Бүгүнкү күндө көптөгөн адамдар стресс, бош эмес иш тартиби жана туура эмес тамактануу адаттарынан улам табитин жоготууга дуушар болушу мүмкүн. Тамакка болгон каалоонун жоктугу аппетиттин жоголушу катары сүрөттөлөт. Көбүнчө балдарда кездешкен бул оору кээде чоңдордо да кездешет. Бул абал көпкө созула турган болсо, арыктоо менен бирге туура эмес тамактануу коркунучун да жаратат. Ошентип, чоңдордо табиттин төмөндөшүнө эмне себеп болот? Чоңдордо табитти көтөрүүнүн жолдору барбы?Бул тууралуу билгиңиз келгендин баарын биздин макаладан таба аласыз.
Чоңдордо табиттин төмөндөшүнө эмне себеп болот?
Чоңдордо табиттин жоголушу ар кандай себептерден улам пайда болушу мүмкүн. Аппетиттин жоголушу көбүнчө психологиялык, физиологиялык же экологиялык факторлордон улам келип чыгышы мүмкүн. Бул жерде чоңдордо табитти жоготууга алып келиши мүмкүн болгон кээ бир жалпы факторлор бар:
Стресс жана тынчсыздануу: Күчтүү стресс жана тынчсыздануу жагдайлар табиттин жоголушуна алып келиши мүмкүн. Психикалык кыйынчылык жана эмоционалдык бузулуулар табитке терс таасирин тийгизет.
Депрессия: Ал депрессия жана табиттин жоголушу сыяктуу симптомдор менен бирге пайда болушу мүмкүн. Эмоционалдык жактан төмөн сезүү жана мотивациянын жоктугу табитти азайтат.
Тамактануу адаттары: Баланссыз жана туура эмес тамактануу табиттин жоголушуна алып келиши мүмкүн. Туура эмес тамактануу же ашыкча тамактануу табитти көзөмөлдөөнү бузушу мүмкүн.
Физикалык оорулар: Калкан безинин көйгөйлөрү, тамак сиңирүү системасынын бузулушу жана рак сыяктуу физикалык оорулар да табитти жоготушу мүмкүн.
Дарылар: Кээ бир дары-дармектердин терс таасирлери аппетиттин жоголушун камтыйт. Дары-дармектер, айрыкча, депрессия, рак же өнөкөт оорулар үчүн колдонулган, табитти көзөмөлдөөгө таасир этет.
Экологиялык факторлор: Тез-тез тамактануу шарттарына ылайыксыз чөйрөдө болуу табитти жоготууга алып келиши мүмкүн. Ызы-чуу, стресстүү чөйрө же жагымсыз жыттар табитти азайтат.
Каруу: Жаш өткөн сайын зат алмашуу жайлап, табиттин төмөндөшү мүмкүн. Бул чоң кишилердин табитин жоготууга алып келиши мүмкүн.
Гормоналдык өзгөрүүлөр: Гормоналдык дисбаланс, айрыкча менопауза учурунда, аялдардын табитти башкарууда көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.
Иш шарттары: Жогорку темп менен стресске дуушар болгон жумуш чөйрөлөрү жана тартипсиз жумуш убактысы табитке терс таасирин тийгизет.
Психикалык абалы: Өзүнө ишенбөөчүлүк, өзүн төмөн баалоо, жетишсиз уйку жана чарчоо сыяктуу психикалык факторлор да табитти азайтат.
Жогоруда айтылган факторлор чоң кишилерде анорексияга алып келиши мүмкүн болгон потенциалдуу себептер. Эгерде сизде узак убакыт бою табитиңизди жоготуу көйгөйү бар болсо, бул абалды адиске кайрылуу менен баалоо сунушталат.
Чоңдордо табитти жогорулатуунун 16 табигый жолдору
Чоңдордо табиттин жоголушу стресс, чарчоо же туура эмес тамактануу сыяктуу көптөгөн себептерден улам пайда боло турган көйгөй. Тамактануу адаттарыңызды сергек жана тең салмактуу диетага тууралоо менен табитиңизди арттыра аласыз. Чоңдордо табитти жогорулатуунун жолдору:
1) Көбүрөөк тамактаныңыз
Тамакка табити жок учурда үч маал тамак ичүү кыйынга турат. Үч негизги тамакты беш же алты кичирээк тамактарга бөлүп жегенге түрткү болот.
2) Пайдалуу заттарга бай тамактарды тандаңыз
Табити начар адамдар момпосуй, чипсы, балмуздак жана нан азыктары сыяктуу бош калорияларды жеп, салмак кошууга аракет кылышат. Тамак-аштын бул түрлөрү табитти көбүрөөк козгойт жана көп калорияларды камтыса да, алар өтө аз тамактанууну камсыздагандыктан, туура эмес тамактанууга алып келет. Анын ордуна, калория, белок жана дени сак майлар, анын ичинде аш болумдуу кенен спектрин камсыз кылуучу аш болумдуу тамактарды жегиле. Мисалы, таттуу балмуздактын ордуна 1 стакан йогурт жесе болот. Таттуулугу үчүн кээ бир кулпунай жанакорица кошуу. Анын сыңарындай, пицца жегиңиз келгенде, аны өзүңүз жасап, кошумча жашылчаларды жана бир аз протеиндүү тамактарды кошсоңуз болот.
Аппетитиңизди жогорулатуу үчүн, тамактанууда көбүрөөк калория керектөө керек. Мунун бир жолу - тамактарыңызды май, жаңгак майы, зайтун майы же бүт сүт сыяктуу калориялуу ингредиенттер менен бышыруу.
Мисалы:
Жумуртканы майга бышырыңыз.
Сулу боткосун бышырганда суунун ордуна таза сүттү колдонуңуз.
Салаттарыңызга зайтун майын жана авокадо кошуңуз.
Жердин жаңгак майын алманын кесиндилерине перекус катары жайыңыз.
Ушул сыяктуу жөнөкөй кошумчалар тамак-ашыңызга ден-соолукка пайдалуу калорияларды кошуп, жалпы калорияны көбөйтөт.
4) Тамактануу убактысын кызыктуу коомдук ишке айлантыңыз
Чоңдордо табитти арттыруучу ыкмалардын бири – эл менен тамактануу. Башкалар менен тамак жасап, тамактансаңыз, табитиңизди жалгыз жегенге караганда көбүрөөк арттыра аласыз. Тамакты жагымдуураак кылуу үчүн, досторуңузду жана үй-бүлөңүздү тамакка чакырсаңыз болот. Же телевизор көрүп жатып тамактансаңыз болот.
5) Пластинанын өлчөмүн өзгөртүү менен мээңизди алдаңыз
Эгер аппетитиңиз жок болсо, тамакты чоң порцияларды көрүү көңүлүңүздү чөгөрөт. Бул үчүн мээңизди дагы эле кичине порцияларды жеп жатканыңызга ишендиришиңиз керек. Тамакты кичинекей тарелканын ордуна чоң табакка сунсаңыз болот. Кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, тарелкалардын өлчөмүн көбөйтүү чоң порцияларды жегенге көнүп калышы мүмкүн.
6) Тамактанууга убакыт бөлүңүз
Ачкачылык, адатта, адамдардын жегенин билдирет. Бирок ачка болбосоңуз, тамакты эстей албайсыз. Эгер сиз ушундай абалда болсоңуз, тамактануу убактысын пландап, дайыма тамактануу үчүн ар бир тамактануу убагында эстеткич коюуга аракет кылыңыз.
7) Эртең мененки тамакты өткөрүп жибербеңиз
Чоңдордо аппетит жоготуу маселесин чечүү үчүн күн сайын эртең мененки тамакты ичүү маанилүү. Эртең мененки тамак организмдин термогенездик таасирин күчөтүү менен күн бою көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Бул дагы,Бул аппетитти жогорулатат. Көбүрөөк жегенге аракет кылып жатсаңыз, күн сайын эртең мененки тамакты жегениңиз күн бою үзгүлтүксүз тамактануу сыяктуу эле маанилүү.
8) Азыраак клетчатка керектеңиз
Клетчаткалуу тамактарды көп жеш, арыктагысы келгендер үчүн тойгондук сезимин жогорулатат жана калорияны азайтат. Клетчаткага бай тамак-аштар тең салмактуу тамактануу үчүн сунушталса да, алар сиңирүү процессин жайлатып, сизди көпкө чейин ток сезиши мүмкүн. Андыктан табитти көтөрүү үчүн клетчаткалуу тамактарды колдонууну азайтуу керек. Аз клетчаткалуу тамак сизди өтө ток сезүүдөн сактайт жана күн бою көбүрөөк тамактанууга жардам берет.
9) Суусундуктардан калория алыңыз
Суусундуктардан калория алуу ачкачылык сезбегенде тамакты чайнабай эле калория ала аласыз дегенди билдирет. Сизди калория менен камсыз кылган жана ден-соолукка пайдалуу суусундуктарды издегенде, смузилер, сүт коктейльдери жана жемиш ширелери бар. Бул суусундуктарды азыктандыруучу ингредиенттерди колдонуу менен үйдө жасаңыз. Кошумча калория жана пайдалуу заттар үчүн толук сүт, йогурт же белок порошок сыяктуу жакшы протеин булактарын колдонуңуз.
10) пайдалуу тамактарды жегиле
Эгерде тамактануу учурунда тамактануу кыйын болсо, анда кичинекей жана оңой жей турган закускалар практикалык болуп саналат жана тамак-аштын керектөөсүн көбөйтөт. Буларды жолдо да ичсе болот. Бирок, закускалар тамакты толуктоо үчүн эмес. Түшкү тамакка жакын тамактануудан алыс болуңуз, анткени бул табитиңизге таасирин тийгизет. Чоңдор үчүн закуска катары жегенге болот:
Бул эреженин логикасы жөнөкөй - өзүңүзгө жаккан тамактарды тандаңыз. Жек көрүп калаарыңызды билип, тамактын алдында отурганда, азыраак тамак жейсиз. Сүйүктүү тамактарыңызды алдын-ала даярдап, ар дайым жанында болуңуз.
12) Чөптөрдү жана татымалдарды колдонуңуз
Кээ бир тамак-аштар сиңирүүнү кечеңдетип, газды пайда кылат, натыйжада ашказан сезими пайда болуп, табитти азайтат. Кээ бир чөптөр жана татымалдар чоңдордо тамакка болгон табитти ачууда эффективдүү болуп, ичтин көңдөйүнүн жана газдын алдын алат. Алар ошондой эле майдын сиңирүүсүн жеңилдетүү үчүн өт өндүрүшүн стимулдайт. Чоңдор үчүн табитти ачуучу өсүмдүктөр;фенхель, жалбыз, кара мурч,кориандр, имбирь жана корица. Бул чөптөр жана жыпар жыттуу заттар тамакты жагымдуураак кылат. Ошентип, табитиңизди козгойт.
13) Көнүгүү
Көнүгүү учурунда дене энергиянын деңгээлин сактап калуу үчүн калорияларды күйгүзөт. Физикалык активдүүлүк күйгөн калорияларды толтуруу үчүн табитти жогорулатат. Кошумчалай кетсек, физикалык активдүүлүк организмдеги ачкачылыкты пайда кылган ар кандай процесстерге таасир этет. Бул зат алмашуу курсу жана булчуң массасынын жогорулашы, ошондой эле гормон өндүрүшүндөгү өзгөрүүлөр.
14) Тамактан мурун же тамак учурунда суусундуктарды ичпеңиз
Тамактануунун алдында же тамак учурунда суюктуктарды ичүү табитке терс таасирин тийгизип, азыраак тамактанууга алып келиши мүмкүн. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, тамактын алдында ичилген суу калорияны азайтып, арыктоого жардам берет. Тамактанаардын алдында суу ичүүдөн баш тартуу сиздин калорияңызды 8,7% га көбөйтөт. Андыктан тамакка 30 мүнөт калганда суу ичпегенге аракет кылып, табитиңиз жакшырганын текшериңиз.
15) Кээ бир кошумчаларды алыңыз
Кээ бир витаминдердин жана минералдардын жетишсиздиги табитти азайтат. Төмөнкүлөрдү чоңдордо табитти ачуучу каражаттар жана кошумчалар катары колдонсоңуз болот:
Цинк: Цинк жетишсиздиги, Бул табитти жоготууга алып келгени менен даамдын бузулушуна алып келиши мүмкүн.
Тиамин: Чоңдордун табитин ачуучу витаминдердин бири тиамин. Тиаминдин жетишсиздиги табиттин төмөндөшүнө жана эс алуу энергиясынын жогорулашына алып келип, арыктоого алып келет.
Балык майы: Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул кошумча тамактан кийин аялдарда табитти күчөтүп, токчулук сезимин төмөндөтөт.
Эхинацея: Эхинацеяиммундук системаны чыңдоо жана ооруларга каршы туруу үчүн колдонулган чөп. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, анын курамында аппилитти өстүрө турган алкиламиндер сыяктуу кошулмалар бар.
16) Тамак-аш күндөлүгүн жүргүзүңүз
Тамак-аш күндөлүгүн сактоо эмне жеп жатканыңызды байкап, күн бою жетиштүү калория алууга жардам берет. Ар бир тамакты жана тамаданы кичине болсо да жазып коюу керек.
Чоңдордо табитти кантип көтөрсө болот? Чөптөрдүн ыкмалары
Кээ бир өсүмдүктөр чоңдорго табитти жогорулатууга жардам берет. Бул жерде чоңдорго табитти жогорулатуу үчүн чөп ыкмалары:
Чөп чайлар: Аппетитти жогорулатуу үчүн чөп чайларын, өзгөчө имбирь, жалбыз, фенхель жана шалфейди колдонсоңуз болот. Бул чайлар тамак сиңирүүнү жеңилдетип, табитти ачат.
Имбир: Имбирь тамак сиңирүү касиетине ээ жана табитти ачуучу таасири менен белгилүү. Тамактарыңызга имбирь кошуу менен сиз даам кошуп, табитиңизди ача аласыз.
Лимон: Эртең менен лимон кошулган суу ичүү тамак сиңирүүнү тездетип, аппетитиңизди ачат. Лимондун ширесин жылуу сууга аралаштырып ичсе болот.
Дары өсүмдүктөрү: Тамакка тимьян, розмарин жана кориандр сыяктуу дары чөптөрдү кошсоңуз табитти ачат.
Йогурт: Пробиотикалык мазмуну аркасында тамак сиңирүүнү жөнгө салган йогурт табитиңизди жөнгө сала алат.
Татымалдар: Зире, кара мурч, корица сыяктуу татымалдардын табит ачуучу касиети бар. Аны тамактарыңызга кошуп, аппетитиңизди арттырсаңыз болот.
Чоңдордогу анорексияга эмне жакшы?
Чоң кишилерде физикалык, эмоционалдык жана психологиялык факторлор табитти жоготууга алып келиши мүмкүн, бул жалпы ден-соолукка терс таасирин тийгизет. Бул көйгөйдү табитти жоготууга жакшы ыкмаларды колдонуу менен жеңе аласыз.
Баланстуу жана үзгүлтүксүз тамактануу: Дени сак жана баланстуу тамактануу анорексия менен күрөшүүдө маанилүү фактор болуп саналат. Тамакты калтырбоо жана үзгүлтүксүз тамактануу организмге керектүү азыктарды алууну камсыздайт.
Аромотерапия: Кээ бир жыттар табитти арттырат. Жалбыз, лимон жана имбирь сыяктуу жыпар жыттуу өсүмдүктөрдүн жытын дем алуу же бул өсүмдүктөрдөн жасалган чайларды ичүү табитти козгойт.
Жеңил көнүгүү: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жеңил көнүгүү табитти арттырат. Үзгүлтүксүз көнүгүү аппетитти козгойт жана жалпы ден соолук үчүн пайдалуу.
ачуу тамактарды колдонуу: Ысык же ачуу тамактар табитти арттырат. Тамакка татымалдарды кошуу же ачуу тамактарды колдонуу табитти жоготуу маселесин жеңилдетет.
Стресс башкаруу: Стресс жана тынчсыздануу табитти жоготууга алып келиши мүмкүн. Сиз стрессти азайтуу үчүн йога, медитация же терең дем алуу көнүгүүлөрү сыяктуу ыкмаларды сынап көрүңүз.
Протеинге бай тамактарды колдонуу: Белоктор табитти арттырып, токчулук сезимин узарта алат. Эт, тоок эти, балык, жумуртка жана сүт азыктары сыяктуу протеин булактарын жетиштүү өлчөмдө колдонуу табитти жоготуу көйгөйүн азайтат.
Чоңдордогу анорексияга жакшы болгон тамактар бар. Аппетит ачуучу касиети бар, сиңирүү оңой болгон тамактарды колдонуу менен табитти арттырсаңыз болот.
Имбир: Сезгенүүгө каршы жана тамак сиңирүүгө жардам берүүчү имбир табитти ачуучу касиетке ээ. Имбирь чайын же жаңы имбирди тамактарыңызга кошуп колдонсоңуз болот.
Зыгыр уругу: Тамак сиңирүүнү жеңилдеткен зыгыр уругу табитиңизди арттырат. Аны салат же йогурт сыяктуу тамактарга кошуп жесеңиз болот.
Йогурт: Пробиотикалык касиетке ээ йогурт тамак сиңирүү системасын жөнгө салып, табитти арттырат. Сиз жемиш же бал кошуп, аны даамдаса болот.
Бадам: Протеинге жана пайдалуу майларга бай бадам аппетитиңизди арттырат. Тамак-аш катары колдонсоңуз болот.
Балык: Курамында омега-3 май кислоталары бар балык табитти ачуучу касиетке ээ. Жумасына 2-3 жолу балыкты жеп турууну адатка айлантсаңыз болот.
Сыр: Протеинге бай сыр табитиңизди арттырат. Сиз закуска же бутерброд үчүн сыр тандай аласыз.
Жалбыз: Ашказанды тынчтандырат жана тамак сиңирүүнү жеңилдетет, табитти жоготконго жакшы.
Лимон: Тамакты сиңирүү жана табитти ачат.
корица: Ал зат алмашууну тездетет жана табитти жогорулатат.
Бул тамактарды үзгүлтүксүз колдонуу менен табитиңизди жоготуу көйгөйү үчүн табигый жолду таба аласыз.
Бул тамак-аштардан тышкары, үзгүлтүксүз көнүгүү, жетиштүү суу керектөө жана стресстен качуу табитти жоготуу маселесине жардам берет. Бирок, көптөн бери аппетитиңизди жоготуу көйгөйү бар болсо, анда адиске кайрылуу зарыл.
Натыйжада,
Чоңдордо табитти жогорулатуунун кээ бир жолдору үзгүлтүксүз тамактануу, жай тамактануу жана көп суу ичүү кирет. Мындан тышкары, протеинге, дени сак майларга жана клетчаткага бай тамактарды колдонуу табитти арттырат. Кээ бир адамдар үчүн көнүгүү да табитти жогорулатат, ал эми үзгүлтүксүз физикалык көнүгүү дени сак табитти колдойт.
Аппетитти көтөрүүнүн башка ыкмаларына тамакты калтырбоо, тамакка ар кандай татымалдарды кошуу, стресс менен күрөшүү үчүн альтернативалуу ыкмаларды табуу жана пайдалуу тамактарды колдонуу кирет. Ошол эле учурда уйкунун үзгүлтүксүз режимине көңүл буруу да табитти көзөмөлдөөгө жардам берет.
