Kaip laikomasi periodinės badavimo dietos? Pertraukiamo badavimo dietos sąrašas

Protarpinis badavimas atliekamas įvairiais būdais. 8 valandų dieta, kai valgote 16 valandas per dieną ir pasninkaujate 8 valandų, yra populiariausia pertraukiamo badavimo dieta. Laikydamiesi šios pertraukiamo badavimo dietos, jūs valgote tik 8 valandas per dieną. Pasninkas 16 valandų. Pasninko metu galite gerti tokius gėrimus kaip vanduo, nesaldinta arbata ir kava.

Kitas žinomas protarpinio badavimo dietos pavadinimas yra protarpinis badavimas. Šiuo metu tai viena populiariausių sveikatos tendencijų pasaulyje. Protarpinis badavimas skirtas ne tik svorio metimui. Tai taip pat sveikas mitybos būdas. Nustatyta, kad šis metodas gydo daugelį lėtinių ligų, stipriai veikia organizmą, netgi prailgina gyvenimą.

Kas yra protarpinis badavimas?

Protarpinis badavimas yra dieta, kurioje daugiausia dėmesio skiriama tam, kada valgote, o ne į tai, ką valgote. Pasninkas čia nėra pasninkas, kaip mes žinome, jis apibrėžia alkį. Šis svorio metimo metodas lemia, kada valgote, o ne ką valgote.

Protarpinis badavimas padeda numesti svorio, sumažina ligų riziką ir pailgina gyvenimo trukmę. Kai kurie ekspertai teigia, kad pertraukiamo badavimo dieta pagreitinti medžiagų apykaitą rodo teigiamą poveikį

Ar protarpinis badavimas verčia numesti svorio? 

Protarpinis badavimas yra vienas iš efektyviausių būdų greitai numesti svorio. Taigi kaip susilpnėja protarpinis badavimas?

• Tai sumažina suvartojamų kalorijų kiekį.
• Kadangi tai riboja suvartojamų kalorijų kiekį, pagreitina medžiagų apykaitą ir aktyvina riebalus.
• Mažina kūno masės indeksą ir cukraus kiekį kraujyje.
• Tai pagerina jautrumą insulinui. Sutrikęs jautrumas insulinui neleidžia organizmui metabolizuoti cukraus.
• Tai leidžia organizmui lengviau panaudoti riebalus kaip kurą.
• Jis palaiko liesus raumenis.
• Jis valo organizmą ir užtikrina ląstelių atliekų pašalinimą. Tai pagreitina medžiagų apykaitą.
• Didina naudingų žarnyno bakterijų įvairovę. Todėl jis sumažina svorio padidėjimą dėl uždegimo.
• Protarpinis badavimas padeda numesti riebalus, nes skatina augimo hormono sekreciją.
• Jis mažina uždegimą. Lėtinis uždegimas sukelia svorio padidėjimą.

Protarpinio badavimo tipai

Protarpinis badavimas iš tikrųjų yra dieta. Yra įvairių dietos programų, kuriose ši dieta naudojama kaip pavyzdys. Protarpinio badavimo dietų tipai yra šie:

• 16/8 metodas (8 valandų dieta)

Valgymas ribojamas iki 8 valandų. Dėl šios priežasties "8 valandų dietažinomas kaip ". Likusias 16 valandų praleidžiate nieko nevalgę. Pavyzdžiui; Jei pusryčiaujate 9 val., paskutinį dienos valgį valgysite 5 val., o kitą dieną nevalgę badysite iki 9 val.

• 24 valandų badavimo metodas

Tai pertraukiamo badavimo dieta, kurios metu vieną ar du kartus per savaitę badaujama 24 valandas, pavyzdžiui, nuo vakarienės kartą per dieną iki kitos dienos vakarienės.

• Dieta 5:2

Dieta 5:2Dvi dienas iš eilės per savaitę suvartojama tik 500–600 kalorijų. Likusias 5 dienas valgymas tęsiamas įprastai.

• kario dieta

Pasninkas dieną ir vaišės naktį yra gyvenimo būdas, kurio laikosi kariai. atidaryta dienos metu kario dietaVakarienei valgykite baltymų turintį maistą. Taip pat reikia sportuoti.

• Būdas praleisti valgį

Pusryčiai, pietūs ar vakarienė – bet koks svarbus valgis praleidžiamas. Tokiu būdu sumažinamas suvartojamų kalorijų skaičius. Praleiskite valgį, jei valgėte tik sunkų maistą ir nesate labai alkanas.

Kaip atliekamas protarpinis badavimas? 

Laikydamiesi pertraukos badavimo dietos, atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus;

• Protarpinio badavimo metodu kalorijų ribojimas netaikomas. Vis tiek turite būti atsargūs su kalorijomis. Jei praleisite vieną iš valgymų, sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį.
• Pradėkite nuo mažo ir pasistenkite pratinti save prie tokio maitinimosi būdo. Pirmiausia pradėkite nuo 6 valandų badavimo. Tada palaipsniui didinkite badavimo laiką. Išbandykite vieną ar du kartus per savaitę, prieš pradėdami kasdien nevalgyti.
• Pasninko fazę stenkitės suplanuoti taip, kad miegotumėte 7 valandas. Eiti miegoti praėjus 3-4 valandoms po bet kurio valgio. Išsimiegok. Didžioji dalis badavimo laikotarpio praleidžiama miegant. Likusį laiką pasninkauti bus lengviau.
• Gerkite pakankamai vandens.

Ką valgyti protarpinio badavimo metu?

• Valgykite maistą, kuris numalšina jūsų alkį. Jūs turite laisvę valgyti bet ką. Tačiau jei ketinate badauti su pertraukomis dėl sveikatos ar numesti svorio, laikykitės atokiau nuo maisto produktų, kurie eikvoja jūsų pastangas.
• Maistas, kuriame gausu skaidulų, palaikys sotumą. 
• Vandeniui ir šviežiai spaustoms sultims. detoksikuojantis vanduo Taip pat galite gerti.
• Laikydamiesi su pertraukomis pasninko dietos, galite rinktis šiuos maisto produktus: žuvį ir jūros gėrybes, kryžmažiedžius daržoves, bulves, ankštinius augalus, probiotinius maisto produktus, vaisius, kiaušinius, riešutus, nesmulkintus grūdus...

Jei pasirinksite 16/8 pertraukiamo badavimo metodą, kaip pavyzdį pateikiamas pertraukiamo badavimo dietų sąrašas:

Pertraukiamo badavimo dietos sąrašas

Kaip pavyzdys pateikiamas toliau pateiktas pertraukiamo badavimo dietos sąrašas. Galite susitarti patys.

Pusryčiai: 10.00:XNUMX val

• Vienas virtas kiaušinis
• Riekelė pusiau nugriebto sūrio
• Bet kokie žalumynai, tokie kaip salotos, petražolės, kresai
• Vienas arbatinis šaukštelis linų sėmenų
• Alyvuogės arba žali riešutai
• ruda duona

Užkandis:

• vaisių porcija
• Jogurtas, pienas arba pasukos
• žali riešutai

Vakaras: 18.00 val

• Pusiau riebi raudona mėsa. Vietoj raudonos mėsos galite valgyti ir vištienos krūtinėlę kalakutą arba žuvį.
• Daržovių patiekalas su alyvuogių aliejumi
• salotos
• Jogurtas arba ayran arba tzatziki
• Sriuba arba ryžiai

Protarpinio badavimo privalumai

Pasninko dieta yra naudinga gydant daugelį ligų, taip pat padeda numesti svorio. Protarpinio badavimo dietos privalumai;

• Pagreitina medžiagų apykaitą.
• Tai palengvina pilvo srityje susikaupusių riebalų deginimą.
• Tai padeda išsaugoti raumenų masę.
• Jis pakeičia 2 tipo cukriniu diabetu sergančių pacientų atsparumą insulinui. Tai sumažina diabeto riziką.
• Tai pagerina širdies sveikatą, nes mažina blogojo cholesterolio kiekį. Tai taip pat sumažina vainikinių arterijų ligos riziką.
• Jis mažina oksidacinį stresą. Oksidacinio streso mažinimas sumažina širdies sveikatos ir kai kurių lėtinių ligų riziką.
• Jis turi potencialą užkirsti kelią vėžiui.
• Jis mažina kraujospūdį pacientams, sergantiems hipertenzija.
• Tai apsaugo nuo atminties praradimo. Todėl jis apsaugo nuo Alzheimerio ligos.
• Jis mažina uždegimą.
• Tai pagerina miego kokybę.
• Prailgina gyvenimą, palaikydamas sveiką senėjimą.

Kas neturėtų pasninkauti su pertraukomis?

Protarpinio badavimo dieta tikrai tinka ne visiems. Protarpinis badavimas nepasitarus su sveikatos priežiūros specialistu, jei turite per mažo svorio arba turite valgymo sutrikimų tu neturėtum.

Protarpinis badavimas moterims: Kai kurie įrodymai rodo, kad protarpinis badavimas nėra toks naudingas moterims kaip vyrams. Pavyzdžiui; Vienas tyrimas parodė, kad protarpinis badavimas pagerino vyrų jautrumą insulinui, bet pablogino moterų cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Nors buvo atlikti tyrimai su žiurkėmis, moterys turėtų būti atsargios nevalgydamos su pertraukomis. Ypač bandant pastoti, nėštumo ir žindymo laikotarpiu.

Pertraukiamo badavimo žala

Alkis yra akivaizdžiausias protarpinio badavimo šalutinis poveikis. Taip pat galite jaustis vangūs arba jūsų smegenų funkcijos neveikia tinkamai. Tai gali būti laikina, nes reikia šiek tiek laiko, kol organizmas prisitaikys prie šio valgymo būdo. Jei turite sveikatos problemų, prieš pradėdami protarpinį badavimą turėtumėte pasitarti su gydytoju. Šios medicininės sąlygos yra:

• Diabetas
• Problemos su cukraus kiekiu kraujyje
• Hipotenzija
• narkotikų vartojimas
• mažas svoris
• Valgymo sutrikimo istorija
• moterų, bandančių pastoti
• Moterys, turinčios nutukimo istoriją
• Nėščioms ar žindančioms

Be to, laikantis pertraukos badavimo dietos galima pastebėti tokį šalutinį poveikį:

• Galite jaustis pikti.
• Ilgalaikis vartojimas gali sukelti valgymo sutrikimus.
• Tai gali trukdyti sportinei veiklai.
• Tai gali sukelti raumenų praradimą.
• Tai gali sukelti moterų amenorėją ir nevaisingumą.

Kiek svorio netenkama protarpiniu badavimu?

Tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas per savaitę sumažina 3–8% riebalų. Protarpinis badavimas 6–24 savaites lemia svorio netekimą nuo 4% iki 14%. Kiek numesite svorio, taip pat priklausys nuo šių veiksnių:

• Dabartinis svoris
• medicinos istorija
• Savaitės mankštos valandos
• amžius
• Dieta, kurios laikotės

Dažnai užduodami klausimai apie protarpinį badavimą

1.Ar galiu gerti gėrimus nevalgius?

Tai gali būti vanduo, kava, arbata ir kiti nekaloringi gėrimai, bet be pridėtinio cukraus. Gal į kavą galima įpilti šiek tiek pieno. Kava yra veiksminga protarpinio badavimo metu, nes mažina alkį.

2.Ar sveika praleisti pusryčius?

Likusią dienos dalį maitinkitės sveikai, tada tai nebus problema.

3.Ar galiu vartoti papildus nevalgius?

Taip. Tačiau atminkite, kad visi papildai gali būti veiksmingesni valgio metu, ypač riebaluose tirpūs vitaminai. 

4.Ar galiu sportuoti su pertraukiamu badavimu?

Taip. Pratimai yra galinga sveika gyvensenos ir svorio metimo priemonė. 

5. Ar alkis netenka raumenų?

Visi svorio metimo būdai gali sukelti raumenų praradimą. Todėl svarbu kilnoti svorius ir padidinti baltymų kiekį. Vienas tyrimas rodo, kad protarpinis badavimas sukelia mažiau raumenų nuostolių nei įprastas kalorijų apribojimas. 

6. Ar alkis lėtina medžiagų apykaitą?

Tyrimai rodo, kad trumpalaikis badavimas iš tikrųjų skatina medžiagų apykaitą. Tačiau nevalgius ilgiau nei 3 dienas, medžiagų apykaita sumažėja.

7.Ar vaikai gali pasninkauti su pertraukomis?

Negali būti. Atsižvelgiant į tai, kad jie auga ir negali atlaikyti bado, jie neturėtų.

Nuorodos: 1