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아미노산이 '생명의 구성 요소'라고 불리는 데에는 이유가 있습니다. 이러한 생체 분자가 없으면 잠을 자거나, 일어나거나, 먹거나, 숨을 쉴 수도 없습니다!
유 전적으로 암호화 된 20 개의 아미노산 중 일부는 신체의 필요를 충족시키기 위해 영양을 보충해야합니다. 이를 필수 아미노산이라고합니다. 이들 중 하나 트립토판D.
트립토판은 여러 신경 전달 물질과 호르몬의 구성 요소입니다. 이 화학 물질은 기분, 수면 및 배고픔주기를 조절합니다. 따라서 충분한 양의 트립토판 반드시 제공해야합니다.
트립토판이란 무엇입니까?
트립토판식품에 함유 된 많은 단백질 함유 아미노산 중 하나입니다. 우리 몸은 아미노산을 사용하여 단백질을 만들지 만 다른 기능도합니다.
예를 들어, 신호 전달에 도움이되는 몇 가지 중요한 분자를 생성해야합니다. 특히, 트립토판세로토닌 및 멜라토닌 이것은 5-HTP (5- 하이드 록시 트립토판)라는 분자로 변환 될 수 있으며,이를 만드는 데 사용됩니다.
세로토닌은 뇌와 장을 포함한 많은 기관에 영향을 미칩니다. 특히 수면,인지 및 기분은 뇌에서 영향을받습니다.
한편 멜라토닌은 수면-각성주기에 가장 많이 관여하는 호르몬입니다. 일반적으로, 트립토판 그리고 그것이 생산하는 분자는 우리 몸이 최적으로 기능하는 데 필수적입니다.
트립토판이 기분, 행동 및인지에 미치는 영향
트립토판많은 기능이 있지만 뇌에 미치는 영향은 특히 놀랍습니다.
낮은 트립토판 수치는 기분 장애와 관련이 있습니다
많은 연구에 따르면 우울증이있는 사람들은 정상보다 낮습니다. 트립토판 수준 그는 보여줄 수 있다고 말했습니다.
기타 연구, 트립토판그는 혈중 농도 변화의 영향을 연구했습니다. 연구원, 트립토판 레벨을 낮춰서 자신의 기능을 배울 수있었습니다. 이를 위해 연구 참가자들은 트립토판또는 트립토판그들은 존재하지 않는 많은 양의 아미노산을 소비했습니다.
이 유형의 연구는 건강한 성인 15 명을 스트레스가 많은 환경에 두 번 노출 시켰습니다. 트립토판 수준 그리고 일단 낮게 트립토판 수준 의.
연구자들은 참가자들이 트립토판 레벨이있을 때 걱정그들은 긴장감과 과민 반응이 더 높다는 것을 발견했습니다. 이러한 결과에 따르면 낮은 트립토판 수치는 불안을 유발할 수 있습니다.
공격적인 개인의 경우 공격성과 충동 성이 증가 할 수도 있습니다. 반면에 트립토판 보충은 또한 좋은 사회적 행동을 촉진 할 수 있습니다.
낮은 수준의 트립토판은 기억과 학습을 손상시킬 수 있습니다
트립토판 변화하는 수준은인지의 다양한 측면에 영향을 미칠 수 있습니다. 연구, 트립토판 수준이 낮아지면 장기 기억 성능이 정상 수준보다 나빠진다는 것을 발견했습니다.
이러한 효과는 참가자의 가족력에서 우울증의 유무와 관계없이 나타났습니다.
또한 훌륭한 리뷰, 낮은 트립토판 수준인지와 기억에 부정적인 영향을 미친다는 것이 밝혀졌습니다.
사건 및 경험과 관련된 기억은 특히 손상 될 수 있습니다. 이러한 효과의 이유는 트립토판 수준 세로토닌 생산은 감소함에 따라 감소합니다.
많은 세로토닌 효과에 대한 책임
몸에 트립토판그런 다음 세로토닌을 형성하는 5-HTP 분자로 전환 될 수 있습니다.
수많은 실험을 바탕으로 한 연구원들은 트립토판 그들은 수치의 많은 영향이 세로토닌 또는 5-HTP에 대한 영향 때문임을 인정합니다.
다시 말해, 트립토판 아미노산 수준을 높이면 5-HTP 및 세로토닌 수준이 높아질 수 있습니다. 세로토닌과 5-HTP는 뇌의 많은 과정에 영향을 미치고 정상적인 행동을 방해합니다. 불경기 불안에 영향을 미칠 수 있습니다.
실제로 우울증을 치료하기 위해 고안된 많은 약물은 뇌의 세로토닌 활동을 증가시키기 위해 활동을 변화시킵니다. 게다가 세로토닌은 학습과 관련된 뇌의 과정에 영향을 미칩니다.
5-HTP로 치료하면 세로토닌 수치와 불면증이 증가하고 기분과 공황 장애가 개선됩니다.
일반적으로 트립토판s에서 세로토닌으로의 전환은 기분과인지에 대한 관찰 된 많은 영향을 담당합니다.
멜라토닌과 수면에 대한 트립토판의 효과
트립토판세로토닌은 신체에서 생성 될 때 다른 중요한 분자 인 멜라토닌으로 전환 될 수 있습니다.
혈액 연구 트립토판세로토닌과 멜라토닌의 증가가 직접적으로 증가하는 것으로 나타났습니다.
멜라토닌은 체내에서 자연적으로 발견되는 것 외에도 토마토, 딸기, 포도와 같은 다양한 식품에서 발견되는 인기있는 보충제입니다.
멜라토닌은 신체의 수면-각성주기에 영향을 미칩니다. 이주기는 영양소의 신진 대사와 면역 체계를 포함한 다른 많은 기능에 영향을 미칩니다.
다양한 연구에서 영양이 증가했습니다 트립토판멜라토닌을 증가시킴으로써 수면을 개선 할 수 있음을 보여주었습니다.
공부하는 동안, 아침과 저녁 트립토판강화 시리얼을 먹으면 성인이 표준 시리얼 식사보다 더 빨리 잠들고 더 오래 잠을자는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
불안과 우울증 증상도 감소했으며 아마도 트립토판그것은 세로토닌과 멜라토닌 수치를 모두 증가시키는 데 도움이되었습니다.
다른 연구에 따르면 멜라토닌을 추가로 복용하면 수면의 양과 질이 향상 될 수 있습니다.
트립토판을 함유 한 식품
다양한 단백질 식품이 좋습니다 트립토판 출처입니다. 따라서 단백질을 섭취하면 거의 항상이 아미노산을 얻을 수 있습니다.
섭취량은 섭취하는 단백질의 양과 섭취하는 단백질 공급원에 따라 다릅니다.
일부 음식, 특히 닭고기, 새우, 계란, 게 트립토판 측면에서 높은
일반적인 식단은 하루에 약 1g을 제공하는 것으로 추정됩니다. 또한 트립토판 또는 5-HTP 및 멜라토닌과 같은 생성되는 분자 중 하나로 보충하십시오.
과일
| 과일 | 트립토판 콘텐츠 (G / CUP) |
| 살구 (말린 것, 익히지 않은 것) | 0.104 |
| 키위 (녹색, 생) | 0.027 |
| 망고 (원시) | 0.021 |
| 주황색 (날것, 껍질을 벗기지 않음) | 0.020 |
| 체리 (달콤함, 씨 뿌리기, 날것) | 0.012 |
| 파파야 (생) | 0.012 |
| 무화과 (원시) | 0.004 |
| 배 (생) | 0.003 |
| 사과 (날것, 껍질을 벗김) | 0.001 |
야채
| 세브 제 | 트립토판 콘텐츠 (G / CUP) |
| 대두 (녹색, 생) | 0.402 |
| 검은 눈 완두콩 (검은 눈, 삶은) | 0.167 |
| 감자 | 0.103 |
| 마늘 (생) | 0.090 |
| 강낭콩 (새싹, 생) | 0.081 |
| 브로콜리 (삶은 것, 무염) | 0.059 |
| 아스파라거스 (삶은 것, 무염) | 0.052 |
| 브뤼셀 콩나물 (생) | 0.033 |
| 녹두 (새싹, 삶은 것) | 0.035 |
| 콜리 플라워 (녹색, 생) | 0.025 |
| 양파 (생, 다진) | 0.022 |
| 당근 (생) | 0.015 |
| 오크라 (생, 냉동) | 0.013 |
| 시금치 (생) | 0.012 |
| 양배추 (생) | 0.007 |
| 부추 (삶은 것, 무염) | 부추 당 0,007 |
견과류와 씨앗
| 견과류와 씨앗 | 트립토판 콘텐츠 (G / CUP) |
| 호박씨 (구이, 소금에 절인 것) | 0.0671 |
| 해바라기 씨 (기름에 튀긴 것) | 0.413 |
| 아몬드 (드라이 로스트) | 0.288 |
| 헤이즐넛 (다진) | 0.222 |
| 밤 (삶은) | 0.010 |
해산물
| 제품 | 트립토판 콘텐츠 (G / SIZE) |
| 노란 꼬리 생선 (조리) | 0.485 / 0.5 필렛 |
| 블루 피쉬 (생) | 0.336 / 필렛 |
| 가시 가재 (조리) | 0.313 |
| 퀸 크랩 (조리) | 0,281 |
| 연어 (야생, 조리) | 0.260 |
| 참치 (흰색, 기름 통조림) | 0,252 |
| 청어 (절임) | 0.223 |
| 대서양 대구 (통조림) | 0.217 |
| 푸른 홍합 (생) | 0.200 |
| 고등어 (생) | 0.184 |
| 문어 (생) | 0.142 |
| 굴 (야생, 동부, 요리) | 0.117 |
유제품
| 일일 제품 | 트립토판 콘텐츠 (G / CUP) |
| 모짜렐라 치즈 | 0.727 |
| 체다 치즈 | 0.722 |
| 스위스 치즈 | 0.529 |
| 파마산 치즈 (강판) | 0.383 |
| 페타 치즈 (부 스러움) | 0.300 |
| 유청 (건조, 단맛) | 0.297 |
| 코티지 치즈 (크림) | 0.166 |
| 리코 타 치즈 (반 탈지 우유) | 0.157 / ½ 컵 |
| 우유 (유지방 3,7 %) | 0.112 |
| 계란 (전체, 날것, 신선한) | 0.083 / 조각 |
| 크림 (액체, 집중 거품기) | 0.079 |
| 요구르트 (전유, 플레인) | 0.034 |
| 크림 치즈 | 0,010 / 스푼 |
| 사워 크림 (교양) | 0.005 / 스푼 |
| 버터 (염분) | 0,001 |
시리얼과 파스타
| 제품 | 트립토판 콘텐츠 (G / CUP) |
| 보리 가루 | 0.259 |
| 파스타 (일반) | 0.183 |
| 다용도 밀가루 | 0.159 |
| 쌀 (백색, 장립, 생) | 0.154 |
| 쌀가루 (갈색) | 0.145 |
| 수수 가루 (통 곡물) | 0.128 |
| 옥수수 곡물 (흰색) | 0.111 |
| 테프 (요리) | 0.103 |
| 옥수수 가루 (노란색, 농축) | 0.071 |
트립토판 보충제를 사용하는 방법?
수면의 질을 높이기 위해 트립토판 보충제 생각할 가치가 있습니다. 그러나 다른 옵션이 있다는 것을 잊어서는 안됩니다.
트립토판파생 된 분자를 보충하도록 선택할 수 있습니다. 여기에는 5-HTP와 멜라토닌이 포함됩니다.
트립토판자체적으로 사용하면 세로토닌과 멜라토닌을 생성하는 것 외에도 다른 신체 과정 (단백질 또는 니아신 생성 등)에 사용할 수 있습니다. 이것이 일부 사람들에게 5-HTP 또는 멜라토닌을 보충하는 것이 더 나은 선택 일 수있는 이유입니다.
기분이나인지 적 측면을 향상시키고 싶은 분, 트립토판 또는 5-HTP 보충제를 복용하십시오.
둘 다 세로토닌을 증가시킬 수 있지만 5-HTP는 세로토닌으로 더 빨리 전환 될 수 있습니다. 또한 5-HTP는 음식 소비 및 체중 감소와 같은 다른 효과를 가질 수 있습니다.
5-HTP 용량은 하루에 100-900mg까지 다양합니다. 수면 촉진에 가장 관심이있는 사람들에게는 멜라토닌을 보충하는 것이 최선의 선택입니다. 하루에 0.5-5mg의 용량이 사용되었습니다. 2mg이 가장 일반적인 복용량입니다.
트립토판 부작용은 무엇입니까?
트립토판 많은 식품에서 발견되는 아미노산이기 때문에 정상적인 양으로도 안전한 것으로 간주됩니다.
일반적인 식단은 하루에 1g을 포함하는 것으로 추정되지만 일부 사람들은 하루에 최대 5g을 보충하기로 선택합니다. 가능한 부작용은 50 년 이상 연구되었으며 거의보고되지 않았습니다.
그러나 메스꺼움 및 현기증과 같은 간헐적 인 부작용은 체중 50 파운드당 68mg 이상 또는 3.4kg 성인의 경우 XNUMXg으로보고되었습니다.
트립토판 5-HTP 항우울제와 같이 세로토닌 수치에 영향을 미치는 약물과 함께 복용하면 부작용이 더 두드러 질 수 있습니다.
세로토닌 활동이 과도하게 증가하면 세로토닌 증후군이라는 상태가 발생할 수 있습니다. 발한, 떨림, 불안 및 섬망과 같은 다양한 증상을 유발할 수 있습니다.
세로토닌에 영향을 미치는 약물을 사용하는 경우 트립토판 또는 5-HTP 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오.
결과적으로;
우리 몸은 트립토판을 사용하여 세로토닌과 멜라토닌을 포함한 많은 중요한 분자를 만듭니다.
세로토닌은 기분,인지 및 행동에 영향을 미치는 반면, 멜라토닌은 수면-각성주기에 영향을 미칩니다.
따라서 낮음 트립토판 수치는 세로토닌과 멜라토닌 수치를 낮추고 해로운 영향을 줄 수 있습니다.
트립토판 단백질을 함유 한 식품에서 발견되지만 종종 보충제로 섭취됩니다. 적당한 용량으로 안전하다고 간주됩니다. 그러나 때때로 부작용이 발생할 수도 있습니다.
이러한 부작용은 항우울제와 같이 세로토닌 수치에 영향을 미치는 약물을 복용하는 경우 더 심각 할 수 있습니다.
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