តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងផែនការរបបអាហារ 1500 កាឡូរី?

ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ ចាំបាច់ត្រូវបង្កើតឱនភាពកាឡូរីដោយការញ៉ាំតិច ឬបង្កើនសកម្មភាពរាងកាយ។ របបអាហារ 1500 កាឡូរី ផែនការនេះមានប្រសិទ្ធភាពជាដំបូងដើម្បីចាប់ផ្តើមសម្រកទម្ងន់ និងគ្រប់គ្រងការទទួលទានអាហារ។

នៅក្នុងអត្ថបទ "បញ្ជីរបបអាហារ 1500 កាឡូរី របៀបសម្រកទម្ងន់ជាមួយអ្នកដែលមានរបបអាហារ 1500 កាឡូរី អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំ អ្វីដែលត្រូវជៀសវាង តើមានប៉ុន្មានគីឡូក្រាមក្នុងមួយខែនៅលើរបបអាហារ 1500 កាឡូរី, ជា តើការញ៉ាំ 1500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃធ្វើឱ្យរបបអាហារ 1500 កាឡូរីស្រកទេ? អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីវានឹងត្រូវបានពន្យល់។ 

តើរបបអាហារ 1500 កាឡូរីគឺជាអ្វី?

របបអាហារ 1500 កាឡូរីគឺជាផែនការរបបអាហារដែលកំណត់ការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សម្នាក់ដល់ 1500 កាឡូរី។ មនុស្សអាចសាកល្បងរបបអាហារនេះ ដើម្បីគ្រប់គ្រងការទទួលទានអាហាររបស់ពួកគេ និងសម្រកទម្ងន់។

ការសម្រកទម្ងន់ដោយសារតែឱនភាពកាឡូរីនឹងប្រែប្រួលយ៉ាងទូលំទូលាយរវាងបុគ្គល។ កត្តាផ្សេងៗប៉ះពាល់ដល់ចំនួនកាឡូរីដែលមនុស្សម្នាក់ត្រូវការក្នុងមួយថ្ងៃ។ កត្តាទាំងនេះគឺ៖

- ភេទ

- ទំហំ

- គីឡូ

- កម្រិតសកម្មភាព

- អាយុ

ដោយសារតែមនុស្សម្នាក់ៗមានតម្រូវការកាឡូរីខុសៗគ្នា វិធីសាស្ត្រមួយទំហំសមនឹងទាំងអស់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ទំនងជាមិនមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។ ក្នុងមួយថ្ងៃ 1500 កាឡូរី ការកំណត់គោលដៅអាចទាបពេកសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន ដែលធ្វើឱ្យវាមិនមាននិរន្តរភាពក្នុងរយៈពេលយូរ។

កំណត់តម្រូវការកាឡូរីរបស់អ្នក។

រឿងដំបូងដែលត្រូវធ្វើក្នុងការធ្វើដំណើរសម្រកទម្ងន់គឺដើម្បីកំណត់តម្រូវការកាឡូរី។ ចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការគឺអាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើន រួមទាំងសកម្មភាពរាងកាយ ភេទ អាយុ គោលដៅសម្រកទម្ងន់ និងសុខភាពទូទៅ។

ដំបូងអ្នកត្រូវគណនាកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការប្រចាំថ្ងៃ។ សម្រាប់ការនេះ សមីការ Jeor គឺជារូបមន្តមួយដែលអ្នកអាចគណនាកម្ពស់ ទម្ងន់ និងអាយុរបស់អ្នក។ នេះជាការគណនាសម្រាប់ទាំងបុរស និងស្ត្រី៖ 

បុរស៖ កាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ = 10x (ទម្ងន់គិតជាគីឡូក្រាម) + 6.25x (កម្ពស់គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ) – 5x (អាយុ) + 5

ស្ត្រី៖ កាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ = 10x (ទម្ងន់គិតជាគីឡូក្រាម) + 6.25x (កម្ពស់គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ) – 5x (អាយុ) – 161 

បន្ទាប់មកកត្តាសកម្មភាពត្រូវបានគុណនឹងចំនួនដែលបានរកឃើញ។ មានកម្រិតសកម្មភាពប្រាំផ្សេងគ្នា៖ 

ជីវិតស្ងប់ស្ងាត់៖ x 1.2 (មិន​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ)

សកម្មបន្តិច: x 1.375 (ការហាត់ប្រាណតិចជាង 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍)

សកម្មល្មម: x 1.55 (លំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមថ្ងៃភាគច្រើននៃសប្តាហ៍)

សកម្មខ្លាំង៖ x 1.725 ​​​​(ការ​ហាត់​ប្រាណ​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ)

សកម្មបន្ថែម: x 1.9 (លំហាត់ប្រាណរឹង 2 ឬច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ) 

តើអ្នកអាចស្រកទម្ងន់បានប៉ុន្មានជាមួយនឹងរបបអាហារ 1500 កាឡូរី?

តើរបបអាហារ 1500 កាឡូរីអាចស្រកបានប៉ុន្មានគីឡូក្នុងមួយសប្តាហ៍? យោងតាមការគណនាខាងលើ ចម្លើយចំពោះសំណួរគឺអាស្រ័យលើតម្រូវការកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកនឹងមានចំនួនប៉ុន្មាន។

ឧទាហរណ៍; អ្នកត្រូវការទទួលទាន 2200 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ របបអាហារ 1500 កាឡូរី ការធ្វើដូច្នេះនឹងបង្កើតឱនភាព 700 កាឡូរី។ ដោយពិចារណាថាវាចាំបាច់ក្នុងការចំណាយ 7000 កាឡូរីដើម្បីសម្រកទម្ងន់មួយគីឡូក្រាមអ្នកអាចស្រកបាន 10 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល XNUMX ថ្ងៃ។ អ្នកដែលមានឱនភាពកាឡូរីកាន់តែច្រើន អាចស្រកបាន 1 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ 

ជាការប្រសើរណាស់ក្នុងករណីនេះ

តើមានប៉ុន្មានគីឡូក្នុងមួយខែនៅលើរបបអាហារ 1500 កាឡូរី?

ចម្លើយចំពោះសំណួរនេះខុសគ្នាទៅតាមឱនភាពកាឡូរីដែលបានបង្កើត។ ជាមធ្យមអ្នកអាចស្រកបានបីឬបួនគីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ។ 

សម្រាប់ហេតុផលនោះ "តើរបបអាហារ 1500 កាឡូរីនឹងបាត់បង់ទម្ងន់ប៉ុន្មាន? ចម្លើយចំពោះសំណួរនឹងប្រែប្រួលពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់។ ធ្វើការគណនាដោយខ្លួនឯងតាម។

បង្កើតឱនភាពកាឡូរីដើម្បីសម្រកទម្ងន់

ខណៈពេលដែលការសម្រកទម្ងន់មិនតែងតែអាស្រ័យលើការរាប់កាឡូរីនោះទេ ឱនភាពកាឡូរីជាធម្មតាត្រូវបង្កើតឡើងដើម្បីសម្រកទម្ងន់។

កត្តាអាកប្បកិរិយា និងជីវសាស្រ្ត ដូចជាការអនុលោមតាមរបបអាហារ ភាពខុសគ្នានៃបាក់តេរីក្នុងពោះវៀន និងអត្រាមេតាបូលីសធ្វើឱ្យមនុស្សស្រកទម្ងន់ក្នុងអត្រាផ្សេងៗគ្នា។

ជំនួស​ឱ្យ​ការ​កំណត់​គោល​ដៅ​ដែល​មិន​ប្រាកដ​ប្រជា​មួយ​ មាន​បំណង​សម្រក​ផោន​ឬ​ពីរ​ផោន​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍។ ប៉ុន្តែ​កុំ​បាក់​ទឹកចិត្ត​ប្រសិន​បើ​អ្នក​មិន​ស្រក​ទម្ងន់​លឿន​ដូច​ការ​រំពឹង​ទុក ព្រោះ​ការ​សម្រក​ទម្ងន់​ខុស​គ្នា​ខ្លាំង​ពី​មនុស្ស​ម្នាក់​ទៅ​មនុស្ស​ម្នាក់។

បង្កើនសកម្មភាពរាងកាយ, កាត់ស្ករ ហើយការទទួលទានអាហារធម្មជាតិ ដែលមានសុខភាពល្អ អាចជួយពន្លឿនការសម្រកទម្ងន់ និង អ្នកដែលសម្រកទម្ងន់លើរបបអាហារ 1500 កាឡូរីជំនួយ។ 

អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំនៅលើរបបអាហារ 1500 កាឡូរី?

អ្នកដែលសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងរបបអាហារ 1500 កាឡូរីចូលចិត្តអាហារធម្មជាតិ និងមិនទាន់កែច្នៃ។ ផ្តោតលើក្រុមអាហារខាងក្រោមក្នុងអាហាររបស់អ្នក៖ 

បន្លែដែលមិនមានជាតិម្សៅ

បន្លែដូចជា ខាត់ណា អារូហ្គូឡា ស្ពៃណាច ប្រូខូលី ខាត់ណាផា្កស្ព ម្ទេស ផ្សិត ទំពាំងបាយជូ ប៉េងប៉ោះ ពន្លកស៊ែល ស្ពៃ ស្ពៃលី ពងមាន់ ខ្ទឹមបារាំង បៃតង turnip ប៉េងប៉ោះ និងមឹករដូវក្តៅ

ផ្លែឈើ

ផ្លែប៊ឺរី ផ្លែឈើដូចជា ផ្លែប៉ោម ផ្លែពែរ ផ្លែក្រូចឆ្មារ ផ្លែឪឡឹក ទំពាំងបាយជូ ចេក ឪឡឹក 

បន្លែម្សៅ

បន្លែដែលមានម្សៅដូចជា ដំឡូងបារាំង ដំឡូងជ្វា ចេក ល្ពៅ 

ត្រីនិងសំបកខ្យង

ត្រីដូចជាបាសសមុទ្រ ត្រី salmon ត្រី cod អយស្ទ័រ បង្គា ត្រីសាឌីន ត្រីត្រឡាច អយស្ទ័រ

ស៊ុត

ស៊ុតសរីរាង្គធម្មជាតិ។ 

បសុបក្សី និងសាច់

សាច់មាន់ ទួរគី សាច់គោ សាច់ចៀម។ល។ 

គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល

គ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជា oats, អង្ករសំរូប, quinoa, bulgur, barley, millet 

ជីពចរ

គ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជា សណ្តែកសៀង សណ្តែកបណ្តុះ សណ្តែកដី សណ្តែកខ្មៅ

ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ

ប្រេងដូចជាផ្លែបឺរ ប្រេងអូលីវ ប្រេងដូង ប្រេងផ្លែបឺរ 

ផលិតផលទឹកដោះគោ

ទឹកដោះគោយ៉ាអួធម្មតា ខ្លាញ់ពេញ ឬមានជាតិខ្លាញ់ទាប kefir និងឈីសពេញ។

គ្រាប់ និងគ្រាប់

គ្រាប់អាល់ម៉ុន គ្រាប់ល្ពៅ គ្រាប់ Walnut គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន ប៊ឺសណ្តែកដីធម្មជាតិ ប៊ឺអាល់ម៉ុន និងតាហ៊ីនី។ 

ឱសថនិងគ្រឿងទេស

រមៀត, ខ្ទឹម, thyme, rosemary, ម្រេច cayenne, ម្រេចខ្មៅ, អំបិល។ល។ 

ភេសជ្ជៈគ្មានកាឡូរី

ទឹក ទឹករ៉ែ កាហ្វេ តែបៃតង ។ល។ 

កម្មវិធីរបបអាហារ 1500 កាឡូរីញ៉ាំអាហារសម្បូរជាតិសរសៃ និងប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពនៅគ្រប់អាហារ។

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាការបំពេញច្រើនបំផុតនៃ macronutrients ទាំងបី។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ទាំងរបបអាហារដែលមានជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់។ 

អ្វីដែលមិនអាចបរិភោគបានក្នុងរបបអាហារ 1500 កាឡូរី?

របបអាហារសម្រកទម្ងន់ 1500 កាឡូរីអាហារកែច្នៃ ភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ និងអាហារគួរត្រូវបានកាត់បន្ថយជាអប្បបរមា។ 

អាហារទាន់ចិត្ត

ស្លាបមាន់ បំពងបារាំង ភីហ្សា ឆ្កែក្តៅ។ល។ 

កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់

នំបុ័ងពណ៌ស ធញ្ញជាតិស្ករ ប៉ាស្តា បាកែល នំកែកឃឺ បន្ទះសៀគ្វីពោត និង tortillas ជាដើម។ 

ស្ករគ្រាប់

អាហារសម្រន់ ស្ករគ្រាប់ ផលិតផលនំប៉័ង ស្ករតារាង agave ជាដើម។ 

អាហារកែច្នៃ

អាហារវេចខ្ចប់ សាច់កែច្នៃ (ដេលី) ចានប៉ាស្តាប្រអប់ របារធញ្ញជាតិ។ល។

អាហារចៀន

ដំឡូងបំពង អាហារបំពង នំប័ុង ជាដើម។ 

របបអាហារនិងអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាប

របាររបបអាហារ ការ៉េមមានជាតិខ្លាញ់ទាប បន្ទះសៀគ្វីមានជាតិខ្លាញ់ទាប អាហារកក ស្ករគ្រាប់កាឡូរីទាប។ល។ 

ភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ

សូដា ទឹកផ្លែឈើ ភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង ទឹកដោះគោរសជាតិ ភេសជ្ជៈកាហ្វេផ្អែម។ល។

បញ្ជីរបបអាហារ 1500 កាឡូរី

នៅទីនេះ បញ្ជីរបបអាហារ 1500 កាឡូរី. អ្នកអាចកែតម្រូវអាហារទៅតាមអ្នកដោយយកចិត្តទុកដាក់លើកាឡូរីរបស់វា។ សូម្បីតែយកបញ្ជីខាងក្រោមជាឧទាហរណ៍ 1 សប្តាហ៍ បញ្ជីរបបអាហារ 1500 កាឡូរី អ្នកអាចបង្កើត។ 

អាហារពេលព្រឹក

ទឹកដោះគោ ½ ពែង (គ្មានជាតិផ្អែម)

ស៊ុតឆ្អិនមួយ។

ប៉េងប៉ោះ 1 ត្រសក់

នំប៉័ងស្តើងពីរដុំ (ស្រូវសាលីទាំងមូល)

អាហារសម្រន់

ក្រូចឃ្វិចធំ ២ ដើម 

អាហារថ្ងៃត្រង់

4 ស្លាបព្រានៃសណ្តែកស្ងួតជាមួយសាច់

4 ស្លាបព្រានៃ bulgur pilaf

1 ចាន tzatziki

សាឡាត់

1 ចំណិតនំបុ័ង (ស្រូវសាលីទាំងមូល) 

អាហារសម្រន់

ទឹកដោះគោខាប់ ១ កែវ

ផ្លែប៉ោមតូច ១ ផ្លែ 

អាហារពេលល្ងាច

គុយទាវ ១ចាន

សាច់មាន់ដុតរហូតដល់ 2 ដុំសាច់

4 ស្លាបព្រានៃ celery ជាមួយប្រេងអូលីវ

ទឹកដោះគោជូរកន្លះចាន

2 ចំណិតនំបុ័ង (ស្រូវសាលីទាំងមូល) 

អាហារសម្រន់

2 ក្រូចមធ្យម

គន្លឹះសម្រកទម្ងន់ដោយជោគជ័យ

នៅលើរបបអាហារ 1500 កាឡូរី ខណៈពេលដែលការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវវាអាចបង្កឱ្យមានការសម្រកទម្ងន់ មានវិធីផ្សេងទៀតដើម្បីធានាថាអ្នកឈានដល់គោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកតាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អ និងប្រកបដោយនិរន្តរភាព។

ត្រូវដឹងពីបរិមាណកាឡូរីរបស់អ្នក។

ទោះបីជាអ្នកគិតថាអ្នកញ៉ាំតិចក៏ដោយ កុំមើលស្រាលបរិមាណអាហារដែលអ្នកញ៉ាំ។

មធ្យោបាយងាយស្រួលក្នុងការធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកស្ថិតនៅក្រោមតម្រូវការកាឡូរីរបស់អ្នកគឺត្រូវប្រើកម្មវិធីកំណត់ចំណាំអាហារ ឬកម្មវិធីតាមដានកាឡូរី។

ខណៈ​ពេល​ដែល​ការ​តាមដាន​អាហារ​ជា​ឧបករណ៍​ដ៏​មាន​ប្រយោជន៍​នៅពេល​ចាប់ផ្តើម​ដំបូង​លើ​គម្រោង​អាហារ​នោះ វា​អាច​បង្កើត​ទំនាក់ទំនង​មិនល្អ​ជាមួយ​អាហារ​ចំពោះ​មនុស្ស​មួយចំនួន។

ការផ្តោតលើការគ្រប់គ្រងផ្នែក ការញ៉ាំអាហារធម្មជាតិ ការញ៉ាំដោយសតិអារម្មណ៍ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ គឺជាវិធីល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការសម្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលវែង។

បរិភោគអាហារធម្មជាតិ

សិទ្ធិណាមួយ។ផែនការអាហារបំប៉នគួរតែវិលជុំវិញអាហារធម្មជាតិ។

អាហារកែច្នៃ និងភេសជ្ជៈដូចជា អាហាររហ័ស ស្ករគ្រាប់ នំដុត នំបុ័ងស និងសូដា មិនល្អសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក និងជាអ្នករួមចំណែកដ៏សំខាន់ក្នុងការរីករាលដាលនៃជំងឺធាត់។

អាហារធម្មជាតិដូចជា បន្លែ ផ្លែឈើ ត្រី ស៊ុត បសុបក្សី គ្រាប់ និងគ្រាប់ សំបូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម និងបំពេញច្រើនជាងអាហារកែច្នៃ។

កាន់តែសកម្ម

ខណៈពេលដែលវាអាចទៅរួចក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយគ្រាន់តែកាត់បន្ថយកាឡូរី ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយសុខភាពទូទៅប្រសើរឡើងផងដែរ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជាជំងឺបេះដូង ទឹកនោមផ្អែម និងមហារីកមួយចំនួន។

ជា​លទ្ធផល;

ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់ វា​ចាំបាច់​ត្រូវ​យក​កាឡូរី​តិច​ជាង​មុន និង​បង្កើន​សកម្មភាព​រាងកាយ។ របបអាហារ 1500 កាឡូរីវា​ស័ក្តិសម​នឹង​តម្រូវការ​របស់​មនុស្ស​ជាច្រើន​ដែល​ចង់​សម្រក​ខ្លាញ់ និង​សម្រក​ទម្ងន់​ប្រកបដោយ​សុខភាព​។