parêza paleo aka parêza temenê kevirEw yek ji parêzên herî populer ên ku tê zanîn e. Ew parêzvaniya xwarina xwarinên xwezayî, nepêvajokirî dike û ji awayê xwarina nêçîrvan-berhevkeran îlham girtiye.
Sêwiranerên xwarinê di wê baweriyê de ne ku ev parêz dikare metirsiya pirsgirêkên tenduristiyê yên nûjen kêm bike û diyar kirin ku mirovên nêçîrvan bi nexweşiyên mîna qelewbûn, şekir û nexweşiyên dil re rû bi rû nabin. Her weha, lêkolîn kêmkirina kîloyê parêza paleoEw jî nîşan dide ku ew alîkarî dike.
Xwarina Paleo çi ye?
parêza paleo Ew teşwîq dike ku xwarinên heywanî û nebatî yên xwezayî yên wekî goşt, masî, hêk, sebze, fêkî, tov û nok bixwin.
parêza paleoDi hin guhertoyên alternatîf ên , her çend vebijarkên wekî şîr û birinc têne destûr kirin; xwarinên pêvajoyî, şekir, şîr û dexl di vê parêzê de tune ne.
Berevajî gelek parêzan, parêza paleoNe hewce ye ku kalorî bihejmêre. Di şûna wê de, ew komên xwarinên jorîn sînordar dike; Ev hemî çavkaniyên girîng ên kalorî ne.
Lêkolîn nîşan didin ku parêzên ku teşwîqê xwarina xwarinên nepêvajoyî dikin ji bo kêmkirina kîloyan û tenduristiya giştî bikêrtir in. Ew we têr dihêlin, kêmtir kalorî peyda dikin, û vexwarina xwarinên pêvajoyî kêm dikin.
Xwarina Paleo çawa giraniya xwe winda dike?
parêza paleo Ew dikare bi gelek awayan bi kêmkirina giraniyê re bibe alîkar:
proteîna bilind
Proteîn ji bo kêmkirina giraniya herî girîng e. Metabolîzmê lez dike, îştê kêm dike, û hormonên cihêreng ên ku giraniyê sererast dikin kontrol dike.
parêza paleoTeşwîq dide xwarinên bi proteîn ên dewlemend ên wekî goştê bêhêz, masî û hêk. Di parêza Paleo de, 25-35% kaloriyên rojane ji proteîn pêk tê.
carb kêm
Kêmkirina girtina karbohîdartan yek ji awayên çêtirîn e ku meriv giraniya xwe winda bike. Zêdetirî 23 lêkolînan destnîşan dikin ku parêzên kêm-karbohîdar ji bo kêmkirina kîloyan ji parêzên kevneşopî, kêm-rûn bi bandortir in.
Rêzkirina girtina karbohîdartan bi kêmkirina kaloriyên rojane re dibe alîkar ku giraniya xwe winda bike.
Xwarina kaloriyê kêm dike
Ji bo ku giraniya xwe winda bikin, pir caran hewce ye ku meriv girtina kaloriyê kêm bike. Ji ber vê yekê girîng e ku hûn xwarinên ku hûn têr dihêlin hilbijêrin, ku dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn bêyî birçîbûnê kêmtir bixwin.
parêza paleo Ew bêbawer tijî hîs dike. Lêkolîn, parêza paleonin parêza Deryaya Navîn Hate dîtin ku ew we ji parêzên din ên populer têrtir dihêle, wek mînak
Lêkolînan her weha destnîşan kir ku parêza paleo dikare alîkariya hilberîna hormonên ku dê piştî xwarinê têrbûnê peyda bike, wek GLP-1, PYY, û GIP, li gorî parêzên kevneşopî.
Xwarinên pêvajoyî paşguh dike
Xwarina nûjen sedema sereke ya zêdebûna qelewbûnê ye. Xwarina xwarinên pêvajoyî yên ku kêm maddeyên xurdemenî û kalorî ne, dikare metirsiya gelek nexweşiyan zêde bike. Gelek lêkolînan dît ku zêdebûna vexwarina xwarinên hilberî zêdebûna qelewbûnê nîşan dide.
Ji ber ku di serdema paleolîtîk de tunebû parêza paleo xwarinên pêvajoyî sînordar bikin. Di şûna wê de, ew teşwîq dide xwarina proteîn, fêkî û sebzeyên teze, û proteîna kêm-kalorî ya dewlemend-dewlemend.
Xwarinên bi şekirê lêzêdekirî qedexe dike
Digel xwarinên pêvajoyî, xwarina zêde şekir zirarê dide hewildanên kêmkirina kîloyan û tenduristiya giştî.
Ew kalorî li xwarinan zêde dike û nirxa xurekiya wê hindik e. Xwarinên ku bi şekirê zêde hene, xetera nexweşiya dil û şekir zêde dike.
parêza paleoEw bi tevahî xwarinên bi şekirê lêzêdekirî ji holê radike û li şûna wê çavkaniyên xwezayî yên şekir ji fêkî û sebzeyên teze teşwîq dike.
Digel ku fêkî û sebze şekirên xwezayî hene, ew gelek xurdemeniyên bingehîn ên wekî vîtamîn, fîber û av peyda dikin, ku hemî ji bo tenduristiyê bikêr in.
Lêkolîn nîşan didin ku parêza paleo alîkariya windakirina giran dike
Gelek delîl parêza paleonîşan dide ku ew ji bo kêmkirina kîloyan bi bandor e. Di lêkolînek de, 14 xwendekarên bijîjkî yên saxlem sê hefte hatin dayîn. parêza paleo Ji wî re hate gotin ku temaşe bike. Di dema lêkolînê de, wan bi navînî 2.3 kg winda kir, û dora bejna wan 1.5 cm kêm bû.
Di lêkolînekê de, 60 jinên qelew ên 70 salî û mezintir jî bûn parêza paleo an jî parêzek kêm-rûn, fîberek bilind peyda kir.
parêza paleoJinên di ducaniyê de piştî şeş mehan 2.5 carî û piştî 12 mehan jî du caran giran winda kirin. Li gorî rêça du-salî, her du koman hinekî giran bûn, lê koma paleo bi tevahî 1.6 carî giraniya xwe winda kir.
Di lêkolînek din de, li ser du sê mehan li pey hev, parêza paleo û 2 kesên bi şekirê şekir 13 yên ku di dûv re parêzek diyabetê şopandin (rûnên kêm û karbohîdratên navîn û zêde).
Bi navînî, yên di parêza paleo de 4 cm û 3 kg zêdetir ji bejna xwe winda kirin ji yên di parêza şekir de ne.
Feydeyên Xwarina Paleo
parêza paleoJi bilî bandorên wê yên li ser kêmkirina kîloyan, ew gelek feydeyên tenduristiyê jî peyda dike.
Qelewiya zikê kêm dike
qelewiya zikê Ew pir nebaş e û xetera şekir, nexweşiyên dil û gelek rewşên tenduristiyê yên din zêde dike. Lêkolîn, parêza paleoDi kêmkirina qelewiya zikê de bi bandor tê xuyang kirin.
Di lêkolînek de, 10 jinên tendurist pênc hefte derbas kirin parêza paleo peyda kirin. Bi navînî, wan kêmbûnek 8 cm di dora bejê de, nîşanek qelewiya zikê, û kêmbûna giraniya giştî ya 4.6 kg.
Hestiyariya însulînê zêde dike û şekirê xwînê kêm dike
Hesasiya însulînê vedibêje ka hucre çiqas bi hêsanî bersivê didin însulînê. Zêdekirina hestiyariya însulînê tiştek baş e ji ber ku ew laş di derxistina şekirê ji xwînê de bikêrtir dike.
Lêkolîn, parêza paleoHate dîtin ku ew hestiyariya însulînê zêde dike û şekirê xwînê kêm dike.
Di lêkolînek du hefte de, 2 kesên qelew bi şekirê şekir 24 an parêza paleo an jî parêzek ji xwêya nerm, şîrên kêm rûn, dexl, û fêkiyan peyda kir.
Piştî lêkolînê, her du koman zêdebûnek di hestiyariya însulînê de dît, lê bandor di koma paleo de bihêztir bûn. Bi taybetî, tenê yên ku di koma paleo de li hember însulînê herî berxwedêr hestiyariya însulînê çêtir kirin.
Faktorên rîska nexweşiya dil kêm dike
parêza paleopir dişibin parêzên ku ji bo teşwîqkirina tenduristiya dil têne pêşniyar kirin. Ew di xwê de kêm e û çavkaniyên proteîn ên bêhêz, rûnên tendurist, û fêkî û sebzeyên teze pêşve dixe.
Lêkolîna we parêza paleoNe tesaduf e ku lêkolînê destnîşan kir ku ew dikare faktorên xetereyê yên bi nexweşiya dil kêm bike.
Zexta xwînê: Analîza çar lêkolînên bi 159 kesan, parêza paleotansiyona xwînê ya sîstolîk 3.64 mmHg û tansiyona diastolîk jî 2.48 mmHg ye.
Trîglîserîd: çend lêkolîn parêza paleo dît ku rêveberiya wê dikare bi tevahî trîglîserîdên xwînê heya 44% kêm bike.
Kolesterolê LDL: Hin lêkolîn parêza paleodît ku kirina vê yekê dikare kolesterolê LDL "xirab" heya 36% kêm bike.
Zirav kêm dike
Iltîhaba pêvajoyek xwezayî ye ku ji laş re dibe alîkar ku baş bibe û bi enfeksiyonan re şer bike. Lêbelê, iltîhaba kronîk zirar e û dikare xetera nexweşiyên wekî nexweşiya dil û şekir zêde bike.
parêza paleoxwarina hin xwarinên ku dikarin alîkariya kêmkirina iltîhaba kronîk bikin pêşniyar dike.
Ew teşwîq dide xwarina fêkî û sebzeyên teze, ku çavkaniyên mezin ên antîoksîdan in. Antîoksîdan radîkalên azad girêdidin û bêbandor dikin, nahêlin ku zirarê bidin hucreyan.
parêza paleomasiyan jî pêşniyar dike. Masî di asîdên rûn ên omega 1 de dewlemend e, ku dikare iltîhaba kronîk kêm bike bi tepisandina hormonên ku iltîhaba kronîk pêşve dixe, di nav de TNF-α, IL-6, û IL-3.
Lîsteya Xwarinê ya Paleo
parêza paleo Ji bo parêzê nexşeyek diyarkirî tune Hûn dikarin rêwerzên parêzê li gorî hewcedarî û tercîhên xwe yên kesane biguncînin.
Di Xwarina Paleo de Çi Ne Xwarin
Şekir û Şekir û Fruktoza Zêde ya Qemûrê
Vexwarinên nerm, ava, şêranî, şîrîn, paste, qeşa û yên din.
Cereals
Nan û pasta, genim, ceh, ceh hwd.
firt
Fasûlî, nîsk û gelekên din.
şîr
Ji piraniya şîr, nemaze yên kêm-rûn (hin guhertoyên parêza paleo şîrê tevahî mîna rûn û penêr) dûr bixin.
Vegetable Oils
Rûnê soya, rûnê gulberojê, rûnê tovê pembû, rûnê ceh, rûnê tovê tirî, rûnê safflower û yên din.
Trans Fats
Ew di margarîn û xwarinên cûrbecûr ên hilberkirî de tê dîtin. Pir caran ji wan re rûnên "hîdrojenkirî" an "qismî hîdrojenkirî" têne binav kirin.
Sweeteners Artificial
Aspartame, Sucralose, Cyclamates, Saccharin, Acesulfame Potassium. Li şûna wê şîrînkerên xwezayî bikar bînin.
Xwarinên pir Pêvajoyî
Xwarinên ku bi etîketa "diet" an "kêm rûn" hatine nivîsandin an jî malzemeyên wan ên xerîb hene.
Di Xwarina Paleo de Çi Bixwin
goşt
Goşt, berx, mirîşk, tirk û yên din.
Masî û Seafood
Salmon, trout, mêşhingiv, mêşhingiv, kulm û hwd.
hêk
Hêkên ji mirîşkên rêza azad an hêkên ku bi omega 3 dewlemendkirî ne
sebze
Brokolî, kelem, îsotê, pîvaz, gêzer, bacan hwd.
Fêkî
Sêv, mûz, pirteqal, hirmî, avokado, strawberry, şîn û hwd…
tubers
Kartol, kartolên şîrîn, zincîr, yam hwd.
Gûz û Tov
Bihîv, fistiq, gûz, fistiq, tovên gulberojê, tovên kumikên û hwd.
Rûnên Tendurist
Rûnê zeytûnê yê bêkêmasî, rûnê gûzê, rûnê avokado û yên din.
Salt and Spices
Xwêya deryayê, xwêya himalayan, sîr, turmerîk, rozmarî hwd.
Xwarinên Car carinan
Di van çend salên dawî de, paleo dieters Civak hinekî pêşketiye. parêza paleoNiha çend "guhertoyên" yên cuda hene Gelek destûr didin hin xwarinên nûjen ku zanistî îspat kiriye ku saxlem in.
Di nav vê de bakonê şilkirî, rûnê bi giya û hetta hin dexlên bê gluten ên wekî birinc jî heye.Van xwarinên ku di mîqdarên piçûk de têne vexwarin xwedî feydeyên tenduristiyê ne.
Şerab
Şeraba sor a bi kalîte di nav antîoksîdan û xurekên bikêr de ye.
Yên ku ji% 70 an zêdetir naveroka kakaoyê ne hilbijêrin. Çîkolata tarî ya bi kalîte pir xurek û pir tendurist e.
vexwarinên
Av her dem vexwarina herî baş e. Alternatîfên jêrîn dikarin wekî vexwarinê jî werin vexwarin.
- Çay pir tendurist e û bi antîoksîdan û pêkhateyên bikêrhatî yên cihêreng tije ye. Çaya kesk çêtirîn e.
– Qehwe bi antîoksîdan gelek zêde ye. Lêkolîn nîşan didin ku ew gelek feydeyên tenduristiyê hene.
Serişteyên kêmkirina giraniyê bi parêza Paleo
parêza paleoHeke hûn dixwazin wê biceribînin, li vir çend serişte hene ku ji we re bibin alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin:
zêdetir sebzeyan bixwin
Sebze di kaloriyê de kêm in û fîber dihewîne û dibe alîkar ku hûn demek dirêj têr bimînin.
Fêkiyên curbecur bixwin
Fêkî xurek in û pir têrker in. Armanca ku hûn rojê 2-5 servîsan bixwin.
Pêşî amade bikin
Hûn dikarin dev ji parêzê bihêlin ku xwarina xwe li ber destê we hebe da ku di demên weyên mijûl de ji we re bibe alîkar.
têr razê
Xewa xweş bi rêkûpêkkirina hormonên şewitandina qelewbûnê dibe alîkar ku giraniya xwe winda bike.
Çalak bin
temrîn bi rêkûpêkAlîkarî dike ku kaloriyên zêde bişewitîne da ku winda giraniyê zêde bike.
Ji bo hefteyekê Pêşeka Xwarina Paleo Nimûne
Ev menuya nimûne hejmarek hevseng a hemî xwarinên paleo vedigire. Hûn dikarin vê li gorî tercîhên xwe biguherînin.
dûşem
Taştê: Hêkên bi rûnê zeytê û sebzeyan. Yek xizmeta fêkî.
Firavîn: Salata mirîşkê bi rûnê zeytûnê. Destek fistiq.
Firavîn: Burger di rûnê sorkirî, sebze.
sêşem
Taştê: Hêkên bi bacon, xizmeta fêkî.
Firavîn: Bermayiya burger ji şeva berê.
Firavîn: Salmonê nebatî di rûnê de tê amadekirin.
çarşem
Taştê: Xwarina goşt û sebzeyan (dibe ku bermayiyên şeva berê jî be).
Firavîn: Sandwich bi goşt û sebzeyên teze, pelê salat.
Firavîn: Minê mirîşka tûj. Mêwe.
pêncşem
Taştê: Hêk û fêkî.
Firavîn: Bermayiyên ji şeva berê. Destek gwîz.
Firavîn: goştê tûj.
Roja Înê
Taştê: Hêkên bi rûnê zeytê û sebzeyan.
Firavîn: Salata mirîşkê bi rûnê zeytûnê. Destek fistiq.
Firavîn: Steak bi sebze û kartol.
Saturday
Taştê: Hêkên bi bacon, xizmeta fêkî.
Firavîn: Steak û sebze ji şeva berê.
Firavîn: Veggie salmon.
yekşem
Taştê: Zebzeyên bi goşt (dibe ku bermayên şeva berê jî bin).
Firavîn: Sandwich bi goşt û sebzeyên teze, pelê salat.
Firavîn: Baskên mirîşkê yên sorkirî, sebze.
Wekî encamek
parêza paleo alîkariya windakirina kîloyan dike. Ew bi proteîn û karbohîdartan kêm e, ji ber vê yekê ew îştah kêm dike, xwarinên pêvajoyî û şekir red dike.
Heke hûn ji jimartina kaloriyan hez nakin, parêza paleo Vebijarkek hêja ye.Lêbelê, dibe ku ew ji bo her kesî ne guncaw be. Mînakî, yên ku nikarin qedexeyên xwarinê bikin, parêza paleodibe ku zehmet be ku meriv bi vebijarkan re adapte bibe
