ເຈົ້າໄດ້ເຫື່ອອອກຫຼາຍຊົ່ວໂມງຢູ່ທີ່ຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ຍົກນ້ໍາຫນັກຈົນກ່ວາກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຈະລະເບີດ, ແລະປະຕິບັດຕາມໂຄງການອາຫານທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ເພື່ອນຂອງເຈົ້າສູນເສຍ 20 ກິໂລກຣາມ. ແຕ່ເຈົ້າຍັງມີທ້ອງຂອງເຈົ້າອອກຈາກກາງເກງຂອງເຈົ້າ ແລະກົ້ນຂອງເຈົ້າອອກມາຈາກທາງຫຼັງ. ຄາບອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍຢ່າງດຽວອາດບໍ່ພຽງພໍກັບຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍ. ການເຄື່ອນໄຫວ gymnastic ງ່າຍ ທ່ານສາມາດປັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ເວົ້າລາກັບ corsets ແຫນ້ນ ຢູ່ໃນທ້ອງແປ ມັນເຖິງເວລາທີ່ຈະມີ ... ການເຄື່ອນໄຫວ gymnastic ງ່າຍ ສ້າງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
gymnastic ງ່າຍ ຍ້າຍ ທີ່ ເປັນ ຮູບ ຮ່າງ ຂອງ ຮ່າງ ກາຍ
ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບ 15 ນາທີ, ສາມເທື່ອຕໍ່ມື້.
ລົດຖີບ
- ນອນກົ້ມຂາບລົງກັບພື້ນ.
- ເອົາມືຂອງເຈົ້າຫລັງຫົວຂອງເຈົ້າ.
- ຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນໃນມຸມ 45 ອົງສາ.
- ຄ່ອຍໆຍ້າຍຂາຂອງທ່ານຄືກັບການຂີ່ລົດຖີບ.
- ສະຫຼັບກັນເພື່ອໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າແຕະສອກຊ້າຍຂອງເຈົ້າ ແລະຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າແຕະສອກຂວາຂອງເຈົ້າ.
ດຶງຫົວເຂົ່າ
- ນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງທີ່ມີຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍ.
- ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ ແລະຖືຕັ່ງນັ່ງຂ້າງ.
- ບີບທ້ອງຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ ແລະເອນຫຼັງຢ່າງສະບາຍ.
- ຍົກຕີນຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນເລັກນ້ອຍ.
- ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນທ່ານີ້, ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ບີບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າ.
- ຄ່ອຍໆກັບຄືນຕີນຂອງທ່ານໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວ.
ລົດຮັບສົ່ງປົກກະຕິ
- ນອນຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍແລະຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນກັບພື້ນເຮືອນ.
- ວາງໝອນໄວ້ໃຕ້ເຈົ້າ.
- ເອົາຜ້າເຊັດຕົວໃສ່ດ້ານຫລັງຂອງຄໍຂອງທ່ານແລະຖືຜ້າເຊັດຕົວໂດຍແຄມ.
- ຖືທ້ອງຂອງທ່ານໂດຍການດຶງມັນເຂົ້າ.
- ງໍໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ຍົກບ່າ, ຫົວ, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ.
- ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຕ່ໍາລົງກັບພື້ນດິນ, ໂດຍບໍ່ມີການສໍາຜັດກັບພື້ນດິນ, ແລະລຸກຂຶ້ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງໃນແບບດຽວກັນ.
- ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສາມາດໜັກເລັກນ້ອຍ. ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດເຮັດການເຄື່ອນໄຫວກັບຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານແລະເພີ່ມຂຶ້ນສູງຂຶ້ນ.
ຍົກບານ
- ນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າຖືບານເທັນນິດຢູ່ໃນມືຂອງເຈົ້າ.
- ດ້ວຍແຂນຂອງເຈົ້າຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າ, ຢຽດຂາຂອງເຈົ້າໄປຫາເພດານ.
- ຮັດກ້າມຊີ້ນທ້ອງ ແລະກົ້ນຂອງທ່ານ. ຍົກບ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະຫົວລົງຈາກພື້ນສອງສາມນິ້ວ.
- ບານຈະໄປຫາເພດານ, ບໍ່ແມ່ນໄປຂ້າງຫນ້າ. ຫຼຸດລົງແລະເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວ.
ບານອອກກໍາລັງກາຍ
- ນອນຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຂອງເຈົ້າໂດຍສະໂພກຂອງເຈົ້າສໍາຜັດກັບບານແລະຮັກສາແຂນຂອງເຈົ້າຊື່ກັບພື້ນ.
- ສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ງ່າຍຂຶ້ນ, ໃຫ້ວາງແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂວາຂອງທ່ານຫຼືເອນມັນກັບກໍາແພງຫີນທີ່ທ່ານສາມາດເອນໄດ້.
- ດຽວນີ້, ດຶງ abs ຂອງເຈົ້າເຂົ້າ, ເອົາມືຂອງເຈົ້າຢູ່ຫລັງຫົວຂອງເຈົ້າ. ຄ່ອຍໆມ້ວນບານກັບພື້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນດຶງມັນກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
- ເຮັດຊ້ໍາອີກສິບເທື່ອທັງສອງດ້ານ, ຊ້າຍແລະຂວາ.
ອອກກໍາລັງກາຍ Pilates
- ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຮາບພຽງ.
- ເອົາໝອນ, ພັບມັນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ແລະວາງມັນລະຫວ່າງຂາຂອງເຈົ້າ.
- ບີບອັດໝອນດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າ. ຍູ້ໃສ່ຕີນຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ບີບເຂົ້າໄປໃນ heels ຂອງທ່ານອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກສິບເທື່ອ.
- ຖືຫມອນຢູ່ໃນບ່ອນດຽວກັນແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍສິບເທື່ອ. ແຕ່ເວລານີ້ຕີນຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ຮ່ວມກັນແລະ heels ຂອງທ່ານແຍກ.
- ເອົາມືຂອງທ່ານວາງໄວ້ໃຕ້ຫົວຂອງທ່ານໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ພື້ນໂດຍບໍ່ມີການຍ້າຍໝອນ. ມ້ວນກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຄືນ.
- ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄ່ອຍໆປ່ຽນຮູບຮ່າງນີ້ໄປສູ່ເສັ້ນໂຄ້ງຮູບ C. ສິ່ງສຳຄັນຢູ່ທີ່ນີ້ແມ່ນຖືໝອນໃຫ້ແໜ້ນເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເອົາໄວ້ລະຫວ່າງຂາຂອງເຈົ້າເພື່ອດຶງຕົວເຈົ້າຂຶ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກສິບເທື່ອ.
- ເມື່ອເຈົ້າສາມາດເຮັດການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ງ່າຍ, ພະຍາຍາມດຶງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄປຫາກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າແລະເປີດອອກຕາມເສັ້ນຂວາງເພື່ອໃຫ້ບ່າຂວາຂອງເຈົ້າແຕະຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າແລະບ່າຊ້າຍຂອງເຈົ້າແຕະຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າຕັ້ງຊື່ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຈົ້າ.
- ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ເຮັດວຽກສ່ວນໃນຂອງຂາແລະຫຼຸດຜ່ອນຂະຫນາດແອວ.
Bu ການເຄື່ອນໄຫວ gymnastic ງ່າຍ ເພີດເພີນກັບຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ!
ອ້າງອີງ: 1
ບົດຄວາມທີ່ເຈົ້າຕ້ອງອ່ານ
