ເນື້ອໃນຂອງບົດຄວາມ
ຂ້ອຍບໍ່ຮູ້ວ່າເດັກນ້ອຍຫຼືຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ບໍ່ເວົ້າວ່າ "ຂ້ອຍຮັກຊັອກໂກແລັດ". ຖ້າທ່ານຄິດວ່າຊັອກໂກແລັດ, ເຊິ່ງທຸກຄົນຮັກແພງແມ່ນເຮັດຈາກໂກໂກ້, ເຈົ້າຄິດຜິດ. ຊັອກໂກແລັດແມ່ນວັດຖຸດິບຂອງທັງໂກໂກ້ແລະຊັອກໂກແລັດ. ຖົ່ວໂກໂກ້ແມ່ນເຮັດຈາກ.
ຖົ່ວໂກໂກ້; ມັນແມ່ນຕ່ອນ cacao ແຫ້ງທີ່ເຕີບໃຫຍ່ຢູ່ເທິງຕົ້ນ cacao. ມັນມີລົດຊາດຄ້າຍຄືຊັອກໂກແລັດຂົມ.”"Theobroma cacao" ຜະລິດຈາກເມັດພືດທີ່ໄດ້ຮັບຈາກຕົ້ນໄມ້.
ເມັດພືດຖືກຕາກໃຫ້ແຫ້ງເປັນຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການຫມັກແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ແຕກເປັນສີເຂັ້ມ. ຖົ່ວໂກໂກ້ ປະຕິບັດ.
ຫມາກຖົ່ວໂກໂກ້, ມັນໄດ້ຖືກຂາຍ roasted ແລະວັດຖຸດິບ. ຖົ່ວນ້ອຍໆເຫຼົ່ານີ້, ມີລັກສະນະ ແລະລົດຊາດຄ້າຍຄືຊັອກໂກແລັດ, ມີສານປະກອບພືດທີ່ມີປະສິດທິພາບ. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນມີປະໂຫຍດຫຼາຍ.
ຖ້າທ່ານສົງໄສກ່ຽວກັບເລື່ອງຂອງແກນຂະຫນາດນ້ອຍແລະຫນ້າສົນໃຈເຫຼົ່ານີ້, "ຖົ່ວໂກໂກ້ແມ່ນຫຍັງ", "ຖົ່ວໂກໂກ້ແມ່ນຫຍັງດີ", "ຜົນປະໂຫຍດແລະອັນຕະລາຍຂອງຫມາກຖົ່ວໂກໂກ້ແມ່ນຫຍັງ" ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄໍາຕອບຂອງຄໍາຖາມຂອງເຈົ້າ.
ຖົ່ວໂກໂກ້ແມ່ນຫຍັງ?
ຖົ່ວໂກໂກ້ ""Theobroma cacao" ມັນໄດ້ຮັບຈາກຕົ້ນໄມ້ແລະເປັນແຫຼ່ງທໍາມະຊາດຂອງໂກເລດ.
ຄວາມຮັກຂອງຜູ້ຊາຍກັບຊັອກໂກແລັດໃນຕົວຈິງແລ້ວແມ່ນມາຈາກສະ ໄໝ ບູຮານ. ປະມານ 4000-5000 ປີກ່ອນຫນ້ານີ້, Aztecs ຖົ່ວໂກໂກ້ ແລະປະສົມສ່ວນປະກອບອື່ນໆເພື່ອເຮັດໃຫ້ເປັນເຄື່ອງດື່ມຮູບ porridge. ເຖິງແມ່ນວ່າເຄື່ອງດື່ມນີ້ບໍ່ຄືກັບຊັອກໂກແລັດຮ້ອນໃນທຸກວັນນີ້ເພາະວ່າມັນຫນາກວ່າແລະຂົມ, ມັນອາດຈະຖືວ່າເປັນບັນພະບຸລຸດຂອງເຄື່ອງດື່ມຊັອກໂກແລັດ.
ການນໍາໃຊ້ໂກໂກ້ໃນຮູບແບບຜົງມີມາຢ່າງຫນ້ອຍ 3.000 ປີ. ມັນມີຄຸນຄ່າຫຼາຍໃນປະເທດເມັກຊິໂກ, ອາເມລິກາກາງແລະອາເມລິກາໃຕ້ໃນເວລານັ້ນ, ມັນຖືກນໍາໃຊ້ເປັນອາຫານ, ຢາປົວພະຍາດແລະແມ້ກະທັ້ງເງິນສະກຸນເງິນ.
ຕົ້ນກໍາເນີດຂອງຄໍາວ່າ cocoa ແມ່ນພາສາ Nahuatl ຂອງພາສາ Aztec, ແລະໃນພາສານີ້. ນ້ໍາຂົມ ຫມາຍຄວາມວ່າ. ມັນຕ້ອງເປັນຄໍາທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອອະທິບາຍລົດຊາດຂອງໂກໂກ້ກ່ອນທີ່ມັນຈະປະສົມກັບ້ໍາຕານ.
ມັນແມ່ນຊາວແອສປາໂຍນທີ່ທໍາອິດເອົາຊັອກໂກແລັດອອກຈາກພາກພື້ນນັ້ນແລະນໍາມັນໄປສູ່ເອີຣົບແລະແມ້ກະທັ້ງໂລກ, ແລະໃນສະຕະວັດທີ 17. ຖົ່ວໂກໂກ້ ມັນເລີ່ມມາຮອດທ່າເຮືອເອີຣົບ. ໃນຂະນະທີ່ຊາວຝຣັ່ງໃຊ້ຖົ່ວນ້ອຍເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອສ້າງເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີລົດຊາດ, ຊາວອັງກິດແລະໂຮນລັງເລີ່ມເຮັດຊັອກໂກແລັດທີ່ຫວານກວ່າໃນຮູບແບບບາ.
ຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການຂອງຖົ່ວ cocoa
ຄໍາວ່າ "ລາວແມ່ນນ້ອຍ, ຄວາມສະຫລາດຂອງລາວແມ່ນຍິ່ງໃຫຍ່" ຖົ່ວໂກໂກ້ ມັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການເວົ້າສໍາລັບ ເຖິງແມ່ນວ່າມີຂະຫນາດນ້ອຍ, ມັນມີເນື້ອໃນໂພຊະນາການທີ່ຫນ້າປະທັບໃຈທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນປະໂຫຍດ. 28 ກຣາມ ຖົ່ວໂກໂກ້ໂປຣໄຟລທາດອາຫານຂອງມັນມີດັ່ງນີ້:
- ປະລິມານແຄລໍລີ່: 175
- ໂປຣຕີນ: 3 ກຣາມ
- ໄຂມັນ: 15 ກຣາມ
- ເສັ້ນໄຍ: 5 ກຣາມ
- ້ໍາຕານ: 1 ກຣາມ
- ທາດເຫຼັກ: 6% ຂອງປະລິມານການອ້າງອີງປະຈໍາວັນ (RDI)
- ແມກນີຊຽມ: 16% ຂອງ RDI
- Phosphorus: 9% ຂອງ RDI
- ສັງກະສີ: 6% ຂອງ RDI
- Manganese: 27% ຂອງ RDI
- ທອງແດງ: 25% ຂອງ RDI
ມີນ້ໍາຕານຫນ້ອຍກວ່າຜະລິດຕະພັນຊັອກໂກແລັດຈໍານວນຫຼາຍ ຖົ່ວໂກໂກ້ມັນເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງເສັ້ນໄຍ, ທາດໂປຼຕີນແລະໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. Demir, ແມກນີຊຽມ, ຟອສເຟດ, ສັງກະສີ, manganese ແລະ ທອງແດງ ມັນອຸດົມສົມບູນໃນແຮ່ທາດຈໍານວນຫຼາຍເຊັ່ນ:
ຖົ່ວໂກໂກ້ມັນຍັງປະກອບດ້ວຍສານປະກອບພືດທີ່ມີປະສິດທິພາບ, ລວມທັງສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ flavonoid, ເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງຫມາກຖົ່ວ Cocoa ແມ່ນຫຍັງ?
ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ
- ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະປົກປ້ອງຈຸລັງຈາກອະນຸມູນອິດສະລະ. ອະນຸມູນອິດສະລະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກົດດັນ oxidative ແລະປູທາງໄປສູ່ພະຍາດຊໍາເຮື້ອຫຼາຍ.
- ຖົ່ວໂກໂກ້; ມັນມີສານ flavonoids ເຊັ່ນ epicatechin, catechin ແລະ procyanidins. Flavonoids ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ.
- ຕົວຢ່າງ, ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ທີ່ກິນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍ flavonoids ມີອັດຕາການເປັນໂລກຫົວໃຈຕ່ໍາ, ມະເຮັງບາງຊະນິດ, ແລະການຫຼຸດລົງທາງດ້ານຈິດໃຈ.
ຕ້ານການອັກເສບ
- ການອັກເສບໃນໄລຍະສັ້ນແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງລະບົບປ້ອງກັນຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ; ປ້ອງກັນການບາດເຈັບ ແລະພະຍາດຕ່າງໆ. ເມື່ອການອັກເສບກາຍເປັນຊໍາເຮື້ອ, ມັນເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດຫຼາຍ.
- ສູງໃນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ ຖົ່ວໂກໂກ້ ແລະຜະລິດຕະພັນ cocoa ອື່ນໆມີຄຸນສົມບັດຕ້ານການອັກເສບທີ່ເຂັ້ມແຂງ.
- ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ການຄົ້ນຄວ້າ ໂກໂກ້ການສຶກສານີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ polyphenols ໃນ NF-κB ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນກິດຈະກໍາຂອງທາດໂປຼຕີນຈາກ NF-kB, ເຊິ່ງມີຜົນກະທົບຕໍ່ການອັກເສບ.
ພູມຕ້ານທານ
- ຖົ່ວໂກໂກ້ຄຸນສົມບັດຕ້ານການອັກເສບແລະ antioxidant ຂອງມັນມີຜົນກະທົບທາງບວກກ່ຽວກັບພູມຕ້ານທານ.
- ການຄົ້ນຄວ້າຍັງສະຫນັບສະຫນູນເລື່ອງນີ້. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, cocoa flavonoids ຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບໂດຍການປັບປຸງການຕອບສະຫນອງຂອງພູມຕ້ານທານໂດຍລວມ.
ນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ
- ການບໍລິໂພກໂກໂກ້ແມ່ນມີປະໂຫຍດຕໍ່ຜູ້ທີ່ມີບັນຫາການຄວບຄຸມນ້ ຳ ຕານ. ການສຶກສາຂອງມະນຸດໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າໂກໂກ້ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ກັບ insulin, ເຊິ່ງເປັນຮໍໂມນທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ຈຸລັງດູດຊຶມ້ໍາຕານໃນເລືອດ.
- ຖົ່ວໂກໂກ້ມັນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາຜະລິດຕະພັນໂກໂກ້ທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຮັກສາລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ, ເພາະວ່າມັນມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ຄວບຄຸມນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດສູງແລະບໍ່ມີນ້ ຳ ຕານເພີ່ມ.
ສຸຂະພາບຫົວໃຈ
- Cocoa polyphenols ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈໃນຫຼາຍດ້ານ. ເນື່ອງຈາກວ່າ hypertension ແລະຫຼຸດຜ່ອນປັດໃຈຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈເຊັ່ນ cholesterol.
ມະເລັງ
- ຖົ່ວໂກໂກ້ມັນມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນທີ່ມີຄຸນສົມບັດຕ້ານມະເຮັງ. ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະຂອງໂກໂກ້, ມີຄວາມສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ, ປ້ອງກັນການແຜ່ກະຈາຍຂອງເຊນມະເຮັງແລະເຮັດໃຫ້ຈຸລັງເຫຼົ່ານີ້ເສຍຊີວິດ.
- ການສຶກສາທໍ່ແລະສັດ ຖົ່ວໂກໂກ້ມັນໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີຜົນຕໍ່ຕ້ານມະເຮັງປອດແລະ prostate.
ການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນແລະເສັ້ນປະສາດ
- ຖົ່ວໂກໂກ້ ເນື່ອງຈາກວ່າມັນອຸດົມໄປດ້ວຍ magnesium, ມັນເຮັດໃຫ້ຈັງຫວະຫົວໃຈຄົງທີ່ແລະມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນແລະເສັ້ນປະສາດ. ມັນປັບປຸງໂຄງສ້າງກ້າມເນື້ອແລະຫນ້າທີ່ຂອງເສັ້ນປະສາດ.
ທ້ອງຜູກ
- ທ່ານບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບເສັ້ນໄຍໃນເວລາທີ່ທ່ານກິນຊັອກໂກແລັດ, ແຕ່ ຖົ່ວໂກໂກ້ ມັນມີເສັ້ນໃຍພຽງພໍເພື່ອສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການທ້ອງຜູກ. ເສັ້ນໃຍໃນໂກໂກ້ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຂອງລໍາໄສ້ເປັນປົກກະຕິ.
ພະຍາດເລືອດຈາງຂາດທາດເຫຼັກ
- Demirມັນເປັນແຮ່ທາດທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການຜະລິດເມັດເລືອດແດງ. ການຂາດທາດເຫຼັກມີຜົນຂ້າງຄຽງເຊັ່ນ: ຄວາມເຫນື່ອຍລ້າແລະຄວາມອ່ອນເພຍ. ຖົ່ວໂກໂກ້ໃນເວລາທີ່ທາດເຫຼັກ, ເຊິ່ງອຸດົມສົມບູນໃນ ໂລກເລືອດຈາງປ້ອງກັນມັນ.
ຖອກທ້ອງ
- ຖົ່ວໂກໂກ້ ມັນຖືກນໍາໃຊ້ມາດົນນານເພື່ອຢຸດການຖອກທ້ອງ. ໂກໂກ້ມີ polyphenols ທີ່ຍັບຍັ້ງຄວາມລັບຂອງລໍາໄສ້ບາງຢ່າງ. ເຫຼົ່ານີ້ປ້ອງກັນການສະສົມຂອງນ້ໍາໃນລໍາໄສ້ນ້ອຍ.
ສຸຂະພາບຈິດ
- ຖົ່ວໂກໂກ້ຊີ້ນໍາສະຫມອງໃຫ້ປ່ອຍຮໍໂມນ serotonin. ເລດ ຫຼື ຖົ່ວໂກໂກ້ ນີ້ຄືເຫດຜົນທີ່ເຮົາຮູ້ສຶກມີຄວາມສຸກເມື່ອກິນເຂົ້າ.
- ມັນຍັງປະກອບດ້ວຍ anandamide, ອາຊິດ amino ແລະສານປະສົມ phenylethylamine ເອີ້ນວ່າ "ໂມເລກຸນຄວາມສຸກ". Phenethylamine ກະຕຸ້ນການປ່ອຍ endorphins ແລະສານເຄມີທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກດີອື່ນໆໃນສະຫມອງ.
- ສານເຄມີໃນສະໝອງເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ອາລົມດີຂຶ້ນ, ລວມທັງຮອບວຽນປະຈຳເດືອນຂອງແມ່ຍິງ.
ການທໍາງານຂອງສະຕິປັນຍາ
- ຖົ່ວໂກໂກ້ທາດປະສົມຕ່າງໆ, ເຊັ່ນ flavonoids ທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນມັນ, ເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄປສູ່ສະຫມອງ, ປັບປຸງຄວາມຊົງຈໍາ, ເວລາຕິກິຣິຍາ, ການແກ້ໄຂບັນຫາ, ແລະຄວາມສົນໃຈ.
- ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດນີ້ຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກ Alzheimer ແລະໂຣກ dementia ເມື່ອເຈົ້າອາຍຸ.
ແກ່ກ່ອນໄວອັນຄວນ
- ຖົ່ວໂກໂກ້, ຊາຂຽວ, açai, nar ve blueberries ມັນມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະຫຼາຍກວ່າອາຫານທີ່ເອີ້ນວ່າ superfoods, ເຊັ່ນ: Antioxidants ປົກປ້ອງຜິວຫນັງຕໍ່ກັບຜົນກະທົບຂອງການແກ່.
ອັນຕະລາຍຂອງຫມາກຖົ່ວ cocoa ແມ່ນຫຍັງ?
- ການກິນຫມາກຖົ່ວໂກໂກ້ ປອດໄພແຕ່ມີທ່າແຮງບາງຢ່າງ ຜົນຂ້າງຄຽງ ຍັງຕ້ອງໄດ້ຮັບການພິຈາລະນາ.
- ຖົ່ວໂກໂກ້ ມັນມີຄາເຟອີນແລະ theobromine, ເຊິ່ງເປັນສານກະຕຸ້ນ. ເຖິງແມ່ນວ່າສານປະກອບເຫຼົ່ານີ້ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບບາງຢ່າງ, ແຕ່ພວກມັນເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນກະທົບກົງກັນຂ້າມເມື່ອບໍລິໂພກເກີນ.
- ເພາະສະນັ້ນ ຖົ່ວໂກໂກ້ກິນຫຼາຍເກີນໄປ; ເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນຂ້າງຄຽງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໄດ້ຮັບຄາເຟອີນຫຼາຍເກີນໄປເຊັ່ນ: ຄວາມກັງວົນ, ການສັ່ນສະເທືອນແລະການນອນໄມ່ຫລັບ. ກິນໃນປະລິມານປົກກະຕິ ຖົ່ວໂກໂກ້ຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຕໍ່າຫຼາຍ.
- ເດັກນ້ອຍ, ແມ່ຍິງຖືພາຫຼືໃຫ້ນົມລູກ, ຄາເຟອີນ ມີຄວາມສ່ຽງຫຼາຍຕໍ່ກັບຜົນກະທົບຂອງສານກະຕຸ້ນເຊັ່ນ
- ນອກຈາກນັ້ນ, ມີຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບການບໍລິໂພກຜະລິດຕະພັນ cocoa ໃນການຖືພາໃນຕອນທ້າຍເນື່ອງຈາກຜົນກະທົບທີ່ຈໍາກັດຂອງສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະຂອງ cocoa ໃນເສັ້ນເລືອດຂອງ fetal ທີ່ເອີ້ນວ່າ ductus arteriosus. ດັ່ງນັ້ນ, ແມ່ຍິງຖືພາຄວນລະມັດລະວັງໃນເລື່ອງນີ້.
- ສຸດທ້າຍ, ຖ້າທ່ານມີອາການແພ້ຊັອກໂກແລັດ ຖົ່ວໂກໂກ້ ບໍ່ກິນ.
ໃຊ້ຖົ່ວໂກໂກ້ແນວໃດ?
ຖົ່ວໂກໂກ້ເນື້ອໃນ້ໍາຕານຂອງມັນຕ່ໍາກວ່າຜະລິດຕະພັນຊັອກໂກແລັດອື່ນໆ. ເພີ່ມໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍໃນອັດຕາພາສີໃດໆ.
ເນື່ອງຈາກວ່າຫມາກຖົ່ວນ້ອຍໆເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ມີສານຫວານ, ພວກມັນຂົມກວ່າຊັອກໂກແລັດຊ້ໍາທີ່ມີເນື້ອໃນໂກໂກ້ສູງສຸດ.
ເນື່ອງຈາກວ່າ, ຖົ່ວໂກໂກ້ ເອົາໃຈໃສ່ກັບການຕັ້ງຄ່າຄວາມຫວານໃນສູດອາຫານທີ່ທ່ານໃຊ້. ຖົ່ວໂກໂກ້ ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ມັນເຊັ່ນນີ້;
- ຕື່ມໃສ່ເຄື່ອງດື່ມເຊັ່ນ: smoothies.
- ໃຊ້ໃນເຄື່ອງອົບເຊັ່ນ: ເຄັກ ແລະເຂົ້າຈີ່.
- ຕື່ມໃສ່ມັນເບີຫມາກຖົ່ວທີ່ທ່ານເຮັດຢູ່ເຮືອນ.
- ຕື່ມໃສ່ເຂົ້າໂອດ.
- ກິນເປັນອາຫານວ່າງ ໂດຍປະສົມກັບໝາກໄມ້ ແລະ ໝາກໄມ້ແຫ້ງ.
- ໃຊ້ໃນເຄື່ອງດື່ມກາເຟເຊັ່ນ: lattes ແລະ cappuccino.
- ເອົາມັນເຂົ້າໄປໃນຊັອກໂກແລັດຮ້ອນຫຼືນົມພືດທີ່ເຮັດຢູ່ເຮືອນ.
- ລວມເຂົ້າໄປໃນບານໂກເລດ.
ບົດຄວາມທີ່ເຈົ້າຕ້ອງອ່ານ
ອວຍພອນໃຫ້ມືຂອງເຈົ້າ. ທ່ານໄດ້ກະກຽມຫນ້າທີ່ມີເນື້ອຫາທີ່ອຸດົມສົມບູນຫຼາຍ. ຂ້ອຍໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍ.
ເຮັດໄດ້ດີ