
Na izany aza, tadidio fa eo anelanelan'ny 02.00 sy 05.00 amin'ny alina ny fotoana tena miasa ny hormone leptin, rehefa matory ianao. Mba hahatonga ny leptin ho mavitrika amin'ireo ora ireo, dia ilaina ny tsy mihinana aorian'ny fotoana voafaritra amin'ny hariva.
Na izany aza, ny fihinanana matetika mandritra ny andro, ny fihinanana ampahany betsaka, ary ny fihinanana amin'ny alina dia misakana ny hormone leptin tsy hiasa, ka tsy afaka mandoro tavy ianao ary mihena.
Inona no atao hoe fanoherana insuline sy leptin?
Ny hormonina insuline sy leptin dia hita ao amin'ny vatan'ny vatana rehetra, izany hoe; Ny tsy fahitana ny baiko novolavolaina tao amin'ny ati-doha, ny atiny, ny sarakaty, ny fo ary ny hozatra rehetra dia antsoina hoe fanoherana insuline sy leptin. Raha mbola mitohy ny fanoherana ny insuline sy ny leptin dia tsy hodorana ny tavy ary tsy afaka mampihena lanja amin'ny fomba ara-pahasalamana ianao. Mba handrava ny fanoherana ny insuline sy ny leptin dia mila manova ny fomba fiainanao sy ny sakafo ianao. Ireto manaraka ireto ny fiovan'ny fomba fiaina:
hetsika ara-batana
Ny asa ara-batana dia iray amin'ireo singa manan-danja indrindra amin'ny famongorana ny fanoherana ny insuline sy ny leptin. Miaraka amin'ny fiainana mavitrika, dia voasoroka koa ny aretina manimba izay mety hitranga amin'ny ho avy.
tavy mahasalama
Ny fihinanana tavy mahasalama amin'ny sakafonao dia manamora ny famongorana ny fanoherana ny insuline sy ny leptin. Tavy mahasalama; dibera, menaka trondro, izany hoe, menaka omega 3, mikraoba katsaka tsy nafanaina sy menaka tanamasoandro, izany hoe, menaka omega 6, ary menaka oliva sy hazelnut, izany hoe, menaka omega 9.
Halaviro ny sakafo voahodina
Ny fihinanana sakafo voajanahary dia tena zava-dehibe amin'ny famongorana ny fanoherana ny insuline sy ny leptin. Ny sakafo voajanahary dia tsy manimba ny vatana ary manana index glycemika ambany.
Mihinana sakafo ambany fanondroana glycemika
Rehefa mihinana sakafo tsy misy glycémic ambany ianao dia mihena tsikelikely ny fanoherana insuline sy leptin ary manomboka mihena. Rehefa esorinao tsy ho eo amin'ny fiainanao ny sakafo, zava-pisotro misy glycemika avo lenta, dia hihena ny tavy voatahiry ary hahatsapa ho mazoto sy mazoto kokoa ianao.
Inona ny fanondroana glycemika?
Ny fanondroana glycemika dia kajy mifototra amin'ny habetsahan'ny gliosida amin'ny sakafo. Amin'ity kajy ity, izay ekena ho 100 ny glucose, dia omena lanja mifanaraka amin'izany ny sakafo hafa. Ny sakafo misy gliosida dia sokajiana ho ambany, antonony ary avo lenta glycemika. Araka izany;
Fanondroana glycemika ambany: 0-55
Fanondroana glycemika antonony: 55-70
Fanondroana glycemika avo: 70-100
Ahoana no hampihenana lanja ny sakafo ambany glycemika?
Rehefa mihinana sakafo ambany glycemika ianao dia mahatsiaro ho voky ela ary tsy ho noana haingana. Amin'izany fomba izany dia tsy hahatsiaro ho mila mihinana matetika ianao ary tsy haniry sakafo be siramamy.
Ny sakafo misy index glycemika ambany dia tsy miteraka fiovaovan'ny siramamy ao amin'ny ra. Vokatr'izany dia tsy misy ny hanoanana, ny fahalemena, ny havizanana ary ny fahasosorana.
Rehefa mihinana sakafo tsy misy glycémic ambany ianao dia tsy ho noana na hihinana mandritra ny fotoana maharitra. Noho izany, ny hormonina leptin dia manana fotoana hanafenana ary ny tavy miangona dia may. Amin'izany fomba izany dia mihena amin'ny fomba mahasalama ianao.
Rehefa lany ny sakafo misy index glycémic ambany dia tsy voatahiry ny tavy fa dorana haingana kokoa, ary mora miempo ny tavin’ny atiny sy ny kibo. Tsy ho very maina ny hozatrao ary tsy hisy rano very.
Araka ny kajy glycémic index, ny sasany amin'ireo proteinina, legioma, voankazo, legume ary voanjo dia manana index glycemic ambany na antonony.Tabilao fanondroana glycemikaAzonao atao ny mianatra ny index glycemic amin'ny sakafo amin'ny fijerena.
Ny teboka tokony hojerenao eto dia ny; Fadio ny mihinana ampahany betsaka amin'ny sakafo misy index glycemika ambany. Amin'ity tranga ity, misy sanda glycemic avo lenta antsoina hoe "load glycemic avo". Noho izany, tokony tsy hisakafo intsony ianao rehefa voky.
Ahoana ny fomba fanaovana Karatay Diet?
Misy sakafo santionany nomanina mba hahatakarana ny lojikan'ny sakafo Karatay. Afaka manao fanampim-panampiana sy fanalana eto ianao, amin'ny fiheverana ny index glycemic amin'ny sakafo.
2 atody tsy masaka (Lop azo andrahoina malefaka na dibera madio ao anaty lapoely amin'ny afo kely, fa tsy mafy loatra. Azo atao koa ny Menemen na atody misy bacon.)
fromazy ambany sira kely (dite vera misy voanjo, hazelnut, voanjo tsy misy sira, amandy, voanjo, sns dia azo hanina fa tsy mofo miaraka amin'ny fromazy)
Oliva 8-10 nasiana sira kely (afaka asiana menaka oliva, voasarimakirana ary dipoavatra mena eo amboniny.)
Dite voasarimakirana na ronono (tsy misy siramamy na mamy.)
Satria ny sakafo maraina no sakafo manan-danja indrindra amin'ny andro, ny fihinanana proteinina sy ny tavy mahasalama dia manafaingana ny metabolism. Ny fandalovana sakafo maraina dia midika fa hihinana bebe kokoa ianao mandritra ny andro.
Salady maro isan-taona, tongolobe ary yaourt dia azo hanina miaraka amin'ny sakafo hena sy trondro.
Tzatziki miaraka amin'ny sakafo; Azo ampiasaina amin'ny fampifangaroana menaka oliva virjina fanampiny, tongolo gasy sy solila be dia be. Ny pickles voaomana amin'ny fomba mahazatra dia azo hanina ao an-trano.
Ireo izay te hihinana voankazo miaraka amin'ireto sakafo ireto dia afaka misafidy:
Voankazo iray isan-taona
Ny sakafo toy ny plums 5-6, voaloboka voa mainty eran-tanan-droa na apricots maina 5-6 dia azo ampiasaina miaraka amin'ny lovia misy yaourt sy voaniho kely.
Fanamarihana:
Raha tsy afaka mandany 4-5 ora aorian'ny sakafo maraina sy sakafo antoandro ianao nefa tsy mahatsiaro noana, na raha mahatsiaro noana ianao ao anatin'ny 1-2 ora ary tsy afaka misakafo, dia midika izany fa manimba ny fahasalamanao ny zavatra hohaninao amin'ireo sakafo ireo.
Dinner eo anelanelan'ny 18.00-19.00
Ho an'ny sakafo hariva dia afaka manomana sakafo araka izay tianao ianao, misafidy amin'ny sakafo mitovy amin'ny sakafo antoandro.
Eo amin’ny fampihenana lanja dia zava-dehibe ny karazan-tsakafo sy ny glycémic index, ary koa ny fotoana hanina. Mba hampihenana lanja sy ho salama dia tokony hohanina amin'ny 20.00:XNUMX ny sakafo hariva farafahatarany.
Manomboka izao ka mandra-patoriana dia tsy tokony hohanina na zava-pisotro misy siramamy. Azonao atao ny misotro rano, ronono, dite voasarimakirana, dite maitso na dite raokandro tsy misy siramamy na mamy aorian'ny sakafo hariva aloha, ary koa mandritra ny tontolo andro.
Mba hampihenana ny lanjany dia zava-dehibe ny hamita ny sakafo hariva amin'ny 19.00 na 20.00 farafahatarany. Raha manohy mihinana ianao aorian'io fotoana io, dia hisoroka ny famotsorana ny hormone manan-danja indrindra amin'ny fampihenana ny lanjany, ny hormone leptin.
Tsy afaka mampihena lanja ianao rehefa tsy miafina ny hormone leptin. Raha ny marina, ny fihinanana tara amin'ny alina dia mahatonga ny hormone insuline hijanona ho ambony ny ampitso.
Manimba tanteraka ny vatana ny siramamy. Manakorontana ny fifandanjan'ny mineraly ao amin'ny vatana, mampihena ny haavon'ny hormone mitombo ao amin'ny ra, misy poizina sy mampiankin-doha toy ny alikaola, manalefaka ny hery fiarovana, manemotra ny fanasitranana ny ratra sy ny aretina, miteraka fahaketrahana sy tsy fitandremana, miteraka aretina nify sy hihy, mampitombo ny haavony Ny hyperactivity amin'ny ankizy, ny fiovan'ny hormona ao amin'ny vatana.Misy voka-dratsy maro hafa toy ny tsy fifandanjana, fitomboan'ny fitehirizana rano, famahanana sela homamiadana ary mety ho voan'ny kansera.
Karatay lisitry ny sakafo
sakafo maraina
atody nandrahoina 1 na menemen na omelety atody 2
1-2 silaka fromazy feta
8-10 oliva (miaraka amin'ny menaka oliva sy thyme)
1 kaopy voanjo na hazelnut
sakafo atoandro
Lovia legioma misy menaka oliva
1 vera ronono
Salady vanim-potoana miaraka amin'ny menaka oliva
sakafo hariva
Trondro na akoho na hena mena
Salady vanim-potoana miaraka amin'ny menaka oliva
1 lovia yaorta
tsakitsaky
Ny kafe tiorka na ny raokandro tsy misy siramamy na mamy dia azo hanina.
Karatay Diet and Sports
Karatay Diet dia milaza fa ny fanatanjahan-tena dia tokony hatao miaraka amin'ny sakafo. Ampahany manan-danja amin'ny fiainana ara-pahasalamana ny asa ara-batana.
Tokony hiaraka aminao mandritra ny androm-piainanao ny fampihetseham-batana mitombo tsikelikely. Raha tsy tohizana ny hetsika ara-batana aorian'ny fihenan'ny lanjany sy ny fihinanana sakafo misy glycemika avo lenta, dia hiverina haingana ny lanjany. Ny fanazaran-tena tsy tapaka dia manampy amin'ny fampitsaharana ny fanoherana ny insuline sy ny leptin.
Ao anatin'ny 15-20 minitra voalohany fanaovana fanatanjahan-tena, ny siramamy voatahiry ho glycogène ao amin'ny hozatry ny tongotra dia ampiasaina ho angovo sy solika. Raha mihoatra ny 20 minitra ny faharetan’ny fanazaran-tena dia ny siramamy sy ny tavy maimaim-poana ao amin’ny ra no ampiasaina ho angovo.
Raha maharitra mihoatra ny 40 minitra ny fanazaran-tena, ny tavy miangona ao amin'ny atiny sy ny vatanao dia may ary avadika ho siramamy ao amin'ny ra ary omena ny angovo ilaina. Ny tiana hodinihina eto dia ny fampitomboana tsikelikely ny fotoana fiasana, fa tsy tampoka, rehefa manomboka programa fanatanjahan-tena.
Ny voka-dratsin'ny Karatay Diet
Ny sakafo karatay dia sakafo mikendry ny hampihena lanja. Na dia manome tombony aza izany, dia misy fiantraikany amin'ny lafiny sasany ihany koa ny tsikaritra mandritra ny fizotran'ny sakafo.
Tsy raharahaina amin’ity sakafo ity ny carbôhydrates. Misongadina kokoa ny proteinina. Na izany aza, ny tsy fihinanana gliosida dia hahatonga anao ho kamo mandritra ny andro. Izany koa no mahatonga ny fahalemen'ny hozatra izay hitranga rehefa mandeha ny fotoana.
Ny fihinanana proteinina be loatra dia mety handreraka ny atiny rehefa mandeha ny fotoana ka mahatonga ny aty matavy.
Mampivesatra ny voa koa ny fihinanana proteinina be loatra.
Ny fihinanana voankazo dia voafetra amin'ny sakafo Karatay. Na izany aza, ny voankazo dia manana tombony maro, toy ny fisorohana ny homamiadana.
