Аймақтық диетаОл қабынуды азайтуға және сау инсулин деңгейін сақтауға бағытталған. Бұл адамдарға ақуыздар мен көмірсулар қабылдауды теңестіруге көмектеседі.
Ол сонымен қатар сау майлар мен антиоксиданттарды, соның ішінде омега 3 майларын және қосымша түрінде полифенол антиоксиданттарын тұтынуды ынталандырады.
Диета калорияларды тұтынуды шектеуді ұсынады, бірақ белгілі бір мөлшерде калорияны тұтынуды шектемейді.
Аймақтық диетаәзірлеген Dr. Барри Сирс диетаның бақыланатын жолмен қабынудың алдын алуға бағытталғанын айтады. Сондай-ақ ол адамға салмақ жоғалтуға, психикалық және физикалық денсаулығын жақсартуға және қартаюды баяулатуға көмектесетінін айтады..
Аймақтық диета дегеніміз не?
Аймақтық диетабұл тәжірибешілерді 40% көмірсу, 30% ақуыз және 30% май жеуге шақыратын диеталық бағдарлама.
Диетаның бөлігі ретінде артықшылықты көмірсулар төмен гликемиялық индекске ие болуы керек, яғни ұзақ уақыт бойы қанықтыру үшін қаннан қантты баяу босатуы керек. Протеин майсыз болуы керек, ал майлар негізінен бір қанықпаған майлар болуы керек.
Аймақтық диета 30 жылдан астам уақыт бұрын американдық биохимик Др. Барри Сирс әзірлеген. Оның бестселлер кітабы «Аймақ» 1995 жылы жарық көрді. Аймақтық диетаОл денедегі қабынуды азайтады деп мәлімдейді. Dr. Сирстің айтуынша, адамдар салмақ қосқанда, ауырған кезде және қартаю кезінде қабыну тез артады.
Dr. Sears қабынуды азайту нәтижесінде май мүмкіндігінше тез жоғалады, қартаю баяулайды, созылмалы ауру қаупі төмендейді және өнімділік артады деп мәлімдейді.
Аймақтық диетаКейбір негізгі ережелер келесідей;
– Таңертең тұрғаннан кейін 1 сағат ішінде тамақ немесе жеңіл тамақ ішіңіз.
– Әрбір тағамды немесе жеңіл тағамды майы аз ақуыздан бастаңыз, содан кейін құрамында пайдалы көмірсулар мен майлар бар тағамдарды қолданыңыз.
– Қарныңыз ашса да, ашпасаңыз да әр 4-6 сағат сайын негізгі тағам ретінде жиі тамақтаныңыз немесе 2-2.5 сағаттан кейін жеңіл тамақтаныңыз.
– Омега-3 пен полифенолдарды көп тұтыныңыз, өйткені олардың қабынуға қарсы қасиеттері бар.
– Күніне кем дегенде 8 стакан су ішіңіз.
Аймақтық диета қалай жасалады?
Аймақтық диетаАрнайы фазалар жоқ және олар өмір бойы сақталуы керек. Аймақтық диетаІске асырудың екі жолы бар: қолмен көз әдісі немесе Аймақтық азық-түлік блоктарықолданбаңыз
Көптеген адамдар қолмен көз әдісінен бастайды және Zone тағам блоктарын пайдалануды жалғастырады, өйткені ол жетілдірілген. Сіз өзіңізді дайын сезінген кезде әдісіңізді өзгерте аласыз, өйткені екі әдістің де артықшылықтары бар.
Қол көз әдісі
қолмен көз әдісі Аймақтық диетаБастаудың ең оңай жолы қандай. Аты айтып тұрғандай, қолыңыз бен көзіңіз жұмысты бастау үшін бірден-бір құрал болып табылады, бірақ тамақ ішу керек кезде назар аудару үшін уақытты белгілеу ұсынылады.
Бұл әдісте қолыңыз бірнеше жолмен қолданылады. Бөлшектердің мөлшерін анықтау үшін бес саусақ сізге күніне бес рет тамақтануды және бес сағат бойы тамақ ішпеуді еске салады.
Осы уақытта көзіңізбен табақтағы бөліктерді болжаңыз. Аймаққа қолайлы тағам әзірлеу үшін алдымен тағамды үш бөлікке бөлу керек.
Үштен бірі майсыз ақуыз
Тамақтың үштен бірінде майсыз ақуыздың көзі болуы керек, шамамен алақанның қалыңдығы.
Тамақтың үштен екісі төмен гликемиялық индексі бар көмірсулардан тұруы керек.
біраз май
Зәйтүн майы, авокадо немесе жаңғақ майы сияқты бір қанықпаған майды жеңіз.
Жаңадан бастаушыларға арналған қолмен көз әдісі Аймақтық диетаОл іске асырудың қарапайым тәсілі ретінде жасалған Ол сондай-ақ икемді және сыртта тамақтануға мүмкіндік береді.
Аймақтық азық-түлік блоктау әдісі
Аймақтық азық-түлік блоктары күніне қанша грамм ақуыз, көмірсулар және май болуы мүмкін екенін есептейді. Аймақтық диетаОл біздің денеміздегі денені жекелендіруге арналған.
Күніне жеуге болатын аймақ блоктарының саны сіздің салмағыңызға, бойыңызға, беліңіз бен жамбас өлшемдеріңізге байланысты. сіздің нөміріңіз жерден есептей аласыз. Орташа адам күніне 14 аймақ блоктарын жейді; Орташа әйел күніне 11 аймақтық блокты жейді.
Таңғы ас, түскі ас немесе кешкі ас сияқты негізгі тағамдарда үш-бес аймақ блогы болады, ал жеңіл тағамдарда әрқашан бір аймақ блогы болады. Әрбір аймақтық блок ақуыз блогынан, май блогынан және көмірсулар блогынан тұрады.
Протеиндік блок: Оның құрамында 7 грамм ақуыз бар.
Көмірсу блоктары: Оның құрамында 9 грамм көмірсу бар.
Май блогы: Оның құрамында 1.5 грамм май бар.
осындаМұнда ақуыз блогын, көмірсулар блогын немесе май блогын жасау үшін әртүрлі опциялар және қанша тағам опциялары қажет екендігі туралы егжей-тегжейлі нұсқаулық берілген.
Аймақтық диетада не жеуге болады?
Аймақтық диетада, олардың көптеген тағамдар таңдауы, ең пайдалы диеталардың бірі Жерорта теңізі диетасы ұқсас. Диетада жеуге болатын тағам топтары бойынша тағам нұсқалары төмендегідей;
Протеин
– Майсыз сиыр, қой, бұзау және қой еті
– Терісіз тауық пен күркетауықтың төс еті
– Балықтар және ұлулар
- Жұмыртқаның ақтығы
– Майы аз ірімшіктер
– Майы аз сүт және йогурт
мұнай
- авокадо
– Жержаңғақ, фундук, кешью, бадам немесе пісте
– Жержаңғақ майы
– Тахини
– Рапс майы, күнжіт майы, жержаңғақ майы және зәйтүн майы сияқты майлар
көмірсулар
- Құлпынай, алма, апельсин, қара өрік сияқты жемістер
– Қияр, бұрыш, шпинат, қызанақ, саңырауқұлақ, ноқат сияқты көкөністер
– Сұлы және арпа сияқты дәнді дақылдар
Полифенолдар
Олар антиоксиданттардың бір түрі. Антиоксиданттар денеге бос радикалдарды бейтараптандыруға көмектеседі. Бос радикалдар дененің табиғи процестерінен және дұрыс емес тамақтану мен темекі шегу сияқты сыртқы факторлардан туындайды.
Бұл молекулалар жинақталғанда, олар тотығу стрессін тудыруы мүмкін. Бұл қабыну мен жасушаның зақымдалуына әкелуі мүмкін, бұл аурудың, соның ішінде кейбір ісіктердің қаупін арттыруы мүмкін. Жемістер мен көкөністер антиоксиданттардың табиғи көздері болып табылады.
Омега 3 май қышқылдары
Зерттеулер Омега 3 майларының қабынуды азайтуға немесе басқаруға көмектесетінін көрсетеді. Сардин сияқты майлы балықтар омега 3 майларының жақсы көзі болып табылады. Аймақтық диетакүнделікті полифенолды антиоксиданттық қоспалар мен балық майы қоспаларын қабылдауды ұсынады.
Аймақтық диетада қандай тағамдардан бас тарту керек?
Аймақтық диетаМүлдем ештеңе тыйым салынбаған. Бірақ кейбір тағамдарды таңдау теріс болып саналады, өйткені олар қабынуды тудырады.
Қант мөлшері жоғары жемістер
Банан, жүзім, мейіз, кептірілген жемістер және манго сияқты.
Қант немесе крахмал көп болатын көкөністер
Бұршақ, жүгері, сәбіз және картоп сияқты.
Тазартылған және өңделген көмірсулар
Нан, макарон, кеспе және басқа ақ ұннан жасалған өнімдер.
Басқа өңделген тағамдар
Таңертеңгілік жарма мен кекстер кіреді.
қант қосылған тағамдар
Помада, торт және печенье сияқты.
Алкогольсіз сусындар
Қантты және қантсыз сусындар ұсынылмайды.
кофе мен шай
Оларды азайтыңыз, өйткені су тиімдірек сусын.
Ерлерге арналған аймақтық тамақтану блогы бар үлгі диета жоспары
Мұнда 14 аймақтық азық-түлік блоктары бар орташа адамға арналған үлгі диета жоспары берілген.
Әйелдерге арналған аймақтық тағам блогы бар диета жоспарының үлгісі
Мұнда 11 аймақтық азық-түлік блоктары бар орташа әйелге арналған үлгі диета жоспары берілген.
Таңғы ас (3 тағам блогы):
2 жұмыртқа, қайнатылған
3 тілім күркетауық беконы
1/2 алма
1 кесе (156 грамм) қайнатылған саңырауқұлақтар
630 грамм шпинат, пісірілген
1 шай қасық (5 мл) зәйтүн майы
Түскі ас (3 тағам блогы):
60 г грильдегі тауық еті, терісі жоқ
1 пісірілген жұмыртқа
Айсберг салатының 2 бастары
1 кесе (70 грамм) шикі саңырауқұлақтар
1 кесе (100 грамм) кесілген шикі қияр
1 тілім қызыл бұрыш
2 ас қасық авокадо
1 шай қасық (5 мл) сірке суы
1 қара өрік
Түстен кейінгі тағамдар (1 тағам блогы)
1 пісірілген жұмыртқа
3 бадам
1/2 алма
Кешкі ас (3 тағам блогы)
110 грамм лосось, грильде пісірілген
2/3 кесе (67 грамм) тәтті картоп, пісірілген
Айсберг салатының 1 бастары
1/4 кесе (40 грамм) шикі қызанақ
1 кесе (100 грамм) кесілген шикі қияр
2 ас қасық авокадо
1/3 шай қасық (3.3 мл) зәйтүн майы
Ұйқы алдындағы тағамдар (1 тағам блогы):
1/4 кесе (56 грамм) сүзбе
6 жержаңғақ
1/2 апельсин
Аймақтық диета қалай салмақ жоғалтады?
Аймақтық диетаОл дененің «Аймақ» деп аталатын күйге енуіне мүмкіндік беретін гормондарды оңтайландыруға бағытталған. Дәл осы жерде ағза диетадан қабынуды бақылау үшін оңтайландырылған.
Dr. Sears сіздің «Аймақта» екеніңізді анықтау үшін қанның үш мәнін тексеруді ұсынады.
TG/HDL қатынасы
Бұл триглицеридтер деп аталатын «жаман» майлардың қандағы «жақсы» HDL холестериніне қатынасы. Төменгі мән денсаулыққа пайдалы және холестериннің жақсы балансын білдіреді.
Аймақтық диета 1-ден аз жақсы мәнді білдіреді, бұл төмен. Жоғары TG/HDL қатынасы жүрек ауруының қаупін арттырады. Бұл мәнді денсаулық сақтау маманы тексеруі керек.
AA/EPA қатынасы
Бұл денедегі омега 6-ның омега 3 майына қатынасы. Төмен мән қанда қабынуға қарсы болып табылатын омега 3 майларының көбірек екенін білдіреді.
Аймақтық диета1.5-3 төмен мәнді ұсынады. AA/EPA қатынасы үшін бұл жоғары сан болса, депрессияСізде семіздік және басқа созылмалы аурулар қаупі жоғары болуы мүмкін.
Аймақтық диета5%-дан аз мәнді ұсынады. Жоғары HbA1c қант диабеті қаупін арттырады.
HbA1c деңгейін денсаулық сақтау маманы тексеруі керек.
Аймақтық диеталық қосымша ұсыныс
Аймақтық диетаденсаулық пайдасын барынша арттыру балық майы Ол сияқты Омега 3 қоспаларын пайдалануды ұсынады Ол ағзадағы «жаман» LDL холестеринінің және басқа созылмалы аурулардың қаупін азайтады.
Аймақтық диета Ол сондай-ақ антиоксиданттық қасиеттері бар өсімдіктерде кездесетін полифенолдардың, молекулалардың қоспаларын қабылдауды ұсынады.
Аймақтық диетаның артықшылықтары
– Басқа диеталардан айырмашылығы, Аймақтық диета тағамды шектемейді.
– Дегенмен, қант қосылған және өңделген тағамдар сияқты жағымсыз опцияларға қарсы.
- Бұл, Аймақтық диетаБұл азық-түлік шектеулерімен күресетін адамдар үшін оны басқа диеталарға қарағанда тартымды етеді.
- Аймақтық диета Жерорта теңізі диетасы үшін ұсынылатын тағам таңдаулары өте ұқсас. Жерорта теңізі диетасы ұзақ мерзімді сауықтыру дәлелдерімен расталған ең жақсы диеталардың бірі болып табылады.
- Аймақтық диета ол сонымен қатар икемділікті қамтамасыз етеді, өйткені диетаны сақтаудың екі түрлі жолы бар.
Аймақтық диетаның зияны
Аймақтық диетаОның пайдасы көп болғанымен, кемшіліктері де бар.
Аймақтық диета Өнімділікті жақсарту туралы мәлімдемелер. Дегенмен, диета ұстанғаннан кейін спортшыларды зерттеу салмағын жоғалтқанына қарамастан, олардың төзімділігін жоғалтып, басқаларға қарағанда тезірек таусылатынын көрсетті.
«Аймақ» деңгейіне жету үшін диетадан туындаған қабынуды азайту диетаның тағы бір талабы болып табылады. Аймақтық диетақан көрсеткіштерінің мақсатына жеткенде, дене «аймақ» деңгейінде болады деп мәлімдейді.
Кейбір зерттеулер диета қан көрсеткіштерін жақсарта алатынын көрсеткенімен, зерттеушілер бұл денедегі қабынуды айтарлықтай азайтады деп айтудан бұрын көбірек зерттеу қажет дейді.
Сонымен қатар, Аймақтық диета40% көмірсу, 30% ақуыз және 30% майды майдың жоғалуы мен денсаулыққа пайдасы үшін оңтайлы қатынас ретінде қолдайтын аз дәлелдер бар.
Басқа бір зерттеуде 60% көмірсу, 15% ақуыз және 25% май бар диетаның әсері 40% көмірсу, 30% ақуыз және 30% май екені анықталды. Аймақтық диетаӘсерлері салыстырылды.
Зерттеу аймаққа негізделген жылдамдықпен көбірек салмақ жоғалтқанын анықтады. Дегенмен, бұл айырмашылық ақуызды көп қабылдауға байланысты болуы мүмкін.
Бір қызығы, зерттеу екі топ арасында қант, май және холестерин мәндерінде айтарлықтай айырмашылық жоқ екенін көрсетті.
Бұл, Аймақтық диета және басқа зерттеулерде табылған қан көрсеткіштері тек диетаның пайдасы емес, омега 3 және полифенолдармен толықтырылуына байланысты болуы мүмкін дегенді білдіреді.
Аймақтық диетаны қолданып көру керек пе?
Салмақты жоғалту үшін сіз өзіңіздің өмір салтыңызға сәйкес келетін диетаны таңдауыңыз керек. Егер сіз Жерорта теңізі диетасына ұқсас тағам нұсқалары бар диетаны қаласаңыз Аймақтық диета сіз үшін идеалды болуы мүмкін.
Диетаның артындағы теория денсаулықтың жақсы нәтижелерімен байланысты болғанымен, диета созылмалы ауру қаупін азайтады, қартаюды баяулатады, физикалық өнімділікті жақсартады немесе сізді тезірек ойлануға мәжбүр етеді деген дәлелдер жеткіліксіз.
Дұрыс тамақтану әдеттерін қалыптастыру үшін, Аймақтық диета Бұл сізге көмектесе алады.
