BCAA дегеніміз не, ол не істейді? Артықшылықтары мен мүмкіндіктері

Адам ағзасындағы мыңдаған түрлі белоктарды құрайтын 20 түрлі белок амин қышқылы Бар.

20-ның тоғызы алмастырылмайтын аминқышқылдары болып саналады, яғни оларды ағза жасай алмайды және тамақтан алу керек.

Тоғыз маңызды аминқышқылдарының үшеуі тармақталған тізбекті аминқышқылдары (BCAA): лейцин, изолейцин және валин.

«Тармақталған тізбек» жұмыртқа, ет және сүт өнімдері сияқты ақуызға бай тағамдарда кездесетін BCAA химиялық құрамын білдіреді. Олар сондай-ақ ең алдымен ұнтақ түрінде сатылатын танымал диеталық қосымша болып табылады.

BCAA-ның басқа амин қышқылдарынан айырмашылығы

Жалпы, жегеннің бәрі асқазанға жетеді. Ұйқы безіндегі тұз қышқылы мен ас қорыту сөлдері барлығын ақуыздарға, көмірсуларға және майларға ыдыратады.

Ащы ішек күрделі белоктарды қарапайым амин қышқылдарының тізбегіне дейін ыдыратады, ал тоқ ішек қорытылған заттардан қоректік заттар мен судың іздерін бөліп алады. Содан кейін экскреторлық жүйе белсендіріледі.

Көптеген аминқышқылдары метаболизмі үшін бауырға тасымалданады. Дегенмен BCAAбасқа маршрут бар.

Трио - валин, лейцин және изолейцин - бауырда емес, бұлшықет және қаңқа жасушаларында метаболизденетін тоғыз маңызды қышқылдың қатарына жатады. Сондықтан олар бұлшықетті құруға көмектеседі.

1-кезең

Бұлшық ет жасушалары және май тіндері BCAAОл кетоқышқылдарға дейін тотығады. Бұлшықет жасушаларының митохондрияларында бұл реакцияны жүзеге асыруға арналған механизмдер бар.

2-кезең

Кето қышқылдары кейіннен бұлшықет жасушалары ATP өндіру үшін Кребс циклін қамтамасыз ету үшін пайдаланылады немесе одан әрі тотығу үшін бауырға тасымалданады.

3-кезең

Бауырда тотығу тармақталған тізбекті оксоқышқылдарын түзеді. Оларды бауыр энергия үшін пайдалана алады немесе энергия (ATP) беру үшін бұлшықет жасушаларында метаболизденеді.

Жаттығу кезінде BCAA-ға не болады?

Жаттығу кезінде денеден энергия алу BCAAпайдаланады.

Жаттығулар неғұрлым ұзақ және қиын болса, соғұрлым көп BCAAСоғұрлым олар бұлшықеттермен энергия үшін пайдаланылады. Барлық жаттығу энергиясының 3%-дан 18%-ға дейін BCAAБолжам бойынша .

Бұл жағдайға жауап беретін механизм тармақталған тізбекті альфа-кетоқышқылды дегидрогеназа (BCKDH) кешенінің белсендірілуіне жатады.

Май қышқылдары және басқа бәсекеге қабілетті ферменттер BCKDH ферментінің белсенділігін қатаң реттейді.

Жаттығу кезінде сіздің денеңіз BCAAОл, әсіресе лейцинді қажет етеді. Жеңіл қолжетімді (байланбаған, белсенді) лейцинге сұраныс аминқышқылдарының қалған қорынан кем дегенде 25 есе көп.

Осы себепті, төзімділікті арттыру үшін ақуызды кез келген түрде көбірек тұтыну керек екендігі айтылады.

Күшті жаттығулар жасаған кезде бұлшықет жасушалары үнемі қуат алу үшін жүгіреді. BCAAпайдаланады. BCAAОлар инсулинді және жасушалық механизмдерді белсендіру арқылы ақуыз синтезін тікелей ынталандырады.

BCAA қоры таусыла бастағанда, бұлшықеттердің энергия ресурстары таусылады. Олар майлы тіндерді және басқа энергия көздерін пайдаланғанымен, олар соншалықты тиімді емес.

Бұл денеде бұлшық еттердің жиналуын көрмеген кезде болады (бұлшық еттің жұмсалуы деп те аталады).

Тармақталған тізбекті аминқышқылдарының BCAA артықшылықтары қандай?

Бұлшықет өсуін арттырады

BCAAЕң танымал қолданулардың бірі - бұлшықет өсуін арттыру.

BCAA Лейцин бұлшықет құрылысында бұлшықет ақуызының синтезін ынталандыратын белгілі бір жолды белсендіреді.

Бір зерттеуде қарсылық жаттығуларынан кейін 5.6 грамм. BCAAСусын ішкен адамдар плацебо ішкендерге қарағанда бұлшықет протеинінің синтезі 22%-ға жоғарылаған.

Дегенмен, бұлшықет ақуызының синтезінің бұл жоғарылауы адамдарда ұқсас мөлшерде болмайды. BCAA адамдар құрамында сарысуы бар ақуыз коктейлін тұтынатын басқа зерттеулерде байқалғанға қарағанда шамамен 50% аз

сарысу протеиніҚұрамында бұлшықет құрылысына қажетті барлық маңызды аминқышқылдары бар.

Сондықтан, BCAAБұлшықет ақуызының синтезін арттыра алатынымен, олар сарысу ақуызында немесе басқа толық ақуыз көздерінде табылған басқа маңызды амин қышқылдарысыз оны барынша жасай алмайды.

Бұлшықет ауырсынуын азайтады

Кейбір зерттеулер BCAAБұл жаттығудан кейін бұлшықет ауырсынуын азайтуға көмектесетінін айтады.

Әсіресе жаттығуға жаңадан кіріскендер жаттығудан кейін бір-екі күннен кейін ауырсынуды сезіне бастайды.

Бұл ауырсыну жаттығудан кейін 12-24 сағаттан кейін басталып, 72 сағатқа дейін созылуы мүмкін кешіктірілген бұлшықет ауруы (DOMS) деп аталады.

DOMS-тің нақты себебі толық түсінілмегенімен, зерттеушілер бұл жаттығудан кейін бұлшықеттердегі аздап жыртылуының нәтижесі деп санайды.

BCAAБұл DOMS ұзақтығы мен ауырлығын азайтуға көмектесетін бұлшықет зақымдануын азайту үшін айтылған.

Кейбір зерттеулер жаттығулар кезінде BCAA ақуыздардың ыдырауын және бұлшықет зақымдануының белгісі болып табылатын креатинкиназа деңгейін төмендететінін көрсетеді.

Бір зерттеуде скват жаттығуларының алдында BCAA-мен толықтырыңыз Емделгендер плацебо тобымен салыстырғанда DOMS төмендеді және бұлшықет шаршауы болды.

Сондықтан, әсіресе жаттығу алдында BCAA-мен толықтыру қалпына келтіру уақытын жылдамдатады.

Жаттығулардағы шаршауды азайтады

BCAAs Жаттығу бұлшық ет ауруын азайтуға көмектесетіні сияқты, жаттығудан туындаған шаршауды азайтуға көмектеседі.

Әрбір адам белгілі бір уақытта жаттығулардан кейін шаршауды және сарқылуды сезінеді. Сіздің қаншалықты тез шаршайтыныңыз әртүрлі факторларға, соның ішінде жаттығулардың қарқындылығы мен ұзақтығына, қоршаған орта жағдайларына, тамақтануға және фитнес деңгейіңізге байланысты.

Жаттығу кезінде бұлшықеттер BCAAs және қан деңгейінің төмендеуіне әкеледі. BCAAs қан деңгейі төмендеген кезде мидағы маңызды амин қышқылы триптофан деңгейлері артады.

Мида триптофан жаттығу кезінде серотонинге айналады, бұл шаршаудың дамуына ықпал ететін мидың химиялық ойы.

Екі зерттеуде, BCAAsДәрі-дәрмекпен толықтырылған қатысушылар жаттығу кезінде психикалық назарын жақсартты; бұл, BCAAsШаршауды төмендететін әсерге байланысты деп есептеледі

Дегенмен, шаршаудың бұл төмендеуі жаттығу өнімділігін жақсартуға айналуы екіталай.

Бұлшық еттердің бұзылуын болдырмайды

BCAAs бұлшық еттердің жұмсалуын немесе бұзылуын болдырмауға көмектеседі.

Бұлшықет ақуыздары үнемі ыдырайды және қайта құрылады (синтезделеді). Бұлшықет ақуызының ыдырауы мен синтезі арасындағы тепе-теңдік бұлшықеттегі ақуыздың мөлшерін анықтайды.

Бұлшықеттердің әлсіреуі немесе ыдырауы ақуыздың ыдырауы бұлшықет ақуызының синтезінен асып кеткенде орын алады.

Бұлшықеттердің әлсіреуі дұрыс тамақтанбау симптомы болып табылады және созылмалы инфекциялардың, қатерлі ісіктердің, аштық пен қартаю процесінің табиғи бөлігі ретінде пайда болады.

адамдарда, BCAAs Ол бұлшықет ақуыздарында кездесетін маңызды аминқышқылдарының 35% құрайды. Олар ағзаға қажетті жалпы аминқышқылдарының 40% құрайды.

Сондықтан, BCAAsБұлшықет зақымдануы тоқтағанда немесе оның прогрессиясын баяулатқанда аминқышқылдары мен басқа маңызды аминқышқылдарын ауыстыру маңызды.

Бұлшықет ақуызының ыдырауын тежеу ​​үшін бірнеше зерттеулер жүргізілді. BCAA қоспаларыпайдалануды қолдайды Бұл егде жастағы адамдар мен қатерлі ісік сияқты аурулары бар белгілі бір популяциялардың денсаулығы мен өмір сүру сапасын жақсартуы мүмкін.

Бауыр ауруы бар адамдарға пайдалы

BCAAs Циррозы бар адамдарда бұл созылмалы ауруды емдеуге болады.

Циррозы бар адамдардың 50% бауыр энцефалопатиясын дамытады, бұл бауыр қаннан токсиндерді шығара алмаған кезде пайда болатын ми қызметінің жоғалуы.

Кейбір қанттар мен антибиотиктер бауыр энцефалопатиясының негізгі емі болып саналса да, BCAAs Бұл аурумен ауыратын адамдарға да пайдалы болуы мүмкін.

827 зерттеуге шолу, оның ішінде бауыр энцефалопатиясы бар 16 адам, BCAA қосымшасыОлар препаратты қабылдау аурудың белгілеріне жақсы әсер еткенін, бірақ өлімге әсер етпейтінін анықтады.

бауыр циррозы, BCAA қосымшасыБұл бауыр ісігінің ең көп таралған түрі гепатоцеллюлярлық карцинома дамуының маңызды қауіп факторы болып табылады, ол үшін

Бірнеше зерттеулер BCAA қоспаларыБауыр циррозы бар адамдарда бауыр ісігінен қорғайтыны дәлелденген.

Осы себепті, ғылыми органдар бұл қоспаларды асқынулардың алдын алу және бауыр аурулары үшін тағамдық араласу ретінде ұсынады.

Ұйқының бұзылуын басқарады

Пациенттер, әсіресе бас-ми жарақаты (ТБИ) бар науқастарда жиі кездесетін жарақаттан кейінгі стресс белгілерінің бірі. ұйқысыздық немесе бұзылған ұйқы режимі.

Тыныс алу инфузиясы түнде немесе кешке беріледі BCAA Қоректік заттарға бай тағамдар мұндай науқастардың ұйқы циклін реттеуге көмектеседі.

Валин лейцин және изолейцин,-аминобутир қышқылы (GABA) және глутамат сияқты нейротрансмиттерлердің прекурсорларына дейін тотығады.

BCAAsОл мидың қалыпты жұмыс істеуіне жауап беретін, ұйқысыздық пен ұйқының апноэын түзететін осы химиялық заттардың деңгейін қалпына келтіреді.

BCAA салмақ жоғалту

Семіз адамдарға іштің айналасындағы майды жоғалту оңай емес. Қатаң жаттығулармен және диеталық режиммен қатар, денені қажетті қоспалармен нығайту бірдей қажет.

BCAAs, әсіресе лейцин, май жасушаларын (адипоциттерді) жинақталған майдан энергияны босатуға ынталандырады.

Тереңдетілген зерттеулер қажет болғанымен, қысқа мерзімді зерттеулер жоғары ақуызға және жоғары BCAA диетаны ұстану бұлшықет массасына әсер етпей, салмақ жоғалтуға көмектесетінін көрсетті. 

Қандай тағамдарда BCAA тармақталған тізбекті аминқышқылдары бар?

BCAA's тағамдарда және барлық ақуыздық қоспаларда кездеседі.

Толық ақуыз көздерінен, өйткені оларда барлық маңызды аминқышқылдары бар BCAAОларды алу тиімдірек.

BCAAs Ол көптеген тағамдарда және барлық ақуыздық қоспаларда көп. BCAA қоспаларыБұл қажет емес, әсіресе ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтынатын адамдардың көпшілігі үшін.

BCAA-ның ең жақсы тағамдық көздері:

Нәтижесінде;

Тармақталған тізбекті аминқышқылдары (BCAAs) маңызды аминқышқылдарының үш тобы: лейцин, изолейцин және валин.

Олар өте маңызды, яғни олар біздің денемізде өндірілмейді және тағамнан алынуы керек.

BCAA қоспаларыБұл бұлшықетті құру, бұлшықет шаршауын азайту және бұлшықет ауырсынуын жеңілдету үшін пайдалы екендігі айтылған.

Ол сондай-ақ бұлшық еттердің жұмсалуын болдырмау немесе баяулату және бауыр ауруларының белгілерін жақсарту үшін аурухана жағдайында сәтті қолданылды.

Дегенмен, адамдардың көпшілігі тамақты көп алады. BCAA сен оны алғаннан бері, BCAA-мен толықтырыңызe қосымша жеңілдіктер бермейді.