Kaip ir likusiam mūsų kūnui, svarbu būti stipriam kaklo srityje, nes ji palaiko galvą.
Smegenys kontroliuoja visus kūno judesius siųsdamos signalus. Kaklas vaidina svarbų vaidmenį padedant smegenims bendrauti su likusia kūno dalimi. Todėl bet koks kaklo srities pažeidimas gali paveikti smegenis.
Be to, stiprus kaklas padeda išvengti skausmo ir traumų toje srityje. Šiandien kaklo skausmas yra viena iš dažniausių raumenų problemų po nugaros skausmo ir dažniausiai pasireiškia žmonėms, kurie turi sėdėti prie kompiuterio ilgas valandas.
Kaklo raumenims stiprintiBūtina reguliariai atlikti raumenų stiprinimo pratimus. Šie pratimai yra labai paprasti ir daugumą jų lengva atlikti namuose. Prašymas „Judesiai, kurie geri nuo kaklo skausmo“ ve „Pratimai kaklo raumenims stiprinti“...
Veiksmingiausi kaklo stiprinimo pratimai
Žandikaulio rankena
Smakro rankena yra veiksmingiausias pratimas norint pagerinti laikyseną ir kovoti su kaklo skausmais. Juo siekiama sustiprinti priekinę ir galinę kaklo dalį.
Laikykite nugarą ir kaklą tiesiai ir atsistokite rankomis į šonus. Jūsų akys turėtų žiūrėti į priekį. Dabar šiek tiek nuleiskite smakrą, kad pajustumėte kaklo nugarą. Laikykite šią poziciją 3-5 sekundes, tada grąžinkite smakrą į pradinę padėtį.
Pakartokite bent 10 kartų. Šį pratimą galima atlikti daug kartų per dieną. Tai labai naudinga stiprinant raumenis, kurie išlygina galvą ant pečių.
Atsilaikyti
Tai yra svarbu kaklo stiprinimo pratimaiyra Atsistokite nugara į plokščią sieną. Pradėkite nuo kojos toliau nuo sienos.
Jūsų galva ir nugara turi būti prie sienos. Dabar pridėkite alkūnes, dilbius ir plaštakų bei pirštų nugarą prie sienos laikydami riešą pečių lygyje.
Jūsų rankos, plaštakos, galva ir pirštai turi liesti sieną ir tai darydami lėtai slyskite rankomis virš galvos ir slyskite žemyn. Tai turi būti kartojama mažiausiai 10 kartų. Šį pratimą reikia atlikti 3-5 kartus per dieną.
Sukimosi pasipriešinimas
Šiuo pratimu siekiama vienu metu dirbti visus kaklo srities raumenis. Pradėkite padėdami vieną ranką prie galvos. Būdami šioje padėtyje pabandykite pasukti galvą link peties.
Laikykite galvą rankomis, priešindamiesi bandydami perkelti petį vienoje linijoje su smakru. Kai pasieksite šią padėtį, palaikykite 5 sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį ir tęskite judesį kita puse.
Pečių suspaudimas
Šis pratimas gali atrodyti taip, lyg jis būtų skirtas sustiprinti pečius ir nugarą, tačiau jis taip pat naudingas kaklui. Atliekant šį pratimą tempiamasis judesys suaktyvina kaklą su pečiais jungiančius raumenis, taip padedant sustiprinti apatinę kaklo dalį.
Šį pratimą galima atlikti sėdint arba stovint. Nugara ir kaklas turi būti tiesūs. Dabar šiek tiek pakreipkite smakrą į priekį ir kiek įmanoma suspauskite pečius, nejausdami skausmo. Laikykite šią poziciją 5 sekundes ir pakartokite bent 10 kartų.
Lenkta kobra
Tai pažangaus lygio pratimas, kuris naudoja gravitaciją kaip pasipriešinimą ir stiprina pečių, kaklo ir viršutinės nugaros dalies raumenis. Kaip rodo pavadinimas, tai daroma žiūrint į žemę (panašiai į kobrą) veidu žemyn.
Norėdami pradėti, atsigulkite veidu žemyn ant grindų, padėkite kaktą ant rankšluosčio. Rankos turi būti dedamos ant grindų, o delnai – į šonus.
Dabar uždėkite liežuvį ant burnos stogo. Tai padės stabilizuoti raumenis priekinėje kaklo dalyje, kad padidėtų stiprinimo procesas. Suspauskite pečius ir pakelkite rankas nuo žemės.
Apvyniokite alkūnes delnais, nykščiais aukštyn. Po to švelniai pakelkite kaktą nuo rankšluosčio; akys turi būti tiesios ir nukreiptos į žemę.
Nebandykite stumti galvos atgal ar žiūrėti į priekį. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šį judesį 10 kartų.
Kaklo lenkimas
Šis pratimas atliekamas su svarmenimis. Rinkdamiesi svorį įsitikinkite, kad galėtumėte patogiai jį laikyti pakaušiu. Pradėkite gulėdami į priekį ant suoliuko.
Jūsų galva turi kaboti virš krašto, o pečiai sulygiuoti su suolo galu.. Abiem rankomis lengvai laikykite už pakaušio. Dabar lėtai pakreipkite jį aukštyn ir žemyn. Pakartokite judesį.
Rankšluosčių pratimas
Kaip rodo pavadinimas, šis pratimas atliekamas naudojant nedidelį rankšluostį. Kad rankšluostis būtų šiek tiek storesnis, sulenkite jį horizontaliai. Šį pratimą galima atlikti stovint arba sėdint ant kėdės ar ant suolo.
Pradėkite nuo kojos atskirtos ir rankšluostį apvyniokite už veido ties plaukų linijos pagrindu. Laikydami rankšluosčio galą abiem rankomis, nuleiskite smakrą prie krūtinės. Norėdami sukurti kaklo atsparumą, rankšluostį reikia tvirtai laikyti. Dabar pakelk galvą. Nuolat pakelkite ir nuleiskite galvą.
Nestovėkite aukštyn kojomis
Tai labai pažangus pratimas, kuris puikiai tinka jūsų kaklui ir bendrai sveikatai. Pradėkite padėdami minkštą pagalvę prie durų ir atsiklaupkite, kad padėtų galvą ant pagalvės. Būdami šioje padėtyje, pasukite kojas aukštyn.
Iš esmės turite atsistoti aukštyn kojomis ir grįžti į pradinę padėtį. Šis pratimas yra gana sunkus, tačiau reguliariai praktikuodami galite formuoti savo kūną. Šį judesį dažnai atlieka jogos praktikai.
Šoninis tempimas
Atsistokite tiesiai ir lėtai pakreipkite galvą link peties į kairę, tarsi bandytumėte ją paliesti ausimi. Laikykite sekundę ir grįžkite į įprastą padėtį. Pakartokite tą patį pratimą su kita puse ir sekite rutiną, kol prireiks.
Viršutinis liftas (plokščias)
Atsigulkite nugara į grindis ir atpalaiduokite petį. Laikydami kojas ant grindų, sulenkite kojas jų nekeldami. Tada lėtai pakelkite galvą ir stenkitės smakru pasiekti krūtinę.
Lėtai grąžinkite galvą į įprastą padėtį. Kartokite šią kėlimo ir atleidimo rutiną, kol pradėsite jausti skausmą kakle. Tai paprastas pratimas kaklo skausmui malšinti.
Galvos pakėlimas (šoninis)
Atsigulkite ant šonų ir pradėkite lėtai kelti galvą link lubų. Taip ištempsite šoninius kaklo raumenis ir sumažinsite įtampą apatinėje kaklo srityje. Kartokite, kol prireiks, tada perjunkite į kitą pusę, kad atliktumėte tą pačią procedūrą.
Pečių apskritimai
Atsistokite patogioje padėtyje ir lėtai pradėkite sukti abu pečius pagal laikrodžio rodyklę. Po dešimties pakartojimų judėkite prieš laikrodžio rodyklę ir atlikite dar dešimt raundų. Tarp pakartojimų padarykite kelių sekundžių pertrauką ir kartokite, kol prireiks.
Kaklo įtraukimas / nugaros perjungimas
Praktikuokite šią rutiną sėdėdami arba stovėdami vertikaliai. Paslinkite galvą atgal (t. y. nežiūrėkite į priekį), nepakeldami tiesios matymo linijos.
Atlikdami šį veiksmą giliai įkvėpkite, tada iškvėpdami grįžkite į įprastą padėtį.
Kartokite šią rutiną nuo šešių iki aštuonių kartų per dieną, kiekviena sesija trunka apie penkias minutes. Norėdami sumažinti kaklo skausmą vienas geriausių pratimų.
Pateikimas pirmyn ir atgal
Šiuos pratimus galite atlikti sėdėdami arba stovėdami. Pradėkite lėtai pakreipdami galvą, kad smakras būtų prie krūtinės. Laikykite savo poziciją maždaug penkias sekundes ir palaipsniui grįžkite į įprastą padėtį.
Padarykite trumpą pauzę ir lėtai nuleiskite galvą atgal, maždaug penkias sekundes žiūrėdami į lubas. Palaipsniui grįžkite į numatytąją padėtį. Kartokite šį pratimą penkis kartus per dieną, kad atpalaiduotumėte kaklo, nugaros ir pečių raumenis.
Paslinkite galvą atgal (t. y. nežiūrėkite į priekį), nepakeldami tiesios matymo linijos. Užfiksuokite rankas už kaklo, sujungdami pirštus. Švelniai stumkite galvą į priekį, kad smakras būtų prie krūtinės.
Jūs pradėsite jausti įtampą nugaros kaklo raumenyse. Sustokite, kai pradeda įtempti. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite penkis kartus.
Pečių traukimas
Patogiai atsisėskite ant nugaros arba kėdėje be atlošo. Atpalaiduokite pečius ir kaklą, tada pakelkite rankas ir sulenkite jas 90 laipsnių kampu.
Perkelkite alkūnes atgal ir sutraukite pečių ašmenis, kad šiek tiek įtemptumėte tarp jų esančius raumenis. Norėdami grąžinti procesą į pradinę padėtį, apverskite ir pakartokite penkis kartus.
Besisukantis kaklas (keturios padėtys)
Tai keturių kaklo tempimo padėčių derinys. Pradėkite stumdami galvą į priekį, kad smakras būtų nukreiptas link krūtinės.
Dabar pakreipkite galvą į kairę, negrįždami į pradinę padėtį, pabandykite kairiąja ausimi paliesti kairįjį petį.
Judėkite į priekį atlošę galvą, kad žiūrėtumėte aukštyn. Užbaikite procedūrą pakreipdami galvą į dešinę ir dešine ausimi paliesdami dešinįjį petį. Trumpam pauzei grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį procesą priešinga kryptimi.
Rankų atsparumo pratimai
Padėkite rankas ant kaktos. Pradėkite judinti galvą į priekį ir rankomis atremkite galvos jėgą. Išlaikykite šią priešingą jėgos padėtį 5 sekundes. Padarykite trumpą pertraukėlę pailsėti ir kartokite 3-5 šio pratimo rinkinių 10 kartus per dieną.
Tą patį pratimą taip pat galite atlikti uždėję rankas už galvos ir stumdami galvą atgal.
Smogiantys pečiai (naudojant svarmenis)
Kiekvienoje rankoje laikykite hantelius, sveriančius nuo 2 iki 5 svarų. Atpalaiduokite rankas, kai delnai nukreipti vienas į kitą.
Pakelkite pečius iki ausies lygio. Palaikykite kelias sekundes ir atleiskite. Kartokite 8-12 kartų per dieną.
Atvirkštinė padėtis (naudojant svorius)
Laikykite hantelius, sveriančius 2–5 svarus, ir pasilenkite į priekį, kad jūsų krūtinė būtų lygiagreti grindims (pavyzdžiui, paimdami lanką). Pakabinkite rankas tiesiai, delnais nukreipdami į kojas.
Tada šiek tiek sulenkite alkūnes ir suspauskite pečių ašmenis, kad pakeltumėte rankas į šonus. Sustabdykite sekundę ir atleiskite poziciją. Kartokite 8-12 kartų per dieną.
Vertikali padėtis (naudojant svorius)
Naudodami hantelius, kurių kiekvienas sveria nuo 2 iki 5 kilogramų, atsistokite tiesiai delnais į šlaunis.
Sukdami alkūnes į šoną, traukite svarmenis iki raktikaulio.
Laikykite poziciją vieną sekundę, tada grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą nuo 8 iki 12 kartų per dieną.
Kas sukelia kaklo skausmą?
Kasdieniame gyvenime mūsų kaklas patiria didelį spaudimą dėl šių priežasčių:
– Neteisinga kūno padėtis
– Prasta fizinė ergonomika
– Netrukdomas miegas
– Staigūs drebantys judesiai
Jei daug laiko praleidžiate prie kompiuterio ar prie biuro stalo, paverskite minėtus pratimus savo kasdienybe.
Atsargumo priemonės, kurių reikia imtis atliekant kaklo pratimus
Prieš pradėdami bet kurį iš aukščiau paminėtų metodų, pajutę nepakeliamą skausmą bet kurioje kaklo ir nugaros srityje, nepamirškite nedelsiant pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu.
Paprastai venkite bet kokios staigios įtampos ar sukrėtimų, kurie gali sukelti kaklo raumenų įtampą.
Jums nereikia atlikti visų pratimų, tik tuos, kurie jums labiausiai tinka.
Jei jaučiate skausmą, nedelsdami nustokite mankštintis ir kreipkitės į gydytoją.
Pratimus atlikite neagresyviais, lėtais ir nuolatiniais judesiais.
Pratimai nuo kaklo skausmo
Kaklo skausmo pratimas 1
- Pirmasis pratimas sąraše susideda iš galvos pasukimo į kairę, kol smakras atsirems ant peties.
– Dar viena alternatyva, kurią galima išbandyti namuose, – vonią paruošti naudojant tris apelsinų žieveles, keturis salotų lapus ir du šaukštus medaus.
- Sumaišykite visus ingredientus puse litro vandens. Virinama 20 minučių.
- Šis antpilas yra puikus pasirinkimas atsipalaiduoti vonioje. Jei kaklo skausmą sukelia stresas ar įtampa, tai puikus sprendimas gydyti.
Negyva dilgėlė
- Dilgėlėyra žolė, turinti stiprų priešuždegiminį poveikį, todėl puikiai tinka kaklo ir galvos skausmams gydyti.
- Šaukštą džiovintų dilgėlių lapų užpilkite stikline verdančio vandens ir pavirkite kelias minutes. Tada nukoškite vandenį.
- Į mišinį pamerkite skalbimo šluostę ir užtepkite ją ant pažeistos vietos. Per kelias minutes pajusite, kad skausmas išnyks.
