палео диетасы ака тас дәуіріндегі диетаБұл белгілі диеталардың бірі. Ол табиғи, өңделмеген тағамдарды жеуді жақтайды және аңшы жинаушылардың тамақтану тәсілінен шабыттанды.
Диетаны құрастырушылар бұл диета заманауи денсаулық проблемаларының қаупін азайта алады деп есептейді, аңшы-терушілер семіздік, қант диабеті және жүрек ауруы сияқты ауруларға тап болмайтынын айтады. Сонымен қатар, зерттеу палео диета салмақ жоғалтуБұл да көмектесетінін көрсетеді.
Палео диетасы дегеніміз не?
палео диетасы Ол ет, балық, жұмыртқа, көкөністер, жемістер, тұқымдар және жаңғақтар сияқты табиғи жолмен алынған жануарлар мен өсімдік тағамдарын жеуге шақырады.
палео диетасыКейбір балама нұсқаларында сүт және күріш сияқты опцияларға рұқсат етілгенімен; Бұл диетада өңделген тағамдар, қант, сүт және дәнді дақылдар жоқ.
Көптеген диеталардан айырмашылығы, палео диетасыКалорияларды санаудың қажеті жоқ. Оның орнына ол жоғарыда аталған азық-түлік топтарын шектейді; Мұның бәрі бәрібір калорияның маңызды көздері.
Зерттеулер өңделмеген тағамдарды жеуге шақыратын диеталар салмақ жоғалтуға және жалпы денсаулыққа пайдалырақ екенін көрсетеді. Олар сізді толыққанды етеді, аз калория береді және өңделген тағамдарды тұтынуды азайтады.
Палео диетасы қалай салмақ жоғалтады?
палео диетасы Ол көптеген жолдармен салмақ жоғалтуға көмектеседі:
жоғары ақуыз
Протеин салмақ жоғалту үшін ең маңызды қоректік зат болып табылады. Ол зат алмасуды жылдамдатады, тәбетті төмендетеді және салмақты реттейтін әртүрлі гормондарды бақылайды.
палео диетасыМайсыз ет, балық және жұмыртқа сияқты ақуызға бай тағамдарды жеуге шақырады. Палео диетасында күнделікті калорияның 25-35% ақуыздан тұрады.
төмен көмірсу
Көмірсуларды тұтынуды азайту - салмақ жоғалтудың ең жақсы әдістерінің бірі. 23-тен астам зерттеулер төмен көмірсутекті диеталар дәстүрлі, майсыз диеталарға қарағанда салмақ жоғалту үшін тиімдірек екенін көрсетеді.
Көмірсуларды тұтынуды шектеу күнделікті калорияларды азайту арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Калорияны тұтынуды азайтады
Салмақты жоғалту үшін жиі калорияларды тұтынуды азайту қажет. Сондықтан аштықты сезінбестен аз жеуге көмектесетін, сізді толық ұстайтын тағамдарды таңдау маңызды.
палео диетасы Ол керемет толы сезінеді. Зерттеулер, палео диетасыThe Жерорта теңізі диетасы сияқты басқа танымал диеталарға қарағанда сізді толыққанды ұстайтыны анықталды
Зерттеулер сонымен қатар палео диета әдеттегі диеталармен салыстырғанда GLP-1, PYY және GIP сияқты тамақтан кейін қанықтыруды қамтамасыз ететін гормондарды өндіруге көмектесетінін көрсетті.
Өңделген тағамдарды елемейді
Заманауи диета семіздіктің өсуінің негізгі себебі болып табылады. Қоректік заттары төмен және калориялары жоғары өңделген тағамдарды жеу көптеген аурулардың қаупін арттырады. Көптеген зерттеулер өңделген тағамдарды тұтынудың артуы семіздіктің өсуін көрсететінін анықтады.
Өйткені ол палеолит дәуірінде болмаған палео диетасы Өңделген тағамдарды шектеңіз. Оның орнына ол ақуызды, жаңа піскен жемістер мен көкөністерді және қоректік заттарға бай, төмен калориялы ақуызды жеуге шақырады.
Қант қосылған тағамдарға тыйым салады
Өңделген тағамдармен қатар қантты шамадан тыс тұтыну салмақ жоғалтуға және жалпы денсаулыққа зиян тигізеді.
Ол тағамға калория қосады және тағамдық құндылығы аз. Қанттың көп мөлшері бар тағамдар жүрек ауруы мен қант диабетінің қаупін арттырады.
палео диетасыҚант қосылған тағамдарды толығымен жояды және оның орнына жаңа піскен жемістер мен көкөністерден қанттың табиғи көздерін ынталандырады.
Жемістер мен көкөністерде табиғи қант болғанымен, олар витаминдер, талшықтар және су сияқты көптеген маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді, олардың барлығы денсаулыққа пайдалы.
Зерттеулер көрсеткендей, палео диета салмақ жоғалтуға көмектеседі
Дәлелдер көп палео диетасысалмақ жоғалтуға тиімді екенін көрсетеді. Бір зерттеуде 14 дені сау медициналық студенттерге үш апта берілді. палео диетасы Оған қарауды бұйырды. Зерттеу барысында олар орта есеппен 2.3 келіге арықтап, бел шеңбері 1.5 см-ге азайған.
Бір зерттеуде 60 жастан асқан 70 семіз әйел де болды палео диетасы немесе майы аз, талшықты диетаны ұстанды.
палео диетасыЖасөспірімге дейінгі жастағы әйелдер алты айдан кейін 2.5 есе және 12 айдан кейін екі есе артық салмақ жоғалтты. Екі жылдық бақылау негізінде екі топ біраз салмақ қосты, бірақ палео тобы жалпы салмағы 1.6 есе артық жоғалтты.
Басқа бір зерттеуде қатарынан екі триместрде, палео диетасы содан кейін қант диабеті диетасын ұстанған 2 типті қант диабетімен ауыратын 13 адам (аз май және орташа және жоғары көмірсулар).
Орташа алғанда, палео диетасын ұстанатындар қант диабетімен ауыратындарға қарағанда белінен 4 см және 3 кг артық жоғалтты.
Палео диетасының артықшылықтары
палео диетасыСалмақ жоғалтуға әсер етуден басқа, ол денсаулыққа көптеген пайда әкеледі.
Іштің майын азайтады
іш майы Бұл өте зиянды және қант диабеті, жүрек аурулары және басқа да көптеген денсаулық жағдайларының қаупін арттырады. Зерттеулер, палео диетасыОның іштің майын азайтуда тиімді екендігі дәлелденді.
Бір зерттеуде 10 сау әйел оны бес апта бойы киген. палео диетасы соңынан ерді. Орташа алғанда, олар бел шеңберін 8 см қысқартты, іштің майының көрсеткіші және жалпы салмағы 4.6 кг жоғалтты.
Инсулинге сезімталдықты арттырады және қандағы қантты төмендетеді
Инсулинге сезімталдық жасушалардың инсулинге қаншалықты оңай жауап беретінін білдіреді. Инсулинге сезімталдықты арттыру - бұл жақсы нәрсе, өйткені ол денені қаннан қантты кетіруді тиімдірек етеді.
Зерттеулер, палео диетасыОл инсулинге сезімталдықты арттырып, қандағы қантты төмендететіні анықталды.
Екі апталық зерттеуде 2 типті қант диабеті бар 24 семіз адам немесе палео диетасы немесе қалыпты тұз, майы аз сүт, дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдарының диетасын ұстанды.
Зерттеуден кейін екі топта да инсулинге сезімталдықтың жоғарылауы байқалды, бірақ палео тобында әсерлер күшті болды. Атап айтқанда, палео тобындағы инсулинге ең төзімді адамдар ғана инсулинге сезімталдықты жақсартты.
Жүрек ауруының қауіп факторларын азайтады
палео диетасыжүрек денсаулығын жақсарту үшін ұсынылған диеталарға өте ұқсас. Оның құрамында тұз аз және майсыз ақуыз көздерін, пайдалы майларды және жаңа піскен жемістер мен көкөністерді қолдайды.
Сіздің зерттеуіңіз палео диетасыЗерттеудің бұл дәрінің жүрек ауруына байланысты қауіп факторларын азайта алатынын көрсеткені кездейсоқ емес.
Қан қысымы: 159 адам қатысқан төрт зерттеуді талдау, палео диетасысистолалық қан қысымы 3.64 мм.сын.бағ. және диастолалық қан қысымы 2.48 мм.сын.бағ. жоғарылағанын анықтады.
Триглицеридтер: бірнеше зерттеулер палео диетасы оны енгізу қандағы жалпы триглицеридтерді 44%-ға дейін төмендете алатынын анықтады.
LDL холестерині: Кейбір зерттеулер палео диетасыБұл «жаман» LDL холестеринді 36% -ға дейін төмендетуі мүмкін екенін анықтады.
Қабынуды азайтады
Қабыну - ағзаны емдеуге және инфекциялармен күресуге көмектесетін табиғи процесс. Дегенмен, созылмалы қабыну зиянды және жүрек ауруы мен қант диабеті сияқты аурулардың қаупін арттырады.
палео диетасысозылмалы қабынуды азайтуға көмектесетін белгілі бір тағамдарды жеуге кеңес береді.
Ол антиоксиданттардың тамаша көздері болып табылатын жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жеуге шақырады. Антиоксиданттар бос радикалдарды байланыстырады және бейтараптандырады, олардың жасушаларды зақымдауына жол бермейді.
палео диетасыбалықты да ұсынады. Балық Омега 1 май қышқылдарына бай, ол созылмалы қабынуды ынталандыратын гормондарды, соның ішінде TNF-α, IL-6 және IL-3-ны басу арқылы созылмалы қабынуды азайтады.
Палео диетасының тізімі
палео диетасы Диетаның нақты жоспары жоқ Сіз диеталық нұсқауларды өзіңіздің жеке қажеттіліктеріңізге және қалауларыңызға қарай бейімдей аласыз.
Палео диетасында не жеуге болмайды
Қант және жоғары фруктоза жүгері шәрбаты
Алкогольсіз сусындар, шырындар, кәмпиттер, тәттілер, кондитерлік өнімдер, балмұздақ және т.б.
Жармалар
Нан және макарон, бидай, қара бидай, арпа т.б.
импульстік
Бұршақ, жасымық және т.б.
сүт
Көптеген сүт өнімдерінен, әсіресе майы аз өнімдерден аулақ болыңыз (палео диетасының кейбір нұсқаларында май мен ірімшік сияқты толық сүт бар)
Өсімдік майлары
Соя майы, күнбағыс майы, мақта майы, жүгері майы, жүзім тұқымы майы, мақсары майы және т.б.
Транс майлар
Ол маргарин мен әртүрлі өңделген тағамдарда кездеседі. Олар көбінесе «гидрленген» немесе «жартылай гидрленген» майлар деп аталады.
Жасанды тәттілендіргіштер
Аспартам, сукралоза, цикламаттар, сахарин, ацесульфам калий. Оның орнына табиғи тәттілендіргіштерді пайдаланыңыз.
Жоғары өңделген тағамдар
«Диета» немесе «майы аз» деп белгіленген немесе оғаш ингредиенттері бар тағамдар.
Палео диетасында не жеуге болады?
ет
Сиыр, қой, тауық, күркетауық және т.б.
Балық және теңіз өнімдері
Лосось, форель, балық, асшаяндар, ұлулар және т.б.
жұмыртқа
Тауықтардың жұмыртқалары немесе омега 3-пен байытылған жұмыртқалар
көкөністер
Брокколи, қырыққабат, бұрыш, пияз, сәбіз, қызанақ т.б.
Жемістер
Алма, банан, апельсин, алмұрт, авокадо, құлпынай, көкжидек және т.
түйнектер
Картоп, тәтті картоп, репа, ямс және т.
Жаңғақтар мен тұқымдар
Бадам, жержаңғақ, грек жаңғағы, фундук, күнбағыс тұқымы, асқабақ тұқымы және т.б.
Салауатты майлар
Қосымша таза зәйтүн майы, кокос майы, авокадо майы және т.б.
Тұз және дәмдеуіштер
Теңіз тұзы, гималай тұзы, сарымсақ, куркума, розмарин және т.б.
Кездейсоқ жейтін тағамдар
Соңғы бірнеше жылда, палео диета ұстаушылар Қоғам біраз дамыды. палео диетасыҚазіргі уақытта бірнеше түрлі «нұсқалары» бар Көптеген адамдар денсаулыққа пайдалы екенін ғылым дәлелдеген кейбір заманауи тағамдарға рұқсат береді.
Бұған сапалы пастрами беконы, шөптен жасалған сары май және тіпті күріш сияқты кейбір глютенсіз дәндер кіреді.Бұл аз мөлшерде тұтынылған кезде денсаулыққа пайдасы бар тағамдар.
Шарап
Сапалы қызыл шарапта антиоксиданттар мен пайдалы қоректік заттар жоғары.
палео диетасы салмақ жоғалтуға көмектеседі. Оның құрамында ақуыз көп және көмірсулар аз, сондықтан тәбетті төмендетеді, өңделген тағамдар мен қантты жоққа шығарады.
Егер сіз калорияларды санауды ұнатпасаңыз, палео диетасы Бұл тамаша нұсқа.Дегенмен, ол бәріне сәйкес келмеуі мүмкін. Мысалы, азық-түлік шектеулерін қоя алмайтындар, палео диетасықалауларына бейімделу қиын болуы мүмкін
