ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງສໍາລັບອາການເຈັບຄໍ

ຄືກັນກັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຂັ້ມແຂງໃນບໍລິເວນຄໍຂອງພວກເຮົາເພາະວ່າມັນສະຫນັບສະຫນູນຫົວ.

ສະໝອງຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວທັງໝົດຂອງຮ່າງກາຍໂດຍການສົ່ງສັນຍານ. ຄໍມີບົດບາດອັນໃຫຍ່ຫຼວງໃນການຊ່ວຍໃຫ້ສະຫມອງຕິດຕໍ່ກັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ການບາດເຈັບໃດໆທີ່ບໍລິເວນຄໍສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສະຫມອງ.

ນອກຈາກນີ້, ຄໍທີ່ແຂງແຮງຊ່ວຍປ້ອງກັນຄວາມເຈັບປວດແລະການບາດເຈັບໃນບໍລິເວນນັ້ນ. ມື້ນີ້, ອາການເຈັບຄໍແມ່ນຫນຶ່ງໃນບັນຫາກ້າມຊີ້ນທີ່ພົບເລື້ອຍຫຼັງຈາກເຈັບຫຼັງແລະສ່ວນຫຼາຍແມ່ນເຫັນໄດ້ໃນຜູ້ທີ່ຕ້ອງນັ່ງຢູ່ຫນ້າຄອມພິວເຕີ້ເປັນເວລາດົນ.

ເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຄໍມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອຕາມປົກກະຕິ. ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນງ່າຍດາຍຫຼາຍແລະສ່ວນຫຼາຍແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະປະຕິບັດຢູ່ເຮືອນ. ຮ້ອງຂໍ "ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ດີສໍາລັບການເຈັບຄໍ" ve "ການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຄໍ"...

ອອກກໍາລັງກາຍຄໍທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດ

ຈັບຄາງກະໄຕ

ການຈັບຄາງແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດເພື່ອປັບປຸງທ່າທາງແລະຕໍ່ສູ້ກັບອາການເຈັບຄໍ. ມັນມີຈຸດປະສົງເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານຫນ້າແລະດ້ານຫລັງຂອງຄໍ.

ຮັກສາຫຼັງ ແລະຄໍຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຢືນຂຶ້ນດ້ວຍແຂນຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າ. ຕາຂອງເຈົ້າຄວນເບິ່ງໄປຂ້າງຫນ້າ. ຕອນນີ້ຫຼຸດຄາງຂອງເຈົ້າລົງເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ສຶກເຖິງຄໍຂອງເຈົ້າ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 3-5 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນຄາງຂອງທ່ານກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

ເຮັດຊ້ໍາອີກຢ່າງຫນ້ອຍ 10 ເທື່ອ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼາຍຄັ້ງຕະຫຼອດມື້. ມັນເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍໃນການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທີ່ສອດຄ່ອງຂອງຫົວຢູ່ເທິງບ່າ.

ຖືກັບຄືນ

ນີ້ແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນ ອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງຄໍແມ່ນ ຢືນກັບຫຼັງຂອງທ່ານຕໍ່ກັບກໍາແພງຮາບພຽງ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຫ່າງຈາກກໍາແພງ.

ຫົວແລະຫຼັງຂອງທ່ານຄວນຢູ່ກັບກໍາແພງ. ຕອນນີ້ວາງສອກ, ແຂນ ແລະ ຫຼັງມື ແລະ ນິ້ວມືຂອງເຈົ້າໃສ່ກັບຝາ ເຮັດໃຫ້ຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນລະດັບບ່າ.

ແຂນ, ມື, ຫົວແລະນິ້ວມືຂອງທ່ານຄວນຈະແຕະໃສ່ຝາແລະໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດສິ່ງນີ້, ຄ່ອຍໆເລື່ອນມືຂອງທ່ານຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານແລະເລື່ອນລົງ. ມັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການຊ້ໍາຢ່າງຫນ້ອຍ 10 ເທື່ອ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຄວນຈະເຮັດ 3-5 ເທື່ອຕໍ່ມື້.

ຕ້ານການຫມຸນ

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມີຈຸດປະສົງເພື່ອເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດໃນບໍລິເວນຄໍໃນເວລາດຽວກັນ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການວາງມືຂ້າງຫນຶ່ງໃສ່ຫົວຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ພະຍາຍາມຫັນຫົວຂອງທ່ານໄປຫາບ່າຂອງທ່ານ.

ຖືຫົວຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນມືຂອງເຈົ້າ, ຕ້ານທານພະຍາຍາມເລື່ອນບ່າໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຄາງ. ເມື່ອເຖິງຕໍາແໜ່ງນີ້ແລ້ວ, ໃຫ້ຄ້າງໄວ້ 5 ວິນາທີ. ກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສືບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວກັບອີກດ້ານຫນຶ່ງ.

ການບີບອັດບ່າ

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າມັນຖືກອອກແບບມາເພື່ອເສີມສ້າງບ່າແລະຫຼັງຂອງທ່ານ, ແຕ່ມັນກໍ່ເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຄໍຂອງທ່ານ. ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຄັ່ງຄັດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ຄໍຂອງເຈົ້າກັບບ່າຂອງເຈົ້າ, ດັ່ງນັ້ນການຊ່ວຍເສີມສ້າງສ່ວນຕ່ໍາຂອງຄໍຂອງເຈົ້າ.

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຫຼືຢືນ. ຫຼັງ ແລະ ຄໍ ຂອງ ທ່ານ ຄວນ ຈະ ຖືກ ຮັກ ສາ ຊື່. ຕອນນີ້ອຽງຄາງຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າເລັກນ້ອຍ ແລະບີບບ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ ໂດຍບໍ່ຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃດໆ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ເປັນເວລາ 5 ວິນາທີແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຢ່າງຫນ້ອຍ 10 ເທື່ອ.

ໂຄບຣາໂຄບ

ນີ້​ແມ່ນ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ລະ​ດັບ​ກ້າວ​ຫນ້າ​ທີ່​ໃຊ້​ແຮງ​ໂນ້ມ​ຖ່ວງ​ເປັນ​ການ​ຕ້ານ​ທານ​ແລະ​ເພີ່ມ​ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​ຂອງ​ກ້າມ​ຊີ້ນ​ບ່າ​, ຄໍ​ແລະ​ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ​. ດັ່ງທີ່ຊື່ແນະນໍາ, ມັນເຮັດໄດ້ໂດຍການເບິ່ງລົງໄປຫາພື້ນດິນ (ຄ້າຍຄືກັບ cobra) ຫັນຫນ້າລົງ.

ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ນອນກົ້ມຫນ້າລົງເທິງພື້ນ, ວາງຫນ້າຜາກຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງຜ້າເຊັດຕົວເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນ. ແຂນຕ້ອງຖືກວາງຢູ່ເທິງພື້ນແລະຝາມືໄປຂ້າງ.

ບັດນີ້ເອົາລີ້ນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງຫລັງຄາຂອງປາກຂອງເຈົ້າ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຄົງທີ່ຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຄໍຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍຂະບວນການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ບີບບ່າຂອງເຈົ້າແລະຍົກມືຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ.

ຫໍ່ສອກຂອງທ່ານດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານ, ຍົກໂປ້ມືຂຶ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄ່ອຍໆຍົກຫນ້າຜາກຂອງເຈົ້າອອກຈາກຜ້າເຊັດຕົວ; ຕາຄວນຖືກຮັກສາຊື່ແລະຫັນຫນ້າກັບດິນ.

ຢ່າພະຍາຍາມຍູ້ຫົວຂອງເຈົ້າຄືນຫຼືເບິ່ງໄປຂ້າງຫນ້າ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 10 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ 10 ເທື່ອ.

ງໍຄໍ

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຮັດດ້ວຍນ້ໍາຫນັກ. ເມື່ອເລືອກນ້ໍາຫນັກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານສາມາດຖືມັນສະດວກສະບາຍກັບຄໍຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການນອນຢູ່ຂ້າງໜ້າຢູ່ເທິງເບົ້າ.

ຫົວຂອງທ່ານຄວນຫ້ອຍຢູ່ເທິງຂອບກັບບ່າຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັບປາຍຂອງ bench.. ຈັບຫົວຂອງທ່ານເບົາໆດ້ວຍມືທັງສອງ. ຕອນນີ້ຄ່ອຍໆ tilt ມັນຂຶ້ນແລະລົງ. ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວ.

ຜ້າເຊັດຕົວອອກກໍາລັງກາຍ

ດັ່ງທີ່ຊື່ແນະນໍາ, ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຮັດໂດຍໃຊ້ຜ້າຂົນຫນູຂະຫນາດນ້ອຍ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຜ້າເຊັດຕົວຫນາຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ, ພັບມັນອອກຕາມແນວນອນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຢືນຫຼືນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ຫຼືຢູ່ໃນ bench.

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານອອກຈາກກັນແລະຫໍ່ຜ້າເຊັດຕົວຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງໃບຫນ້າຢູ່ທີ່ໂຄນຂອງເສັ້ນຜົມ. ຈັບປາຍຂອງຜ້າເຊັດຕົວຢູ່ໃນມືທັງສອງ, ຫຼຸດຄາງຂອງເຈົ້າລົງໃສ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ. ເພື່ອສ້າງຄວາມຕ້ານທານຂອງຄໍ, ຜ້າເຊັດຄວນຖືກຍຶດແຫນ້ນ. ດຽວນີ້ຍົກຫົວຂຶ້ນ. ສືບຕໍ່ຍົກແລະຫຼຸດລົງຫົວຂອງທ່ານ.

ບໍ່​ຢືນ upside Down

ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ້າວຫນ້າສູງທີ່ຖືວ່າເປັນທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ສໍາລັບຄໍຂອງທ່ານແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການວາງໝອນອ່ອນໆຢູ່ໃກ້ກັບປະຕູ ແລະຄຸເຂົ່າລົງເພື່ອເອົາຫົວຂອງທ່ານຢູ່ເທິງໝອນ. ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ເລື່ອນຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນ.

ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວທ່ານຕ້ອງຢືນຢູ່ຂ້າງລຸ່ມແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຍາກ, ແຕ່ດ້ວຍການປະຕິບັດເປັນປົກກະຕິ, ທ່ານສາມາດສ້າງຮູບຮ່າງຂອງທ່ານໄດ້. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ມັກຈະຖືກປະຕິບັດໂດຍຜູ້ປະຕິບັດໂຍຄະ.

ຢືດຂ້າງ

ຢືນຂຶ້ນຊື່ ແລະຄ່ອຍໆເງີຍຫົວຂອງເຈົ້າໄປທາງບ່າຂອງເຈົ້າໄປທາງຊ້າຍ ຄືກັບວ່າເຈົ້າກຳລັງພະຍາຍາມແຕະໃສ່ຫູຂອງເຈົ້າ. ຖືເປັນວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງປົກກະຕິຂອງທ່ານ. ເຮັດບົດຝຶກຫັດດຽວກັນກັບອີກດ້ານຫນຶ່ງແລະປະຕິບັດຕາມປົກກະຕິຈົນກ່ວາຈໍາເປັນ.

ລິບຫົວ (ຮາບພຽງ)

ນອນກັບຫຼັງຂອງເຈົ້າກັບພື້ນ ແລະໃຫ້ບ່າຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍ. ດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ, ພັບຂາຂອງເຈົ້າໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກພວກມັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄ່ອຍໆຍົກຫົວຂອງທ່ານແລະພະຍາຍາມເຂົ້າຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານດ້ວຍຄາງຂອງທ່ານ.

ຄ່ອຍໆກັບຄືນຫົວຂອງທ່ານໄປສູ່ຕໍາແຫນ່ງປົກກະຕິຂອງມັນ. ເຮັດ​ເທື່ອ​ລະ​ການ​ຍົກ​ແລະ​ປົດ​ປ່ອຍ​ນີ້​ເປັນ​ປົກ​ກະ​ຕິ​ຈົນ​ກວ່າ​ທ່ານ​ຈະ​ເລີ່ມ​ຕົ້ນ​ມີ​ອາ​ການ​ເຈັບ​ປວດ​ໃນ​ຄໍ​ຂອງ​ທ່ານ​. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍເພື່ອບັນເທົາອາການເຈັບຄໍ.

ຍົກຫົວ (ຂ້າງ)

ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານແລະເລີ່ມຄ່ອຍໆຍົກຫົວຂອງທ່ານໄປສູ່ເພດານ. ນີ້ຈະຍືດກ້າມຊີ້ນຂ້າງຂອງຄໍຂອງທ່ານແລະປ່ອຍຄວາມກົດດັນໃນບໍລິເວນຄໍຕ່ໍາ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຈົນກ່ວາຕ້ອງການແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນໄປອີກດ້ານຫນຶ່ງເພື່ອປະຕິບັດປົກກະຕິດຽວກັນ.

ແຜ່ນປ້າຍວົງກົມບ່າ

ຢືນຢູ່ໃນທ່າທີ່ສະດວກສະບາຍ ແລະຄ່ອຍໆເລີ່ມຫມຸນບ່າທັງສອງຕາມເຂັມໂມງ. ຫຼັງ​ຈາກ​ການ​ຊ​້​ໍາ​ສິບ​ຄັ້ງ​, ຍ້າຍ counterclockwise ແລະ​ເຮັດ​ສໍາ​ເລັດ​ອີກ​ສິບ​ຮອບ​. ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນສອງສາມວິນາທີລະຫວ່າງການຄ້າງຫ້ອງແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຈົນກ່ວາມີຄວາມຈໍາເປັນ.

Neck Retract / Back Shift

ປະຕິບັດການນີ້ເປັນປົກກະຕິໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຫຼືຢືນຕັ້ງ. ເລື່ອນຫົວຂອງທ່ານໄປ (i.e. , ບໍ່ເບິ່ງໄປຂ້າງຫນ້າ) ໂດຍບໍ່ມີການຍົກເສັ້ນກົງຂອງທ່ານ.

ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆເມື່ອທ່ານປະຕິບັດການນີ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ທ່າປົກກະຕິຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈອອກ.

ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້ XNUMX ຫາ XNUMX ເທື່ອຕໍ່ມື້, ໃຊ້ເວລາປະມານຫ້ານາທີຕໍ່ກອງປະຊຸມ. ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບຄໍ ຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ.

ການສົ່ງຕໍ່ແລະກັບຄືນ

ທ່ານສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຫຼືຢືນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອຽງຫົວຂອງເຈົ້າຊ້າໆເພື່ອເອົາຄາງຂອງເຈົ້າມາໃສ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ. ຖືຕໍາແຫນ່ງຂອງທ່ານປະມານຫ້າວິນາທີແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງປົກກະຕິຂອງທ່ານ.

ຢຸດຊົ່ວຄາວ ແລະ ຄ່ອຍໆລົງຫົວຂອງເຈົ້າຄືນ ຂະນະທີ່ເຈົ້າແນມໄປຫາເພດານປະມານ XNUMX ວິນາທີ. ຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຫ້າເທື່ອຕໍ່ມື້ເພື່ອຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຄໍ, ຫລັງແລະບ່າ.

ບິດ

ເລື່ອນຫົວຂອງທ່ານໄປ (i.e. , ບໍ່ເບິ່ງໄປຂ້າງຫນ້າ) ໂດຍບໍ່ມີການຍົກເສັ້ນກົງຂອງທ່ານ. ລັອກມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຄໍຂອງທ່ານໂດຍການຕິດກັນນິ້ວມືຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆຍູ້ຫົວຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອເອົາຄາງຂອງເຈົ້າໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.

ເຈົ້າຈະເລີ່ມຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງໃນກ້າມຊີ້ນຫຼັງຄໍຂອງເຈົ້າ. ຢຸດເມື່ອມັນເລີ່ມເຄັ່ງຕຶງ. ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຫ້າເທື່ອ.

ດຶງບ່າ

ນັ່ງສະບາຍໆຢູ່ເທິງຫຼັງ ຫຼື ຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ທີ່ບໍ່ມີບ່ອນຮອງ. ຜ່ອນຄາຍບ່າ ແລະຄໍຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນຍົກແຂນຂຶ້ນ ແລະງໍຂຶ້ນໃນມຸມ 90 ອົງສາ.

ເລື່ອນສອກຂອງທ່ານໄປມາ ແລະດຶງແຜ່ນບ່າເຂົ້າກັນເພື່ອຮັດກ້າມຊີ້ນລະຫວ່າງພວກມັນເລັກນ້ອຍ. ເພື່ອກັບຄືນຂະບວນການກັບຕໍາແຫນ່ງເດີມຂອງມັນ, ຫັນກັບມັນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຫ້າເທື່ອ.

ໝຸນຄໍ (ສີ່ຕຳແໜ່ງ)

ມັນແມ່ນການປະສົມປະສານຂອງສີ່ຕໍາແຫນ່ງ stretching ຄໍ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຍູ້ຫົວຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອຍ້າຍຄາງຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.

ໃນປັດຈຸບັນ tilt ຫົວຂອງທ່ານໄປທາງຊ້າຍ, ໂດຍບໍ່ມີການກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ພະຍາຍາມແຕະບ່າຊ້າຍຂອງທ່ານດ້ວຍຫູຊ້າຍຂອງທ່ານ.

ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຫົວຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອໃຫ້ທ່ານເບິ່ງຂຶ້ນ. ສິ້ນສຸດການເຮັດປະຈຳໂດຍການເງີຍຫົວໄປທາງຂວາ ແລະແຕະບ່າເບື້ອງຂວາດ້ວຍຫູຂວາຂອງເຈົ້າ. ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນສໍາລັບການຢຸດຊົ່ວຄາວ. ເຮັດຊ້ໍາຂະບວນການດຽວກັນໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ.

ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ທົນ​ທານ​ຕໍ່​

ເອົາມືຂອງເຈົ້າໃສ່ຫນ້າຜາກຂອງເຈົ້າ. ເລີ່ມຕົ້ນຍ້າຍຫົວຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າແລະໃຊ້ມືຂອງເຈົ້າຕ້ານກັບແຮງຂອງຫົວຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງແຮງກົງກັນຂ້າມນີ້ສໍາລັບ 5 ວິນາທີ. ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນສັ້ນເພື່ອພັກຜ່ອນແລະເຮັດຊ້ໍາ 3-5 ຊຸດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ 10 ເທື່ອຕໍ່ມື້.

ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນໂດຍການວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານແລະຍູ້ຫົວຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ບ່າທີ່ໂດດເດັ່ນ (ໃຊ້ນ້ຳໜັກ)

ຖື dumbbells ນ້ໍາຫນັກ 2 ຫາ 5 ປອນໃນແຕ່ລະມື. ຜ່ອນຄາຍແຂນຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຝາມືຂອງທ່ານປະເຊີນກັບກັນແລະກັນ.

ຍົກບ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບຫູ. ຖືສໍາລັບສອງສາມວິນາທີແລະປ່ອຍ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 8-12 ເທື່ອຕໍ່ມື້.

Reverse Stance (ການ​ນໍາ​ໃຊ້​ນ​້​ໍາ​ຫນັກ​)

ຖື dumbbells ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 2 ຫາ 5 ປອນແລະງໍໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອໃຫ້ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ (ເຊັ່ນການເອົາ bow). ວາງແຂນຂອງທ່ານຊື່ຂຶ້ນໂດຍເອົາຝາມືຫັນໄປຫາຂາ.

ຈາກ​ນັ້ນ​ງໍ​ສອກ​ຂອງ​ທ່ານ​ເລັກ​ນ້ອຍ​ແລະ​ບີບ​ຫົວ​ບ່າ​ຂອງ​ທ່ານ​ເພື່ອ​ຍົກ​ແຂນ​ຂອງ​ທ່ານ​ໄປ​ຂ້າງ​. ຢຸດຊົ່ວຄາວໜຶ່ງວິນາທີແລ້ວປ່ອຍທ່າທີ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 8-12 ເທື່ອຕໍ່ມື້.

ທ່າທາງຕັ້ງ (ໃຊ້ນ້ຳໜັກ)

ໃຊ້ dumbbells ນ້ໍາຫນັກ 2 ຫາ 5 ກິໂລກຣາມແຕ່ລະຄົນ, ຢືນຊື່ໂດຍເອົາຝາມືຫັນໄປຫາຕົ້ນຂາ.

ດຶງນ້ຳໜັກຂຶ້ນໄປຫາກະດູກຄໍໂດຍການຫັນຂໍ້ສອກໄປທາງຂ້າງ.

ຖືຈຸດຢືນເປັນເວລາໜຶ່ງວິນາທີ, ຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍ 8 ຫາ 12 ເທື່ອຕໍ່ມື້.

ອາການເຈັບຄໍແມ່ນຫຍັງ?

ຄໍຂອງພວກເຮົາໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນອັນໃຫຍ່ຫຼວງໃນຊີວິດປະຈໍາວັນຂອງພວກເຮົາເນື່ອງຈາກເຫດຜົນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

- ທ່າທາງຮ່າງກາຍບໍ່ຖືກຕ້ອງ

- ergonomics ທາງ​ດ້ານ​ຮ່າງ​ກາຍ​ທີ່​ບໍ່​ດີ​

– ນອນບໍ່ຫຼັບ

- ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ກະ​ທັນ​ຫັນ​ 

ຖ້າເຈົ້າໃຊ້ເວລາຫຼາຍເຮັດວຽກຢູ່ຄອມພິວເຕີ ຫຼືຢູ່ໂຕະຫ້ອງການ, ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍຂ້າງເທິງນີ້ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າ.

ຂໍ້ຄວນລະວັງທີ່ຈະເຮັດໃນຂະນະທີ່ອອກກໍາລັງກາຍຄໍ

ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມວິທີການໃດໆທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດທີ່ບໍ່ສາມາດທົນໄດ້ຢູ່ບ່ອນໃດກໍ່ຕາມໃນຄໍແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຢ່າລືມປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບທັນທີ.

ຕາມກົດລະບຽບ, ຫຼີກເວັ້ນການເຄັ່ງຕຶງກະທັນຫັນຫຼືການສັ່ນສະເທືອນທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກົດດັນໃນກ້າມຊີ້ນຄໍ.

ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປະຕິບັດຕາມການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ, ພຽງແຕ່ໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານທີ່ສຸດ.

ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດ, ໃຫ້ຢຸດເຊົາການອອກກໍາລັງກາຍແລະປຶກສາທ່ານຫມໍທັນທີ.

ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ຮຸກຮານ, ຊ້າແລະຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.

 ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບອາການເຈັບຄໍ

ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ເຈັບ​ຄໍ 1

- ການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດໃນບັນຊີລາຍຊື່ປະກອບດ້ວຍການຫັນຫົວຂອງທ່ານໄປທາງຊ້າຍຈົນກ່ວາຄາງຂອງທ່ານພັກຜ່ອນກັບບ່າຂອງທ່ານ.

 - ຢູ່ໃນທ່ານີ້ເປັນເວລາ 2 ວິນາທີ.

- ຕໍ່ໄປ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຫັນຫົວຂອງທ່ານໄປທາງຂວາແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນັ້ນເປັນເວລາ 2 ວິນາທີ.

- ຫົວຫັນຄໍຂອງທ່ານໄປທາງຊ້າຍອີກເທື່ອຫນຶ່ງແລະເອົາມັນກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຍືດຄໍຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.

- ຕໍ່ໄປ, ຫັນຫົວຂອງທ່ານໄປຫາບ່າຂວາຂອງເຈົ້າ. ຢູ່ໃນທ່ານີ້ເປັນເວລາ 2 ວິນາທີ ແລະເຮັດຊ້ຳອີກ 10 ເທື່ອ.

ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ເຈັບ​ຄໍ 2

- ໃນການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທີສອງ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ສະຫນັບສະຫນູນຄາງຂອງທ່ານໃນມືຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ອຽງຫົວຂອງທ່ານໄປສູ່ພື້ນເຮືອນ.

- ຕໍ່ໄປ, (ຄ່ອຍໆ) ຍົກຫົວຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ກົດລົງດ້ວຍມືຂອງທ່ານ.

- ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ 10 ຫາ 20 ເທື່ອ.

ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ເຈັບ​ຄໍ 3

- ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ເຊື່ອມຕໍ່ມືຂອງທ່ານແລະນໍາພວກເຂົາໄປສູ່ດ້ານຫລັງຂອງຄໍຂອງທ່ານ.

- ທ່ານພຽງແຕ່ຈະຕ້ອງໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຄໍເລັກນ້ອຍແລະຕ້ານການເຄື່ອນໄຫວຂອງມືຂອງທ່ານ.

- ຕໍ່ໄປ, ອຽງຫົວຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້ ໃນຂະນະທີ່ໃຊ້ມືຂອງເຈົ້າກົດໃສ່ຄໍຂອງເຈົ້າ.

- ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ຫາ 20 ເທື່ອ.

ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ເຈັບ​ຄໍ 4

- ໃນບົດຝຶກຫັດນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງວາງມືຂວາຂອງທ່ານໃສ່ວັດເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ.

- ກົດ​ມື​ຂອງ​ທ່ານ​ເພື່ອ​ເຮັດ​ໃຫ້​ຄວາມ​ກົດ​ດັນ​ໃນ​ພື້ນ​ທີ່​ນັ້ນ​, tilt​ຄໍ​ຂອງ​ທ່ານ​ໄປ​ທາງ​ຂວາ​ແລະ​ຈາກ​ນັ້ນ​ໄປ​ຊ້າຍ​.

- ເຮັດຄືນການອອກກໍາລັງກາຍໄປທາງຊ້າຍ 10 ຫາ 20 ເທື່ອເພື່ອເຮັດວຽກດ້ານຊ້າຍຂອງຄໍຂອງທ່ານເຊັ່ນກັນ.

ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ເຈັບ​ຄໍ 5

– ເອົາມືຊ້າຍຂອງທ່ານວາງເທິງຫົວຂອງທ່ານແລະຍູ້ມັນໄປຫາບ່າຊ້າຍຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.

- ຢູ່ໃນທ່ານີ້ສໍາລັບ 20-30 ວິນາທີແລະເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າ.

- ເຮັດຊ້ໍາອີກສາມເທື່ອທັງສອງດ້ານ.

ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ເຈັບ​ຄໍ 6

- ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ປະກອບດ້ວຍການນວດກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຫົວຂອງທ່ານສໍາລັບ 3-5 ນາທີ.

- ມັນຈະໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກບັນເທົາອາການເຈັບປວດທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ຢູ່ໃນບໍລິເວນຄໍຂອງທ່ານ.

ວິທີແກ້ໄຂທໍາມະຊາດສໍາລັບອາການເຈັບຄໍ

ທ່ານສາມາດສົມທົບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ໄດ້ອະທິບາຍຂ້າງເທິງດ້ວຍວິທີແກ້ໄຂທໍາມະຊາດຈໍານວນຫນຶ່ງທີ່ອະທິບາຍຂ້າງລຸ່ມນີ້.

ນ້ຳກ້ອນ

– ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຄວນເອົານ້ໍາກ້ອນຂັດໃສ່ຄໍຂອງທ່ານໂດຍໃຊ້ຖົງຢາງ.

- ຖ້າທ່ານມີການບາດເຈັບເລັກນ້ອຍ, ນ້ໍາກ້ອນສະຫນອງການແກ້ໄຂທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການໃຄ່ບວມ.

- ເມື່ອອາການໃຄ່ບວມຫຼຸດລົງ, ທ່ານຄວນເອົາຜ້າເຊັດໂຕຈຸ່ມລົງໃນນ້ໍາຮ້ອນປະມານ 1 ນາທີ.

ອາບນໍ້າປອກເປືອກສີສົ້ມ

– ອີກທາງເລືອກໜຶ່ງທີ່ຕ້ອງລອງຢູ່ເຮືອນແມ່ນການກະກຽມອາບນໍ້າໂດຍໃຊ້ເປືອກໝາກກ້ຽງສາມຫົວ, ໃບຜັກກາດ XNUMX ໃບ ແລະ ນໍ້າເຜິ້ງ XNUMX ບ່ວງແກງ.

- ປະສົມສ່ວນປະກອບທັງຫມົດໃນເຄິ່ງຫນຶ່ງລິດຂອງນ້ໍາ. ຕົ້ມ 20 ນາທີ.

- ້ໍາຕົ້ມນີ້ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີສໍາລັບການອາບນ້ໍາຜ່ອນຄາຍ. ຖ້າອາການເຈັບຄໍຂອງທ່ານເກີດຈາກຄວາມກົດດັນຫຼືຄວາມກົດດັນ, ນີ້ແມ່ນການແກ້ໄຂທີ່ສົມບູນແບບສໍາລັບການປິ່ນປົວ.

nettle ຕາຍ

- Nettleເປັນພືດສະຫມຸນໄພທີ່ມີອໍານາດຕ້ານການອັກເສບ, ເຮັດໃຫ້ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບການປິ່ນປົວອາການເຈັບຄໍແລະຫົວ.

- ເພີ່ມບ່ວງຂອງໃບ nettle ແຫ້ງໃສ່ຈອກນ້ໍາຕົ້ມແລະຕົ້ມສອງສາມນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເມື່ອຍນ້ໍາ.

- ຈຸ່ມຜ້າຊັກຜ້າໃນສ່ວນປະສົມ ແລະໃຊ້ມັນໃສ່ບໍລິເວນທີ່ຖືກກະທົບ. ພາຍໃນສອງສາມນາທີ, ເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກວ່າຄວາມເຈັບປວດຫາຍໄປ.

ຊາໝາກນາວ

Lemongrass ມີປະສິດທິພາບຕ້ານການອັກເສບ. ການດື່ມຊາໝາກນາວ XNUMX ຈອກສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກດີ.

ມັນເປັນການແກ້ໄຂປະສິດທິພາບທີ່ທ່ານບໍ່ຄວນລະເລີຍຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງເລັ່ງດ່ວນເພື່ອຊອກຫາຢາບັນເທົາອາການເຈັບປວດ.

ຖ້າທ່ານເຮັດວຽກຢູ່ໃນຫ້ອງການຫຼືໃຊ້ເວລາດົນຢູ່ຕໍ່ຫນ້າຄອມພິວເຕີ້, ຊານີ້ເປັນການແກ້ໄຂພິເສດເພື່ອບັນເທົາອາການເຈັບຄໍ.