шакыйды Бул 10 кишинин 1ине чалдыгат. Мектепке барган аялдар менен студенттерде таркатуу жогору экендиги аныкталды. шакыйды бул кадимки шарт жана симптомдору бар адамдар үчүн түштөн башка нерсе эмес.
Стресстен, тамактан баш тартуудан же спирт ичимдиктеринен башыңыз ооруп жатабы?
Күчтүү иш-аракеттерден кийин симптомдор күчөп, жүрөк айлануу жана кусуу сезимдери менен коштолобу?
Ушул сыяктуу суроолорго жообуңуз оң болсо көчүү сизде болушу мүмкүн. Өтүнүч "Шакыйдын оорусу деген эмне, ал кандайча диагноз коюлат", "Шакыйды кандайча дарылоо жана алдын алуу керек", "Шакыйдын табигый чечимдери кандай" Суроолоруңузга жооптор ...
Migraine деген эмне?
шакыйдысезгич эскертүү белгилери менен коштолушу мүмкүн же катуу баш оорусу келип чыгышы мүмкүн.
Шакыйдын кесепетинен баш оору ал бир нече саатка, ал тургай бир нече күнгө созулушу мүмкүн. Адатта, бул сезүү органдарынын бузулушунун натыйжасы жана көбүнчө баштын бир бөлүгүнө таасир этет.
15 жаштан 55 жашка чейинкилер көбүрөөк көчүү жакшыртат.
Шакыйдын эки түрү бар. Бул классификация адамдын кандайдыр бир сенсордук бузулууларды (аураларды) башынан өткөргөнүнө негизделген.
Шакыйдын кандай түрлөрү бар?
Aura менен Migraine
шакыйдыаурадан же сенсордук бузулуулардан жапа чеккен көптөгөн адамдардын баш оорусу жөнүндө эскертүүчү белги катары иштейт.
Ауранын жалпы таасири төмөнкүлөр:
Башаламандык жана сүйлөө кыйынчылыгы
- Курчап турган визуалдык талаада таң калыштуу жаркыраган жарыктарды же зигзаг сызыктарын кабыл алуу
Көрүнүштөгү бош тактар же сокур тактар
Кандайдыр бир кол же буттагы ийнелер менен ийнелердин сезими
Ийиндерде, буттарда же моюнда катуулук
Жагымсыз жыттарды аныктоо
Эмнени көз жаздымда калтырбоо керек көчүүТөмөнкү менен байланышкан айрым адаттан тыш белгилер:
Адаттан тыш катуу баш оору
Окулярдуу же көз оорусу көрүү бузулуулары, ошондой эле белгилүү
Сезимди жоготуу
Сүйлөө кыйын
Migraine without Aura
Сенсордук бузулууларсыз же аураларсыз пайда болот көчүү70-90% учурларда жооп берет. Триггерге жараша аны башка көптөгөн түрлөргө бөлсө болот:
Өнөкөт Migraine
Бул түр айдын 15 күндөн ашык мезгилине туура келет көчүү баш ооруну козгойт.
Menstrual Migraine
Шакыйдын келип чыгышы этек кир циклине байланыштуу болот.
Hemiplegic Migraine
Бул түр дененин эки тарабында убактылуу алсыздыкты пайда кылат.
Abdominal Migraine
Бул шакый ичеги-карындын бир калыпта иштебешинен улам пайда болот. 14 жашка чейинки балдарда көп кездешет.
Brainstem Aura менен мигрень
Бул сейрек кездешүүчү түр, мисалы, таасирдүү сүйлөө сыяктуу неврологиялык белгилерди пайда кылат.
Вестибулярдык шакый жана базиляр көчүү башка сейрек кездешет шакыйдын түрлөрүж.
Шакыйдын кандай белгилери бар?
Баштын бир жагында пайда болушу мүмкүн орточо жана катуу баш оору
Катуу пульсациялоочу оору
Ар кандай физикалык активдүүлүк же чыңалуу учурунда оору күчөйт
- Күнүмдүк жумушту аткара албоо
Жүрөк айлануу жана кусуу
Триггер катары иштей алган үнгө жана жарыкка сезгичтиктин жогорулашы
Мигринге байланыштуу дагы бир нече белгилерге температуранын өзгөрүшү, тердөө, диарея жана ашказандагы оору кирет.
Шакыйдын так себеби азырынча белгисиз болсо дагы, мээнин анормалдуу иштешинен улам келип чыккан деп шектелүүдө.
Оорунун үй-бүлөлүк тарыхы адамды триггерлерге өтө сезгич кылышы мүмкүн. Шакыйдын чыгышына шартталган жалпы факторлор төмөнкүлөр;
Шакыйдын себептери эмнеде?
Гормоналдык өзгөрүүлөр
Кош бойлуулук
Стресс, тынчсыздануу жана депрессия сыяктуу эмоционалдык козгогучтар
Чарчоо, уйкусуздук, булчуңдардын чыңалышы, начар абалда болуу жана ашыкча күч сыяктуу физикалык себептер
- Саат айырмасынан келген ыракатсыздык
Кандагы канттын деңгээли төмөн
Алкоголь жана кофеин
Эрежесиз тамак
Суусуздануу
Уйкуга каршы дары, бойго бүтүрбөөчү таблеткалар жана гормондарды алмаштыруучу терапия сыяктуу дары-дармектер
- Жаркыраган экрандар, катуу жыттар, экинчи тараптан чыккан түтүн жана катуу үндөр сыяктуу айлана-чөйрөнү козгогучтар
Ушул факторлордун бардыгы Шакыйдын пайда болуу коркунучуни жогорулатууга болот.
Адамдар, адатта шакый туш келди баш оору менен чаташтырат. Демек, экөөнүн айырмасын билиш керек.
Шакый жана Баш оорунун ортосундагы айырмачылыктар
баш оору
- Бул таанымал тартипте болбошу мүмкүн.
Шакый эмес баш оору менен байланышкан оору көбүнчө өнөкөт жана туруктуу болот.
- Башка чыңалуудагы баш ооруларга караганда анчалык аз кездешет.
Баштын капталындагы пульсацияланган оору сыяктуу сезилет.
Белгилери физикалык активдүүлүк менен начарлайт.
Эгер сизде башыңыз ооруп, белгилериңиз болсо көчүүКөрүнүп калса, так диагноз коюу үчүн дарыгерге кайрылган оң.
Migraine диагнозу
Doctor, шакый диагнозу коюлган Сиздин медициналык тарыхыңызды, белгилериңизди жана физикалык жана неврологиялык экзаменди карап чыгышыңыз мүмкүн.
Эгерде сиздин белгилериңиз адаттан тыш же татаал болсо, анда дарыгер башка кыйынчылыктарды четтетүү үчүн төмөнкү сыноолорду сунушташы мүмкүн:
Кан тамырларындагы көйгөйлөрдү текшерүү же инфекцияларды издөө үчүн кан анализдери
Мээдеги шишик, инсульт же ички кан агууларды издөөчү магниттик-резонанстык томография
Компьютердик томография (шишик же шишик) диагнозун аныктоо үчүн
Азыркы учурда шакыйды дарылоо жок. Медициналык дарылоо ыкмалары көбүнчө мигрендин толук кандуу кол салуусунун алдын алуу үчүн симптомдорду башкарууга багытталган.
Migraine дарылоо
Шакыйдын дарылоо ыкмалары турат:
Ооруну басаңдатуучу каражаттар
Жүрөк айлануу жана кусуу белгилерин жөнгө салуучу дары-дармектер
- Ботулотоксинди колдонуу
Хирургиялык декомпрессия
Акыркы эки гана хирургиялык вариант шакыйдын белгилериОоруну жеңилдетүүгө багытталган биринчи катардагы дарылоо чаралары натыйжа бербеген учурда каралат.
Шакыйдын оорушун жана үй шартында дарылоонун табигый каражаты
Лаванда майы
материалдар
3 тамчы лаванда майы
Диффузор
Su
Колдонмо
Сууга толгон диффузорго үч тамчы лаванда майын кошуңуз.
- Диффузорду ачып, чыккан жыт менен дем алыңыз.
Ошондой эле, бир тамчы лаванда майын каалаган ташуучу май менен аралаштырып, ибадатканаларыңызга сүйкөсөңүз болот.
Муну бир күндө 1ден 2 жолу жасай аласыз.
Лаванда майы, шакый оорусуКан басымды жеңилдетүүгө жардам бере турган сезгенүүгө каршы жана анальгетикалык касиетке ээ.
Бул стрессти жана тынчсызданууну азайтууга жардам берет, Шакыйдын кол салуусундагы жалпы эки фактор.
Ромашка майы
материалдар
Ромашка майынын 3 тамчысы
1 чай кашык кокос майы же башка ташуучу май
Колдонмо
Ромашка майынын үч тамчысын бир чай кашык кокос майына аралаштырыңыз.
Жакшылап аралаштырып, ибадатканаларыңызга сүйкөп коюңуз.
Же болбосо, сиз диффузорду колдонуп, ромашка майынын жытын дем алсаңыз болот.
Муну күнүнө 2-3 жолу башыңыздын жакшырганын байкаганга чейин жасай аласыз.
Ромашка майыШакыйдын сезгенүүгө каршы жана ооруну басаңдатуучу касиеттери мигрендин белгилерин жеңилдетүү үчүн колдонулушу мүмкүн.
Массаж
Массаж терапиясы шакыйды бейтаптар Үчүн натыйжалуу деп табылды. Бирок, массажды профессионал адам алганыңыз маанилүү.
Мойун жана омуртка сыяктуу жогорку аймакка жасалган укалоо, көчүү Ага байланыштуу ооруну азайтууда натыйжалуу болот.
Vitamins
Сиз жашайсыз шакыйдын түрүАнын түрүнө жараша, айрым витаминдерди ичүү белгилердин азайышына жардам берет.
В витамини комплекси, aura migraine Бул симптомдорду жоюуга жардам берет, ал эми Е жана С витаминдери простагландиндин деңгээлинин жогорулашы менен байланыштуу. менструалдык мигреньin дарылоодо натыйжалуу болушу мүмкүн.
Абал менен күрөшүү үчүн ушул витаминдерге бай тамак-ашты көбөйтүңүз. В витаминине бай азыктар балык, жумуртка, үй канаттуулары, сүт жана сыр болуп саналат.
Е витаминине бай азыктар жаңгактарды, күн карама уруктарын жана өсүмдүк майларын,С витаминине бай азыктар негизинен цитрус жемиштери жана жашыл жалбырактуу жашылчалар. Эгерде сиз ушул витаминдерге кошумча кошумча азыктарды алууну пландаштырсаңыз, анда дарыгерге кайрылыңыз.
Ginger
материалдар
Кесилген имбирь
1 стакан ысык суу
Колдонмо
Бир стакан ысык сууга бир аз имбирь кошуңуз. 5-10 мүнөткө чейин тик туруп, андан кийин чыпкалап алыңыз.
Ысык имбир чайын ичүү.
Имбирь чайын күнүнө 2-3 маал ичсе болот.
Көк чай
материалдар
1 чай кашык көк чай
1 стакан ысык суу
Колдонмо
Бир стакан ысык сууга бир чай кашык көк чайды кошуңуз.
5-7 мүнөткө чейин тик туруп, андан кийин чыпкалап алыңыз. Ысык чай ичүү.
Көк чайды күнүнө эки жолу ичсе болот.
Көк чай Анальгетикалык жана сезгенүүгө каршы касиетке ээ. Бул касиеттер мигрендин белгилерин жоюуга жардам берет.
Омега 3 алыңыз
Күнүнө 250-500 мг омегага бай 3 тамакты керектөө. Майлуу балыктар, соя, чиа уруктары, зыгырдын уруктары жана жаңгактар омега 3кө бай азык. Дарыгериңиз менен кеңешкенден кийин, ушул азык үчүн кошумча кошумчаларды да ичсеңиз болот.
Сезгенүү көчүүБул негизги себептердин бири. Омега 3тин сезгенүүгө каршы касиеттери бул жагынан жардам берет.
Акупрессура
Укупрессура - бул альтернативдүү медициналык ыкма жана анын принциби ийне сайууга окшош. Бул ооруну жана стрессти азайтууга жардам берүү үчүн денедеги кээ бир басым чекиттерин жаратууга багытталган.
Акупрессураны көбүнчө профессионалдар жасашат. Жүрөк айлануу сыяктуу көчүү Ошондой эле, бул ооруга байланыштуу бир нече белгилерди жоюуга жардам берет.
Муздак (Же Ыссык) Компресс
материалдар
Муз пакети же компресс
Колдонмо
- Муз баштыкчасын коюңуз же башыңыздын ооруган жерине кысыңыз. Аны ошол жерде 15-20 мүнөт кармаңыз.
Ошондой эле натыйжалуу иштөө үчүн муздак компрессти мойнуңузга салсаңыз болот.
Же болбосо, жылуу компрессти колдонсоңуз болот, атүгүл ысык жана муздак терапия ыкмаларын алмаштырсаңыз болот.
Муну бир күндө 1ден 2 жолу жасай аласыз.
Муздак жана ысык компресс ар кандай түрдөгү ооруну дарылоодо колдонулат. Муздак жана ысык компресстердин сезгенүүгө каршы, уйкусураган жана ооруну басуучу мүнөзү Шакыйдын оорушу үчүн натыйжалуу.
Мигрени козгогон тамак-аш жана суусундуктар кайсы?
Адамда тамактануу Шакыйдын оорушун алып келбейт, бирок шакый оорусу Азап чеккен адамдар үчүн тамак-аш жана суусундуктар стимулдаштыруучу факторлордун бири гана.
Migraine бейтаптарАйрым тамак-аш азыктарынын 10-60% түзөт Шакыйдын оорушуАл аны козгойт деп ырастоодо.
бул жерде "Кайсы тамактар мигренди козгойт" Суроого жооп ...
Улгайган сырлар
Сыр, адатта мигренден баш тартуучу тамак Ал катары аныкталат. Изилдөөчүлөрдүн айтымында, улгайган сырларда тираминдин көлөмү көп, ал аминокислота, ал кан тамырларга таасир этип, баш ооруну козгойт.
Тираминди көп камтыган азыктарга чеддер сыры, салями, сабиз сыяктуу улгайган, кургатылган же туздалган тамактар кирет.
Тилекке каршы, тирамин жана көчүү андагы далилдер аралашып кеткен. Ошентсе да, изилдөөлөрдүн жарымынан көбү тирамин жана көчүү тирамин менен кээ бир адамдардын ортосунда мамиле бар экендигин айтты мигрендин козгогучу элемент болушу мүмкүн экендигин аныктады.
Мигринден жапа чеккен адамдардын 5% га жакыны тираминге сезимтал экендиги болжолдонууда.
шоколад
Шоколад кеңири шакыйды козгоочу тамактаркимден. Фенилэтиламин жана флавоноиддер да, бул эки зат шоколаддан табылган шакый Анын башталышы мүмкүн деп болжолдонууда.
Бирок, далилдер карама-каршы келет. Шоколадга сезимтал адамдарда бир нече изилдөө көчүүаны козгой алат деп тапты.
Мисалы, шакыйды бейтаптар12 катышуучунун 5и шоколад жеген бир күндө кичинекей изилдөө. шакыйды кармоо деп тапты.
Бирок, көптөгөн башка изилдөөлөр шоколадды керектөө менен байланыштуу. көчүү ортосунда байланыш таба алган жок.
Ошондуктан, көпчүлүк адамдарда шоколад бар көчүү Бул көйгөйдүн негизги фактору эмес. Бирок, шоколадды триггер деп эсептегендер шоколаддан алыс болушу керек.
Кургак же иштетилген эттер
Колбаса же кээ бир иштетилген эттерде нитраттар же нитриттер деп аталган консерванттар бар, адатта, иштелип чыккан эттер шакыйды чакырат катары билдирди.
Нитриттер, кан тамырлардын кеңейишине алып келет шакый Алар козгошу мүмкүн.
Майлуу жана куурулган тамактар
Мунай, көчүү сезгичтигине таасир этиши мүмкүн. Себеби кандагы майдын көп көлөмү простагландиндин пайда болушуна алып келет.
Простагландиндер кан тамырлардын кеңейишине алып келиши мүмкүн көчүүE жана баш оорунун күчөшүнө алып келиши мүмкүн.
Бул ассоциация боюнча жүргүзүлгөн изилдөөнүн жыйынтыгында, изилдөөнүн башталышында, күнүнө 69 граммдан ашык май камтыган, майлуулугу жогору диетаны колдонгон катышуучулар аз май колдонгондорго караганда дээрлик эки эсе көп баш ооруга дуушар болушкан.
Ошондой эле, алардын май алууну азайткандан кийин, катышуучулардын баш оорусунун жыштыгы жана күчтүүлүгү азайганын аныкташты. Катышуучулардын 95% га жакыны баш оорунун 40% жакшыргандыгын билдиришти.
Аз майлуу диета боюнча дагы бир изилдөө ушул сыяктуу натыйжаларды баштын оорусу жана жыштыгынын азайышы менен тапты.
Айрым кытай тамактары
Monosodium glutamate (MSG) - даамды жогорулатуу үчүн кээ бир кытай тамактарына жана кайра иштетилген тамак-аштарга кошулган талаштуу даамдын күчөткүчү.
MSG керектөөгө жооп катары баш оору жөнүндө отчеттор бир нече ондогон жылдар бою жалпы болуп келген. Бирок, бул таасирдин далилдери карама-каршылыктуу жана эч кандай жакшы иштелип чыккан изилдөөлөр жок көчүү алардын ортосунда байланыш таба алган жок.
Же болбосо, бул тамак-аш азыктарынын курамындагы майдын же туздун курамындагы курамы көбүнчө күнөөлүү болушу мүмкүн.
Бирок, MSG көп учурда баш оору жана мигрендин козгогучу жөнүндө кабарлоо уланууда. Ошондуктан, шакый үчүн глютамат монозийинен сактануу керек.
Кофе, чай жана сода
кофеин ал көп учурда баш ооруну дарылоодо колдонулат. Бирок, кызыгы, айрым далилдер кыйыр түрдө ал шакыйды козгойт көрсөтөт.
Айрыкча, кофеинди көп ичкенде баш оору пайда болору белгилүү көрүнүш.
Бул абал кофеинди колдонууга жооп катары контрактурадан кийин кан тамырлар кайрадан ачылганда пайда болот. Мындай таасирге кабылгандарда көчүүмен аны козгой алам.
Жасалма таттуу заттар
Аспартам - бул канттын даамын кошуп, канттын даамын берүү үчүн тамак-ашка жана суусундуктарга тез-тез кошулуп туруучу жасалма таттуу заттын бир түрү.
Кээ бир адамдар асппартамды ичкенден кийин башым ооруйт деп нааразы болушат, бирок көпчүлүк изилдөөлөр натыйжа берген жок.
Aspartame көчүүАнын рак илдетине чалдыккан адамдарга терс таасирин тийгизбейби деген бир нече изилдөөлөр бар.
Тилекке каршы, изилдөөлөр анча чоң эмес, бирок аларда айрым мигрендер менен ооруган адамдардын аспартамдан жабыркагандыгы аныкталды.
Ушул изилдөөлөрдүн биринде 11 катышуучунун жарымынан көбү көп өлчөмдө аспартам колдонулгандыгы аныкталды. көчүү анын жыштыгы жогорулагандыгын аныктады. Ошондуктан, шакыйды бейтаптарАлардын айрымдары аспартамга сезимтал болушу мүмкүн деп болжолдонууда.
Алкоголдук ичимдиктер - баш оору жана шакыйдын пайда болушунун эң илгерки факторлорунун бири. Тилекке каршы, анын себеби белгисиз.
Шакыйы бар адамдар, Шакыйы жок адамдар үчүн спирт ичимдиктерин азыраак ичишет жана процесстин бир бөлүгү катары шакыйдын белгилери башкаларга караганда көбүрөөк сезилет.
Адамдар негизинен алкоголго караганда кызыл шарапты артык көрүшөт. мигрендин козгогучу алар көрсөткөндөй. Айрыкча кызыл шарапта кездешүүчү гистамин, сульфиддер же флавоноиддер сыяктуу кошулмалар баштын оорушун шартташы мүмкүн деп болжолдонууда.
Далил катары, бир изилдөө кызыл шарап ичүү баш ооруну пайда кылаарын көрсөттү. Бирок, мунун так себеби азырынча белгисиз.
Кандай алкоголдук ичимдиктерге карабастан шакый оорусу Бул болжол менен жашаган адамдардын 10% мигренди алып келиши мүмкүн. Көпчүлүгү мигренден жапа чеккенжана өзгөчө сезимтал адамдар спирт ичимдиктерин ичүүнү чектеши керек.
Муздак тамак жана суусундуктар
Көпчүлүк адамдар муздак же тоңдурулган тамак-аштар менен суусундуктардын, мисалы, балмуздактын айынан баштын оорушун билишет. Бирок, бул азык-түлүктөр жана суусундуктар сезимтал адамдарга таасирин тийгизиши мүмкүн. көчүүмен аны козгой алам.
Бир изилдөөдө, алар катышуучулардан муз менен кубалап, башын муздап, суукка байланыштуу баш ооруну текшерип көрүүнү 90 секунд кылышты.
Бул тесттин 76 катышуучусу мигренден жапа чеккенАлардын 74% баш ооруну козгогонун аныкташты. Башка жагынан, көчүү баш оору менен ооругандардын 32% гана ооруну козгогон.
Башка бир изилдөөдө, мурунку жылы көчүү муздак суу ичкенден кийин башы оорушу мүмкүн болгон аялдар, шакый оорусу Жашабаган аялдарга караганда эки эсе жогору экени аныкталды.
Ошондуктан, алардын баш оорусун муздак тамак түрткү берерин ким түшүнөт шакыйды бейтаптар Муздак же тоңдурулган тамактардан жана суусундуктардан, тоңдурулган йогурттан жана балмуздактан алыс болуңуз.
Тамактануу жана кээ бир пайдалуу заттар, шакый Бул аны козгоочу көптөгөн факторлордун бири. Ошондуктан шакыйды бейтаптарсезимтал болгон тамактардан баш тартуу менен эс алат.
Кайсы тамактар баш ооруга чалдыгарын түшүнүү үчүн, тамак-аш күндөлүгүн жазып туруңуз. Баш ооруну күчөткөн же азайткан тамактарды жазып, кайсы азык-түлүк сизге таасир этерин билип алсаңыз болот.
Ошондой эле, жогорудагы тизмедеги тамак-аш жана суусундуктарга өзгөчө көңүл бурууну унутпаңыз. Жалпы тамак-ашты чектөө, көчүүБул жыштыгын жана оордугун азайтууга жардам берет.
Шакыйы бар адамдар эмне жеши керек?
Шакыйдын алдын алууга же дарылоого жардам бере турган азыктарга төмөнкүлөр кирет:
Омега 3 бай азык
Лосось же сардина, жаңгак, уруктар кан агымын көзөмөлдөп, сезгенүүнү басаңдатат.
Органикалык, жаңы мөмө-жемиштер
Бул азыктарда магний жана башка маанилүү электролиттер көп, бул электролит дисбалансынын алдын алуу жана кан агымын жана булчуңдардын иштешин контролдоо үчүн өзгөчө мааниге ээ.
Ошондой эле, алар сезгенүүнү азайтууга, токсиндин таасиринин алдын алууга жана гормондордун тең салмактуулугун сактоого жардам берген антиоксиданттар менен камсыз кылышат.
Магнийге бай азыктар
Айрым мыкты булактар - шпинат, чард, ашкабактын үрөнү, йогурт, кефир, бадам, кара буурчак, авокадо, инжир, курма, банан жана таттуу картошка.
Арык протеин
Аларга чөп менен азыктанган уй эти жана канаттуулар, жапайы балыктар, буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү кирет.
В тобундагы витаминдер бар азыктар
Айрым изилдөөлөргө ылайык, мигренден жабыркагандар В тобундагы витаминдерди, айрыкча В2 витаминин (рибофлавин) көп колдонуудан пайда көрүшү мүмкүн.
Рибофлавин булактарына эт жана башка эттер, айрым сүт азыктары, жашыл жалбырактуу өсүмдүктөр, буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар жана үрөндөр кирет.
Шакыйдын алдын алуу үчүн эмне кылса болот?
- Өзүңүздү ашыкча эсептебеңиз.
- Үзгүлтүксүз жана жетиштүү уктаңыз (жети-сегиз саат).
- Чай жана кофе ичүүнү азайтыңыз.
- Эртең менен таза абада 10 мүнөт басуу сизди энергиялуу сезүүгө жардам берет.
- Ачуу тамактардан мүмкүн болушунча алыс болууга аракет кылыңыз.
Корица, имбирь, гвоздика жана кара мурчту керектөө.
- Электрондук шаймандардын жарыктыгын азайтыңыз.
- Күндүн көзүнчө көз айнек тагыныңыз.
- Сууну жетиштүү көлөмдө ичүү керек.
- Салмагыңызды жана стресстин деңгээлин көзөмөлдөп туруңуз.
