ການແລ່ນເຮັດໃຫ້ເຈົ້າອ່ອນແອບໍ? ຜົນກະທົບຂອງການແລ່ນກ່ຽວກັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ

ການແລ່ນເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ. ມັນມີປະໂຫຍດຫຼາຍ. ການແລ່ນເຮັດໃຫ້ເຈົ້າອ່ອນແອບໍ? ການແລ່ນຊ່ວຍຫຼຸດນ້ຳໜັກໂດຍການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່, ຫຼຸດຄວາມຢາກອາຫານ ແລະ ເຮັດໃຫ້ໄຂມັນໜ້າທ້ອງລະລາຍ.

ການແລ່ນທຸກໆມື້ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າອ່ອນແອບໍ?

• ການແລ່ນຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີຫຼາຍຂຶ້ນ

ກິດຈະກໍານີ້ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍຮ່ວມກັນ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຫຼາຍກ່ວາການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ.

ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງທີ່ສະຫນັບສະຫນູນໂດຍການຄົ້ນຄວ້າ. ຕົວຢ່າງ, ການສຶກສາຂອງຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມ 12 ຄົນແລະຍິງ 12 ຄົນໄດ້ປຽບທຽບຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ເຜົາໄຫມ້ໃນເວລາທີ່ຄົນແລ່ນ 1600 ແມັດທັງ treadmill ແລະໄລຍະທາງດຽວກັນໃນຖະຫນົນ. ຜົນ​ໄດ້​ຮັບ​ສະ​ແດງ​ໃຫ້​ເຫັນ​ວ່າ, ​ໂດຍ​ສະ​ເລ່ຍ​ແລ້ວ, ຜູ້​ທີ່​ແລ່ນ​ຢູ່​ເທິງ​ເຄື່ອງ​ແລ່ນ​ໄດ້​ເຜົາ​ຜານ 33 ​ແຄ​ລໍຣີ​ຫຼາຍ​ກວ່າ​ຄົນ​ທີ່​ຍ່າງ, ​ແລະ​ຜູ້​ທີ່​ແລ່ນ 1 ກິ​ໂລ​ແມັດ​ຈະ​ເຜົາ​ຜານ​ພະລັງງານ​ຫຼາຍ​ກວ່າ​ຄົນ​ທີ່​ຍ່າງ 35 ກິ​ໂລ​ຣີ.

33-35 ແຄລໍຣີອາດຈະບໍ່ເບິ່ງຄືວ່າມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນຕອນທໍາອິດ, ແຕ່ໃນການແລ່ນ 10 ໄມ, ມັນຫມາຍຄວາມວ່າພວກເຂົາຈະເຜົາໄຫມ້ 330-350 ແຄລໍລີ່ຫຼາຍກ່ວາຜູ້ທີ່ຍ່າງໃນໄລຍະທາງດຽວກັນ.

• ການແລ່ນແລ່ນທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງສືບຕໍ່ເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍ

ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາຈະຊ່ວຍລົດນ້ໍາຫນັກ. ແຕ່ການອອກກໍາລັງກາຍຈໍານວນຫນ້ອຍຫຼາຍຍັງສືບຕໍ່ເຜົາຜານແຄລໍລີ່ເຖິງແມ່ນວ່າຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍສໍາເລັດແລ້ວ.

ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ ແລະປະເພດການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງສາມາດສືບຕໍ່ເຜົາຜານແຄລໍລີ່ໄດ້ເຖິງ 48 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫຼາຍແລະຕ້ອງການພະລັງງານຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອປິ່ນປົວແລະແກ້ໄຂການປ່ຽນແປງຂອງຮໍໂມນທີ່ເກີດຂື້ນໃນຮ່າງກາຍ. ອັນນີ້ເອີ້ນວ່າ "ຜົນກະທົບຫຼັງບາດແຜ" ໃນບັນດານັກກິລາ. 

• ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຢາກອາຫານແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານກິນອາຫານຫນ້ອຍລົງ

ການພະຍາຍາມຫຼຸດຜ່ອນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາກິນເພື່ອສ້າງການຂາດດຸນແຄລໍລີ່ບາງຄັ້ງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຫິວໂຫຍ. ການສຶກສາຈໍານວນຫນຶ່ງໄດ້ພົບເຫັນວ່າການແລ່ນທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຢາກອາຫານຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ. ນີ້​ແມ່ນ​ຍ້ອນ​ວ່າ​ການ​ເຮັດ​ວຽກ​ທີ່​ເຂັ້ມ​ແຂງ​ສູງ​, ghrelin ມັນສະກັດກັ້ນການຜະລິດຮໍໂມນຄວາມອຶດຫິວເຊັ່ນ YY (PYY) ແລະເພີ່ມການຜະລິດຮໍໂມນ satiety ເຊັ່ນ YY (PYY) peptide.

• ລະລາຍໄຂມັນທ້ອງ

ໄຂມັນທ້ອງ, aka ໄຂມັນ visceral, ແມ່ນບໍ່ດີທີ່ສຸດຕໍ່ສຸຂະພາບ. ການສຶກສາຈໍານວນຫຼາຍສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າໄຂມັນທ້ອງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດຫົວໃຈ, ພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2 ແລະພະຍາດອື່ນໆຈໍານວນຫຼາຍ. ການສຶກສາພົບວ່າການອອກກໍາລັງກາຍແບບແອໂຣບິກລະດັບປານກາງເຖິງຢ່າງແຂງແຮງ, ເຊັ່ນການແລ່ນ, ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນທ້ອງໄດ້ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ມີການປ່ຽນແປງອາຫານ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການແລ່ນສໍາລັບຮ່າງກາຍ

ແລ່ນໄປອ່ອນແອລົງ ມັນມີຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງພ້ອມກັບຜົນກະທົບຂອງມັນ:

• ມັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ.
• ມັນຫຼຸດລົງ້ໍາຕານໃນເລືອດ.
• ມັນຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນຕາຕໍ້.
• ມັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການຕົກໃນບັນດາຜູ້ສູງອາຍຸ.
• ບັນເທົາອາການເຈັບຫົວເຂົ່າ.

ສິ່ງທີ່ຄວນພິຈາລະນາໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ

ມີຫຼາຍອຸປະກອນທີ່ກຽມພ້ອມສໍາລັບການເລີ່ມຕົ້ນແລ່ນ, ແຕ່ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ເກີບແລ່ນທີ່ດີ, ຊັ້ນເທິງທີ່ສະດວກສະບາຍ, ກະຕຸກນ້ໍາຈະພຽງພໍ. ນີ້ແມ່ນບາງພື້ນຖານທີ່ເຈົ້າຕ້ອງຮູ້ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມແລ່ນ: 

• ຄວາມຖີ່: ຕັ້ງໃຈແລ່ນ 3-4 ມື້ຕໍ່ອາທິດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ. ນີ້ຮັບປະກັນເວລາພຽງພໍລະຫວ່າງອອກກໍາລັງກາຍ. 

• ຄວາມອົບອຸ່ນ: ກ່ອນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະອົບອຸ່ນຂຶ້ນແລະຍືດຕົວເພື່ອກະກຽມຮ່າງກາຍ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍືດຕົວ, ຈາກນັ້ນໃຫ້ຍ່າງໄປຕາມທາງຂອງທ່ານຈົນເຖິງເວລາຍ່າງ 5 ນາທີ. ຕໍ່ໄປ, ຄ່ອຍໆກ້າວໄປສູ່ການຍ່າງພະລັງງານ. 

• ເຢັນລົງ: ໃນຕອນທ້າຍຂອງການແລ່ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະເຢັນລົງດ້ວຍການຍ່າງ 5 ນາທີ, ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຄວາມໄວ.

• ເວລາທັງໝົດ: ຕັ້ງເປົ້າໝາຍໄວ້ທັງໝົດ 30 ນາທີ. ນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າ 5 ນາທີເພື່ອອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, 5 ນາທີເພື່ອເຢັນລົງ, ແລະ 20 ນາທີຂອງການແລ່ນລະຫວ່າງ.

ໂຄງການສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະແລ່ນ

ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນໂຄງການເລີ່ມຕົ້ນແລ່ນທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ແຜນການເລີ່ມຕົ້ນນີ້ຈະກ້າວຫນ້າໂດຍການເພີ່ມຈໍານວນທີ່ໃຊ້ໃນແຕ່ລະອາທິດ, ຕັ້ງແຕ່ແລ່ນໄປຫາຍ່າງ. ເຮັດແຕ່ລະຊຸດຂອງກິດຈະກໍາ 3-4 ມື້ຕໍ່ອາທິດ.

1 ອາ​ທິດ

• 5 ນາທີອົບອຸ່ນຂຶ້ນ
• ແລ່ນຕາມຈັງຫວະທຳມະຊາດ 1 ນາທີ ແລະ ຍ່າງປານກາງ 2 ນາທີ - ເຮັດຊ້ຳອີກ 7 ເທື່ອ
• 5 ນາທີ cooldown

2 ອາ​ທິດ

• 5 ນາທີອົບອຸ່ນຂຶ້ນ
• 2 ນາທີຂອງການແລ່ນຕາມຈັງຫວະທໍາມະຊາດ ແລະ 2 ນາທີຂອງການຍ່າງປານກາງ - ເຮັດຊ້ໍາອີກ 5 ເທື່ອ
• 5 ນາທີ cooldown

3 ອາ​ທິດ

• 5 ນາທີອົບອຸ່ນຂຶ້ນ
• 3 ນາທີຂອງການແລ່ນຕາມຈັງຫວະທໍາມະຊາດຕາມດ້ວຍການຍ່າງປານກາງ 2 ນາທີ - ເຮັດຊ້ຳ 4 ເທື່ອ
• 5 ນາທີ cooldown

4 ອາ​ທິດ

• 5 ນາທີອົບອຸ່ນຂຶ້ນ
• 4 ນາທີຂອງການແລ່ນຕາມຈັງຫວະທໍາມະຊາດ ແລະ 2 ນາທີຂອງການຍ່າງປານກາງ - ເຮັດຊ້ໍາອີກ 3 ເທື່ອ
• 5 ນາທີ cooldown

ຫຼັງຈາກຫນຶ່ງເດືອນຂຶ້ນ, ພະຍາຍາມແລ່ນຕໍ່ໄປອີກແລ້ວໃນຈັງຫວະທໍາມະຊາດຂອງເຈົ້າຫຼືຍ່າງຫນ້ອຍລົງຕໍ່ຮອບ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດລອງຮູບແບບການແລ່ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຕາມທີ່ເຈົ້າຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍຫຼາຍຂຶ້ນ.

ການຍຶດຕິດກັບແຜນການແລ່ນສະເພາະຈະຮັບປະກັນຄວາມສໍາເລັດໃນໄລຍະຍາວໃນເປົ້າຫມາຍການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານ. ກຸນແຈທີ່ຈະຮັກສາແຮງຈູງໃຈໄປແມ່ນມີຄວາມມ່ວນ; ດັ່ງນັ້ນທ່ານບໍ່ສາມາດສ້າງຂໍ້ແກ້ຕົວໃດໆທີ່ຈະລົບກວນແຜນການ.

ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານຫນ້າສົນໃຈໂດຍການປ່ຽນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານທຸກໆສອງສາມອາທິດ, ເພີ່ມປະເພດຕ່າງໆເຊັ່ນ: ໄລຍະຫ່າງຫຼືການຄ້າງຫ້ອງ. ເຮັດວຽກກັບເພື່ອນທີ່ທ້າທາຍທ່ານ. ນີ້ຈະມີປະສິດທິພາບໃນການຮັກສາໂຄງການຕໍ່ໄປຍ້ອນວ່າມັນຈະເພີ່ມຄວາມຮັບຜິດຊອບຂອງເຈົ້າ.

ການແລ່ນມີຜົນກະທົບແນວໃດຕໍ່ກ້າມຊີ້ນ?

ການແລ່ນຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ແຕ່ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຂຶ້ນກັບຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນແລະໄລຍະເວລາຂອງການແລ່ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: sprinting ມີປະໂຫຍດໃນການສ້າງກ້າມຊີ້ນ.

ການອອກກໍາລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ, ເຊັ່ນການແລ່ນ, ຄິດວ່າຈະສ້າງກ້າມຊີ້ນໂດຍການຍັບຍັ້ງທາດໂປຼຕີນທີ່ຂັດຂວາງການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນແລະຫຼຸດຜ່ອນການທໍາລາຍທາດໂປຼຕີນຈາກກ້າມຊີ້ນ (MPB).

ຕົວຢ່າງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະສ້າງກ້າມຊີ້ນ

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, ໄລຍະສັ້ນເຊັ່ນ HIIT ຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ນີ້ແມ່ນບາງຕົວຢ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ HITT ເພື່ອສ້າງກ້າມເນື້ອ:

• 2 ຊຸດຂອງການແລ່ນ 6 ວິນາທີທີ່ຄວາມເຂັ້ມສູງສຸດທີ່ແຍກອອກໂດຍການຍ່າງ 20 ນາທີຫຼືແລ່ນແລ່ນ.
• 4 ຊຸດຂອງການແລ່ນ 5 ວິນາທີທີ່ຄວາມເຂັ້ມສູງສຸດທີ່ແຍກອອກໂດຍການຍ່າງ 30 ນາທີຫຼືແລ່ນແລ່ນ.
• 5 ຊຸດຂອງຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງ, ແລ່ນ 4 ວິນາທີແຍກໂດຍການຍ່າງ ຫຼື ແລ່ນ 45 ນາທີ.
• 4 ຊຸດຂອງ sprints ເນີນພູ 30 ວິນາທີແບ່ງອອກຕາມເວລາທີ່ທ່ານຍ່າງລົງພູ.

ພະຍາຍາມເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສາມຫຼືສີ່ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ທ່ານຍັງສາມາດປ່ຽນພວກມັນໄດ້ຕາມປະສົບການການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານເອງ. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຈັບລົມຫາຍໃຈລະຫວ່າງຊຸດ, ເພີ່ມເວລາພັກຜ່ອນຂອງທ່ານຫຼືຫຼຸດລົງຈໍານວນຊຸດທັງຫມົດ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ທ່ານສາມາດຍົກລະດັບການປົກກະຕິເຫຼົ່ານີ້ໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນເວລາພັກຜ່ອນຂອງທ່ານ, ເພີ່ມຈໍານວນຊຸດຂອງທ່ານ, ຫຼືທັງສອງ.

ຢ່າລືມໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນແລະເຢັນລົງ. ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍການແລ່ນເບົາບາງນາທີເພື່ອກະກຽມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ. ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ຍ່າງຢູ່ໃນຈັງຫວະປົກກະຕິສໍາລັບຫ້າຫຼື 6 ນາທີ. 

ກິນຫຍັງເພື່ອສ້າງກ້າມເນື້ອດ້ວຍການແລ່ນ?

ການກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຄືກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືການແລ່ນ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ສາມາດສະຫນັບສະຫນູນຂະບວນການສ້າງກ້າມຊີ້ນໂດຍບໍ່ມີສານອາຫານທີ່ພຽງພໍ - ໂດຍສະເພາະທາດໂປຼຕີນ. ເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນດ້ວຍການແລ່ນ, ທ່ານຄວນກິນອາຫານກຸ່ມຕໍ່ໄປນີ້:

• ທາດໂປຼຕີນ

ໃນຂະນະທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍກະຕຸ້ນ MPS, ທາດໂປຼຕີນຈະສ້າງມັນຕື່ມອີກແລະໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເພີ່ມຂຶ້ນ. ເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະນໍາໃຫ້ບໍລິໂພກ 1.4-2 ກຼາມຕໍ່ກິໂລຕໍ່ມື້. ສໍາລັບຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 68 ກິໂລ, ມັນເທົ່າກັບ 96-137 ກຼາມຂອງທາດໂປຼຕີນ. ແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນປະກອບມີຊີ້ນ, ສັດປີກ, ຜະລິດຕະພັນນົມ, ປາ, ໄຂ່, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວແລະ legumes.

• ຄາໂບໄຮເດຣດແລະໄຂມັນ

ຄາໂບໄຮເດຣດແມ່ນແຫຼ່ງພະລັງງານທີ່ຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍ, ໂດຍສະເພາະສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍແບບ anaerobic ເຊັ່ນ sprinting. ມັນໄດ້ຖືກລະບຸໄວ້ວ່າອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ໍາແລະໄຂມັນສູງ, ເຊັ່ນ: ອາຫານ ketogenic, ຫຼຸດຜ່ອນການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ anaerobic.

ໄຂມັນຮັບໃຊ້ເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຕ່ໍາເຊັ່ນການແລ່ນໄລຍະໄກ. ສູ້ຊົນໃຫ້ 45-65% ຂອງແຄລໍລີ່ຈາກຄາໂບໄຮເດດແລະ 20-35% ຈາກໄຂມັນເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນການຝຶກອົບຮົມແລະຮັບປະກັນການໄດ້ຮັບວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ພຽງພໍ.

ແຫຼ່ງຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບປະກອບມີຫມາກໄມ້, ເມັດພືດທັງຫມົດ, ຜັກທີ່ມີທາດແປ້ງ, ຜະລິດຕະພັນນົມແລະຫມາກຖົ່ວ, ໃນຂະນະທີ່ແຫຼ່ງໄຂມັນທີ່ດີປະກອບມີປາໄຂມັນ, ນ້ໍາມັນມະກອກເວີຈິນໄອແລນພິເສດ, ໄຂ່, ອາໂວກາໂດ, ຖົ່ວດິນແລະມັນເບີຫມາກຖົ່ວ.

• Su

ນ້ໍາຊ່ວຍຄວບຄຸມອຸນຫະພູມຂອງຮ່າງກາຍແລະຫນ້າທີ່ຂອງຮ່າງກາຍອື່ນໆ.

ຄວາມຕ້ອງການນ້ໍາສ່ວນບຸກຄົນແມ່ນຂຶ້ນກັບປັດໃຈຕ່າງໆ, ລວມທັງອາຍຸ, ຂະຫນາດຂອງຮ່າງກາຍ, ອາຫານ, ແລະລະດັບກິດຈະກໍາ. ສະພາ​ການ​ແພດ​ແຫ່ງ​ຊາດ​ແນະນຳ​ໃຫ້​ຜູ້​ຊາຍ​ດື່ມ​ນ້ຳ 3.7 ລິດ​ຕໍ່​ມື້, ​ແມ່ຍິງ 2.7 ລິດ​ຕໍ່​ມື້. ຂໍ້ແນະນຳເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສຳລັບຜູ້ໃຫຍ່ 19 ປີຂຶ້ນໄປ ແລະ ລວມມີນ້ຳທັງອາຫານ ແລະ ເຄື່ອງດື່ມ.

ອ້າງອີງ: 1