Аптасына 1 килограмнан арылу кейбіреулер үшін баяу процесс болып көрінуі мүмкін, бірақ мұнда жауап іздеу керек сұрақтар бар. «Аптасына 1 фунт жоғалту қалыпты жағдай ма?» немесе «Аптасына 1 фунт жоғалту сау ма?» Егер сіз диетаны бастауды шешсеңіз, ең алдымен салмақ жоғалту процесі туралы білуіңіз керек кейбір тармақтар туралы сөйлесейік.
Аптасына 1 кг салмақ тастау үшін не істеуім керек?
1 аптада қанша салмақ тастау керек?
Ағза өзіне қажетті калорияны тамақтан алады. Қажетінше жұмсайды, қалғанын майға айналдырып, дененің белгілі бір бөлігіне жинайды. Егер сіз қажетті мөлшерден көп калория алсаңыз, май жиналып, сіз салмақ қосасыз. Егер сіз аз калория жесеңіз калория тапшылығы және сіз салмақ жоғалтасыз.
Артық салмақты эстетикалық себептермен ғана емес, денсаулық үшін де жоғалту керек. Шамадан тыс майлау қан тамырларының қатаюы, жоғары қан қысымы, қант диабеті және варикозды тамырлар сияқты көптеген ауруларды шақырады.
Есту ақпаратпен арықтауға тырысу семіздік әсерінен гөрі үлкен зиян келтіреді. Салмақ жоғалту үшінсалауатты салмақ жоғалту әдістерітаңдау керек. Салмақты жоғалтқысы келетіндер үшін 1 аптада 1 келіден арылу - тамаша қарқын. Сіз бәрібір артық бере алмайсыз. Таразы әлдеқайда көп нәрсені берген сияқты, жоғалтқан салмақ майдан емес, бұлшықет тінінен немесе су салмағынан.
Сондықтан аптасына 3-5, тіпті 10 келіге уәде беретін диеталардан аулақ болыңыз.
Аптасына 1 фунт жоғалту үшін қанша калория жағу керек?
1 кг орташа есеппен 7000 калорияға тең. Аптасына 1 кг жоғалту үшін күніне 1000 калория жағу керек. Орташа алғанда, әйелдің күнделікті калория қажеттілігі 2000, ал еркектікі 2500 калория.
Бұл жағдайда аптасына 1 кг жоғалту үшін қанша калория қабылдауым керек? Сұрағандар үшін келесідей есептеуге болады. Егер сіз жейтін тағамыңыздан 500 калорияны азайтып, 500 калория жаттығулар жасасаңыз, күніне 1000 калория жағуға болады.
Мен сізге 1 аптада жеңіл салмақ жоғалту үшін келесі кеңестерді қарауды ұсынамын. Оларды диетамен бірге қолдану салмақ жоғалту процесін жеңілдетеді.
Аптасына 1 фунт жоғалтудың оңай әдістері
1) Нақты мақсат қойыңыз
Мақсат - салмақ жоғалтуға ынталандыру. Дегенмен, мақсат қоюда шынайы болу керек. Шынайы емес мақсаттар тосқауыл болады. Мысалы; Мен аптасына 10 келі салмақ тастаймын деген мақсат шынайы да, мүмкін емес.
2) Күнделік жүргізіңіз
Калорияны тұтыну мен физикалық белсенділік деңгейін теңестіру үшін не істейтініңізді жазу үшін дәптер алыңыз. Мұнда күнделікті жоспарларыңызды және не істеп жатқаныңызды жазыңыз. Бұл жазу кітапшасы сізді ынталандырады және арықтау процесінде не істейтініңіз туралы жолыңызды ашады.
Қарап тұрсаңыз, 2000-2500 калория алу керек болса, оның жартысын беруге тырысу қиын. Мұны істеудің ең жақсы жолы - жаттығу. 500 калорияны диетамен, ал қалған 500 калорияны жаттығумен беру жұмысыңызды жеңілдетеді. Ол үшін күніне 500 калория болатын жаттығуды таңдау керек. Аптасына 1 килограмнан арылу үшін жаттығулардың нұсқалары келесідей:
30 минутта 6 км жаяу жүріңіз
арқанмен секіру 35 минут
60 минут төмен қарқынды аэробика
60 минут жүзу және т.б.
Жаттығу мен қарқындылықты өзіңізге сәйкес анықтаңыз. Бұларды міндетті түрде орындаудың қажеті жоқ. Ең бастысы - 500 калория жағуға болатын жаттығу жасау.
4) аз жеу
Жаттығумен 500 калория бере отырып, диетамен 500 калория беру керек. Тіпті диетаны ұстанбай, аздаған өзгерістермен аптасына 1 фунт жоғалту үшін 500 калория жоғалтуға болады. Тамақтың бөліктерін азайтып, пайдалы және қанағаттанарлық көкөністер мен жемістерді жеңіз. Мысалы;
крахмалсыз көкөністер
қант аз жемістер
майы аз сүт
таңдауыңыз болыңыз. Тамақтану арасында жеңіл тамақтанбау үшін пайдалы тағамдарды таңдаңыз.
5) Массаж алыңыз
Сіздің салмағыңызға және массаж техникасына байланысты 2 сағаттық массаж 500 калория жоғалтады. Жаттығуды тартымды деп санамайтындар үшін массаж жақсы балама бола алады.
6) Кішкене табақтарда тамақтаныңыз
Кішкентай табақ тәбеттің төмендеуін білдіреді. Үлкен табақтар көп мөлшердегі тағамды білдіреді. Кішкентай табақтар - сіздің санаңызды ұсақ заттарға дағдыландыру үшін жақсы трюк.
7) Күніне 10.000 XNUMX қадам ережесін орындаңыз
Күніне 7500-9500 қадам жасасаңыз, қалыпты жаттығу жасап жатқандай боласыз. 10000 қадам және одан да жоғары қарқынды белсенділіктің көрсеткіші болып табылады. Күнделікті жұмыстан бөлек, мектепке бару және баспалдақпен көтерілу арқылы 8500 қадамды көруге болады.
Диванда жалқау отырмай, телефонмен сөйлесіп жүріңіз. Осындай өзгерістермен сіз күніне қосымша 350 калория жағасыз.
8) Тамақтану әдеттеріңізді өзгертіңіз
Тағамдар калорияны тұтынуға үлкен әсер етеді. Сіз салмақ қоспай-ақ калориясы төмен және тағамдық құндылығы жоғары жеңіл тағамдарды жеуге болады. Бұл сіздің күнделікті калория тұтынуыңызға қаншалықты әсер ететініне таң қаласыз.
100 г алма тілімдері (52 калория) <100 г картоп (274 калория)
Би - калорияларды жағудың қызықты тәсілі. Күшті музыкамен үй бос кезде билеген жақсы. Сіз сондай-ақ би сабақтарына бара аласыз. Дұрыс таңдалған би түрімен сағатына 300-600 калория жоғалтуға болады.
10) Теңгерімді диетаны ұстаныңыз
Күні бойы ұсынылған мөлшерде жеуді ұмытпаңыз.
50% көкөністер
25% крахмал
25% ақуызға бай тағамдар
Бұл мәндер теңдестірілген диета үшін қабылдау керек тағам түрлерін көрсетеді. Тіпті осы құндылықтарды ұстану арқылы тамақтану салмақ жоғалтудың маңызды факторы болып табылады.
11) Теледидардың алдында тамақ ішпеңіз
Теледидардың алдында тамақ ішу артық тамақтануды тудырады. Сіз экранда не бар екеніне назар аударып, артық тамақтануды бастайсыз.
Жарияланған зерттеу теледидар көру және жеңіл тамақтану денсаулыққа кері әсер етіп, энергия тұтынуды арттыруы мүмкін екенін көрсетті. Түскі ас үстелінде тамақтаныңыз және не жеп жатқаныңызға назар аударыңыз.
12) Көк шайға
Көк шайБұл біздің денеміздегі калорияларды жағу механизмін күшейтетіні белгілі. Зерттеуге сәйкес, жасыл шай салмақ жоғалтуға көмектеседі. Жасыл шай құрамында антиоксиданттардың көп саны бар; Олардың ең күштісі - метаболизмді тездететін және дене майын азайтатын катехиндер.
13) Суды көп ішіңіз
Тамақтың алдында (шамадан тыс тамақтанудың алдын алу үшін) және одан кейін (ас қорытуды жақсарту үшін) бір стақан су ішуді әдетке айналдырыңыз.
14) Үй жұмысын жасаңыз
Күнделікті үй жұмысын емес, белгілі бір жұмыстарды орындау арқылы жаттығулар арқылы сіз калорияларды жоғалтасыз.үй жұмыстарымен күйіп қалуға болады.
125 калорияны тазарту
Үтіктеу 90 калория
терезені сүртіңіз 100 калория
Сатып алу 80 калория
Ыдыс жуу 100 калория
15) Бау-бақшамен айналысыңыз
Шөп шабу және кесу сияқты бау-бақша жұмыстары 1 сағатта 500 калория жағуға мүмкіндік береді. Егер сізде бақшамен айналысуға мүмкіндігіңіз болса, бұл әрекет аптасына 1 кг жоғалту үшін тамаша әрекет болып табылады.
16) Іш биін орындаңыз
Егер сіз өзіңізді әдемі сезініп, калорияларды жағыңыз келсе, іш биі - қызықты әдістердің бірі. Қолдану қарқындылығына байланысты сіз сағатына 180-300 калорияны жағасыз. Іш биімен калорияларды жоғалтудан басқа, сіз бұл аймақта салмақ жоғалтасыз, өйткені жамбас бұлшықеттері жұмыс істейді.
17) Хула-хопты аударыңыз
Хула шеңбер Бұл балаларға арналған ойын ғана емес, сонымен қатар калорияларды жағуға арналған өте тиімді әрекет. Егер сіз оны қарқынды айналдырсаңыз, минутына 10 калорияны жағуға болады. Бұл бір сағаттан аз уақыт ішінде 500 калория жағу дегенді білдіреді. Хула обручты айналдыра отырып, сіз өзіңіз үшін қызықты жаттығу түрін табасыз және аптасына 1 килодан арыламын деген мақсатқа жетесіз.
18) Тұрақты ұйықтаңыз
Ұйқы режимі салмаққа көп әсер етеді.Ұйқысыздық ақыр соңында салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Бір зерттеу көрсеткендей, 5.5 сағаттан аз ұйықтайтын адамдар 7 сағат ұйықтайтындарға қарағанда көмірсуларға бай тағамдарды көбірек тұтынады.
Йогамен немесе пилатеспен тыныс алу жаттығуларын жасау дене мен ойды босаңсытады. Релаксация және тыныс алу жаттығулары арқылы сіз калорияларды күйдіріп қана қоймай, сонымен қатар психикалық денсаулығыңызды жақсартасыз. Сіз оларды үйде жаттығуға немесе сабақтарға қатыса аласыз.
20) Йогамен айналысыңыз
ЙогаБұл дененің барлық мүшелеріне пайдалы. Тұрақты түрде жасалса, салмақ жоғалтуға және пішінді алуға көмектеседі. Йога ақыл мен дененің күшті байланысын қалыптастырады. Сіз не жеп жатқаныңызды білесіз және тойғаныңызды білесіз.
Аптасына 1 салмақ жоғалтуға арналған диеталар тізімі
Диета кезінде пайдалы бағдарламаларды таңдау салмақ жоғалтудың тамаша әдісі болып табылады. Жылдам салмақ жоғалту диеталарының тізімі зиянды және диета аяқталған кезде сіз қайтадан тез салмақ қосасыз. Аптасына 1 рет арықтау диетасы арқылы сіз мінсіз және пайдалы жолмен салмақ жоғалта аласыз.
Аптасына 1 килограмнан арылатын диетада пайдалы тағамдарды біріктіру арқылы ас түзіліп, 1 аптада аш қалмай тез арықтау мақсат етіледі. Бұл диетаны жүзеге асырудың ең жақсы жолы - оны жаттығулармен қолдау және көп су ішу.
таңғы ас
қантсыз шай
2 сіріңке қорабы фета ірімшігі
2 жұқа тілім тұтас нан
5 зәйтүн
1 шай қасық бал
Тағам
1 порция жеміс
Түскі ас
Көкөніс тағамы
Майсыз салат
2 жұқа тілім нан
1 кесе йогурт
Тағам
1 жұқа тілім нан
Фета ірімшігінің сіріңке қорабы
1 жеміс
Кешкі ас
Көкөніс тағамы
Майсыз салат
2 жұқа тілім нан
1 кесе йогурт
3 фрикаделькке дейін
түн
2 порция жеміс
Бұрынғы салмақ жоғалту әрекеттеріңізде сәтсіз болған шығарсыз. Бірақ бұл ешқашан табысқа жете алмайтыныңызды білдіреді деп ойламаңыз.
Тамақтану әдеттеріңізді ретке келтіріп, өміріңізге қозғалыс қосып, мақаладағы және апта сайынғы диеталар тізіміндегі ұсыныстарды орындай отырып, сіз аптасына 1 килограмнан арылу үшін қадамдар жасайсыз.
Енді салмақ жоғалту уақыты келді! Келесі аптаға немесе дүйсенбіге дейін күтпеңіз. Қазір бастаңыз.
