Ramadano metu badaujant keičiasi mitybos įpročiai. Judėjimo galimybės ribotos. Mūsų kūnas, kuris nėra pripratęs prie šių sąlygų, pirmosiomis Ramadano dienomis patiria tokius sunkumus kaip didelis alkis, nuovargis ir silpnumas.
Sunkumai išlikti alkanam ir ištroškusiam valandų valandas ilgomis karštomis dienomis dar kartą pabrėžia sveikos mitybos svarbą Ramadano metu. Šiame naujame procese pakeitus mitybos įpročius bus lengviau prisitaikyti prie Ramadano mėnesio.
Kadangi mitybos įpročiai keičiasi per šį 30 dienų laikotarpį, kai kurie per šį laikotarpį priauga svorio. Tačiau teisingai suplanavus Ramadano metu galite numesti svorioAr žinai savo
Kodėl per Ramadaną priaugate svorio?
Pasninko metu žmogaus organizmas pereina į taupymo režimą ir lėčiau degina kalorijas. Nenaudojant angliavandenių, riebalai naudojami kaip pagrindinis kuras, aprūpinantis organizmą nuolatiniu energijos šaltiniu.
Pasninkas sukelia biocheminį hormonų gliukagono ir kortizolio suaktyvėjimą, kurie skatina riebalų rūgščių išsiskyrimą iš riebalinio audinio į kraują. Riebalų rūgštis pasisavina raumenys ir kiti audiniai ir suskaidomos (oksiduojamos), kad ląstelėse būtų gaminama energija.
Valgant į kraują išsiskiria hormonas insulinas, pernešantis gliukozę į raumenis ir audinius, kad ji būtų naudojama kaip energija. Gliukozės perteklius paverčiamas riebalais ir kaupiamas.
Kita pagrindinė svorio padidėjimo priežastis yra miego ciklas, kuris veikia angliavandenių apykaitą ir daugelio hormonų bei cheminių medžiagų, reguliuojančių medžiagų apykaitą, išsiskyrimą.
Atsižvelgiant į tinkamo ir kokybiško miego poveikį svorio metimui, pasikeitus miego modeliams, svoris padidės.
Didžiausia ir svarbiausia svorio augimo priežastis yra šventiniai patiekalai, patiekiami iftar Ramadano metu. Kai šie valgiai, ypač angliavandenių pagrindu pagaminti patiekalai, derinami su neveiklumu, svoris bus neišvengiamas.
Svorio metimo metodai Ramadano metu
Jei nevalgius gerokai sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį, numesite svorio, tačiau jei nepalaikysite mitybos pusiausvyros tarp iftar ir sahuro, gali kilti visokių sveikatos problemų, įskaitant raumenų netekimą. Todėl sveikos mitybos įpročiai kartu su fizine veikla per Ramadaną padės numesti svorio.
Kai nevalgius gerokai sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis, sulėtėja ir medžiagų apykaita. Be to, šiuo laikotarpiu yra tendencija prarasti daugiau raumenų masės nei riebalų.
Veiksmingiausias būdas numesti svorio yra sukurti sveikos mitybos planą, kurio būtų galima laikytis ilgą laiką. Jei norite numesti svorio arba išlaikyti savo svorį per Ramadaną, tai galite pasiekti pakeitę sveiką mitybą.
Sekantis Būdai numesti svorio per Ramadanąbus paminėtas ir pavyzdinis ramadano dietos sąrašas Ji bus teikiama.
Kaip pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, taip pat ne mažiau svarbus valgis Ramadano metu yra sahuras. Sahuro valgymas padeda organizmui išlaikyti hidrataciją ir paversti energiją bei maistines medžiagas kuru iki kito valgio, ty iftar.
Tai taip pat apsaugo nuo persivalgymo prie iftaro. Gerai subalansuotas sahuro maistas turėtų būti sudarytas iš šių maisto grupių:
Sudėtingi angliavandeniai
aviža, kviečiai, lęšiai, grūdai ir kiti sudėtiniai angliavandeniai yra lėtai išsiskiriantys angliavandeniai; Jis palaiko pastovų cukraus kiekį kraujyje ir leidžia jaustis sotiems didžiąją dienos dalį.
Maistas, kuriame daug skaidulų
Maistas, kuriame gausu skaidulų, virškinamas lėtai, o grūdai, data, Figos, sveiki grūdai, sėklos, bulvės, daržovės ir beveik visi vaisiai, ypač abrikosai ir džiovintos slyvos, turi daug skaidulų. bananaiTai geras kalio šaltinis, kuris padeda išlaikyti jūsų organizmo hidrataciją, ir jame yra kitų būtinų maistinių medžiagų.
Maistas, kuriame gausu baltymų
Sahurui taip pat rekomenduojamas daug baltymų turintis maistas, pavyzdžiui, kiaušiniai, sūris, jogurtas ar mėsa, nes jie papildo energiją visą dieną.
Kad neturėtumėte sunkumų pasninkaudami, būtina valgyti daug maistinių medžiagų turintį maistą, kuris visą dieną išliks sotus ir nesukels troškulio. Tokie maisto produktai kaip jogurtas, viso grūdo duona ir bananai yra maisto produktai, kurie ilgam suteikia sotumo.
Jei norite ilgiau jaustis sotūs, būtinai turėkite to sahur. kiaušinis Galiu rekomenduoti valgyti.
1 kiaušinis, suvartotas sahur, suteikia daugumą maistinių medžiagų, kurių jums prireiks per dieną. Kaip žinia, kiaušiniai yra aukščiausios kokybės baltymų šaltinis.
baltymai Yra žinoma, kad jie ilgą laiką išliks sotūs. Kiaušinių vartojimas sahurui yra svarbus norint gauti kokybiškų baltymų ir išlikti sotiems visą dieną.
Kaip vartoti kiaušinius Ramadano metu?
Kiaušinių vartojimas yra toks pat svarbus kaip ir kiaušinių vartojimas Ramadano metu. Vartodami daug druskos ir riebalų turinčius maisto produktus, tokius kaip dešrelės ir dešrelės, sukelsite troškulį.
Be to, šie maisto produktai taip pat sukelia alkį, nes turi aukštą glikemijos indeksą. Kepti kiaušiniai apsunkina virškinimą. Geriausia valgyti virtą.
Be to, galime išvardyti maisto produktus, kuriuos galite valgyti „sahur“, kurie jus pamaitins:
- Virtas kiaušinis
- Fetos sūris
- Džiovinti abrikosai
– Graikiniai riešutai, migdolai
- Ruda duona
– Daržovės, pavyzdžiui, pomidorai ir agurkai
- Jogurtas
– Bananas, obuolys
– Pienas, kefyras
– Ankštiniai augalai
- Sriubos
– Patiekalai su alyvuogių aliejumi
Maisto produktai, kurių neturėtumėte valgyti sahure:
Venkite maisto, kurį valgant sahure greitai pajusite alkį ir troškulį.
– Kepimas
- Desertai
- Ryžiai
– Kepiniai
- balta duona
Siekite kasdien suvalgyti bent 7 porcijas vaisių ir daržovių
Vaisiai ir daržovės yra puikus užkandis tarp valgymų ir sveika alternatyva kepiniams ir desertams, paprastai vartojamiems per Ramadaną.
Kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse yra daug vandens, ypač agurkuose, arbūzas, melionuose ir moliūguose yra daug vandens.
Valgydami šiuos vaisius ir daržoves po badavimo valandų, organizmas palaiko hidrataciją.
Laikykitės atokiau nuo saldžių ir perdirbtų maisto produktų
Venkite labai apdoroto, greitai degančio maisto, kuriame yra rafinuotų angliavandenių, tokių kaip cukrus ir baltieji miltai, taip pat riebaus maisto, pvz., Ramadano desertų. Jame daug riebalų ir mažai maistinių medžiagų.
Be maistinių medžiagų, jie turi aukštą glikemijos indeksą, todėl cukraus kiekis kraujyje staiga pakyla ir sumažėja, o tai labai greitai sukelia alkį.
Nevalgykite greitai ir per daug
Po dienos trūkumo maisto, naudodamiesi iftaru nespauskite per daug skrandžio. Nutraukite badavimą vandeniu ir palaukite prieš pradėdami pagrindinį valgį.
Laukia, ruošiasi būsimam valgiui virškinimo fermentai Tai puikus energijos šaltinis organizmui, padedantis ją išskirti. Po to galite pradėti gerti karštą sriubą.
Valgydami venkite sunkaus riebaus maisto. Įsitikinkite, kad vartojate pakankamai angliavandenių su daugybe daržovių ir nedideliu kiekiu baltymų.
Valgykite lėtai ir duokite kūnui laiko suvirškinti maistą.
Būtinai išgerkite iftar sriubos.
Sriubos ramina skrandį ir yra lengvai paruošiamos. Tai puikus būdas jį derinti su daržovėmis, papildant organizmą skysčiais, vitaminais ir mineralais.
sezono metu morkosRuoškite sriubas iš spalvingų daržovių, tokių kaip pomidorai, moliūgai, paprikos, špinatai, cukinijos ir baklažanai. Nepamirškite apriboti naudojamos druskos ir aliejaus kiekio juos ruošdami. Pagardinkite šviežiomis žolelėmis.
Gerkite pakankamai vandens, kad drėkintumėte savo kūną
Išgerkite bent 8-12 stiklinių vandens per dieną. Norėdami drėkinti, turėtumėte vartoti daug skysčių nuo iftaro iki sahuro.
Nors sultys, pienas ir sriuba yra skysčių šaltiniai, vanduo yra geriausias pasirinkimas, todėl stenkitės kitus gėrimus vartoti saikingai.
Venkite gėrimų su kofeinu. kofeinasTai diuretikas, kuris pagreitina vandens netekimą ir sukelia dehidrataciją. Geriausia vengti kofeino turinčių gėrimų, tokių kaip arbata, kava ir kola.
Nevalgykite kepto maisto
Venkite kepto maisto ar tų, kurie paruošti su dideliu kiekiu aliejaus. Jei negalima išvengti kepimo, vienas patarimas būtų sumažinti naudojamo aliejaus kiekį.
Užuot naudoję vieną puodelį aliejaus, galite sumažinti kiekį iki pusės ar ketvirtadalio puodelio. Geriausia kepti su sveikais aliejais.
Arba rekomenduojamas saulėgrąžų aliejus, rapsų aliejaus ir mononesočiųjų riebalų, tokių kaip kukurūzų aliejus. Maistui kepti nerekomenduojama naudoti alyvuogių aliejaus.
Nesportuokite valandų valandas badaujant
Norint išvengti dehidratacijos, geriausia darbo valandas atidėti iki pasninko. Galite sportuoti tuo metu, kai energijos lygis yra geriausias, pavyzdžiui, po iftar.
Kad jūsų kūnas turėtų pakankamai laiko suvirškinti reikiamą kiekį, po valgio palaukite bent 2–3 valandas, kad pradėtumėte mankštintis.
Viso pratimo metu palaikykite hidrataciją ir po to būtinai gerkite daug vandens, kad pakeistumėte vandens ir mineralų praradimą dėl prakaitavimo.
Vanduo reguliuoja kūno temperatūrą ir perneša maistines medžiagas į visas kūno dalis. Sportuojant ypač svarbu gerti vandenį.
Pritaikykite badavimą prie savo fizinės būklės
Prieš Ramadaną, ypač pagyvenę žmonės, nėščios moterys, vaikai ir diabetu sergantys žmonės turėtų pasitarti su gydytoju, kad kontroliuotų insulino kiekį.
Ramadano dieta svorio netekimui
Nežinau kaip jūs, bet dauguma žmonių priauga svorio, nors per Ramadaną yra alkani. Taip yra dėl pasikeitusių mitybos įpročių ir nežinojimo, ką ir kada valgyti.
Žemiau pateikiami patarimai, kaip toliau mesti svorį per Ramadaną: Ramadano dietos sąrašas yra. Atitinkamai valgydami galite kontroliuoti savo svorį ir netgi numesti svorio. Gudrybė yra gerti daug vandens.
Ramadano dietos sąrašas
Sahure (vietoj pusryčių)
1. Parinktis: Skrudinta duona be riebalų (dvi pilno grūdo kvietinės duonos riekelės ir degtukų dėžutė sūrio)
2. Parinktis: Stiklinė pasukų arba dietinio pieno, pomidorų, agurkų, petražolių. Vaisių porcija prieš miegą.
3. Parinktis: Daržovių patiekalas, gaminamas su šaukštu aliejaus, salotomis, jogurtu ir gabalėliu pilno grūdo duonos, kol pasisotinsite.
Pasninką nutraukite su stikline vandens. Vidutinio dydžio pitą padalinkite į aštuonias dalis ir paimkite vieną griežinėlį. Valgoma degtukų dėžutės vertė sūrio, dvi kalakutienos šoninės griežinėliai ir viena alyvuogė. Po dubenėlio sriubos, jei nesijaučiate sotūs, galite išgerti kitą dubenį.
Jei lauke geriate iftarą, pirkite nedideles porcijas patiekto maisto.
Po dviejų valandų (vietoj vakarienės)
1 savaitė: Daržovių patiekalas su mėsa arba be jos, kol pasisotinsite, 200 gramų jogurto
2 savaitė: Daržovių maistas ir 200 gramų jogurto, kol pasisotinsite dvi dienas
Trečią dieną rinkitės 100 gramų ant grotelių keptos mėsos, vištienos, kotletų ar tuno su salotomis prie šono.
Vieną dieną galite paruošti kiaušinienę menemen arba špinatų omletą, kartu su 100 gramų jogurto.
Kitą dieną suvalgykite aštuonis šaukštus pupelių, žaliųjų lęšių, avinžirnių ir pupelių kartu su salotomis ir 100 gramų jogurto.
3 savaitė: Tai bus apie 2 savaitę
4 savaitė:Tai bus apie 2 savaitę
Po dviejų valandų
Pusė pakelio sausainių arba porcija vaisių, vienas dietinis biskvitas
