Cara dawî kengê bû ku we di neynikê de bi tevahî li laşê xwe nihêrî? Ma te ji tiştê ku te dît hez nekir?
Xem neke, tu ne bi tenê yî. Em hemî laşek hişk û xweşik dixwazin. Em dixwazin zêdebûna laşê xwe ji holê rakin.
Bi taybetî çîp û lingên me.Lê pirsgirêk ew e ku em nizanin çi bikin û ji ku dest pê bikin.
di gotara "Guhertinên ku alîkariya şewitandina rûnê li devera hip û lingê dikin" ve "Tevgerên temrîn ji bo van herêman" dê were ravekirin.
Ji bo Hip û Lingên Teng Çi Bikin?
Ji bo avê
Ava vexwarinêEw hevalê wan e ku dixwazin giraniya xwe winda bikin, alîkariya tendurist bimînin û toksînên zirardar ji laş derxînin.
Divê hûn her roj bi qasî 8-10 qedeh av vexwin. Xwarina sebze û fêkiyên bi naveroka avê ya zêde dê di parastina hîdratasyona laş de jî bi bandor be. Ji ber ku kezeb ji bo ku rûn bibe enerjiyê pêdivî bi avê heye û alîkariya metabolîzmê dike ku bilez bixebite.
Li gorî lêkolînek hatî weşandin, vexwarina 4 lître avê rojane di mêr û jinên tendurist de rêjeya metabolê ji sedî 30 zêde dike.
Ji ber vê yekê, ava vexwarinê dibe alîkar ku giraniya xwe winda bike. Di lêkolînek din de hate gotin ku dema vexwarina avê digel parêzek kêm-kalorî, pêvajoya windakirina kîloyan zûtir dibe.
Tevgerên Cardio û Strength
Rêjîmek werzîşê ya dîsîplîn ne tenê ling û lingan çêdike, ew di heman demê de derî li laşek heyecan jî vedike.
bi taybetî hips û lingên Hûn dikarin temrînên kardio û berxwedanê yên taybetî yên ku wan bi awayê ku hûn dixwazin armanc dikin û şekil dikin bikin.
Yoga
Eşkere ye, heke hûn her roj yogayê dikin, hûn dikarin pratîkên din ên ku di vê postê de hatine destnîşan kirin paşguh bikin. feydeyên yogayê Ew bi peyvan nayê vegotin, tenê bi pratîka rêkûpêk dikare were ceribandin.
Hin tevgerên yogayê yên mîna pozîsyona Baddha Konasana û Setu Bandhasana pratîk bikin. Ev her du tenê çîp û lingan dikin hedef.
Lêkolînan dît ku yoga rêveberiya giraniyê piştgirî dike. Li gorî lêkolînek, pratîka yogayê ya birêkûpêk dikare zêdebûna giraniya bi temen re jî kêm bike. Yoga jî dibe alîkar ku masûlk zêde bibe û çerm hişk bike.
Rûnê zeytê
Rûnê zeytêalîkariya windakirina zêdeya di laş de dike û di vî warî de encamên pir baş dide. Wekî din, xurdemeniyên di rûnê gûzê de hene, tevna çerm xurt dike.
Hips û ling Rojê deh deqeyan bi rûnê gûzê germ masaj bikin. Asîdên rûn ên di rûnê gûzê de wek rûn di laş de nayên hilanîn, yekser ji hêla laş ve têne guheztin û vediguherin enerjiyê.
Rûnê gûzê metabolîzmê çêtir dike. Di lêkolînekê de, 45 rojan ji mişkên nêr re parêzek sentetîk ligel rûnên cihêreng (zeytûn, tavgul û rûnê gûzê) hat dayîn.
Hate dîtin ku rûnê gûzê bi girîngî asta kolesterolê kêm dike û metabolîzmê di mişkan de lez dike.
Bibera sor yek ji baştirîn xwarinan e ku dikare bibe alîkar ku çîp û lingan şeklê ziravî yê xwestinê bistînin.
Yek kevçîyek paprika, kevçîyek zincîra rîtkirî û kevçîyek ava lîmonê bi qedehek ava germ re tevlihev bikin. Vê vexwarina saxlem rojê du caran vexwin. Heke hûn ji bo amadekirina vê têkelê pir mijûl in, paprika di çêkirina xwarinê de bikar bînin.
Capsicum xwedan taybetmendiyên şewitandina rûnê ye û windakirina giraniyê hêsantir dike. Li gorî lêkolînek ku xwarina xweya rojane bi piçek paprika çêdikin, îştah kêm dike.
Ji bilî vê îsota sor dibe alîkar ku toksînên laş derxe û xwînê paqij bike.
Apple Cider Vinegar
Apple îsotê sîr ew xwarinek e ku hûn dikarin di her tiştî de bawer bikin, tengkirina ling û hipê jî bi bandor e.
Yek ji sê parzûna sîrka sêvê ya bê parzûnkirî û xav bi gûzê an rûnê zeytûnê re tevlihev bikin. Bi bikaranîna vê têkelê, çîp û lingên xwe masaj bikin û sî deqeyan wisa bimînin. Paşê bi avê bişon. Vê dermankirinê her roj du caran dubare bikin.
Sîrka sêvê birçîbûnê kêm dike, di kontrolkirina mîqdara glîkoza ku piştî xwarinê di laş de derdikeve de rolek girîng dilîze, û her weha dibe alîkar ku rûnên laş bişkînin. Ew ji bo rakirina toksînên laş dibe alîkar.
qehwe
qehweya te kofeyîn Ev rastiyek e ku her kes dizane. Lê pir ji me nizanin ku ew antîoksîdan heye. Û ev her du pêkhate dibin alîkar ku çerm hişk bibe û şikil bide.
Hinek hingiv têxin kevçîyek qehweyê û heta ku tebeqeya qalind çêbibe tev bixin. berî serşokê bask û lingên te xwebierdêkêşan. Piştî ziwakirinê bi destên şil bişon û paşê bi avê bişo. Vê dermankirinê heftê du an sê caran dubare bikin.
Caffeine tê zanîn ku alîkariya herikîna xwînê ya li ser çerm dike, bi vî rengî şilbûnê ji çerm vediguhezîne û wê hişk dike. Di heman demê de, kremên bi kafeîn wekî hêmana sereke hatine dîtin ku di rakirina şilavên ji deverên di navbera hucreyan de ecêb dixebitin.
Tevgerên Hip û Leg Tightening
Ji bîr nekin ku berî destpêkirina temrîn xwe germ bikin.
Tevgera gera bingehîn
Tevgera rûniştinê ya bingehîn yek ji girîngtirîn temrînên hişkkirina laş e. Li ser erdê rûnin û lingên xwe li ser çokên xwe xwar bikin.
Divê tiliyên te bilind bin û pêtên te li erdê bin. Herdu destên xwe bidin ber guhên xwe. Weke seferê li erdê rabin û dakevin.
Dê lingên we ji erdê ranebin û lingên we dê zengîn û aram bimînin. Cûdahiya tevgerê ji şûtê ew e ku dest li pişt serê hev nayên girêdan.
motion crouching
Ew wekî tevgera baletê tê zanîn. Tevgera squatting pir dijwar e, lê ji bo tengkirinê jî pir bikêr e. Destên xwe deynin ser benga xwe.
Bi lingên xwe vekirî û tiliyên lingan ber bi jor ve bi goşeyekî 45-pileyî ve xwe bidin xwarê. Divê helwesta we wekî wêneyê be. Gava ku hûn dişoxilînin pişta xwe rast bihêlin. Heta 20 bijmêre û hêdîka rabe. Gava ku hûn radibin lingên xwe bişkînin.
Tevgerê herî kêm 10 caran dubare bikin.
tevgera flamîngo
Tevgera flamingo masûlkeyên hip û lingan û her weha masûlkeyên jêrîn ên piştê dixebitîne. Ji pozîsyona rawestayî, lingê xwe yê çepê paşde bixin.
Di vê rewşê de, divê destê çepê li kemberê be û destê rastê jî ber bi pêş ve were dirêj kirin. Hewl bidin ku bi vî rengî hevsengiyê bikin û torsa xwe dirêj bikin heya ku sînga we bi erdê re paralel be.
Piştî ku 10 çirkeyan sekinîn, vegerin rewşa xweya destpêkê. Tevgerê ji bo her lingê 10 caran dubare bikin.
Dibe ku destpêk ji hevsengkirinê re dijwar bibînin. Dema ku hûn tevgerê bi rêkûpêk dubare bikin, hûn ê bibînin ku hûn dikarin wê bi hêsanî bikin.
tevgera pozê beqê
Poza beqê di heman demê de ji bo xebitandina laşê jêrîn werzîşek hêja ye. qûnê teng bikin jî ji bo tê çêkirin
Lingên xwe ji hev vekin, destên xwe deynin ser çokên xwe û destên xwe bidin hev.
Lingên xwe ber bi jor û jêr ve bilivînin.
Dema ku hûn tevgerê dikin, divê hûn bi erdê re paralel bisekinin. Tevgerê herî kêm 20 caran dubare bikin.
Li ser kursiyê rûne
Pişta kursiyê bi dîwêr ve girê bidin. Li ser qiraxa kursiyekê rûnin, lingên xwe li erdê davêjin û çokên xwe xwar dikin.
Destan xaç bikin, her destê xwe bidin ser milê din.
Li ser kursiyê xwe bispêrin. Berê xwe bidin û hêdî hêdî bi milên xwe û pişta xwe rast rabin.
Hêdî hêdî rûnin. Heta 10 caran dubare bikin.
rakirina çokê
Bi her du lingên xwe dirêjkirî li ser erdek an xalîçeyekê razin. Çoka çepê ber bi sîngê ve bihejîne.
Herdu destên xwe bikar bînin da ku bi nermî çokê xwe nêzî sîngê bikin.
Çokê xwe di vê pozîsyonê de 10 çirkeyan bigire berî ku vegere rewşa destpêkê.
Bi lingê din re dubare bikin. Bi her lingekî re 10 caran vê temrînê bikin.
Inner Hip Stretch
Bi pişta xwe li pişta kursiyê rûnin. Lingê xwe yê rastê hildin û milê rastê li ser ranê çepê bi çokê rastê ber bi aliyekî ve bixin.
Heya ku hûn berxwedanê hîs bikin, bi yek destî bi nermî li ser ranê rastê zext bikin. Pişta xwe rast bihêlin, çîpên xwe hinekî ber bi pêş bixin. Gava ku hûn vê yekê dikin, hêdî hêdî nefesê bistînin.
Bi vî rengî heya 30 saniyeyan bisekinin. Bi lingê din re dubare bikin.
External Hip Stretch
Bi pişta xwe rast rûnin, lingên xwe dirêj kirin.
Lingê xwe yê çepê bitewînin û li ser lingê rastê derbas bikin da ku lingê çepê li tenişta çoka rastê be.
Destê rastê bikar bînin da ku çokê xwe yê çepê ber bi milê rastê ve bikşînin heya ku hûn berxwedanê hîs bikin. Hêdî derdixin. Tu carî berbi êşê ve neçe.
Bi vî rengî heya 30 saniyeyan bisekinin. Bi lingê din re dubare bikin.
Zivirandina Hip Dualî
Li ser pişta xwe li ser erdê an matekî razan û çokên xwe bitewînin. Destên xwe ji laş dûr dirêj bikin.
Çokên xwe bi hev re bihêlin, li milê çepê berjêr bin. Biceribînin ku ran li ser laş perpendîkular bimînin.
Serî ber bi rastê ve bizivirîne. Piştrast bikin ku her du mil li ser erdê hişk in. Di vê pozîsyonê de heya 30 çirkeyan bisekinin.
Hêdî hêdî çokan hildin û serê xwe vegerînin rewşa destpêkê. Bi aliyê din re dubare bikin.
Hip Lift
Bi lingên xwe bi dirêjahiya hipê ji hev dûr û ber bi dîwar ve rawestin. Ji bo hevsengiyê destên xwe deynin ser dîwêr.
Çokê xwe bitewînin û bi lingê xwe yê rastê paşde gav bavêjin.
Çoka xweya çepê hinekî bitewînin, pê ewle bin ku ew ji tiliyên tiliyan wêdetir neçe. Masûlkeyên hipê xwe teng bikin.
Pêdivî ye ku hûn di pêşiya hip û ranê rastê de hestek hûrgelek hûrgelê bibînin.
Vê pozîsyonê heya 60 çirkeyan biparêzin. Bi aliyê din re dubare bikin.
Hip Extension
Bi lingên xwe bi dirêjahiya hipê ji hev dûr û ber bi dîwar ve rawestin. Ji bo hevsengiyê destên xwe deynin ser dîwêr.
Masûlkeyên zikê xwe hişk bikin û pişta xwe rast bihêlin.
Hêdî hêdî lingê çepê li pişt laş dirêj bikin. Lingê heta ku gengaz dibe paşde dirêj bikin. Vê pozîsyonê 5 çirke bihêlin.
Ji bo hevsengiyê destên xwe deynin ser dîwar an lingan.
Lingê çepê bi qasî ku gengaz dibe bilind bikin bêyî zivirîna lingan. Ji bo 5 çirkeyan bi vî rengî bisekinin.
Vegere rewşa destpêkê û 10 caran dubare bike. Tevgerê bi aliyê din re jî bikin.
Pir
Li ser erdek an jî mat raze. Çokan bikşînin û milan bi aliyan ve bigrin. Destên xwe bidin erdê. Hêdî-hêdî pelvisê rakin û ji erdê daxin. Di vê pozîsyonê de 5 çirkeyan bimînin.
Hêdî hêdî vegerin pozîsyona destpêkê, pêşî stûna jorîn dakêşin û ber bi lingan ve bixebitin. Heta 10 caran dubare bikin.
Hilkişîna Hip û Paşê
Li ser erdê an jî li ser xalîçeyekê radizin. Çokan bixin. Bi herdu destên xwe, çokan ber bi sînga xwe ve bikişînin.
Bi her derekê re, çokan hinekî nêzî milan bikin. Ji rehetiyê wêdetir neçin.
Di vê rewşê de 30 saniyeyan bisekinin, dema ku çokên xwe bi qasî ku gengaz nêzî milan bin.
Ger hûn rojê çend caran van temrînan bi rêkûpêk bikin, hûn ê di ling û lingên xwe de tengasiyê bibînin.
Rêbazên din ên ji bo Tengkirina Hip û Leg
Ji bilî temrîn û tevgeran, pratîkên jêrîn hip û lingê hişk kirin dê bi bandor be
pelika kef
roller kef, qûnê teng bikin Ew ji bo amûrek kêrhatî ye Hûn dikarin wê li firotgehên werzîşê bibînin. Qûnê teng bikin Rollera kef ji bo:
- Li ser gêrika kefê ya di bin torso de, hinekî li binê çîpa çepê rû bi rû bi rû bi rû bin.
- Destên xwe li erdê bixin da ku giraniya xwe ji ser lingan dûr bixin.
– Lingê xwe yê rastê bi alîkî ve bizivirîne, çokê xwe bi goşeyekî 90 derece bike.
- Lingê çepê li pişt laş bi tiliyên ji bo piştgiriyê dirêj bikin.
- Hişka çepê li ser pelika kef û piştê bizivirînin. Vê tevgerê 30 çirkeyan bidomînin.
– Rojê çend caran li ser herdu aliyan dubare bikin.
Mizdanî
Ji bo zexmkirina qûnê Masskirina vê deverê dê bi bandor be. Massage dibe alîkar ku tevna birînê bişkîne, gera xwînê baştir bike û êşa masûlkan kêm bike. Rûnek xwezayî ya wekî rûnê gûzê an behîv wekî rûnê masajê bikar bînin.
Germahiya
Serîlêdana şûşeyek ava germ li ser hipê dikare tansiyona masûlkeyê sist bike. Ger hewce be vê dermankirinê rojê çend caran bikar bînin.
Tu carî germê nedin birînek vê dawîyê ji ber ku ew dikare iltîhaba xirabtir bike. Wekî qaîdeyek gelemperî, qeşayê di nav 72 demjimêrên pêşîn ên birîndariyê de bikar bînin da ku werimandin û iltîhaba kêm bikin.
