Dieta 5:2; „5 2 dieta nevalgius, 5 dienos 2 dieta, 5 dienos 2 dienos valgymo dieta" Jis žinomas įvairiais pavadinimais, pvz "Pasninko dieta" Ši dieta, taip pat žinoma kaip; Šiuo metu tai pati populiariausia pertraukiamo badavimo dieta.protarpinis badavimas arba protarpinis badavimas – tai dieta, kuriai būtinas reguliarus badavimas.
Ją išpopuliarino britų gydytojas ir žurnalistas Michaelas Mosley. Priežastis, kodėl ji vadinama 5:2 dieta, yra ta, kad penkias savaites per savaitę valgote įprastą režimą, o kitas dvi dienas – 500–600 kalorijų per dieną.
Ši dieta iš tikrųjų reiškia valgymo būdą, o ne dietą. Jame kalbama apie tai, kada reikėtų valgyti, o ne apie tai, kokius maisto produktus reikėtų valgyti. Daugelis žmonių prie šios dietos prisitaiko lengviau nei prie kalorijų ribojančios dietos ir yra labiau pasiryžę laikytis dietos.
Kas yra 5:2 dieta?
Dieta 5:2 yra populiari dieta, kuri apima protarpinį badavimą du kartus per savaitę. Iš pradžių ją sukūrė britų leidėjas ir gydytojas Michaelas Mosley, kuris 2013 m. išleido 5:2 dietos knygą „Greitoji dieta“.
Dieta 5:2
Mosley sako, kad laikantis 5:2 dietos atsikratė papildomų svarų, sumažėjo diabetas ir pagerėjo bendra sveikata. Dietos planas yra gana paprastas. Tai reiškia, kad reikia keisti, kada ir kiek valgote, o ne nustatyti griežtas taisykles dėl leidžiamų maisto produktų.
Valgo įprastai, penkias dienas per savaitę, nesekdamas kalorijų ar makroelementų. Tuo tarpu dvi dienas ne iš eilės per savaitę planas sako apriboti maisto vartojimą maždaug 75 procentais; tai paprastai yra apie 500-600 kalorijų.
Kaip ir kitose pasninko dietose, vadinamose riboto laiko valgymu, nėra taisyklės, kokius maisto produktus turėtumėte ar neturėtumėte valgyti pasninko ir nevalgymo dienomis. Tačiau rekomenduojama apriboti perdirbtą maistą ir vartoti įvairų maistinių medžiagų turintį natūralų maistą, kad būtų maksimaliai padidinta galima nauda.
Tie, kurie laikosi 5:2 dietos, penkias dienas per savaitę valgo įprastai ir neturi riboti kalorijų. Tada per kitas dvi dienas suvartojamų kalorijų kiekis sumažinamas iki ketvirtadalio dienos poreikio. Tai yra apie 500 kalorijų per dieną moterims ir 600 kalorijų per dieną vyrams.
Dvi dienas pasninkauti galite nuspręsti patys. Įprasta savaitės planavimo idėja – pirmadieniais ir ketvirtadieniais pasninkauti, o kitomis dienomis laikytis įprastos mitybos.
Įprastas maistas nereiškia, kad galite valgyti viską. Jei valgysite šlamštą ir perdirbtą maistą, greičiausiai negalėsite numesti svorio, o net priaugsite svorio. Jei suvalgote 500 kalorijų per dvi dienas, kurias praleidžiate protarpiniam badavimui, tomis dienomis, kai valgote įprastai, neturėtumėte viršyti 2000 kalorijų.
Kokie yra 5:2 dietos pranašumai?
Ši svorio metimo dieta pagerina bendrą kūno sudėtį. Tai taip pat padeda sumažinti pilvo riebalus.
Tai sumažina uždegimo lygį organizme. Protarpinis badavimas veiksmingai slopina priešuždegiminių imuninių ląstelių gamybą ir sumažina uždegimą organizme.
Jis padeda apsisaugoti nuo širdies ligų, gerindamas įvairius širdies sveikatos rodiklius. Jis mažina cholesterolio kiekį, trigliceridus ir kraujospūdį, kurie yra širdies ligų rizikos veiksniai.
Pagerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę, kad palaikytų ilgalaikę 2 tipo cukriniu diabetu sergančių ir nesergančių žmonių sveikatą.
Tai paprasta, lanksti ir lengvai įgyvendinama. Galite pasirinkti pasninko dienas pagal savo tvarkaraštį, nustatyti, kokius maisto produktus valgyti, ir pritaikyti savo mitybą pagal savo gyvenimo būdą.
Ilgainiui jis yra tvaresnis nei kiti mitybos planai.
Svorio metimas laikantis 5:2 dietos
Jei reikia numesti svorio, dieta 5:2 yra labai veiksminga. Taip yra todėl, kad toks valgymo būdas padeda suvartoti mažiau kalorijų. Todėl nereikėtų kompensuoti pasninko dienų valgydami daugiau nevalgymo dienomis. Svorio metimo tyrimuose ši dieta parodė labai teigiamus rezultatus:
Neseniai atlikta apžvalga parodė, kad pakeitus badavimą kaskart per 3–24 savaites svoris sumažėjo 3–8 %.
Tame pačiame tyrime dalyviai prarado 4–7% juosmens apimties, o tai yra žalinga.storas pilvasjie pralaimėjo.
Protarpinis badavimas žymiai mažiau sumažina raumenų kokybę nei svorio metimas taikant tradicinį kalorijų apribojimą.
Protarpinis badavimas yra veiksmingesnis nei ištvermės ar jėgos treniruotės kartu su mankšta.
"Ką ir kiek valgysite pasninko dienomis?" tokios taisyklės nėra. Vieni geriausiai veikia pradėdami dieną mažais pusryčiais, o kitiems patogu pradėti valgyti kuo vėliau. Todėl negalima pateikti 5:2 dietos pavyzdinio meniu. Paprastai yra du patiekalų, kuriuos valgo tie, kurie lieknėja laikydamiesi 5:2 dietos, pavyzdžiai:
Trys nedideli valgiai: Paprastai pusryčiai, pietūs ir vakarienė.
Du šiek tiek didesni indai: Tik pietūs ir vakarienė.
Kadangi suvartojamų kalorijų kiekis yra ribotas (500 moterų, 600 vyrų), būtina protingai vartoti kalorijų kiekį. Stenkitės sutelkti dėmesį į maistingą, daug skaidulų ir baltymų turintį maistą, kad galėtumėte jaustis sotūs ir nesuvartodami per daug kalorijų.
Sriubos yra puikus pasirinkimas pasninko dienomis. Tyrimai parodė, kad jie gali priversti jus jaustis sotesni nei maisto produktai, kurių sudėtyje yra tų pačių ingredientų arba kurių kalorijų kiekis yra originalus.
Štai keletas maisto produktų, kurie gali būti tinkami pasninko dienoms, pavyzdžiai:
Daržovės
Natūralus braškių jogurtas
Virti arba plakta kiaušinienė
Ant grotelių kepta žuvis arba liesa mėsa
Sriubos (pavyzdžiui, pomidorų, žiedinių kopūstų ar daržovių)
Juoda kava
arbata
vanduo arba mineralinis vanduo
Pirmosiomis dienomis bus didžiulio alkio akimirkų, ypač pasninko dieną. Normalu, kad jautiesi vangesnis nei įprastai.
Tačiau nustebsite, kaip greitai alkis praeina, ypač jei stengsitės užsiimti kitais dalykais. Jei nesate įpratę pasninkauti, gali būti naudinga pirmosiomis badavimo dienomis turėti patogių užkandžių, jei jaučiatės vangūs ar sergate.
Protarpinis badavimas yra labai saugus sveikiems, gerai besimaitinantiems žmonėms, tačiau tinka ne visiems. Kai kurie žmonės turėtų būti atsargūs dėl pertraukiamo badavimo ir dietos 5:2. Jie apima:
Žmonės, kurie yra jautrūs cukraus kiekio kraujyje sumažėjimui.
Nėščioms moterims, maitinančioms motinoms, paaugliams, vaikams irtipo 1 diabetastie asmenys.
Žmonės, kurie yra prastai maitinami, turi antsvorio arba kuriems trūksta maistinių medžiagų.
Moterys, kurios bando pastoti arba turi vaisingumo problemų.
Be to, protarpinis badavimas kai kuriems vyrams gali būti ne toks naudingas kaip moterims. Kai kurios moterys pranešė, kad jų mėnesinės sustojo stebint menstruacinį ciklą.
Tačiau kai jie grįžo prie įprastos mitybos, viskas normalizavosi. Todėl moterys turėtų būti atsargios, pradėdamos bet kokį protarpinį badavimą, o pasireiškus nepageidaujamam poveikiui, dietą turėtų nedelsdamos nutraukti.
