Osteoporose heescht Osteoporose. Et ass eng Schankenkrankheet déi d'Schwächung vu Schanken a reduzéierter Skelettdicht verursaacht. Well d'Krankheet d'Schanken schwächt, mécht se se op eemol ufälleg fir Frakturen. Schlëmmst vun allem, d'Symptomer vun Osteoporose manifestéieren sech net. D'Krankheet entwéckelt sech ouni Schmerz. Et gëtt net gemierkt bis d'Schanken gebrach sinn.
Déi bescht Behandlung fir Osteoporose ass Präventioun. Wéi geet et? Dir fannt alles wat Dir iwwer Osteoporose freet an eisem Artikel. Loosst d'Geschicht elo ufänken.
Wat ass Osteoporose?
D'Wuert Osteoporose heescht "poröse Knach". Et ass eng Krankheet déi optrieden als Resultat vum Kierper verléiert Knachmass. Et schwächt d'Schanken a erhéicht de Risiko vun onerwaarte Frakturen.
D'Krankheet ass am meeschte verbreet bei Fraen iwwer 50 Joer. Awer et kann och bei jonke Fraen a Männer optrieden.
Osteoporotesch Schanken hunn däitlech anormal Tissue wann se ënner dem Mikroskop gekuckt ginn. Kleng Lächer oder schwaach Gebidder an de Schanken verursaachen Osteoporose.
Déi schrecklechst Saach iwwer dës Krankheet ass datt et keng Symptomer weist an onentdeckt gëtt bis d'Schanken gebrach sinn. Déi meescht vun dëse Frakturen sinn Hip-, Handgelenk- a Wirbelsfrakturen.
Wat verursaacht Osteoporose?
Wat ass den Ënnerscheed tëscht Osteoporose an Osteopenie?
Osteopenie, obwuel net esou schlëmm wéi Osteoporose, ass eng Krankheet déi Knachverloscht a Schwächung vun de Schanken verursaacht. Béid Bedéngungen ginn duerch Knochenmineraldicht bewäert. A senger einfachster Form kënne mir den Ënnerscheed tëscht Osteoporose an Osteopenie wéi follegt erklären: Osteopenie ass déi initial Etapp vun Osteoporose. Wann Osteopenie net behandelt gëtt, wäert Osteoporose optrieden.
Wien kritt Osteoporose?
Et gëtt geschat datt ongeféier 200 Millioune Leit weltwäit Osteoporose hunn. Och wann et bei Männer a Fraen geschitt, sinn Frae véier Mol méi wahrscheinlech wéi Männer fir d'Krankheet z'entwéckelen.
No 50 Joer erliewen eng vun zwee Fraen an ee vu véier Männer eng Osteoporose-Zesummenhang Fraktur an hirer Liewensdauer. Eng aner 30% hunn eng niddereg Knachdicht. Niddereg Knochendicht erhéicht de Risiko fir Osteoporose z'entwéckelen. Dëst gëtt och Osteopenie genannt.
Wat verursaacht Osteoporose?
Eis Schanken besteet aus liewegen a wuessend Tissu. D'Innere vun engem gesonde Knach gesäit aus wéi e Schwamm. Dëse Beräich gëtt den trabekuläre Knach genannt. Déi baussenzeg Schuel, déi aus dichte Knach besteet, ëmginn de spongy Knach. Dës haart Schuel gëtt kortikale Knach genannt.
Wann Osteoporose geschitt, vergréisseren d'Lächer am Schwamm a vergréisseren d'Zuel mat der Zäit. Dëst schwächt d'intern Struktur vum Knach. Schanken schützen déi vital Organer déi de Kierper ënnerstëtzen. Schanken späicheren och Kalzium an aner Mineralstoffer. Wann de Kierper Kalzium brauch, gëtt de Knach ofgebrach an nei opgebaut. Dëse Prozess, sougenannte Knochenremodeling, liwwert de Kierper mat néidege Kalzium wärend Schanken staark behalen.
Am Alter vun 30 gëtt méi Schanken geformt wéi Dir normalerweis verléiert. Nom Alter vu 35 fänkt d'Schankenzerstéierung un. De graduelle Verloscht vu Knochenmasse geschitt méi séier wéi Knochenbildung. Am Fall vun Osteoporose gëtt méi Knochenmasse verluer. No der Menopause geschitt d'Knuewebroch nach méi séier.
Risikofaktoren fir Osteoporose
Osteoporose gëtt duerch eng Ofsenkung vun der Dicht vun der Schankenmass verursaacht. Verschidde Konditioune wéi Alter, schlecht Iessgewunnechten, a viraus existéierend Gesondheetsproblemer ausléisen d'Ofsenkung vun der Knochenmassedicht. Et ginn e puer Faktoren, déi de Risiko fir Osteoporose erhéijen. Mir kënnen dës Risikofaktoren wéi follegt oplëschten:
Inaktivitéit verursaacht eng Ofsenkung vun der Knochenmass, e Risikofaktor fir Osteoporose.
alternd
Anomalien an Hormonen. Ofsenkung vun Östrogenniveauen, besonnesch bei Fraen, dh an d'Menopause kommen. Niddereg Testosteronniveauen bei Männer reduzéieren d'Dicht vun der Knochenmass. D'Krankheet beaflosst Fraen méi wéi Männer wéinst der Ofsenkung vun Hormonen während der Menopause.
An der Vergaangenheet autoimmun KrankheetenErliewt Krankheeten wéi Lungenerkrankung, Nier Krankheet oder Lebererkrankheet.
Proton Pompel Inhibitoren (PPIs), selektiv Serotonin-Wiederopname-Inhibitoren (SSRIs), Aromatase-Inhibitoren, Fruchtbarkeetsmedikamenter / Hormonal Medikamenter, Anti-Krampf Medikamenter a laangfristeg Steroiden (Glukokortikoiden oder Kortikosteroiden).
Inadequater Aufnahme vu Knochenbauende Vitaminnen a Mineralstoffer wéi Kalzium, Phosphor a Vitamin K aus Liewensmëttel
Net genuch Ernärung.
Déi zwee héchste Risikofaktoren fir Osteoporose si weiblech an iwwer 70 Joer al. Et ass méiglech krank ze ginn duerch verschidde Gesondheetsproblemer, déi d'Mineralstoffer am Kierper ofbauen an d'Schanken mat der Zäit schwächen.
Wat sinn d'Symptomer vun Osteoporose?
Osteoporose roueg Krankheet heescht. Well et weist keng Symptomer. Wéi och ëmmer, Dir sollt virsiichteg sinn wann déi folgend Situatiounen optrieden:
Knochenfrakturen duerch Osteoporose. Frakturen vun der Hëfte, der Wirbelsäule an dem Handgelenk sinn am meeschte verbreet. Et beaflosst och d'Féiss, Knéien an aner Kierperdeeler.
Schwieregkeeten ze bewegen an alldeeglech Aufgaben auszeféieren.
Persistent Schanken Schmerz.
Verréngert Statur.
Stinn an enger geckeg Positioun. Dëst ass well d'Wirbelen oder d'Spinal Schanken mat der Zäit schwächen.
Erhéijung vun der Mortalitéit bei den eelere Leit. Ongeféier 20% vun eelere Leit mat engem Hip Fraktur stierwen bannent engem Joer.
E Knochenmineraldicht (BMD) Test gëtt dacks benotzt fir d'Krankheet ze diagnostizéieren. Mat der Hëllef vun enger Maschinn gëtt de BMD Test gemaach. Allgemeng gëtt d'Quantitéit u Knochenmineral, déi a bestëmmten Deeler vum Knach fonnt gëtt, wéi d'Hëfte, d'Wirbelsäule, den Ënneraarm, d'Handgelenk a Fanger bewäert. BMD Tester ginn normalerweis mat Dual Energy Röntgenabsorptiometrie (DEXA Scan) gemaach.
Fir d'Krankheet ze diagnostizéieren, gëtt d'medezinesch Geschicht vum Patient gelauschtert, d'kierperlech Untersuchung ofgeschloss, an Evaluatioune wéi Urin a Blutt Tester, biochemesch Marker Tester, Röntgen a Spinal Frakturen ginn duerchgefouert fir d'Basis Krankheeten ze bestëmmen.
All Frae iwwer 65 Joer sollten e Knochendicht Test maachen. DEXA Screening kann méi fréi gemaach ginn fir Frae mat Osteoporose Risikofaktoren. Männer iwwer 70 Joer oder méi jonk Männer mat Risikofaktoren kënnen och e Knochendicht Test hunn.
Osteoporose Behandlung
D'Krankheet gëtt mat Übung behandelt, Vitamin- a Mineralergänzungen, an d'Benotzung vu bestëmmte Medikamenter. Übung a Vitamin Ergänzunge ginn dacks recommandéiert fir de Fortschrëtt vun der Krankheet ze vermeiden.
Et gi verschidde Klassen vun Drogen benotzt fir Osteoporose ze behandelen. Den Dokter wäert bestëmmen wat fir Iech richteg ass. Et gëtt keng Medizin oder Behandlung fir d'Krankheet. Osteoporose Behandlung ka vu Persoun zu Persoun ënnerscheeden.
E puer vun den Drogen, déi benotzt gi fir Osteoporose ze behandelen, enthalen:
Bisphosphonate sinn eng Aart vu Bisphosphonat (gëeegent fir Männer a Fraen).
Ligand Inhibitoren ginn an der Reiefolleg vun Aktivitéit klasséiert (gëeegent fir Männer a Fraen).
Zum Beispill, Boniva ass e Bisphosphonat speziell fir Fraen.
Agonisten vu parathyroid Hormon-verbonne Proteinen.
Hormonersatztherapie (HRT) (meeschtens fir Fraen). Beispiller sinn den Östrogen Agonist / Antagonist (och bekannt als e selektiven Östrogen Rezeptor Modulator (SERM)) oder den Tissu-spezifesche Östrogenkomplex.
Wéini soll Osteoporose mat Medikamenter behandelt ginn?
Frae, déi T-Scores vun -3,3 oder manner op engem Knochendichttest weisen, wéi -3,8 oder -2,5, sollten d'Behandlung ufänken fir hire Risiko vu Fraktur ze reduzéieren. Vill Frae mat Osteopenie, déi net esou schwéier sinn wéi Osteoporose, brauche och Behandlung.
Osteoporose natierlech Behandlung
Osteoporose ass méi einfach ze erkennen a fréi ze behandelen. D'Kontroll vun de Symptomer vun der Krankheet verlangsamt seng Progressioun. Fir Schanken gesond ze halen a Schmerz a Verloscht vu Bewegung natierlech ze reduzéieren, kënnt Dir:
Iessen gutt
Am Fall vun Osteoporose, genuch Protein, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Mangan a Vitamin K, sollt Dir essentiell Nährstoffer kréien.
Protein mécht d'Halschent vun der Struktur vu Schanken aus. Dofir ass de Konsum wichteg. Eng Low-Protein Diät ass net sou effektiv wéi eng héich Protein Diät bei der Behandlung vun der Krankheet. Wéi och ëmmer, et ass och noutwendeg fir e Gläichgewiicht tëscht Protein- a Mineralkonsum ze treffen.
Wéi vill Protein sollt Dir all Dag konsuméieren? D'recommandéiert Betrag fir Erwuessener ass tëscht 0,8 an 1,0 Gramm pro Kilo Kierpergewiicht pro Dag. Rout Fleesch, Fësch, Eeër, Gefligel, Kéis, Joghurt, Nëss, Bounen an Hülsenfrüchte si Quelle vu Protein.
Übung
Zousätzlech zu senge ville Virdeeler ënnerstëtzt d'Ausübung d'Bildung vu Knochenmasse bei Leit mat Osteoporose. Et erhéicht d'Flexibilitéit vu Schanken, reduzéiert Stress an Entzündung.
Awer virsiichteg net gewësse Übungen ze maachen wann Dir Osteoporose hutt. Zum Beispill; Probéiert keng Aktivitéiten ze maachen déi d'Sprangen, Biegen oder Biegen vun der Wirbelsäule erfuerderen.
Laut der National Osteoporosis Foundation, falen all Joer en Drëttel vun all Erwuessener iwwer 65 Joer. Vill vun dëse Falen féieren zu gebrochene Schanken. Fir de Risiko vu Falen a Verletzungen ze reduzéieren, betruecht déi folgend:
Benotzt e Staang wann néideg.
Stitt lues op wann Dir op Ärem Réck sëtzt oder leien.
Huelt eng Taschenlamp wann Dir am Däischteren erausgeet.
Maacht bequem Schong fir e equilibréierte Spazéiergang.
Halt op d'Glänner wann Dir op d'Trap eropgeet.
Sidd virsiichteg wann Dir op glat Stroossen oder Trottoiren nom Reen oder Schnéi trëppelt.
Gitt net op naass, glat Marmer oder Fliesen, déi iwwerpoléiert goufen.
Setzt Är dacks benotzten Artikelen einfach z'erreechen.
Plaz eng rutscht Mat oder Teppech an Ärer Kichen.
Maacht Iech net séier mat eppes, well dëst erhéicht de Risiko fir ze falen.
Benotzung vun äthereschen Ueleger
D'Uwendung vun äthereschen Ueleger direkt op dat beschiedegt Gebitt hëlleft d'Knochendicht ze erhéijen. Et fördert och Knochenheilung a lindert d'Unerkennung verbonne mat Osteoporose.
Ingwer, Orange, SalbeiDir kënnt äthereschen Ueleger wéi Rosmarin, Rosmarin an Thymian topesch bis dräimol am Dag benotzen.
Mix mat engem Trägeröl wéi Kokosnossueleg a gëllen e puer Drëpsen op déi betraffe Gebidder.
Erhéicht Är Vitamin D Niveauen duerch Belaaschtung fir Sonneliicht
Déi effektivste Manéier fir Vitamin D-Mangel ze korrigéieren ass all Dag ongeféier 20 Minutten un Sonneliicht ausgesat ze ginn.
Fir genuch Vitamin D ze produzéieren, musst Dir grouss Flächen vun Ärer Haut fir kuerz Zäit un d'Sonn ausstellen ouni Sonneschutz ze benotzen.
Och mat der selwechter Quantitéit u Sonneliicht weist d'Fuerschung datt eeler Leit et méi schwéier hunn Vitamin D ze produzéieren wéi jonk Leit.
Dofir kënnt Dir Vitamin D60 Nahrungsergänzungen huelen, wann Dir an enger kaler Regioun wunnt an net dacks erausgeet (zum Beispill am Wanter) oder wann Dir iwwer 3 sidd.
Magnesium (500 mg pro Dag) ass essentiell fir den optimalen Kalziummetabolismus.
Kalzium (1000 mg pro Dag) - Kalziumcitrat ass déi meescht absorbéierbar Form vu Kalzium.
Vitamin D3 (5.000 IU pro Dag) - Vitamin D hëlleft bei der Kalziumabsorption.
Vitamin K2 (100 mcg pro Dag) ass erfuerderlech fir e Protein ze synthetiséieren dat essentiell ass fir Schankenentwécklung. Erhéicht Är Vitamin K-Intake andeems Dir e qualitativ héichwäertegt Vitamin K2-Ergänzung oder méi Vitamin K-räich Liewensmëttel iessen.
Strontium (680 mg pro Dag) ass e Metall dat mat der Knochendicht hëllefe kann. Mierwaasser, nährstoffaarme Buedem, a verschidde Liewensmëttel enthalen et natierlech. Awer déi meescht Leit brauchen Ergänzunge fir genuch ze kréien.
Osteoporose Diät
Ernährung ass ganz wichteg an der natierlecher Behandlung vun Osteoporose. Et hëlleft souguer Krankheet ze verhënneren.
Eise Kierper brauch vill Mineralstoffer, besonnesch Kalzium a Magnesium, fir Schanken ze schützen.
Déi folgend Liewensmëttel enthalen wesentlech Nährstoffer, déi hëllefen d'Knochendicht z'entwéckelen an z'erhalen:
Raw kultivéiert Mëllechprodukter wéi Kefir, Joghurt a roude Kéis. Dës Liewensmëttel si Kalzium, Magnesium, Vitamin K, déi néideg sinn fir d'Gesondheet vun de Schanken, Phosphorgehalt a räich u Vitamin D.
Kalzium ass e wichtege strukturelle Bestanddeel vum Skelett. Kalziummangel kann d'Schanken briechen. Iessen Kalzium-räich Liewensmëttel wéi Mëllechprodukter, gréng Geméis (wéi Broccoli, Okra, Kale, a Waasserkress), Mandelen a Sardinen.
Mangan hëlleft Knochenmass ze produzéieren. Reguléiert Hormonen. Braune Reis, Buckwheat, RoggenHülsenfrüchte wéi Hafer, Bounen, an Nëss wéi Haselnëss si räich u Mangan.
Osteoporose ass eng Krankheet déi mat chronescher Entzündung assoziéiert ass. Verschidde Arten vu Fësch enthalen Omega-3 Fettsäuren, déi d'Entzündung reduzéieren. Saumon, Sardinen, hamsi, Makrel etc.
Schanken brauchen Vitamin K a Kalzium, déi reichlech a gréngem Geméis sinn. Kabes, Spinat, Chard, Waasserkress, Kale, Moschter si gréng Bliedergeméis, aus deem Dir dës Vitamine ganz einfach kritt.
Low-Protein Diät schued d'Knochengesondheet bei eelere Leit. Exzessive Proteinkonsum ass och net gesond. Dofir ass et wichteg d'Gläichgewiicht ze halen. Hülsenfrüchte wéi rout Fleesch, Fësch, Eeër, Gefligel, Kéis, Joghurt, Nëss, Somen, Bounen bidden qualitativ héichwäerteg Protein.
Verschidde Liewensmëttel solle bei Osteoporose vermeit ginn. D'Liewensmëttel, déi hei ënnendrënner opgezielt sinn, kënnen de Schankenverloscht verschäerfen. Et kann zu Osteoporose oder Schwächung vun der Schankenmass féieren:
Ze vill Alkohol verursaacht Entzündung. Dëst verursaacht méi Kalzium aus de Schanken.
séiss Gedrénks - Den héije Phosphorgehalt vu Soda zerstéiert de Kalziumniveau an de Schanken. D'Entzündung erhéicht och mat Zocker.
Zocker - Erhéicht d'Entzündung, déi d'Osteoporose verschäerft.
veraarbecht Fleesch - Héich Salz a verschafft Fleesch Konsum kann Knachverloscht verursaachen.
Fairtrade Exzessiv Quantitéiten u Koffein kënnen zu Schankenverloscht féieren.
Fëmmen sollt och vermeit ginn well et vill chronesch Konditiounen verschäerft.
Osteoporose Übungen
Osteoporose-Übunge gi benotzt fir d'Knachdicht ze erhéijen an d'Frakturen ze minimiséieren. Regelméisseg Übung ass gutt fir staark Schanken ze bauen an de Schankenverloscht ze verlangsamen.
Loosst eis déi sécher Osteoporose-Übung mat Biller kucken. Dës Übunge fir 10-15 Minutten den Dag ze maachen kann Osteoporose ëmgedréint ginn. Et kann esouguer verhënneren.
Saachen ze berücksichtegen wann Dir Osteoporoseübungen maacht
Warm up virum Training.
Wann Dir limitéiert Mobilitéit hutt, huelt eng waarm Dusch ier Dir trainéiert.
Consultéiert Ären Dokter ier Dir dës Übungen maacht.
Wann Dir net opstoen kënnt, maacht d'Übungen am Bett oder an engem Stull.
Übung nieft der Mauer stoen oder Ënnerstëtzung vu Miwwelen am Haus kréien.
Benotzt eng Yoga Mat fir den Impakt am Fall vun engem Fall ze reduzéieren.
Lues a lues erhéijen d'Sets a Wiederholungen.
Maacht Gewiichtsübungen nëmmen wann Dir Iech bequem fillt.
Wann Dir e schaarfe Schmerz fillt, stoppen d'Übung.
squatten am Stull
Et ass eng Kierperverstäerkung a Balancéierungsübung. Dir kënnt et op engem Canapé oder engem Stull maachen. Benotzt e Stull mat Armrests, op deem Dir Är Fangerspëtze fir Ënnerstëtzung riicht.
Wéi geet et?
Stand mat Äre Féiss méi breet wéi d'Schëllerbreet auserneen a stoe virum Stull. Roll Är Schëlleren zréck a kuckt no vir.
Dréckt Är Hëfte zréck, flexéiert d'Knéien a senkt Äre Kierper.
Tippen op de Stull liicht a gitt zréck an d'Startplaz.
Maachen dëst zéng mol a widderhuelen.
Opgepasst: Maacht dës Übung net wann Dir Knie Arthritis, Schmerz am ënneschte Réck oder eng Knieverletzung hutt.
Been erhéijen
Et ass eng Übung déi op d'Kälbermuskelen funktionnéiert. Dëst hëlleft d'Muskelen ze stäerken.
Wéi geet et?
Stand hannert dem Stull a setzt Är Hänn op de Réck. Roll Är Schëlleren zréck a kuckt no vir. Dëst ass d'Startplaz.
Lift Är Fersen vum Buedem.
Halt fir 5-8 Sekonnen, otemt a setzt Är Fersen op de Buedem.
Stand hannert dem Stull a setzt Är Hänn op de Réck.
Lift Äre richtege Been vum Buedem, flexéiert de Knéi a krullt Äert Schien no uewen.
Paus fir e Moment a setzt Äre richtege Fouss zréck op de Buedem.
Maacht datselwecht fir de lénksen Been.
Maacht dës Beweegung fofzéng Mol.
Gläichgewiicht Verbesserung Übung
Et ass eng Gläichgewiicht-verbesserend Übung fir déi mat Osteoporose oder déi, déi d'Krankheet verhënneren wëllen.
Wéi geet et?
Huelt de Stull op Är riets. Halt de Réck mat Ärer rietser Hand. Stand mat Äre Féiss Hip-Breet ausser a rullt Är Schëlleren zréck.
Lift Äre lénkse Fouss vum Buedem an eraus op d'Säit. Halt Är Zänn no vir.
Schwenk Äert Been zréck a bréngt et virun de richtege Been.
Widderhuelen 10 Mol a maachen déi selwecht mat Ärem rietse Been.
Stand hannert dem Stull. Setzt eng oder zwou Hänn op de Réck.
Lift Äre richtege Been vum Buedem a rockt et zréck a vir.
Widderhuelen zéng Mol a maachen dat selwecht mat Ärem lénksen Been.
Übung mat engem Resistenzband
D'Schanken an der Handfläch schwächen mam Alter, besonnesch an de Handgelenk. D'Benotzung vun enger Resistenzband erhéicht d'Knachstäerkt andeems d'Muskelkraaft a Flexibilitéit am Handberäich ubitt.
Wéi geet et?
Dréckt een Enn vun der Resistenzband mat Ärem richtege Fouss.
Halt den aneren Enn mat Ärer rietser Hand mat Äre Waffen voll ausgedehnt.
Biegt Är Hand an dréckt Ären Ellbog op Äre Kierper.
Bréngt Är Hand zréck an d'Startplaz.
Maachen dëst zéng mol ier et Hänn änneren.
Been Lift
Wéi geet et?
Roll den Handtuch a setzt se op d'Matte.
Virsiichteg op der Matte leeën. Ajustéiert de gewalzten Handtuch sou datt et genau ass wou Är Taille kromme.
Lift béid Been vum Buedem op a biegt Är Knéien sou datt Är Been 90 Grad sinn. Dëst ass d'Startplaz.
Sinn Är riets Been.
Touch de Buedem a bréngt Äre richtege Been zréck an d'Startplaz.
Maacht datselwecht mat Ärem lénksen Been.
Widderhuelen dës Bewegung fofzéng Mol.
Rotéiert de Kierper
Dëst ass eng Übung déi d'Wirbelsäule stäerkt.
Wéi geet et?
Stand mat Äre Féiss Hip-Breet ausser.
Place Är Waffen op Är Këscht wéi am Bild gewisen.
Gitt Är Schëlleren zréck a kuckt no vir. Dëst ass d'Startplaz.
Maacht Ären Uewerkierper lénks a riets.
Maachen dëst fofzéng Mol.
Stretchübung
Wéi geet et?
Halt d'Resistenzband a leien liicht op der Matte.
Wickelt de Band ëm Är Féiss. Gräift d'Enn vun der Band a verlängert Är Been an halen se senkrecht zum Buedem. Dëst ass d'Startplaz.
Flexéiert Är Knéien a bréngt se méi no op Är Këscht.
Dréckt Är Been zréck an d'Startplaz.
Maachen dëst 10-15 Mol.
Übung fir d'Schëllerverstäerkung
Et ass eng Übung déi hëlleft der Wirbelsäit an Hip Muskelen ze stäerken.
Wéi geet et?
Lie op der Matte an halen d'Resistenzband. Halt Är Hänn Schëllerbreet auseneen an Är Féiss flaach um Buedem ongeféier 2 Meter vun Ären Hëfte ewech.
Dréckt Är Hüften op d'Plafong an zitt Är Glute fest.
Halt Är Hänn gläichzäiteg auserneen, bis Är Hänn bal de Buedem beréieren.
Paus e bëssen, senkt Är Hëfte a bréngt Är Hänn zréck an d'Startplaz.
Maachen dëst zéng mol.
Hip Stäerkung Übung
Dës Übung hëlleft de Risiko vun Hip Fraktur ze reduzéieren.
Wéi geet et?
Sëtzt op der Matte. Wickelt d'Resistenzband just iwwer de Knéi.
Lie op Ärer rietser Säit, ënnerstëtzen Äre Kapp mat Ärer rietser Hand a setzt Är lénks Hand op der Matte.
Halt Är Oberschenkel op 90 Grad mat Ärem Schanken wéi op der Foto gewisen.
Lift Äre richtege Been op d'Plafong. Net verlängeren.
Download ënnert.
Maacht dat zéng Mol ier Dir Säiten wiesselt.
Wéi vill Übung soll gemaach ginn?
Et ass néideg mat 8-10 Wiederholungen fir all Übung unzefänken. Et ass am beschten op méi Wiederholungen a Sets bannent enger Woch weiderzekommen. D'Erhéijung vun der Übungsfrequenz an der Intensitéit dréit zu Verletzungen bäi. Wann Äre Kierper ufälleg fir Verletzungen ass, gitt Iech Zäit fir tëscht Workout Deeg ze raschten.
Ze resuméieren;
Osteoporose ass eng Schankenkrankheet verursaacht duerch de Kierper verléiert Knach, net genuch Knach mécht oder béid. Dëst erhéicht de Risiko vu Frakturen a Verletzungen.
Verschidde Gesondheetsstéierunge wéi Alterung, schlecht Ernärung, Inaktivitéit, hormonell Verännerungen, Kalorie Restriktioun, bestëmmte Medikamenter, Kriibs, Diabetis an Autoimmunerkrankungen sinn d'Ursaachen vun Osteoporose.
Übung, Ernährung, Vitaminnen, an e puer Medikamenter gi benotzt fir Osteoporose ze behandelen.
