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2000 칼로리 다이어트 표준으로 간주되며 대부분의 사람들의 영양 요구 사항을 충족합니다. 그러나 활동 수준, 신체 크기 및 목표에 따라 더 필요한 사람들이있을 수 있습니다. 이들은 일반적으로 근육을 키우거나 체중을 늘리려는 사람들입니다.
이하, 3000 칼로리 다이어트 프로그램 알아야 할 사항을 설명합니다.
누가 3000 칼로리 다이어트를합니까?
일일 칼로리 요구량은 다음과 같은 여러 요인을 기반으로합니다.
성
여성은 일반적으로 동일한 상태의 남성보다 휴식시 칼로리를 5-10 % 적게 소모합니다.
나이
휴식시 소모하는 칼로리의 양은 나이가 들어감에 따라 감소합니다.
소년
키가 클수록 체중을 유지하는 데 더 많은 칼로리가 필요합니다.
활동
정원에서 일하는 것과 같은 운동과 활동은 칼로리 요구를 증가시킵니다.
일일 칼로리 요구량은 성인 여성의 경우 하루 1.600-2.400 칼로리, 성인 남성의 경우 2.000-3.000 칼로리입니다.
몸의 크기와 활동 수준에 따라 체중을 유지하기 위해 하루에 최대 3000 칼로리가 필요할 수 있습니다.
운동 선수는 일반적으로 다른 사람들보다 더 많은 칼로리를 필요로합니다. 마찬가지로 농업 및 건설 분야에서 일하는 사람들과 같이 육체적으로 힘든 일을하는 사람들은 체중을 유지하기 위해 많은 양의 칼로리가 필요할 수 있습니다.
3000 칼로리 영양 프로그램은 체중 증가를 도울 수 있습니다
많은 사람들이 체중 감량을 목표로하지만 일부 살 찌다 원합니다. 체중 증가는 매일 소모되는 칼로리보다 지속적으로 더 많은 칼로리를 소비 할 때 발생합니다.
활동 수준과 신체 크기에 따라 3000 칼로리는 현재 필요한 칼로리보다 많으며 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
왜 체중을 늘려야합니까?
사람이 체중을 늘리고 싶어하는 이유는 여러 가지가 있습니다.
체질량 지수 (BMI)에 따라 저체중 범주에 속하는 사람들은 체중을 늘리고 싶을 수 있습니다.
운동 선수는 더 나은 성과를 내기 위해 이상적으로는 근육 질량의 형태로 체중을 늘리기를 원할 수 있습니다.
마찬가지로 보디 빌더는 근육 크기와 힘을 늘리기 위해 체중을 늘리기 위해 노력할 수 있습니다.
칼로리 요구량을 증가 시키거나 대수술 후 회복이 필요한 암 또는 감염과 같은 건강 상태 일 수 있습니다.
안전한 체중 증가율
피험자에 대한 연구는 드물지만 주당 0.2-0.9kg의 허용 가능한 체중 증가율을 나타냅니다.
빠른 체중 증가 부종배탈과 부종 불편한 부작용이 발생할 수 있습니다.
운동 선수의 경우 이러한 부작용은 운동이나 훈련에 부정적인 영향을 미치고 성능을 저해 할 수 있습니다. 급격한 체중 증가는 중성 지방 수치를 높여 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
체중 증가율은 일일 칼로리 섭취량에 따라 다릅니다. 체중 유지를위한 일일 칼로리 섭취량이 2000이라면 3000 칼로리 다이어트체중 증가는 일일 칼로리가 2500 칼로리 인 사람보다 빠르게 발생합니다.
건강한 3000 칼로리 체중 증가 식단을 만드는 방법은 무엇입니까?
음식에서 얻는 칼로리는 탄수화물, 지방, 단백질의 세 가지 다량 영양소에서 나옵니다.
단백질과 탄수화물은 그램 당 XNUMX 칼로리를 제공하는 반면 지방은 그램 당 XNUMX 칼로리를 제공합니다. 이러한 다량 영양소의 일일 소비율은 다음과 같습니다.
칼로리의 45-65 %는 탄수화물에서 나옵니다
지방 칼로리의 20 ~ 35 %
칼로리의 10 ~ 35 %는 단백질에서
이 비율 아래 표에서 3000 칼로리 다이어트 신청 양식은 다음과 같습니다.
| 칼로리 | 3000 |
| 탄수화물 | 338--488 그램 |
| 기름 | 67-117 그램 |
| 단백질 | 75--263 그램 |
3000 칼로리 다이어트로 무엇을 먹을까요?
과일, 채소, 통 곡물, 건강한 지방, 저지방 단백질과 같은 자연 식품, 가공되지 않은 식품 또는 최소 가공 식품으로 하루에 3000 칼로리를 섭취하는 것은 어려울 수 있습니다.
이는 이러한 식품에 많은 영양소가 포함되어 있지만 상대적으로 칼로리가 적고 훨씬 많은 양의 식품을 필요로하기 때문입니다.
반대로 베이컨, 감자 칩, 사탕, 쿠키, 설탕 시리얼 및 설탕 음료와 같은 고도로 가공 된 정제 식품에서 3000 칼로리를 섭취하는 것은 상당히 맛있고 칼로리가 풍부하기 때문에 상대적으로 쉽습니다.
그러나 이러한 정크 푸드에는 건강에 필수적인 영양소가 부족하기 때문에 영양가있는 자연 식품에서 대부분의 칼로리를 섭취하는 것이 중요합니다.
여기에 3000 칼로리 일일 식단먹을 수있는 것…
동물성 단백질
연어, 닭고기, 칠면조, 통 달걀, 살코기 (날개 나 안심 등)
식물성 단백질
완두콩과 병아리 콩
시리얼
귀리, 쌀, 빵, 파스타, 퀴 노아
우유 및 유제품
우유, 코티지 치즈, 케 피어 및 요구르트.
지방과 기름
아몬드, 호두, 아마씨, 올리브 오일, 천연 땅콩 또는 아몬드 버터
과일
아보카도, 딸기, 사과, 바나나, 배, 오렌지, 포도 등
야채
호박, 고구마, 완두콩, 양배추, 고추, 브로콜리, 토마토, 콜리 플라워 등
또한 유청, 카제인과 같은 단백질 분말, 쌀, 콩 또는 완두콩과 같은 식물성 분말을 스무디에 추가하여 칼로리와 영양소 섭취를 늘릴 수 있습니다.
3000 칼로리 다이어트피하거나 제한해야하는 고도로 가공되고 영양이 부족한 식품은 다음과 같습니다.
튀긴 음식
감자 튀김, 양파 링, 빵, 치킨 슬라이스, 치즈 스틱 등
패스트 푸드
타코, 버거, 피자, 핫도그 등
단 음식과 음료
소다, 사탕, 스포츠 음료, 설탕이 들어간 제빵 제품, 가당 차, 아이스크림, 달콤한 커피 음료 등
정제 된 탄수화물
쿠키, 칩, 설탕 시리얼, 페이스트리 등
3000 칼로리 일일 다이어트 목록
이하 3000 칼로리 샘플 메뉴 주어졌다. 목록에있는 것은 예입니다. 동등한 칼로리를 가진 음식으로 대체함으로써 자신을위한 맞춤형 일정을 만들 수 있습니다. 다음은 예입니다. 3000 칼로리 다이어트 목록...
Pazartesi
아침밥: 귀리 1 컵 (80g), 우유 또는 식물성 우유 1 컵 (240ml), 얇게 썬 바나나 1 개, 땅콩 버터 2 테이블 스푼 (33g)
간식: 말린 시리얼 1 컵 (80g), 그래 놀라 1/4 컵 (30g), 말린 과일 1/4 컵 (34g), 혼합 견과류 20 개
점심: 토마토 소스 3/4 컵 (183g), 다진 쇠고기 112g, 중간 크기의 빵 롤 1 개와 스파게티 100 컵 (1g), 버터 14 큰술 (1g)
간식: 코티지 치즈 1 컵 (226g)과 블루 베리 1/2 컵 (70g)
공식 만찬: 연어 110g, 현미 1 컵 (100g), 아스파라거스 5 개
SALI
아침밥: 우유 또는 식물성 우유 2 컵 (480ml), 요거트 1 컵 (227g), 블루 베리 1 컵 (140g), 아몬드 버터 2 테이블 스푼 (33g)으로 만든 스무디
간식: 그라 놀라 바 1 개, 과일 1 개, 스트링 치즈 2 개
점심: 85g의 베이비 당근, 2 테이블 스푼 (28g)의 후 무스와 사과 슬라이스가 들어있는 쇠고기, 치즈 및 야채 샌드위치
간식: 우유 또는 식물성 우유 1 컵 (240ml)과 혼합 된 유청 단백질 분말 1 스쿱
공식 만찬: 등심 스테이크 113g, 구운 감자 1 개 (173g), 버터 1 테이블 스푼 (14g), 브로콜리 1 컵 (85g)
챠르 삼바
아침밥: 땅콩 버터 2 테이블 스푼 (33g), 오렌지 1 개, 우유 또는 식물성 우유 2 컵 (480ml)을 넣은 통밀 와플 3 개
간식: 헤이즐넛 기반 그래 놀라 바 1 개와 아몬드 28g
점심: 통밀 빵에 1 % 살코기 버거, 토마토 슬라이스 90 개, 양상추 잎, 올리브 오일로 조리 한 홈 메이드 고구마 튀김 86g
간식: 요구르트 1 컵 (227g)과 딸기 1 컵 (140g)
공식 만찬: 닭 가슴살 112g, 퀴 노아 1/2 컵 (84g), 완두콩 1 1/3 컵 (85g)
목요일
아침밥: 3 달걀 오믈렛, 얇게 썬 양파, 빨강 및 녹색 후추, 간 치즈 1/4 컵 (28g)과 우유 또는 식물성 우유 2 컵 (480ml)
간식: 땅콩 버터 2 테이블 스푼 (33g)과 통밀 빵 1 조각에 바나나 1 개
점심: 생선 226g, 렌즈 콩 1/4 컵 (32g), 호두 샐러드 1/4 컵 (30g)
간식: 혼합 그린 샐러드에 삶은 달걀 2 개
공식 만찬: 칠면조 가슴살 114g, 잘게 썬 토마토 통조림 1/2 컵 (123g), 콩 1/2 컵 (120g).
Cuma
아침밥: 우유 또는 식물성 우유 1 컵 (240ml)으로 만든 달걀 3 개, 사과 1 개, 오트밀 1 컵 (80g)
간식: 플레인 요거트 1 컵 (226g), 그래 놀라 1/4 컵 (30g), 라즈베리 1/2 컵 (70g)
점심: 닭 가슴살 168g, 고구마 1 개 (151g), 녹두 3/4 컵 (85g), 견과류 28g
간식: 병아리 콩 1/2 컵 (130g)
공식 만찬: 다진 등심 스테이크 170g, 검은 콩 1/2 컵 (130g), 현미 1/2 컵 (90g), 잘게 썬 상추와 시금치 1 컵 (35g).
